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Muskelaufbau – Der ultimative 10 Minuten Guide für mehr Muskeln

Du möchtest gerne Muskeln aufbauen, weißt aber nicht so recht, wo Du anfangen sollst? Oder Du hast Dich bereits am Muskelaufbau versucht, aber nicht die Ergebnisse erreicht, die Du Dir gewünscht oder die Du erwartet hättest? Dann bist Du hier genau richtig!

Im Leitfaden auf dieser Seite erfährst Du alles, was Du wissen musst, um effektiv Muskeln aufzubauen. Und das kurz und knapp auf das Wesentliche fokussiert. Zum Lesen brauchst Du etwa 10 Minuten. Gut investierte Zeit, um Dir einen Überblick über alle zentralen Muskelaufbau-Faktoren zu verschaffen.

Mit den folgenden Inhalten als Ausgangspunkt findest Du sicher die richtige Herangehensweise für Dein Muskelwachstum und vermeidest viele der häufigsten Fehler.

Inhaltsverzeichnis

Du kannst mit einem Klick zu den Inhalten springen, die Dich am meisten interessieren. Jedoch rate ich Dir dazu alles zu lesen und zu verinnerlichen.

Am besten speicherst Du Dir diesen Artikel als Lesezeichen. So kannst Du immer wiederkommen, wenn Du nicht mehr weiterweißt, Dir zu einem Thema unsicher bist oder Dich neu orientieren musst.

Warum Muskelaufbau sinnvoll ist

Es gibt viele triftige Gründe, die für regelmäßiges Krafttraining und den gezielten Aufbau von Muskulatur sprechen. Hierbei rede ich nicht davon, der nächste Arnold Schwarzenegger zu werden. Wenn das Dein Ziel ist, dann ist das in Ordnung. Doch auch sonst lohnt es sich für jeden Muskelaufbau zu betreiben.

Was viele nicht wissen: Eine regelmäßig trainierte und starke Muskulatur bietet neben einem (objektiv bewiesenen) attraktiveren Aussehen noch eine Menge weitere Vorteile für Dich und Deine Gesundheit. Hier sind nur ein paar Beispiele für Dich:

  • Trainierte Muskeln sind gut für ein starkes Immunsystem
  • Große und starke Muskeln schützen Dich vor Verletzungen
  • Eine trainierte Muskulatur verringert das Risiko diverser Krankheiten
  • Mehr Muskeln verbrennen mehr Kalorien (sogar, wenn Du Dich nicht bewegst)
  • Starke Muskeln verschaffen Dir eine größere Leistungsfähigkeit im Alltag
  • Das alles wirkt sich bis ins hohe Alter positiv aus (besonders, wenn Du dranbleibst)

Gerade der letzte Punkt ist, neben dem besseren Aussehen 😉, einer der wichtigsten Gründe, warum ich regelmäßig Sport treibe.

Meiner Erfahrung nach ist ganz besonders beim Muskelaufbau mit über 40 neben dem Zurückgewinnen von etwas Jugendlichkeit auch die langfristige Absicherung der Gesundheit, der körperlichen Leistungsfähigkeit und damit der langfristigen Unabhängigkeit essenziell. Und auch wenn es nie zu spät ist anzufangen, ist es (wie bei fast allem) trotzdem immer besser und leichter früher anzufangen und am Ball zu bleiben.

Die Top-Muskelaufbau-Faktoren: Trainieren, essen, erholen

Auf der Suche danach, was man beachten sollte, um Muskeln aufzubauen, wird man schnell von einer Menge Informationen überrollt. Fakt ist, dass ganz viele Faktoren einen Einfluss auf Deinen Muskelaufbau haben (können). Wenn Du jedoch schnell auf den richtigen Weg kommen willst, solltest Du Dich gerade für den Start jedoch auf die absolut wichtigsten davon konzentrieren.

Im Kern sind das die folgenden drei Haupt-Bausteine:

  1. Auf Muskelwachstum ausgerichtetes Krafttraining
  2. Eine Ernährung, die den Muskelaufbau begünstigt
  3. Ausreichend Regenerationszeit, in der die Muskeln wachsen können
Trainieren Essen und Relaxen für maximalen Muskelaufbau - mit Jahn von Fitvolution

Wenn das passt, brauchst Du eigentlich nur noch eins und das ist Geduld und Durchhaltevermögen. Zusätzlich gibt es noch ein paar wenige sinnvolle Supplemente, die Dich auf Deinem Weg zu mehr Muskeln unterstützen können.

Letztere sind nicht wirklich nötig, einige davon können Dir Deinen Weg zu mehr Muskeln jedoch deutlich erleichtern. Zudem werden in diesem Segment häufig Produkte mit absurden Wirkungsversprechen angepriesen und ich möchte ein wenig Aufklärung betreiben. So weißt Du, was Du wirklich davon erwarten kannst und wofür Du Dein Geld lieber nicht aus dem Fenster werfen solltest.

1) Das richtige Muskelaufbau-Training

Das Wachstum Deiner Muskulatur ist eine Anpassungsreaktion an eine (regelmäßige) Belastung, mit der Du sie konfrontierst. Willst Du also größere und stärkere Muskeln, dann musst Du immer wieder für eine entsprechende Aus- und Überlastung Deiner Muskulatur sorgen, um diese zum Wachsen anzuregen.

In diesem Abschnitt bekommst Du einige zentrale Eckpunkte an die Hand, damit Dein Muskelaufbautraining auch wirklich zum gewünschten Erfolg führen kann.

Wie oft in der Woche solltest Du für Muskelwachstum trainieren?

Ein gelegentliches Workout alle paar Wochen reicht nicht, wenn Du einen wirksamen Wachstumsreiz für Deine Muskulatur setzen möchtest. Für nachhaltiges Wachstum ist auch eine gewisse Trainingsfrequenz mehrmals pro Woche erforderlich.

Untersuchungen legen nahe, dass die meisten Menschen alle wesentlichen Muskelgruppen wenigstens 2x pro Woche trainieren müssen, um mittelfristig erfolgreich Muskeln aufbauen zu können. Auf wie viele Trainingseinheiten in der Woche Du Deinen Körper aufteilst, das ist Dir überlassen.

Wie schwer sollte man für Muskelaufbau trainieren?

Die Intensität beim Training spielt eine wichtige Rolle, wenn Du effektiv Muskelmasse aufbauen möchtest. Wenn Deine Muskeln wachsen sollen, musst Du sie mit schwerem Krafttraining an ihre Leistungsgrenzen bringen.

Idealerweise trainierst Du dazu im Bereich des Hypertrophie-Trainings. Das ist der Intensitäts- und Wiederholungsbereich, in dem die Hypertrophie, also das Dickenwachstum der Muskelfasern maximal effizient stimuliert wird.

Best Practice ist hierfür eine Trainingsintensität von etwa 70-80 % der maximalen Kraftleistung. Das ist etwa das Gewicht bzw. das Leistungsniveau, bei dem Du in der Lage bist maximal etwa 8 bis 12 Wiederholungen zu schaffen. Die solltest Du auch machen und nicht zu viele Wiederholungen „im Tank“ lassen.

Für Muskelaufbau musst Du schwer trainieren und an Deine Grenzen gehen
Für Muskelaufbau musst Du schwer trainieren und an Deine Grenzen gehen. Manchmal auch noch darüber hinaus.

Theoretisch kannst Du mit jedem Gewicht Deine Muskeln zum Wachsen anregen. Das ist jedoch deutlich (zeit-)aufwändiger, anstrengender und auch etwas komplizierter. Deshalb empfehle ich Dir im empfohlenen Leistungsbereich zu trainieren.

Wie lang sollte eine Trainingseinheit für Muskelaufbau sein?

Für die Trainingsdauer gibt es keine Mindest- oder Höchstzeit. Gelegentlich hört man noch, dass man nicht länger als 90 Minuten trainieren darf. Das ist ein Gerücht. Bei langen Trainingseinheiten solltest Du jedoch sicherstellen, dass Du noch genügend Energie für Dein Training hast.

Was die Mindestdauer Deiner Trainingseinheiten angeht, gibt es allerdings eine Regel. Wenn Du als Kraftsportler schnelle und vor allem nachhaltige Erfolge erreichen willst, solltest Du pro Muskelgruppe mindestens 10 Trainingssätze in der Woche ausführen. Die daraus resultierende Mindestdauer lässt sich jedoch reduzieren. Z.B. durch eine intelligente Aufteilung und einige besondere, zeitsparende Trainingsmethoden.

Je nach Plan dauert eine effiziente Trainingseinheit für Muskelaufbau also zwischen 45 und 120 Minuten. Persönlich trainiere ich viermal in der Woche für etwa 60 Minuten.

Sollte man eher schnell oder langsam trainieren?

Langsames Krafttraining ist gerade zu Beginn sinnvoll. Es vereinfacht es Dir, eine saubere Technik zu erlernen. So kannst Du den Bewegungsapparat an die Belastung gewöhnen. Mittel- bis langfristig ist ein sehr langsames Bewegungstempo für den Aufbau von Muskelmasse jedoch nicht förderlich.

Ja, die Time under Tension wird häufig als wichtiger Einflussfaktor kommuniziert. Tatsächlich wird ihr Einfluss auf den Muskelaufbau jedoch überschätzt. Wichtig ist in erster Linie, dass Deine Ausführung (einigermaßen) sauber ist.

Irgendwann richtet sich die maximale Ausführungsgeschwindigkeit ohnehin nach dem bewegten Gewicht. Wer seine Wiederholungen im Bereich der Hypertrophie bei komplexen Grundübungen noch rasant (<1s) ausführen kann, trainiert wahrscheinlich einfach nicht schwer genug.

Welche Übungen fördern das Muskelwachstum optimal?

Perfekt als Basis für Deinen Muskelaufbau-Trainingsplan eignen sich schwere Grundübungen. Das sind Übungen, die komplex sind und über mindestens zwei Gelenke hinweg Gewicht bewegen.

Das macht sie zu sehr funktionalen Übungen. Sie sind also auch in alltäglichen Situationen nützlich. Zu diesen Übungen gehören im Wesentlichen die großen 6 und ihre Varianten:

Dir ist vielleicht aufgefallen, dass es sich um Langhantel-Übungen handelt. Es gibt jedoch zu allen auch Varianten, die Du mit Kurzhanteln ausführen kannst. Für die meisten gibt es sogar Alternativen, die ohne Hanteln möglich sind. Häufig auch noch das Klimmzug-Training zu diesen Grundübungen gezählt.

Klimmzüge - Fitnessübungen für zuhause - Bodyweight-Rückentraining Fitvolution
Ein schöner Rücken kann entzücken – Meine beste Übung dafür: Klimmzüge

Ergänzend dazu kannst Du natürlich auch noch Isolationsübungen in Deinen Plan aufnehmen. So kannst Du gezielt bestimmte Muskeln fördern. Das bietet sich vor allem für kleinere Muskeln, wie den Bizeps oder den Trizeps an.

Welcher Muskelaufbau-Trainingsplan ist der richtige für Dich?

Welcher Trainingsplan letztlich für Dich der richtige ist, das hängt von verschiedenen Faktoren ab. Zuerst stellt sich die Frage, wie oft Du pro Woche trainieren möchtest. Willst Du zwei oder dreimal in der Woche Dein Muskeltraining absolvieren? Dann ist ein Ganzkörper-Training richtig für Dich. Beachte jedoch, dass die Trainingseinheiten bei dieser Variante auch etwas länger werden.

Falls Du Deine Trainingsreize lieber auf mehr als drei Tage in der Woche aufteilen willst, bietet sich ein Split-Training an. Dabei werden die Muskelpartien sinnvoll in zwei oder drei Gruppen aufgeteilt.

Zusätzlich ist natürlich auch wichtig, welche Art von Übungen Du machen kannst und möchtest. Viele Trainer sagen, Anfänger sollten mit Gerätetraining beginnen. Persönlich bin ich jedoch davon überzeugt, dass von Anfang Übungen mit freien Gewichten erlernt werden sollten. Es sei denn, es gibt körperliche Gründe, die dagegen sprechen.

Ich biete aktuell exklusiv für meine Leser ein paar kostenlose Ganzkörper-Trainingspläne für den Einstieg an. Dabei sind Varianten für das Training mit und auch das Training ohne Gewichte. Zweiteres kann auch interessant für Dich sein, wenn Du viel unterwegs bist oder zuhause ohne Hanteln trainieren möchtest.

2) Die richtige Ernährung für erfolgreichen Muskelaufbau

Du brauchst für Erfolg bei Deinem Muskelaufbau keinen detaillierten Ernährungsplan. Es gibt jedoch ein paar Regeln, die Du bei Deiner Ernährung beachten solltest. So schaffst Du die bestmöglichen Voraussetzungen für einen effektiven Aufbau von Muskelmasse.

Kalorienbedarf zum Muskelaufbau

Muskelaufbau bedeutet immer, dass Dein Körper neue Strukturen aufbauen muss. Dafür benötigt er einen Überschuss an Energie. Im Sparmodus wird er nicht in neue Muskelmasse investieren. Deutlich leichter geht Muskelaufbau daher mit einem moderaten Kalorienüberschuss.

Iss täglich etwa 10-20 % mehr Kalorien, als Du insgesamt am Tag verbrauchst. Falls Du Dir unsicher bist, wie viel das ist, kannst Du Dir meinen Artikel dazu durchlesen, wie man seinen Kalorienbedarf berechnen kann. Falls Du keine Lust auf Rechnen hast, kannst Du natürlich auch gerne meinen Kalorienrechner benutzen.

Proteine, Fett und Kohlenhydrate für den Muskelaufbau

Neben der Menge ist auch die Qualität Deiner Nahrung wichtig. Kalorien kannst Du in Form von drei verschiedenen Makronährstoffen zu Dir nehmen. Proteine, Fette und Kohlenhydrate spielen neben dem Brennwert noch weitere Rollen für Deine Muskeln. Folgendes solltest Du wissen und beachten:

  1. Aminosäuren sind der wichtigste Baustoff für Deine Muskeln. Nimm am Tag etwa 1,5 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht aus hochwertigen Quellen zu Dir. So stellst Du sicher, dass stets genug da sind, um die Muskeln nach dem Training zu reparieren und neue Strukturen aufzubauen.
  2. Auch Fett ist für den Muskelaufbau nicht zu unterschätzen. Etwa 25 % Deiner Kalorien sollten aus Fett stammen. Darunter auch genug essenzielle und Omega-3-Fettsäuren. So sicherst Du ab, dass möglichst viele körpereigene Wachstumshormone erzeugt werden können. Fett hilft Dir zusätzlich bei der Aufnahme und Speicherung von Mikronährstoffen.
  3. Kohlenhydrate sind kein essenzieller Nährstoff. Dein Körper benötigt sie nicht zwingend. Es gibt daher keine Mindestmenge an Kohlenhydraten. Sie sind jedoch der beste Treibstoff für Deine Muskeln. Sie geben Dir mehr Energie beim Training und Du kannst schwerere Lasten stemmen. Am nützlichsten sind sie vor und nach dem Training.

Die besten Lebensmittel für den Muskelaufbau

Genau genommen gibt es keine besonders guten oder schlechten bzw. ungesunden Lebensmittel für den Aufbau von Muskelmasse. Anhand der erläuterten Faktoren solltest Du einfach das auswählen, was Dir gut schmeckt und womit Du Deinen Eiweiß- und Fettbedarf decken kannst. In einem anderen Artikel habe ich über 80 proteinreiche Lebensmittel vorgestellt. Dort kannst Du Dich gerne inspirieren lassen.

Was häufig unterschätzt wird, sind die Mikronährstoffe. Die Vitamine, Mineralien und Spurenelemente kommen nur in geringen Mengen vor. Sie sind jedoch essentiell für viele Prozesse im Körper beim Menschen. Das gilt auch für den Aufbau von Muskulatur.

Um Dich optimal mit diesen zu versorgen, solltest Du vor allem oft und viel Obst und Gemüse essen. Etwa 10 Gramm pro Tag und Kilo Körpergewicht sind empfehlenswert. Saft zählt dabei nicht. Du kannst zur Absicherung Deiner Versorgung mit Mikronährstoffen auch einen Greens-Superfood-Shake zu Dir nehmen. Ich trinke jeden Morgen meine Athletic Greens* als Mikronährstoff-Versicherung.

3) Regeneration – lange Pausen für schnellen Muskelaufbau

Bei allem Training müssen sich Deine Muskeln auch regenerieren. Nur in den Pausen ist ein Auffüllen von Energiespeichern, ein Reparieren von Strukturen und ein Zuwachs von Muskelmasse möglich. Damit sind diese Regenerationsphasen sowohl im Training als auch zwischen den Trainingseinheiten essenziell für die Muskelhypertrophie.

Pausen im Training

Zwischen den Sätzen werden die kurzfristigen Energiespeicher aufgefüllt. Zudem werden Stoffwechsel-Abfallprodukte abtransportiert. Machst Du zu kurze Pausen zwischen den Sätzen, ist Dein Zielmuskel also noch nicht wieder voll einsatzfähig. Das reduziert Dein Leistungspotential und damit die erbrachte Arbeit. Machst Du zu lange Pause, verschenkst Du wertvolle Trainingszeit. Du riskierst außerdem, dass Deine Muskulatur wieder „kalt“ wird. Beim auf maximalen Muskelzuwachs ausgerichteten Hypertrophie-Training beträgt die optimale Pausenzeit etwa 90 bis 120 Sekunden.

Pausen machen ist essenziell für den Muskelaufbau
Pausen zu machen, ist essenziell für Deinen Muskelaufbau.

In meinem Artikel über die richtigen Pausen zwischen den Sätzen beim Krafttraining gehe ich darauf noch näher ein. Dort betrachte ich auch andere Trainingsarten.

Pausen zwischen den Trainingseinheiten

In der Regenerationsphase zwischen den Trainingseinheiten passieren die eigentliche Reparatur und der Aufbau von zusätzlichen Strukturen. Deine Muskeln passen sich an den Trainingsreiz durch die fortwährende Leistungssteigerung an.

Deshalb ist es besonders wichtig, Deinen Muskeln diese Erholungsphase zu gewähren. Je nach Umfang und Intensität benötigt jede Muskelgruppe etwa 2-3 Tage sich zu erholen. Nur so kann sie bis in die letzte Faser repariert und wieder voll einsatzfähig gemacht werden. Beachtest Du das nicht, riskierst Du schnell ins Übertraining zu kommen. Mit Muskelkater zu trainieren macht keinen Spaß und ist auch nicht zielführend.

Warte deshalb immer 48-72 Stunden, bevor Du die gleiche Muskelgruppe wieder bei Deinem Krafttraining beanspruchst.

Schlaf genug und möglichst gut

Jeder erfolgreiche Sportler wird Dir bestätigen, wie wertvoll ein guter Schlaf ist. Du kannst noch so hart, mit der perfekten Trainingshäufigkeit trainieren und Dich perfekt ernähren. Wenn Du nicht genug oder gut genug schläfst, wirst Du nie Dein Potential ausschöpfen.

Nimm Dir deshalb unbedingt die Zeit genug zu schlafen und such nach Möglichkeiten Deinen Schlaf zu verbessern, wenn Du mit Deiner Schlafqualität unzufrieden bist. In meinem Artikel „Gesund schlafen – 8 Tipps für einen besseren Schlaf gebe ich Dir dazu einige wirksame Hinweise.

4) Sinnvolle Supplements für maximales Muskelwachstum

Wenn Dein Training, Deine Ernährung und Deine Regeneration einigermaßen stimmen, kannst Du Dich auch noch nach sinnvollen Supplementen umschauen. Diese können durchaus hilfreich sein, um Dir Deine Reise zu starken und dicken Muskeln etwas zu beschleunigen und zu erleichtern.

Aber Achtung: Viele Nahrungsergänzungsmittel halten leider nicht, was sie versprechen. Das gilt besonders für Produkte, die als Muskelaufbaupräparate angepriesen werden. Die Health Claims Verordnung hat hier ein wenig geholfen. Dennoch werden unnötige und teure Produkte beworben.

Deshalb will ich Dir hier einen kurzen Überblick über ein paar Supplements geben, die wirklich hilfreich sein können. Von keinem davon solltest Du Dir jedoch ein Wunder erwarten:

1) Kreatin / Creatin

Creatin Monohydrat ist eines der am gründlichsten erforschten Supplements überhaupt. Für 99 % der Anwender ist eine zusätzliche Steigerung von Kraft- und Muskelmasse nachweisbar. Das Potential kann nicht über die Ernährung allein ausgeschöpft werden.

Die Einnahme als Creatin-Kur ist überholt. Nimm stattdessen jeden Tag zur gleichen Zeit etwa 5 Gramm mit etwas Flüssigkeit zu Dir.

Produktempfehlung: Achte beim Kauf von Creatin immer auf die Kennzeichnung „Creapure“. Nur dann ist garantiert, dass der hochwertige und reine Rohstoff aus deutscher Herstellung enthalten ist.

Unser Partner-Shop Bodybuilding-Depot bietet ein solches Creatin-Monohydrat-Pulver höchster Güte und aus deutscher Herstellung zu einem tollen Preis-Leistungs-Verhältnis an. Mit meinem Code Fitvolution5 bekommst Du zusätzlich fünf Prozent Rabatt.

Creatin Monohydrat von Supplement Union

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(Den Fitvolution5 Code nicht vergessen)

Alternativ kann ich sonst noch das Olimp Creapure bei Amazon* empfehlen.

2) Protein-/ Eiweißpulver

Gerade Proteinpulver kann eine wertvolle Unterstützung sein, um sicherzustellen, dass Du ausreichend Eiweiß zu Dir nimmst. Du erinnerst Dich an die 1,5 Gramm? Grundsätzlich kannst Du diesen Bedarf auch über Deine Ernährung decken. Ein gelegentlicher Protein-Shake macht Dir jedoch das Leben leichter.

Insbesondere für folgende Anwendungsfälle halte ich ein Protein-Supplement für sinnvoll:

  • Whey Protein nach dem Training und immer, wenn es etwas zusätzliches Protein sein darf
  • Micellar Casein vor dem Schlafen gehen
  • Als leckeren proteinreichen Snack oder Nachtisch

Wenn Du Dir nur ein Eiweißpulver zulegen möchtest, empfehle ich ein Mehrkomponenten-Protein, wie das Fantastic-Protein* von Bodybuidling-Depot. Überhaupt empfehle ich sehr gerne die Proteinpulver von BB-Depot. Sie haben ein tolles Preis-Leistung-Verhältnis. Sie werden in Deutschland produziert und nachhaltig in Papier verpackt. Mit meinem Code Fitvolution5 bekommst Du dort zusätzlich 5 % Rabatt. Mittlerweile gibt es dort mit dem vegan 4k Protein* auch ein hervorragendes veganes Mehrkomponenten-Protein.

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3) Omega 3 Fischöl- oder Algenöl-Kapseln

Nur die wenigsten Menschen hierzulande decken ihren Bedarf an Omega-3-Fettsäuren. Dabei stellen diese einen zentralen Baustein für diverse Körperstrukturen dar. Einige Hormone und Enzyme können ohne nicht hergestellt werden. Auch bei der Reparatur und dem Aufbau von Muskelzellen spielen sie eine Rolle. Eine gute Versorgung mit Omega-3-Fettsäuren kann Entzündungen verringern und die Erholung nach dem Training fördern. So können die Omega-3-Fettsäuren aus Fischöl- oder Algenölkapseln beim Muskelaufbau hilfreich sein.

Um Deinen Bedarf zu decken, müsstest Du täglich eine Portion fetten Fisch essen. Mit 5-6 großen Omega-3-Fischöl-Kapseln kannst Du kompensieren, dass Du dies nicht tust. 😉

Ich nehme seit Jahren die extrem hoch dosierten 60 % Fischöl-Kapseln von Bodybuilding-Depot* (Rabattcode Fitvolution5) oder die OLIMP Gold Omega 3 Sport Edition*. Veganer können auf Algenöl zurückgreifen. Die Premium Omega 3 Kapseln von ProFuel* sind empfehlenswert und bezahlbar.

4) Greens-Shakes und Superfood-Supplements

Wie zuvor erwähnt, werden die Mikronährstoffe gern unterschätzt. Vielen Menschen fällt es auch einfach sehr schwer, ihren Bedarf zu decken. Persönlich müsste ich fast ein Kilo Obst und Gemüse am Tag essen. An dieser Stelle kann ein Vitamin und Mineralien Supplement nützlich sein. Damit kannst Du Dich ein Stück weit absichern. Deswegen trinke ich morgens einen Shake Athletic Greens AG1* als Mikronährstoff-Versicherung.

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Greens, Omega 3 und Vitamin D gehören fest zu meinem Morgenritual.

AG1 ist der Porsche unter den Greens-Supplementen. Entsprechend hat es auch seinen Preis. Deswegen habe ich es in meinem großen Greens- und Superfood-Shakes Test mit 5 Alternativen verglichen, falls es Dir zu teuer sein sollte.

5) Trainingsbooster

Manchmal fehlt einem einfach die Kraft, Energie oder Motivation für ein schweres Krafttraining. In solchen Fällen kann Dir ein Pre-Workout-Trainingsbooster den nötigen extra Kick geben. Oft tut es dann natürlich auch eine große Tasse Kaffee. So ein Booster hat jedoch auch noch andere Vorzüge. Er kann Dir auch einen zusätzlichen Schub geben, um wieder ein paar Fortschritte zu machen. Einige Produkte verschaffen zudem einen unglaublichen Muskelpump. Das kann unheimlich motivierend sein.

Wenn Du einen richtig guten Allround-Booster willst, ist SYNforce Matrix meine Wahl.

Pre-Workout Trainingsbooster Synforce Matrix bei Bodybuilding Depot 2022

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Und was ist mit den anderen Dingen?

Das waren meine wichtigsten Empfehlungen. Können Dir auch andere Produkte einen Vorteil bringen? Das ist durchaus möglich. In bestimmten Anwendungsfällen können auch andere Supplemente, wie Beta Alanin oder ZMA* sinnvoll sein.

Für 99 % der Trainierenden steht der mögliche Nutzen jedoch in keinem Verhältnis zu den Kosten. Die meisten anderen Produkte sind eher Geldmacherei. Das merkst Du meist direkt dem Marketing schon an.

Selbstverständlich rate ich von allen illegalen Substanzen vehement ab. Diese Stoffe sind potentiell hochgradig gesundheitsschädlich!

5) Hab Geduld – Gib Deinen Muskeln Zeit zu Wachsen

Ein Problem, mit dem besonders viele Anfänger zu kämpfen haben, ist ihre Ungeduld. Sie möchten möglichst schnell Muskeln aufbauen. Wenn es dann nicht so schnell genug geht, sind sie schon nach wenigen Wochen oder spätestens Monaten enttäuscht und geben frustriert auf.

Muskeln aufzubauen, erfordert jedoch Geduld und Durchhaltevermögen. Es dauert nun mal einige Zeit, bis die Muskeln wachsen und bis diese Zuwächse dann auch wirklich sichtbar werden. Stell Dich deshalb darauf ein, dass Du erst nach 6-12 Monaten wirklich deutliche sichtbare Ergebnisse erreichen wirst.

Häufig wird die Muskelaufbau-Dauer einfach unterschätzt.

Hier eine Übersicht, die auf den Arbeiten von Lyle McDonald basiert. Sie zeigt, wie viel Muskelaufbau realistisch möglich ist:

  1. Jahr: bis zu 12 kg
  2. Jahr bis zu 6 kg
  3. Jahr bis zu 3 kg
  4. Jahr: max. 1-2 kg

Die Annahme ist hierbei, dass von Anfang an alles zuvor erläuterte richtig gemacht wird. Meist ist dies jedoch nicht der Fall. So verschieben sich die Zuwächse tendenziell etwas nach vorn. Es ist also nicht extrem viel in Muskelwachstum in Wochen möglich, doch in wenigen Jahren lässt sich schon eine ganze Menge erreichen.

Vorausgesetzt natürlich, dass Du keinen der größten Muskelaufbau-Fehler machst:

Übrigens: Wenn Du Muskeln aufbauen und dabei die wirklich fatalen Fehler vermeiden willst, kannst Du Dir mein E-Book dazu (aktuell kostenlos) herunterladen. Darin erfährst Du nicht nur, welche Dinge bei den meisten Menschen dafür verantwortlich sind, dass sie keine Muskeln aufbauen. Du bekommst darin auch wertvolle Tipps, was Du tun kannst, damit Dir das nicht passiert: Melde Dich hier an und hol Dir meinen kostenlosen Muskelaufbau-Guide (klick)

Muskelaufbau-Fehler Guide - 9 von 10 Menschen machen mindestens einen dieser Fehler

Zusätzliche Tipps für den Muskelaufbau

Bevor wir zum Ende kommen, will ich Dir noch ein paar Muskelaufbau-Tipps mitgeben. Diese tauchen im typischen Muskelaufbau-Guide so eher nicht auf. Dennoch wird durch sie für Dich der Aufbau von Muskelmasse maßgeblich beeinflusst. Nur eben eher auf eine indirekte Art und Weise.

  1. Setz Dir ein konkretes, smartes Ziel. Eine gute Zielformulierung ist essenziell, wenn man seine Ziele erreichen will.
  2. Leg Dir zumindest etwas Homegym-Equipment zu. Du musst Dir keinen ausgewachsenen, eigenen Fitnessraum zulegen. Selbst wenn Du in einem Studio trainierst, schadet es jedoch nicht etwas zum Trainieren zuhause zu haben. Vielleicht schaffst Du es mal nicht ins Gym.
  3. Erschaffe externe Verpflichtungen. Erzähl Menschen in Deinem Umfeld von Deinen Zielen. Bitte sie darum, dass sie Dich an Deine Selbstverpflichtung erinnern. Sie werden Dich fragen, wie Du vorankommst.
  4. Grundsätzlich ist es für das Muskelwachstum nicht schädlich, immer nur die gleichen Übungen auszuführen. Es bietet sich jedoch an, periodisch auch IK-Training und Kraftausdauertraining durchzuführen. Deine Muskeln profitieren von der gelegentlich alternativen Belastung.
  5. Such Dir ein erprobtes Schritt-für-Schritt-System, das zu Dir passt und Dich auf Deinem Weg begleitet. Wenn Du einen stressigen Alltag hast und mit möglichst geringem Zeitaufwand Muskeln aufbauen willst, ist mein Programm Muskelaufbau-Basics vielleicht das Richtige für Dich.

Häufige Fragen rund um den Muskelaufbau

Was beschleunigt den Muskelaufbau?

Es gibt viele Dinge, die den Muskelaufbau beschleunigen können. Dazu gehören ein regelmäßiges intensives Krafttraining, eine gesunde auf Muskelaufbau ausgerichtete Ernährung und die Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln.
Genug und gut zu schlafen und ausreichend Wasser zu trinken, kann auch Deinen Muskelaufbau beschleunigen.

Kann man in 4 Wochen Muskeln aufbauen?

Nein, man kann in 4 Wochen keine wirklich sichtbaren Muskeln aufbauen. Es dauert schon etwas länger als das, um echte Ergebnisse zu sehen. Stell Dich darauf ein, wenigstens 3-6 Monate zu trainieren. Dann werden Deine Erfolge Menschen in Deinem Umfeld sichtbar.

Wie lange braucht man, um 1 Kilo Muskeln aufzubauen?

Wie schnell Du ein zusätzliches Kilo Muskeln aufbaust, hängt stark davon ab, wie viel Erfahrung Du bereits hast. Am Anfang kann es in wenigen Wochen möglich sein.
Das erfordert jedoch, dass Du alles richtig machst. Es ist zudem auch von Mensch zu Mensch etwas unterschiedlich. Ärger Dich also nicht, wenn es etwas länger dauert.

Wann sieht man die ersten Erfolge beim Muskelaufbau?

Deine ersten Erfolge werden in Form von Steigerungen bei Deinem Trainingsgewicht sichtbar. Das sollte schon in den ersten Wochen schrittweise passieren. Nach etwa 3-6 Monaten Training fällt es in der Regel Menschen in Deinem Umfeld auf, dass Du muskulöser geworden bist. Es kann sein, dass Du selbst Vorher-/Nachher-Fotos machen musst, um die Fortschritte selbst zu erkennen.

Muss man in einem Fitnessstudio trainieren, um Muskeln aufzubauen?

Für effektiven Muskelaufbau ist kein Fitnessstudio erforderlich. Ein gut ausgestattetes Studio kann hilfreich sein, weil Dir viele gute Optionen für Dein Muskelaufbau-Training zur Verfügung stehen.
Du kannst Dir jedoch auch (schon für wenig Geld) ein Homegym einrichten und effektiv zuhause trainieren. Sogar unterwegs ist Muskelaufbau komplett ohne Geräte und Gewicht möglich. Ein Slingtrainer und ein paar Resistance Bands können schon viel bewirken.

Wie merke ich, dass ich Muskeln aufgebaut habe?

Es gibt verschiedene Indikatoren, die für Fortschritte bei Deinem Muskelaufbau sprechen. Dazu gehören:
Steigerungen beim Trainingsgewicht
– Mehr Wiederholungen bei gleichem Gewicht
– Größerer Umfang der Muskel-tragenden Körperpartie
Ansonsten helfen häufig Vorher-/Nachher-Bilder, um die eigenen Fortschritte schneller selbst zu bemerken.

Warum wachsen meine Muskeln trotz Training nicht?

Wenn Deine Muskeln trotz des richtigen Trainings nicht wachsen, liegt es wahrscheinlich an mindestens einem der 6 häufigsten Muskelaufbau-Fehler. Fast jeder macht mindestens einen davon.

Dein Muskelaufbau Fazit

Wenn Du bis hierhin alles gelesen hast, konntest Du Dir bereits einen ausgezeichneten Überblick verschaffen. Natürlich kannst Du in 10 Minuten nicht alles erfahren und verinnerlichen, was man über den Aufbau von Muskeln wissen kann. Die wirklich wesentlichen Themen haben wir jedoch alle behandelt.

Du weißt also zumindest in groben Zügen, wie Muskelaufbau funktioniert. Damit könntest Du allein auf der Basis dieses Artikels bereits mit dem Muskelaufbau beginnen. Damit hättest Du bereits deutlich bessere Voraussetzungen für Deinen Muskelaufbau gegeben, als die meisten Einsteiger.

Im Grunde heißt es dann vor allem noch Dranbleiben und nach und nach immer noch etwas besser werden. So macht man bei allem im Leben Fortschritte.

Erfahrungsgemäß bleibt leider nach dem Lesen eines solchen Artikels bei den meisten Menschen nicht alles im Gedächtnis. Daher lade ich Dich dazu ein, diesen Artikel abzuspeichern. So kannst Du immer wieder schnell in der kompakten Übersicht nachschauen, was Du für Deinen Muskelaufbau noch verbessern kannst.

Viel Spaß und Erfolg auf Deinem Weg zu einem stärkeren, muskulöseren und damit auch attraktiveren und gesünderen Körper. 🙂

Fitte Grüße

SigJahn2

Und vergiss nicht: Deine Fitness ist Deine Gesundheit.

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Übrigens: Falls Du Muskeln aufbauen und dabei keine Zeit (mehr) mit unwichtigen Dingen verschwenden willst, bekommst Du mit meinem Programm Muskelaufbau-Basics genau das richtige. Darin sind einfach anwendbar und komprimiert die wichtigsten Tipps und Tools enthalten, die Du für den effizienten Aufbau von Muskelmasse benötigst. Das alles verpackt in eine vielfach erprobte Schritt-für-Schritt-Anleitung:

Muskelaufbau-Basics Muskelaufbau ohne Zeitverschwendung

Ergänzende Ressourcen, Quellen und Studien:

  • Krzysztofik M, Wilk M, Wojdała G, Gołaś A. Maximizing Muscle Hypertrophy: A Systematic Review of Advanced Resistance Training Techniques and Methods. Int J Environ Res Public Health. 2019;16(24):4897. Published 2019 Dec 4. [zur Studie]
  • Schoenfeld, B., Fisher, J., Grgic, J., Haun, C., Helms, E., Phillips, S., Steele, J., & Vigotsky, A. (2021). Resistance Training Recommendations to Maximize Muscle Hypertrophy in an Athletic Population: Position Stand of the IUSCA. International Journal of Strength and Conditioning1(1). [zur Studie]
  • Morton RW, Murphy KT, McKellar SR, et al. A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. British Journal of Sports Medicine 2018;52:376-384. [zur Studie]
  • Moore DR and Philp A (2020) Editorial: Nutritional Strategies to Promote Muscle Mass and Function Across the Health Span. Front. Nutr. 7:569270. [zum Artikel]
  • Andersen LL, Tufekovic G, Zebis MK, et al. The effect of resistance training combined with timed ingestion of protein on muscle fiber size and muscle strength. Metabolism. 2005;54(2):151-156. [zur Studie]
  • Tipton KD, Elliott TA, Cree MG, Wolf SE, Sanford AP, Wolfe RR. Ingestion of casein and whey proteins result in muscle anabolism after resistance exercise. Med Sci Sports Exerc. 2004;36(12):2073-2081. [zur Studie]
  • Arciero PJ, Hannibal NS 3rd, Nindl BC, Gentile CL, Hamed J, Vukovich MD. Comparison of creatine ingestion and resistance training on energy expenditure and limb blood flow. Metabolism. 2001;50(12):1429-1434. doi:10.1053/meta.2001.28159 [zur Studie]

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