Omega 3 Fischöl Kapseln – Die wahrscheinlich sinnvollste Nahrungsergänzung

Omega 3 Fischöl Kapseln – essentielle Fettsäuren für Deine Gesundheit

Eins der wichtigsten und wenigen für wirklich für (fast) jeden sinnvollen Supplemente überhaupt sind Fall Omega 3 Fischöl Kapseln. Das liegt einfach daran, dass der Bedarf an Omega 3 Fettsäuren über die tägliche Nahrung fast unmöglich zu denken ist. Aus diesem Grund empfehle ich jedem täglich zur Nahrungsergänzung Omega 3 Fettsäuren über hochwertige Fischöl Kaseln einzunehmen.

Wer nicht täglich eine große Portion fetten Fisch zu sich nimmt, der sollte sich die vielfältigen Vorteile von Omega 3 Fischöl Kaseln als Nahrungsergänzung nicht entgehen lassen. Welche Vorteile das sind und wie viel sowie welche Omega 3 Fettsäuren Du dafür wirklich zu Dir nehmen solltest, damit beschäftige ich mich in diesem Artikel.

Der Artikel ist in die folgenden Abschnitte unterteilt. Mit einem Klick kommst Du direkt zum Abschnitt, der Dich am meisten interessiert.

 

Was sind Omega 3 Fettsäuren?

Omega 3 Fettsäuren sind essentielle, mehrfach ungesättigte Fettsäuren, die für den menschlichen Körper lebensnotwendig sind und nicht durch den Körper selbst hergestellt werden können. Omega 3 Fettsäuren sind zentrale Bausteine der Zellmembranen  und Vorläufer von zahlreichen lebensnotwendigen Substanzen.

Die wichtigsten Vertreter der Omega 3 Fettsäuren sind die Alpha-Linolensäure (ALA), die Eicosapentaensäure (EPA) und die Docosahexaensäure (DHA). Während die Alpha-Linolensäure vor allem in pflanzlichen Omega 3 Quellen vorkommt, sind DHA und EPA sind (fast) ausschließlich aus fettem Fisch zu gewinnen.

Eine weitere, wichtige Gruppe essentieller Fettsäuren sind die sogenannten Omega 6 Fettsäuren. Im Gegensatz zu den Omega 3 Fettsäuren kommen die Omega 6 Fettsäuren in unserer täglichen Ernährung aber sehr häufig vor. Daher kommt es hier selten zu einem Mangel.

 

Warum Du täglich Omega 3 Fischöl Kaseln einnehmen solltest

Omega 3 Fettsäuren stellen einen zentralen Baustein für diverse Körperstrukturen dar. Hormone, Enzyme und Zellen verschiedenster Art sind für einen korrekten Aufbau auf eine ausreichende Versorgung angewiesen.

Darüber hinaus spielen sie eine wichtige Rolle bei der Regulierung des Blutdrucks, der Blut-Fettwerte und des Blutzuckerspiegels. Unter anderem dadurch reduzieren Omega 3 Fettsäuren damit auch das Risiko an Diabetes zu erkranken oder einen Herzinfarkt zu erleiden.

Reduziertes Diabetes-Risiko durch Omega 3 Fischöl Kapseln

Lässt sich durch ausreichend Omega 3 Fettsäuren vielleicht vermeiden…

Es hat sich gezeigt, dass eine ausreichende Versorgung mit Omega 3 Fettsäuren in einer Diät auch den Abbau von Körperfett und Erhalt von Muskelmasse begünstigen kann. Darüber hinaus wird im Kalorienüberschuss der Aufbau neuer Fettstrukturen und insbesondere die gefährliche Einlagerung von Fett in Organstrukturen gehemmt.

Durch die entscheidende Rolle, die die Omega 3 Fettsäuren für Entzündungsreaktionen im menschlichen Körper spielen kann eine regelmäßige Einnahme von Omega 3 Fischöl Kapseln auch dazu führen, dass Du seltener und weniger stark krank wirst. Die essentiellen Fettsäuren EPA und DHA helfen Deinem Immunsystem einfach viel besser zu arbeiten.

Das wirkt übrigens auch positiv auf Dein Training. Omega 3 Fettsäuren wirken sich nämlich allgemein positiv auf Regenerationsprozesse in Deinem Körper aus. Du wirst Dir also vermutlich deutlich seltener die Frage stellen, ob Du jetzt mit Muskelkater trainieren gehen sollst und unter sonst optimalen Bedingungen auch noch schnellere Fortschritte machen können.

Wenn man sich die Liste der positiven Effekte einer ausreichenden Versorgung mit Omega 3 Fettsäuren so anschaue, dann könnte man glatt meinen, dass das zu schön ist um wahr zu sein. Aber es gibt für alle diese Vorteile tatsächlich Belege in Form von wissenschaftlichen Studien. Einige, meiner Meinung nach sehr aussagekräftige Studienergebnisse habe ich am Ende des Artikels auch unter Quellen aufgeführt.

 

Wie viel Omega 3 Fettsäuren am Tag sinnvoll sind

Wie Du spätestens seit eben weißt sind die Vorteile der regelmäßigen Einnahme von Omega 3 Fischöl Kapseln vielseitig und weitreichend. Doch wie oft und wie viel Fischöl musst Du nehmen, um optimal von allen diesen Effekten profitieren?

Was die sinnvolle Menge an Omega 3 Fettsäuren angeht gibt es unterschiedliche Sichtweisen, was die ideale Dosis angeht. Ich habe schon Empfehlungen von einer Kapsel bis zu über 10 Kapseln (á 1 Gramm) am Tag gehört. Eine ziemliche Standarddosis scheinen jedoch ca. 5-6 Kapseln über den Tag verteilt zu sein.

Die Studienlage hat sich jedoch in den letzten Jahren deutlich verdichtet und zeigt, dass die Gesamtmenge an Fischöl gar nicht so entscheidend für die positiven Effekte ist. Letztlich kommt es vor allem auf eine ausreichende Menge an EPA und DHA an.

Eine Minimaldosis für einen belegbaren Effekt in verschiedenen Bereichen liegt etwa bei 250 mg EPA+DHA. Eine Obergrenze für die Sättigung und damit den Nutzen scheint bei etwa 3 Gramm zu liegen. Beim durchschnittlichen Gehalt „normal hoch“ dosierter Omega 3 Fischöl Kapseln wären das dann etwa 10 Kapseln (á 1 Gramm), die Du für den maximalen Nutzen nehmen müsstest.

Es gibt jedoch auch Omega 3 Fischöl Kapseln mit einer höheren Konzentration an EPA und DHA. Die Omega 3 Gold Sport Edition von Olimp*, die ich meist einnehme hat etwa eine doppelt so hohe Omega 3 Konzentration, weswegen ich nur 3-5 Kapseln am Tag nehme.

Letztlich ist es für die Wirkung übrigens egal, ob Du zu Omega 3 Fischöl Kapseln greifst oder Deine Omega 3 Fettsäuren lieber in flüssiger Form zu Dir nimmst und sie zum Beispiel zum Salat oder in Deinen Eiweiß Shake machst. Ich finde es einfach bequemer die Kapseln einzunehmen.

 

Omega 3 Fischöl Kapseln – Unsere Empfehlungen

Zum Schluss möchte ich Dir jetzt noch ein paar Produkte aus dem Bereich der Omega 3 Fettsäuren Nahrungsergänzungsmittel vorstellen, die ich für empfehlenswert halte.

 

Olimp Gold Omega 3 Sport Edition

Olimp ist einer der wenigen Premium-Hersteller, denen ich seit Jahren vertraue. Die Produkte werden regelmäßig im Labor getestet und erfüllen höchste europäische Qualitätsstandards.

Zudem ist die EPA und DHA Konzentration ist bei den Omega 3 Gold Sport Edition Fischöl Kapseln so hoch, dass ich damit nur etwa die halbe Menge an Kapseln anderer Hersteller schlucken muss. Auch wenn ich dafür etwas mehr bezahlen muss, ist mir das in Kombination mit dem Vertrauen an die Marke den Aufpreis gegenüber anderen Produkten wert.

Eines der 5 besten und sinnvollen Supplemente - Omega 3 Fettsäuren von Olimp

Die Olimp Omega 3 Gold Sport Edition bei Amazon*

Gibt es übrigens auch in der 3x120er Sparpackung*

 

Ironmaxx Platinum Omega 3 Fischöl Kapseln

Ebenfalls einen sehr guten Ruf hat der Markenhersteller Ironmaxx und sein Premium Produkt Platinum Omega 3.  Ironmaxx ist als Hersteller für hochwertige Supplemente ebenfalls seit Jahren etabliert. Ironmaxx stellt seine Produkte in Deutschland her und legt dabei Wert auf maximale Qualität. Aus diesem Grund werden regelmäßig unabhängige Labore mit der Untersuchung ihrer Produkte beauftragt.  Das finde ich sehr vorbildlich.

Hier hat eine Kapsel ebenfalls ein Gramm, enthält mit 340mg EPA und 240mg DHA sogar noch minimal mehr der wichtigsten essentiellen Fettsäuren. Die Ironmaxx Kapseln sind jedoch etwas teurer, als die von Olimp. Dafür ist den Ironmaxx Omega 3 Kapseln kein Vitamin E beigesetzt. Da es nicht völlig unstrittig ist, ob Omega 3 Fettsäuren mit oder ohne Vitamin E eingenommen werden sollten, kann dies auch ein Kaufargument sein.

Ironmaxx Platinum Omega 3 Fischöl Kapseln - Hochwertig und ohne Vitamin E

Ironmaxx Platinum Omega 3 Kapseln bei Amazon*

 

Flüssiges Omega 3 Fischöl in der Flasche

Den günstigsten Preis pro Gramm Omega 3 bekommst Du wahrscheinlich, wenn Du Deine Omega 3 Fettsäuren aus flüssigem Fischöl beziehst.

Ich habe flüssiges Fischöl schon ausprobiert, fand das aber letztlich immer nicht so lecker und vor allem auch nicht so bequem zu dosieren und einzunehmen, wie bei den Kapseln.

Wenn Du Dich für die Variante aus der Flasche entscheidest, kann ich Dir zum Fischöl von Nordic Supplements raten. Dieses Omega 3 Fischöl ist geschmacklich (dezentes Zitronenaroma) erträglich und lässt sich auch gut Shakes und Salaten beimischen. Auch hier wird großer Wert auf regelmäßige, unabhängige Laborkontrollen gelegt und kein Vitamin E zugesetzt.

Nordic Oil Omega 3 - Flüssiges Premium Fischöl

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Omega 3 Fettsäuren aus pflanzlichen Quellen

Dir ist vielleicht schon aufgefallen, dass ich die ganze Zeit über Omega 3 Fischöl Kapseln geschrieben und bislang keine pflanzlichen Omega 3 Quellen aufgeführt habe. Das liegt daran, dass tatsächlich wenig dafür spricht, dass sich der Bedarf an EPA und DHA über pflanzliche Quellen ohne weiteres decken lässt.

Es ist immer wieder ein Streitthema im Kontext Omega 3 Fettsäuren, wie hoch tatsächlich die Qualität vegetarischer bzw. veganer Omega 3 Quellen ist. Insbesondere das Öl aus Leinsamen und das aus Chiasamen haben einen sehr hohen Gehalt an Omega 3 Fettsäuren und galten daher lange sogar als besserer Ersatz zum Fischöl.

Tatsächlich ist der Veganer hier aber bei Weitem nicht so gut dran, wie gedacht. In den pflanzlichen Omega 3 Quellen ist nämlich nur die essentielle Fettsäure ALA enthalten. Diese kann zwar zu einem Teil vom Körper in EPA und DHA umgewandelt werden, die umwandelbare Menge ist jedoch selbst bei sehr gut angepassten Veganern auf wenige hundert Milligramm begrenzt.

Aus diesem Grund sollten Veganer auf jeden Fall auf spezielles Algenöl zurückgreifen, da dies nach aktuellem Stand der einzige adäquate Ersatz für Fischöl zu sein scheint. Dieses ist leider nicht unwesentlich teurer als Fischöl. Die Premium Omega 3 Kapseln von ProFuel* sind trotz hoher EPA/DHA Dosierung noch einigermaßen bezahlbar.

 

Fazit

Bei all seinen positiven Wirkungsweisen sind die Omega 3 Fettsäuren EPA und DHA definitiv ein Nahrungsergänzungsmittel, auf das Du nicht verzichten solltest. Wenn es um sinnvolle Supplemente geht, dann stehen Omega 3 Fischöl Kapseln auf jeden Fall immer ganz oben auf meiner Liste.

Je nach Dosierung bist Du mit 2-5 großen Fischöl-Kapseln oder einem kleinen Schluck flüssigen Fischöls 2-3mal am Tag optimal mit den essentiellen Fettsäuren versorgt.

Falls Du Veganer sein solltest Du zu hochwertigem Algenöl greifen, da andere pflanzliche Omega 3 Quellen keinen adäquaten Ersatz darstellen können.

Und noch ein Tipp zum Schluss: Du solltest Fischölkapseln nie auf nüchternen Magen nehmen ohne noch ordentlich etwas anderes dazu zu essen einnehmen. Tust Du es doch kann es passieren, dass Du über Dein eigenes Aufstoßen entsetzt bist. 😉

 

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Fitte Grüße

SigJahn2

Und vergiss nicht: Deine Fitness ist Deine Gesundheit.

 

Quellen:

  1. https://examine.com/supplements/fish-oil/
  2. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22007257
  3. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10977042
  4. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22113870
  5. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20803425
  6. http://www.bodyrecomposition.com/nutrition/qa-2.html/
  7. https://examine.com/nutrition/can-i-eat-flax-seeds-instead-of-fish-or-fish-oil-for-omega-3s/
  8. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22748976
  9. https://de.wikipedia.org/wiki/Omega-3-Fetts%C3%A4uren

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2 Comments

  1. Hab ich auch fest in meiner Planung mit drin, entweder als Kapsel oder doch wieder als Fisch. Und Omega 3 fängt schon im Säuglingsalter an, in der Babynahrung unserer Zwillinge ist auch Omega 3 enthalten. Endlich hat man es auch global erkannt, wie wichtig diese Fettsäure von Geburt an ist.

    • Hallo Poli,
      mir war das auch lange nicht bewusst, wie wichtig die RICHTIGEN Fette eigentlich sind.
      Da diskutieren die Leute immer über Low Carb und High Carb, dabei wird die Qualität der Nährstoffe und besonders der Fette so wenig nachgedacht.
      Ich habe allerdings wirklich das Gefühl, dass hier auch in der Fitness Szene gerade wieder etwas Bewegung reinkommt.
      Viele Grüße
      Jahn

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