Protein Shake - Wann macht der Shake wirklich Sinn und welcher ist der richtige

Der Protein Shake – Wann macht der Eiweiß Shake wirklich Sinn?

Für viele Sportler gehört der Protein Shake nach dem Training zur Fitnessernährung einfach dazu. Am besten noch direkt in der Umkleidekabine wird der vorbereitete Shaker mit Wasser gefüllt und auf dem Weg nach Hause getrunken. „Das ist zwar nicht so lecker wie ein Eiweiß Shake mit Milch, dafür wirkt er deutlich schneller.“ Aussagen wie diese hast Du sicherlich auch schon gehört oder?

Durch die schnelle und gesteigerte Proteinzufuhr sollen Muskeln schneller wachsen oder in einer Reduktionsdiät zu einem möglichst großen Teil erhalten bleiben. Auf den ersten Blick scheint das durchaus sinnvoll zu sein. Schließlich hat jeder Sporttreibende einen erhöhten Bedarf an Proteinen und Muskeln bestehen aus eben diesen Bausteinen. Daher ist Proteinpulver auch eines der wenigen wirklich sinnvollen Supplemente für Fitnesssportler.

Doch ist der regelmäßige Konsum von Protein Shakes wirklich notwendig, um ausreichend Protein zu sich zu nehmen?

Bringt der Protein Shake direkt nach dem Training wirklich so einen immensen Vorteil beim Muskelaufbau?

Und ganz wichtig: Welcher Eiweiß Shake ist denn der richtige für Dich?

Um Fragen wie diese zu beantworten und mit einigen Irrtümern aufzuräumen, habe ich diesen Artikel verfasst. Einige Antworten werden Dich vielleicht überraschen.

Im Laufe des Artikels möchte ich Dir erklären,

Du wirst sehen, dass Du einen Protein Shake hin und wieder wirklich sehr gut sinnvoll in Deinen Trainings- und Ernährungsplan integrieren kannst. Aber das ist noch nicht alles…tatsächlich macht der Konsum von Protein Shakes unter Umständen sogar Sinn, wenn Du keinen oder nur wenig Sport machst. Aber dazu später mehr.

 

Warum solltest Du einen Protein Shake trinken?

Ganz ehrlich: Zwingend notwendig ist so ein Eiweiß Shake nach dem Training nicht. Eine ausreichende Proteinzufuhr ist auch über die reguläre Ernährung realisierbar. Du musst nur (noch) etwas genauer darauf achten was Du isst. Schließlich willst Du nicht unter den Folgen von Eiweißmangel leiden.

 

Warum ein Protein Shake zum Muskelaufbau Sinn macht

Wenn Du Muskeln aufbauen willst, dann haben Untersuchungen gezeigt, dass eine tägliche Proteinzufuhr von 1,2-1,5 Gramm pro Kilo Körpergewicht, gleichmäßig über den Tag verteilt, für den normalen Kraftsportler einen sinnvollen Richtwert darstellt. Darüber hinaus ist natürlich auch noch ein moderater Kalorienüberschuss und das Setzen eines ausreichend großen Wachstumsreizes durch Training (am besten Hypertrophie-Training) notwendig.

So ein Protein Shake ist jedoch definitiv eine praktische Protein-Quelle, mit der Du nach dem Training oder zwischendurch für eine schnelle Eiweißzufuhr sorgen kannst. Mit einer Portion (50g) von meinem Lieblings Protein Shake (dem WPI-90 von S.U.*) nach dem Workout habe ich direkt 30% meines Tagesbedarfes in der Wachstumsphase gedeckt. Dabei hat der Shake mit Wasser zubereitet nicht einmal 200 kcal, was ihn zu keiner schlechten Zwischenmahlzeit macht.

 

Wie Protein Shakes Dich beim Abnehmen unterstützen können

In einer Reduktionsdiät empfehlen Experten sogar eine deutlich höhere Proteinzufuhr von 2,5-3 Gramm pro Kilo Körpergewicht, um einen möglichst großen Anteil der Muskulatur in der Abnehmphase zu erhalten. Viele natürliche Proteinquellen enthalten neben Eiweiß auch noch eine Menge Kohlenhydrate und/oder Fette. Dieser Umstand erschwert die ausreichende Proteinzufuhr bei gleichzeitiger Einhaltung des geplanten Kaloriendefizits.

Der ein oder andere Eiweiß Shake kann hier eine sehr gute Unterstützung Deiner Diät darstellen. Immerhin haben die meisten Proteinpulver ein sehr gutes Verhältnis zwischen Eiweiß und den anderen Energieträgern. Du solltest in der Diät jedoch unbedingt auf die Nährwerte Deines Proteinpulvers achten.

Gerade in einer Diät greife ich sehr gerne auf den ein oder anderen Protein Shake zurück, um meinen Proteinbedarf möglichst einfach zu decken. Ein positiver Nebeneffekt ist, dass so ein Eiweiß Shake auch ein guter, kalorienarmer und proteinreicher Sattmacher für zwischendurch ist. Das gilt insbesondere für Casein Shakes. Meine Empfehlung ist das Micellar Casein von ESN*. Mit 0,1%iger Milch schmeckt das wie ein leckerer Milchshake und stillt damit so manchen Heißhunger auf Süßes.

 

Wann solltest Du einen Eiweiß Shake zu Dir nehmen?

Die Frage nach dem richtigen Zeitpunkt für den Eiweiß Shake ist mir inzwischen häufig begegnet. Dabei ist der Zeitpunkt der Proteinzufuhr in den meisten Fällen gar nicht so bedeutend, wie Dich einige in der Fitness Industrie glauben lassen wollen.

Ja, die regelmäßige Zufuhr von Proteinen ist sinnvoll, um die Proteinsynthese über den gesamten Tag am Laufen zu halten. Jedoch musst Du Dir keine Sorgen machen, wenn Du einmal ein paar Stunden keine proteinreiche Nahrung (oder einen Protein Shake) zu Dir genommen hast. Einen halben Tag kann Dein Körper locker kompensieren.

 

Nach dem Training ist nicht unbedingt besser, als vor dem Training

Was den perfekten Zeitpunkt für den Shake angeht, spricht tatsächlich einiges für  nach dem Training. Du hast eine schnelle, leckere und hochwertige Proteinquelle, die Du ohne viel Aufwand zubereitet hast (Wasser rein, schütteln, fertig). Außerdem stillt so ein Eiweiß Shake auch kurzzeitig den ersten Hunger, der häufig schnell nach dem Training aufkommt und Dich zu schlechten Entscheidungen verleiten kann, was Deine Ernährung angeht.

Für Deinen Protein Shake / Eiweiß Shake gibt es nicht DIE richtige Uhrzeit

Für Deinen Protein Shake / Eiweiß Shake gibt es nicht DIE richtige Uhrzeit

Wenn Du vor dem Training länger nichts gegessen hast und nicht mit leerem Magen trainieren möchtest, kann ein Pre Workout Protein Shake aber auch Sinn machen. Du führst Deinem Körper vor dem Training noch einige hochwertige Nährstoffe zu und tust etwas gegen Dein Hungergefühl, das Dich von Höchstleistungen bei Deinem Training abhält. Ich würde allerdings zwischen dem Shake und dem Trainingsbeginn etwa 30 Minuten vergehen lassen, damit er Dir nicht auf den Magen schlägt.

Wie zuvor erwähnt eignet sich so ein Eiweiß Shake auch sehr gut als gesunde Zwischenmahlzeit und Süßigkeitenersatz mit viel Protein und wenig Fett und Kohlenhydraten. Gerade auch für Stressesser stellt ein kleiner Shake oft eine gute Option dar. Natürlich musst Du darauf achten, dass Du Deine Kalorienzufuhr im Rahmen hältst, wenn Du zwischen den Mahlzeiten noch Protein Shakes zu Dir nimmst.

 

Wie oft solltest Du einen Protein Shake trinken?

Es gibt keine feste Regel, wie viele Protein Shakes man am Tag konsumieren sollte. So lange Du es mit den Shakes nicht so sehr übertreibst, dass Du in einen Kaninchenhunger (=Proteinvergiftung) verfällst musst Du Dir keine Sorgen machen. Tatsächlich ist die Wahrscheinlichkeit, dass Du es schaffst zu viel Eiweiß zu Dir zu nehmen sehr gering, selbst wenn Du wirklich sehr viele Protein Shakes zu Dir nimmst.

Achte einfach immer auf eine ausgewogene Ernährung und vergiss nicht, dass es sich bei solchen Eiweiß Shakes immer um Nahrungsergänzungsmittel und nicht Nahrungsersatz handeln sollte. Gegen einen Shake nach dem Training und einen als Zwischenmahlzeit spricht jedoch absolut nichts.

Natürlich musst Du jeden Shake auch immer in Deine Kalorienbilanz einbeziehen und darauf achten, dass Du mit zu vielen Protein Shakes nicht Deinen Tagesbedarf sprengst.

 

Welcher Protein Shake ist der richtige für Dich?

Jetzt hast Du so viel darüber gelesen, warum und wann ein Protein Shake sinnvoll für Dich ist, nun möchtest Du natürlich auch wissen, welcher Shake für Dich der richtige ist. In diesem Abschnitt möchte ich Dir dabei helfen, das richtige Proteinpulver für Dich zu finden.

Welcher Protein Shake der richtige für Dich ist, hängt von verschiedenen Faktoren ab.  Nachfolgend werde ich Dir deshalb  einige Arten von Protein Shakes mit ihren Besonderheiten und Vorzügen vorstellen, damit Du den oder die besten Shakes für Dich aussuchen kannst.

 

1) Whey Konzentrat Shake – Schnelles, preiswertes Protein

Am verbreitetsten unter Sportlern ist das Whey- oder auch Molkeprotein. Wheyprotein ist ein hochwertiges Protein mit einer hohen biologischen Wertigkeit, kann schnell vom Körper aufgenommen werden und ist, wenn man nicht unter einer Laktoseintoleranz leidet, in der Regel sehr bekömmlich.

In Form von Whey Konzentrat ist das Proteinpulver zudem verhältnismäßig günstig zu bekommen. Schon ab rund 15€ pro Kilo kannst Du relativ gutes Whey Protein Konzentrat mit über 70g Protein auf 100g bekommen. Dafür bringt es dann allerdings auch ein paar mehr Kohlenhydrate und Fette mit.

Wenn Du also einen günstigen schnell verwertbaren Protein Shake für nach dem Training oder zwischendurch suchst, der nicht zu sehr sättigen soll und keine Probleme mit Milch und/oder Laktose hast, kannst Du guten Gewissens zum einem Whey Konzentrat, wie dem ESN Tasty Whey* greifen.

ESN Tasty Whey Concentrate Protein Shake

ESN Tasty Whey – ein leckeres Whey mit sehr gutem Preis-/ Leistungsverhältnis

 

2) Whey Isolate Shake – hochwertig und (fast) laktosefrei

Das Whey Isolat ist die bessere und hochwertigere Variante des Whey Proteins. Im Gegensatz zum Whey Konzentrat enthält ein Protein Shake mit Whey Isolat mehr Eiweiß (>90%) und weniger Kohlenhydrate und so gut wie kein Fett mehr. Das macht zum einen die Nährwerte besser und beschleunigt zum anderen die Aufnahme durch den Körper.

Entscheidend bei der Wahl des richtigen Whey Isolats ist vor allem das Herstellungsverfahren. Es gibt verschiedene Verfahren der Herstellung, die sich deutlich auf die Qualität des Proteins auswirken. Das beste Verfahren ist das CFM-Verfahren (= Cross Flow Mikrofiltration), bei welchem, im Gegensatz zu chemischen Trennungsmethoden, eine rein physikalische Trennung durch Filtermembranen durchgeführt wird. Dieses Verfahren ist sehr schonend und die Aminosäuren werden nicht denaturiert.

Trotz des schonenden Verfahrens kann die Laktose zu einem großen Teil durch die Filtration entfernt werden. Die meisten Menschen mit einer Laktoseintoleranz haben daher mit einem CFM Whey Isolat keine Probleme. Falls Du auch mit kleinen Mengen bereits Probleme bekommst ist die beste Alternative ein Ei-Proteinpulver, wie das EGG Protein von BBN*. Das Ei-Eiweiß ist ähnlich hochwertig wie das Whey und zudem absolut laktosefrei.

Wenn Du also einen extrem hochwertigen, fettarmen, sehr schnell verwertbaren und (fast) laktosefreien Protein Shake für nach dem Training oder zwischendurch suchst, dann bist Du bei einem Protein, wie dem WPI 90 Whey Isolat von S.U.* an der richtigen Adresse.

Whey-Protein Isolat WPI-90

Das WPI 90 ist mein absolutes Lieblings Whey Isolat

 

3) Micellar Casein – eiweißreicher Sattmacher-Shake

Das Casein ist mit ca. 80% der Hauptbestandteil der Milch. Im Gegensatz zum Whey (das die restlichen 20% des Milchproteins ausmacht), wird es vom Körper deutlich zeitverzögert aufgenommen. Aus diesem Grund werden Protein Shakes mit hohem Casein Anteil häufig auch als Nacht-Protein beworben, weil sie den Körper über Nacht mit Eiweißen versorgen sollen.

Unter micellem Casein wird in der Regel ein „Vollmilchprotein“ verstanden, in welchem Casein und Whey in einem natürlichen Verhältnis vorhanden sind. In dieser Kombination ist ein Eiweiß Shake sehr gut bekömmlich und die biologische Wertigkeit des Proteins ist besonders hoch. Dazu machen solche Protein Shakes auch wirklich gut und lange satt, was sie potentiell auch zu einem möglichen Mahlzeitersatz macht.

Es gibt auch noch das Calcium-Caseinat, welches als reines Casein Protein ohne den Whey-Anteil verkauft wird. Bei diesen Produkten werden jedoch meist günstige Herstellungsverfahren benutzt, bei dem die Eiweiße zu großen Teilen denaturieren. Schonend hergestellte Proteine dieser Art sind nur schwer zu finden und unverhältnismäßig teuer.

Meine Empfehlung für den Zwischendurch- und den Übernacht-Shake ist daher ein gutes ultrafiltriertes Micellar Casein Protein, wie das ESN Micellar Casein*. Bei der Filtration wird hier auch ein Großteil der Laktose herausgefiltert (Allergiker unbedingt auf die Herstellerangaben achten!).

ESN Micellar Casein Protein Shake

Das ESN Micellar Casein ist ein hochwertiges, ultrafiltriertes Casein

 

4) Pflanzliche Protein Shakes für Veganer

Als veganer Sportler hat man es manchmal gar nicht so leicht ausreichend Protein zu sich zu nehmen. Hier ist der ein oder andere Protein Shake sicherlich eine sinnvolle Nahrungsergänzung. Die hochwertigsten Eiweißquellen sind zwar tierischer Herkunft, es gibt jedoch auch pflanzliche Alternativen.

Das beste Aminosäurenprofil aller Pflanzen hat die Sojabohne. Sojaprotein kommt in Form von Soja-Isolat mit einem geringen Kohlenhydrat- und Fettanteil daher, ist gut verträglich, recht schnell verfügbar und kann daher als preiswerte pflanzliche Alternative zum Whey Protein gesehen werden. Als Veganer auf der Suche nach dem richtigen Eiweiß Shake kannst Du es daher durchaus einmal mit einem Soja Produkt wie dem Soja Isolate GOLD von BBGenics* versuchen.

Soja Isolate GOLD Protein Shake von BBGenics

Soja Isolat – die günstige Alternative für Veganer

 

Als Veganer konsumierst Du vermutlich jedoch ohnehin in größeren Mengen Soja. Es macht also sicherlich Sinn auch weitere, hochwertige pflanzliche Eiweiße in Betracht zu ziehen. Vor allem Reis, Erbsen und Lupine dienen ebenfalls der Gewinnung von hochwertigen pflanzlichen Eiweißen. Einzeln haben diese Proteinquellen leider keine besonders hohe biologische Wertigkeit. Es fehlt ihnen häufig an einigen der essentiellen und semiessentiellen Aminosäuren.

Auch weil man sich nach Möglichkeit nicht nur auf eine Eiweißquelle verlassen sollte, macht es Sinn verschiedene Proteine zu kombinieren. Im Mix schaffen es einige Hersteller inzwischen auch eine wirklich gute biologische Wertigkeit zu erzielen und damit echte Alternativen zu tierischen Proteinquellen zu schaffen. Ein sehr gutes Beispiel hierfür ist etwa das Vegan Protein von VegiFEEL*.

VegiFEEL Vegan Protein Shake für Veganer

Hochwertiges veganes Mix-Proteinpulver von VegiFEEL

 

5) Reisprotein Shake für Allergiker

Als Allergiker hat man es wirklich nicht leicht. Man versucht dies und jenes und kommt mit nichts so richtig zurecht. Wer Probleme mit anderen Eiweißquellen hat, der sollte es einmal mit Reisprotein versuchen. Mit diesem Protein kommen Allergiker in der Regel am besten zurecht.

Idealerweise versuchst Du es mit einem schonend verarbeiteten Reisprotein aus Reis aus biologischem Anbau ohne unnötige Zusätze, wie dem BIO Reisprotein von Erdschwalbe*.

veganes Bio Reisprotein von Erdschwalbe

veganes Bio Reisprotein von Erdschwalbe

 

Ich hoffe mit diesem Artikel konnte ich Dir einige Fragen rund um Protein Shakes beantworten und Du schaust bald einmal wieder auf unserem Blog vorbei. Folge uns am besten direkt auf Facebook und trag Dich für unseren Newsletter ein, damit Du keine neuen Artikel verpasst. Solltest Du noch Fragen haben, dann schreib mir einfach einen Kommentar oder eine Mail.

Ich mache mir jetzt erstmal einen leckeren Whey Shake mit Kokos-Geschmack. 😉

 

Viele Grüße

SigJahn2

Und vergiss nicht: Deine Fitness ist Deine Gesundheit.

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2 Comments

  1. Ich bin nun im Netz schon öfter über das WPI – von S.U gestolptert. Ich denke ich sollte es auch mal ausprobiere, kannst du mir eine Empfehlung geben was den Geschmack angeht?

    Gruß
    Niels

    • Hi Niels,
      sowohl Nuts Blend als auch Light Chocolate und Pure Vanilla kann ich absolut empfehlen.
      Alternativ kannst Du natürlich das geschmacksneutrale Protein nehmen und nach eigenem Ermessen Flavor dazu tun.
      Viele Grüße
      Jahn

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