Massephase zum Muskelaufbau – sinnvoll oder überflüssig?

Immer wieder werde ich gefragt, ob so eine Massephase zum Muskelaufbau denn wirklich nötig ist. Aus diesem Grund will ich mich der Frage und dem Thema Massephase in diesem Artikel einmal widmen.

Das Wort Massephase ist bei vielen negativ belegt. Bei einigen Menschen scheint die Vorstellung zu existieren, dass man aus einer solchen Phase als fetter Fleischberg hervorgeht. Verständlicherweise haben viele Trainierende den Wunsch, Muskeln aufzubauen, ohne dabei unerwünschtes Fett aufzubauen.

Eine Massephase gehört zu den absoluten Muskelaufbau-Basics. Jedoch scheint es mir sinnvoll, diesen Begriff etwas zu schärfen. Hierzu will ich Dir in diesem Artikel erklären, was eine Massephase eigentlich ist und was sie ausmacht. Dabei werde ich auch mit einigen Gerüchten aufräumen.

Außerdem werde ich Dir näher bringen, warum ihr gezielter Einsatz für Dich sinnvoll ist, wenn Du effektiv Muskelmasse aufbauen möchtest und was Du dabei unbedingt beachten solltest.

Am Ende des Artikels solltest Du besser verstehen, ob eine Massephase zum Muskelaufbau für Dich Sinn macht und welche die wichtigsten Regeln sind, um gute Ergebnisse zu erzielen.

Was eine Massephase ist und was sie ausmacht

Eine Massephase ist eine Phase, in der durch einen gezielten Kalorienüberschuss und einem für den Muskelaufbau optimierten Hypertrophie-Taining versucht wird, eine möglichst große Muskelhypertrophie (Muskeldickenwachstum) zu erreichen.

Massephase bedeutet nicht, dass Du so viel und alles essen darfst/ solltest, worauf Du gerade Lust hast. Im Gegenteil ist das Ziel einer guten Massephase doch der Aufbau von möglichst viel Muskelmasse bei gleichzeitig möglichst wenig unerwünschtem Körperfett.

Um eine Sache jedoch auch einmal klarzustellen: Muskelaufbau ohne eine Gewichtszunahme oder sogar bei einer gleichzeitigen Gewichtsabnahme ist mittel- und langfristig nicht möglich. Lediglich als absoluter Trainingsanfänger (mit einem hohen Körperfettanteil) ist es möglich über einige Monate beides gleichzeitig zu erreichen. Auch in diesen Fällen ist das jedoch nicht maximal effizient.

Entsprechend solltest Du Dich immer entscheiden, ob Du in den nächsten Monaten Muskeln aufbauen oder abnehmen und Deine Muskeln definieren möchtest. Anschließend kannst Du Deine Ernährung und Dein Training entsprechend anpassen.

Fünf gute Gründe, wieso eine Massephase zum Muskelaufbau sinnvoll ist

Wenn Du es ernst meinst und Du wirklich Deine Muskeln mittel- und langfristig zum Wachsen bringen möchtest, dann bringt Dir eine gut geplante und durchgeführte Massephase zahlreiche Vorteile, auf die Du nicht verzichten möchtest. Fünf gute Gründe für eine strukturierte, mehrmonatige Massephase will ich Dir nachfolgend näher bringen.

1) Ein Kalorienüberschuss ist für Muskelaufbau erforderlich

Wie einleitend bereits erwähnt, wird Muskelaufbau unter anderem durch einen Kalorienüberschuss erreicht. Das liegt daran, dass dieser für sogenannte anabole Prozesse benötigt wird. Der Körper baut nur dann Körperstrukturen auf, die er nicht zwingend zum Überleben braucht, wenn er sich diesen Luxus leisten kann. Zusätzliche Muskelmasse ist genau so ein Luxus für unseren Körper.

Durch einen täglichen Kalorienüberschuss bringst Du Deinen Körper und Deine Muskulatur dazu, die meiste Zeit des Tages in einem anabolen Zustand zu sein. Jetzt kann das Training das bewirken, was es soll: Anpassungsreize, die im Rahmen der Regeneration zu einem Wachstum der Muskeln führt.

Die besten Ergebnisse werden erreicht, wenn dieser Zustand über einen längeren Zeitraum hinweg aufrechterhalten wird. Hierfür wird meist eine mehrmonatige Massephase geplant und durchgeführt.

2) Du maximierst Deine abrufbare Trainingsleistung

Einer der Einflussfaktoren für den Aufbau von Muskelmasse ist das bewegte Gewicht. Wenn Du regelmäßig, gleichartig und genug Nahrung zu Dir nimmst, dann kannst Du Dich auch eher auf Deine Leistungsfähigkeit im Training verlassen.

Mit einer strukturierten Massephase kannst Du hierfür die besten Voraussetzungen schaffen. Deiner Muskulatur steht immer ausreichend Energie zur Verfügung und Du hast keinen Hunger während Deines Trainings.

3) Langfristige Progression ist der Schlüssel zu mehr Muskeln

Der Aufbau von Muskelmasse passiert nicht von einem auf den anderen Tag. Die Muskelaufbau-Dauer wird gerne einmal unterschätzt. Der Zuwachst von Muskulatur erstreckt sich nämlich über Monate und Jahre. Er geht dabei mit einer positiven Entwicklung des bewegten Trainingsgewichtes einher.

Eine solche, regelmäßige Steigerung des Trainingsgewichtes wird auch als Progression bezeichnet. Diese Progression kann durch Verbesserung der Technik, der Muskelleistung (z.B. durch bessere Faseraktivierung durch IK-Training) oder eben durch zusätzliche Muskelmasse erreicht werden. In jedem Fall ist eine regelmäßige Überversorgung mit benötigten Nährstoffen über einen längeren Zeitraum vorteilhaft.

4) Fokussierung hilft Dir, Deine Ziele zu erreichen

Über einen längeren Zeitraum konsequent die richtigen Rahmenbedingungen aufrechtzuerhalten, ermöglicht es Dir, Dich besser auf ein Ziel zu fokussieren. Und wie Du vielleicht weißt, ist Fokus Deine Superkraft.

Das solltest Du für Dich nutzen und nicht ständig bewusst oder unbewusst zwischen Aufbau und Definition hin- und herspringen. Noch schwieriger wird es, wenn Du versuchst beides gleichzeitig zu schaffen. Entscheide Dich und dann mache fokussiert das eine und dann wieder das andere. So schaffst Du es, nachhaltig Deine Ziele zu erreichen.

5) Du musst nichts dem Zufall überlassen

Sicher willst Du Deinen Muskelaufbau nicht (in großen Teilen) dem Zufall überlassen. Es ist Dein Ziel Muskeln aufzubauen und dann solltest Du auch die besten Voraussetzungen dafür schaffen. Das heißt auch nicht zwingend, dass Du jedes Gramm, wie in einer Crash-Diät abwiegen musst. Du solltest jedoch einen Plan haben, den Du langfristig einhältst und über dessen Verlauf Du einen guten Überblick behältst.

Dazu gehört nicht nur ausreichend und die richtigen Dinge zu essen, sondern auch angemessen Dein Training in Deiner Massephase für Deinen Muskelaufbau zu strukturieren. Worauf es dabei ankommt, darauf gehe ich noch kurz in den kommenden Abschnitten ein.

Wie Du in Deiner Massephase essen solltest

Ich will es an dieser Stelle sehr simpel halten und Dir nur die wichtigsten beiden Grundregeln einer guten Ernährung in Deiner Massephase zum Muskelaufbau an die Hand geben. Wenn Du mehr darüber wissen möchtest,  kannst Du in meinem Artikel über die richtige Massephase-Ernährung erfahren.

1) Konsequenter Kalorienüberschuss

Während Deiner Massephase solltest Du einen konsequenten Kalorienüberschuss von zehn bis zwanzig Prozent über Deinem errechneten Kalorienbedarf anpeilen. Es gibt verschiedene Möglichkeiten, wie Du Deinen Kalorienbedarf berechnen kannst. Du dafür auch meinen Kalorienrechner hier auf der Website nutzen.

Nimmst Du über mehrere Wochen durchschnittlich mehr als ein halbes Kilo zu, solltest Du ein wenig nach unten korrigieren. Nimmst Du nicht zu, solltest Du Deine Kalorien nach oben korrigieren. Mit zunehmender (Muskel-)Masse solltest Du Deine Kalorienzufuhr laufend anpassen, also immer etwas mehr essen.

2) Die richtigen Nährstoffe in der Massephase

Nach den Kalorien solltest Du als Nächstes auf eine ausreichende Versorgung mit den benötigten Nährstoffen für den Muskelaufbau achten. Die größte Rolle spielt hierbei das Eiweiß. In der Massephase sind 1,5 Gramm je Kilo Körpergewicht am Tag eine gute Daumenregel, die sich bewährt hat. Wenn Du Dich schwertust, diese mit Magerquark, Harzer Käse und anderen proteinhaltigen Lebensmitteln zu decken, kannst Du natürlich auch mit dem einen oder anderen Eiweißshake nachhelfen.

Die Fette, insbesondere die in unserer Nahrung seltenen Omega 3 Fettsäuren, werden gerne unterschätzt. Auch die Fette werden für ein optimales Umfeld für Deinen Muskelaufbau und grundsätzlich eine gute Gesundheit benötigt.

Genug Kohlenhydrate benötigst Du primär vor und nach dem Training, um ausreichend Energie für maximale Leistungsfähigkeit zu haben und anschließend Deine Regeneration optimal zu unterstützen.

Was das Thema der Mikronährstoffe angeht, empfehle ich Dir in erster Linie einfach genug Obst und Gemüse zu essen. Wenn Du es schaffst, täglich ungefähr zehn Gramm je Kilo Körpergewicht zu Dir zu nehmen, schaffst Du schon eine gute Grundlage für ein gesundes Leben und effektiven Muskelaufbau.

Weiterhin gibt es durchaus ein paar sinnvolle Supplemente und Muskelaufbaupräparate, die Du Dir anschauen kannst. Den Großteil schaffst Du jedoch bereits mit Deiner Ernährung.

Wie und wie oft Du in Deiner Massephase trainieren solltest

Eine gute Massephase besteht nicht nur daraus, genug und das richtige zu essen. Auch Dein Training sollte dahin gehend optimiert sein, dass Du die besten Voraussetzungen schaffst, um aus dem ganzen Essen möglichst viele Muskeln aufbauen zu können. Wichtig hierbei ist, dass Du einen guten Muskelaufbau-Trainingsplan hast, der zu Dir, Deinen Lebensumständen und Deinen Zielen passt.

Auch hier will ich Dir nur kurz die wichtigsten fünf Grundsätze an die Hand geben. Mehr dazu kannst Du in meinem Artikel über das richtige Muskelaufbautraining lesen.

1. Trainiere jede Muskelgruppe mindestens zwei- und höchstens dreimal in der Woche
2. Trainiere zur Maximierung der Muskelhypertrophie im Bereich von 6-12 Wiederholungen
3. Bau Dein Training auf komplexen Grundübungen auf
4. Steigere Dein Trainingsgewicht regelmäßig in kleinen Schritten (Progression)
5. Investiere die nötige Zeit, um eine saubere Technik zu erlernen und lass diese regelmäßig kontrollieren

Ansonsten solltest Du natürlich, wie immer beim Training, auch ausreichend Pausen zwischen den Sätzen machen und das WarmUp nicht vergessen, um eine hohe Leistung abrufen zu können und das Risiko für Verletzungen zu minimieren.

Fazit – Brauchst Du eine Massephase

Wenn es Dein Ziel ist, möglichst viel Muskelmasse in einem bestimmten Zeitraum aufzubauen, dann solltest Du definitiv für diesen Zeitraum eine Massephase planen. Dies bringt nicht nur einige Vorteile mit sich, sondern ist streng genommen sogar erforderlich, wenn Du auch mittel- und langfristig noch Muskeln aufbauen möchtest.

Ich hoffe, Du hast nach dem Lesen dieses Artikels verstanden, dass es bei einer solchen Massephase nicht darum geht, unkontrolliert zuzunehmen und auf wachsende Muskeln zu hoffen. Ganz im Gegenteil geht es darum, möglichst effektiv die bestmöglichen Voraussetzungen für einen fettarmen Muskelaufbau zu schaffen. Dafür ist es natürlich wichtig, Dich an die Spielregeln zu halten.

Hab keine Angst vor etwas Fett. Wenn Du wirklich Muskeln aufbauen willst, darfst Du etwas Fett verkraften, das immer dabei ist. Wenn Du sehr wenig Fett mit aufbaust, darfst Du auch davon ausgehen, dass mit einem etwas größeren Überschuss auch noch etwas mehr Muskelmasse drin gewesen wäre. Außerdem wirst Du das überschüssige Fett ja in der nächsten Diät bzw. Defizitphase wieder los und legst dann Deine hinzugewonnene Muskelpracht frei.

Falls Du keine Zeit verschwenden und mit dem Muskelaufbau richtig loslegen willst, kann ich Dir mein Buch Muskelaufbau Basics ans Herz legen. Darin erfährst Du kompakt alles, was wirklich wichtig ist, wenn Du Muskeln aufbauen möchtest. Es ist der erste echte „No Bullshit“-Guide für effektiven Muskelaufbau. Dazu gibt es, je nach Paket, auch einige erprobte Muskelaufbau-Trainingspläne, aus denen Du Dir den für Dich passenden aussuchen kannst.

Muskulöse Grüße

Und vergiss nicht: Deine Fitness ist Deine Gesundheit!

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