Wie viel Obst und Gemüse Du wirklich essen solltest, um lange gesund und fit zu bleiben

Es ist gesund und damit auch wichtig, viel Obst und Gemüse zu essen. Das wird sicherlich kaum jemand bestreiten. Doch wie viel Obst und Gemüse Du wirklich essen solltest, um lange gesund und fit zu bleiben, das ist eine Frage, auf die man gar nicht so leicht eine einfache Antwort bekommt. Aus diesem Grund will ich mich ihr in diesem Artikel stellen.

Egal, ob Du schnell abnehmen und Deine Muskeln definieren, Muskelmasse aufbauen oder einfach nur möglichst gesund und fit werden und bleiben möchtest, es ist immer wichtig und sinnvoll, ausreichend Obst und auch Gemüse zu Dir zu nehmen.

Die in diesem Zusammenhang häufig empfohlenen fünf Portionen am Tag sind sicher kein schlechter Anfang. Insbesondere, wenn man bedenkt, dass laut aktuellen Studien selbst diese Menge von 90 % der westlichen Bevölkerung nicht erreicht wird. Zudem mir diese Empfehlungen ohnehin weder präzise noch hinsichtlich der Menge ausreichend sind.

Aus diesem Grund möchte ich Dir in diesem Artikel auf aktuellen Erkenntnissen, Untersuchungen und eigenen Erfahrungen basierte, klare, nachvollziehbare und vor allem umsetzbare Richtlinien an die Hand geben. Mein Fokus liegt dabei zwar auf sportliche aktiven Menschen, die Empfehlungen und Hintergründe sollten jedoch letztlich für jeden eine gute Orientierung darstellen. Auch, wenn Du erst noch sportlich werden möchtest, bist Du hier also genau richtig.

Warum überhaupt Obst und Gemüse

Viele Menschen wissen, dass sie regelmäßig Obst und Gemüse essen sollten. Oftmals haben sie aber nie wirklich gelernt, warum das so ist. Sie wissen zwar, dass darin wichtige Vitamine und andere Inhaltsstoffe enthalten sind, nicht aber wie wichtig diese für unseren Organismus wirklich sind. Das erschließt sich ihnen oft erst, wenn sie mit den Folgen von (starken) Mangelerscheinungen zu kämpfen haben.

Keine Sorge, ich möchte Dir hier kein Studium der Biochemie aufzwingen, sondern Dir nur die Bedeutung von Obst und Gemüse in Deiner Ernährung etwas bewusster machen. Es ist nämlich so, dass wir Menschen ohne von außen zugeführte Vitamine, Mineralien und Spurenelemente gar nicht leben könnten.

Diese Mikronährstoffe sind für alle möglichen Abläufe in unserem Körper erforderlich. Das geht vom Aufbau von Zellen über die Produktion von Hormonen und Enzymen über den Ablauf von Stoffwechselprozessen und die Funktion Deiner Muskeln bis hin zur Aktivierung Deines Immunsystems.

Ich könnte jetzt darauf eingehen, welche Elemente das genau sind und welche darunter die wichtigsten sind. Letztlich ist dies jedoch nur auf die am häufigsten auftretenden Mangelerscheinungen zurückzuführen. Mit solchen Mangelerscheinungen hast Du in der Regel jedoch kein Problem, wenn Du einfach nur genug Gemüse und auch Obst zu Dir nimmst.

Ein weiterer positiver Effekt ist, dass in Früchten und Gemüse in der Regel viel Wasser enthalten ist. Da viele Leute auch zu wenig trinken, kommt so noch etwas zusätzliche Flüssigkeit in den Körper. Auch die für Deine Verdauung so wichtigen und sättigenden Ballaststoffe bekommst Du übrigens über Gemüse und auch Obst.

Beides in Kombination führt dazu, dass der Konsum von viel Obst und Gemüse besonders in einer Diät extrem sinnvoll ist. Hier hast Du tendenziell durch die reduzierte Kalorienaufnahme mit Nährstoffmangel und Hunger zu kämpfen.

Obst oder Gemüse, was ist eigentlich wichtiger?

Diese Frage wird mir zum Thema Ernährung wirklich oft gestellt. Der Hintergrund ist wahrscheinlich, dass die Leute gern hören wollen, dass sie irgendwie um das (grüne) Gemüse herumkommen können, das sie nicht gern mögen. Doch letztlich halte ich beides in der Kombination für wichtig und sinnvoll. Verschiedene Obst und Gemüsesorten haben jeweils besondere Nährstoffkombinationen.

Theoretisch ist es durch eine intelligente Kombination von Gemüsesorten möglich, dass Du kein Obst essen müsstest. Im Zweifel könntest Du, wenn Du Dich entscheiden müsstest, also eher auf Obst, als auf Gemüse verzichten. Ich würde das jedoch nicht empfehlen. Das erfordert eine ziemlich präzise Planung. Durch eine abwechslungsreiche Mischung machst Du es Dir hingegen besonders leicht, alle benötigten Nährstoffe zu bekommen. Und mal ehrlich: wer will schon freiwillig auf Obst verzichten?

Unter den Obst- und Gemüsesorten gibt es einige, die eine besonders umfassende Menge wertvoller Inhaltsstoffe mitbringen. Diese werden dann gern auch als Superfoods bezeichnet. In der Regel werden im Marketing exotische und überteuerte Lebensmittel so bezeichnet.

Es gibt jedoch durchaus auch echte Superfoods, die in unseren Regionen wachsen und in jedem Supermarkt zu bekommen sind. Brombeeren, Himbeeren, Brokkoli, Kohl oder Rote Bete (die ich übrigens absolut nicht leiden kann) sind ein paar, die ich hier erwähnen möchte. Sie tauchen auch in unserer alltäglichen Superfoods-Liste auf.

Wie viel Obst und Gemüse Du am Tag essen solltest

Kommen wir aber nun zurück zur ursprünglichen Frage nach der richtigen Menge. Aufgrund der sehr unterschiedlichen Inhaltsstoffe wird Dir schon klar sein, dass der tatsächliche Bedarf auch stark von den konsumierten Obst- und Gemüsesorten abhängt. Da ich es Dir jedoch möglichst leicht machen will und Du Dir nicht jeden Tag Gedanken machen sollst, wie viel von welchem Obst und wie viel von welchem Gemüse Du essen solltest, will ich Dir nur empfehlen, regelmäßig einige der zuvor erwähnten „alltäglichen Superfoods“ in Deine Ernährung einzubauen. Weiterhin werde ich mich nachfolgend einer pauschalen Empfehlung auf der Basis aktueller Studien und eigener Erfahrungen nähern.

5 kleine Portionen am Tag sind nicht genug

Du hast bestimmt schon einmal von der Kampagne 5 am Tag gehört (Wikipedia-Artikel dazu). Diese Kampagne der WHO hat das Ziel, die Menschen weltweit mit der Unterstützung regionaler Gesundheitsorganisationen aufzuklären und dazu zu bewegen, eine von ihnen ermittelte Mindestverzehrmenge von 400 Gramm Obst und Gemüse zu sich zu nehmen. Diese soll dazu führen, dass (starke) Mangelerscheinungen in der Regel nicht auftreten. Zusätzlich wurde ab dieser Menge ein signifikant reduziertes Risiko für das Auftreten bestimmter Krebsarten festgestellt.

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt seit ein paar Jahren einen höheren Wert von 650  Gramm. Dieser ist deutlich sinnvoller. Dies würde für viele Menschen, bereits zu einer deutlich verbesserten Gesundheit, einem stärkeren Immunsystem und einem generell besseren Lebensgefühl führen. Es ist jedoch weiterhin eine sehr pauschale und in vielen Fällen zu niedrige Empfehlung.

Wie viel Obst und Gemüse wirklich sinnvoll ist

Aber welche Menge an Gemüse und Früchten ist denn nun wirklich sinnvoll? Welche Menge stellt das Optimum dar, wenn es darum geht, Deinen Körper bestmöglich mit den Mikronährstoffen zu versorgen, die er für so viele Dinge benötigt?

Du willst ja nicht nur keine krassen Mangelerscheinungen, sondern Du willst auch keine leichten, von denen Du vielleicht gar nicht weißt, dass sie Dich einschränken. Außerdem willst Du die bestmöglichen Voraussetzungen schaffen, dass Du mental und körperlich langfristig möglichst leistungsfähig bist. Letztlich willst Du aber sicher primär, dass es Dir möglichst gut geht und Du lange gesund bleibst.

Mit dem Ziel, hier eine möglichst aussagekräftige und trotzdem allgemeingültige Empfehlung abgeben zu können, wurden inzwischen zahlreiche Untersuchungen durchgeführt. Ich führe einige davon am Ende des Artikels auf. Auf der Grundlage der mir bekannten (aktuelleren) Ergebnisse will ich an dieser Stelle die folgende Empfehlung aussprechen:

• 10 Gramm Obst und Gemüse pro Tag und Kilo Körpergewicht ist ein guter Richtwert.
• Etwa zwei Drittel sollten Gemüse und ein Drittel Obst sein.
• Mehr ist nie verkehrt und mit der Verteilung musst Du es nicht zu genau nehmen.

Wenn Du das beherzigst, dann bist Du auf jeden Fall auf einem guten Weg und wirst nicht unnötig auf Nahrungsergänzungsmittel zurückgreifen müssen. Wobei ich gerade sportlich aktiven Menschen trotzdem noch immer einige sinnvolle Supplemente empfehle, um ein optimales Umfeld zu schaffen.

Wie oft Du am Tag Obst und Gemüse essen solltest

Die Empfehlung mit den 5 Portionen über den Tag verteilt finde ich in der Hinsicht gar nicht so verkehrt, dass es durchaus Sinn machen kann, den Körper über einen längeren Zeitraum in kleineren Dosierungen zu versorgen. Das häufig angeführte Argument ist hierbei, dass einige Stoffe nur begrenzt aufgenommen und nur über einen begrenzten Zeitraum gespeichert werden können.

Tatsächlich ist dieser Speicherzeitraum auch bei einer Mahlzeit am Tag lange genug. Außerdem ist Dein Körper ein deutlich effektiverer Verwerter, als Du denkst. Es wäre also auch ausreichend, Dein Gemüse und Dein Obst auf ein oder zwei Mahlzeiten am Tag zu verteilen. Aus meiner Sicht hat das Verteilen auf mehrere Mahlzeiten eher andere, praktische Gründe.

So kann es ganz schön anstrengend sein kann, wenn Du zu einer Mahlzeit auf einmal fast ein ganzes Kilo Gemüse und Obst essen musst, um Deinen Tagesbedarf aufzufüllen, weil Du den ganzen Tag noch keines gegessen hast. Ebenso eignet sich ein Stück Obst oder auch etwas Gemüse, wie Karotten oder Paprika, wunderbar als Zwischenmahlzeit.

Das beste Obst und Gemüse, wenn Du abnehmen möchtest

Letztlich macht es aus Sicht der Mikronährstoffe bei der Auswahl der Obst- und Gemüsesorten keinen großen Unterschied, ob Du zunehmen oder abnehmen möchtest. Es kann jedoch in einer Diät eine Rolle spielen, weil einige Obstsorten einige Kohlenhydrate und damit unerwünschte Kalorien beinhalten.

Meine Devise hierbei ist, dass niemand kein Obst essen sollte, weil er in einer Diät ist. Du darfst jedoch natürlich darauf achten, welches Obst gewissermaßen als Low Carb Obst besonders diättauglich ist und welches eher nicht. Mit hochkalorischen Obstsorten wie Bananen bin ich jedoch in einer Diät auch zurückhaltend, während ich mir mit Beerenfrüchten umso lieber den Bauch vollschlage.

Ich weiß, dass es schwer genug ist, Deinen Makronährstoffbedarf zu decken. Es ist gar nicht so leicht, immer genug Omega-3-Fettsäuren zu sich zu nehmen und genug Proteine, um Eiweißmangel zu vermeiden und den Muskelerhalt in der Diät zu maximieren.

Jetzt sollst Du auch noch auf das richtige Obst achten? Aber keine Sorge, greif einfach zu den richtigen Obstsorten und mach Dir nicht so viele Sorgen um die paar Kalorien, die Du dabei zu Dir nimmst (die dann nicht viele sind). Die Tatsache, dass Du Deinen Körper dann in der Diät umso besser mit den benötigten Mikronährstoffen versorgt, wiegt das allemal auf!

Wo ich mein Obst und Gemüse kaufe

Wenn mich jemand fragt, wo ich mein Obst und Gemüse am liebsten kaufen würde, dann würde ich wahrscheinlich „auf dem Wochenmarkt“ sagen. Hier bekomme ich saisonal und regional gute Qualität und ich habe in der Regel direkten Kontakt zum Erzeuger. Gerade bei einem lokalen Bauern vor Ort kannst Du Dir die Bedingungen auch direkt vor Ort einmal anschauen und Dir direkt einen Überblick verschaffen. Das schafft Vertrauen und ein gutes Gewissen beim Konsum.

Jedoch muss ich ganz ehrlich zugeben, dass ich mein Obst und Gemüse meist im Supermarkt kaufe. Beim Vollsortimenter ist die Auswahl groß, ich bekomme immer das, was ich will und die Öffnungszeiten sind einfach viel besser. Das gibt mir viel mehr Flexibilität.

Außerdem muss ich zugeben, dass ich sehr viel Obst und Gemüse bereits verzehrfertig eingefroren kaufe (besonders gefrorene Beeren, Brokkoli und Kaisergemüse). Das ist einfach praktisch, was die Lagerung und Verwendung angeht. Tatsächlich finde ich auch, dass das gefrorene Gemüse oft frischer schmeckt und es gibt zahlreiche Untersuchungen, die zeigen, dass es bezüglich der Inhaltsstoffe oftmals sogar besser ist, als das frische Obst und Gemüse. Das liegt daran, dass es direkt nach der Ernte eingefroren wird.

Obst und Gemüse liefern lassen

Inzwischen bin ich zudem dazu übergegangen, mir meine Einkäufe regelmäßig liefern zu lassen. Das ist bequem, ich spare mir Zeit (bei mir sind das immerhin auch ca. zwei Stunden in der Woche), das lästige tragen und bedeutend teurer ist es auch nicht. Der Rewe-Lieferservice trägt mir meine Einkäufe bis zu mir in den vierten Stock und ich kann die Lieferzeiten auch so einstellen, dass ich sicher zuhause sein kann.

Hier bekommst Du frisches Obst vom Rewe Lieferdienst*
(Du bekommst dort natürlich auch alles andere, was Rewe hat)

Als es den Service neu gab, war ich besonders beim Obst und Gemüse sehr skeptisch. Immerhin kann man sich im Supermarkt die besten Sachen rauspicken. Bisher habe ich jedoch immer gute Sachen bekommen. Das liegt sicher auch daran, dass die Sachen meist direkt aus dem Lager kommen und gar nicht erst in der Grabbeltheke landen und von jedem angetatscht werden. Bei den gefrorenen Sachen macht es ohnehin keinen großen Unterschied. Hier habe ich noch den Vorteil, dass die Ware gekühlt geliefert wird.

Greens – Meine Versicherung gegen zu wenig Obst und Gemüse

Manchmal habe ich stressige Tage, bin viel und lange unterwegs und schaffe es manchmal einfach nicht oder nur schwer, ausreichend Obst und Gemüse zu mir zu nehmen. Klar versuche ich immer das beste daraus zu machen und auch beim Essen unterwegs viele Früchte und pflanzliche Produkte zu mir zu nehmen, die optimale Versorgung schaffe ich damit aber oftmals nicht.

Deswegen habe eine Art Versicherung gegen zu wenig pflanzliche Lebensmittel. Jeden Morgen nehme ich hierfür einen Greens-Shake zu mir. In diesem sind neben konzentrierten Obst- und Gemüsepulvern auch diverse andere konzentrierte Superfoods enthalten. Dazu gehören Algen und Pilze, die unter anderem gut für das Immunsystem sein sollen und sonst in der normalen Ernährung bei mir nicht vorkommen.

An jedem Morgen nehme ich zusammen mit meinen Omega 3 Kapseln* und meinem Vitamin-D Präparat* einen solchen Greens Shake ein. Mein aktuelles Lieblingsprodukt in diesem Zusammenhang ist Grüne Mutter von Alpha Foods*. Eine übliche Portion entspricht, was den Mikronährstoffgehalt angeht, etwa 200-300 Gramm Obst und Gemüse. Damit verschaffe ich mir zum Start in den Tag schon einmal einen kleinen Puffer.

Dein Fazit zum Thema Obst und Gemüse

Genug Obst und Gemüse zu essen, das ist wichtig, soviel war Dir wahrscheinlich vor dem Lesen dieses Artikels schon klar. Ich hoffe, ich konnte Dir dabei helfen, Dein Verständnis darüber zu verbessern, warum genau das so ist und wie oft, wie viel und welches Gemüse und Obst Du am besten zu Dir nehmen solltest.

Versuche die Menge von 10 Gramm pro Kilo Körpergewicht am Tag einzuhalten und diese über den Tag verteilt zu Dir zu nehmen. Dann benötigst Du auch umso weniger Nahrungsergänzungsmittel und Supplements, um optimale Voraussetzungen für den langfristig fitten und gesunden Körper zu schaffen, den Du Dir wünschst.

Grünes Gemüse und Beerenfrüchte sind besonders wertvoll. Wenn Du Dich an die Menge hältst und etwas Abwechslung hast, dann schränke Dich nicht ein. Wenn Du Dinge lieber magst als andere, dann iss diese etwas mehr. Wichtig ist, dass Du es schaffst, auf die Mengen zu kommen. Das ist wirklich schwer, wenn Du Dich jeden Tag zwingst 250 Gramm Spinat zu essen, wenn Du diesen eigentlich hasst.

Besonders wichtig ist es natürlich, gleich gesund einkaufen zu gehen. Nur wenn Du genug frisches Obst und Gemüse im Haus hast, kannst Du auch genug davon essen. Wenn Du dieses auf dem Markt kaufen kannst und willst, ist das super. Aus rein ernährungsphysiologischer Sicht spricht jedoch auch absolut nichts dagegen, Dir gefrorenes Obst und Gemüse im Supermarkt zu kaufen und in der Tiefkühltruhe zu lagern.

Außerdem spricht auch absolut nichts gegen eine Versicherung, wie einen Greens-Shake* am Morgen, falls ein Tag mal nicht so läuft wie erwartet.

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Viele Grüße

Und vergiss nicht: Deine Fitness ist Deine Gesundheit!

Quellen:

• Duthie SJ, Duthie GG, Russell WR, et al. Effect of increasing fruit and vegetable intake by dietary intervention on nutritional biomarkers and attitudes to dietary change: a randomised trial. Eur J Nutr. 2018;57(5):1855–1872. doi:10.1007/s00394-017-1469-0
• Pem D, Jeewon R. Fruit and Vegetable Intake: Benefits and Progress of Nutrition Education Interventions- Narrative Review Article. Iran J Public Health. 2015;44(10):1309–1321.
• Dagfinn Aune, Edward Giovannucci, Paolo Boffetta, Lars T Fadnes, NaNa Keum, Teresa Norat, Darren C Greenwood, Elio Riboli, Lars J Vatten, Serena Tonstad, Fruit and vegetable intake and the risk of cardiovascular disease, total cancer and all-cause mortality—a systematic review and dose-response meta-analysis of prospective studies, International Journal of Epidemiology, Volume 46, Issue 3, June 2017, Pages 1029–1056
• Lee-Kwan SH, Moore LV, Blanck HM, Harris DM, Galuska D. Disparities in State-Specific Adult Fruit and Vegetable Consumption — United States, 2015. MMWR Morb Mortal Wkly Rep 2017;66:1241–1247
• Zusammenfassung (weiterer) aktueller Studien: https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/what-should-you-eat/vegetables-and-fruits/