Muskeln definieren durch das richtige Training in der Diät

Einen schönen, definierten Körper, den möchte wahrscheinlich jeder gern haben. Besonders im Sommer möchtest auch Du Dich sicherlich am liebsten in Deiner besten Form am Strand, See oder im Freibad zeigen. Doch wie erreichst Du möglichst effektiv so einen definierten Körper? Was musst Du tun, wenn Du Deine Muskeln definieren willst? Diese Fragen möchte ich Dir in diesem Artikel beantworten.

Wie definiert Du sein möchtest entscheidest Du natürlich selbst. Da es hier auf Fitvolution nie um die Extreme geht und Deine Gesundheit für uns immer im Vordergrund steht, gelten die im folgenden beschriebenen Regeln für jeden, der gerne seine Muskeln definieren möchte. Sie gelten für Männer und Frauen gleichermaßen. Ein angehender Wettkampf-Bodybuilder wird jedoch wahrscheinlich nicht die Ratschläge finden, die er braucht.

In diesem Artikel werde ich Dir die wichtigsten Regeln näher bringen, über die Du Bescheid wissen solltest, wenn Du Deine Muskeln definieren möchtest. Dabei werde ich kurz auf die Voraussetzung für schöne,  definierte Muskeln, die richtige Trainingsarten und auch die richtige Ernährung eingehen. Zum Schluss will ich Dich außerdem noch über einige Dinge aufklären, die im Zusammenhang mit dem Thema „Muskeln definieren“ manchmal empfohlen werden, von denen Du jedoch besser die Finger lassen solltest.

 

Erst aufbauen, dann definieren

Wenn Du definierte Muskeln haben möchtest, dann musst Du zuerst Muskeln aufgebaut haben. Ohne trainierte Muskeln wirst Du beim Abnehmen zwar schlank, deutlich sichtbare Muskulatur kannst Du mit Deiner Diät dann jedoch nicht freilegen.

Das gilt übrigens auch für Deine Bauchmuskeln. Wenn Du ein wirklich sichtbares Sixpack haben möchtest, reicht es nicht einfach nur abzunehmen falls Du keine trainierten Bauchmuskeln hast. Falls Du Dir ein Sixpack wünschst, haben ich ein paar Bauchmuskelübungen mit denen Du effektiv Deine Bauchmsukeln trainieren kannst in einem Artikel zusammengestellt.

Wenn Du jetzt abnehmen möchtest, noch wenig Muskulatur hast und Dir trotzdem einen sportlich definierten Körper wünschst, ist es auch in einer Diät möglich einige Schritte in diese Richtung zu machen. Davon solltest Du Dir allerdings nicht zu viel erwarten. Gleichzeitig Fett ab- und Muskulatur aufzubauen ist nämlich nur bei absoluten Trainingsanfängern und bei Menschen mit einem sehr hohen Körperfett- und einem sehr geringen Muskelanteil für eine kurze Zeit möglich.

Ich empfehle Dir in diesem Fall jetzt mit einer Diät zuerst Dein Abnehmziel zu erreichen. Danach kannst Du dann mit gezieltem Muskelaufbautraining und der richtigen Massephase Ernährung ganz gezielt daran arbeiten in den nächsten Monaten einige Kilogramm Muskelmasse aufzubauen. Anschließend kannst Du Dich dann damit beschäftigen das überschüssige, mit aufgebaute Körperfett wieder abzunehmen. So erreichst Du den Körper, den sich die meisten Menschen wünschen.

Erst Muskeln aufbauen - dann Muskeln definieren

Du musst erst Muskulatur aufbauen, damit Du effektiv Deine Muskeln definieren kannst.

 

Muskeln definieren – die richtige Trainingsart

Entgegen hartnäckiger Gerüchte ist das Kraftausdauer-Training nicht das effektivste Training, wenn es Dir darum geht eine möglichst definierte Muskulatur zu erhalten. Diese Art des Trainings ist weder förderlich für mehr Fettverlust, noch trägt sie effektiv zum Erhalt Deiner hart aufgebauten Muskelmasse bei. Im Gegenteil förderst Du durch diese Art des Trainings sogar den Abbau von Muskelvolumen.

Wenn Du Deine Muskeln definieren möchtest, solltest Dich vor allem auf Deinen Muskelerhalt konzentrieren. In der Diät vesucht Dein Körper nämlich alle unnötigen Energieverbraucher zuerst zu reduzieren. Damit Dein Körper nicht den Eindruck gewinnt Deine Muskelmasse könnte überflüssig sein, solltest Du sie mit hartem Krafttraining fördern. Am besten eignet sich dafür das sogenannte Hypertrophie Training.

Wenn Du viel Maximalkrafttraining machst, kannst Du durch die größere Muskelfaseraktivierung vielleicht ein wenig zu einer noch besseren Optik beitragen. Das sollte jedoch für die meisten Menschen keine wirklich entscheidende Rolle spielen und ist in einer Diät auch nicht unbedingt optimal.

Davon abgesehen, dass Dir Kraftausdauer-Training und Maximalkrafttraining nicht dabei helfen wenn Du Deine Muskeln definieren möchtest, sind beide trotzdem sehr sinnvolle Trainingsarten die Du bei Deiner langfristigen Trainingsplanung berücksichtigen solltest.

 

Muskeln definieren – die richtige Ernährung

Du solltest wissen, dass es beim Definieren Deiner Muskulatur vor allem auch auf die Ernährung ankommt. Denn letztlich werden Deine Muskeln vor allem dann besser sichtbar wenn Dein Körperfettanteil sinkt. Willst Du also Deine Muskeln definieren, dann solltest Du Dich darauf konzentrieren abzunehmen bzw. Deinen Körperfettanteil zu reduzieren.

Dafür musst Du in erster Linie weniger Kalorien zu Dir nehmen als Dein Körper verbraucht. Welche Art von Diät oder langfristiger Ernährungsumstellung dafür am besten zu Dir passt, musst Du letztlich selbst entscheiden. Mir persönlich fällt es am leichtesten á la Low Carb die Kohlenhydrate zu reduzieren und weniger (vermeintlich) ungesunde Lebensmittel zu mir zu nehmen. Gemüse und Obst genehmige ich mir dabei übrigens immer nach Lust und Laune.

Egal, ob Du langsam abnehmen oder eine Crash Diät machen möchtest, Du solltest auf jeden Fall immer darauf achten Deinen Körper mit den wichtigsten Nährstoffen zu versorgen. Achte deshalb besonders beim Abnehmen darauf, dass Du genug Eiweiß (niemand will einen Eiweißmangel) und genug gute Fette (insb. Omega 3 Fettsäuren) zu Dir nimmst. Für die Mikronährstoffe solltest Du außerdem möglichst viel buntes Obst und Gemüse essen. Die meisten Supplemente brauchst Du nicht zwingend. Einige können aber zur Ergänzung sinnvoll sein.

 

Muskeln definieren – wovon Du die Finger lassen solltest

In diesem letzten Abschnitt will ich Dich noch über einige (vermeintliche) Hilfsmittel aufklären, die Dich beim Muskeln definieren unterstützen sollen, von denen Du jedoch besser die Finger lassen solltest. Viele Wundermittel, die Dir in diesem Zusammenhang angeboten werden helfen Dir nämlich nicht wirklich dabei Deinem Ziel näher zu kommen. Sie helfen vor allem den Herstellern und Verkäufern, Geld zu verdienen.

Im schlimmsten Fall sind diese Dinge sogar nicht nur unwirksam sondern sogar gesundheitsschädlich. Sei deshalb bei Dingen wie Fatburner Tabletten immer vorsichtig und informiere Dich genau, bevor Du etwas kaufst und einnimmst. Die meisten Produkte in diesem Bereich sind nämlich alles andere als empfehlenswert. Entweder wird einem das Blaue vom Himmel versprochen und die Wirksamkeit ist sehr gering bis nicht vorhanden oder aber die Produkte können richtig gefährlich sein. Ich bin immer wieder überrascht, was in den Läden so verkauft wird.

Auch von ausgefallenen (elektronischen) Trainingshilfen solltest Du Abstand nehmen. Ich bin selbst vor langer Zeit einmal auf so einen elektronischen Bauchmuskeltrainer reingefallen. Die Dinger bringen Dir wirklich nichts. Auch die beliebten Bauch-Weg-Gürtel sind rausgeworfenes Geld. Die führen nur dazu, dass Du in der Bauchregion stärker schwitzt. Das sieht durch den Wasserverlust wirklich nur kurz so aus, als würde es etwas bringen.

Was besonders gefährlich ist, sind sogenannte Entwässerungsmittel. Darüber wirst Du auf diversen Seiten etwas finden, wenn es darum geht eine möglichst trockene und definierte Muskulatur zu bekommen. Mit diesen Mitteln ist jedoch wirklich nicht zu spaßen. Sie werden von Bodybuildern und Stars gezielt eingesetzt, um bei Wettkämpfen und Shootings ganz kurzfristig maximal definiert auszusehen. Falsch oder über einen längeren Zeitraum eingenommen, können die Nebenwirkungen sehr gesundheitsschädlich sein. Lass deshalb die Finger davon!

von manchen Dingen sollte man die Finger lassen

Finger weg von nutzlosen und potentiell sogar gefährlichen „Hilfmitteln“

 

Dein Fazit für definierte Muskeln

Deine Muskeln zu definieren ist durchaus möglich. Wenn Du auf Deine Ernährung achtest (Kaloriendefizit!) und auch Deine Muskeln regelmäßig und richtig (keine Kraftausdauer!) trainierst. Natürlich ist es wichtig, dass Du zuerst einmal Muskeln aufgebaut hast, die definiert werden können. Das gilt übrigens auch für Deine Bauchmuskeln.

Dinge, die Dir zu gut vorkommen um wahr zu sein, sind es wahrscheinlich auch. Lass Dir keine unwirksamen oder möglicherweise sogar gefährlichen Dinge aufschwatzen, nur weil es Dir nicht schnell genug gehen kann. Nimm Dir lieber die Zeit und mache langfristig haltbare Fortschritte auf die Du dann stolz sein kannst.

Ich hoffe der Artikel hat Dir geholfen und gefallen und Du schaust bald einmal wieder auf unserem Blog vorbei. Folge uns am besten direkt auf Facebook und trag Dich für unseren Newsletter ein, damit Du keine neuen Artikel verpasst.

 

Schlanke Grüße

SigJahn2

Und vergiss nicht: Deine Fitness ist Deine Gesundheit.

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