Muskelaufbautraining - Wie Du es richtig machst

Muskelaufbautraining – Wie Du es richtig machst

Beim Muskelaufbautraining solltest Du wissen, auf welche Dinge es ankommt, wenn Du schnelle Fortschritte machen und Deine Zeit nicht verschwenden möchtest. Wenn Du die wichtigsten Erfolgsfaktoren kennst und sie beherzigst, dann ist es gar nicht schwer richtig zu trainieren und effektiv Muskelmasse auzufbauen.

In diesem Artikel will ich Dir die wichtigsten Dinge vorstellen, die Du verstehen und anwenden solltest, wenn Du aus Deinem Muskelaufbautraining möglichst viel herausholen willst. Ich kenne viele Leute, die jahrelang suboptimal trainiert und dadurch nicht die gewünschten Fortschritte gemacht haben. Ich will, dass es Dir nicht so geht.

Wenn Du diesen Artikel gelesen hast und die Tipps für Dein Muskelaufbautraining darin beherzigst, dann solltest Du schon in der Lage sein die entscheidenden 80% richtig zu machen und hast damit schon den vielen anderen eine Menge voraus.

Hier geht es in erster Linie darum Dein Muskelaufbautraining zu optimieren. Vergiss dabei jedoch nicht, dass unter anderem auch Deine Ernährung in der Massephase eine entscheidende Rolle spielt, wenn Du effektiv Muskelmasse aufbauen möchtest.

Der Artikel ist thematisch in die folgenden Kapitel unterteilt. Ich empfehle Dir, alle zu lesen und Dich damit auseinander zu setzen, wie Du die Inhalte für Dich umsetzen kannst.

Wenn Dich ein bestimmtes Thema besonders interessiert, kommst Du mit einem Klick direkt zum jeweiligen Abschnitt.

 

Wie Muskelaufbau funktioniert

Zuerst möchte ich einen kleinen Exkurs darüber machen, wie Muskelaufbau eigentlich funktioniert, um Dir näher zu bringen, welche Rolle das Muskelaufbautraining in diesem Zusammenhang eigentlich spielt.

Beim Muskelaufbau ist das Ziel, die Muskulatur zu einer Zunahme von Größe (und Leistung) zu bewegen. Dies geschieht beim Menschen über die sogenannte Muskelhypertrophie (Definition bei Wikipedia). Bei dieser Wachstumsform steigt das Zellvolumen durch Anpassungseffekte an.

Muskelhypertrophie - Dicke Muskeln durch Hypertrophie-Training

Nur durch Muskelhypertrophie ist eine Zunahme des Muskelquerschnitts bewiesenermaßen erreichbar.

Das Ziel des Muskelaufbautrainings ist es also, durch einen optimalen Trainingsreiz den größtmöglichen Grad an Hypertrophie (Wachstum) zu erreichen. Das funktioniert am besten mit einem, auf die persönlichen Bedürfnisse abgestimmten, individuellen Trainingsplan. Hierbei spielen neben den Übungen die Intensitäten, der Trainingsumfang und auch die Regenerationszeiten eine wichtige Rolle.

 

Wie Du richtiges Muskelaufbautraining durchführst

Im Kern kommt es bei der richtigen Ausführung des Muskelaufbautrainings auf drei entscheidende Faktoren an. Dazu gehören die Auswahl der richtigen Trainingsart, mit der optimalen Trainingsintensität, das richtige Volumen (die Anzahl von Übungen und Sätzen) sowie die gezielte Förderung der Progression.

 

Die richtige Trainingsart für Dein Muskelaufbautraining

Die optimale Trainingsart, um Deine Muskelhypertrophie zu maximieren heißt Hypertrophie Training. Die Trainingsart heißt so, weil sie sich als ideal für den Aufbau von Muskelmasse herausgestellt hat.

Um damit ein größtmögliches Muskelwachstum zu erreichen, solltest Du mit einer Intensität zwischen 60 und 85% Deiner maximalen Kraftleistung trainieren. Mit diesem Gewicht solltest Du entsprechend der Leistung je Satz zwischen 6 und 15 Wiederholungen schaffen.

In der etablierten Trainingsliteratur wird meist eine Intensität zwischen 70 und 80% bei einer Wiederholungszahl von 8-12 empfohlen. Das liegt etwa in der Mitte und stellt gerade für Anfänger eine sehr gute Orientierung dar, mit der auch mittel- und langfristig gute Erfolge erzielt werden können.

Durch die Kombination verschiedener Wiederholungszahlen lässt sich unter Umständen noch etwas mehr rausholen. Letztlich geht es dabei um die optimale Kombination aus Intensität und Volumen (auch Workload genannt). Das ist aber eher für (weit) fortgeschrittene Trainierende und immer individuell zu betrachten.

 

Das optimale Volumen für Dein Muskelaufbautraining

Darüber, wie viele Sätze optimal für den schnellen Aufbau von viel Muskulatur ist, darüber streiten sich die Experten. Letztlich ist auch hier das optimale Volumen meiner Meinung nach individuell. Ein paar grundsätzlich gültige Regeln, an denen Du Dich orientieren kannst, gibt es jedoch durchaus.

Grundsätzlich gilt beim Volumen „Je mehr desto besser“. Prinzipiell ist das auch richtig. Es stellt sich jedoch die Frage, ab wann Du genug Trainingsvolumen in Deinem Trainingsplan hast und wie lange es noch ökonomisch ist, mehr und mehr Übungen und Sätze in Deinen Plan zu packen.

Eine gewisse Mindestmenge ist erforderlich, damit Du einen Reiz setzen kannst, der groß genug ist, um ein Muskelwachstum anzustoßen. Dieses Mindestvolumen liegt bei den großen Muskelgruppen bei etwa 10 Sätzen pro Woche. Prinzipiell gilt das natürlich auch für kleinere Muskeln, diese werden jedoch meist mit den großen mitbeansprucht und es wird ein geringerer zusätzlicher Reiz benötigt, um entsprechend Wachstum anzuregen.

Ab einem gewissen Volumen fängt der Mehrnutzen durch noch mehr Übungen und Sätze an immer geringer zu werden. Bei mehr als 6 Sätzen einer Übung ist kaum noch ein Zusatznutzen festzustellen. Bei insgesamt mehr als 8 Sätzen pro Muskelgruppe in einer Trainingseinheit ist auch in etwa der Punkt erreicht, an dem weitere Sätze höchstens noch minimalen Mehrnutzen bringen. Außerdem wird bei einemsehr großen Volumen mit hoher Intensität auch immer das Risiko von Übertraining deutlich größer.

Wenn Du wie ich auf der Suche nach dem optimalen Verhältnis auch Aufwand und Nutzen bist, dann legen Untersuchungen etwa ein Volumen von 2 Übungen und 6 Arbeitssätzen nahe. Das Warm Up solltest Du dabei jedoch nicht mit einrechnen.

Hypertrophie-Training Muskelaufbau-Training mit hoher Intensität

Du solltest Dich vor dem schweren Training immer aufwärmen.

 

Ohne Fortschritt kein Wachstum – Progression im Muskelaufbautraining

Bei Kraftsportlern, die nicht mit diversen fragwürdigen Substanzen nachhelfen, geht beim Muskelaufbau kein Weg an der Progression vorbei. Nur durch eine regelmäßige Steigerung der Kraft ist auch eine Steigerung des Workloads (= bewegtes Gewicht x Wiederholungen) möglich. Dieser ist letzten Endes entscheidend dafür, dass der Muskel weiter wächst. Bleibt der Workload gleich, bleibt auch die Muskelmasse gleich. Für maximalen Muskelerhalt in einer Diät ist das wünschenswert, in Deiner Massephase willst Du jedoch sicherlich Fortschritte machen.

Achte deshalb bei Deinem Muskelaufbautraining darauf, regelmäßig kleine Schritte nach vorn zu machen. Versuche in regelmäßigen Abständen bewusst Dein Trainingsgewicht zu steigern und somit Fortschritte zu forcieren.

 

Wie oft Du beim Muskelaufbautraining trainieren solltest

Grundsätzlich lässt sich sagen, dass es für die allermeisten Trainierenden Sinn macht, zwei Trainingseinheiten pro Woche und Muskelgruppe durchzuführen. Bei einer dritten Einheit kann es schnell passieren, dass durch den zu großen Workload und die zu kurzen Regenerationszeiten nicht nur keine besseren sondern sogar schlechtere Fortschritte erzielt werden.

Darüber hinaus ist im Kern das richtige Trainingsvolumen bzw. der gesamte Workload entscheidend. Wie Du diesen auf Deine Trainingswoche verteilst ist Dir überlassen.

Die aus meiner Sicht optimale Trainingshäufigkeit beim Muskelaufbau ist viermal in der Woche mit einem Zweier Split-Training. Hier kommt wieder meine ökonomische Sichtweise zum Tragen. Aus meiner Sicht ist das nämlich das beste Verhältnis zwischen Aufwand und Ertrag. Schließlich muss ich nicht nur den Aufwand für die reine Trainingszeit betrachten und ich bekomme mein optimales Volumen sehr gut an 4 Tagen unter.

Wenn Du bereit bist mehr Zeit zu investieren, öfter zu trainieren und dafür kürzere Trainingseinheiten bevorzugst, dann sind für Dich vielleicht 6 Trainingstage mit einem Dreier Split besser geeignet. Das gilt natürlich auch, wenn Du durch noch mehr Volumen noch etwas mehr herausholen möchtest. Mindestens einen Tag Regeneration solltest Du Dir gönnen. Davon täglich trainieren zu gehen rate ich ab.

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Wer hat schon Zeit, jeden Tag zum Training zu gehen?

Es gibt einen Fall in dem ich 3 Trainingseinheiten je Muskelgruppe in der Woche für sinnvoll halte. Wenn Du Dein Ganzkörper Training auf drei Tage der Woche verteilst, kann das gut funktionieren. Hier ist das Volumen einer Trainingseinheit durch den Zeitaufwand in den meisten Fällen nicht so groß und die Zeit zwischen den Einheiten wird nicht trainiert. Das verbessert die Regeneration.

 

Worauf Du bei der Ausführung achten solltest

Natürlich kommt es beim Muskelaufbautraining nicht nur auf die reine bewegte Masse an, sondern auch darauf wie diese Masse bewegt wird. Wenn Du nur immer mit dem größtmöglichen Gewicht trainierst, aber Deine Technik schlecht ist, wirst Du nicht die Fortschritte machen, die Du bei einer sauberen Ausführung machen könntest.

Außerdem ist bei einer schlechten Übungsausführung die Verletzungsgefahr und die Gefahr langfristiger Schädigungen ziemlich groß. Das schlimme daran ist, dass Du das ganz oft auch erst dann bemerkst, wenn es eigentlich schon zu spät ist. Der Schaden ist dann oft (zum Teil) schon nicht mehr zu beheben.

Setze Dich deshalb immer mit der korrekten und sauberen Ausführung jeder Übung auseinander und kontrolliere diese auch immer wieder bzw. lass sie von jemandem mit geschultem Auge kontrollieren. Lass Dein Ego dabei zuhause und orientiere Dich nicht am Gewicht der anderen. 50 Kilo sauber gedrückt bringen oft auch für Dein Muskelwachstum mehr, als 100 Kilo mit einer schlechten Ausführung.

Für ein effektives Muskelaufbautraining ist es übrigens auch sinnvoll, Dir ein paar gute(!) Fitnesshandschuhe zuzulegen. Damit hast Du noch etwas besseren Grip. Durch den besseren Halt und den Schutz Deiner Hände steigt die Leistungsfähigkeit bei vielen noch ein bisschen an und die Verletzugnsgefahr sinkt.

Während der vorhergehende Teil auch für andere Trainingsarten und besonders für das IK Training gilt, ist das Bewegungstempo besonders im Hinblick auf das Hypertrophie Training zu betrachten. Es hat sich nämlich gezeigt, dass das richtige Tempo der Bewegungsausführung das Muskelwachstum begünstigt.

Als Daumenregel für das Muskelaufbautraining gilt ein Tempo von 1 zu 3 als das Optimum. Das bedeutet, dass der konzentrische Bewegungsteil (= positiv-dynamisch,  überwindend) etwa eine Sekunde dauern sollte, während der exzentrische Bewegungsteil (= negativ-dynamisch, nachgebend) etwa drei Sekunden. Dieses langsame, kontrollierte Ablassen hat wohl einen entscheidenden Effekt auf die Stimulation der Muskelfasern. Eine künstlich stark verlangsamte Ausführung ist jedoch nicht empfehlenswert.

Achte außerdem auch immer darauf, beim Training lange genug Pause zwischen den Sätzen zu machen. Wenigstens 90 Sekunden sollten es beim Muskelaufbautraining immer sein.

 

Welche Übungen Du bei Deinem Muskelaufbautraining machen solltest

Häufig höre ich, dass man bestimmte Übungen machen muss, wenn man Muskeln aufbauen möchte. Das ist natürlich Quatsch und keine Übung ist Pflicht, wenn Du erfolgreiches Muskelaufbautraining betreiben möchtest.

Es gibt jedoch einige Prinzipien bei der Auswahl der Übungen für Deinen Trainingsplan, die Du beachten solltest, wenn Du möglichst viel aus Deinem Training herausholen möchtest. Diese will ich Dir hier kurz vorstellen.

Zuerst ist es bei der Übungsauswahl sinnvoll, komplexe Grundübungen an die erste Stelle zu stellen. Diese Übungen sollten das Herzstück Deines  Trainingsplans sein, da sie den größten Nutzen für den Muskelaufbau insgesamt bringen. Gleichzeitig bringen sie noch den Vorteil einer großen Funktionalität mit sich.

Bankdruecken-Ausfuehrung

Für maximalen Muskelaufbau geht an Grundübungen, wie dem Bankdrücken kein Weg vorbei.

Ergänzend kannst Du noch Isolationsübungen in Deinen Plan einbauen, um gezielt kleinere Muskeln zu fordern und/oder besondere Schwerpunkte zu setzen.

Darüber hinaus empfehle ich Dir, mindestens über einige Wochen mit denselben Übungen zu trainieren. Nur so kannst Du Deine Progression wirklich sauber tracken und weißt ob Du die gewünschten Fortschritte machst oder Dein Training nachjustieren musst.

 

Was Du nach dem Muskelaufbautraining essen solltest

Wenn das Training dann geschafft ist, dann möchtest Du natürlich auch mit dem richtigen Essen danach die Regenerations- und Wachstumsprozesse so gut wie möglich anstoßen. Neben dem Training spielt schließlich auch die Ernährung eine entscheidende Rolle, wenn Du Muskelmasse aufbauen möchtest.

Nachfolgend beschreibe ich nur zwei grundlegende Tipps, wie Du mit dem richtigen Essen nach dem Training Deine Regeneration fördern kannst. Detaillierte Infos zur richtigen Ernährung für den Muskelaufbau/ Massephase Ernährung bekommst Du bald in einem separaten Artikel.

  • Kurz nach dem Training macht es Sinn, einen Eiweiß Shake mit einer schnellen Kohlenhydratquelle zu Dir zu nehmen, um die geleerten Speicher schnell wieder aufzufüllen und Regenerationsprozesse anzustoßen. Das muss nicht sofort nach dem Training passieren, innerhalb der ersten 1-2 Stunden ist jedoch sinnvoll.
  • 2-3 Stunden nach dem Training kannst Du dann wieder eine größere Mahlzeit mit dem Schwerpunkt auf Eiweiß, Kohlenhydrate und Obst/Gemüse (für die Mikronährstoffe) legen, um die mittelfristigen Regenerationsprozesse mit Baustoffen zu versorgen.

Darüber hinaus macht es übrigens auch Sinn, 2-4 Stunden vor dem Training etwas zu essen, damit Dir bei Deinem Training nicht die Energie fehlt. Ansonsten leiden Deine Leistung beim Muskelaufbautraining und damit auch Dein Workload darunter. Das kann auch der beste Pre Workout Booster nicht wirklich kompensieren.

 

Fazit zum Muskelaufbautraining

Deine Muskeln richtig für den Muskelaufbau zu trainieren ist bei Weitem keine so große Wissenschaft, wie das mancher behauptet. Sicher sind einige Dinge individuell immer noch optimierbar und ein individueller Trainingsplan ist sinnvoll. Wenn Du Dich jedoch an die grundsätzlichen Regeln hältst, wirst Du mit Deinem Muskelaufbautraining schon 80% des möglichen erreichen können und das ist schon mehr als die allermeisten.

Letztlich helfen Dir alle möglichen Muskelaufbaupräparate und noch so viel Creatin Monohydrat auch nicht wirklich weiter, wenn Du bei Deinem Muskelaufbautraining nicht  dir grundsätzlichen Erfolgsfaktoren berücksichtigst.

Ich hoffe, dass Du nach dem Lesen dieses Artikels diese Basics verstanden hast und Dich darauf konzentrierst, diese bei Deinem Training umzusetzen.

 

Ich hoffe der Artikel hat Dir geholfen und gefallen und Du schaust bald einmal wieder auf unserem Blog vorbei. Folge uns am besten direkt auf Facebook und trag Dich für unseren Newsletter ein, damit Du keine neuen Artikel verpasst.

 

Starke Grüße

SigJahn2

Und vergiss nicht: Deine Fitness ist Deine Gesundheit.

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