Komplexe Grundübungen - Warum Du sie machen solltest

Warum Du komplexe Grundübungen machen solltest

Komplexe Grundübungen sollte die Grundlage eines effektiven Krafttrainings darstellen. Solche Übungen gehören in Deinen Trainingsplan, egal welches Ziel Du damit verfolgst. Besonders, wenn Du effektiv Muskelmasse aufbauen willst, kommst Du an diesen Übungen nicht vorbei.

Doch warum ist das so? Was für Grundübungen gibt es eigentlich und was macht diese so besonders? Und sind diese komplexen Grundübungen wirklich besser als andere Übungsarten, wie zum Beispiel Isolationsübungen?

In diesem Artikel will ich Dir diese und andere Fragen rund um den effektiven Einsatz von Grundübungen in Deinem Krafttraining beantworten. Du erfährst unter anderem:

Wenn Dich ein Thema besonders interessiert, gelangst Du mit einem Klick direkt zum entsprechenden Abschnitt. Ich empfehle Dir jedoch, Dir die fünf Minuten zu nehmen und den gesamten Artikel zu lesen.

 

Was sind Grundübungen eigentlich?

Wie der Name schon sagt, sind die Grundübungen die Grundlage für ein effektives Krafttraining. Vermutlich kommt es auch daher, dass diese Übungen einen sehr ursprünglichen Charakter haben. Sie sind der Grund, ein gutes Fundament, auf dem Du Dein Training aufbauen kannst.

Komplexe Grundübungen erstrecken sich immer über mehrere Gelenke und beanspruchen verschiedene Muskelgruppen. Man spricht hierbei auch von kinetischen Ketten oder Muskelketten, die zusammenspielen müssen. Sie werden in der Regel mit freien Gewichten oder mit dem eigenen Körpergewicht gemacht.

Mit solchen Übungen werden große Teile des Körpers gleichzeitig trainiert. Dadurch ist es möglich, mit wenigen Übungen die wichtigsten Muskeln auf einmal zu trainieren. Das ermöglicht es Dir mit wenigen Übungen eine gute Grundlage für Dein Training zu legen.

Das macht Grundübungen natürlich auch sehr anstrengend und anspruchsvoll. Aus diesem Grund wird von vielen vermieden, viele davon hintereinander zu machen. Genau das hat jedoch einige Vorteile, auf die Du nicht verzichten solltest. Auf diese will ich gleich noch eingehen.

 

Wieso komplexe Grundübungen in Deinen Trainingsplan gehören

Grundübungen bilden eine gute Grundlage für einen effektiven Trainingsplan. Dafür gibt es tatsächlich einige gute Gründe, da diese Übungen viele Vorteile mit sich bringen. Die aus meiner Sicht wichtigsten, will ich Dir hier kurz vorstellen:

 

Training des gesamten Systems, statt seiner Einzelteile

Durch die Beteiligung vieler verschiedener Körperstrukturen sind komplexe Grundübungen vor allem förderlich für die Durchblutung und Sauerstoff sowie Nährstoffversorgung eben dieser Körperstrukturen. Auch das gesamte Herz-Kreislaufsystem wird deutlich mehr gefordert und daher effektiv mittrainiert, als das bei isolierten Übungen der Fall ist. Dies sind entscheidende Argument sowohl aus Sicht des leistungs- als auch des gesundheitsorientierten Fitnesstrainings.

 

Maximales Transferpotential

Generell tragen Grundübungen durch ihre komplexe Bewegungsstruktur auch zu einer besseren Athletik bei. Durch die komplexen Bewegungsabläufe wird die intermuskuläre Koordination (Zusammenspiel verschiedener Muskeln) besonders gefördert. Du trainierst die einzelnen Teile Deines Körpers zusammenzuarbeiten und als Ganzes zu agieren.

Hierdurch sind sie auch hinsichtlich ihrer Funktionalität und damit ihrer Alltagstauglichkeit den isolierten Kraftübungen überlegen. Das führt auch zu einer guten Übertragbarkeit auf andere Sportarten. Jeder der Krafttraining ergänzend zu einer anderen Sportart macht, sollte daher auf komplexe Grundübungen setzen.

 

Mehr Wachstumshormone, schnellere Fortschritte

Was das Thema Muskelwachstum und Steigerung der Kraftleistung angeht, haben komplexe Grundübungen auch einen entscheidenden Vorteil: Wachstumshormone werden durch die größere Belastung nämlich in deutlich größerer Menge ausgeschüttet, als bei anderen Übungen. Diese Wachstumshormone wirken nicht nur lokal, sondern auf den ganzen Körper. Im Prinzip kannst Du also nur aus Grundübungen einen sehr effektiven Trainingsplan für Dein Krafttraining zusammenstellen.

 

Weniger Zeitaufwand für Dein Training

Mit Grundübungen läasst sich eine Menge Zeit sparen und ich weiß, dass es vielen Menschen schwerfällt, genug Zeit für das Training zu finden. Komplexe Grundübungen sind zum Glück extrem zeiteffizient. Mit wenigen Übungen lässt sich ein großer Teil Deiner Muskeln trainieren und Wachstumsimpulse auslösen. Besonders, wenn Du an einem Tag in einem Ganzkörper Training alle Deine Muskeln trainieren möchtest, solltest Du also Deinen Trainingsplan auf Grundübungen aufbauen. Den ganzen Körper ohne Grundübungen effektiv zu trainieren würde eine lange Zeit in Anspruch nehmen.

 

Perfekte für Aufbau und Diät

Übrigens sind Grundübungen nicht nur für Dein Muskelaufbautraining in der Massephase extrem gut geeignet. Du kannst und solltest sie auch in einer Diät sinnvoll einzusetzen. Durch die starken Wachstumsimpulse wird der Muskelerhalt in der Diät gefördert und auch der Kalorienverbrauch ist bei diesen Übungen besonders hoch. Wenn viele Muskeln beansprucht werden, werden natürlich auch viele Kalorien verbrannt.

 

Das sind aus meiner Sicht die wichtigsten Vorteile von Grundübungen. Ich hoffe damit konnte ich Dich davon überzeugen, dass komplexe Grundübungen auch ein zentraler Bestandteil Deines Trainingsplans sein sollten. Jetzt stellt sich nur noch die Frage, welche Übungen genau dafür am besten geeignet sind.

 

Welche Grundübungen gibt es? Meine Top Grundübungen

Im Prinzip gibt es viele Grundübungen, die der zuvor beschriebenen Definition folgen. Einige davon sind aus meiner Sicht mehr, andere wiederum weniger sinnvoll. Im Folgenden möchte ich Dir deshalb meine persönlichen Top Grundübungen vorstellen. Sie basieren, bis auf eine, alle auf dem klassischen Training mit der Langhantel.

Das sind die wichtigsten sechs Grundübungen, die aus meiner Sicht in keinem Trainingsplan fehlen sollten:

Die folgenden Kurzbeschreibungen beinhalten auch ein paar Tipps zur korrekten Ausführung, dienen jedoch nicht als detaillierte Übungsanleitung. Dazu habe ich jeweils einen längeren Artikel zur Übung verlinkt. Wenn Du Dir unsicher bist, dann such Dir am besten trotzdem auch einen guten(!) Trainer, der sich Deine Ausführung anschauen und Dir Feedback geben kann.

Ein verdammt gutes Buch, in dem die wichtigsten Langhantel-Übungen im Detail erklärt sind ist Starting Strength: Einführung ins Langhantel Training von Mark Rippetoe*. Das einmal zu lesen kann ich jedem nur ans Herz legen, den ernsthaft Kraftsport betreiben möchte.

 

Grundübung 1: Die Kniebeugen

Die Kniebeuge ist der Klassiker unter den Beinübungen. Kaum ein Trainingsplan kommt ohne eine Variante dieser Übung daher. Das hat einen guten Grund, schließlich kommen bei den Kniebeugen alle relevanten Muskelgruppen der Beine und der Körpermitte zum Einsatz.

Komplexe Grundübungen - Kniebeugen Technik

Sehr wichtig: Die Knie zeigen während der kompletten Bewegung in dieselbe Richtung wie Deine Füße und die Fersen bleiben, wie angeklebt, auf dem Boden.

Ich empfehle jedem (zumindest für den Einstieg) die klassische High Bar Kniebeuge. Bei dieser Variante wird die Stange auf dem oberen Trapezmuskel (oberhalb der Schultern) abgelegt.

Für mehr Informationen rund um denn Sinn und die richtige Ausführung habe ich in dem Artikel Kniebeugen richtig ausführen geschrieben.

 

Grundübung 2: Das Kreuzheben

Das Kreuzheben ist die wahrscheinlich beste Übung für den unteren Rücken. Beim Kreuzheben wird außerdem die gesamte Beinmuskulatur aktiviert. Bei einer sauberen Ausführung steht die komplette Bewegung über die Rumpfmuskulatur unter Spannung und hält den Rücken gerade.

Komplexe Grundübungen - Kreuzheben Ausführung

Beim Kreuzheben kannst Du allerdings auch einiges falsch machen, weswegen ich jedem nur empfehlen kann, die Übung mit wenig Gewicht so lange zu üben, bis er einen ordentlichen Ablauf beherrscht. Anschließend sollte das Gewicht auch immer nur so weit gesteigert werden, dass der Bewegungsablauf noch sauber ist. Am besten lässt Du das regelmäßig von Deinem Trainingspartner kontrollieren.

Kreuzheben heißt übrigens auf Englisch Deadlift. Das kommt daher, dass ein Gewicht aus der Starre gehoben wird. Bei der korrekten Ausführung wird das Gewicht deshalb immer kurz abgesetzt. Beim Anheben sollte dann unbedingt der Rumpf wieder unter maximaler Spannung stehen. Dabei solltest Du auf gar keinen Fall mit Schwung arbeiten!

Für mehr Informationen rund um denn Sinn und die richtige Ausführung habe ich einen extra Artikel über die wichtigsten Regeln einer guten Kreuzheben-Technik geschrieben.

 

Grundübung 3: Das Bankdrücken

Das Bankdrücken ist vermutlich die beliebteste Kraftübung im Fitnessstudio. Kein Wunder, schließlich wird hier effektiv die gesamte Oberkörper-Vorderseite trainiert. Wer starke Brustmuskeln, Schultern und einen starken Trizeps haben möchte, der hat diese Übung sicherlich in seinem Plan.

Außerdem hättest Du ohne regelmäßiges Bankdrücken ja auch keine adäquate Antwort auf die häufige Frage unter sportlichen Männern „Was drückst Du so?“. 😉

Komplexe Grundübungen - Bankdrücken

Gleichzeitig wird bei dieser Übung auch am meisten falsch gemacht, was zu Beschwerden insbesondere im Schulter- und Ellenbogenbereich führen kann. Wenn Du richtig Bankdrücken willst, gibt es einige Regeln zu beachten. Die meines Erachtens wichtigsten sind die folgenden:

  • Die Füße immer abstellen
  • Den Hintern bei der gesamten Bewegung auf der Bank halten
  • Die Schulterblätter zusammen ziehen und auf der Bank fixieren
  • Nicht zu weit greifen (ca. 40-60° Arme zu Oberkörper)
  • Unterarme die gesamte Bewegung im rechten Winkel zu Stange und Boden

 

Grundübung 4: Die Klimmzüge

Mit den Klimmzügen hat es auch eine Bodyweight Übung auf die Liste geschafft. Diese Übungen, bzw. das Training mit dem eigenen Körpergewicht, sollten grundsätzlich nicht unterschätzt werden. Aus diesem Grund gibt es hier auf dem Blog auch einen eigenen Artikel über die Grundübungen im Bodyweight-Training.

Der Klassiker unter den Rückenübungen ist IMMER ein Bestandteil meines Trainingsplans. Für den Latissimus dorsi, den großen Rückenmuskel gibt es wohl kaum eine bessere und gleichzeitig funktionale Übung. Auch, wenn ich sonst Übungen mit Gewichten aufgrund der einfacheren Steigerungsmöglichkeiten bevorzuge, verzichte ich nicht auf diese Übung.

Komplexe Grundübungen - Bankdrücken

Es gibt verschiedene Klimmzug-Varianten. Alle haben einen unterschiedlichen Schwerpunkt. Den Latissimus triffst Du am besten beim klassischen Klimmzug mit etwas mehr als Schulterbreitem Ristgriff (Handfläche zeigt nach vorn). Beim Hochziehen hebst Du die Brust zur Stange.

 

Grundübung 5: Das Rudern

Wenn es eine Langhantelübung sein soll, mit der Du effektiv die gesamte Rückenpartie trainieren kannst, dann führt kein Weg am klassischen Langhantelrudern vorbei. Wenn ich eine Übung für einen gesunden Rücken aussuchen müsste, dann würde ich mich für das Rudern mit der Langhantel entscheiden.

Diese Übung ist gerade für Menschen sehr zu empfehlen, die viel im Sitzen an einem Computer arbeiten. Die Haltung und Bewegung beim Langhantelrudern wirken der Fehlhaltung, die bei der Arbeit am PC meist eingenommen wird effektiv entgegen. Damit beugt sie Haltungsschäden durch die PC-Arbeit vor und verbessert gleichzeitig die Haltung bei der Arbeit am Computer und generell die Körperhaltung.

Komplexe Grundübungen - Langhantelrudern Technik

Am besten ist es, wenn Du die Langhantel etwa schulterbreit im Untergriff fasst, Deine Füße etwas über hüftbreit aufstellst und mit leicht gebeugten Beinen Deinen Oberkörper etwa 45 Grad nach vorne neigst. Der untere Rücken ist die ganze Bewegung über unter Spannung. Aus dieser Position ziehst Du das Gewicht entlang der Oberschenkel, die Ellenbogen am Körper entlang, zum Bauch. Beim Anheben des Gewichts vom Boden solltest Du auf eine saubere Kreuzheben-Bewegung achten.

 

Grundübung 6: Das Schulterdrücken

Das Schulterdrücken ist in den letzten Jahren vom Bankdrücken etwas in den Schatten gestellt worden. Dabei ist die Übung eigentlich sogar etwas komplexer und funktionaler. Das liegt wahrscheinlich vor allem daran, dass beim Bankdrücken mehr Gewicht bewegt werden kann. Außerdem sind starke Brustumskeln aktuell einfach für viele Kraftsportler eine Priorität. Trotzdem sollte das Schulterdrücken auch ein Teil Deines Oberkörpertrainings sein.

Komplexe Grundübungen - Schulterdrücken Überkopfdrücken Ausführung

Mit der richtigen Schulterdrücken-Technik wird im Prinzip die gesamte Muskelkette von den Füßen bis zu den Händen involviert. Viele langjährige Kraft- und Bodybuilding-Sportler haben jedoch aufgrund einer schlechten Ausführung irgendwann Probleme mit ihren Schultern. Achte deshalb unbedingt darauf, dass Deine Unterarme senkrecht unter der Stange stehen oder Dein Ellenbogen minimal vor der Stange aber niemals dahinter ist und die Hantel sich in eine senkrechten Linie nach oben und unten bewegt. Damit das klappt muss Dein Kopf der Hantelstange auf ihrem Weg etwas ausweichen.

 

Zu den klassischen Grundübungen werden außerdem sehr häufig noch die Ausfallschritte gezählt. Auch diverse andere Übungen, die der Definition folgen, können als Grundübungen bezeichnet werden. Ich halte beispielsweise Ausfallschritte noch für eine interessante Grundübung, da sie eine hohe Funktionalität mitbringt.

 

Wie oft solltest Du Grundübungen in Deinem Training machen?

Kurz gesagt, bin ich davon überzeugt, dass Du bei jeder Deiner Trainingseinheiten komplexe Grundübungen machen solltest. Auch wenn sie anstrengend sind, bringen sie einfach so viele Vorteile mit sich, auf die Du nicht verzichten solltest.

Es kann dabei durchaus Sinn machen, sie in einem Split Training mit Isolationsübungen zu kombinieren. Im Grundsatz würde ich einen guten Trainingsplan immer auf solchen komplexen Grundübungen, wie den zuvor vorgestellten, aufbauen. Dabei ist egal, ob es sich um einen Muskelaufbau-Trainingsplan, einen Diät-Trainignsplan oder einen Plan zur Leistungssteigerung im Kraftsport oder zum Transfer auf eine andere Sportart handelt.

Es ist sinnvoll in das Training jeder großen Muskelgruppe mit einer komplexen Grundübung einzusteigen und dann bei Bedarf den jeweiligen Muskel spezifisch mit Isolationsübungen weiter zu erschöpfen. Hierdurch bekommst Du eine gute Grundlast und kannst nach Deinen Bedürfnissen Schwerpunkte setzen.

Auch wenn es sinnvoll ist, Dir hin und wieder einen neuen Trainingsplan zusammenzustellen, solltest Du dabei immer wieder auch komplexe Grundübungen einbauen. Es gibt genug alternative Übungen und Varianten, um hier ausreichend Vielfalt zu haben. Ansonsten ist es auch nicht verkehrt, Dein Leben lang regelmäßig saubere, schwere Kniebeugen zu machen.

 

Wie viel Gewicht solltest Du bei Grundübungen nehmen?

Wie viel Gewicht Du für Dein Training benutzen solltest, hängt vor allem von Deinem Trainingsziel ab. Das richtige Gewicht für Dein Training wählst Du bei Grundübungen nicht anders aus, als bei anderen Übungen auch. Nimm einfach das Gewicht, mit dem Du die gewünschte Wiederholungszahl schaffst:

  • Wenn Du auf das Wachstum Deiner Muskelmasse fokussiert bist, solltest Du 6-15 Wiederholungen schaffen (=Hypertrophie Training).
  • Wenn es Dir in erster Linie um Kraftzuwachs geht, dann solltest Du versuchen Deine Muskeln mit 2-5 Wiederholungen zu erschöpfen (=Maximalkraft Training).
  • Willst Du Deine Kraftausdauer trainieren, dann wählst Du das Gewicht am besten so, dass Du zwischen 15 und 30 Wiederholungen damit schaffst.

Natürlich sind alle drei Trainingsbereiche in einer langfristigen Trainingsplanung sinnvoll zu kombinieren.

Du kannst Dich einfach mit Ausprobieren an das richtige Gewicht herantasten oder Du probierst ein Gewicht aus und errechnest Dir dann das Gewicht, welches das richtige sein sollte.

 

Noch ein Tipp: Grundsätzlich bei komplexen Grundübungen und insbesondere bei ihrem Einsatz im Rahmen eines Maximalkraft-Trainings solltest Du mindestens eine Stunde vor dem Krafttraining nichts mehr essen. Du wärst nicht der erste, der sich bei schweren Kniebeugen seine letzte Mahlzeit noch einmal durch den Kopf gehen lässt. Diese Lektion musste ich auch einmal lernen.

 

Dein Fazit zu den Grundübungen

Komplexe Grundübungen sollten die Basis eines jeden guten Trainingsplans bilden. Mit ihren vielen Vorteilen gibt es kaum gute Gründe, auf sie zu verzichten. Es ist egal ob Du Muskelmasse aufbauen, an Kraft zugewinnen, Deine Muskeln definieren oder einfach nur möglichst effektiv fit werden und bleiben willst. Es macht immer Sinn, regelmäßig komplexe Grundübungen machen.

Im Prinzip ist es sogar möglich, ein komplettes, effektives Krafttraining nur mit den wichtigsten Grundübungen durchzuführen und damit beachtliche Ergebnisse zu erreichen. Wer nur mit Isolationsübungen arbeitet, wird sich hingegen schwertun, solche Ergebnisse zu erreichen. Aus diesem Grund wirst Du auch keinen ambitionierten Kraftsportler oder Bodybuilder sehen, der nicht regelmäßig diese Übungen in seinem Plan hat.

Eigentlich gibt es nur einen einzigen Nachteil von komplexen Grundübungen und das ist die Tatsache, dass sie nicht ganz so einfach zu erlernen sind. Mit etwas Übung und einer guten Anleitung stellt das aber kein Problem dar. Entweder arbeitest Du Starting Strength: Einführung ins Langhantel Training von Mark Rippetoe* durch und lässt Dich regelmäßig von Deinem Trainingspartner kontrollieren oder Du suchst Dir einen guten Personal Trainer, der sie Dir beibringt.

Zu meinem Muskelaufbau-Basics Buch gibt es, je nach Paket, neben einigen effektiven Trainingsplänen auch einen Grundübungs-Guide, in dem ich die wichtigsten Grundübungen so beschreibe, dass sie jeder gesunde Trainierende schnell und sicher erlernen kann. Falls Du also Muskeln aufbauen willst und einen No Bullshit Guide suchst, der Dir hilft  das mit möglichst wenig Aufwand und ohne Umwege zu erreichen, dann schau es Dir unbedingt einmal an: Zu meinem Muskelaufbau-Basics Buch.

 

Sportliche Grüße

Und vergiss nicht: Deine Fitness ist Deine Gesundheit.

 

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2 Kommentare

  1. Moin,

    ich lese ja bei den Grundübungen nicht allzu oft etwas über Klimmzüge, aber das liegt wohl auch an der erhöhten Belastung im Vergleich zu anderen Übungen. Ansonsten die üblichen Verdächtigen 🙂

    Schöne Grüße, Cevin

    • Hi Cevin,
      Klimmzüge können, je nach Trainingsstand, eine zu hohe oder auch zu geringe Belastung darstellen. Die Übung ist definitiv sehr funktional und komplex und den Grundübungen zuzuordnen. Warum sie häufig nicht auftaucht ist vor allem das Problem mit der Progression. Bei Übungen mit Hanteln und Gewichten lässt sich recht leicht eine gezielte Progression im gewählten Trainingsprinzip erreichen. Das ist mit Klimmzügen und Liegestützen immer etwas tricky.
      VG
      Jahn

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