Isolationsübungen effektiv für Deinen Muskelaufbau einsetzten

Isolationsübungen effektiv für Deinen Muskelaufbau einsetzten – Worauf es ankommt

Isolationsübungen können für Deinen effektiven Trainingsplan eine wichtige Rolle spielen. Dafür musst Du jedoch wissen, wie Du sie richtig für Deinen Trainingsfortschritt einsetzen kannst. In diesem Artikel will ich Dir deshalb zeigen, worauf es dabei wirklich ankommt.

Es gibt einfach zu viele verschiedene Trainingsprinzipien und -konzepte, die mit mehr oder weniger Erfolg angewandt werden. Dadurch ist es extrem schwierig, wenn nicht unmöglich zu sagen, welches die wirklich besten Übungskombinationen sind. Dazu gehört auch, welche und wie viele Isolationsübungen in einem Trainingsplan sein sollten.

Wenn man sehr viel Zeit hat, kann man daraus sicher eine eigene Wissenschaft machen und dem perfekten Trainingsplan nachjagen. Es gibt jedoch auch ein paar wichtige Basics, die Du schnell lernen kannst. Diese helfen Dir schon, die Grundsätze zu verstehen und >80% richtig zu machen. Genau dieses Wissen will ich Dir (wie meist auf diesem Blog) auch hier in diesem Artikel über Isolationsübungen vermitteln.

In diesem Artikel erfährst Du deshalb:

  • Was Isolationsübungen sind
  • Wo ihr Vorteil gegenüber Grundübungen liegt
  • Wie Du mit Isolationsübungen Deinen Muskelaufbau beschleunigst
  • Welche Isolationsübungen ich am liebsten mache

Am Ende des Artikels solltest Du alles über Isolationsübungen wissen, was Du benötigst, um sie effektiv für Deinen Trainingsfortschritt einzusetzen.

 

Was sind Isolationsübungen?

Im Gegensatz zu den komplexen Grundübungen sollen bei Isolationsübungen im Krafttraining einzelne Muskelgruppen möglichst fokussiert und isoliert angesprochen werden. Das Ziel ist es dadurch, ganz gezielt im jeweiligen Muskel den Trainings- und damit auch den Wachstumsreiz in diesem Muskel zu maximieren.

Isolierte Übungen gehen meist nur über ein einzelnes Gelenk und werden oft von außen stabilisiert. Die Unterstützung der Bewegung durch andere Muskeln als Hilfe oder zur Stabilisation wird dadurch weitestgehend vermieden.

Die Übungen können mit Gewichten, Maschinen oder auch an Kabelzügen ausgeführt werden. Auch beim Training mit dem eigenen Körpergewicht oder auch mit ein paar Thera Bändern ist es sehr gut möglich, isolierte Übungen durchzuführen. Mit einem Slingtrainer ist es hingegen nicht gant so einfach, da dieses Gerät für funktionales Training gemacht und die Stabilisatoren sogut wie immer mit gefordert sind.

 

Wo liegt der Vorteil von Isolationsübungen?

Eins vorweg: Ich bin ein großer Freund von Grundübungen und bin davon überzeugt, dass Du Deine Trainingsplanung immer auf solchen Übungen aufbauen solltest. Trotzdem weiß ich auch, dass Isolationsübungen auch ein paar Vorteile gegenüber den Grundübungen haben. Daher macht es Sinn, sich mit diesen auseinander zu setzen, um zu verstehen, wie Du Dein Training richtig mit isolierten Übungen ergänzen kannst.

 

Gezielte Muskelerschöpfung

Neben den richtigen Wiederholungszahlen, dem Gewicht und den Pausen zwischen den Sätzen, spielt auch die Erschöpfung der Muskulatur eine Rolle für Dein Muskelwachstum. Bei komplexen Übungen können Deine stärkeren Muskeln gar nicht unbedingt ganz erschöpft werden. Das liegt daran, dass andere Muskeln an den Bewegungen beteiligt sind, die schneller erschöpft sind. Dabei sind die stärkeren oft genau die Muskeln, deren Wachstum Du besonders anregen möchtest.

Diese Muskeln isoliert zu trainieren bietet eine Möglichkeit sie richtig auszupowern. Wenn Du die Muskeln so gezielt ansprichst, hast Du vielleicht seit längerem wieder einmal etwas Muskelkater. In diesem Fall kann ein leichter Muskelkater für den Muskelaufbau sogar sinnvoll sein.

 

Gezielte Trainingsschwerpunkte setzen

Vielleicht gibt es bestimmte Muskeln, die Du in Deinem Training besonders fördern möchtest. Gerade relativ kleinere Muskeln, wie die der Armmuskulatur, die bei den Grundübungen als Hilfsmuskeln zum Einsatz kommen, lassen sich durch Isolation gut gezielt ansprechen.

Je nachdem, was Deine Defizite sind bzw. auf welche Muskeln Du besonderen Wert legst, solltest Du Isolationsübungen aussuchen. Ich kenne zum Beispiel keinen Mann, der im Fitnessstudio nicht auch eine Übung für den Bizeps macht. 😉

 

Verbesserung der intramuskuläre Koordination

Die gezielte Anwendung von Isolationsübungen kann auch zu einer Verbesserung der intramuskulären Koordination (= Zusammenspiel der Muskelfasern innerhalb eines Muskels) führen. Durch das gezielte, isolierte Ansprechen eines einzelnen Muskels ist eine größere Aktivierungsrate der einzelnen Muskelfasern innerhalb eines Muskels möglich, als das bei komplexeren Übungen der Fall ist. Das kann bei diesem Muskel zu einer schnelleren Kraftsteigerung führen.

Wenn Du also einen Muskel hast, der Dich bei bestimmten Übungen limitiert, dann macht es möglicherweise Sinn, diesen auch isoliert zu trainieren, damit dieser stärker wird, auch wenn er nicht sichtbar ist. Die Unterarme sind z.B. oft ein limitierender Faktor bei Zugübungen und können durch isoliertes Training gestärkt werden.

Auch an die Bauchmuskeln bzw. die Rumpfmuskulatur wird von vielen nicht gezielt trainiert. Dabei dient sie bei allen Grundübungen dazu, den Körper zu stabilisieren. Es kann daher durchaus auch Sinn machen, isoliert die Bauchmuskeln zu trainieren.

 

 

Isolationsübungen richtig für Dein Krafttraining einsetzen

Am besten setzt Du Isolationsübungen in Kombination mit komplexen Grundübungen für Deinen Muskelaufbau ein. Den Vorzug solltest Du dabei immer den Grundübungen geben. Es wäre zwar theoretisch möglich alle Muskeln, die Du trainieren willst, weitestgehend isoliert zu trainieren, wirklich sinnvoll wäre das jedoch nicht.

Der Zeitaufwand wäre nämlich gigantisch, wenn Du versuchen würdest möglichst viele Muskeln nur isoliert zu trainieren. Außerdem sind isolierte Übungen im Krafttraining auch wenig funktional, das Zusammenspiel der Muskeln wird außen vor gelassen und das Herz- und Kreislaufsystem kann auch nicht wirklich vom Krafttraining profitieren. Die Gesamtbelastung für den Organismus ist dabei einfach nicht groß genug.

Dennoch bleiben die zuvor genannten Vorteile, was diese Übungen zu einer optimalen Ergänzung für die Grundübungen macht. Am meisten Sinn macht es, zuerst  die Grundübung zu machen und anschließend die beteiligten Ziel-Muskeln gezielt auszupowern. Also werden zuerst Klimmzüge und Langhantel Rudern und anschließend Bizeps-Curls gemacht.

Auf diese Weise kombinierst Du die Vorteile der Grundübungen optimal mit denen der Isolationsübungen.

 

 

Die besten Isolationsübungen für Deinen Muskelaufbau

Nachfolgend noch eine sehr subjektive Selektion der Isolationsübungen, die ich persönlich am liebsten mache. Für die wichtigsten Muskelgruppen, die ich selbst isoliert trainiere, habe ich meine Lieblingsübung herausgesucht. Über die besten Bauchmuskelübungen habe ich einen eigenen Artikel geschrieben.

 

Für die Brust: Butterfly

Der Butterfly (oder auch Fliegende) ist, richtig gemacht, eine sehr effektive Übung, um den Brustmuskel ganz gezielt zu treffen und zu erschöpfen. Auf der folgenden Abbildung sind Butterflys am Kabelzug dargestellt. Diese stellt auch meine favorisierte Variante dar, wobei sich der Muskel an der Butterfly-Maschine sogar noch besser isolieren lässt.

Isolationsübungen für Deinen Muskelaufbau - Butterfly

 

Für den Rücken und die hintere Schulter: Butterfly Reverse

Für den Rücken und die hintere Schulter mache ich am liebsten genau die entgegengesetzte Übung. Auch diese lässt sich entweder an einem Gerät oder über Kreuz am Kabelzug durchführen. Unterwegs mache ich die Übung auch gerne mit einem Thera Band.

Achte bei der Übung unbedingt darauf, Deinen Kopf in einer neutralen Position zu halten und (wie immer) nicht mit Schwung zu arbeiten.

 

 

Für den Bizeps: Bizepscurls

Eine der beliebtesten Übungen überhaupt ist sicherlich der Bizepscurl. Natürlich habe ich auch immer eine Variante dieser Übung in meinem Trainingsplan. Besonders gut lässt sich der Bizeps beim Training mit einer Scott-Bank isolieren. Wenn die Oberarme aufliegen und sich nur die Unterarme bewegen, wird der Bizeps sehr gut aktiviert und wenig auf Hilfsmuskeln ausgewichen.

Isolationsübungen für Deinen Muskelaufbau - Bizeps Curls auf der Scott Bank

 

Für den Trizeps: French Press/ Nosebreaker

Meine Lieblingsübung für den Trizeps ist die French Press. und ich liebe den inoffiziellen Namen dieser Übung „Nosebreaker“. Ich kenne zwar niemanden, der sich dabei jemals die Nase gebrochen hat. Bei hohem Gewicht ist ein zuverlässiger Trainingspartner jedoch sicher hilfreich.

Bei der Bewegung sollten sich die Oberarme nicht bewegen und im 90 Grad Winkel zum Boden gehalten werden, um den Trizeps möglichst gut zu treffen.

Isolationsübungen für Deinen Muskelaufbau - French Press aka Nosebreaker

 

Das waren sie, meine liebsten Isolationsübungen. Was denkst Du über die Übungen? Was ist Deine liebste isolierte Übung? Schreib mir gerne einen Kommentar.

 

Ich hoffe der Artikel hat Dir geholfen und gefallen und Du schaust bald einmal wieder auf unserem Blog vorbei. Folge uns am besten direkt auf Facebook und trag Dich für unseren Newsletter ein, damit Du keine neuen Artikel verpasst.

 

Sportliche Grüße

Und vergiss nicht: Deine Fitness ist Deine Gesundheit.

 

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2 Comments

  1. Bei der Auswahl deiner Übungen sieht der Kenner, dass du ganz augenscheinlich keine Frau bist 😀 Während Frauen sich ungefähr 300 verschiedene Übungen für ihren Booty ausdenken, sieht man Männer ja doch eher an den typischen Geräten für ihren Oberkörper.

    Mein Verhältnis zu Isolationsübungen ist zweigeteilt. Einerseits KANN es als Ergänzung einen Mehrwert sehen, aber in meinem Augen ist das ziemliche Zeitverschwendung, wenn man nicht gerade rein aus Optik-Gründen trainiert. Ich bevorzuge eben die Grundübungen und fahre damit sehr gut, aber jedem das Seine 🙂
    Trotzdem ein guter Artikel! Vielleicht wäre noch der Hinweis spannend, dass Isolationsübungen leider viel weniger Impact auf den gesamten Körper haben, somit auch weniger auf die Hormone wirken.

    Liebe Grüße
    Paula

    • Hi Paula,
      meinen Hintern trainiere ich tatsächlich nicht so häufig isoliert. Mit Kniebeugen und Kreuzheben, die ich als Grundübungen immer in einer Variante im Plan stehen habe, halte ich meinen Po glaube ich recht gut in Form. Wobei ich manchmal tatsächlich auch schon Hip-Thrusts und Kick-Backs gemacht habe. Letztlich hat man aber in so einem Trainingsplan nur Platz für eine bestimmte Menge Übungen. 😉
      Dein Hinweis auf die Ausschüttung von (Wachstums-)Hormonen ist definitiv richtig, darauf gehe ich in meinem Artikel über die Grundübungen auch noch etwas näher ein. Deswegen sollten Isos auch immer nur eine Ergänzung der Grundübungen sein.
      Liebe Grüße
      Jahn

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