Kreuzheben-Technik – 5 Regeln für eine gute Ausführung

Kreuzheben-Technik – 5 Regeln für eine gute Ausführung

Das Kreuzheben (engl. Deadlift) ist wahrscheinlich die am stärksten umstrittene Übung unter den komplexen Grundübungen. Ihr wird nachgesagt, schlecht für den Rücken zu sein und es sind einige Horrorgeschichten zu Verletzungen und Beschwerden durch das Kreuzheben im Umlauf. Dabei bewirkst Du mit der richtigen Kreuzheben-Technik eigentlich genau das Gegenteil.

Du stärkst und stabilisierst Deinen unteren Rücken und schützt dadurch Deine Wirbelsäule in sämtlichen Lebenslagen. Aus diesem Grund werden Varianten davon sogar häufig im Reha-Bereich eingesetzt.

Ich selbst war lange skeptisch gegenüber dem Kreuzheben. Das liegt jedoch auch daran, dass ich immer wieder Menschen sehe, deren Kreuzheben-Ausführung nicht gut ist. Das liegt meist daran, dass sie es nie richtig beigebracht bekommen haben. Jedoch war ich letztlich auch selbst manchmal päpstlicher als der Fitnesspapst, was die Ausführung anderer Leute angeht. Heute weiß ich, dass man niemals alles zu 100 % perfekt machen muss, damit diese Übung sinnvoll und nicht schädlich ist.

Meiner Ansicht nach gibt es jedoch ein paar Dinge die wirklich, wirklich wichtig sind. Das sind wenige Regeln auf die Du achten solltest, wenn Du Deine Kreuzheben-Technik verbessern willst. Wenn Du diese Dinge beherzigst, dann ist Deine Ausführung schon deutlich besser als die der meisten anderen Trainierenden. Außerdem verlierst Du Dich nicht unnötig in Details. Welche Dinge das meiner Meinung nach sind, möchte ich Dir in diesem Artikel vorstellen.

Ich habe den Text in die folgenden Abschnitte unterteilt. Mit einem Klick kommst Du direkt zu dem Abschnitt, der Dich am meisten interessiert.

Nach dem Lesen solltest Du genug über das Kreuzheben wissen, um es guten Gewissens mit einer guten Kreuzheben-Technik für Dein Training einsetzten zu können.

Warum Du Kreuzheben machen solltest

4 Gründe warum Kreuzheben in Deinen Trainingsplan gehört

Viele triftige Gründe sprechen dafür, das Kreuzheben als zentrale Übung in Deinem Trainingsplan zu haben. Das gilt, egal was Dein aktuelles Trainingsziel ist. Wenn Du Muskelmasse aufbauen willst und Hypertrophie-Training machst, passt das Kreuzheben genauso gut in Deinen Plan wie bei einem Kraftausdauer-Training. Warum das so ist und welche Argumente meiner Meinung die wichtigsten sind, will ich Dir nachfolgend erläutern.

1) Kreuzheben ist eine effektive komplexe Grundübung

Grundübungen sollten meines Erachtens immer die Grundlage Deines Trainingsplans bilden. Diese Übungen können in Varianten  mit freien Gewichten oder auch dem eigenen Körpergewicht durchgeführt werden. Sie zeichnen sich dadurch aus, dass große Teile des Körpers gleichzeitig trainiert werden und legen damit eine gute Grundlage für ein effektives Workout.

Unter den Grundübungen ist das Kreuzheben besonders funktional und neben den Kniebeugen werden hier die meisten und größten Muskelgruppen aktiviert. Durch die hohe Last wird im Gegensatz zu Isolationsübungen das gesamte Herz-Kreislaufsystem ebenfalls stark gefordert. Deswegen fallen mir diese Übungen bei meinem Frühsport auch besonders schwer.

Das führt unter anderem zu einer verbesserten Durchblutung und einer effizienteren Nährstoffversorgung. Damit hängt auch zusammen, dass der Energieverbrauch sehr hoch ist. Das ist sehr nützlich, wenn Du Deine Muskeln definieren willst. Außerdem werden große Mengen Wachstumshormone ausgeschüttet. Diese helfen Dir bei der Entwicklung Deiner Muskulatur.

2) Du bekommst eine starke Rumpfmuskulatur

Die Rumpfmuskulatur wird häufig auch als das Kraftzentrum des Körpers bezeichnet. Diese Muskelstrukturen sind bei so gut wie jeder Bewegung im Sport wie im Alltag beteiligt. Keine andere komplexe Übung fordert so sehr und trainiert so effektiv Deine Rumpfmuskulatur und besonders Deinen unteren Rücken wie das Kreuzheben und Varianten davon. Selbst bei der Kniebeuge, bei der die Rumpfmuskulatur ebenfalls eine sehr zentrale Rolle spielt, ist die Aktivierung der Rumpfmuskulatur bei Weitem nicht so hoch.

Viele Rückenbeschwerden können übrigens durch eine Stärkung der Rumpf- und Rückenmuskulatur verbessert, behoben oder vermieden werden. Hier kann das Kreuzheben mit einer guten Ausführung eine entscheidende Rolle spielen.

Während viele darauf verzichten, empfehle ich daher auch und gerade für den Muskelaufbau mit 40+ das Kreuzheben als Übung fest einzuplanen.

3) Verletzungsprävention durch gute Kreuzheben-Technik

Dieses Argument schließt im Prinzip an die beiden vorhergehenden an, ich möchte das hier jedoch noch einmal unterstreichen. In allen alltäglichen Situationen, wo Du etwas aufheben musst, ist Dir eine gute Kreuzheben-Technik nützlich und trägt zu einer Verletzungsprävention bei. Du weißt einfach instinktiv, wie Du besser schwere Dinge aufheben kannst.

Außerdem ist Dein Körperzentrum durch regelmäßiges Training auch in allen anderen Lebenslagen stark und stabil. Damit kommst Du auch mit sonstigen Alltagsbelastungen besser zurecht. Wo der eine oder andere direkt Rückenbeschwerden hat, weil er etwas tragen musste, denkst Du schon an Dein nächstes Training.

Trotzdem solltest Du generell und besonders beim Kreuzheben Dein Warmup nicht vernachlässigen.

4) Mehr Trainingsleistung durch Kreuzheben

Mehr Power und Stabilität in Deinem Core kommt Dir übrigens auch bei Deinen anderen Übungen zugute. Wenn Du durch Kreuzheben mit einer guten Technik also Deine Rumpfstabilität steigerst, dann wird sich das mittelfristig auch auf die Entwicklung Deiner Leistung bei vielen anderen Übungen auswirken. Du wirst also generell Deine Kraft noch etwas schneller steigern können. Das wiederum wirkt sich auch positiv auf Dein Muskelaufbautraining aus.

➔ Kreuzheben macht sich gut in jedem Trainingsplan

Aus diesen Gründen gehört Kreuzheben (oder eine Variante) hin und wieder in jeden guten Trainingsplan. Wenn Du also jemals mit einem Muskelaufbau-Trainingsplan von mir trainierst, wird darin ziemlich sicher das Kreuzheben als Übung auftauchen.

Ich biete aktuell exklusiv für meine Leser ein paar kostenlose Ganzkörper-Trainingspläne für den Einstieg an. Dabei sind Varianten für das Training mit und auch das Training ohne Gewichte. Zweiteres kann auch interessant für Dich sein, wenn Du viel unterwegs bist oder zuhause ohne Hanteln trainieren möchtest.

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Welche Muskeln beim Kreuzheben trainiert werden

Wie zuvor erwähnt handelt es sich beim Kreuzheben um eine komplexe Grundübung. Dabei werden entsprechend verschieden Muskelgruppen gefordert. Besonders stark werden hierbei die folgenden Muskelgruppen trainiert:

Kreuzheben Muskeln - Im Wesentlichen involvierte Muskeln beim Kreuzheben

Einfach gesagt trainierst Du beim Kreuzheben vor allem den unteren Rücken, die Vorder- und Rückseite Deiner Oberschenkel sowie Deine Pomuskulatur. Wer es gern etwas genauer wissen möchte, das sind im wesentlichen die folgenden Muskeln:

  • Rückenstrecker – musculus erector spinae
  • Vierköpfiger Oberschenkelmuskel – musculus quadriceps femoris
  • Großer Gesäßmuskel – musculus gluteus maximus
  • Beinbizeps – musculus biceps femoris
  • Halbsehenmuskel – musculus semitendinosus
  • Plattsehenmuskel- musculus semimembranosus

Das sind quasi die wesentlichen Kreuzheben-Muskeln. Daneben sind noch der Latissimus, die Arme und die Bauchmuskulatur zu einem nicht ganz unerheblichen Teil unterstützend involviert. Wenn Du ohne Zughilfen* trainierst werden Deine Unterarme wahrscheinlich sogar schnell Dein schwächstes Glied, weil das Kreuzheben eine ziemliche Griffkraft erfordert.

Aufgrund dieser Umstände wird auch häufig darüber diskutiert, ob das Kreuzheben beim Split-Training eher den Beinübungen oder den Rückenübungen zuzuordnen ist. Meine Meinung dazu ist ganz klar: Eine Übung mit so viel Bein-Anteil gehört zum Beintag. Daran ändert auch die Tatsache, dass die Startposition beim Langhantelrudern auf den ersten Blick ähnlich aussieht nichts.

Zudem ich in der Folge den unteren Rücken aus dem Oberkörper-Tag (beim Zweiersplit) oder dem Pull-Tag  (beim Dreier-Split) ebenfalls heraushalte. Welcher Split-Trainingsplan für Dich der richtige ist, hängt dabei von Dir und Deiner Zeit, Deiner Erfahrung und Deinen Präferenzen ab. Vielleicht ist auch das Ganzkörper-Training das Beste für Dich.

Mehr zur sinnvollen Aufteilung Deiner Muskeln auf Deine Trainingseinheiten kannst Du in meinem Artikel „Welche Muskelgruppen Du zusammen trainieren solltest“ erfahren.

Was Du für eine gute Kreuzheben-Technik beachten solltest

Kreuzheben-Technik – 5 Regeln für eine gute Ausführung

Kommen wir nun endlich zur Kreuzheben-Ausführung. Es gibt viele Feinheiten auf die Du beim Kreuzheben achten kannst. Ich habe jedoch darauf geachtet, wo häufig Fehler gemacht werden und wie Du schnell mit wenigen Dingen, auf die Du achten kannst, Deine Kreuzheben-Technik verbessern kannst.

Die meiner Ansicht nach wichtigsten 5 Regeln einer guten Kreuzheben-Technik möchte ich Dir hier kurz vorstellen:

Kreuzheben-Technik Regel 1: Gerader Rücken

Ein großer Teil der Power kommt beim Kreuzheben, wie der Name schon sagt, aus dem unteren Rücken. Aus diesem Grund ist es unheimlich wichtig, dass hier alles richtig läuft. Achte also darauf, dass Du Deinen Rücken gerade hältst, also weder einen Rundrücken noch ein starkes Hohlkreuz machst. Ein minimales Einrunden oder eine leichte Lordose sind ok.

Auf den geraden Rücken solltest Du zuallererst und über die gesamte Bewegung hinweg ganz genau achten. Wenn es Problemen zu durch das Kreuzheben kommt, dann ist das in den allermeisten Fällen auf eine Überlastung in Kombination mit einer ungesunden Haltung der Wirbelsäule zurückzuführen. Hältst Du Deinen Rücken gerade, dann machst Du schon ganz viel richtig.

Bedenke dabei, dass Dein Rücken sowohl oben als auch unten einrunden kann. Es gibt also zwei Punkte, auf die Du Dich diesbezüglich konzentrieren solltest. Die folgenden Regeln tragen übrigens auch dazu bei, das es Dir leichter fallen wird den Rücken gerade zu halten.

Kreuzheben-Ausführung Regel 2: Körperspannung

Ein stabiler Stand und maximale Körperspannung während der gesamten Bewegungsausführung sind unerlässlich für eine saubere Ausführung beim Kreuzheben. Dazu gehört vor allem die Spannung im oberen und unteren Rücken. Falls Du Probleme mit der Spannung im oberen Rücken hast und Deine Brust einfällt, versuch Dir vorzustellen, wie Du einen Tennisball zwischen Deinen Schulterblättern einklemmen und festhalten willst.

Außerdem sollten aber auch Deine Beine und Dein Bau den ganzen Bewegungsablauf unter Spannung stehen. Bau diese Spannung unbedingt auf, bevor Du in die Bewegung startest. Wenn Dir das schwerfällt, dann versuch Dir kurz vor dem Start der Bewegung vorzustellen, dass Du bereits mit der Bewegung begonnen hast. Das klingt vielleicht komisch aber dieser einfache Trick aus dem Mentaltraining hat schon einigen geholfen.

Du unterstützt Deine Körperspannung und damit Deine Kraftentfaltung noch weiter, indem Du auf die richtige Atmung achtest. Atme vor dem Start der Bewegung tief ein, presse die Luft nach innen und spanne Deine Bauchmuskeln an.

Damit Du die Spannung auch wirklich die ganze Übung über halten kannst, solltest Du außerdem auch immer lang genug Pause zwischen den Sätzen machen.

Kreuzheben-Technik Regel 3: Stange nah am Bein

In der Startposition und auf dem Weg nach oben beim klassischen Kreuzheben stehst Du eng und gerade mit den Schultern über der Stange, welche ganz dicht an Deinen Schienbeinen ist. Die perfekte Position ist theoretisch etwa in der Mitte zwischen Deinen Fußspitzen und Dienen Schienbeinen. Ich habe jedoch die Erfahrung gemacht, dass die Tendenz meist zu weit nach vorne geht.

Wenn Du darauf achtest die Stange möglichst dicht an Deinen Schienbeinen zu führen, lernst Du es am besten. Das hilft Dir auch dabei die Regeln 4 und 5 einzuhalten. Tust Du das nämlich nicht und Du hast die Stange dicht am Schienbein, dann sind die Knie im Weg.

Gibt das am Anfang ein paar blaue Flecken? Wahrscheinlich! Aber wenn Du eine dicke Jogginghose zum Kreuzheben anziehst, so wie ich das meist mache, dann ist das schon gar nicht so schlimm.

Ich sehe zu oft Trainierende, die beim Kreuzheben durch die suboptimale Verlagerung ihres Körperschwerpunktes nach vorne kippen. Dabei kann es auch schwerfallen den Rücken gerade zu halten. In Kombination sieht das dann ziemlich ungesund aus.

Wenn Du darauf achtest, dass Du mit der Stange nah an Deinen Schienbeinen und den Schultern über der Stange startest, dann wird Dir das nicht passieren.

Kreuzheben-Ausführung Regel 4: Den Po nach hinten/vorne schieben

Neben der Aufrichtung ist die Hüftstreckung der zentrale Bewegungsteil beim Deadlift. Das ist etwas, mit dem ich mir selbst nicht leicht getan habe es zu verinnerlichen.

Für mich und bei vielen Leuten, die ich beobachtet habe, ist dabei vor allem wichtig auf dem Weg nach unten die Hüfte bewusst nach hinten zu schieben. Tust Du das nicht, ist entweder der Rücken zu steil und Du nimmst den unteren Rücken aus dem Spiel oder Deine Knie sind irgendwann auf dem Weg nach unten im Weg und es wird Dir wesentlich schwerer fallen den Rücken gerade zu halten.

Genauso solltest Du auf dem Weg nach oben gleichzeitig mit der Streckung der Beine und der Aufrichtung ganz bewusst die Hüfte nach vorne schieben. Nur so bekommst Du die Spannung und den Bewegungsfluss hin, den Du für eine saubere Deadlift-Ausführung brauchst.

Kreuzheben-Technik Regel 5: Fließende Bewegung

Zu guter Letzt noch eine Sache, die Du zum Teil schon mit der vierten Regel angegangen hast. Und zwar geht es darum, dass eine gute und gesunde Ausführung beim Kreuzheben immer eine fließende Bewegung sein sollte.

Ich weiß das ist leichter gesagt als getan. Wenn Du jedoch die Aufrichtung, die Streckung der Beine und der Hüfte weitestgehend parallel durchführst, dann hast Du schon einen gigantischen Sprung in Richtung einer richtig guten Kreuzheben-Technik gemacht.

Wenn das alles erst einmal ein wenig sequenziell und holprig wirkt, mach Dir keinen Kopf und arbeite weiter daran. Das Gefühl dafür kommt mit der Zeit, wenn Du darauf achtest. Insbesondere im Grenzbereich beim Maximalkrafttraining ist das leichter gesagt als getan. Ich selbst neige bei höherem Gewicht manchmal noch dazu erst mit der Beinstreckung zu beginnen und mich dann aufzurichten und die Hüfte nach vorn zu schieben. Auch ich arbeite also ständig an meiner Technik.

Mach jedoch auf gar keinen Fall ruckartige Bewegungen, um ein bestimmtes Gewicht zu schaffen! Die kannst Du wirklich vermeiden, weil Dir diese außer einer gesteigerten Verletzungsgefahr wirklich gar nichts bringen.

Bonustipp: Lass immer wieder jemanden auf Deine Ausführung schauen

Das ist jetzt nicht direkt eine Technik-Regel aber für eine gute Kreuzheben-Technik sehr wertvoll. Wenn Du die Möglichkeit hast mit einem Trainingspartner zu trainieren, dann nutze diesen auch. Bitte denjenigen darum auf Deine Ausführung zu achten. Lass denjenigen auch immer wieder ein Video von Deiner Technik machen. Biete ihm oder ihr das Gleiche an. So profitiert Ihr beide davon.

Manchmal schätzt Du Dinge einfach anders ein als sie von außen aussehen und Du bemerkst Fehler nicht. Diese können sich auch ganz langsam einschleichen. Ein Trainingspartner hilft Dir dabei diese zu erkennen und somit früh darauf zu reagieren.

Wenn Du niemanden hast, der Dich bei Deinem Training begleitet, dann mach wenigstens regelmäßig Aufnahmen im Selfie-Modus. Am besten machst Du diese von der Seite, dann erkennst Du die typischen Fehlerquellen am schnellsten.

Wenn Du nur auf diese Dinge achtest und sie eine nach der anderen dazu nutzt, um Deine Kreuzheben-Ausführung schrittweise zu verbessern, wirst Du in kurzer Zeit besseres Kreuzheben machen als 99% der Menschen die in Fitnessstudios trainieren.

Hier noch ein Video von mir beim Kreuzheben

So könnte das dann aussehen. Die Ausführung ist auch bei mir nicht immer zu 100 % perfekt aber, wie zuvor erwähnt, ist es vor allem wichtig, dass Du Dich auf die Dinge konzentrierst, die wirklich einen Unterschied machen und zu einer schnellen Verbesserung Deiner Technik beitragen.

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Welches Zubehör zum Kreuzheben Sinn macht

Spätestens, wenn Du bereits etwas länger trainierst und auch Kreuzheben machst, wirst Du Dir die Frage nach gutem Equipment stellen. Schließlich beabsichtigst Du das Maximum aus Deinem Training herauszuholen.

Nachfolgend möchte ich Dir häufig empfohlene Ausrüstung für das Kreuzheben vorstellen und kurz erläutern, ob und unter welchen Umständen ich deren Einsatz für sinnvoll halte.

Gewichtheber-Schuhe

Bei den Gewichtheber-Schuhen zum Kreuzheben gehen die Meinungen auseinander. Das liegt daran, dass sie Vor- und Nachteile mit sich bringen.

Tatsächlich sind Gewichtheber-Schuhe zum Kreuzheben wahrscheinlich nicht perfekt. Die Lastverteilung auf dem Fuß ist durch den Keil unter der Ferse nicht optimal. Durch die erhöhte Ferse werden außerdem Deine Knie weiter nach vorn geschoben, was das Risiko erhöht, dass Deine Knie bei der Aufwärtsbewegung im Weg sind. Darüber hinaus verlängert sich der Weg, den die Stange zurücklegen muss. Das kann schon das mögliche Gewicht etwas reduzieren.

Auf der anderen Seite haben sogenannte Lifter eine harte, stabile und rutschsichere Sohle für einen sicheren und festen Stand. Das wiederum vereinfacht eine saubere Ausführung. Damit sind sie allemal besser als alle Arten von Laufschuhen für Deadlifts geeignet. Das gilt besonders, wenn der Keil nicht zu hoch ist. Meine Lifter-Schuhe haben deshalb einen recht flachen Keil.

Ich persönlich trage zum Kreuzheben meine Adidas Powerlift Gewichtheberschuhe*. Das liegt daran, dass ich sie für eine gute Kniebeugen-Technik sowieso trage, damit ich stabil richtig tief nach unten komme. Zum Übungswechsel will ich dann ungern meine Schuhe wechseln. Barfuß zu trainieren kommt im öffentlichen Studio für mich auch nicht so richtig infrage. Zudem ich auf Socken auch absolut keinen stabilen Stand habe und auch schon weggerutscht bin.

Wirklich optimal wäre wahrscheinlich wirklich das Kreuzheben barfuß zu machen oder die Schuhe zu wechseln und für Deine Deadlifts echte Minimalschuhe, wie die Vibram Five Fingers* zu tragen.

Widerstandsfähige Zughilfen

Das Kreuzheben ist wahrscheinlich die Übung, wo Du am häufigsten Menschen mit Zughilfen trainieren siehst. Das liegt daran, dass häufig die Unterarme das schwächste Glied in der Kette sind und beim Kreuzheben zuerst versagen. Hier können Zughilfen Abhilfe schaffen. Die Bänder werden um die Stange gewickelt und reduzieren deutlich die benötigte Griffkraft.

Du solltest solche Zughilfen jedoch nicht bei jedem Satz tragen, um Deine Unterarme nicht völlig aus dem Spiel zu lassen. Das Ziel sollte es sein so lange wie möglich, ohne Unterstützung zu trainieren und dann für die letzten 2-3 Sätze mit sehr hohem Gewicht mit der Unterstützung von Zughilfen noch ein paar Wiederholungen zu schaffen, die ohne nicht möglich gewesen wären. Ich würde Dir übrigens auch keine Zughilfen empfehlen, solange Du noch die richtige Kreuzheben-Technik lernst.

Persönlich bin ich ein Freund von Zughilfen, sobald es an die höheren Gewichte geht. Das erkläre ich auch in meinem Artikel zum richtigen Einsatz von Zughilfen.

Ich benutze diese Zughilfen* und bin sehr zufrieden damit. Das sind einfache und dennoch hochwertige Standard-Zughilfen aus Stoff. Sie haben eine leichte Handgelenkpolsterung aber keine Gummierungen. Alles andere ist meiner Meinung nach unnötiger Schnickschnack.

Ein straffer Gewichtheber-Gürtel

Über den Sinn und Unsinn von einem Gewichtheber-Gürtel werde ich vielleicht in Zukunft noch einen eigenen kleinen Artikel schreiben. Hier will ich nur kurz meine Meinung zum Einsatz solcher Gürtel für das Kreuzheben äußern. Ich selbst benutze aktuell keinen Gürtel zum Kreuzheben. Die meisten etwas ambitionierter trainierenden Menschen, die ich kenne, schwören jedoch auf den Einsatz eines Gewichtheber-Gürtels bei ihren Kniebeugen und beim Kreuzheben.

So ein Gürtel hat, richtig eingesetzt, durchaus Vorteile durch die zusätzliche Stabilisation der Körpermitte. Diese kommt jedoch nicht allein durch das Tragen, sondern dadurch, dass die Spannung im Core durch den Gegendruck gesteigert werden kann. Das liegt daran, dass Du etwas hast, wogegen Du dort Druck aufbauen kannst.

Ich habe einen Powerlifting Gewichthebergürtel aus Vollleder* in meinem Schrank liegen. Dieser kommt bei mir aktuell im Hypertrophie-Training nicht zum Einsatz. Ich brauche ihn dabei schlicht und ergreifend nicht und er bringt mir keine wesentlichen Leistungsvorteile. Ich glaube auch, dass Du Dich daran gewöhnst den Druck gegen den Gürtel aufzubauen. Du solltest die Stabilität jedoch auch ohne Unterstützung erreichen.

Wenn ich wieder im Bereich des IK-Trainings trainiere, also mit sehr hohem Gewicht und einer geringen Wiederholungszahl, dann werde ich ebenfalls meinen Gürtel wieder zum Training tragen, aber nur bei den schweren Arbeitssätzen.

Kniegelenksbandagen

Hin und wieder habe ich Leute im Fitnessstudio mit Kniegelenksbandagen Kreuzheben machen gesehen. Ich selbst benutze keine Kniebandagen. Ich habe das mehrfach ausprobiert und ich empfinde sie einfach nur als störend und glaube nicht, dass sie beim klassischen Kreuzheben irgendwelche Vorteile bringen. Sie sind beim Ziehen der Stange über das Knie im Weg, erschweren die Beuge im Knie und beeinflussen dadurch die Startposition unvorteilhaft.

Aus diesem Grund werde ich an dieser Stelle auch keine Empfehlung aussprechen. Sollte das ein Verfechter von Kniegelenksbandagen beim Kreuzheben lesen, dann darf er mich gerne kontaktieren oder einen Kommentar schreiben, weshalb man unbedingt mit Bandagen heben sollte.

Welche Alternativen zum Kreuzheben es gibt

Immer wieder werde ich nach Alternativen zu den großen Übungen gefragt. Besonders häufig passiert das beim Kreuzheben, weil einige Menschen diese Übung vermeiden wollen. Wie zuvor erwähnt, ist die Sorge unbegründet, wenn Du die Regeln eines guten Deadlifts beachtest und dadurch eine gute Kreuzheben-Technik hast.

Einige Varianten oder Alternativen zum klassischen Kreuzheben aka Deadlift will ich an dieser Stelle trotzdem erwänen. Immerhin ist es ja absolut legitim hin und wieder etwas Vielfalt und Abwechslung in sein Training zu bringen. Außerdem können mit verschiedenen Varianten auch unterschiedliche Schwerpunkte gesetzt werden. Die wichtigsten Kreuzheben-Alternativen bzw. -Varianten sind meiner Meinung nach:

  • Sumo-Kreuzheben: Alternative mit breitem Stand, kürzerem Weg und weniger Last auf dem Rücken
  • Rumänisches Kreuzheben: Variante ohne Aufsetzen, zur stärkeren Isolation der hinteren Muskulatur
  • Trap-Bar Kreuzheben: Alternative mit nach hinten verlagertem Körperschwerpunkt, kürzerem Weg und Schonung der Schienbeine
  • Kurzhantel-Kreuzheben: Variante mit einer oder zwei Kurzhanteln (auch beschrieben in meinem Artikel über die besten Kurzhantel-Übungen)

Falls Interesse daran besteht, dass ich noch einmal über eine oder mehrere dieser Alternativen ausführlicher schreibe, dann schreibt mir gerne einen Kommentar oder schreibt mich auf meinem Facebook-Account oder mein Instagram-Profil an. Dort kannst Du mir natürlich auch schreiben, wenn Du sonstige Fragen, Wünsche oder Vorschläge für einen Artikel hier auf dem Blog hast.

Dein Fazit zum Kreuzheben

Ich hoffe nach dem Lesen dieses Artikels weißt Du nun, welche zahlreichen Vorteile es für Dich hat, wenn Du regelmäßig Kreuzheben trainierst. Du solltest außerdem wissen, worauf Du wirklich achten solltest, damit Deine Kreuzheben-Technik so gut ist, dass Du sichere und gute Fortschritte machen kannst. Das erwähnte Zubehör ist hierbei optional und kann Dir helfen an der einen oder anderen Stelle noch ein wenig mehr herauszuholen.

Wenn Du Dich noch mehr über die richtige Ausführung beim Kreuzheben und anderen Grundübungen informieren möchtest, kann ich Dir das Buch Starting Strenght von Marc Rippetoe* ans Herz legen. Aus diesem Buch habe ich viel über die Ausführung und den Nutzen der Grundübungen gelernt.

Wenn Du noch einen Schritt weitergehen möchtest, dann empfehle ich Dir außerdem hin und wieder mit einem spezialisierten Trainer einen Technik-Check zu machen oder bei einem der Experten auf diesem Gebiet einen Langhantel-Workshop zu besuchen. Ich selbst habe schon mehrere solcher Seminare besucht und nehme noch immer viel dabei mit.

Fitte Grüße

SigJahn2

Und vergiss nicht: Deine Fitness ist Deine Gesundheit.

Ich hoffe, der Artikel hat Dir geholfen und gefallen und Du schaust bald einmal wieder meinem Blog vorbei. Folge mir am besten direkt auf Facebook oder auf Instagram und trag Dich für den Newsletter ein, damit Du keine neuen Artikel verpasst.

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2 Kommentare

  1. Danke Jahn – wieder einmal ein guter Artikel. Ich war selbst skeptisch und habe großen Respekt vor dem Kreuzheben. Liegt wohl auch daran, dass ich sehr viele schlechte Ausführungen gesehen habe. Aber ich bin jetzt positiv motiviert und da ich es immer schon in mein Training integrieren wollte, werde ich diese Woche mit meinem Trainingspartner starten…

    • Hallo Ralf,
      vielen Dank für das Lob. Es freut mich zu lesen, dass der Artikel für Dich scheinbar gerade recht kommt.
      Viel Spaß und viel Erfolg mit Deinem Training! 🙂
      Viele Grüße
      Jahn

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