Ein paar vernünftige Kurzhanteln gehören in jedes gut ausgestattete Homegym. Doch allein durch gutes Homegym-Equipment wird Dein Training noch lange nicht automatisch hervorragend. Dafür brauchst Du noch die richtigen Kurzhantel-Übungen. Die besten der besten will ich hier mit Dir teilen.
Kurzhanteln sind sehr vielseitig und flexibel einsetzbare Trainingsgeräte. Wenn Du das meiste aus Deinen Kurzhanteln herausholen und effektiv Muskelmasse aufbauen oder Deine Muskeln definieren möchtest, solltest Du die richtigen Kurzhantel-Übungen für Dein Training kennen und beherrschen.
Im folgenden Artikel werde ich die besten Übungen für alle wichtigen Muskelgruppen mit Dir teilen. Zu jeder Übung erhältst Du außerdem ein paar wertvolle Tipps zur richtigen Ausführung.
Vorteile des Kurzhanteltrainings
Neben ein paar hochwertigen Widerstandsbändern (wie die in unserem großen Fitnessband-Test) gehören Kurzhanteln in der Regel zu den ersten Tools, die für das eigene Fitnessstudio zuhause angeschafft werden. Dafür gibt es einige triftige Gründe, die ich Dir kurz näherbringen möchte, bevor wir zu den besten Kurzhantel-Übungen kommen.
Obwohl ich ein großer Freund der klassischen Grundübungen aus dem Langhanteltraining bin, weiß ich um die Stärken der Kurzhanteln. Für viele Menschen macht ein Paar solcher Hanteln einfach mehr Sinn, als eine komplette Ausrüstung mit einer Langhantel und Gewichten. Selbst wer eine Langhantel und evtl. sogar weitere Geräte zur Verfügung hat, kann von etwas Kurzhanteltraining als Ergänzung profitieren.
Hier eine kurze Übersicht der aus meiner Sicht wesentlichen Vorteile von Kurzhanteln:
- Es ist eine voneinander unabhängige Bewegung beider Arme möglich.
- Kurzhanteln sind kompaktere Trainingsgeräte, die sich leicht verstauen lassen.
- Kurzhanteln sind etwas günstiger zu bekommen als eine gute Langhantel.
- Mit Kurzhanteln kann eine größere Vielfalt von Übungen ausgeführt werden.
- Es lassen sich alle wesentlichen Muskelgruppen mit Kurzhanteln trainieren.
Wenn Du Dir ein Homegym einrichten willst, sollten ein paar hochwertige Kurzhanteln deshalb ganz weit oben auf Deiner Liste sinnvoller Homegym-Empfehlungen stehen. Ich würde dabei empfehlen, direkt zu ein Paar ausreichend schweren und verstellbaren wie diesen* zu greifen. Damit ersparst Du Dir das ständige Umstecken der Gewichte. Dazu noch eine stabile und verstellbare Hantelbank wie diese* und Du bist schon hervorragend ausgestattet. Doch dazu komme ich am Ende des Artikels noch einmal.
Die besten Kurzhantel-Übungen
Kurzhanteln zu haben ist gut, sie effektiv zu nutzen ist noch besser. Doch dafür solltest Du die wirklich besten Kurzhantel-Übungen kennen. Bei der Vielzahl an Übungen, die es gibt, ist es gar nicht so einfach die richtigen auszuwählen. Um Dir die Wahl etwas zu vereinfachen habe ich mich auf die Suche nach den meines Erachtens besten Übungen mit Kurzhanteln gemacht.
Je Muskelgruppe habe ich die unterschiedlichsten Übungen anhand der folgenden Kriterien beurteilt und darauf basierend meine Auswahl getroffen.
- Maximale Effektivität (Muskelaktivierungspotential)
- Möglichst einfache Erlernbarkeit
- Minimales Verletzungsrisiko
- Nutzen der spezifischen Vorteile des Kurzhanteltrainings
Ich habe die Übungen in verschiedene Muskelgruppen unterteilt. Für jede der großen Muskelgruppe habe ich mindestens eine Übung ausgewählt. Im Folgenden findest Du die besten Kurzhantel-Übungen in die folgenden Kategorien unterteilt:
- Deine Beine
- Deine Brust
- Deinen Rücken
- Deine Schultern
- Deinen Bizeps
- Deinen Trizeps
In jeder Kategorie findest Du mindestens zwei richtig gute Übungen, die Dich und Dein Training voranbringen werden.
Natürlich kann nicht jede Übung für jeden perfekt sein. Die ausgewählten Übungen sollten jedoch für die meisten Menschen eine hervorragende Auswahl an Kurzhantel-Übungen darstellen, auf denen sie ihr Training aufbauen können.
Die besten Kurzhantel-Übungen für die Beine
Wenn es darum geht die Beine zu trainieren, fallen Dir wahrscheinlich zuerst die klassischen Grundübungen mit der Langhantel oder großen, schweren Maschinen ein. In den meisten Fällen sind die Übungen mit der Langhantel auch für mich die favorisierten Optionen.
Tatsächlich gibt es jedoch einige Übungen, wo die Kurzhanteln auch beim Beintraining ausgezeichnet ihre Vorteile ausspielen können. Dadurch werden die folgenden Übungen zu äußerst interessanten Alternativen für Dein Kurzhanteltraining.
Selbst wenn Du eine Langhantel und diverse Geräte zur Verfügung hast, können sie durch eine besondere Art der Belastung eine gute Option für Deinen nächsten Kraft- oder Muskelaufbau-Trainingsplan darstellen.
1) Goblet-Squats – Kurzhantel-Kniebeugen
Wie könnte es anders sein, fangen wir diese Liste der Kurzhantel-Übungen für Deine Beine mit einer Kniebeugen-Variante an. Der Goblet-Squat ist aufgrund des vorverlagerten Körperschwerpunktes näher an der Frontkniebeuge als die klassische Kniebeuge.
Das macht es einfacher den Oberkörper möglichst aufrecht zu halten. Dadurch liegt der Fokus der Übung noch stärker auf dem Beinstrecker.
Außerdem ist sie dadurch auch hervorragend geeignet, um zu lernen, klassische Kniebeugen richtig gut ausführen zu können. Ich rate jedem dazu Goblet-Squats zu machen, wenn es ihm schwerfällt sich bei der klassischen Kniebeuge mit dem Oberkörper einigermaßen aufrecht zu halten, ohne dabei umzukippen.
Halte das Gewicht fest an Deiner Brust und bewege Dich abwärts, als würdest Du Dich auf eine Toilette setzen wollen. Konzentriere Dich bei der Aufwärtsbewegung darauf die ganze Zeit in einem Fluss Dein Becken nach vorn zu schieben und nicht darauf Deine Beine zu strecken. Auf diese Weise wird die Bewegung bei den meisten Menschen automatisch sauberer und fließender.
Mit dem Laden des Videos akzeptieren Sie die Datenschutzerklärung von YouTube.
Mehr erfahren
Achte außerdem darauf, dass Deine Knie bei der Bewegung immer in die Richtung Deiner Fußspitzen zeigen. Sollten Deine Knie bei der Aufwärtsbewegung dazu neigen einzufallen, versuch sie etwas nach außen zu schieben. Auf diese Weise schonst Du Deine Knie.
Überprüfe vor der Ausführung der Übung mit Gewicht durch Ausprobieren, welche Fußstellung für Dich die angenehmste ist. Diese ist sehr individuell von der Form des Hüftgelenks abhängig.
2) (Rückwärts-)Ausfallschritte mit Kurzhanteln
Eine tolle Möglichkeit Deine Beinstrecker beim Kurzhanteltraining richtig ans Limit zu bringen, sind auch Ausfallschritte. Diese Übung solltest Du deshalb in einer Variante auf jeden Fall hin und wieder in Dein Beintraining einbauen.
Durch den Schritt zurück auf der Stelle ist es leichter kontrolliert die aufrechte Körperposition einzuhalten und den Fokus damit auf den Beinstrecker zu legen. Aus diesem Grund ziehe ich diese Variante den Alternativen vor.
Bei der Schrittlänge kannst Du Dich daran orientieren, dass Dein Knie des hinteren Beins etwa auf Höhe Deiner Ferse des vorderen Fußes zu Boden kommt. Wichtig ist jedoch vor allem, dass Du Deinen Oberkörper möglichst aufrecht halten kannst.
Der Schritt zurück darf ruhig etwas nach Außen erfolgen und muss nicht exakt gerade nach hinten erfolgen. Der Fokus bei dieser Übung liegt ganz klar auf dem vorderen Bein, das die Kraft für die Streckung aufbringt. Das hintere Bein erfüllt vor allem eine stabilisierende Funktion.
2) Rumänisches Kurzhantel-Kreuzheben
Für die hintere Muskelkette ist die mit Abstand beste Option aus meiner Sicht das rumänische Kreuzheben. Die Variante mit den Kurzhanteln hat hierbei den Vorteil, dass sich Beine/Knie und Hantelstange nicht in die Quere kommen.
Im Gegensatz zur klassischen Kreuzheben-Technik sollten hier die Knie nicht bzw. nur minimal gebeugt werden. Achte darauf, dass die Bewegung außerdem immer von der Hüfte gesteuert wird. Auf dem Weg nach unten schiebst Du die Hüfte nach hinten und auf dem Weg nach oben wieder nach vorn. Auf diese Weise triffst Du besonders die gewünschte Zielmuskulatur der Oberschenkelrückseite (Beinbizeps und Gluteus).
Die Hanteln sollten sich möglichst senkrecht nach oben und unten bewegen, wie es für Dich am angenehmsten funktioniert. Der Bewegungsumfang ist individuell von der Dehnbarkeit Deiner Beinbeuger abhängig. Mache die Bewegung also so weit, wie Du Deine Oberschenkelrückseite dehnen kannst.
Mit dem Laden des Videos akzeptieren Sie die Datenschutzerklärung von YouTube.
Mehr erfahren
Wenn Du kannst verrückt bist und Dir das Gewicht Deiner Kurzhanteln irgendwann nicht mehr ausreicht, kannst Du Dich hier auch an einer einbeinigen Variante versuchen.
4) Wadenheben mit Kurzhanteln
Die Waden sind die Sorgenkinder vieler Bodybuilder, weil sie im Verhältnis zur dicken Oberschenkelmuskulatur gerne einmal etwas unterentwickelt wirken. Damit das nicht passiert, kannst Du Deine Waden zusätzlich isoliert trainieren.
Die beste Übung, die Du dafür eigentlich immer und überall machen kannst, ist das Wadenheben. Je nach Deinem Fitnesslevel und Trainingsziel kannst Du es ein- oder beidbeinig ausführen.
Mit dem Laden des Videos akzeptieren Sie die Datenschutzerklärung von YouTube.
Mehr erfahren
Stell Dich dazu einfach mit Deinen Ballen auf eine Stufe oder ein dickes Buch und bewege Dich über den maximalen Radius langsam auf und ab. Deine Trainingsleistung kannst Du dabei ganz einfach mit ein paar Kurzhanteln steuern.
Die besten Kurzhantel-Übungen für die Brust
Welcher Mann wünscht sich nicht eine starke und imponierend ausgeprägte Brustmuskulatur? Einige Kurzhantel-Übungen sind genau dafür hervorragend geeignet.
Für Frauen und Männer ist es genauso sinnvoll ihre Brustmuskulatur zu trainieren, um eine gesunde Muskelstruktur des Körpers aufzubauen und zu erhalten.
Die folgenden beiden Übungen eignen sich bestens, um diese Ziele effektiv zu erreichen.
5) Kurzhantel-Bankdrücken
Dieser Klassiker ist die ideale Ergänzung oder Wechselübung zum klassischen Bankdrücken mit der Langhantel. Durch die einarmige Belastung lässt sich einer Dysbalance entgegenwirken, die oftmals bei Kraftsportlern auftritt, die Bankdrücken nur mit der Langhantel trainieren.
Das Kurzhantel-Bankdrücken hilft Dir auch dabei Deine Bewegungsabläufe zu optimieren und so Deine Bankdrücken-Technik auch mit der Langhantel zu verbessern.
Achte bei der Ausführung darauf, Deine Unterarme immer möglichst senkrecht und damit Deine Ellenbogen unter Deinen Händen zu halten. Versuch außerdem dem natürlichen Bewegungsmuster Deiner Brustmuskulatur zu folgen. Dafür sollten die Gewichte am untersten Punkt etwa auf mittlerer Brusthöhe und am obersten Punkt etwa auf der Höhe Deines Kinns oder Deiner Nase sein.
Mit dem Laden des Videos akzeptieren Sie die Datenschutzerklärung von YouTube.
Mehr erfahren
Auf diese Weise triffst Du Deine Brustmuskulatur besser. Vor allem aber vermeidest Du typische Beschwerden im Bereich der Schulter- und Ellenbogengelenke.
6) Fliegende Kurzhanteln
Es gibt wahrscheinlich keine bessere Isolationsübung für den großen Brustmuskel, als die fliegenden Kurzhanteln. Die Übung wird auch oft einfach englisch „Flys“ genannt und auf einer flachen Hantelbank ausgeführt. Dabei kann der innere Teil des großen Brustmuskels hervorragend an seine Grenzen gebracht werden. Sie eignet sich dadurch perfekt als Ergänzung zum Bankdrücken.
Häufig sieht man diese Übungen im Fitnessstudio auch in einer leicht aufgerichteten Position. Dadurch wird vor allem die vordere Schulter stärker involviert, weshalb ich kein Freund dieser Variante bin.
Bei den klassischen fliegenden Kurzhanteln zeigen die Handrücken den gesamten Bewegungsablauf neutral nach außen, vom Körper weg. Die Ellenbogen sollten leicht gebeugt sein und ihren Winkel während der Bewegung nicht (wesentlich) verändern. Du willst schließlich Deine Brust und nicht Deinen Bizeps trainieren.
Achte darauf, dass Du die Bewegung gleichmäßig, konzentriert und über einen Radius von etwa 90 Grad ausführst. Am untersten Punkt sollten sich die Hanteln etwa auf einer Linie mit Deinem Oberkörper befinden. Am obersten Punkt stehen Deine Arme etwa senkrecht auf Deinem Oberkörper.
Mit dem Laden des Videos akzeptieren Sie die Datenschutzerklärung von YouTube.
Mehr erfahren
Achte darauf nicht mit Schwung zu arbeiten und die Ellenbogen in einem leichten 10-20 Grad Winkel zu fixieren. So triffst Du die Zielmuskulatur bestmöglich und schonst Deine Ellenbogen und Deine Schultern.
Die besten Kurzhantel-Übungen für den Rücken
Wer die Brust trainiert, der sollte unbedingt auch die gegenüberliegende Muskulatur des oberen Rückens trainieren. Schließlich kann auch ein schöner (breiter) Rücken entzücken.
Die Rückenmuskulatur sollte aus meiner Sicht sogar eine wichtigere Rolle in Deinem Training spielen. Das gilt besonders, wenn Du einer überwiegend sitzenden Tätigkeit nachgehst. Ein gutes Rückentraining kann Deine Haltung verbessern und Dir helfen Rückenschmerzen loszuwerden, sie zu verringern oder sie sogar zu vermeiden.
Ein starker Rücken trägt also wesentlich zu einer körperlichen Leistungsfähigkeit, mehr Wohlbefinden, Deiner Gesundheit und Deinem Erscheinungsbild bei. Als Ergänzung zum Klimmzug-Training helfen Dir die folgenden Kurzhantel-Übungen dabei das zu erreichen.
7) Einarmiges Kurzhantel-Rudern
Eine der wenigen Kurzhantel-Übungen, die ich tatsächlich dem Langhantelrudern vorziehe. Sie spielt bei richtiger Ausführung die Vorteile von Kurzhanteltraining gegenüber dem Training mit der Langhantel voll aus. Du triffst damit ausgezeichnet den großen Rückenmuskel, den Latissimus aber auch den hinteren Schultermuskel und vor allem den Trapezmuskel. Letzterer befindet sich zwischen Deinen Schulterblättern und spielt eine wichtige Rolle für eine gesunde Körperhaltung und damit letztlich ein (Rücken-)schmerzfreies Leben.
In Kombination mit ein paar Klimmzügen deckst Du die obere Rückenmuskulatur mit Deinem Training optimal ab. Auch als einzige Rückenübung ist das Kurzhantel-Rudern gut geeignet, wenn Du (einmal) keine Klimmzüge machen kannst oder erst noch Klimmzüge lernen musst.
Das Kurzhantel-Rudern lässt sich am einfachsten auf einer flachen Bank trainieren. So hast Du ausreichend Stabilität für eine korrekte Ausführung. Stütze Dich dafür mit einem Schienbein und einer Hand auf der Bank ab. Wichtig ist, dass Dein Oberkörper eine einigermaßen gerade Linie bildet, welche die gesamte Übung über erhalten bleibt.
Nun bewegst Du mit dem der Bank abgewandten Arm die Hantel auf und ab. Die Handfläche zeigt hierbei zum Körper. Bewege den Ellenbogen nah am Körper entlang und führe die Bewegung über ihren gesamten Umfang konzentriert und ohne Schwung aus.
Mit dem Laden des Videos akzeptieren Sie die Datenschutzerklärung von YouTube.
Mehr erfahren
Achte darauf den Ellenbogen möglichst eng am Körper entlangzuführen. Auf diese Weise aktivierst Du Deine Rückenmuskulatur optimal. Du kannst Dir außerdem vorstellen Dein Schulterblatt nach hinten und innen zu ziehen, um den Trapezmuskeln noch effektiver anzusteuern.
Die besten Kurzhantel-Übungen für die Schultern
Breite Schultern sind nach mehreren Umfragen das körperliche Attribut, das die meisten Frauen bei Männern am attraktivsten finden. Sie werden fast ausschließlich in solchen Umfragen sogar deutlich vor dem häufig idealisierten Sixpack genannt. Zum Glück sind breitere Schultern mit dem richtigen Training (und etwas gezielter Muskelaufbau-Ernährung) ein nachhaltig erreichbares Ziel, das weniger Einschränkungen abverlangt als dauerhaft mit einem Sixpack durch die Welt zu laufen.
Wenn Du beides willst, dann machst Du am besten mein Muskelaufbau-Basics Programm und anschließend den Simple Sixpack* Kurs von meinem Blogger-Kollegen Thomas Bluhm.
Aufgrund ihrer besonderen Struktur und Funktionsweise sind die Schultermuskeln besonders effektiv mit Kurzhantel-Übungen und Widerstandsbändern zu trainieren.
8) Schulterdrücken mit Kurzhanteln
Der Klassiker unter den Schulterübungen ist das Überkopfdrücken mit der Langhantel. Auch hiervon gibt es eine Variante mit Kurzhanteln, mit der sich die Vorteile dieses Trainingsgeräts voll ausspielen lassen. Neben der einarmigen Belastung ist hierbei noch vorteilhaft, dass sich die Stange und Dein Kopf nicht im Weg sind.
Ich empfehle die Übung im Stehen auszuführen, es sei denn Deine Decke ist nicht hoch genug. In diesem Fall ist auch die Ausführung im Sitzen möglich. Stelle in diesem Fall die Rückenlehne senkrecht ein. Halte bei der Ausführung im Stehen Deine Beine gestreckt und Deine Rumpfmuskulatur unter Spannung und lehne Dich nicht zurück.
Drücke die Hanteln von Schulterhöhe bis kurz vor der Streckung Deiner Arme über Deinem Kopf. Die Handflächen zeigen bei der Ausführung nach vorn und die Ellenbogen sollten sich stets senkrecht unter den Hanteln befinden.
Mit dem Laden des Videos akzeptieren Sie die Datenschutzerklärung von YouTube.
Mehr erfahren
Achte bei der Ausführung auch darauf, immer eine leichte Beugung in Deinem Ellenbogen zu erhalten. Unter hoher Last sollten Deine Ellenbogen nicht immer wieder in die volle Streckung gebracht werden.
9) Vorgebeugtes Seitheben
Du wünschst Dir breite, runde Schultern? Dann solltest Du diese Übung unbedingt in Deinen Trainingsplan aufnehmen. Von allen Kurzhantel-Übungen, die mir bekannt sind, ist das vorgebeugte Seitheben nämlich die beste Möglichkeit gezielt den hinteren Teil Deiner Schultermuskulatur anzusprechen und dadurch auch zum Wachsen zu bringen.
Zu einem großen Teil ist die Anatomie Deiner Schulter genetisch vorgegeben. Zu einem erheblichen Teil kannst Du sie jedoch mit gezielten Übungen auch beeinflussen. Viele Kraftsportler haben eine stark ausgeprägte vordere Schulter. Das liegt auch daran, dass mit den Klassikern, dem Bankdrücken und dem Schulterdrücken schwerpunktmäßig der vordere Teil der Schulter beansprucht wird.
Ich selbst war immer mit der Form meiner Schulter sehr unzufrieden, weil sie lange nicht so rund werden wollten, wie ich mir das gewünscht hätte. Das vorgebeugte Seitheben hat mir dabei geholfen das zu ändern.
Beuge Dich bei der Übung mit leicht angewinkelten Knien um etwa 20-30 Grad nach vorn. Die Hanteln hältst Du mit neutralem Griff (natürliche Haltung ohne Rotation Deines Handgelenks) und rotierst die Schultern nach Außen. Dabei hebst Du die Hanteln bis etwa auf Schulterhöhe an. Deine Ellenbogen sollten bei der Ausführung ebenfalls leicht angewinkelt bleiben. Etwa 30 Grad sind hier ebenfalls eine gute Orientierung.
Mit dem Laden des Videos akzeptieren Sie die Datenschutzerklärung von YouTube.
Mehr erfahren
Die angewinkelten Knie verleiten dazu mit Schwung zu arbeiten. Versuche jedoch nicht zu stark aus den Knien und dem Rücken zu federn.
Die besten Kurzhantel-Übungen für den Bizeps
Der Bizeps, der in erster Linie für die Beugung des Arms verantwortlich ist, gehört zu den Muskeln auf dessen Wachstum viele Männer besonders großen Wert legen. Aber wie schaffst Du es am besten, diesen, im Verhältnis zu den zuvor genannten Muskelgruppen, relativ kompakten Muskel zum Wachsen zu bringen?
Mancher Kraftsportler wird Dir sagen, dass Du gar keine Übungen extra für den Bizeps machen musst. Als Unterstützungsmuskulatur ist er bei vielen Übungen der größeren Muskelgruppen bereits involviert. Das gilt besonders für die Rückenübungen.
Wenn Du Deinen Bizeps jedoch gezielt fördern möchtest, macht es Sinn, ihn zusätzlich mit ein paar speziellen Isolationsübungen zu versorgen.
Wenn Du für den Rücken bereits ein Klimmzug-Training absolvierst, liegt es nahe dieses einfach um eine Variante mit engem Untergriff (auch Kammgriff) zu ergänzen. Diese Übung ist neben dem Biszeps-Curl mit der Langhantel die Übung mit dem größten Wachstumsreiz auf Deinen Bizeps.
Nicht weit dahinter liegen jedoch die folgenden beiden Kurzhantel-Übungen, mit denen Du Deinen Bizeps auch richtig effektiv zum Wachsen bringst.
Sie stellen zudem eine ausgezeichnete Ergänzung dazu dar, da mit den Kurzhanteln eine andere Art der einarmigen Belastung erreicht werden kann.
10) Incline Bizeps-Curls mit Eindrehen
Wahrscheinlich meine liebste Übung für den Bizeps überhaupt ist der Incline Bizeps-Curl mit Eindrehen. Die Muskelaktivierung ist hier durch den besonders weiten Bewegungsumfang äußert hoch.
Lehne Dich zur korrekten Ausführung auf eine Schrägbank mit einem etwa 20° Winkel zurück. Lasse die Arme mit den Hanteln neutral nach unten hängen.
Nun hebst Du langsam und konzentriert die Hanteln nach oben, bis zu Deinen Schultern und drehst sie dabei so ein, dass Deine Handflächen zu Deiner Schultern zeigen. Anschließend lässt Du die Kurzhanteln langsam wieder ab und drehst sie dabei wieder in die neutrale Position. Die Oberarme verändern hierbei ihre Position nicht bzw. nur minimal.
Spanne in der obersten Position den Bizeps noch einmal konzentriert an, um den Trainingsreiz für den größten Teil des Muskels zu maximieren. In der Streckung Deiner Arme kannst Du außerdem Deinen Trizeps kurz anspannen, bevor Du die nächste Wiederholung machst.
Bei dieser Variante trainierst Du sowohl den langen als auch den kurzen bzw. inneren und äußeren Anteil des Bizeps über einen größeren Bewegungsumfang und in allen seinen Funktionsweisen. Im Gegensatz zu klassischen Curls mit der Langhantel oder einer SZ-Stange.
11) Zottman-Curls im Stehen
Wie bei der zuvor beschriebenen Übung machst Du Dir auch hier zunutze, dass der Bizeps neben der Beugung des Ellenbogens auch eine Funktion bei der Drehung des Unterarms und des Schultergelenks erfüllt. Du beanspruchst alle diese Muskelstränge.
Bei den Zottman-Curls führst Du den konzentrischen Teil der Bewegung (das Anheben) mit nach oben gewandten Handflächen und den exzentrischen Teil der Bewegung (das Ablassen) mit nach oben gewandtem Handrücken aus. Dafür rotierst Du jeweils oben und unten Deine Handgelenke um 180° nach innen bzw. außen.
Mit dem Laden des Videos akzeptieren Sie die Datenschutzerklärung von YouTube.
Mehr erfahren
Durch diese Art der Bewegung beanspruchst Du nicht nur die beiden Anteile des Bizeps sehr effektiv, sondern Du stärkst auch zusätzlich noch Deine Unterarme.
Die besten Kurzhantel-Übungen für den Trizeps
Wenn Du dicke Arme möchtest, solltest Du Deinen Trizeps trainieren. Dieser macht immerhin etwa zwei Drittel des Gesamtvolumens Deiner Oberarm-Muskulatur aus.
Der Trizeps ist als Gegenspieler-Muskel (auch Antagonist) zum Bizeps in erster Linie für die Streckung des Armes zuständig. Die beiden lassen sich deshalb auch perfekt und zeitsparend im Supersatz-Training kombinieren.
Wie auch bei der Bizeps-Muskulatur macht es beim Trizeps sehr viel Sinn, diesen (auch) einarmig zu trainieren, um Dysbalancen zu vermeiden. Perfekt hierfür geeignet ist das Training mit Kurzhanteln.
12) Liegendes Trizeps-Drücken
Das Trizeps-Drücken im Liegen ist, neben den klassischen Dips, wahrscheinlich die effektivste Trizeps-Übung überhaupt.
Das Trizeps-Drücken wird auch French Press oder Nose-Breaker genannt. Damit wird jedoch meist die Ausführung mit einer Langhantel oder einer SZ-Stange gemeint.
Bei dieser Übung legst Du Dich flach auf eine Bank und stellst die Oberarme senkrecht zu Deinem Oberkörper auf. Mit den Hanteln im neutralen Griff bewegst Du nun das Gewicht durch Beugung Deiner Unterarme auf und ab. Der Bewegungsumfang sollte so groß sein, wie Du es schaffst, ohne Deine Oberarme zu bewegen.
Mit dem Laden des Videos akzeptieren Sie die Datenschutzerklärung von YouTube.
Mehr erfahren
Wichtig bei dieser Übung ist, dass Du Deine Oberarme möglichst wenig bewegst. Nur so triffst Du optimal den Trizeps.
Die richtigen Kurzhanteln kaufen
Wenn Du in einem Studio trainierst, hast Du nicht die Wahl. Hier wirst Du wahrscheinlich eine Menge Kurzhanteln mit festem Gewicht vorfinden. Das ist auch immens praktisch, wenn die passenden Hanteln frei sind, wenn Du sie gerade benötigst. In allen anderen Fällen ist es ziemlich nervig, dass Du auf die passenden Hanteln warten musst, wären 126 andere Hanteln ungenutzt im Regal herumliegen.
Wenn Du Dich nun für Dein Training zuhause in Deinem Homegym einrichtest, dann wird eine solche Hantel-Sammlung wahrscheinlich keine Option sein. Das wäre zu teuer, bräuchte eine Menge Platz und würde damit gleich zwei wichtige Vorteile des Trainings mit Kurzhanteln ad absurdum führen.
Für Deine Fitnessübungen zuhause solltest Du Dir also am besten ein paar verstellbare Kurzhanteln zulegen. Wenn Du Dir ein richtig gutes Homegym einrichten willst, solltest Du hier zu Qualität greifen. Für diese Entscheidung wirst Du Dir später noch danken.
Entweder nahtlos verstellbare Premium-Kurzhanteln wie diesen* zulegen oder zur etwas günstigeren Variante mit einem Schraubverschluss wie diesen* greifen. Das Umbauen wird zwar mit der Zeit etwas nervig, dafür sparst Du bei der Anschaffung jedoch etwas Geld. Kauf jedoch auf keinen Fall ein paar Hanteln mit Flügel- bzw. Federklemmen. Ich kenne einige, denen bei diesen Modellen schon die Hantelscheiben auf die Füße gefallen sind.
Für die meisten Übungen brauchst Du außerdem eine verstellbare Hantelbank. Hier solltest Du ebenfalls nicht zu viel zu sparen versuchen und ein solides Modell wie dieses* zulegen. Achte darauf, dass die Bank ausreichend verstellbar ist und Dich und Dein maximales Trainingsgewicht auch in ein paar Jahren noch locker aushalten kann. Dann solltest Du damit eine Weile Deinen Spaß haben können.
Fazit zum Training mit Kurzhantel-Übungen
Kurzhanteln sind schon ein tolles Tool für Dein Krafttraining. Zusammen mit einer vernünftigen Hantelbank und vielleicht noch einer Stange für Dein Klimmzug-Training geben sie schon ein ziemlich solides Trainings-Setup ab. Mit dieser Ausrüstung kannst Du bereits alle wesentlichen Muskelgruppen für eine lange Zeit sehr effektiv trainieren und beeindruckende Fortschritte machen.
Die Voraussetzung ist natürlich, dass Du diese Werkzeuge auch richtig einzusetzen weißt. Ich hoffe, dazu konnte ich Dir mit diesem Artikel einige gute Optionen für Dein Training mitgeben.
Auch wenn es sich bei den beschriebenen Übungen um die nach meiner Einschätzung besten Kurzhantel-Übungen handelt, gibt es natürlich noch eine ganze Menge toller Übungen, die Du ebenfalls machen kannst. Solltest Du Dich also bei einer Übung nicht wohlfühlen und Du Dich damit schwertun, die Technik zu erlernen, kannst Du Dir natürlich auch eine Alternative dazu suchen.
Überhaupt sollte eine saubere Technik immer an erster Stelle stehen. Trainiere lieber mit etwas weniger Gewicht und dafür mit einer sauberen Ausführung, anstatt krumm und mit Schwung zu arbeiten. Besonders bei Deinem Training zuhause sieht Dich ohnehin niemand. Die Menschen werden nur Deine Ergebnisse sehen und die werden besser sein, wenn Du auf eine saubere Technik achtest. Als Bonus gibt es ein geringeres Verletzungsrisiko und eine höhere Wahrscheinlichkeit, lange trainieren zu können.
Wenn es Dein Ziel ist Muskeln aufzubauen ohne dabei Deine Zeit mit unnötig langen und häufigen Trainingseinheiten zu verschwenden, habe ich hier noch etwas für Dich. Mein Programm Muskelaufbau Basics ist der erste echte No-Bullshit-Ansatz für effektiven Muskelaufbau. Darin erfährst Du die Dinge, auf die es wirklich ankommt, wenn Du Muskeln aufbauen willst.
Andere konnten mit den Methoden aus diesem Programm mit lediglich 3 bis 4 Stunden Training pro Woche in nur 3 Monaten bereits mehr als 4 Kilo Muskelmasse aufbauen.
Viel Spaß und Erfolg mit Deinem Training!
Fitte Grüße
Und vergiss nicht: Deine Fitness ist Deine Gesundheit.
PS: Wenn Dir der Artikel gefallen hat, dann folge mir am besten direkt auf Facebook oder Instagram und trag Dich für den Newsletter ein, damit Du keine neuen Artikel verpasst.
Hey Jahn,
wieder mal ein toller Blog-Beitrag!
Besonders das vorgebeugte Seitheben ist meiner Meinung nach eine der effektivsten Übungen für die hintere Schultermuskulatur!
Ergänzend kann ich noch für die Brust- und Rückenmuskulatur die Kurzhantel-Überzüge empfehlen. Auch eine sehr gute Muskelaufbau Übung!
Sportliche Grüße,
Peter
Hi Peter,
freut mich, dass Dir der Artikel gefällt. 🙂
Die hintere Schultermuskulatur wird gerne einmal vernachlässigt, deswegen halte ich viel vom vorgebeugten Seitheben.
Überzüge sind ebenfalls eine Übung mit viel Potential. Allerdings ist es besonders für Anfänger schwierig sie wirklich effektiv einzusetzen, weil man schon eine Menge Muskelgefühl braucht, um die gewünschte Zielmuskulatur zu treffen.
Viele Grüße
Jahn
Danke für den tollen Beitrag zu den Kurzhantelübungen.
Mir hat vor allem gefallen, dass alle großen Muskelgruppen abgedeckt wurden. Die Videos waren sehr spannend und hilfreich, auch die Ausführung der Übungen war sehr gut. Ich lese gern wieder rein.