Langhantelrudern – 5 Regeln für eine gute Technik

Das Langhantelrudern ist neben dem Latziehen wahrscheinlich die verbreitetste Kraftsport-Übung für die obere Rückenmuskulatur. Neben dem Bankdrücken ist das Rudern mit der Langhantel außerdem eine wichtige komplexe Grundübung für Deinen Oberkörper. Wenn Du wirklich effektiv Muskelmasse aufbauen möchtest, dann solltest Du auf diese Übung oder eine Variante davon in Deinem Trainingsplan nicht verzichten.

Beim Langhantelrudern werden jedoch auch häufig einige Fehler gemacht, die das Training deutlich an Effektivität kosten. Das kann zusätzlich zu Beschwerden und Verletzungen führen. Damit Du das vermeiden kannst, gibt es einige Dinge, auf die Du bei Deiner Langhantelrudern-Technik achten solltest.

Damit Du Dich schnell verbesserst und Fortschritte machst, will ich Dir in diesem Artikel die fünf wesentlichen Dinge vorstellen, auf die Du beim Langhantelrudern zuerst achten solltest. Natürlich gibt es noch zig weitere Dinge, auf die Du optimieren könntest, um zu einer perfekten Technik zu kommen. Den meisten hilft es jedoch nicht, sich im Detail zu verlieren. Deshalb will ich mich hier auf die Dinge konzentrieren, die Dich schnell auf 90 % bringen.

Wenn diese Dinge einmal sitzen, dann kannst Du Dir noch immer überlegen, ob Du Dich weiter verbessern möchtest. Dafür gibt es dann Spezialliteratur, spezialisierte Trainer und Seminare.

Der vorliegende Artikel ist in die folgenden Abschnitte unterteilt:

• Warum Langhantelrudern eine geniale Rückenübung ist
• Welche Muskeln Du beim Langhantelrudern trainierst
• Worauf Du für eine gute Technik achten solltest
• Welches Zubehör wirklich Sinn macht

Nach dem Lesen solltest Du genug über das Langhantelrudern wissen, dass Du es schnell effektiv in Dein Training integrieren kannst. Mit dem Fokus auf die entscheidenden Dinge und etwas Übung wirst Du Deine Technik schnell verbessern und im Training Fortschritte machen.

Warum Langhantelrudern eine geniale Rückenübung ist

Es gibt eine ganze Menge guter Gründe, warum Du für ein gutes Oberkörper-Training auch Rudern mit der Langhantel in Deinen Trainingsplan aufnehmen solltest. Hier möchte ich Dir kurz die meiner Meinung wichtigsten Argumente vorstellen, warum das Langhantelrudern eine der besten Kraft- und insbesondere Langhantel-Übungen ist.

1) Richtiges Langhantelrudern stärkt Deinen gesamten Oberkörper

Das Langhantelrudern ist eine der komplexen Grundübungen. Diese Übungen sollten meiner Meinung immer die Grundlage Deines Krafttrainings darstellen, denn sie trainieren einen großen Anteil der Muskulatur Deines Körpers. Dies tun sie zudem in einer sinnvollen Kombination von sogenannten Muskelketten. Genau dies macht diese Übungen besonders effektiv, wenn Du Deine Muskulatur in sinnvoller Weise verstärken und/oder vergrößern willst.

Beim Langhantelrudern sind dies im Prinzip alle Muskeln, die bei Zug-Belastungen eine Rolle spielen. Damit stärkst Du besonders effektiv Deine gesamte Oberkörper-Rückseite. Ein großer Teil der anderen Muskeln Deines Körpers ist hierbei zusätzlich in einer unterstützenden Rolle beteiligt. Dadurch wird das Rudern mit der Langhantel zu einer der besten Oberkörper-Übungen überhaupt.

2) Rudern bringt Dich Deiner Traumfigur näher

Ein echter Mann braucht ein breites Kreuz. Hast Du das schon einmal gehört? Die von den meisten Männern angestrebte V- oder Y-Körperform ist auf eine starke und breit ausgeprägte Rückenmuskulatur angewiesen. Eine der besten Übungen, die Du hierfür machen kannst, ist das Langhantelrudern.

Beim Rudern mit der Langhantel trainierst Du genau die Muskeln, die Dich besonders stark werden und vor allem auch aussehen lassen. Neben den für die angestrebte Oberkörper-Form so wichtigen Rücken- und hinteren Schultermuskulatur ist ein starker und großer Bizeps fast ein unvermeidbares Nebenprodukt.

Auch im umgekehrten Fall, wenn Du gerne abnehmen und Deine Muskeln definieren möchtest, ist Dir das Langhantelrudern nützlich. Besonders in einer restriktiven Diät hilft Dir das regelmäßige, schwere Rudern möglichst viel Muskelmasse zu erhalten. Denn Dein Körper schützt, was er regelmäßig benötigt.

3) Das Rudern mit der Langhantel ist funktional

Viele Übungen im Kraftsport sind nicht besonders funktional. Besonders sogenannte Isolationsübungen schließen häufig nur einzelne Muskeln ein. Das ist natürlich nicht wirklich gut auf alltägliche Lebenssituationen übertragbar. Deshalb sollten die Basis-Übungen Deines Krafttrainings sollten immer komplexe und funktionale Übungen sein.

Langhantelrudern ist genau so eine Übung. Hier wird mit Gewicht eine Bewegung ausgeführt, die sich auf viele alltägliche Bewegungen des Ziehens und Hebens oder eben auch des (bei uns heutzutage nicht mehr ganz so alltäglich notwendigen) Ruderns übertragen lässt. Auch zum Beispiel für das Klettern ist die Übung äußerst nützlich.

4) Langhantelrudern beugt Rückenproblemen vor

Viele Menschen haben Rückenbeschwerden. Insbesondere in unserer westlichen Gesellschaft, wo häufig viel (häufig mit vorgebeugter Körperhaltung) gesessen wird, ist dies oft auf spezifische Probleme zurückzuführen, denen Du durch mehr Bewegung im Alltag begegnen kannst. Auch vorbeugend kann Dir regelmäßiges Langhantelrudern hier einen deutlichen Vorteil verschaffen.

Eine wichtige und sinnvolle Übung in diesem Zusammenhang ist, neben dem Rudern, übrigens auch das Kreuzheben, welches in diesem Zusammenhang zu Unrecht einen ziemlich schlechten Ruf hat.

Welche Muskeln Du beim Langhantelrudern trainierst

Wie zuvor bereits erwähnt ist das Rudern mit der Langhantel eine der besten und verbreitetsten Übungen für die obere Rückenmuskulatur. Im Wesentlichen beanspruchst Du beim richtig ausgeführten, vorgebeugten Langhantelrudern die folgenden Muskelgruppen:

Im Kern trainierst Du beim vorgebeugten Langhantelrudern Deine gesamte obere Rückenmuskulatur. Dazu gehören der Latissimus, der Kapuzenmuskel (Trapezius), sowie die weniger bekannten Rhomboiden und der Untergrätenmuskel (Infraspinatus). Einen wesentlichen Beitrag leistet außerdem Deine Armbeugemuskulatur und der hintere Teil Deines Deltamuskels (Schulter).

Weitere Muskeln sind in unterstützender und stabilisierender Funktion im Einsatz. So ist zum Beispiel auch die Spannung in der Rumpfmuskulatur (insbesondere die Aktivierung des unteren Rückens) bei einer sauberen Ausführung nicht zu unterschätzen. Auch Deine Beinmuskulatur ist übrigens involviert, um Deinen Körper zu stabilisieren und Deinen Rücken dabei zu unterstützen, die Hantelstange anzuheben.

Was Du für eine gute Langhantelrudern-Technik beachten solltest

An dieser Stelle kommen wir endlich zur richtigen Ausführung. Es gibt hierbei eine ganze Menge Dinge, auf die Du achten könntest. Dein Ziel sollte jedoch nicht sein, direkt das perfekte vorgebeugte Rudern mit der Langhantel zu machen und auf alles zu achten. Konzentriere Dich lieber auf ein paar wesentliche Dinge.

Meiner Erfahrung nach gibt es fünf Dinge, auf die Du beim Langhantelrudern unbedingt achten solltest. Wenn Du diese Regeln beachtest, dann wird die Übung bei Dir schon kurzfristig ziemlich gut und effektiv sein. Damit solltest Du schon zu 80-90 % an die perfekte Ausführung (falls es die gibt) herankommen. Danach kannst Du, wenn Du möchtest, natürlich (am besten mit einem spezialisierten Trainer) noch einige Feinheiten nachjustieren.

Rudern mit der Langhantel Regel 1: stabiler Stand

Regelmäßig sehe ich Menschen beim Rudern mit der Langhantel, die während der Bewegung ihren Oberkörper um 10-20 Grad oder mehr hoch und runterbewegen, aus den Knien federn oder mit den Füßen wackeln. All das ist alles andere als optimal für Deine Ausführung und damit auch für Deinen Trainingseffekt.

Achte darauf, dass Du einen stabilen Stand findest und sich bei der Übung wirklich nur Deine Arme und Deine Schultern bewegen. Dazu führst Du die Übung langsam und konzentriert und nicht zu hektisch aus. Übe das am besten zuerst einmal seitlich vor einem Spiegel.

Die Grundlage für all das ist ein stabiler Stand und Schuhe in denen Du wirklich stabil stehst. Das müssen jetzt nicht zwingend gleich Lifter-Schuhe* sein, aber dazu komme ich später beim Equipment noch.

Langhantelrudern Regel 2: gerader Rücken

Wahrscheinlich willst Du mit dieser Übung Deinem Rücken etwas Gutes tun und ihm nicht schaden. Dazu solltest Du Deinem Rücken die gesamte Ausführung über stabil und gerade halten. Gerade heißt neutral, eine leichte Lordose ist also vollkommen in Ordnung. Du solltest jedoch weder ein starkes Hohlkreuz, noch einen Rundrücken machen.

Achte auch darauf, dass wirklich die gesamte Wirbelsäule, also Dein unterer und oberer Rücken und auch Deine Halswirbelsäule neutral bleiben. Ich persönlich mache zum Beispiel noch immer regelmäßig den Fehler, dass ich meine Halswirbelsäule etwas überstrecke. Darauf muss ich achten.

Dafür fixierst Du den größten Teil der Übung Deine Schulterblätter. Deine Schultern bewegen sich nur im untersten Teil der Bewegung, wenn Deine Arme gestreckt sind. Das ist für den vollen Bewegungsumfang wichtig, weil Du auch die Muskulatur mittrainieren möchtest, die Deine Schulterblätter bewegt.

Langhantelrudern Regel 3: Oberkörper fast parallel zum Boden

Starte wie beim Kreuzheben, mit der Stange etwa auf mittlerer Höhe Deiner Füße, nah am Schienbein und hebe die Hantel genau so an, bis Dein Oberkörper in der richtigen Position angekommen ist. Idealerweise solltest Du dabei mit dem Oberkörper so parallel wie möglich zum Boden trainieren. Das mag bei einem sehr geringen Gewicht funktionieren. Sobald Du jedoch mit etwas mehr Gewicht trainierst, wirst Du damit gewaltige Probleme mit Deinem Gleichgewicht bekommen, weil der Schwerpunkt einfach zu weit nach vorne rutscht. Das führt dann zu sehr wackligen Ausführungen und die Zielmuskulatur wird nicht richtig getroffen und gefordert.

Aus diesem Grund solltest Du Dir vorstellen, dass Dein verlängerter Oberkörper etwa einen 20 Grad Winkel zum Boden einnimmt. Das ist steil genug, dass Du mit etwas Übung auch mit hohem Gewicht noch eine stabile Ausführung hinbekommst. Außerdem ist es flach genug, dass Du die Zielmuskulatur noch sehr gut triffst. Noch steiler solltest Du allerdings nicht werden, weil Du den Fokus der Übung sonst zu stark auf Deine obere Trapezmuskulatur verlagerst und Du willst ja Deinen Rücken und nicht Deinen Nacken trainieren. 😉

Rudern mit der Langhantel Regel 4: richtiger Griff

Grundsätzlich solltest Du etwa schulterbreit greifen. Aber wie greift man beim Rudern mit der Langhantel richtig? Hierzu gibt es einigen Streit, ob man besser im Ober- im Unter- oder im Kreuzgriff greifen sollte. Dazu nachfolgend kurz meine Sicht der Dinge:

Es gibt zwei Griffvarianten, die beim sauberen, vorgebeugten Langhantelrudern erlaubt sind: der Untergriff (Handflächen zeigen von Dir weg) und der Obergriff (Handflächen zeigen zu Dir). Ich empfehle Dir den Untergriff, weil Du durch diese Griffposition den Schwerpunkt stärker auf die innere, hintere Rückemuskulatur legst. Im Obergriff ist die Aktivierung der hinteren Schultermuskulatur etwas größer.

Auf keinen Fall solltest Du im Kreuzgriff rudern. Ich kann verstehen, dass das manche tun, weil es dadurch einfacher ist mehr Gewicht zu halten. Deine Bewegung und damit die Belastung wird dadurch jedoch asymetrisch. Selbst, wenn Du regelmäßig wechselst, ist das eine suboptimale Belastung, gerade bei hohem Gewicht. Wenn es Dir schwerfällt, ein hohes Gewicht mit Deinen Händen festzuhalten, dann trainiere lieber Deine Unterarme, damit Du dort mehr Kraft bekommst oder benutze meinetwegen für die ganz schweren Sätze auch Zughilfen*. Zum Thema Zughilfen schreibe ich später beim Equipment noch etwas. Ein paar gute Trainingshandschuhe können für mehr Grip übrigens auch schon eine gute Hilfe sein.

Langhantelrudern Regel 5: Ellenbogen am Körper

Viele würden an dieser Stelle erklären, wie sich die Stange bewegen muss. Ich denke, dass es jedoch viel sinnvoller ist, auf Deine Ellenbogen zu achten. Die Ellenbogen sollten sich auf dem Weg nach oben bei der Bewegung nach hinten und nicht zur Seite bewegen. Führe Deine Ellenbogen so dicht wie möglich an Deinem Körper vorbei.

Wenn Du darauf achtest, geht die Stange ganz automatisch den richtigen Weg und ich muss Dir nicht sagen, dass Du die Stange in Richtung Rippenfell oder Bauchnabel ziehen sollst. Zusätzlich hast Du noch einen viel besseren Fokus auf der Anspannung Deiner Rückenmuskulatur, weil Du bewusst die Ellenbogen zusammenziehst. Probier es einfach einmal aus.

Bonustipp: Lass Deine Ausführung regelmäßig kontrollieren

Abschließend bekommst Du von mir noch einen Tipp obendrauf, wie Du am besten sicherstellen kannst, dass Du Dich auch wirklich an die Regeln hältst. Dafür musst Du nur Deinen Trainingspartner darum bitten, genau auf diese Dinge zu achten und Dir Feedback zu geben, wo Verbesserungspotentiale existieren.  Lass ihn oder sie am besten auch immer gleich ein Video von Deiner Technik machen. So kannst Du es auch direkt selbst noch einmal sehen. Ich mache solche Videos auch regelmäßig mit meiner Handykamera.

Du denkst vielleicht, dass Du das nicht brauchst, weil Du ja genau weißt, worauf Du achten musst. Aber glaub mir, selbst wenn Du wirklich genau auf Deine eigene Ausführung achtest, sieht man von außen oftmals noch Dinge, die Du selbst übersehen hättest. Auch Fehler, die sich langsam einschleichen können, lassen sich auf diese Weise schnell identifizieren. So hast Du die Chance, früh entgegenzusteuern.

Auf diese Weise wird Deine Technik beim vorgebeugten Rudern mit der Langhantel noch schneller besser und  Du reduzierst das Risiko, dass sich Deine Technik mit der Zeit wieder verschlechtert, nachdem Du sie einmal gelernt hast.

Video von meiner Technik beim Langhantelrudern

Bei meinem letzten Coaching mit Aljoscha Liebe habe ich meine Langhantelruder-Technik aufnehmen lassen. Du siehst im Video auch, wie er mir den Tipp gibt, die Bewegungsamplitude noch zu vergrößern. So könnte das dann auch bei Dir aussehen. Die Ausführung ist auch bei mir nicht immer zu 100 % perfekt. Wie zuvor erwähnt, ist es jedoch vor allem wichtig, dass Du Dich auf die wichtigsten Dinge konzentrierst. Diese Dinge machen wirklich einen Unterschied und führen Dich zu einer besseren Technik.

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Sinnvolles Trainingsequipment fürs Langhantelrudern

Wenn Du schon eine Weile trainierst und erste Fortschritte gemacht hast, vielleicht sogar früher, wirst Du Dir überlegen, was Du noch an Deinem Equipment machen kannst, um Dein Training zu verbessern. Je schwerer es wird, Fortschritte zu machen, ist es natürlich naheliegend, dass Du Dich nach Optimierungspotentialen umsiehst. Außerdem hast Du dann bestimmt auch schon den einen oder anderen in Deinem Fitnessstudio mit diversem Zubehör trainieren gesehen.

Natürlich wirst Du selbst mit dem besten Zubehör Deinen Trainingsfortschritt nicht exponentiell steigern können. Trotzdem kann Dir das eine oder andere Tool dabei helfen, noch etwas mehr beim Langhantelrudern herauszuholen und es noch ein wenig effektiver und vielleicht auch etwas angenehmer zu machen. Nachfolgend möchte ich Dir ein paar solcher Dinge vorstellen.

Falls Du Dir bezüglich Deiner Hantelstange unsicher bist, empfehle ich Dir meinen Hantelstangen und Langhantel Vergleich. Dort empfehle ich auch passende Hantelscheiben.

Trainingshandschuhe

Ich trainiere so gut wie immer mit Trainingshandschuhen. Ich reiße mir einfach nicht so gerne die Hände an der Hantelstange auf. Außerdem habe ich mit den Handschuhen einen besseren Grip. Aus diesen Gründen empfehle ich den meisten Menschen, sich ein paar solcher Handschuhe zuzulegen.

Welche Trainingshandschuhe für Dich die richtigen sind, findest Du am besten in unserem Fitnesshandschuhe-Test heraus. Mein aktueller persönlicher Favorit aus ist der RDX Man´s Power Trainingshandschuh*. Dieser hat auch eine relativ stabile Handgelenksbandage. Wobei ich der Meinung bin, dass solche Handschuhe gute Bandagen nie vollständig ersetzen können.

Liquid Chalk* wäre noch eine Alternative zu solchen Handschuhe. Damit hast Du sogar noch etwas besseren Grip. Dieses ist jedoch in vielen Fitnessstudios verboten oder zumindest nicht gerne gesehen, weil es eine ziemliche Sauerei macht. Außerdem schützt es Deine Hände nicht wirklich vor Verletzungen.

Stabile Schuhe

Wie zuvor erwähnt, ist ein stabiler Stand beim Rudern mit der Langhantel essentiell für eine gute Ausführung. Eine  gute Verbindung zum Boden ist hierbei durch das richtige Schuhwerk sicherzustellen. Falls Du Dir ohnehin für Deine Kniebeugen und Dein Kreuzheben ein Paar Lifter-Schuhe* zugelegt hast, kannst Du diese natürlich auch für das Langhantelrudern tragen.

Ich kenne jedoch auch einige Leute, die schwören beim Training auf Chucks*. Im Prinzip kannst Du jedoch sehr gut jedes einfache, neutrale Paar Schuhe mit einer flachen Sohle benutzen. Wichtig ist, dass Du darin möglichst stabil stehst. Laufschuhe solltest Du deshalb nicht unbedingt tragen.

Zughilfen

Beim Einsatz von Zughilfen beim Langhantelrudern scheiden sich die Geister. Zugegebenermaßen habe ich früher auch regelmäßig bei dieser Übung Zughilfen eingesetzt. Gerade im Grenzbereich ist es angenehmer, wenn Du die Unterarme als potentielle Sollbruchstelle aus dem Spiel nimmst. Wenn Du allerdings beim Rudern mit der Langhantel schon Zughilfen benutzt, dann kommst Du beim Kreuzheben ja gar nicht mehr ohne klar.

Meine Devise ist daher, wenn Du bei Deinen letzten ein oder zwei Sätzen noch einmal alles herausholen, Deinen Rücken voll fokussiert fordern willst und dafür Zughilfen einsetzen willst, dann kannst Du das tun. Ich rate Dir jedoch auch, möglichst viel ohne zu machen und zusätzlich Deine Unterarme zu trainieren, damit Du beim Rudern mit der Langhantel überhaupt keine Zughilfen als Hilfsmittel benötigst. Solange Du die Technik noch nicht sauber beherrschst, solltest Du übrigens generell auf Zughilfen verzichten.

Micro Plates

Progression ist essenziell, wenn Du beim Krafttraining stärker werden willst oder Muskelaufbau Dein Ziel ist. Wenn Du Dich regelmäßig von einer zur nächsten Trainingseinheit immer ein kleines bisschen steigern kannst, dann kannst Du auch noch bessere Fortschritte machen. Ab einem gewissen Punkt werden diese möglichen Fortschritte immer kleiner und kleiner.

In den meisten Fitnessstudios sind die kleinsten Hantelscheiben mit 2,5 kg oder sogar 5 kg schon relativ groß für regelmäßige Fortschritte. Solche Steigerungen in Schritten von 5 oder sogar 10 Kilogramm können beim Langhantelrudern schnell zu einer ziemlichen Herausforderung werden. Sogenannte Micro oder auch Fractional Plates* können dieses Problem für Dich lösen. Durch diese Mini-Hantelscheiben, die auch gut in Deine Sporttasche passen, sind kleine Steigerungen schon ab 500 g möglich.

Obwohl mancher diese kleinen Hantelscheiben eher albern findet, bin ich absolut überzeugt von ihrem Nutzen. Deshalb landen sie auch regelmäßig auf meiner Liste der besten Homegym-Empfehlungen für alle, die eine eigene Langhantel zu ihrem Homegym-Equipment zählen dürfen.

Dein Fazit zum Langhantelrudern

Nach dem Lesen dieses Artikels solltest Du jetzt wissen, worauf Du beim Langhantelrudern unbedingt achten solltest. Ebenso hoffe ich, dass ich Dir die zahlreichen Vorteile der Übung für Dein Training und Deinen Körper näher bringen konnte und Du zukünftig das Rudern mit der Langhantel zu einem festen Bestandteil Deines Trainingsplans machst.

Wenn Du die Technik-Regeln beachtest, bin ich sicher, dass Du schnell Fortschritte machen und von den Stärken dieser Übung profitieren wirst. Das mögliche Zubehör ist optional und kann Dir helfen noch etwas mehr aus Deinem Hanteltraining herauszuholen. Wirklich wichtig ist nur, dass Du Schuhe hast, in denen Du während der Übung stabil und sicher stehst.

Wenn Du Dich noch mehr über die Ausführung beim Langhantelrudern und anderen Grundübungen informieren möchtest, kann ich Dir das Buch Starting strenght von Marc Rippetoe* ans Herz legen. Aus diesem Buch habe ich viel über die Ausführung und den Nutzen der Grundübungen gelernt.

Wenn Du noch einen Schritt weitergehen möchtest, dann empfehle ich Dir außerdem einmal mit einem spezialisierten Trainer zu trainieren oder bei einem Experten einen Langhantel-Workshop zu besuchen. Ich selbst habe schon mehrere solcher Seminare besucht und nehme noch immer viel dabei mit.

Ich hoffe, der Artikel hat Dir geholfen und gefallen und Du schaust bald einmal wieder auf meinem Blog vorbei. Folge uns am besten direkt auf Facebook und trag Dich für den Newsletter ein, damit Du keine neuen Artikel verpasst.

Viel Erfolg mit Deinem Training!

Und vergiss nicht: Deine Fitness ist Deine Gesundheit.

Übrigens: Falls Du Muskeln aufbauen und dabei keine Zeit (mehr) mit unwichtigen Dingen verschwenden willst, bekommst Du mit meinem Programm Muskelaufbau-Basics genau das richtige. Darin sind einfach anwendbar und komprimiert die wichtigsten Tipps und Tools enthalten, die Du für den effizienten Aufbau von Muskelmasse benötigst. Das alles verpackt in eine vielfach erprobte Schritt-für-Schritt-Anleitung: