Warum Hanteltraining das beste Training ist

6 Gründe warum Hanteltraining das beste Training für Dich ist

Wenn Du fit werden und bleiben möchtest, solltest Du mit Hanteln trainieren. Egal, ob Du Muskelmasse aufbauen, einfach fit werden oder Deine Muskeln definieren willst, mit Hanteltraining bekommst Du das hin.

Hanteltraining ist zwar nicht die einzige, aber wahrscheinlich Deine beste Möglichkeit. Das Training mit Hanteln hat gegenüber anderen Trainingsarten ein paar entscheidende Vorteile. Das gilt auch, aber bei Weitem nicht nur für Dein Muskelaufbautraining.

Was das Training mit einer oder mehreren Hanteln so effektiv und nützlich macht, das will ich Dir in diesem Artikel erläutern. Dabei werde ich Dir die Vorteile von Hanteltraining gegenüber anderen Kraft-Trainingsarten näherbringen.

Vielleicht ist es komfortabler in einem Fitnessstudio an Geräten zu trainieren, die Dir für jeden Muskel möglichst genau die „richtige“ Bewegung vorgeben. Möglicherweise ist es gerade cooler Snatches und Swings mit der Kettlebell zu machen. Und auf jeden Fall ist das Training mit dem eigenen Körpergewicht flexibler als das mit Hanteln.

Trotzdem schlägt das Hanteltraining jede dieser Trainingsarten aus meiner Sicht in vielen Fällen. Es bringt einfach eine Menge einzigartige Vorteile mit, auf die Du nicht verzichten solltest.

Zwei Arten von Hanteltraining

Zuerst sollten wir einmal festhalten, dass es im Prinzip zwei große Arten von Hanteltraining gibt. Sie unterscheiden sich im Trainingsgerät: das Lang- und das Kurzhanteltraining.

Beide haben wieder jeweils einige Vor- und Nachteile gegenüber der anderen Art. Weitere Spezial-Hanteln haben meist einen sehr speziellen Zweck und ich lasse sie deshalb hier außen vor.

Vor- und Nachteile des Langhanteltrainings

Mit der Langhantel lassen sich die klassischen Grundübungen wie Kniebeugen, Bankdrücken und Schulterdrücken auf die traditionelle Art ausführen.

Letztlich kannst Du mit der Langhantel insgesamt etwas mehr Gewicht bewegen. Dadurch forderst Du Deinen Organismus insgesamt mehr. Das kann zu einem größeren Kalorienverbrauch, einer größeren gesamten Muskelaktivierung und damit einer größeren Ausschüttung von Wachstumshormonen führen.

Beim Lang-Hanteltraining kommen auch die ganz großen Jungs auf ihre Kosten
Beim Lang-Hanteltraining kommen auch die ganz großen Jungs auf ihre Kosten

Mit einer Langhantel wird allerdings Dein Homegym-Equipment wahrscheinlich etwas teurer und auch sperriger. Das gilt besonders, wenn Du sicher und nicht allzu laut trainieren möchtest.

Vor- und Nachteile des Kurzhanteltrainings

Auch mit Kurzhanteln kannst Du effektiv alle Muskelgruppen Deines Körpers trainieren. Unter den besten Kurzhantel-Übungen sind auch Alternativen zu den klassischen Grundübungen mit der Langhantel.

Im Gegensatz zum Training mit der Langhantel ist das System der Kraftübertragung offen, wodurch die Bewegungsfreiheit zunimmt. Deshalb sind die Übungen, trotz geringerem Gesamtgewicht, nicht weniger effektiv. Sie bringen zusätzliche Instabilität und einen dadurch entstehenden Koordinationsbedarf ins Spiel.

Hanteltraining mit Kurzhanteln - nichts ist effektiver und vielseitiger
Hanteltraining mit Kurzhanteln – nichts ist effektiver und vielseitiger

Durch die separate Belastung lassen sich außerdem Dysbalancen vermeiden und die größere Bewegungsfreiheit ermöglicht bei einigen Übungen einen besseren Hebel zu wählen. Dadurch lassen sich besonders gut spezifische Isolationsübungen realisieren.

Warum Hanteltraining das beste Training für Dich ist

Nachdem wir jetzt die beiden Hantel-Trainingsarten unterschieden haben, will ich nun zu den größten Vorteilen von Hanteltraining gegenüber anderen verbreiteten Trainingsarten kommen.

Tatsächlich macht es hierfür gar keinen so großen Unterschied, ob Du Dich für das Training mit Kurzhanteln oder einer Langhantel entscheidest. Dir wird jedoch, wenn Du den Abschnitt zuvor gelesen hast, auffallen, dass oft jeweils eine der Optionen die Nase einen Tick vorne hat.

1) Größere Muskelaktivierung beim Hanteltraining

Man könnte meinen, dass es keinen Unterschied macht, ob man mit Hanteln, an Maschinen oder mit dem eigenen Körper trainiert. Die Hauptsache ist schließlich, dass das Training umfangreich und intensiv genug ist, oder?

Prinzipiell stimmt es, dass Du mit den unterschiedlichsten Trainingsarten stärker werden und Muskeln aufbauen kannst. Es ist jedoch so, dass die intermuskuläre Koordination, also das Zusammenspiel verschiedener Muskeln, größer ist als beim Training an den meisten Geräten.

Das führt zu einer umfassenderen Muskelaktivierung und dadurch zu einem größeren gesamten Trainingseffekt. Gleichzeitig ist die Belastung sehr präzise durch Veränderungen des Trainingsgewichts steuerbar. Dadurch lässt sich dieser Effekt mit etwas Erfahrung optimal nutzen.

Somit wird es Dir beim Training mit Hanteln, bei sonst gleichen Trainingsparametern wahrscheinlich leichter fallen mehr Kraft zu entwickeln und Muskeln aufzubauen.

2) Viele Hantelübungen sind sehr komplex und funktional

Wenn eine Übung eine natürliche Bewegung abbildet, wird sie auch als funktional bezeichnet. Beim Training auf solche Übungen zu setzen hat eine Menge Vorteile.

So lässt sich zum einen argumentieren, dass unser Körper auf genau diese Bewegungen ausgelegt ist. Zum anderen sind es genau diese Bewegungen, die Du in Deinem Alltag benötigst. Es ist also nur sinnvoll bei genau diesen Bewegungsmustern lange leistungsfähig und schmerzfrei zu bleiben. Dafür lassen sich mit Training die besten Voraussetzungen schaffen.

Mit Hanteln lassen sich ausgezeichnet Übungen ausführen, welche diese Eigenschaften erfüllen.

Kreuzheben - ohne Frage eine der besten Übungen mit der Langhantel und überhaupt
Das Kreuzheben ist ein großartiges Beispiel für eine funktionale Übung beim Hanteltraining – und nach wie vor eine meiner absoluten Lieblingsübungen.

3) Fürs Hanteltraining ist nur wenig Ausrüstung nötig

Wenn Du mit dem Hanteltraining beginnen willst, brauchst Du dafür nicht viel. Im Prinzip kannst Du nur mit ein paar (verstellbaren) Kurzhanteln schon eine Menge machen.

Gut, eine Hantelbank ist noch sinnvoll und wenn Du mit einer Langhantel trainieren willst, brauchst Du noch einen sicheren Hantelständer… Aber das alles ist noch immer günstiger und platzsparender, als Dir eine Sammlung großer teurer Fitnessgeräte oder eine Kollektion unterschiedlich schwerer Kettlebells ins Wohnzimmer zu stellen.

Okay, denkst Du Dir jetzt vielleicht, aber das ist beim Training mit dem eigenen Körpergewicht auch nicht anders, oder? Damit hast Du selbstverständlich recht. Wobei Du für ein fortgeschrittenes Bodyweight-Training auch zumindest eine vernünftige Klimmzugstange benötigt. Sagen wir unentschieden? 😉

Und dann verzichtest Du noch auf die vielen anderen Vorteile des Hanteltrainings, wie zum Beispiel:

4) Beim Hanteltraining machst Du schneller messbare Fortschritte

Ja, es ist möglich mit fast jeder Art des Trainings messbare Fortschritte zu machen. Das gilt für Deine Kraft, Deine Muskelmasse, Deine spezifische Trainingsleistung und auch Deine allgemeine körperliche Leistungsfähigkeit.

Wie wichtig Messbarkeit ist, wenn Du Deine Ziele erreichen möchtest, muss ich Dir wahrscheinlich nicht sagen. Falls doch, verweise ich Dich gerne auf meinen Artikel über die SMART-Formel.

Jedenfalls bin ich überzeugt davon, dass Training mit Hanteln die einfachste Möglichkeit ist, diese Fortschritte zu erzielen. Dafür gibt es zwei entscheidende Argumente. Das Erste habe ich bei Punkt eins mit der größeren Muskelaktivierung bereits erläutert.

Das Zweite ist die Einfachheit eine (lineare) Progression zu erreichen. Beim Hanteltraining kannst Du ganz einfach nach und nach immer wieder Dein Trainingsgewicht erhöhen und so den gewünschten Effekt erzielen.

Dein Körper passt sich immer an die Belastung an, mit der Du ihn konfrontierst. Wenn Du in einer kontrollierten Weise diese Belastung immer weiter steigerst, muss auch Dein Körper sich immer wieder und weiter anpassen. Wenn Du Deine Muskelaufbau-Dauer also minimieren willst, solltest Du regelmäßig zur Hantel greifen.

Sich nicht regelmäßig und objektiv messbar zu steigern ist übrigens ein fataler Fehler, der regelmäßig gemacht wird. Wie Du diesen und andere verheerende Fehler rund um Deinen Muskelaufbau vermeidest, erfährst Du ein meinem kostenlosen E-Book über die 5 größten Muskelaufbau-Fehler:

Muskelaufbau-Fehler Guide - 9 von 10 Menschen machen mindestens einen dieser Fehler

5) Mit Hanteln kannst Du jeden Muskel einfach effektiv trainieren

Bei aller Liebe zum Bodyweight-Training muss ich doch sagen, dass es schon wirklich schwierig sein kann einige Muskeln als Fortgeschrittener noch effektiv zu trainieren. Manche abgefahrenen Übungen, die dafür nötig wären, werde ich wohl in meinem Leben nicht mehr beherrschen.

Am einfachsten wäre da wohl immer eine geführte Bewegung an einer Maschine. Das schränkt mich jedoch ziemlich ein, da ich alle diese Maschinen zur Verfügung haben muss. In meinem eigenen Fitnessraum (eigentlich ist es eine Ecke) bei mir zuhause, ist das einfach nicht möglich.

Zudem habe ich zuvor bereits erläutert, dass die mangelnde intermuskuläre Koordination ein großer Nachteil vom Training an Geräten ist.

Hanteltraining hat weder das eine noch das andere Problem. Es gibt einfach zu erlernende Langhantel- und vor allem Kurzhantel-Übungen für jede wesentliche Muskelgruppe. Diese sind, wenn Dir genug Gewicht zur Verfügung steht, für immer effektiv. Dazu musst Du keine abgefahrenen Übungsvarianten lernen.

6) Mit Hanteltraining ist (fast) jedes (Trainings-)Ziel erreichbar

Während andere Trainingsgeräte häufig einen sehr spezifischen Zweck erfüllen, kannst Du mit Hanteln praktisch jedes Trainingsziel erreichen.

Das gilt selbstverständlich in erster Linie für Ziele mit einem Kraft-Bezug. Aber denk mal nicht, dass Dir ein gut geplantes Hanteltraining nicht auch dabei hilft andere Ziele zu erreichen.

Bei so gut wie jeder Sportart wirst Du von etwas gezieltem Training mit Hanteln profitieren. Denn Kraft und eine gesunde und leistungsfähige sowie koordinativ geschulte Muskulatur sind immer nützlich. Nicht zuletzt wirkt diese auch als wertvolle Maßnahme zur Verletzungsprävention.

Es gibt noch mehr Argumente für das Training mit Hanteln

Die zuvor genannten sind aus meiner Sicht jedoch die wichtigsten. Wenn Du jetzt noch nicht überzeugt bist, würden das 5 weitere Argumente wahrscheinlich auch nicht schaffen.

Falls Du trotzdem noch skeptisch sein solltest, lade ich Dich ein es zumindest einmal auszuprobieren.

Falls Du jetzt motiviert und angestachelt bist mit dem Hanteltraining zu beginnen aber noch keine passenden Hanteln zuhause hast, habe ich auch noch eine Lösung für Dich.

Die besten Hanteln für Dein Hanteltraining zuhause

Der beste Kraft- oder Muskelaufbau-Trainingsplan für das Hanteltraining bringt Dir nichts ohne ein paar vernünftige Hanteln. Diese sollten zu Deinen Trainingsbedürfnissen aber auch zu Deinem Budget und dem zur Verfügung stehenden Platz passen.

Wenn Du Dir zuhause ein Homegym einrichten möchtest, bieten sich ein Paar verstellbare Kurzhanteln an. So benötigst Du nicht für jedes Trainingsgewicht ein zusätzliches Paar Hanteln, wie das in Fitnessstudios oft gelöst ist.

Aus meiner Sicht hast Du die Option Dir ein günstiges und trotzdem hochwertiges Paar verstellbaren Kurzhanteln mit losen Scheiben und Klemm- oder Schraubverschlüssen zu holen. Alternativ bietet sich ein verstellbares Hantelsystem ohne Umstecken an.

Wenn Du es Dir leisten kannst, würde ich an Deiner Stelle immer zum verstellbaren Hantelsystem greifen. Das Ständige Umstecken kann mit der Zeit nervig werden. Das führt sogar dazu, dass die Gewichte im Training nicht umgesteckt werden, obwohl es sinnvoll wäre. Das Hantelsystem lässt sich auch deutlich schneller und einfacher nach dem Training im Schrank verstauen.

Außerdem solltest Du Dir noch eine verstellbare und belastbare Hantelbank zulegen, damit Du alle wichtigen Übungen optimal machen kannst. Meine Empfehlung* lässt sich auch wunderbar zusammenklappen und im Schrank oder einer Ecke verstauen.

Wenn Du direkt mit dem Langhantel einsteigen möchtest, sind ein paar mehr Anschaffungen nötig. Dafür solltest Du Dir zusätzlich zur Hantelbank noch die folgenden Dinge zulegen:

Achte bei Deinem Rack oder Hantelständer darauf, dass es wirklich stabil und hoch belastbar ist. Auch auf die Sicherheitsablagen sollte das zutreffen. Diese sollten groß genug sein, dass Du auch mit hohen Gewichten noch sicher trainieren kannst. Auf die zuvor genannten Empfehlungen trifft das zu.

Fazit zum Hanteltraining – Alles Licht und kein Schatten?

Wie Du siehst, hat das Hanteltraining eine Menge Vorteile. Ob diese Dich davon überzeugen, künftig mehr mit Hanteln zu trainieren, ist Dir überlassen.

Ich rufe gar nicht dazu auf, nur noch mit Hanteln zu trainieren. Ich selbst trainiere auf unterschiedliche Arten. Du musst Dich nicht entscheiden. Es kann sogar sinnvoll sein, das Hanteltraining mit anderen Trainingsarten, wie dem Bodyweight-Training zu kombinieren.

So gerne ich auch mit schweren Gewichten trainiere, würde ich doch das Klimmzug-Training nie ganz und dauerhaft aus meinem Plan streichen. Außerdem sind Gewichte immer schwer und sperrig. Das macht es kompliziert, sie mitzunehmen. Deswegen habe ich auf Reisen immer einen Slingtrainer und ein paar Fitnessbänder dabei.

Falls Du noch auf der Suche nach dem passenden Trainingsplan für Dich bist, habe ich auch noch etwas für Dich:

Wie Du Dich auch entscheidest, ich wünsche Dir viel Spaß und Erfolg mit Deinem Training.

Fitte Grüße

SigJahn2

Und vergiss nicht: Deine Fitness ist Deine Gesundheit.

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