Muskelaufbau Dauer – Wie lange dauert es Muskeln aufzubauen?

Eine Frage, die mir häufig gestellt wird, wenn es um das Aufbauen von Muskelmasse geht ist die nach der Muskelaufbau Dauer. Wie viele Muskeln können in welcher Zeit aufgebaut werden? Mit dieser Frage möchte ich mich in diesem Artikel auseinandersetzen.

Interessanterweise wird die Frage danach, wie lange es dauerst Muskeln aufzubauen aus verschiedenen Gründen gestellt. Den Männern kann es meist nicht schnell genug gehen und sie wollen wissen, wie viel realistisch möglich ist, ohne zu (illegalen) Hilfsmitteln zu greifen. Frauen wiederum haben oft Angst, dass es zu schnell gehen könnte. Sie fürchten schnell „zu männlich“ auszusehen, wenn sie mit dem Krafttraining anfangen.

Um der Sache auf den Grund zu gehen werde ich in diesem Artikel die folgenden Themen behandeln

Zum Schluss werde ich dann noch kurz Stellung dazu beziehen, was von Programmen und Nahrungsergänzungsmitteln zu halten ist, die einen extrem schnellen Muskelaufbau in kurzer Zeit versprechen.

Spoiler Alter: Nicht besonders viel. 😉

 

Wie lange dauert es Muskel aufzubauen? – Was ist realistisch?

Eine Sache will ich direkt vorweg einmal klarstellen: Natürlicher Muskelaufbau ist eher ein Marathon, als ein Sprint. Stell Dich also darauf ein, dass es länger dauert als Du vielleicht gerne hättest. Aber wie viel ist denn jetzt wirklich konkret, realistisch möglich?

 

Das Lyle McDonald Modell – Eine gute Orientierung für die Muskelaufbau Dauer

Es ist durchaus schwer hierzu eine 100% verlässliche Aussage zu treffen. Näherungsweise gibt es jedoch ein gutes und erprobtes Modell von Lyle McDonald, das eine gute Orientierung geben kann, was möglich ist. Wichtig ist, dass auch diese Werte nur erreichbar sind, wenn Du konsequent einem für Dich passenden, auf Muskelzuwachs ausgelegten Trainingsplan folgst. Neben dem Training solltest Du auch die weiteren Einflussfaktoren für erfolgreichen Muskelaufbau beachten und versuchen, diese bestmöglich einzuhalten.

Wenn Du das tust, dann kannst Du realistisch die folgenden Zuwächse erreichen:

Jahr

Möglicher Muskelaufbau in einem Jahr

1

bis zu 12 kg

2

bis zu 6 kg

3

bis zu 3 kg

4+

max. 1-2 kg

Wie Du siehst geht es am Anfang noch recht schnell, mit etwa einem Kilogramm im Monat. Danach wird der mögliche Muskelzuwachs immer geringer. Wer vier bis fünf Jahre lang hart und konsequent bei (nahezu) optimalen Bedingungen trainiert hat, der ist quasi am Ende der Fahnenstange angekommen. Hier sind meist nur noch minimale Zuwächse unter strikter Einhaltung von optimalen Trainings- und Lebensbedingungen möglich. An diesem Punkt angekommen, hast Du Dein genetisches Limit erreicht und betreibst vermutlich Vollzeit-Bodybuilding. 😉

 

Gelten diese Richtwerte für jeden gleichermaßen?

Natürlich erreicht nicht jeder diese Zuwächse in der Zeit. Je nachdem, wie gut Deine Rahmenbedingungen sind, kann es auch ein paar Jahre länger dauern. Wenn Du die ersten drei Jahre zum Beispiel schlecht trainiert, die schlecht ernährt und ständig viel zu wenig geschlafen hast, dann hast Du vielleicht insgesamt nur 12 Kilo Muskelmasse aufgebaut. Wenn Du jetzt anfängst alles richtig zu machen, setzt Du dann nicht bei Jahr vier sondern eigentlich im zweiten Jahr an.

Genauso gelten andere Regeln, wenn Du Muskelmasse bereits einmal aufgebaut und dann wieder verloren hast. Muskeln, die Dein Körper einmal hatte, baut er deutlich schneller wieder auf als beim ersten Mal. Diese „zurückgewonnene“ Muskeln wären natürlich bei einem üblichen Vorgehen mit Massephasen und Definitionsphasen jeweils gesondert zu betrachten. In der Definitionsphase geht in der Regel immer auch etwas Muskelmasse verloren. Diese wird in der Massephase wieder mit aufgebaut. Die in der Tabelle dargestellten Werte sind Zuwächse über diese hinaus.

Außerdem ist zu beachten, dass dies Durchschnittswerte sind, die auch zum Teil mit genetischen Faktoren, wie der Körpergröße korrelieren. Wenn Du also besonders groß bist (1,90m+), dann ist die Wahrscheinlichkeit hoch, dass Deine absoluten Zuwächse sogar etwas größer sind, als die eines durchschnittlich großen Mannes (ca. 1,77m). Im großen und ganzen sind die oben stehenden Werte jedoch immer eine gute Orientierung.

 

Und was ist nun mit der Muskelaufbau Dauer bei Frauen?

Lyle McDonald nimmt in seinem Modell für Frauen an, dass sie etwa halb so viele Muskeln aufbauen können, wie Männer. Als Frau musst Du Dir also keine Sorgen machen, dass Du nach ein paar Monaten im Fitnessstudio aussiehst, wie der Hulk. Hinzu kommt, dass Frauen in der Regel mit einer geringeren Muskelmasse als Männer starten.

Natürlich ist es auch bei Frauen immer eine Frage der Veranlagung und wo Du startest. Eine von ihrer Veranlagung schlanke Frau wird jedoch nie auf natürlich Weise und vor allem nicht schnell zu einem Muskelberg mutieren, wenn sie anfängt Krafttraining zu treiben. Mach Dir also keine Sorgen!

Muskelaufbau Dauer Frauen – Wie lange dauert es für Frauen Muskeln aufzubauen

So oder so kann ich Dir nur raten, wenn Du als Frau einen straffen und schönen Körper haben möchtest, dann solltest Du Krafttraining betreiben. Ihr Frauen könnt gut und gerne ein paar Muskeln aufbauen, das steht Euch gut. Denk immer daran: fit ist das neue sexy! 🙂

 

Welche Faktoren Du beeinflussen kannst, um Deinen Muskelaufbau zu beschleunigen

Du weißt jetzt, was im Hinblick auf Deinen Muskelaufbau möglich ist. Jetzt fragst Du Dich vielleicht, wie Du es beeinflussen kannst, diese Maximalwerte auch zu erreichen. Dazu kann ich Dir den folgenden Artikel empfehlen, in dem ich die wichtigsten Dinge beschrieben habe, die wirklich einen Unterschied machen:

Effektiv Muskelmasse aufbauen – Worauf es beim Muskelaufbau wirklich ankommt

Im folgenden werde ich jedoch auch hier noch einmal ganz kurz die Kern-Erfolgsfaktoren für eine minimale Muskelaufbau Dauer bzw. einen maximalen Muskelaufbau in möglichst kurzer Zeit aufführen.

Muskelmasse aufbauen - Die 5 Erfolgsfaktoren für effektiven Muskelaufbau

Es gibt fünf zentrale Erfolgsfaktoren für effektiven Muskelaufbau.

 

1) Das richtige Training

Zum richtigen Muskelaufbautraining gehören vor allem das richtige Trainingsprinzip (vornehmlich Hypertrophie Training), die richtige Trainingsfrequenz . Außerdem solltest Du einen guten, auf Dich zugeschnittenen Trainingsplan haben. Ob Split-Training oder Ganzkörper Training besser ist, hängt ganz von Dir ab. Jeder Muskelaufbau-Trainingsplan sollte jedoch auf komplexen Grundübungen aufbauen.

 

2) Die richtige Ernährung

Wenn Du nicht genug und/oder nicht das richtige isst, dann bremst Du damit Deinen Muskelaufbau gewaltig aus. Die richtige Massephase Ernährung mit einem Kalorienüberschuss  ist daher Pflicht, wenn Du schnell Muskeln aufbauen willst. Ich empfehle etwa 500 kcal über Deinem täglichen Verbrauch als Richtwert. Außerdem ist es auch wichtig, dass Du genug Eiweiß und die richtigen Fette zu Dir nimmst. Insbesondere Deine Zufuhr von Omega 3 Fettsäuren hoch zu halten, kann ich Dir (auch unabhängig vom Muskelaufbau aus gesundheitlichen Gründen) nur empfehlen.

 

3) Ausreichende Pausen

Gerne unterschätzt wird das einhalten von Pausenzeiten. Das kann jedoch einen gewaltigen Unterschied für Deine Muskelaufbau Dauer machen. Halte Dich daher an die Empfehlungen zu den richtigen Pausen zwischen den Sätzen beim Krafttraining. Und natürlich ist es auch wichtig, dass Du nicht zu häufig trainierst. Deine Muskeln brauchen Zeit sich zu regenerieren. Da ist tägliches Training eher kontraproduktiv.

 

4) Genug guter(!) Schlaf

Unterschätze das Thema Schlaf nicht! Ein guter Schlaf ist für Deine Regeneration unerlässlich. Das wirkt auf so vielen Ebenen, von der körperlichen über die geistige, bis hin zur psychologischen Regeneration. Versuche daher immer genug guten Schlaf zu bekommen. Wenn es Dir schwer fällt, dann informiere Dich darüber, wie Du gesünder und besser schlafen kannst. Das ist wahrscheinlich auch mein größter Stolperstein, an dem ich schon viel gearbeitet habe und immer wieder arbeite.

 

5) Ausreichend Wasser trinken

Mindestens 2-3 Liter Wasser solltest Du am Tag trinken. Wenn Du Sport treibst, dann kommt je Stunde Sport nochmal ein guter Liter dazu. Die meisten wissen gar nicht, dass sie zu wenig trinken. Beim Muskelaufbau wirkt sich ein Wassermangel jedoch direkt negativ aus. Achte deshalb darauf, immer schön hydriert zu sein. Das ist auch sehr gut für Deine geistige Leistungsfähigkeit. 🙂

 

Wenn Du Dich an diese Regeln hältst, dann sollte es bei Dir mit dem Aufbau von Muskelmasse nicht länger dauern, als es sollte.

 

Was von Menschen zu halten ist, die extrem schnellen Muskelaufbau versprechen

Manche Leute versprechen extrem schnellen Muskelaufbau, viel schneller als das was ich oben geschrieben habe. Das können „Coaches“ sein, die ihr „revolutionäres“ Trainingsprogramm verkaufen wollen. Dabei kann es sich aber auch um Hersteller/Verkäufer von Muskelaufbaupräparaten handeln. Doch was ist von solchen Angeboten zu halten?

 

Mehr Muskelaufbau durch Nahrungsergänzungen

Fangen wir einmal mit den Nahrungsergänzungsmitteln an. Gibt es Produkte, die für Deinen Muskelaufbau förderlich sein können? Ja, es gibt durchaus einige sinnvolle Supplemente, die Dir beim Muskelaufbau nützlich sein und Deine Muskelaufbau Dauer ein wenig reduzieren können. Da wäre zum Beispiel Creatin Monohydrat zu nennen. Auch der eine oder andere Eiweißshake kann sicherlich hilfreich sein, um Deinen Eiweißbedarf zu decken. Doch Wunder sind von solchen Dingen nicht zu erwarten, kompensieren sie doch vor allem Defizite in der Ernährung.

Wenn ein Mittel darüber hinaus wirklich den Muskelaufbau deutlich fördert, dann kannst Du davon ausgehen, dass es illegal und ziemlich sicher auch gesundheitsschädlich ist. Davon rate ich Dir dringendst ab und ich werde mich hier auch nicht weiter zu solchen Substanzen äußern. Deine Gesundheit sollte immer an erster Stelle stehen.

 

Mehr Muskelaufbau durch das „revolutionäre“ Trainingskonzept

Wenn Dir jemand für teuer Geld ein innovatives Trainingskonzept verkaufen will, das Dir einen massiven Muskelzuwachs und eine reduzierte Muskelaufbau Dauer jenseits der oben erwähnten Werte verspricht, dann nimm die Beine in die Hand. Solche Versprechen können nicht gehalten werden. Zudem sind diese Konzepte meist völlig standardisiert und Du verschenkst damit vermutlich sogar noch Potential im Gegensatz zu einem guten, individuellen Trainingsplan.

Referenzwerte, die von solchen „Coaches“ als Beweise beworben werden sind meist übertrieben und ignorieren häufige die folgenden Fakten:

  • Masse ist nicht gleich Muskelmasse
  • Wiederaufbau geht um ein Vielfaches schneller als der Aufbau neuer Muskulatur

Das in Kombination mit ein paar gut gemachten Fotos und Testimonials auf einer hübschen Verkaufs-Webseite macht so ein Programm, das 10 Kilo zusätzliche Muskelmasse in weniger als einem halben Jahr verspricht, dann natürlich schnell zum Verkaufsschlager.

 

Fazit zur Muskelaufbau Dauer

Muskelaufbau braucht seine Zeit. Es ist eher ein Marathon und kein Sprint. Wenn Du jedoch einige Monate und Jahre am Ball bleibst, dann kannst Du durchaus sehr sehenswerte Fortschritte machen. Dabei gibt es einige Faktoren, die Du aktiv beeinflussen kannst, um das Maximum rauszuholen. Wenn Du Dich an diese Regeln hältst, wirst Du auch Dein Potential ausschöpfen.

Ein guter Trainer und die richtigen Nahrungsergänzungsmittel können Dich auf Deinem Weg durchaus unterstützen. Lass Dich jedoch nicht von Leuten übers Ohr hauen, die Dir das blaue vom Himmel versprechen.

 

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Fitte Grüße

SigJahn1

Und vergiss nicht: Deine Fitness ist Deine Gesundheit.

 

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5 Comments

    • Hi Michael,

      wenn Du ein Jahr als absoluter Anfänger eine durchgehend perfekte Massephase machst, dann ist das durchaus möglich.
      Ich wünsche Dir viel Erfolg beim Muskelaufbau! 🙂

      VG
      Jahn

  1. Hallo Jahn,

    mit gar großem Interesse habe ich Deinen Bericht gelesen. Du hast das toll und nachvollziehbar dargestellt.
    Ich selbst bin 1,93m lang und habe vor ein paar Jahren knapp 150kg auf die Waage gebracht. Vor 2 Jahren hat es in meinem Kopf “Klick” gemacht, weil mir mein Hausarzt Diabetes Typ 2 diagnostiziert hatte.
    Am gleichen Tag habe ich meine Ernährung ohne Fremdhilfe umgestellt und laufe seit dem jeden Tag 8 bis 10km. Seit April diesen Jahres gehe ich 5x die Woche in ein tolles Fitness Studio mit Trainerbetreuung.
    Ich habe sage und schreibe 43kg abgenommen, meine Blutwerte sind spitze und von Diabetes keine Spur mehr.
    Jetzt reitet mich der Teufel und das Training ist zu einer Sucht geworden.
    Ich möchte gerne mehr Muskelmasse aufbauen und werde Deinem Ratschlag folgen. Gerne berichte ich Dir in 6 Monaten über Erfolge oder Misserfolge.

    Mit freundlichen Grüßen,

    Atanás Zikas

    • Hallo Atanás,
      es freut mich zu lesen, dass Du so eine erfolgreiche Veränderung geschafft hast!
      Ich bin gespannt auf Deinen Erfolgsbericht in einigen Monaten. 🙂
      Viele Erfolg!
      Jahn

  2. Hallo Jahn,
    Sehr gute Übersicht. Ich selbst trainiere jetzt auch schon seit über 2 Jahren und habe auch schon einige Fortschritte erzielt, obwohl meine Ernährung nicht ganz perfekt ist. Wie viel genau ich aufgebaut habe, kann ich nicht sagen, da ich auch zusätzlich noch viel Fett verloren habe.
    Mich würde mal interessieren was du zu Vitamin D3 und Omega-3 Supplements sagst. Neuerdings höre ich immer wieder, dass das wohl die besten Supplements überhaupt wären.
    Liebe Grüße
    Jonathan

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