Massephase Ernährung – die richtige Ernährung für Deinen Muskelaufbau

Massephase Ernährung – die richtige Ernährung für Deinen Muskelaufbau

Was kommt nach der Sommer-Diät? Richtig, die Massephase. Die Bauchmuskeln dürfen wieder versteckt und endlich wieder mehr gegessen werden. Die richtige Massephase Ernährung ist dabei von entscheidender Bedeutung, wenn Du nicht nur Fett sondern auch effektiv Muskelmasse aufbauen möchtest. Auch wenn viele auch mit einer Ernährung auf gut Glück einige Erfolge erzielen, so verschenkst Du doch eine Menge Potential, wenn Du Dich nicht mit den Basics einer guten Massephase Ernährung auseinander setzt.

In diesem Artikel soll es genau um diese zentralen Erfolgsfaktoren der richtigen Ernährung in Deiner Massephase gehen. Denn letztlich kann Dein Muskelaufbautraining noch so gut sein, wenn Du Deine Ernährung in Deiner Massephase nicht auf Dich und Deine Ziele abgestimmt hast, wirst Du hinter Deinem Potential zurückblieben.

Damit Du mit möglichst wenig Aufwand das Maximum aus Deiner Massephase herausholen kannst, habe ich nachfolgend die wichtigsten Punkte zusammengefasst, die Du zum Thema Ernährung in der Massephase wissen solltest. Der Artikel ist dabei in die folgenden Abschnitte unterteilt:

Ich empfehle Dir den Artikel ganz zu lesen, weil alle Faktoren eine wichtige Rolle spielen. Mit einem Klick auf die jeweiligen Titel kommst Du jedoch auch direkt zum entsprechenden Abschnitt, wenn Dich etwas besonders interessiert.

 

Wie viel musst Du in der Massephase essen?

Kommen wir erst einmal zum Grundsätzlichen Thema der Masse. Wenn Du nicht genug Essen zu Dir nimmst, dann wirst Du nicht zunehmen können. Denn der Energiegrundsatz gilt nach wie vor:

Wenn Du nicht mehr isst, als Du verbrauchst, kannst Du nicht zunehmen.

Wie viel musst Du also essen, damit Du  in Deiner Massephase Muskeln aufbauen kannst?

Nun zuerst einmal musst Du Deinen Kalorienbedarf ermitteln. Das geht mit diversen Formeln, Online-Kalorienrechnern oder mit einem guten Fitness Tracker wie den Garmin Vivosmart*.

Auf Deinen gesamten Tagesumsatz kannst Du dann noch einmal bis zu 20% (oder noch einfacher 500 kcal) aufschlagen. Diese Kalorienmenge dient Dir als Startpunkt. Wenn Du diese Menge an Kalorien zu Dir nimmst, solltest Du zunehmen und beim richtigen Muskelaufbautraining auch einiges an Muskelmasse hinzu gewinnen können.

 

Feintuning der Menge in der Massephase Ernährung

Achte auf jeden Fall darauf, wie schnell Du zunimmst. Die Menge ist letztlich nur ein Richtwert und es ist möglich, dass Du nicht zunimmst, weil Du doch mehr Energie verbrauchst, als erwartet. Genauso ist es möglich, dass Du sehr schnell sehr viel zunimmst. Auch das ist nicht sinnvoll.

Die Lösung ist relativ einfach: Wenn Du nicht zunimmst, dann iss mehr. Wenn Du ab der dritten Woche Deiner Massephase noch mehr als ein halbes Kilogramm in der Woche zunimmst, dann reduziere Deine Kalorienzufuhr. Alles was Du mehr zunimmst, ist nur noch mehr Körperfett und das möchtest Du wahrscheinlich nicht.

Glaub mir, es ist nicht sinnvoll, wenn Du noch schneller zunehmen möchtest. Selbst als Anfänger schaffst Du es nämlich höchstens ein Kilogramm Muskelmasse im Monat aufzubauen. Im Laufe der Zeit wird das sogar noch immer weniger. Der Rest, den Du zunimmst ist Wasser und zum Großteil Fett.

 

Was Du in Deiner Massephase essen solltest

Nachdem Du nun weißt, wie viel Du zu Dir nehmen solltest, wenn Du in Deiner Massephase optimale Fortschritte machen möchtest, setzten wir uns nun einem etwas detaillierter damit auseinander, was genau Du essen solltest. Schließlich kommt es nicht einzig und allein auf die Menge an.

Im Folgenden gehe ich auf die verschiedenen Makronährstoffe ein. Ich werde jeweils erörtern, was sinnvolle Richtwerte für die Zusammensetzung Deiner Ernährung sind. Anschließend werde ich auch noch etwas zum Thema der Mikronährstoffe sagen und darauf eingehen, welche Rolle Obst und Gemüse in einer Massephase Ernährung spielen sollten.

 

Wie viel Eiweiß gehört zu einer guten Massephase Ernährung?

Empfehlungen zur richtigen Menge Eiweiß für den Muskelaufbau gehen relativ weit auseinander. Während von manchen „Ernährungsexperten“ Menge unter einem Gramm pro Kilogramm Körpergewicht empfohlen werden, hört man von anderen von Mengen über zwei Gramm.

Aktuelle Untersuchungen legen eine Mindestmenge von 1,5 Gramm für größtmöglichen Zuwachs nahe. Da es jedoch ein recht weiter Weg ist, bis Du wirklich zu viel Eiweiß zu Dir nimmst, machst Du auch mit zwei Gramm pro Kilogramm Körpergewicht nichts falsch. Der eine oder andere Protein Shake kann Dir dabei natürlich helfen.

Ich schwöre, wie viele andere Kraftsportler auch, übrigens auf Magerquark als Grundlage meiner Eiweißversorgung. Dieser ist günstig, lecker, kalorienarm und sehr vielseitig einsetzbar.

kann ein schoko eiweißshake schon zu viel eiweiß sein - sicher nicht

Ein leckerer Eiweiß Shake ist hin und wieder eine gute Möglichkeit, um Deinen Eiweißbedarf zu decken.

 

Wie viel Fett sollte während der Massephase im Essen sein?

Das Schöne an der Massephase ist für viele, dass sie endlich wieder auch (vermeintlich) ungesunde Lebensmittel zu sich nehmen können. Doch auch wenn Burger, Pizza und Co. in der Massephase nicht verboten sind, so sind sie dennoch in Massen keine gute Ernährungsgrundlage für Deine Massephase Ernährung.

Fette sollten zwar etwa 25% der Kalorienmenge und mindestens 1 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht ausmachen. Weniger als 1 Gramm kann sich negativ auf Deine Hormonproduktion auswirken.

Doch gerade beim Fett kommt es nicht nur auf die Menge, sondern auch darauf an, dass Du die richtigen Fette zu Dir nimmst. Besonders wichtig ist, dass Du auch genug Omega 3 Fettsäuren zu Dir nimmst. Diese sind leider in Burger und Co. nicht wirklich enthalten. 😉

Denk auch gerade beim Fett und Fastfood auch immer an Deine Kalorienmenge. Schließlich willst Du nicht zu viel Fett zunehmen.

 

Und was ist mit den Kohlenhydraten in der Massephase?

Oft hört man, dass gerade die Kohlenhydrate in der Massephase sehr wichtig sind. Das ist auch richtig, schließlich sind Kohlenhydrate ein wichtiger Energielieferant für die Muskulatur. Sie geben Dir die Power, die Du in Deinem Training zum Aufbau von Muskulatur brauchst.

Wie viel Kohlenhydrate eine gute Menge für Dich sind, hängt stark davon ab, wie gut Du damit zurechtkommst. Eine Mindestmenge in der Massephase von etwa zwei Gramm pro Kilogramm Körpergewicht ist empfehlenswert, um die verbrauchten Energiereserven nach dem Training wieder aufzufüllen und katabole Prozesse zu bremsen.

Nach oben hin ist die Frage vor allem, wie viele Kalorien Du noch offen hast und wie gut Du mit größeren Mengen Kohlenhydraten klarkommst. Ich persönlich fühle mich bei großen Mengen Kohlenhydraten immer schnell schlapp und aufgedunsen. Das ist für meine Motivation und meine Trainingsleistung nicht unbedingt förderlich.

Außerdem rate ich, auch in der Massephase, davon ab, es mit dem Zucker zu übertreiben und im Schwerpunkt auf komplexe Kohlenhydrate wie Kartoffeln und Haferflocken zu setzen.

 

Und was ist mit den Mikronährstoffen in der Massephase?

Auch die Mikronährstoffe dürfen in Deiner Massephase nicht zu kurz kommen. Sie werden zwar nicht zur Energiegewinnung genutzt, spielen jedoch bei allen möglichen Prozessen in Deinem Körper eine wichtige Rolle. Dazu gehören übrigens auch alle möglichen Bewegungen, Regenerationsprozesse und auch der Aufbau von Muskulatur. Die Mirkonährstoffe solltest Du also in Deiner Massephase Ernährung nicht vernachlässigen.

Mit den einzelnen Mikronährstoffen und sinnvollen Mengen will ich Dich jetzt nicht langweilen. Es ist auch nicht wirklich wichtig, dass Du sie alle kennst und weißt, wie viel Du davon brauchst. Letztlich ist es nämlich nur entscheidend, dass Du genug Obst und (vor allem grünes) Gemüse zu Dir nimmst.

Die Weichen dafür stellst Du schon, wenn Du gesund einkaufen gehst, also direkt zielgerichtet beim Lebensmitteleinkauf darauf achtest, die richtigen Nährstoffe in den Wagen zu packen.

Wenn Du 10 Gramm Gemüse und Obst pro Kilogramm Körpergewicht am Tag auf Deinem Teller hast, dann bist Du ziemlich auf der sicheren Seite, was die allermeisten Mikronährstoffe angeht. Dann wirst Du Dir das Geld für die meisten Supplemente auch sparen können.

Brokkoli das Supergemüse

Grünes Gemüse, wie Brokkoli, sollte immer auf Deinem Teller landen.

 

Wie oft solltest Du in der Massephase etwas essen?

Manchmal hört und liest man solche absurden Dinge wie, dass man mindestens 6 Mahlzeiten am Tag zu sich nehmen muss, wenn man erfolgreich Muskelmasse aufbauen möchte. Keine Sorge das ist nicht richtig.

Auf wie viele Mahlzeiten Du Deine nötigen Nährstoffe aufteilst, ist relativ egal. So lange die Menge und die Zusammensetzung stimmt, ist Deinem Körper egal, wie viel Zeit zwischen den Mahlzeiten liegt. Entgegen allen Gerüchten ist Dein Körper nämlich alles andere als verschwenderisch und wirft nur sehr wenig Essen unverwertet einfach weg.

Es gibt dennoch gute Gründe, warum Du Deine Mahlzeiten in der Massephase über den Tag verteilen solltest. Der wahrscheinlich wichtigste ist, dass es vielen nicht leicht fällt so große Mengen auf einmal zu essen. Ein weiterer Grund ist, dass viele Menschen Hunger bekommen, wenn die Mahlzeiten lange auseinander liegen, egal wie viel sei gegessen haben.

Darüber hinaus kann es auch Sinn machen, zu bestimmten Zeiten zu essen. Darauf möchte ich im nächsten Abschnitt eingehen.

 

Wann ist die beste Zeit in der Massephase etwas zu essen?

Ja auch das Timing des Essens macht beim Muskelaufbau wirklich einen Unterschied. Dieser ist nicht so groß, wie bei der Menge und der Zusammensetzung des Essens und auch nicht so entscheidend, wie man das früher gedacht hat. Dennoch spielt Nutrition Timing, wie man auf neudeutsch sagt durchaus eine Rolle für Deinen Muskelaufbau.

Empfehlenswert sind aus diesem Gesichtspunkt drei Dinge:

  • Iss 2-4 Stunden vor dem Training eine ordentliche Mahlzeit zu Dir, damit Du beim Training genug Energie hast, um genug Leistung zu bringen.
  • Nimm innerhalb von 1-2 Stunden nach dem Workout Kohlenhydrate und Proteine zu Dir, um schnell Deine Speicher aufzufüllen und die Regeneration anzustoßen. Hier eignet sich ein Whey Protein mit kurzkettigen Kohlenhydraten sehr gut. Der Shake direkt nach dem Training ist jedoch keine Pflicht.
  • Mach Dir 2-3 Stunden nach dem Training eine große Mahlzeit mit viel Eiweiß und langkettigen Kohlenhydraten, um die langfristige Regeneration und damit den Muskelaufbau zu fördern.

 

Welche Nahrungsergänzungen machen in der Massephase Ernährung Sinn?

Wenn Du jetzt alle Regeln einer guten Massephase Ernährung gelernt und verinnerlich hast, fragst Du Dich vielleicht, wie Du noch ein bisschen mehr rausholen kannst. Hier werden oft die Stimmen nach Nahrungsergänzungsmitteln laut.

Wenn Du Dich an alle vorgenannten Empfehlungen hältst, wirst Du jedoch auch ohne irgendwelche Muskelaufbaupräparate sehr gute Fortschritte machen. Solche Nahrungsergänzungen können dann vor allem dazu dienen, eine schlechtere Ernährung etwas zu kompensieren oder noch minimal zu unterstützen, noch ein bisschen mehr rauszuholen. Nötig sind sie jedoch wirklich nicht.

Wenn Du jedoch noch ein kleines bisschen Feintuning betreiben möchtest, dann will ich Dir auf jeden Fall ein Supplement empfehlen, dass ich selbst regelmäßig einnehme. Creatin Monohydrat ist über die reguläre Ernährung nicht in wirksamen Mengen zu bekommen und ist bei richtiger Einnahme völlig unbedenklich. Dabei ist es egal ob Du es als Creatin Kur oder wie ich dauerhaft einnimst.

 

Dein Fazit zur Massephase Ernährung

Wie Du siehst gibt es bei der Ernährung in der Massephase ein paar Dinge zu beachten. Einfach nur möglichst viel zu essen ist wenig sinnvoll und auch einfach irgendwas zu essen ist nicht die richtige Strategie. Es ist jedoch auch kein Hexenwerk, Deinen Muskelaufbau mit einer guten Ernährung in Deiner Massephase zu unterstützen.

Wenn Du Dich an ein paar einfache Regeln hältst wirst Du eine ganze Menge mehr aus Deiner Massephase rausholen können, als die meisten anderen.

 

Ich hoffe mit diesem Artikel konnte ich Dir einige Fragen rund um die richtige Ernährung für den Muskelaufbau in der Massephase beantworten und Du schaust bald einmal wieder auf unserem Blog vorbei. Folge uns am besten direkt auf Facebook und trag Dich für unseren Newsletter ein, damit Du keine neuen Artikel verpasst. Solltest Du noch Fragen haben, dann schreib mir einfach einen Kommentar oder eine Mail.

 

Viel Erfolg für Deine Massephase,

Und vergiss nicht: Deine Fitness ist Deine Gesundheit.

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