Magerquark – das perfekte Sportler-Lebensmittel für Muskelaufbau und Diät

Magerquark – das perfekte Sportler-Lebensmittel für Muskelaufbau und Diät

In diesem Artikel geht es um Magerquark, ein Lebensmittel, auf das ich nicht verzichten könnte. Dieses Milchprodukt stellt aus guten Gründen einen zentralen Grundstein in meiner und der Ernährung vieler anderer sportlich aktiver Menschen dar.

Mit seinen exzellenten Nährwerten und dem unaufdringlichen Geschmack, fügt er sich sehr gut in jeden Ernährungsplan ein und lässt sich sowohl zur Unterstützung von Muskelaufbau als auch in der Diät oder Definitionsphase dazu nutze, den Muskelerhalt zu maximieren.

Im heutigen Artikel möchte ich Dir meine 7 Gründe vorstellen, warum Magerquark eines der besten, wenn nicht sogar das beste, Sportler-Lebensmittel ist und kurz darauf eingehen, wieso es sich sowohl für den Muskelaufbau als auch für eine Diät sehr gut eignet.

Anschließend will ich Dir außerdem noch ein paar Tipps zu den Themen Zubereitung und Verzehr geben, damit Dir der Quark nicht zu schnell langweilig wird und Du lange Freude und guten Geschmack daran findest. Du wirst sehen, dass Quark bei Weitem nicht so eintönig ist, wie Du vielleicht dachtest.

 

5 Gründe warum Magerquark eines der besten Sportler-Lebensmittel ist

Es gibt unheimlich viele gute Gründe dafür, mehr Magerquark zu essen. Gerade für Sportler spricht unheimlich viel für den Quarkkonsum. Nachfolgend erfährst Du meine wichtigsten fünf Gründe, warum Magerquark eins der besten Sportler-Lebensmittel ist.

 

1) Magerquark hat exzellente Nährwerte

Die Nährwerte von Magerquark sind einfach klasse. 100 Gramm Magerquark enthält zwischen 12 und 15 Gramm Eiweiß und gleichzeitig unter 4 Gramm Kohlenhydrate. Der Fettanteil liegt je nach Hersteller zwischen 0,1 und 0,4 Gramm. Das führt zu einem unheimlich guten Verhältnis von Eiweiß zu anderen Nährstoffen bei einer geringen Kalorienzahl.

Damit passt so ein Quark eigentlich immer noch rein, um die Proteinversorgung zu verbessern und gleichzeitig die Kalorienbilanz zu schonen. Ein Traum für jeden Fitnesssportler. 😉

Zudem ist der Magerquark auch noch reich an den Mikronährstoffen, Kalzium und Magnesium, von denen man als Sporttreibender ebenfalls profitieren und dadurch vielleicht weniger über Supplemente zuführen muss.

 

2) Der Magerquark ist sehr vielseitig einsetzbar

Magerquark kann wirklich bei/zu fast jedem Essen eingesetzt werden. Das liegt auch vor allem daran, dass er geschmacklich nicht sehr aufdringlich ist und eher in den Hintergrund tritt.

Die einzigen Lebensmittel, die mir spontan einfallen, die vergleichbar gute Nährwerte haben, sind da geschmacklich bei Weitem nicht so vielseitig. Stell Dir mal Thunfisch oder Harzer Käse in einer Süßspeise vor…

 

3) Magerquark ist auch was für schmale Geldbeutel

Was ich an Magerquark auch sehr toll finde ist, dass er sehr günstig ist. Bei kaum einem anderen Lebensmittel bekommst Du so viel Eiweiß pro Euro, den Du ausgibst.

Besonders damals während meines Studiums habe ich deshalb verdammt viel Quark gegessen, um auf meine Proteine zu kommen. Schließlich wollte ich keinen Eiweißmangel bekommen.

 

4) Magerquark sättigt sehr gut

Grundsätzlich sättigt Eiweiß deutlich besser als andere Makronährstoffe (Kohlenhydrate und Fette). Das im Magerquark enthaltene Casein sorgt jedoch noch einmal für ein stärkeres und vor allem längerfristiges Sättigungsgefühl.

Wie ich schon in meinem Artikel über das Micellar Casein geschrieben habe, wird dieses Eiweiß nämlich deutlich langsamer vom Körper aufgenommen. Deshalb ist Magerquark eine ideale Zwischenmahlzeit für alle Ernährungsbewussten.

Der klassische Müsliriegel würde hingegen nur zu weiterem Heißhunger auf Süßes führen.

 

5) Magerquark ist vegetarisch

Auch wenn aus mir sicherlich freiwillig kein Veganer mehr wird, so möchte ich doch meinen Fleischkonsum einschränken und versuche einen großen Teil meines Proteinbedarfs anderweitig zu decken.

Außerdem ist Jenny Vegetarierin und isst daher gar kein Fleisch. Wenn wir also gemeinsam essen wollen, dann sind wir bezüglich der Proteinquellen in unserem Essen eingeschränkt. Magerquark ist hier eine gute Option, da er auch einfach so vielseitig einsetzbar ist.

 

Magerquark – unschlagbar in einer Diät

Besonders in einer Diät ist Magerquark das Allzweck-Lebensmittel schlechthin. Er ist universell einsetzbar, macht satt und hat dabei exzellente Nährwerte. Er liefert die Basis für eine Maximierung Deiner erhaltenen Muskulatur und hilft Dir gleichzeitig dabei durchzuhalten.

Ich muss selbst zugeben, dass ich in einer Diät gefühlt auch etwa doppelt so viel Quark esse, wie sonst. Zum Teil mag das allerdings auch einfach eine Sache der Wahrnehmung sein, weil so viele Lebensmittel weggestrichen werden und der Quark bleibt.

Ohne Magerquark würden meine Diätphasen jedenfalls nicht annähernd so gut ablaufen und wären ziemlich sicher auch nicht so günstig umsetzbar.

 

Auch für den Einsatz im Muskelaufbau eignet er sich sehr gut

Magerquark ist unter Sportlern eher ein klassisches Diät-Lebensmittel. Doch auch in anderen Trainings- und Ernährungsphasen sind hochwertige Proteinquellen wichtig. Das Eiweiß im Quark ist eine solche hochwertige Proteinquelle.

Im klassischen Kraftsport und Bodybuilding war Quark und später das konzentrierte Micellar Casein lange Zeit, neben Fleisch und Eiern der Eiweißlieferant schlechthin. Erst als das Whey Protein in verschiedenen Protein Shakes den Markt erobert hat, wurde es langsam verdrängt.

Noch immer ist Quark als Eiweißlieferant bei Kraftsportlern und Bodybuildern auch in der Aufbauphase sehr beliebt. Hier kommt er vor allem für die Eiweißversorgung über Nacht zum Einsatz. Natürlich spielt auch hier das exzellente Preis/Leistungsverhältnis eine wichtige Rolle.

schnellere Zuwächse und prallere Muskeln dank Creatin Monohydrat und ausreichend Protein

Man sagt nicht umsonst: Der Quark macht stark! 😉

 

5 Tipps wie Du Magerquark lecker zubereiten kannst

Inzwischen bist Du hoffentlich davon überzeugt, was Magerquark für ein tolles Lebensmittel ist. Doch wenn Du schon einmal versucht hast, ihn regelmäßig zu essen weißt Du, dass er durchaus auch schnell eintönig werden kann. Das ist zumindest der Fall, wenn Du nicht ein bisschen kreativ wirst, was seine Zubereitung angeht.

Manchen hilft das ja, wenn sie sich in einer Diät möglichst eintönig ernähren. Ich habe aber dann doch lieber ein wenig Abwechslung. Aus diesem Grund will ich Dir jetzt noch ein paar Tipps geben, wie Du Deinen Magerquark schnell, einfach und lecker zubereiten kannst. Wie schon gesagt, ist Magerquark ja sehr vielseitig einsetzbar. Gleich wirst Du sehen, WIE vielseitig und lecker Rezepte mit Magerquark wirklich sein können.

 

1) Der Klassiker – Magerquark mit Früchten

Super einfach und trotzdem immer wieder super lecker. Warum muss es auch immer kompliziert sein? Quark in eine Schüssel ein paar (gefrorene oder frische) Früchte darunter mischen und fertig ist die gesunde Nachspeise, die bei mir auch schon so manches Mal als Hauptspeise herhalten musste.

Allein das kann schon eine ganze Menge Abwechslung sein. Schließlich gibt es eine ganze Menge verschiedener Obstsorten, die unter den Quark gemischt werden können. Bei mir bedient das regelmäßig ganz gut mein Bedürfnis nach Süßem, das in einer Diät hin und wieder aufkommt.

Magerquark mit Früchten im Bett

Obst und Quark – eine tolle Kombination!

 

2) Magerquark in einem Protein Shake

Ein Protein Shake muss nicht immer aus Proteinpulver gemacht sein. Du kannst durchaus auch einen Protein Shake selber machen. Dazu kannst Du einfach etwas Quark mit Wasser und z.B. Früchten mischen und nach Bedarf nachsüßen. So ein Shake wird super cremig und stellt eine prima Zwischenmahlzeit dar.

 

3) Mit ein paar Kräutern als leckerer Dip

Mit ein paar leckeren, frischen Kräutern wird aus dem Magerquark ganz schnell ein selbst gemachter Kräuterquark. Dieser lässt sich super als Dip verwenden. Egal ob Gemüsesticks, Cracker, Kartoffeln oder sogar Pommes (so schlecht sind die Nährwerte von denen aus dem Ofen gar nicht), so ein Quarkdip macht sich immer gut.

 

4) als Basis für einen leckeren Low Carb Kuchen

Jenny macht manchmal einen sehr leckeren Low Carb Käsekuchen, der zum größten Teil aus Magerquark besteht. Der geht wirklich schnell und ist sehr lecker. Ich muss sie mal überreden, dass sie das Rezept noch hier auf dem Blog postet. 😉

Low Carb Käsekuchen auf der Basis von Magerquark

Lecker und mit tollen Nährwerten.

Grundsätzlich ist Quark sehr gut zum Backen geeignet und es gibt zahlreiche Rezepte von Gebäck auf der Basis von Magerquark im Internet zu finden.

 

5) Einfach mit etwas Geschmackspulver als leckere Süßspeise

Wenn Du eine richtig einfache Süßspeise haben möchtest, dann schnapp Dir einen Becher Magerquark und etwas Flavour-Pulver Deiner Wahl (ich liebe z.B. das Royal Flavour von S.U.Royal Flavour von S.U.*). Das verrührst Du ordentlich und schon hast Du eine Art leckeren Schokopudding mit gigantisch guten Nährwerten.

 

Fazit

Wie Du siehst, ist Quark sowohl für Süßspeisen, als auch für deftiges Essen eine exzellente Wahl. Es gibt wohl kaum ein so vielseitiges Fitness Lebensmittel wie Magerquark. Aus diesem Grund ist er mein Favorit unter den Lebensmitteln für Diät und Muskelaufbau.

Ich hoffe der Artikel hat Dir geholfen und gefallen und Du schaust bald einmal wieder auf unserem Blog vorbei. Folge uns am besten direkt auf Facebook und trag Dich für unseren Newsletter ein, damit Du keine neuen Artikel verpasst.

 

Fitte Grüße

SigJahn3

Und vergiss nicht: Deine Fitness ist Deine Gesundheit.

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8 Comments

  1. Hey Jahn!
    Super, dass du eine Lanze für Magerquark brichst. 🙂
    Auch wenn das Ganze bei mir in Österreich „Topfen“ heißt, kann ich dir voll zustimmen. Was ich nicht unerwähnt lassen möchte, ist die Qualität des Produkts: Bio-Qualität hat dabei aber nicht nur für dich als Verbraucher, sondern vor allem für das Tier, das hinter dem Produkt steckt, Vorteile.
    Lasst es euch schmecken. 😉
    Viele Grüße
    Pat

    • Hey Pat,
      das mit dem Topfen habe ich schon einmal mitbekommen aber zum Glück wissen die Österreicher im Supermarkt auch was man meint, wenn man nach Quark fragt. 😉
      Deiner Aussage zu Qualitätsprodukten aus guter Tierhaltung kann ich auch nur zustimmen. 🙂
      Viele Grüße
      Jahn

  2. Ich liebe Magerquark auch und er gehört bei mir einfach zu einem guten Frühstück dazu. Dank deinem Artikel stell ich mir jetzt gerade aber mein Frühstück mit Harzer Käse und Thunfisch vor und schon beim Schreiben schüttelt es mich 😀

    Liebste Grüße
    Anna von Paradoxes Leben

    • Hi Anna,
      Harzer und Thunfisch kann ich zum Frühstück auch nicht haben. Dann doch lieber Magerquark mit ein paar Früchten! 🙂
      Viele Grüße
      Jahn

  3. Magerquark (bei uns hier „Topfen“) steht bei mir täglich am Speiseplan vor dem Schlafengehen.

    Ein wichtiger Tipp noch für Topfen mit Früchten: den Topfen gut mit etwas Wasser verrühren, damit er sämig wird, ansonsten bleibt er einem im Hals stecken.

    • Hi Trevor,
      mit etwas Wasser wird der Quark wirklich cremiger. Im Hals ist er mir allerdings auch ohne noch nie stecken geblieben. 😉

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