Micellar Casein – die Vorteile von Casein für Deinen Muskelaufbau und -erhalt

Micellar Casein – die Vorteile von Casein für Deinen Muskelaufbau und -erhalt

Das Casein Protein ist der Klassiker unter den Proteinshakes. Micellar Casein wurde von Bodybuildern schon eingesetzt, bevor das heute massenhaft konsumierte Whey Protein überhaupt als Supplement bekannt war, geschweige denn den Markt erobert hat.

Auch heute wird Casein noch effektiv von Sportlern zur Nahrungsergänzung eingesetzt. Gerade in einer Reduktionsdiät können und wollen nur die wenigsten Kraftsportler auf ihren Micellar Casein Shake verzichten. Aus gutem Grund, bietet diese Proteinart doch einige Vorteile gegenüber anderen Proteinquellen.

In diesem Artikel möchte ich einige häufige Fragen rund um das Casein beantworten. Dazu gehören:

  • Was ist Micellar Casein?
  • Warum ist Casein bei Fitnesssportlern so beliebt?
  • Wann macht Micellar Casein Sinn?
  • Was macht ein gutes Micellar Casein aus?
  • Welche Micellar Casein Produkte können wir empfehlen?

Am Ende solltest Du die wichtigsten Vorteile von Casein kennen und in der Lage sein, optimal von ihnen profitieren zu können.

 

Was ist Micellar Casein?

Casein ist mit einem Anteil von ca. 80% der Hauptbestandteil des Milchproteins. Die Molke (auch Whey genannt) macht die übrigen 20% des Milchproteins aus. Casein wird im Gegensatz zum Whey deutlich zeitverzögert vom Verdauungssystem aufgenommen und verarbeitet. Dadurch ist Casein im Protein Shake optimal dazu geeignet den Körper über einen längeren Zeitraum mit Eiweiß zu versorgen.

Casein bildet gemeinsam mit Calciumphosphat und anderen Inhaltsstoffen der Milch sogenannte Micellen. Diese bilden im Magen Klümpchen, was die Verdauung und die Aufnahme der Nährstoffe für den Körper erleichtert .

Das auf dem Supplemente-Markt verbreitete Micellar Casein beinhaltet alle entscheidenden Inhaltsstoffe der der Milch und führt somit auch zu einer Bildung von Micellen. Wichtig zu wissen ist hierbei, dass auch Whey Protein enthalten ist. Das natürliche Verhältnis von 80/20 Casein zu Whey bleibt bei der Herstellung aus der Milch bei den meisten mizellaren Casein Proteinpulvern erhalten. Das führt zu einer guten Bekömmlichkeit und einer hohen biologischen Wertigkeit.

 

Warum ist Micellar Casein bei Sportlern so beliebt?

Casein ist ein Protein, das vom Körper deutlich langsamer aufgenommen wird, als andere Proteinarten. Aus diesem Grund stellt es eine konstante Proteinversorgung über mehrere Stunden sicher. Viele Sportler schätzen diesen Umstand, da sie großen Wert auf eine regelmäßige Versorgung ihres Körpers mit Eiweiß legen.

Darüber hinaus sättigt das Casein durch die Micellenbildung und die damit verbundene, langsamere Aufnahme auch mehr und länger, als andere Proteine. So ein Proteinshake aus Micellar Casein macht also mehr und länger satt, als beispielsweise ein Whey Shake.

Aus diesem Gründen ist Micellar Casein auch oftmals in Mehrkomponenten-Proteinpulvern enthalten. Der Anteil ist hierbei jedoch meist relativ gering, da der Preis des Rohstoffes höher ist, als der anderen Komponenten. Wer also von den Vorteieln von Casein profitieren möchte, der sollte auch zu Micellar Casein greifen.

 

Wann macht es Sinn Casein zu sich zu nehmen?

Natürlich macht es prinzipiell immer Sinn Casein zu sich zu nehmen, da diese Eiweißart sehr hochwertig und gut verträglich ist. Doch in einigen, bestimmten Situationen ist das Casein anderen Proteinquellen überlegen und daher eher vorzuziehen.

 

1) Als Gute Nacht Shake

Besonders als Shake am Abend ist das Casein bei Fitnesssportlern sehr beliebt. Das Protein versorgt den Körper aufgrund seiner zeitverzögerten Aufnahme über 6-8 Stunden gleichmäßig mit Eiweißen. Die daraus resultierende, muskelschützende, sogenannte antikatabole Wirkung soll anderen Eiweißarten gegenüber überlegen sein.

Außerdem hält das Casein, wie zuvor erwähnt, auch länger satt als z.B. Whey. Somit wird ein unkontrollierbarer Heißhunger am nächsten Morgen vermieden.

 

2) Als Zwischenmahlzeit Shake

Für einen Shake zwischendurch als Zwischenmahlzeit ist ein Micellar Casein Shake sehr gut geeignet. Diese Shakes werden (auch ohne künstliche Creamer-Zusätze) sehr cremig und geben dadurch auch das Gefühl etwas zu essen und nicht nur etwas zu trinken. Anschließend sättigt das Casein auch deutlich länger als andere Shakes. Das kann auch manchem Stressesser helfen, weniger zu essen.

Mich persönlich macht ein Whey Shake als Zwischenmahlzeit jedenfalls nicht glücklich. Wenn es gerade kein Proteinriegel oder ein Stück Obst sein soll oder kann, dann greife ich hier gerne mal zu einem Casein Shake.

kann ein schoko eiweißshake schon zu viel eiweiß sein - sicher nicht

So ein Micellar Casein Protein Shake macht sich super als Zwischenmahlzeit!

 

3) Als Proteinquelle in einer Reduktionsdiät

Gerade in einer Reduktionsdiät spielt ein gutes Micellar Casein seine Stärken voll aus. Hier kann es effektiv als hochwertige Eiweißquelle eingesetzt werden. Es gibt einige Studienergebnisse, die für den Vorteil der Einnahme von Micellar Casein gegenüber anderen Proteinquellen in einer Diät sprechen.

Zum einen ist hier die muskelschützende, antikatabole Wirkung über einen längeren Zeitraum zu nennen. Denn wer eine Diät macht, der möchte Fett verlieren und keine Muskelmasse. Zur Maximierung des Muskelerhalts in einer Diät ist (neben ausreichend Hypertrophie Training) eine dauerhafte Versorgung des Körpers mit ausreichend hochwertigem Eiweiß sicherzustellen. Ein hochwertiges Casein Eiweißpulver kann hierbei helfen.

Außerdem hat ein gutes Micellar Casein sehr gute Nährwerte für eine Diät. Wer abnehmen möchte, der muss ja in erster Linie Kalorien sparen. Trotzdem soll ausreichend Protein zugeführt werden, um einen Eiweißmangel zu vermeiden. Jetzt haben viele proteinhaltige Lebensmittel jedoch auch eine große Menge anderer Nährstoffe. In einem guten Micellar Casein sind jedoch in der Regel sehr wenig Fett und wenige Kohlenhydrate enthalten.

Die Wirkung von Casein als Sattmacher spricht in einer Diät natürlich ebenfalls für sich. In einer Diät Kalorien zu sparen kann schnell zu Hungerführen. Auch Heißhunger auf Süßes kann in solchen Situationen schnell auftreten und den Diäterfolg bedrohen.  Ein Casein Shake kann hier Abhilfe schaffen, ohne mit vielen Kalorien den Abnehmerfolg zu bedrohen.

 

Was macht ein gutes Micellar Casein aus?

Es gibt massenhaft Hersteller und Produkte auf dem Nahrungsergänzungsmittel-Markt. Da ist es gar nicht so leicht, eine gute Auswahl zu treffen. Das gilt besonders, wenn man sich nicht so gut mit der Thematik auskennt. Um es Dir etwas zu erleichtern, ein gutes Casein Proteinpulver zu erkennen, habe ich nachfolgend fünf Faktoren beschrieben, die ich bei der Auswahl immer berücksichtige.

 

1) Ort der Herstellung

Man könnte jetzt sagen, dass der Ort der Herstellung nicht zwingend etwas über die Qualität aussagen muss und das ist wahrscheinlich auch so. Aufgrund von gesetzlichen Vorgaben und Standards bevorzuge ich jedoch immer ein Protein, das in Europa, idealerweise sogar in Deutschland hergestellt wurde.

 

2) Keine unnötigen oder bedenklichen Inhaltsstoffe

Wenn in einem Proteinpulver 75 verschiedene Inhaltsstoffe zugefügt sind, dann nehme ich ganz schnell Abstand. Ein gutes Micellar Casein hat nur eine Hand voll verschiedener und vor allem unbedenklicher Inhaltsstoffe.

Das von mir häufig empfohlene, weil preiswerte und qualitativ hochwertige Micellar Casein von ESN* hat beispielsweise die folgenden Inhaltsstoffe (Beispiel Geschmack Schoko):
Micellar Casein, Kakao, Aromen, Emulgator (Sojalecithin), Salz, Süßungsmittel (Sucralose, Acesulfam K).

Beim geschmacksneutralen Protein sieht die Liste der Inhaltsstoffe sogar so aus:
Micellar Casein, Emulgator (Sojalecithin)

 

3) Ein schonendes Herstellungsverfahren

Damit der wertvolle Rohstoff in seiner hochwertigen Form erhalten bleibt ist es wichtig, dass er schonend verarbeitet wird. Beim Micellar Casein ist das Verfahren der kalten Mikrofiltration ein schonendes Verfahren, bei dem die wertvollen Proteinbestandteile nicht beschädigt werden (Mikro und Ultrafiltration bei Wikipedia). Bei modernen Filterverfahren kann inzwischen ein sehr reines Micellar Casein gewonnen werden.

Von Proteinkonzentraten, die durch chemische Ausfällung oder ähnliche Prozesse gewonnen wurden, würde ich Abstand nehmen.

 

4) Transparenz der Herstellung und Inhaltsstoffe

Transparenz ist mir sehr wichtig. Wenn ich das Gefühl habe, dass ein Hersteller Dinge vor mir verschleiert oder verbirgt, dann macht mich das direkt skeptisch. Wenn ich auf der Herstellerseite allerdings Informationen über Herstellung und Lieferkette erhalten kann, dann finde ich das sehr vertrauenserweckend. Vor allem über die Inhaltsstoffe will ich jedoch volle Einsicht erhalten.

Dass bei bestimmten Supplementen, wie Trainingsboostern die detaillierte Zusammensetzung nicht offengelegt wird finde ich noch nachvollziehbar, damit nicht kopiert werden kann. Wenn jedoch nicht alle Inhaltsstoffe namentlich aufgeführt und hinter irgendwelchen „Blends“ versteckt werden, dann habe ich dabei kein gutes Gefühl.

 

Diese Dinge können durch jeden selbst überprüft werden, da die Informationen meist auf den Herstellerseiten verfügbar sind. Wenn nicht, kann man entweder danach fragen oder sich einfach direkt nach einem anderen Hersteller umsehen.

 

Unsere Micellar Casein Produktempfehlungen

Nachdem wir jetzt geklärt haben, wo die Vorteile von Micellar Casein liegen, wann Du es sinnvoll einsetzen kannst und woran Du ein gutes Casein Produkt erkennen kannst fragst Du Dich jetzt vielleicht, welches Casein wir denn empfehlen bzw. kaufen würden.

An dieser Stelle wollen wir Dir deshalb noch ein paar Produktempfehlungen geben. Die nachfolgenden Casein Proteinkonzentrate haben wir selbst schon getestet und halten sie für sehr empfehlenswert. Sie landen deshalb auch regelmäßig in unseren Shakern.

 

Qualität der Spitzenklasse: Body Attack 100% Casein Protein

Der Hersteller Body Attack aus Hamburg ist für die erstklassige Qualität und den tollen Geschmack seiner Produkte bekannt. Das trifft natürlich auch auf das Casein zu. In Deutschland hergestellt, durch ein besonders schonendes Verfahren gewonnen und mit einem sehr hohen Proteinanteil bei gleichzeitig exzellentem Geschmack, stellt dieses Protein den Standard, an dem sich andere Micellar Caseine messen müssen.

Body Attack 100% Micellar Casein Protein

Body Attack 100% Casein Protein bei Amazon*

 

Sehr gut und Günstig: ESN Pro Series Micellar Casein

Das Micellar Casein aus der Pro Serie von ESN ist ein sehr hochwertiges Casein, welches durch ein schonendes Ultrafiltrationsverfahren gewonnen wird. Es ist fett- und kohlenhydratarm, frei von Aspartam und besonders gut löslich. Trotz des günstigen Preises wird durch regelmäßige Qualitätskontrollen eine hohe Qualität sichergestellt, die sich vor Premium Produkten nicht verstecken muss.

ESN Micellar Casein Protein Shake

Das ESN Pro Series Casein bei Amazon*

 

Reines Casein: S.U. CAS-90, Casein Protein

Das S.U. CAS-90 ist im Gegensatz zu den beiden anderen Empfehlungen kein klassisches Micellar Casein sondern ein reines Calcium-Caseinat. Hier ist kein Whey Protein mehr enthalten, was die Nährwerte noch etwas besser macht. Trotzdem wir dieses Proteinkonzentrat auf eine aufwändige, schonende Weise hergestellt, was bei solchen reinen Casein Produkten selten der Fall ist. Auch S.U. stellt ausschließlich in Deutschland her und ist transparenter, als alle anderen Hersteller, die ich kenne.

S.U. CAS-90 Casein Protein

Das S.U. CAS-90 bei Amazon*

 

Fazit

Micellar Casein hat definitiv seine Daseinsberechtigung unter den Proteinen. Seine Vorteile gegenüber anderen Eiweißquellen spielt es insbesondere in Reduktionsdiäten voll aus. Doch auch sonst stellt so ein Proteinshake aus Casein eine super Möglichkeit der längerfristigen Proteinversorgung dar.

Ich hoffe der Artikel hat Dir geholfen und gefallen und Du schaust bald einmal wieder auf unserem Blog vorbei. Folge uns am besten direkt auf Facebook und trag Dich für unseren Newsletter ein, damit Du keine neuen Artikel verpasst.

 

Fitte Grüße

Jahn

Und vergiss nicht: Deine Fitness ist Deine Gesundheit.

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