Muskelaufbaupräparate – Was Sinn macht und wovon Du die Finger lassen solltest

Muskelaufbaupräparate – Was Sinn macht und wovon Du die Finger lassen solltest

Der Aufbau von Muskeln ist eins der wichtigsten Ziele eines jeden (Kraft-)Sportlers. Viele von ihnen haben daher den Wunsch diesen zu optimieren und beschleunigen. Neben dem richtigen Training spielt hierbei vor allem auch die Ernährung eine zentrale Rolle. Wer darüber hinaus noch schnellere Ergebnisse erzielen möchte, kommt schnell auf diverse Muskelaufbaupräparate. Diese sollen den Muskelaufbau noch weiter beschleunigen.

Solche Präparate werden darüber hinaus auch dazu eingesetzt, um gewisse Versäumnisse an anderer Stelle (Training und/oder Ernährung) zu kompensieren. Tatsächlich können bestimmte Supplemente für den Muskelaufbau unter bestimmten Voraussetzungen durchaus sinnvoll sein. Ich selbst greife z.B. regelmäßig zu Proteinshakes, weil meine Nahrung sonst oft nicht proteinreich genug ist.

Allerdings sind solche Muskelaufbaupräparate natürlich auch ein riesen Geschäft für die Hersteller. Aus diesem Grund werden auch massiv Mittel als notwendig beworben, deren Einnahme in den meisten Fällen nicht hilfreich ist. Auch werden häufig Mittel angepriesen, deren Wirkung sich in Grenzen hält oder schlicht und ergreifend nicht nachweisbar ist.

Aus diesem Grund habe ich in diesem Artikel die Muskelaufbaupräparate zusammengefasst, um Dir ganz klare Regeln an die Hand zu geben, wie Du erkennen kannst, welche Muskelaufbaupräparate in Deiner Situation wirklich sinnvoll sind und von was Du besser die Finger lassen solltest.

 

Sinnvolle Muskelaufbaupräparate zur Unterstützung Deines Muskelaufbaus

Der Markt der Muskelaufbaupräparate ist inzwischen wirklich unübersichtlich geworden. Ich werde deshalb nachfolgend auf verschiedene Nahrungsergänzungsmittel eingehen, die für Deinen Muskelaufbau sinnvoll sein können. Dabei werde ich auch jeweils erläutern, in welchen Situationen ihre Einnahme wirklich sinnvoll ist und wann Du guten Gewissens etwas Geld sparen und auf etwas verzichten kannst.

 

1) Creatin Monohydrat

Eigentlich immer sinnvoll für Kraft und Fitnesssportler ist meines Erachtens die Einnahme von Creatin Monohydrat. Dein Körper kann Creatin zwar auch selbst herzustellen, jedoch nur etwa 1-2 Gramm am Tag. Das reicht im Prinzip für alle grundlegenden Körperfunktionen aus. Für den Aufbau von Kraft- und Muskelmasse profitierst Du jedoch davon, wenn Deine Creatinspeicher in den Muskeln prall gefüllt sind. Das erreichst Du nur durch eine zusätzliche Zufuhr.

Insbesondere beim für den Muskelaufbau wichtigen Hypertrophie Training und dem IK Training ist ein großer und voller Creatinspeicher hilfreich. Für die schnelle Bewegung Deiner Muskeln wird nämlich ATP benötigt. Von diesem schnellen Energieträger liegt bei einem gefüllten Creatinspeicher im Muskel mehr vor und er kann auch schneller regeneriert werden.

Durch Einnahme von Creatin Monohydrat kann der Creatinspeicher in Deinen Muskeln ganz gezielt vergrößert und gefüllt werden. Dadurch wird Dein Leistungsniveau bei kurzfristigen intensiven Trainingsbelastungen gesteigert. Dadurch kannst Du auch schnellere Fortschritte bei Deinem Muskelaufbau machen.

 

Hinweise zur richtigen Einnahme:

Als sinnvolle Einnahme empfiehlt sich eine Dauersupplementierung von 5 Gramm am Tag, die Einnahme in Form einer Creatin Kur ist überholt.

Auch wenn andere Creatin Formen gerade populär sind macht es wenig Sinn den höheren Preis für diese Varianten zu bezahlen, da bei 99% der Trainierenden hier kein nennenswerter Vorteil nachweisbar ist.

 

Produktempfehlung:

Meine Empfehlung ist, auf jeden Fall ein Produkt mit dem Creapure Siegel, wie beispielsweise das Olimp Creapure Monohydrat* zu nehmen. Nur diese werde in Deutschland nach höchsten Qualitätsstandards hergestellt. Es steht zudem auch auf der Kölner Liste und ist damit auch für professionelle Athleten zugelassen.

Sinnvolle Supplemente - Olimp Creapure Monohydrat

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2) Beta Alanin

Beta Alanin ist eine Aminosäure, die ich vor einigen Jahren selbst nur als kribbelnden Bestandteil von diversen Pre Workout Trainingsboostern kannte. Inzwischen habe ich dazu gelernt und weiß, wie sinnvoll Beta Alanin tatsächlich auch mittel- und langfristig für die Kraftleistung und den Muskelaufbau sein kann.

Beta Alanin ist eine Aminosäure, die im Körper zu Carnosin umgewandelt wird und in dieser Form als Säurepuffer in der Muskulatur fungiert. Es verzögert also die Übersäuerung des Muskels und sorgt damit dafür, dass Du mehr Wiederholungen schaffst. Gerade in einem Wiederholungsbereich von 8-15 Wiederholungen hat sich ein gefüllter Carnosinspeicher als Vorteilhaft erwiesen. Dies ist genau der Trainingsbereich, der für maximales Muskelwachstum die größte Bedeutung hat. Deshalb darf Beta Alanin in dieser Liste sinnvoller Muskelaufbaupräparate natürlich nicht fehlen.

Wenn Du also dafür sorgst, dass Dein Carnosinspeicher immer schön voll ist, wirst Du potentiell also schnellere Fortschritte bei Deinem Muskelaufbau erzielen. Um dafür zu sorgen macht es Sinn, regelmäßig Beta Alanin einzunehmen.

Ähnlich wie beim Creatin Monohydrat kommt auch das Beta Alanin in der täglichen Nahrung kaum vor. Carnosin kommt zwar vor (vor allem in weißem Fleisch), kann aber nur zu einem sehr geringen Anteil vom Körper aufgenommen werden. Aus diesem Grund ist Beta Alanin auch eines der teureren Muskelaufbaupräparate.

 

Hinweise zur richtigen Einnahme:

Wie beim Creatin sollte auch das Beta Alanin täglich eingenommen werden, um einen gefüllten Carnosinspeicher zu erreichen. Es empfiehlt sich einen Dauersupplementierung von 2-5 Gramm am Tag. Die optimale Dosis hängt vom Körpergewicht bzw. genauer gesagt der Muskelmasse ab.

Bei einigen Trainierenden tritt bei hohen Dosierungen ein Kribbeln auf. Dieses ist jedoch unbedenklich und vergeht nach etwa 60-90 Minuten wieder. Da viele dieses Kribbeln als pushend für ihr Training empfinden macht es Sinn, Beta-Alanin etwa 30 Minuten vor dem Training einzunehmen. Auch an Pausentagen sollte jedoch nicht darauf verzichtet werden.

 

Produktempfehlung:

Beim Kauf von Beta Alanin rate ich zuerst einmal dazu, darauf zu achten, dass keine unnötigen Zusatzstoffe wie Siliciumdioxid im Produkt enthalten sind. Danach würde ich immer zu einem deutschen (oder zumindest europäischen) Hersteller greifen, der regelmäßig und transparent Qualitätskontrollen durchführt. Bei günstigen Produkten aus chinesischer Herstellung bin ich generell skeptisch. Ich kaufe daher meist das Beta Alanin von Supplement Union*. Hier bin ich von der Qualität überzeugt und ich kenne keinen transparenteren Hersteller auf dem deutschen Supplemente Markt.

Supplement Union Beta Alanin - eins der wenigen sinnvollen Muskelaufbaupräparate

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3) ZMA

ZMA ist eine patentierte Kombination aus Zink, Magnesium und Vitamin B6. Alles Mikronährstoffe, die von Sportlern in größerer Menge benötigt werden und bei denen gerade bei Kraftsportlern häufig ein Mangel vorliegt. Aus diesem Grund habe ich ZMA auch unter meinen empfohlenen sinnvollen Supplementen aufgeführt.

Einige Studien haben darüber hinaus einen positiven Effekt der drei Mikronährstoffe in der richtigen Zusammensetzung auf den Aufbau von Kraft und Muskelmasse festgestellt. Es gibt jedoch auch einige Studien, die diesen Effekt, unabhängig von einem Mangel nicht nachweisen konnten.

Häufig wird ZMA auch mit einer testosteronsteigernden Wirkung beworben. Das trifft jedoch nur dann nachweislich zu, wenn derjenige aufgrund eines Zinkmangels einen niedrigen Testosteronspiegel hatte.

Ich würde ZMA aus diesen Gründen vor allem dann einnehmen, wenn Du nicht über Deine Ernährung oder mit anderen Nahrungsergänzungsmitteln bereits eine ausreichende Versorgung mit Zink und Magnesium sichergestellt hast.

 

Hinweise zur richtigen Einnahme:

Bei Zink ist die empfehlenswerte Einnahme am Abend vor dem Schlafen. Bei der Einnahme von großen Mengen Vitamin B6 am Abend kann es jedoch zu Schlafstörungen kommen. Ich selbst hatte damit noch keine Schwierigkeiten. Wenn Du Probleme mit dem Einschlafen bekommst, kannst Du ZMA auch am Morgen einnehmen.

Bei der Einnahme von ZMA würde ich zudem darauf achten, dass die Inhaltsstoffe in der richtigen Dosierung vorliegen. Bei einer Dosierung von 20-30mg Zink, 400-500mg Magnesium und ca. 10mg Vitamin B6 wurden die besten Ergebnisse erzielt.

 

Produktempfehlung:

Bei ZMA empfehle ich die ZMA Kapseln von Olimp*. Olimp ist ein Hersteller, dem ich schon lange vertraue und mit der Einnahme von 2 Kapseln am Tag ist die empfohlene Dosis der Inhaltsstoffe erreicht.

Olimp ZMA gehört zu den sinnvollen Muskelaufbaupräparaten

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4) Whey Protein

Das wahrscheinlich überhaupt am meisten von Kraft- und Fitnesssportlern konsumierte Nahrungsergänzungsmittel ist das Whey Protein. In Form eines leckeren Protein Shakes stellt das Whey eine hochwertige Proteinquelle dar, die schnell vom Körper aufgenommen werden kann.

Proteinpulver sind sicherlich kein zwingend notwendiges Muskelaufbaupräparat. Du kannst durchaus durch normale Nahrungsmittel mehr als genug Eiweiß zu Dir nehmen. Allein 100 Gramm Magerquark haben beispielsweise bereits bis zu 15 Gramm Eiweiß.

Wer jedoch auf Nummer sicher gehen möchte, was seine Eiweißversorgung angeht und keinen Eiweißmangel riskieren und dadurch seine Fortschritte schmälern möchte, der macht mit Whey Protein nicht viel falsch.

 

Hinweise zur richtigen Einnahme:

Die meisten Trainierenden nehmen ihren Protein Shake direkt nach dem Training zu sich. Tatsächlich spricht einiges für diese Art der Einnahme. Du hast eine schnelle und hochwertige Proteinquelle, die Du ganz einfach zubereiten und direkt trinken kannst. Damit stillst Du außerdem auch vorübergehend den ersten Hunger, den mancher direkt nach dem Training bekommt.

Wenn die letzte Mahlzeit vor dem Training eine Weile her ist und Du ungern hungrig zum Training gehst, dann kann so ein Whey Protein Shake allerdings auch als leichte Mahlzeit vor dem Workout dienen. Ich empfehle Dir aber nicht kürzer als etwa 30 Minuten vor dem Training noch eine Shake zu trinken. Ganz kurz vorher kannst Du sonst noch immer ein paar BCAAs zu Dir nehmen.

Letzten Endes kommt es vor allem darauf an, was für Dich am besten passt und dass Du insgesamt Deinen Tagesbedarf an Eiweiß gedeckt hast.

 

Produktempfehlung:

Whey Konzentrat ist die günstige und in den meisten Fällen absolut ausreichende Whey Protein. Es ist bereits ab ca. 15€ je Kilo zu bekommen. Gerade beim Muskelaufbau stören ein paar zusätzliche Kohlenhydrate und Fette im Vergleich zum Isolat nicht wirklich.

Falls Du einen preiswerten und sehr leckeren Whey Protein Shake suchst und keine Probleme mit Laktose hast, kann ich Dir den Griff zu einem Whey Konzentrat, wie dem ESN Tasty Whey* empfehlen.

ESN Tasty Whey Concentrate Protein Shake

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Wenn Du unter einer Laktosintoleranz leidest, solltest Du besser zu einem anderen Proteinpulver greifen, das Dir keine Probleme bereitet. Die meisten können zu einem Whey Isolat, wie dem WPI-90 greifen und damit haben sie bereits keine Probleme. Hier ist jedoch auch noch Laktose enthalten. Wenn Du also noch Probleme damit hast, ist die beste Alternative ein Ei-Proteinpulver, wie das EGG Protein von BGG*. Das Ei-Eiweiß ist ähnlich hochwertig wie das Whey und zudem absolut laktosefrei. Ansonsten kannst Du auch ein speziell aufbereitetes Protein wie das Delicious Whey von Peak* nehmen. Hier ist Laktase beigesetzt, um die Verdauung und Aufnahme auch für laktoseintolerante Menschen zu ermöglichen.

 

 

5) Weight Gainer

Jetzt kommt das erste und einzige Muskelaufbaupräparat in dieser Liste, das ich eigentlich bei den meisten Menschen für Geldverschwendung halte. Weight Gainer sollen insbesondere sogenannten Hard-Gainern dabei helfen, zuzunehmen und Muskelmasse aufzubauen.

Weight Gainer sind Muskelaufbaupräparate, die in erster Linie Kohlehydrate enthalten. Vor allem ist in vielen dieser Produkte Zucker enthalten. Daneben ist meist Whey Protein als Eiweißquelle noch ein wichtiger Bestandteil des Weight Gainers.

Wie der Name es schon sagt ist das Ziel dieser Produkte in erster Linie eine Gewichtszunahme. Denn solchen Hardgainern, also Menschen die sich schwer damit tun zuzunehmen, muss vor allem dabei geholfen werden genug Kalorien zu sich zu nehmen. Das geht aber auch über die Ernährung. Natürlich kann man es sich über solche Shakes auch hier wieder etwas leichter machen. Ich halte das in den allermeisten Fällen aber für unnötig.

 

Hinweise zur richtigen Einnahme:

Beim Weight Gainer gibt es eigentlich keinen richtigen Einnahmezeitpunkt. Wenn Du mit seiner Hilfe zunehmen möchtest eignet er sich jedoch vermutlich am besten nach dem Training als Post-Workout Shake und als Zwischenmahlzeit.

Das Nährstofftiming spielt hier aber wirklich kaum eine Rolle. Letzten Endes geht es schließlich nur darum, genug Kalorien zuzuführen, damit Du zunehmen und Muskeln aufbauen kannst. Übertreib es mit der Einnahme nicht, sonst wirst Du vor allem eins aufbauen und das ist Körperfett.

 

Produktempfehlung:

Beim Weight Gainer empfehle ich Dir eher kein fertiges Produkt zu kaufen sondern ein hochwertiges Whey Proteinpulver, wie das S.U. WPC-80* oder das ESN Tasty Whey*  mit einer hochwertgien Quelle mittel- und langkettiger Kohlenhydraten, wie Instant Oats Hafermehl* zu kombinieren.

Wenn Du unbedingt einen fertigen Weight Gainer kaufen möchtest, dann achte darauf, dass Du ein Produkt kaufst, bei dem der Kohlenhydratteil nicht (nur) aus Zucker und Maltodextrin besteht und der Eiweißanteil bei wenigstens 30% liegt.

 

6) Vitamin-/ Mineral- Kombinationsprodukte

Wer viel trainiert und bestmögliche Ergebnisse erzielen möchte, der braucht auch dringend ausreichend Mikronährstoffe. Das gilt nicht nur aber natürlich auch für den Muskelaufbau. Dieser Bedarf sollte idealerweise in erster Linie aus Obst, Gemüse und Co. Gedeckt werden.

Es ist jedoch nachvollziehbar, dass das nicht immer gelingt. Gerade an stressigen Tagen, wenn Du viel unterwegs bist schaffst Du es vielleicht manchmal einfach nicht oder vergisst, ausreichend Obst und Gemüse zu essen.

Für solche Fälle nehme ich regelmäßig ein Kombipräparat, das mir als eine Art Mikronährstoff-Versicherung dient. Wenn mein Körper über die Nahrung nicht genug bekommt, habe ich über das Supplement trotzdem immer eine gute Versorgung sichergestellt.

Ein preiswertes Nahrungsergänzungsmittel, das alle Vitamine und Mineralien in angebrachten Mengen enthält, die Dein Körper jeden Tag benötigt ist das Ultra A/Z von Peak*.

Wenn Du eher Wert darauf legst, dass Deine Mikronährstoffe nicht synthetisch hergestellt wurden und in Deinem Supplement auch die wertvollen sekundären Pflanzenstoffe enthalten sind, dann greif am besten zu einem Superfood Präparat, wie den Ultimate Nutrition Vegetable Greens*. Mit diesem Produkt habe ich auch selbst sehr gute Erfahrungen gemacht.

 

Muskelaufbaupräparate, von denen Du die Finger lassen solltest

Nachdem ich Dir jetzt einige Muskelaufbaupräparate vorgestellt habe, deren Einsatz prinzipiell sinnvoll sein kann, möchte ich Dir jetzt auch die andere Seite der Medaille zeigen. Denn es gibt viele Produkte, die vor allem ihrem Hersteller eine Menge Umsatz einbringen sollen, die Dir aber gar keinen wirklichen Vorteil bringen oder dieser zumindest in keinem Verhältnis zu Deinen Kosten steht. Hier werde ich weniger auf ganz konkrete Produkt, als auf Produkteigenschaften eingehen, die dafür sprechen, dass Du die Finger davon lassen solltest.

 

Intransparente Produkte

Wie Du vielleicht aus einem meiner anderen Artikeln (z.B. dem über Micellar Casein) über Nahrungsergänzungsmittel weißt, lege ich vor allem sehr großen Wert auf Transparenz der Produkte, die ich nehme. Das bezieht sich vor allem auf die Inhaltsstoffe und auch auf die Herstellungsverfahren. Diese Regel gilt natürlich auch für Muskelaufbaupräparate.

Wenn zu einem Produkt die Zusammensetzung nicht klar angegeben ist und sich unbekannte Inhaltsstoffe intransparent hinter diversen „Blends“ verstecken würde ich eher die Finger davon lassen. Vorbildliche Hersteller listen nicht nur die Inhaltsstoffe im Detail in ihrer Produktbeschreibung sondern führen auch regelmäßig Laboranalysen durch und veröffentlichen die Ergebnisse auf ihrer Website.

Muskelaufbaupräparate mit unklaren Inhaltsangaben solltest Du meiden

Wenn Du nicht genau verstehst, was drin ist, dann lass die Finger davon!

Auch macht es mich immer skeptisch, wenn ich auf einer Herstellerseite keine Informationen zu Herstellungsverfahren finde.

 

Mittel ohne nachgewiesene Wirkung

Es gibt so viele Inhaltsstoffe von diversen Muskelaufbaupräparaten, von denen Du vermutlich noch nie etwas gehört hast. Wenn solche Inhaltsstoffe in einem beworbenen Produkt enthalten sind, rate ich Dir, Dich immer darüber zu informieren, was dieser Stoff genau bewirkt bzw. welchen Zweck er auch in dem jeweiligen Produkt erfüllt.

Google hilft Dir hier in der Regel schon weiter. Leider gibt es im Internet natürlich auch einige fragwürdige Quellen, die auch die Wirkung von unwirksamen Inhaltsstoffen anpreisen. Wikipedia ist wirklich gar nicht so schlecht, wie viele immer meinen. Um mir schnell einen guten Überblick zu verschaffen gehe ich jedoch am liebsten auf Examine.com gibt es immer eine gute Zusammenfassung der aktuellen Studienlage. Diese ist allerdings nur auf Englisch verfügbar.

 

Illegale und gefährliche Substanzen

Solltest Du auf ein Muskelaufbaupräparat bzw. einen Inhaltsstoff dessen stoßen, der in Deutschland nicht marktfähig (sprich verboten) ist und nur auf Rezept oder unter der Theke erworben werden kann, dann lass bitte die Finger davon. Der mögliche Nutzen für Deinen Muskelaufbau ist das Risiko für Deine Gesundheit nicht wert!

Es mag durchaus sein, dass professionelle Bodybuilder solche Präparate einnehmen, ohne ernstzunehmenden Schaden davon zu tragen, doch die haben sich meist sehr gut informiert und stehen idealerweise unter ständiger ärztlicher Kontrolle. Und selbst in diesem Fall glaube ich nicht daran, dass die negativen Auswirkungen wirklich komplett ausgeschlossen werden können.

Bei Deiner Fitness sollte es in erster Linie um Deine Gesundheit gehen und es gibt gut Gründe dafür, dass solche Dinge verboten sind!

 

Fazit

Es gibt durchaus Nahrungsergänzungsmittel, die Du sinnvoll zur Unterstützung Deines Muskelaufbaus einsetzen kannst.

Die Einnahme einiger Muskelaufbaupräparate wie Creatin und Beta Alanin macht grundsätzlich Sinn. Das gilt auch, wenn Deine Ernährung sehr gut ist. Andere Supplemente lohnen sich eher, um Defizite in Deiner Ernährung auszugleichen. Hier musst Du selbst entscheiden, ob es Dir das Geld wert ist.

Wichtig ist, dass Du Dich nicht von falschen Versprechungen blenden lässt. Lass Dir also keine Produkte mit intransparenten und möglicherweise unwirksamen Inhaltsstoffen andrehen. Und lass Dich vor allem nicht dazu anstiften irgendwelche illegalen und gefährlichen Substanzen zu nehmen.

 

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Fitte Grüße

SigJahn2

Und vergiss nicht: Deine Fitness ist Deine Gesundheit.

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4 Comments

  1. Wir sind zwar recht unterschiedlich bei den Herstellern, aber auch ich lege großen Wert auf maximal sinnvolle Produkte, was die Transparenz und Wirkung betrifft, darüber hinaus lege ich größten Wert auf deutsche Hersteller 🙂

    Grüße Poli

    • Hi Poli,
      bei den Herstellern kann ja jeder seine Vorlieben haben. Wichtig ist, dass die Produkte und deren Qualität stimmt. Unter meinen Empfehlungen ist übrigens nur ein Produkt, dass nicht in Deutschland hergestellt wird. Im Zweifel ziehe ich das nämlich auch vor. 🙂
      Viele Grüße
      Jahn

  2. Sehr guter Artikel, danke. Creatin, Alanin und ein WPI gehören auch zu meinem Standard. Habe mir erst heute ein WCI 90 Isolat von S.U. gekauft in Geschmacksneutral 🙂 Sehr Informativer Artikel und sehr notwendig da die Industrie wirklich viel unwichtiges auf den Markt schmeißt. Beste Grüße, Michael

    • Hallo Michael,
      vielen Dank für das Lob. Ich denke mit den Dreien bist Du schon recht gut bedient. Das WPI90 gehört auch zu meinen Favoriten.
      Ich hoffe ich kann mit meinem Artikel bei einigen Leuten für mehr Klarheit in der Thematik sorgen. 🙂
      Viele Grüße
      Jahn

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