BCAAs und ihre Wirkung – Wie sinnvoll ist die Einnahme wirklich?

BCAAs gelten bei vielen Sportlern als absolutes Wundermittel, wenn es um Muskelschutz, Regeneration und den effektiven Aufbau von Muskelmasse geht. Doch was ist wirklich dran, am Mythos BCAA? In diesem Artikel will ich versuchen Dir kurz und einfach konkrete Antworten auf die häufigsten Fragen zu geben.

Entlang der folgenden Fragen habe ich den Artikel in Abschnitte unterteilt:

Mit einem Klick kommst Du direkt zu dem Abschnitt, der Dich am meisten interessiert.

Nach dem Lesen wirst Du genug über BCAAs wissen, um für Dich selbst entscheiden zu können, ob und wenn ja wie eine BCAA-Einnahme für Dich sinnvoll ist und welchen Nutzen Du Dir davon versprechen kannst.

 

Was sind BCAAs?

Aminosäuren sind die Bausteine, aus denen Proteine zusammengesetzt sind. Eine besonders wichtige Untergruppe dieser Aminosäuren sind die sogenannten BCAAs. Diese sind die essentiellen (=lebensnotwendigen) Aminosäuren Leucin, Isoleucin und Valin. Diese drei  Aminosäuren spielen im menschlichen Körper eine besonders wichtige Rolle.

Essentielle Aminosäuren können nicht vom Körper selbst hergestellt werden und müssen daher von außen in ausreichender Menge zugeführt werden.  Außerdem sind diese die einzigen Aminosäuren, die nicht in der Leber verarbeitet werden. Sie können direkt im Muskelgewebe umgesetzt werden, wo sie auf verschiedene Weise eine positive Wirkung haben. Aus diesem Grund sind sie auch so beliebt bei Sportlern.

 

Wie und wo BCAAs in Deinem Körper wirken

Aufgrund ihrer verzweigten Molekülstruktur sind diese Aminosäuren, anders als die meisten anderen, nicht sehr gut wasserlöslich. Gleichzeitig werden sie deshalb auch ganz anders verwertet. Sie wirken direkt und maßgeblich bei Prozessen in der Muskulatur mit und werden zwingend zum Aufbau der meisten körpereigenen Proteine benötigt. Dazu zählen Muskeln aber auch Hormone und Enzyme. BCAAs sind zudem maßgeblich am Transport von Energie- und Stickstoff zwischen den Muskeln und der Leber beteiligt.

Auch im Gehirn spielen diese besonderen Aminosäuren eine wichtige Rolle bei verschiedenen Stoffwechselprozessen. Bei Behebung eines Mangels, durch die Zuführung von ausreichend BCAAs, kann eine nachhaltige Steigerung der geistigen Leistungsfähigkeit sowie eine Verbesserung des Gemütszustandes erreicht werden.

 

Was Dir BCAAs für Dein Training bringen

BCAAs sind die häufigsten von Sportlern konsumierten isolierten Aminosäuren. Dies liegt an den vielfältigen Vorteilen, die diese Aminosäuren-Kombination für die sportliche Leistungsfähigkeit, den Muskelaufbau und Muskelerhalt mit sich bringen. Im Folgenden will ich kurz und vereinfacht, auf die meiner Meinung nach wichtigsten Vorteile und häufigsten Gründe einer Einnahme für Sportler eingehen.

 

1) Direkt für den Muskel verfügbare Energie

Aufgrund ihrer besonderen Struktur sind die BCAAs eine sehr schnell verfügbare Energiequelle für Deine Muskulatur im Training. Sie werden zur Energiegewinnung in die Aminosäure Alanin umgewandelt. Dabei wird, im Gegensatz zur Energiegewinnung aus anderen Aminosäuren kein Ammoniak frei. Dadurch belastet diese Art der Energiegewinnung aus Aminosäuren auch nicht Deine Leber. Zur Verfügung stehende BCAAs werden hierfür deshalb vom Muskel bevorzugt verwertet.

 

2) Ausreichend BCAAs fördern den Muskelaufbau

Bei der Herstellung von Muskelproteinen spielen die BCAAs eine entscheidende Rolle. Das passiert wahrscheinlich vor allem durch das Zusammenspiel zwischen Leucin und dem, für den Muskelaufbau entscheidenden, sogenannten mTOR-Gen. Diese schaffen optimale Voraussetzungen für einen effektiven Muskelaufbau mit Hypertrophie Training.

Die positive Wirkung wurde inzwischen bereits in mehreren Studien nachgewiesen. Die Wirkung scheint hierbei jedoch nicht vollständig auf das Leucin zurückzuführen zu sein, weshalb es Sinn macht, ein BCAA-Gemisch einzunehmen.

Mehr Power für Deine Muskeln durch BCAAs

Mehr Power für Deine Muskeln durch BCAAs

 

3) Die Fettverbrennung wird (scheinbar) angeregt

Laut einiger Studien soll eine gesteigerte Einnahme von BCAAs auch einen positiven Effekt auf die Fettverbrennung haben.

Allerdings kenne ich keine Studie, die eine direkte Wirkung eindeutig belegt hätte. Die mir bekannten Studien konnten lediglich einen statistischen Zusammenhang zwischen dem Körpergewicht und der Menge über die Nahrung eingenommener BCAAs feststellen. Dies kann jedoch auch damit zusammenhängen, dass schlankere Menschen sich häufig gesünder ernähren als übergewichtige Menschen. Eine gesündere Ernährung geht auch meist mit einem größeren Anteil an Aminosäuren einher.

Wenn Du also einen Fatburner suchst, dann bist Du bei diesen Aminosäuren nicht unbedingt an der besten Adresse. Was nicht heißt, dass eine BCAA-Einnahme zur Unterstützung Deiner Diät nicht sinnvoll sein kann. Doch dazu komme ich später noch einmal.

 

4) Der Proteinabbau in der Muskulatur wird gehemmt.

Beim Abnehmen kommt es in den allermeisten Fällen jedoch nicht nur auf den reinen Gewichtsverlust an. Wenn Du abnimmst, möchstes Du wahrscheinlich Deine Muskeln definieren, um dann möglichst sportlich und schlank auszusehen. Du willst also Fett abbauen und Muskeln erhalten. Das ist auch der Grund, warum Abnehmen ohne Sport nicht sehr sinnvoll ist.

Durch seine antikatabole Wirkung kann eine BCAA-Einnahme hier sehr nützlich sein. Gerade in Reduktionsdiäten und Definitionsphasen nehmen deshalb viele (Kraft-)Sportler vor dem Training BCAAs zu sich, um trotz Kaloriendefizit einen gewissen Muskelschutz zu erreichen und ihre Kraftausdauer beim Training zu verlängern.

Eine gesteigerte BCAA-Zufuhr ist übrigens auch besonders im Alter sinnvoll. Da muss noch nicht einmal eine Diät im Spiel sein, denn der Abbau von Muskulatur ist Gang und Gebe bei älteren Menschen, die nicht aktiv dagegen an arbeiten. Dazu gehört auch eine ausreichende Zufuhr von Proteinen, um keinen Eiweißmangel zu erleiden.

 

Was Du bei der BCAA-Einnahme beachten solltest

Wir haben jetzt geklärt, dass die Einnahme von BCAAs grundsätzlich sinnvoll ist und Dir einige Vorteile für Dein Training bringen kann.

Doch wann ist eine Einnahme wirklich sinnvoll?

Was ist eine sinnvolle Menge?

Und welches Präparat ist das richtige für Dich?

Ist es überhaupt erforderlich, dass Du ein teures BCAA-Supplement zu Dir nimmst, um von den Vorteilen der wertvollen Aminosäuren profitieren zu können?

 

Wann BCAA-Einnahme für Dich überhaupt sinnvoll?

Es ist mir wichtig, an dieser Stelle darauf hinzuweisen, dass BCAAs auch in proteinhaltigen Lebensmitteln enthalten sind. Wenn Du Deinen Proteinbedarf grundsätzlich aus guten Eiweißquellen deckst, dann ist der Mehrwert einer isolierten Einnahme von BCAAs verhältnismäßig gering. Solltest Du das nicht tun, dann rate ich Dir Dich zuerst darum zu kümmern.

Getreu dem 80/20 Prinzip solltest Du versuchen Deinen Eiweißbedarf möglichst aus Deiner Nahrung zu decken und dann bei Bedarf noch mit dem einen oder anderen Protein Shake ein wenig nachzuhelfen. Auch in allen Vollprofil Eiweißpulvern sind alle BCAAs in einer ordentlichen Menge enthalten. Bei einem durchschnittlichen Whey Proteinpulver machen BCAAs über 20% der Trockenmasse aus.

Für einen (ambitionierten) sportlich aktiven Menschen (besonders während einer Diät) kann es aus verschiedenen Gründen Sinn machen ergänzend BCAAs einzunehmen:

  • Aufwertung der zugeführten Aminosäuren durch eine gezielte Erhöhung des BCAA-Anteils
  • Keine unnötigen, zusätzlichen Kalorien durch andere Aminosäuren (und andere Nährstoffe)
  • Keine Verdauungsprobleme durch Essen direkt vor und nach dem Training

Aus diesen Gründen halte ich BCAAs nicht für ein notwendiges Nahrungsergänzungsmittel. Ich nehme sie jedoch auch regelmäßig zu mir, um eben noch ein bisschen mehr aus meinem Training heraus zu holen.

 

Welcher Zeitpunkt ist der richtige für die Einahme?

Es gibt verschiedene Zeitpunkte, die sich für eine Zufuhr von isolierten BCAAs besonders anbieten. Insbesondere direkt vor und nach einer intensiven Trainingseinheit kannst Du am meisten von zusätzlichen BCAAs profitieren. Auch während des Trainings kann die Einnahme sinnvoll sein, wenn es sich um eine lange Einheit handelt. Das gilt besonders während einer stark kalorienreduzierten Diät.

Ich persönlich nehme BCAAs aktuell zu folgenden Zeitpunkten ein:

  • Als Bestandteil meines Greens-Shakes vor dem Morgentraining
  • Zwischendurch bei langen Läufen
  • Direkt im Anschluss an einen anspruchsvollen Lauf

Nach dem Krafttraining nehme ich lieber einen Proteinshake zu mir. Das macht vom Kosten-/Nutzenverhältnis einfach mehr Sinn.

Nach einer anspruchsvollen Laufeinheit komme ich damit jedoch nicht so gut zurecht. Dann rühre mir erst einmal ein paar Gramm BCAAs mit etwas Maltodextrin in einen Mineraldrink und warte etwas, bevor ich mir meinen Proteinshake mit ein paar zusätzlichen Kohlenhydraten genehmige.

BCAAs in meinem Recovery-Drink mit Blick vom Balkon

Nach einem langen Lauf mit meinem BCAA-Mix auf meinem Bakon

So bekomme ich zumindest ein wenig Aminosäuren und schnell verfügbare Kohlenhydrate direkt nach dem Training in meinen Körper, bis mein Magen wieder zur Nahrungsaufnahme bereit ist. Das ist auf jeden Fall besser für meine Regeneration, als eine Stunde mit der Eiweißzufuhr zu warten.

 

Welche Menge ist sinnvoll?

Wenn Du Deinen Eiweißbedarf aus Deiner Ernährung bereits ausreichend und hochwertig deckst, dann sollte auch Dein BCAA-Bedarf mehr als ausreichend gedeckt sein. Ich kann Dir deshalb an dieser Stelle keine konkrete Empfehlung geben, wie viele BCAAs Du am Tag sinnvollerweise zusätzlich über Supplements zu Dir nehmen solltest. Ich habe dazu auch keine Untersuchungen gefunden, die ich heranziehen könnte, um darauf eine objektive Empfehlung zu begründen.

Letztlich wirst Du für die zuvor beschriebenen Anwendungsfälle für Dich selbst herausfinden müssen, was die richtige Dosis für Dich ist.

Ich persönlich mische mir sowohl in mein Laufgetränk als auch in meinen Mineraldrink nach dem Lauf jeweils etwa zehn Gramm BCAAs. Zu meinen Morning-Greens gebe ich etwa fünf Gramm dazu.

 

In welcher Form sollte man BCAAs einnehmen? Kapseln oder Pulver?

Alle zuvor beschriebenen Vorteile gelten sowohl für BCAAs in Kapselform als auch für BCAA-Pulver.

Sie werden häufig Kapselform konsumiert, da sich der seifige Geschmack der Aminosäuren in einem Pulver schwer überdecken lässt und sich die Wasserlösligkeit in Grenzen hält. Um diese Probleme zu lösen, werden einige Zusatzstoffe benötigt. Zudem sind Kapseln deutlich einfacher zu dosieren und besser für den Transport und die Einnahme unterwegs geeignet.

In Pulverform sind die BCAAs dafür aber um einiges günstiger, lassen sich gut untermischen und man muss keine große Anzahl Kapseln schlucken. Inzwischen benutze ich deshalb meistens BCAA-Pulver.

 

Meine Produktempfehlungen für BCAAs in Pulverform:

Mein Favorit ist das BCAA-Anabol von Supplement Union. Ich habe es eigentlich immer in zwei Geschmacksrichtungen (Meine Favoriten: Lemon und saurer Apfel) sowie neutral zuhause. Die BCAAs sind instantisiert und relativ gut löslich. Ausschließlich in Deutschland hergestellt ist es qualitativ meiner Meinung eines der besten BCAA-Supplemente überhaupt. Der Hersteller ist sehr transparent, was seine Produktions- und Lieferkette angeht und veröffentlicht regelmäßig Prüfergebnisse von unabhängigen Instituten. Die Geschmäcker sind allesamt sehr gut und das geschmacksneutrale eignet sich wunderbar, um es z.B. Shakes beizumischen.

S.U. BCAA anabol Pulver

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Meine Produktempfehlung für BCAAs in Kapselform:

Bei meinen BCAA Kapseln habe ich früher immer zu denen von Olimp gegriffen. Besonders bei solchen Kapseln greife ich immer lieber zu einem Markenhersteller. Die Aminosäuren in den Olimp Mega Kapseln liegen mit einer maximalen Bioverfügbarkeit vor und können daher optimal verwertet werden. Die großen Kapseln sind sehr praktisch für die Einnahme zwischendurch und unterwegs. Die BCAAs liegen auch hier in einem natürlichen Verhältnis von 2:1:1 als reine mikronisierte Aminosäuren vor.

Olimp BCAAs in Mega Caps

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Dein Fazit zum Thema BCAAs

BCAAs sind definitiv kein Pflicht-Supplement. Tatsächlich halte ich sie für die meisten Trainierenden für verzichtbar. Sie können jedoch dazu eingesetzt werden, um noch ein bisschen mehr aus Deinem Training heraus zu holen. Das muss Dir die zusätzlichen Kosten jedoch wert sein.

Besonders vor und nach dem Training (besonders während einer Diät) solltest Du darauf achten, genug davon zu Dir zu nehmen. Das kannst Du mit dem einen oder anderen Protein Shake oder eben mit BCAA-Präparaten sicherstellen, ohne Dein Kalorienkonto stark zu belasten. Manchmal machen die reinen BCAAs dabei einfach noch etwas mehr Sinn. Wirklich notwendig ist es für ein gutes Trainingsergebnis jedoch nicht.

Es gibt viele sinnvolle Supplemente und letztlich musst Du für Dich entscheiden, was Dir wichtig ist und wo das Kosten-/Nutzenverhältnis für Dich noch stimmt.

 

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Sportliche Grüße

Und vergiss nicht: Deine Fitness ist Deine Gesundheit.

2 Comments

  1. Hey Jahn,

    ich trainiere jetzt seit einem Jahr Powerlifting – und bin vor drei Monaten auf’s Strongmantraining gekommen 😉

    Allerdings habe ich mich bis heute noch nie mit BCAAs auseinandergesetzt, weil das für mich immer „PumperSupplements, die ich nicht brauche“ waren. Je länger ich trainiere, desto geringer sind natürlich die Sprünge, die ich mache. Klar – weil der Novizen-Effekt jetzt nach und nach abnimmt.

    Deshalb ertappe ich mich nach dem Lesen deines Artikels bei der Frage, ob mir die BCAAs wohl auch was bringen… (?)

    Versuch macht klug! Ich werd’s ausprobieren 🙂

    Danke für die coole Einführung in die Thematik!

    Alles Liebe
    Sarah

    • Hi Sarah,
      ich habe im Bereich Powerlifting und Strongman-Training noch keine Erfahrungen gesammelt. Ich kann mir jedoch vorstellen, dass Du von den Vorteilen von BCAAs profitieren kannst.
      Gerade, wenn Du auf ein bestimmtes Gewicht runter möchtest/musst und mit einem Kaloriendefizit trotzdem möglichst große Leistung bringen willst.
      Probier es einfach einmal eine Weile aus und berichte mir dann von Deinen Erfahrungen. Ich bin gespannt! 🙂
      Viele Grüße
      Jahn

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