Essentielle Aminosäuren - So deckst Du Deinen Bedarf

Essentielle Aminosäuren – So deckst Du Deinen Bedarf

Essentielle Aminosäuren sind lebensnotwendige Bausteine, die Dein Körper in ausreichender Menge von außen benötigt, um dauerhaft (gut) funktionieren zu können. Es macht also absolut Sinn Dir Gedanken zu machen, wie Du Deinen Bedarf gedeckt bekommst.

Wenn Du Dich einmal mit fitness- und gesundheitsbewusster Ernährung und oder auch mit sinnvollen Supplementen beschäftigst, dann wird Dir das Thema früher oder später über den Weg laufen. Zu Recht, immerhin sind die essentiellen Aminosäuren (auch oft kurz EAAs genannt) neben den essentiellen Fettsäuren (wovon vor allem Omega 3 eine wichtige Rolle spielt) eine der wichtigsten Nährstoffgruppen überhaupt.

Aus diesem Grund habe ich mich entschieden diesen Artikel über diese wichtigsten Aminosäuren zu schreiben und Dir damit Fragen auf die zentralen Themen rund um diese zu beantworten:

Mit einem Klick kommst Du direkt zu dem Abschnitt, der Dich am meisten interessiert.

Nach dem Lesen solltest Du verstanden haben, welche Funktionen essentielle Aminosäuren für Dich erfüllen und wie Du am besten ausreichend davon zu Dir nehmen kannst. Damit wirst Du Dich schon effektiv vor einigen schlechten Tipps und unnötigen Käufen schützen können. 😉

 

Was sind essentielle Aminosäuren?

Wie einleitend bereits erwähnt sind essentielle Aminosäuren die Aminosäuren, welche Dein Körper von außen zugeführt bekommen muss, um zu überleben. Das liegt daran, dass er nicht dazu in der Lage ist diese aus anderen Aminosäuren selbst herzustellen.

Einige Aminosäuren kann Dein Körper wunderbar in andere Arten umbauen und dadurch Unter- und Überversorgungen selbst kompensieren. Diese werden deshalb als nicht-essentiell bezeichnet.

Bei den essentiellen Aminosäuren ist dies jedoch nicht möglich. Deshalb solltest Du immer darauf achten, dass Du genug von Ihnen über Deine Nahrung (und Nahrungsergänzungsmittel) zu Dir nimmst.

 

Wie viele und welche essentiellen Aminosäuren gibt es?

In den meisten Quellen wird von acht verschiedenen essentiellen Aminosäuren gesprochen. Manchmal werden auch mehr benannt. Die weiteren kann Dein Körper jedoch aus diesen acht herstellen:

  • Phenylalanin
  • Leucin
  • Methionin
  • Lysin

Essentielle Aminosäuren - Phenylalanin Leucin Methionin Lysin

  • Isoleucin
  • Valin
  • Threonin
  • Tryptophan

Essentielle Aminosäuren- Isoleucin Valin Threonin Tryptophan

Ich könnte Dir jetzt eine Eselsbrücke beibringen, mit der ich mir die essentiellen Aminosäuren gemerkt habe. Letztlich ist das aber meiner Meinung nach gar nicht nötig, wenn Du kein Lebensmittelchemiker bist. In diesem Fall kennst Du sie ohnehin sicherlich bereits.

Außerdem gibt es noch zwei semi-essentielle Aminosäuren, die Dein Körper in bestimmten Situationen von außen zugeführt bekommen muss. Das sind:

  • Arginin
  • Histidin

Histidin Arginin semi-essentielle Aminosäuren

Diese sind besonders im Kindesalter, bei Krankheit oder ausgeprägter körperlicher Aktivität von Bedeutung.

Andere Aminosäuren tauchen in der Literatur ebenfalls gelegentlich unter diesem Begriff auf, weil sie unter bestimmten Umständen nicht in ausreichender Menge repliziert werden können. Aufgrund der Uneinigkeit und Komplexität erspare ich Dir diese jetzt jedoch.

 

Welchen Zweck erfüllen essentielle Aminosäuren?

Grundsätzlich spielen Aminosäuren als Bausteine der Proteine eine wichtige Rolle beim Aufbau diverser Körperstrukturen. Dazu gehört der Aufbau aller möglichen Zellen, Hormone und Enzyme. Darüber hinaus sind sie auch an allen möglichen Stoffwechselprozessen in Deinem Körper beteiligt.

Durch eine gesteigerte Stoffwechselaktivität, ein gesünderes Hormon- und Enzymlevel und mehr Muskelmasse haben sportlich aktive Menschen deshalb auch einen gesteigerten Bedarf an essentiellen Aminosäuren. Wenn Du sportliche Leistungen erbringen willst ist es daher umso wichtiger, dass Du immer genug EAAs zu Dir nimmst.

 

Was passiert, wenn Dir essentielle Aminosäuren fehlen?

Wenn Dir eine oder mehrere essentielle Aminosäuren über einen längeren Zeitraum vollständig fehlen würden, wäre das im wahrsten Sinne des Wortes Dein Todesurteil. Das klingt jetzt ziemlich krass und ist wahrscheinlich auch etwas überzogen, weil bereits weit vorher einige deutliche Mangelerscheinungen auftreten. Dir sollte jedoch bewusst sein, dass eine Unterversorgung mit diesen Nährstoffen für Deinen Körper alles andere als spaßig ist.

Bei einer Unterversorgung stellt Dein Körper immer zuerst die Prozesse ein, die er nicht zwingend zum Überleben benötigt. Die anderen werden auf ein Mindestmaß reduziert.Anschließend fängt der Körper an Strukturen abzubauen, auf die er nicht zwingend angewiesen ist.

Das führt erst zu weniger dramatischen Dingen wie, dass Du bei Deinem Training nicht mehr voran kommst oder Rückschritte machst und Deine Regeneration und Wundheilung sich merklich verlangsamt und Du Probleme mit Deiner Schlafqualität bekommst. Das kann jedoch durchaus mit der Zeit bzw. bei starkem Mangel auch krasse Auswirkungen wie Muskelschwund, Haarausfall und ein starkes hormonelles Ungleichgewicht zur Folge haben. Mit so einem Eiweißmangel ist also nicht zu spaßen.

Achte deshalb unbedingt darauf, dass Du immer genug essentielle Aminosäuren zu Dir nimmst. Das gilt auch, wenn Du gerade keine Muskelmasse aufbauen möchtest und besonders, wenn Du gerade versuchst schnell abzunehmen.

 

Welche Menge essentieller Aminosäuren sind empfehlenswert?

An dieser Stelle wollte ich ursprünglich die Empfehlung der WHO (= World Health Organisation) aufführen. Letztlich glaube ich jedoch, dass die einzelnen Mengen in der Praxis für die allermeisten Menschen gar keine große Rolle spielen.

Die Natur ist nämlich ziemlich smart. Unser Körper hat sich mit seinem Bedarf ganz gut an die Ernährungsmöglichkeiten angepasst. Die benötigten Aminosäuren sind in den meisten tierischen Eiweißquellen in genau dem Verhältnis enthalten, wie unser Körper es braucht.

Lebensmittel mit viel Eiweiß - Steak Fleisch

Proteinhaltige tierische Lebensmittel wie Fleisch oder Milchprodukte enthalten viele essentielle Aminosäuren in einem guten Verhältnis.

Deshalb rate ich dazu einfach auf eine ausreichende Eiweißzufuhr aus hochwertigen Quellen zu achten. Welche das genau sind, verrate ich Dir im nächsten Abschnitt. Als empfehlenswerte Mindestmenge rate ich Dir dazu 1,5 Gramm Eiweiß pro Kilogramm zu Dir zu nehmen. Wenn Du Sport treibst ist das ein sinnvolle Mindestmenge. Das ist schon mehr als viele denken. Ein 80 Kilo schwerer Mensch muss dafür zum Beispiel ein ganzes Kilo Magerquark essen.

Es schadet übrigend absolut nicht, wenn Du etwas mehr zu Dir nimmst. Die Angst vor zu viel Eiweiß ist in den allermeisten Fällen völlig unbegründet. Zu wenig Eiweiß kommt etwa 10.000 mal so häufig vor.

 

In welchen Lebensmitteln sind essentielle Aminosäuren enthalten?

Grundsätzlich sind essentielle Aminosäuren in allen Lebensmitteln enthalten, die Proteine enthalten. Es ist lediglich eine Frage in welcher Zusammensetzung diese dort vorliegen. Man spricht hierbei häufig auch von sogenannter biologischer Wertigkeit.

Tierische Lebensmittel weisen meist ein sehr gutes Aminosäureprofil auf. Die Zusammensetzung und ihr Gehalt an essentiellen Aminosäuren ist sehr nah an dem, was der menschliche Körper benötigt. Pflanzliche Eiweißquellen sind dagegen von der Zusammensetzung nicht ganz so gut zur Deckung Deines Aminosäurenbedarfes geeignet, wenn man sie einzeln betrachtet. In der richtigen Kombination lässt sich jedoch auch hiermit eine gute Versorgung sicherstellen.

Mehr dazu erfährst Du in meinem Artikel Proteinhaltige Lebensmittel – die besten Lebensmittel mit viel Eiweiß. Darin stelle ich auch verschiedene Lebensmittel mit viel Eiweiß, in den unterschiedlichsten Kategorien vor. Dort kannst Du Dir außerdem eine Liste mit den meiner Meinung besten Lebensmitteln zur Deckung Deines Eiweißbedarfs herunterladen.

 

Wie sinnvoll sind Nahrungsergänzungsmittel zur Deckung des EAA-Bedarfs?

Doch was, wenn Du Dir schwer tust, Deinen Eiweißbedarf bzw. Deinen bedarf an essentiellen Aminosäuren zu decken. Sind EAA-reiche Nahrungsergänzungsmittel wie EAAs oder BCAAs in einem solchen Fall dann sinnvoll?

Ich denke, dass die konzentrierten Aminosäuren in den meisten Fällen unnötig sind und der Preis in den meisten Fällen in keinem Verhältnis zum Nutzen steht. Den einen oder anderen Protein Shake zu trinken, um schnell und einfach Deine Eiweißzufuhr zu steigern ist sicherlich nicht verkehrt. Das mache ich selbst auch regelmäßig. Zum einen weil es ein einfacher Weg ist eine zu geringe Eweißversorgung durch die normale Ernährung zu kompensieren. Zum anderen schmecken mir diese Proteinshakes (wie z.B. das Delicious Whey von Peak*) auch wirklich sehr gut!

kann ein schoko eiweißshake schon zu viel eiweiß sein - sicher nicht

In guten Proteinshakes sind viele essentielle Aminosäuren enthalten.

Ansonsten habe ich auch meistens noch ein paar Proteinriegel (wie z.B. Carb Control*) in der Tasche. Hochwertige Proteinriegel mit einem hohen Eiweißanteil (>40%) und einer guten primären Eiweißquelle (Whey oder Micellar Casein) sind als Eiweißquelle und als Lieferant von essentiellen Aminosäuren auch nicht zu unterschätzen. Zudem sind gute Proteinriegel verdammt lecker und eine gute Ersatzsüßigkeit und Zwischenmahlzeit für unterwegs. Aber ich bin auch ein Proteinriegel-Junkie. 🙂

 

Dein Fazit zu essentiellen Aminosäuren

Essentielle Aminosäuren sind ein wichtiger Baustein für Deinen Körper. Aus diesem Grund solltest Du immer darauf achten, dass Du genug dieser Aminos zu Dir nimmst. Mit den Mangelerscheinungen ist nämlich überhaupt nicht zu spaßen.

Dafür ist es aber nicht unbedingt wichtig zu wissen, welche genau das jetzt in welchen Mengen sind. Das regelt die Natur zum Glück ganz gut für Dich. Wenn Du die richtigen Eiweißquellen zu Dir nimmst, dann ist das auch gar nicht so schwer Deinen Bedarf an essentiellen Aminosäuren zu decken. Wenn Du Deine Eiweißbedarf deckst hast Du das nämlich automatisch auch getan.

Nahrungsergänzungsmittel und Supplemente sind natürlich eine Möglichkeit Defizite in Deiner Ernährung ein Stück weit zu kompensieren und Dir das alles etwas leichter zu machen. Ich rate Dir jedoch dazu immer möglichst viel über eine gesunde Ernährung mit viele Eiweiß, gesunden Fetten und einer Menge Obst und Gemüse zu machen. Mit dem einen oder anderen Shake kannst Du dann noch ein bisschen optimieren. Das ist vielleicht nicht nötig aber auch nicht verkehrt und ziemlich lecker. 🙂

 

Fitte Grüße

SigJahn2

Und vergiss nicht: Deine Fitness ist Deine Gesundheit.

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