Hypertrophie-Training Muskelaufbau-Training mit hoher Intensität

Hypertrophie-Training richtig für Deinen Muskelaufbau einsetzen

Das Hypertrophie-Training ist die mit Abstand beliebteste Trainingsart der meisten männlichen Fitnessstudiogänger. Das ist nicht weiter verwunderlich, weil das Hypertrophie-Training doch den Ruf hat besonders gut für den Muskelaufbau geeignet zu sein. Tatsächlich hat es diesen Ruf bei richtiger Anwendung absolut zurecht.

Das Problem ist jedoch, dass viele die Hintergründe nicht kennen und deshalb nicht wissen, worauf sie beim Training achten sollten. Das kann zu Fehlern und zu suboptimalen Trainingsergebnissen führen. Aus diesem Grund habe ich den folgenden Artikel verfasst, damit Du weißt, warum, wann und wie Du das Hypertrophie-Training optimal für Dein Krafttraining einsetzen kannst.

Im heutigen Artikel werde ich die wichtigsten Fragen, die mir zum Thema Hypertrophie-Training immer wieder gestellt werden beantworten. Unter anderem wirst Du erfahren:

 

Definition von Hypertrophie-Training

Der Begriff Hypertrophie beschreibt medizinisch die Größenzunahme eines Organs (z.B. der Muskulatur) oder eines Gewebes durch eine Vergrößerung der Zellen (siehe Definition Hypertrophie bei Wikipedia). Die Hypertrophie stellt eine der beiden organischen Wachstumsformen dar. Die andere Form ist die Hyperplasie. Während bei der Hypertrophie das Zellvolumen zunimmt steigt bei der Hyperplasie die Anzahl der Zellen. Im Kraftsport wird die Hypertrophie auch als Muskeldickenwachstum bezeichnet.

Beim Hypertrophie-Training geht es demzufolge darum, so zu trainieren, dass dadurch eine möglichst große Zunahme des Muskelquerschnitts erreicht werden kann. Das funktioniert durch ein spezifisches Training mit der richtigen Intensität und angepassten Regenerationszeiten.

 

Hypertrophie-Training ist DAS Muskelaufbau-Training

Wer mit dem Ziel Muskelaufbau trainiert, der will vermutlich zwei Dinge: Mehr Kraft und größere/dickere Muskeln. Eine Trainingsart, die gezielt das Muskeldickenwachstum anregt ist für dieses Ziel die erste Wahl. Zudem der Muskelquerschnitt auch ein entscheidender Einflussfaktor für die Kraftleistung der Muskulatur ist.

Für die einzige Alternative, die Hyperplasie, gibt es keinen wissenschaftlichen Beleg. Zwar können theoretisch beide Wachstumsarten durch spezifische Beanspruchung der Muskulatur hervorgerufen werden, ein Muskelwachstum durch Hyperplasie konnte jedoch nur in einzelnen Tierexperimenten nachgewiesen werden. Beim Menschen ließ sich ein solches Wachstum ohne Einsatz von Steroiden nicht hervorrufen. Damit ist die Muskelhypertrophie zur natürlichen Steigerung der Muskelmasse alternativlos.

Muskelhypertrophie - Dicke Muskeln durch Hypertrophie-Training

Nur durch Muskelhypertrophie ist eine Zunahme des Muskelquerschnitts bewiesen.

Wenn es Dir bei Deinem Krafttraining in erster Linie auf die Zunahme der Kraft und weniger der Muskelmasse ankommt, dann solltest Du Dich jedoch auch mit dem Maximalkraft Training auseinandersetzen. Hierzu ist ein Artikel zur Mitte des Jahres geplant.

 

Auf die richtige Intensität kommt es an

Beim Hypertrophie-Training wird mit einer relativ hohen Trainingsintensität trainiert. Verschiedene Untersuchungen legen einen Leistungsbereich von ca. 70-80% nahe, um den maximalen Effekt zu erzielen. Dies entspricht etwa einer Wiederholungszahl von 8-12 Wiederholungen. Es gibt jedoch auch Literatur, die einen großzügigeren Leistungsbereich von 60-85% der Maximalkraft nahelegt, was einem Wiederholungsspektrum von 6-15 Wiederholungen entspricht.

Persönlich habe ich im Bereich von 6-10 Wiederholungen die besten Erfahrungen gemacht. Wenn ich einmal die 10 Wiederholungen (oder mehr) geschafft habe, erhöhe ich beim nächsten Mal das Gewicht. Wenn ich die 6 Wiederholungen mit einem Gewicht nicht schaffe, dann muss das Gewicht reduziert werden, auch wenn mir das manchmal schwer fällt.

Im Gegensatz zum Kraftausdauer-Training sollte der Umfang beim Training mit hoher Intensität geringer gehalten werden. Dafür solltest Du Deine Pausen zwischen den Sätzen etwas länger machen. Gib Deiner Muskulatur zwischen den Sätzen beim Hypertrophie-Training immer etwa 2-3 Minuten Zeit, um sich zu erholen.

 

Ist Hypertrophie-Training mit dem eigenen Körpergewicht möglich?

Diese Frage habe ich schon einige Male gehört. Die Zweifel sind naheliegend, da man mit etwas Trainingserfahrung mit den klassischen Bodyweight-Übungen schnell  mehr als 10 Wiederholungen schafft. Es ist aber durchaus möglich, Deine Muskulatur auch mit einiger Trainingserfahrung noch mit wenigen Wiederholungen zum Versagen zu bringen. Dafür gibt es verschiedene Ansätze:

Wenn Du mehr über dieses Thema erfahren möchtest, empfehle ich Dir meinen Artikel „Effektiver Muskelaufbau – Krafttraining mit dem eigenen Körpergewicht, geht denn das?„.

 

Hypertrophie-Training ist (auch) in der Diät sinnvoll

Hypertrophie-Training als Training mit dem Ziel des maximalen Muskeldickenwachstums scheint im ersten Moment im Rahmen einer Reduktionsdiät eher mäßig geeignet. Tatsächlich ist das Hypertrophietraining jedoch die beste Möglichkeit während einer solchen Diät möglichst wenig Muskelmasse zu verlieren. Wenn Du abnimmst, möchtest Du schließlich vor allem Fett verlieren und Deine Muskeln nach Möglichkeit erhalten.

Wichtig für den Erhalt der Muskulatur ist neben ausreichendem und richtigem Training außerdem auch eine erhöhte Proteinzufuhr von mindestens 2,5 bis 3 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht. Dafür kann der ein oder andere Protein Shake (wie z.B. das WPI-90 Whey Protein Isolat von S.U.*) zur Nahrungsergänzung sinnvoll sein.

Mehr zu diesem Thema erfährst Du in unserem Artikel zum Thema Muskelerhalt in der Diät.

 

 

Du solltest nicht immer nur auf Hypertrophie trainieren

Viel hilft viel, könnte man meinen und aufgrund der Vorteile des Hypertrophie-Trainings einfach stumpf durchgehend nach diesem Prinzip trainieren. Tatsächlich gehen viele Hobby-Kraftsportler genau auf diese Weise vor und haben damit scheinbar großen Erfolg. Die Möglichkeit, dass ein anderes Vorgehen zu noch größerem Erfolg hätte führen können ist den meisten jedoch nicht bewusst. Damit es Dir nicht so geht, möchte ich Dir an dieser Stelle eine vielseitigere Gestaltung Deiner Trainingsplanung nahelegen.

Tatsächlich sind Veränderungen und auch ein Wechsel Deiner Trainingsart gut und wichtig für Dein Training. Regelmäßig phasenweise auch mal Deine Kraftausdauer und Deine Maximalkraft zu trainieren bringt diverse Vorteile mit sich. Das kann sich positiv auf Deine  Psyche, Deine Gesundheit und tatsächlich auch auf Dein Muskelwachstum auswirken.

Am besten liest Du einmal die folgenden Artikel, um mehr über den Sinn dieser beiden alternativen Trainingsarten zu erfahren:

Deshalb ist es äußerst wichtig, einen guten mittel- und langfristigen Trainingsplan zu haben, der Dich Deinem Ziel schnell näher bringt.

 

Wie sieht ein guter Hypertrophie-Trainingsplan aus?

Ein guter Hypertrophie-Trainingsplan ist eigentlich recht einfach zusammengestellt. Es gelten die gleichen Anforderungen an die Übungen, wie bei jedem anderen Krafttrainingsplan auch. Entscheidend ist hierbei vor allem, dass Du bei den Übungen den Schwierigkeitsgrad so wählst, dass Deine Muskulatur nach 6-12 Wiederholungen erschöpft ist.

Wie immer kommt es auch hierbei auf ein ausgewogenes Training der verschiedenen Muskelgruppen an. Ansonsten ist es natürlich möglich Deinen Kraftausdauer-Trainingsplan als Ganzkörpertraining oder auch in Form eines Split-Trainings zu gestalten.

Sehr gut für das Kraftausdauertraining sind selbstverständlich auch unsere kostenlosen Trainingspläne für Anfänger und Fortgeschrittene geeignet. Hier kommst Du zu unseren Trainingsplänen.

 

Ich hoffe ich konnte mit diesem Artikel einige Deiner Fragen beantworten und Dir dabei helfen,  das Hypertrophie-Training zukünftig noch effizienter in Deiner Trainingsplanung einzusetzen. Bedenke immer, dass die richtige Art zu trainieren auch bei der Anwendung dieses Trainingsprinzips notwendig und eine regelmäßige Abwechslung mit anderen Trainingsarten sinnvoll ist.

 

Sportliche Grüße

SigJahn2

Und vergiss nicht: Deine Fitness ist Deine Gesundheit.

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2 Comments

  1. Hey,

    Super Artikel über das Hypertrophie Training – Schlicht und Einfach erklärt – da kann sogar ein Erfahrener Sportler noch etwas lernen. Schaut doch auch mal auf meinem Blog vorbei getfitbyphil.com vielleicht findet ihr hier noch die ein oder anderen Hilfreichen Tipps.

    VG,
    Phil

    • Hi Phil,

      freut mich, dass Dir der Artikel gefallen und selbst Dir als erfahrenem Sportler noch weiter helfen konnte.
      Ich werde auch auf jeden Fall mal bei Deinem Blog vorbeischauen.

      Viele Grüße
      Jahn

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