Hypertrophie-Training richtig für Deinen Muskelaufbau einsetzen

Hypertrophie-Training richtig für Deinen Muskelaufbau einsetzen

Das Hypertrophie-Training ist die mit Abstand beliebteste Trainingsart der meisten männlichen Trainierenden. Das ist nicht weiter verwunderlich, weil das Hypertrophie-Training doch den Ruf hat besonders gut geeignet zu sein, wenn man effektiv Muskelmasse aufbauen möchte. Tatsächlich hat es den bei richtiger Anwendung absolut zurecht.

Ein Problem ist jedoch, dass viele die Hintergründe nicht kennen und deshalb nicht wissen, worauf sie beim Training achten sollten. Das kann zu Fehlern und zu suboptimalen Trainingsergebnissen führen. Aus diesem Grund habe ich den folgenden Artikel verfasst, damit Du weißt, warum, wann und wie Du das Hypertrophie-Training optimal für Dein Krafttraining einsetzen kannst. So schaffst Du es, Deine Muskelaufbau-Dauer auf ein Minimum zu reduzieren.

Im heutigen Artikel werde ich die wichtigsten Fragen, die mir zum Thema Hypertrophie-Training immer wieder gestellt werden beantworten. Unter anderem wirst Du hier erfahren:

Definition von Hypertrophie-Training

Der Begriff Hypertrophie beschreibt medizinisch die Größenzunahme eines Organs (z.B. der Muskulatur) oder eines Gewebes durch eine Vergrößerung der Zellen. Im Kraftsport wird die Hypertrophie auch als Muskeldickenwachstum bezeichnet.

Die Hypertrophie stellt eine der beiden organischen Wachstumsformen dar. Die andere Form ist die Hyperplasie (Erklärung bei Wikipedia). Während bei der Hypertrophie das Zellvolumen zunimmt, steigt bei der Hyperplasie die Anzahl der Zellen. Dies ist beim Menschen durch Training jedoch nicht zu erreichen.

Beim Hypertrophie-Training geht es darum, so zu trainieren, dass dadurch eine möglichst große Zunahme des Muskelquerschnitts erreicht werden kann. Das funktioniert durch ein spezifisches Training mit der richtigen Intensität und angepassten Regenerationszeiten.

Hypertrophie-Training ist DAS Muskelaufbau-Training

Wer mit dem Ziel Muskelaufbau trainiert, der will vermutlich zwei Dinge: mehr Kraft und größere/dickere Muskeln. Eine Trainingsart, die gezielt das Muskeldickenwachstum anregt, ist für das Muskelaufbau-Training daher die erste Wahl. Zudem der Muskelquerschnitt auch ein entscheidender Einflussfaktor für die Kraftleistung der Muskulatur ist.

Für die einzige Alternative, die Hyperplasie, gibt es keinen wissenschaftlichen Beleg. Zwar können theoretisch beide Wachstumsarten durch spezifische Beanspruchung der Muskulatur hervorgerufen werden, ein Muskelwachstum durch Hyperplasie konnte jedoch nur in einzelnen Tierexperimenten nachgewiesen werden. Beim Menschen ließ sich ein solches Wachstum ohne Einsatz von Steroiden nicht hervorrufen. Damit ist die Muskelhypertrophie zur natürlichen Steigerung der Muskelmasse alternativlos.

Muskelhypertrophie - Dicke Muskeln durch Hypertrophie-Training
Nur durch Muskelhypertrophie ist eine Zunahme des Muskelquerschnitts bewiesen.

Wenn es Dir bei Deinem Krafttraining in erster Linie auf die Zunahme der Kraft und weniger der Muskelmasse ankommt, dann solltest Du Dich jedoch auch mit dem Maximalkraft-Training auseinandersetzen.

Auf die richtige Intensität kommt es an

Beim Hypertrophie-Training wird mit einer relativ hohen Trainingsintensität trainiert. Verschiedene Untersuchungen legen einen Leistungsbereich von ca. 70 bis 80 % nahe, um den maximalen Effekt zu erzielen. Dies entspricht etwa einer Wiederholungszahl von 8 bis 12 Wiederholungen. Es gibt jedoch auch Literatur, die einen großzügigeren Leistungsbereich von 60 bis 85 % der Maximalkraft nahelegt, was einem Wiederholungsspektrum von 6 bis 15 Wiederholungen entspricht.

Persönlich habe ich im Bereich von 6-10 Wiederholungen die besten Erfahrungen gemacht. Wenn ich einmal die 10 Wiederholungen (oder mehr) geschafft habe, erhöhe ich beim nächsten Mal das Gewicht. Wenn ich die 6 Wiederholungen mit einem Gewicht nicht schaffe, dann muss das Gewicht reduziert werden, auch wenn mir das manchmal schwerfällt.

Im Gegensatz zum Kraftausdauer-Training sollte der Umfang beim Training mit hoher Intensität geringer gehalten werden. Dafür solltest Du Deine Pausen zwischen den Sätzen etwas länger machen. Gib Deiner Muskulatur zwischen den Sätzen beim Hypertrophie-Training immer etwa 2-3 Minuten Zeit, um sich zu erholen. Am besten benutzt Du dafür einen Workout-Timer.

Ausreichendes Trainingsvolumen für effektives Muskelwachstum

Neben der Intensität spielt für die Förderung der Muskelhypertrophie durch Muskelaufbau-Training auch das Trainingsvolumen eine entscheidende Rolle. Nur, wenn durch genug Trainingsvolumen ein ausreichend großer Reiz in der Muskulatur gesetzt wird, wird Deine Muskulatur auch zum Wachsen angeregt.

Grundsätzlich gilt beim Volumen „Mehr ist besser“. Es gibt jedoch eine Mindestmenge, um das Muskelwachstum anzustoßen. Diese liegt bei großen Muskelgruppen etwa bei zehn Arbeitssätzen in der Woche. Das gilt eigentlich auch für kleinere Muskeln, die jedoch beim Training der Hauptmuskulatur bereits mitbeansprucht werden.

Bei etwa sechs Arbeitssätzen je Muskelgruppe und Übung sowie acht je Muskelgruppe und Trainingseinheit wird der Grenznutzen bereits ziemlich klein. Aus Effizienzgesichtspunkten solltest Du dieses Volumen nicht überschreiten. Das bringt Dir sonst für möglicherweise minimal besseren Muskelzuwachs ein deutlich größeres Risiko, ins Übertraining zu kommen.

Diese Faktoren solltest Du daher unbedingt für Deinen Muskelaufbau-Trainingsplan berücksichtigen.

Ich biete aktuell exklusiv für meine Leser ein paar kostenlose Ganzkörper-Trainingspläne für den Einstieg an. Dabei sind Varianten für das Training mit und auch das Training ohne Gewichte. Zweiteres kann auch interessant für Dich sein, wenn Du viel unterwegs bist oder zuhause ohne Hanteln trainieren möchtest.

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Ist Hypertrophie-Training mit dem eigenen Körpergewicht möglich?

Diese Frage habe ich schon viele Male gehört. Die Zweifel sind naheliegend, da man mit etwas Trainingserfahrung mit den klassischen Fitnessübungen für zuhause schnell  mehr als 10 Wiederholungen schafft. Selbst beim anspruchsvollen Klimmzug-Training wirst Du mit etwas Übung in den zweistelligen Bereich kommen.

Es ist aber durchaus möglich, Deine Muskulatur auch mit einiger Trainingserfahrung noch mit wenigen Wiederholungen zum Versagen zu bringen. Dafür gibt es verschiedene Ansätze:

Wenn Du mehr über dieses Thema erfahren möchtest, empfehle ich Dir außerdem meinen Artikel „Effektiver Muskelaufbau – Krafttraining mit dem eigenen Körpergewicht„.

Hypertrophie-Training ist (auch) in der Diät sinnvoll

Hypertrophie-Training als Training mit dem Ziel des maximalen Muskeldickenwachstums scheint im ersten Moment im Rahmen einer Reduktionsdiät eher mäßig geeignet. Tatsächlich ist das Hypertrophie-Training jedoch die beste Möglichkeit während einer solchen Diät möglichst wenig Muskelmasse zu verlieren. Wenn Du abnimmst, möchtest Du schließlich vor allem Fett verlieren und Deine Muskeln nach Möglichkeit erhalten. Damit ist das Hypertrophie-Training entgegen verbreiteter Irrtümer auch das Mittel der Wahl, wenn Du Deine Muskeln definieren möchtest.

Wichtig für den Erhalt der Muskulatur ist neben ausreichendem und richtigem Training außerdem auch eine erhöhte Proteinzufuhr von mindestens 2,5 bis 3 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht. Dafür kann der ein oder andere Protein-Shake zur Nahrungsergänzung sinnvoll sein. Du musst Dir dabei keine Sorgen über zu viel Eiweiß machen. Das ist ein hartnäckiges Gerücht.

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Mehr zu diesem Thema erfährst Du in unserem Artikel zum Thema Muskelerhalt in der Diät.

Du solltest nicht immer nur Hypertrophie trainieren

Viel hilft viel, könnte man meinen und aufgrund der Vorteile des Hypertrophie-Trainings einfach stumpf durchgehend nach diesem Prinzip trainieren. Tatsächlich gehen viele Hobby-Kraftsportler genau auf diese Weise vor und haben damit scheinbar großen Erfolg. Die Möglichkeit, dass ein anderes Vorgehen zu noch größerem Erfolg hätte führen können ist den meisten jedoch nicht bewusst. Damit es Dir nicht so geht, möchte ich Dir an dieser Stelle eine vielseitigere Gestaltung Deiner Trainingsplanung nahelegen.

Tatsächlich sind Veränderungen und auch ein Wechsel Deiner Trainingsart gut und wichtig für Dein Training. Regelmäßig phasenweise auch mal Deine Kraftausdauer und Deine Maximalkraft zu trainieren bringt diverse Vorteile mit sich. Das kann sich positiv auf Deine  Psyche, Deine Gesundheit und tatsächlich auch auf Dein Muskelwachstum auswirken.

Am besten liest Du einmal die folgenden Artikel, um mehr über diese beiden alternativen Trainingsarten zu erfahren:

Deshalb ist es essenziell, einen guten mittel- und langfristigen Trainingsplan zu haben, der Dich Deinem Ziel schnell näher bringt.

Wie sieht ein guter Hypertrophie-Trainingsplan aus?

Ein guter Hypertrophie-Trainingsplan ist eigentlich recht einfach zusammengestellt. Es gelten die gleichen Anforderungen an die Übungen, wie bei jedem anderen Krafttrainingsplan auch. Ein guter Mix aus komplexen Grundübungen, wie Kniebeugen, Kreuzheben oder auch Schulterdrücken, als Basis für Deinen Muskelaufbau und selektive Isolationsübungen, um gezielt Schwerpunkte zu setzen. Entscheidend ist hierbei vor allem, dass Du bei den Übungen den Schwierigkeitsgrad so wählst, dass Deine Muskulatur etwa nach 6-10 Wiederholungen erschöpft ist.

Wie immer kommt es auch hierbei auf ein ausgewogenes Training der verschiedenen Muskelgruppen an. Ansonsten ist es natürlich möglich Deinen Muskelaufbau-Trainingsplan als Ganzkörpertraining oder auch in Form von einem Split-Training zu gestalten.

Dein Fazit zum Hypertrophie-Training

Wie Du siehst, ist ein gutes und effektives Hypertrophie-Training kein Hexenwerk und es bringt Dich echt voran, wenn es Dir um Muskelaufbau geht. Richtig eingesetzt, ist damit auch Muskelaufbau mit 40 und darüber hinaus noch effektiv möglich.

Ich hoffe, ich konnte mit diesem Artikel einige Deiner Fragen beantworten und Dir dabei helfen,  es zukünftig noch effizienter für Dein Training einzusetzen. Bedenke immer, dass die richtige Art zu trainieren auch bei der Anwendung dieses Trainingsprinzips notwendig und eine regelmäßige Abwechslung mit anderen Trainingsarten sinnvoll ist.

Übrigens: Falls Du bei Deinem Muskelaufbau keine Zeit mehr mit unwichtigen Dingen verschwenden willst, bekommst Du mit meinem Programm Muskelaufbau-Basics genau das richtige. Darin sind einfach anwendbar und komprimiert die wichtigsten Tipps und Tools enthalten, die Du für effektiven Muskelaufbau benötigst. Das alles verpackt in eine vielfach erprobte Schritt-für-Schritt-Anleitung:

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Bis dahin, viel Erfolg mit Deinem Training!

Fitte Grüße

SigJahn2

Und vergiss nicht: Deine Fitness ist Deine Gesundheit.

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4 Kommentare

  1. Hey,

    Super Artikel über das Hypertrophie Training – Schlicht und Einfach erklärt – da kann sogar ein Erfahrener Sportler noch etwas lernen. Schaut doch auch mal auf meinem Blog vorbei getfitbyphil.com vielleicht findet ihr hier noch die ein oder anderen Hilfreichen Tipps.

    VG,
    Phil

    • Hi Phil,

      freut mich, dass Dir der Artikel gefallen und selbst Dir als erfahrenem Sportler noch weiter helfen konnte.
      Ich werde auch auf jeden Fall mal bei Deinem Blog vorbeischauen.

      Viele Grüße
      Jahn

    • Hi Frank,
      Du hast recht, eine Empfehlung zum Volumen für den Muskelaufbau würde auch in diesem Artikel Sinn machen.
      Ich werde einen entsprechenden Absatz ergänzen.
      Sportliche Grüße
      Jahn

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