Muskelaufbau mit 40+ – Darauf kommt es an

Mancher ist der Meinung, man sei mit 40 zu alt, um noch Muskeln aufzubauen. Doch ich kann Dir versichern, das Gegenteil ist der Fall. Hier findest Du die besten Tipps, was Du als Mann im besten Alter für Deinen effektiven Muskelaufbau mit 40+ beachten solltest.

Zugegebenermaßen ist Muskelaufbau etwas schwerer als es das mit 20 noch war. Doch auch mit 40 und darüber kannst Du noch Muskelmasse aufbauen. Wenn Du ein paar Dinge beachtest, funktioniert das sogar besser als Du wahrscheinlich gerade denkst. Das eine oder andere wird Dir dabei sogar entgegenkommen.

Welche Dinge das sind und wie Du das meiste aus Deinem Muskelaufbautraining herausholst, will ich Dir in diesem Artikel näherbringen. Ich habe den Text dabei in die folgenden Abschnitte unterteilt:

• Warum Du (gerade) mit 40+ noch Muskeln aufbauen solltest
• Was beim Muskelaufbau ab 40 anders ist
• Wie Du mit 40+ für Deinen Muskelaufbau trainieren solltest
• Welcher Muskelaufbau-Trainingsplan mit über 40 der richtige ist
• Besonderheiten bei der Muskelaufbau-Ernährung mit 40+

Mit einem Klick kommst Du direkt zu dem Teil, der Dich interessiert. Ich empfehle Dir jedoch alles zu lesen. Das sind gut investierte 5 Minuten.

Warum Du (gerade) mit 40+ Muskeln aufbauen solltest

Mancher fragt sich vielleicht, warum man mit über 40 noch Muskeln aufbauen sollte. Doch darf oder sollte man mit sich mit über 40 keinen attraktiven und gesunden Körper mehr erschaffen? Doch, das kannst, darfst und solltest Du!

Tatsächlich gibt es darüber hinaus auch noch einige triftige Gründe, warum es gerade in den 40ern Sinn macht (wieder) mit dem Muskelaufbau anzufangen. So sind die gesundheitlichen Vorteile von Krafttraining vielfältig. Jetzt ist die beste Zeit hier eine solide Grundlage für den Rest Deines Lebens zu schaffen, wenn Du damit noch nicht begonnen hast.

Hierbei spielt der verlangsamende Einfluss auf den Alterungsprozess eine entscheidende Rolle. Ein Stück weit kannst Du ihm damit sogar entgegenwirken. Viele Prozesse im Körper funktionieren kurz- und langfristig besser, wenn Du regelmäßig Kraftsport betreibst.

Du wirst besser aussehen, Dich besser fühlen und das werden Dir andere anmerken. Ich habe schon Männer in meinem Coaching erlebt, die mit Mitte 40 regelmäßig für Mitte 50 gehalten wurden. Nach ein bis zwei Jahren gezieltem Training und etwas besserer Ernährung gehen sie jetzt oft noch als Ende 30 durch.

Das kommt natürlich von einer gesünderen Körperzusammensetzung und größeren körperlichen Leistungsfähigkeit. Das geht aber auch mit einer besseren Körperhaltung und einer generell gesünderen und jüngeren Ausstrahlung einher. Es gibt also keinen Grund, warum Du es mit 50 nicht dem einen oder anderen 30-Jährigen noch zeigen kannst.

Es geht hier jedoch nicht darum, nicht älter zu werden. Das ist mit dem besten Training nicht möglich. Auch geht es nicht nur darum etwas Jugendlichkeit zurückzugewinnen. Du schaffst auch die besten Voraussetzungen, um Dich für lange Zeit nicht alt zu fühlen und bis ins hohe Alter fit, gesund und leistungsfähig zu bleiben.

Für mich ist das einer der wichtigsten Gründe, warum ich regelmäßig Sport treibe!

Was beim Muskelaufbau ab 40 anders ist

Ich könnte jetzt sagen, dass Unterschied nur im Kopf ist. Wenn Du an Deine 20er zurückdenkst, wirst Du jedoch den einen oder anderen Unterschied in Deinem Leben feststellen. Einige davon wirken sich auch auf Deine Möglichkeiten aus Krafttraining zu betreiben und Muskeln aufzubauen.

Ich kann Dir jedoch versichern, dass es niemals zu spät ist mit dem Kraftsport und dem Muskelaufbau anzufangen. 40 ist hierbei ganz sicher noch kein hohes Alter. Das Meiste funktioniert noch hervorragend, wenn Du ein paar Dinge berücksichtigst, die sich in den letzten 20 Jahren verändert habe.

Zu diesen gehören vor allem die folgenden Veränderungen:

• Die Produktion von Hormonen und Enzymen verändert sich langsam in der Art und Menge. Das betrifft auch das für den Muskelaufbau entscheidende männliche Geschlechtshormon Testosteron. Bei gesunden Männern wird dieser Effekt gerade in den 40ern jedoch oft überschätzt. Vor allem bekommst Du hier mit Krafttraining und Muskelaufbau die Uhr sogar noch einmal ein paar Jahre zurückgedreht.
• Deine Regenerationsfähigkeit nimmt mit zunehmendem Alter schrittweise ab. Das liegt neben dem veränderten hormonellen Umfeld auch an einem Rückgang der muskulären Stammzellen in Menge und Qualität.
• Dein Stoffwechsel verlangsamt sich nach und nach. Das bedeutet, dass Dein Körper weniger Energie verbraucht. Dies führt dazu, dass Du etwas schneller zunimmst. Tatsächlich ist der größte Teil dessen auf eine „energiesparendere“ Lebensweise zurückzuführen. Mehr Bewegung im Alltag kehrt diesen Effekt um.
• Außerdem habe ich die Erfahrung gemacht, dass die meisten Männer besonders in ihren 40ern auch weniger Zeit zur Verfügung haben, um diese in Training und ihre Ernährung zu investieren. Deshalb ist es umso wichtiger, die Dinge zu tun, die einen möglichst großen Einfluss auf das gewünschte Ergebnis haben.

Diese Dinge solltest Du alle beachten, wenn Du Dein Training und Deine Ernährung für Deinen Muskelaufbau mit 40 und darüber hinaus anpassen möchtest.

Wie Du mit 40+ für Muskelaufbau trainieren solltest

Im Grunde sind die Anforderungen an das Muskelaufbautraining mit über 40 auch nicht wesentlich unterschiedlich, als es davor der Fall war. Weiterhin solltest Du schwer und mit ausreichend Volumen trainieren, um Deine Muskeln zum Wachsen zu motivieren. Das Hypertrophie-Training ist und bleibt hierbei das Mittel der Wahl.

Aufgrund der zuvor benannten Unterschiede solltest Du jedoch einige Dinge bei Deiner Trainingsplanung beachten, um das bestmögliche Ergebnisse zu bekommen und keine Zeit mit Dinge zu verschwenden, die nicht (mehr) ganz so gut funktionieren.

Extremes Trainingsvolumen wirst Du wahrscheinlich nicht mehr so gut regeneriert bekommen. Aus diesem Grund wird auch tägliches Training noch weniger sinnvoll als in jungen Jahren.

Solche sehr umfangreichen und übertreiben häufigen Einheiten sind aus meiner Sicht jedoch ohnehin nie die effizientesten. Wahrscheinlich hast Du ohnehin keine Zeit dafür.

Aufgrund der verlangsamten Regeneration kann und wird es jedoch auch schneller passieren, dass Du in einen Zustand des Übertrainings kommst. Achte deshalb unbedingt auf ausreichende Pausen beim Krafttraining, vermeide Training mit Muskelkater und achte auch sonst auf die Signale Deines Körpers. Fühlst Du Dich oft schlapp und machst Du länger keine Fortschritte oder sogar Rückschritte bei Deinem Training, dann gönne Dir mal eine Woche Pause.

Was die Auswahl der Übungen angeht, rate ich Dir (wie eigentlich in jedem Alter) auf komplexe Grundübungen als Basis Deines Trainings zu setzen. Vor allem auf Kniebeugen und das Kreuzheben solltest Du nicht verzichten, wenn es Dein Körper zulässt. Bei Beschwerden und Verletzungen macht es natürlich Sinn auf Alternativen auszuweichen.

Die größten Fehler beim Muskelaufbau mit 40 und darüber hinaus

Wenn Du etwas erreichen möchtest, egal was, musst Du immer zwei Regeln beachten: Du musst nicht nur die richtigen Dinge tun, sondern auch die falschen unterlassen. Das gilt auch für Deinen Muskelaufbau ab 40.

Die meisten Menschen machen beim Versuch Muskeln aufzubauen mindestens einen, die meisten mehrere Fehler. Wenn Du erfolgreich sein möchtest, wo andere scheitern, dann solltest Du diese Fehler vermeiden.

Zum Glück ist die Liste der wirklich großen Muskelaufbau-Fehler recht überschaubar. Interessanterweise sind diese größten Fehler in den meisten Altersgruppen exakt die gleichen. Nur die Verteilung ist eine andere. So ist etwa das Risiko zu viel zu trainieren bei motivierten Männern über 40 sogar noch etwas größer als bei den 20-30-jährigen.

Die wesentlichen Fehler, die Du vermeiden solltest, sind jedoch die gleichen. Diese solltest Du kennen, verstehen und lernen sie gekonnt zu umschiffen. Damit Du immer etwas zur Hand hast, was Dir das möglichst einfach macht, habe ich ein E-Book erstellt, dass ich Dir (und meinen anderen Lesern) hier aktuell kostenlos zum Download anbiete:

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Der richtige Muskelaufbau-Trainingsplan mit über 40

Ein Muskelaufbau-Trainingsplan, der Dich bei Deinem Muskelaufbau-Ziel mit über 40 bestmöglich unterstützt, sollte logischerweise die zuvor erwähnten Besonderheiten berücksichtigen.

Es macht keinen Sinn, dass Du regelmäßig deutlich länger als anderthalb (bei einem Split-Training) bzw. zwei Stunden (beim Ganzkörper-Training) je Einheit beim Training verbringst. Außerdem solltest Du an ein, besser zwei Tagen in der Woche idealerweise gar nicht trainieren. So gibst Du Deinem Körper Zeit sich zu erholen.

Ein Warmup vor dem Training minimiert Dein ab 40 langsam zunehmendes Verletzungsrisiko. Ein kleines Cooldown (und ein Protein-Shake) nach dem Training hilft Deinem Körper dabei optimal in die Regeneration zu starten. Beides solltest Du fest in Deinen Trainingsplan vorsehen. So vergisst Du es nicht.

Meine Trainingspläne sind übrigens immer auf maximale Effizienz aber auch eine langfristig sichere Anwendbarkeit ausgelegt und berücksichtigen alle diese Faktoren deshalb. Das gilt sowohl für die Pläne in meinen Trainingsprogrammen, als auch meine kostenlosen Trainingspläne für Anfänger:

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Besonderheiten bei der Muskelaufbau-Ernährung

Auch mit über 40 Jahren gelten noch die gleichen Grundregeln bei der Ernährung für Deinen Muskelaufbau. Du musst es keine Massephase nennen, aber Du brauchst auf jeden Fall einen moderaten Kalorienüberschuss. Dafür solltest Du zuerst Deinen Kalorienbedarf berechnen, falls Du ihn noch nicht kennst.

Ein paar Dinge gibt es jedoch auch bei der Ernährung, auf die Du achten solltest. Nur so wirst Du das meiste herausholen können. Im Kern sind das die folgenden Dinge:

• Dein Körper verzeiht Dir weniger. Das gilt auch für vermeintlich ungesunde Lebensmittel. Du musst nicht auf die Dinge verzichten, die Du am liebsten magst. Die 80/20 Regel gilt nach wie vor. Du wirst jedoch eine schlechtere Ernährung nicht mehr durch mehr Training kompensieren. Dein Körper kann dieses zusätzliche Volumen einfach nicht mehr ohne Weiteres regenerieren.
• In diesem Zusammenhang ist es neben genug proteinhaltigen Lebensmitteln und guten Fetten (Omega 3 Mangel!) auch noch wichtiger, genug Obst und Gemüse zu konsumieren. So stellst Du sicher, dass Dein Körper genug wertvolle Mikronährstoffe bekommt. Natürlich kannst Du mit guten Nahrungsergänzungen, wie Greens-Shakes etwas nachhelfen. Ich empfehle jedoch den Bedarf möglichst über die Ernährung zu decken.
• Dein generell etwas geringerer Energieverbrauch ist wichtig, wenn Du Deine Ernährung planst. Hier ist es jedoch ohnehin so, dass Du berechnete oder gemessene Werte immer nur als Ausgang nutzen solltest. Je nach der Gewichtsveränderung passt Du Deine Essgewohnheiten dann an.
• Die geplante Zunahme sollte auch etwas geringer ausfallen, als bei jemandem in seinen 20ern. Das liegt einfach daran, dass der Muskelaufbau einfach etwas langsamer vonstattengeht. Ein Überschuss von (deutlich) mehr als 10 % ist nicht empfehlenswert.

Damit hast Du die gefährlichsten Stolperfallen für Deinen effektiven Muskelaufbau mit 40 und darüber hinaus vermieden. Jetzt sollte Deinem Ziel von einem muskulöseren Körper nichts mehr im Weg stehen.

Dein Fazit zum Muskelaufbau mit 40+

Wie Du siehst, gehörst Du mit 40 Jahren noch lange nicht zum alten Eisen. Genau genommen hast Du Dir sogar eine hervorragende Zeit ausgesucht, um (wieder) mit dem Muskelaufbau anzufangen. In dieser Phase Deines Lebens kannst Du hier noch viel erreichen. Dadurch stellst Du mit überschaubarem Aufwand die Weichen für alles, was noch kommt.

Beachtest Du ein paar Dinge, wirst Du noch den oder die eine/n oder andere/n deutlich jüngere/n mit Deinen Ergebnissen beeindrucken können. Vor allem tust Du aber eine ganze Menge Gutes für Deine Gesundheit. Dabei wünsche ich Dir viel Erfolg!

Übrigens: Falls Du Muskeln aufbauen und dabei keine Zeit (mehr) mit unwichtigen Dingen verschwenden willst, bekommst Du mit meinem Programm Muskelaufbau-Basics genau das richtige. Darin sind einfach anwendbar und komprimiert die wichtigsten Tipps und Tools enthalten, die Du für den effizienten Aufbau von Muskelmasse benötigst. Das alles verpackt in eine vielfach erprobte Schritt-für-Schritt-Anleitung:

Das Programm habe ich übrigens optimal auf vielbeschäftigte Männer zwischen 30 und 50 Jahren ausgerichtet.

Fitte Grüße

Und vergiss nicht: Deine Fitness ist Deine Gesundheit.

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