Pausen im Krafttraining - Mach genug Pausen zwischen den Sätzen

Pausen im Krafttraining – Machst Du genug Pause zwischen den Sätzen?

Wie lange sollten die Pausen zwischen den Sätzen im Krafttraining sein? Das ist eine Frage, auf die Du von den meisten Trainierenden (und auch Trainern) keine klare Antwort bekommen wirst. Das liegt einfach daran, dass sie sich damit nicht beschäftigt haben.

Die meisten machen die Pausen zwischen den Sätzen einfach nach Gefühl. Dabei spielen diese Pausen beim Krafttraining eine nicht zu unterschätzende Rolle für Deine Trainingsfortschritte und wer sich nicht damit befasst, worauf es hier ankommt, der verschenkt möglicherweise eine Menge Potential. Es ist nämlich so, dass die optimale Pausendauer stark davon abhängt, wie Du trainierst und welche Übungen Du ausführst.

In diesem Artikel will ich mich deshalb mit dem Einsatz von Pausen zwischen den Sätzen beim Krafttraining beschäftigen. Ich will Dir erklären, warum es überhaupt wichtig ist, dass Du Satzpausen machst und diese weder zu lang noch zu kurz sind. Anschließend will ich Dir noch ein paar Richtwerte an die Hand geben, wie lang Du Deinen Muskeln eine Pause zwischen den Sätzen gönnen solltest.

 

Warum bei Deinem Krafttraining Pausen zwischen den Sätzen so wichtig sind

Durch Dein Krafttraining willst Du in der Regel eine Leistungssteigerung erreichen. Um diese Leistungssteigerung zu realisieren muss im Training ein ausreichend großer Reiz in der Muskulatur gesetzt werden. Grundsatz hierfür ist, dass der Muskel möglichst viel der Zielbelastung entsprechende physikalische Arbeit verrichtet. Gleichzeitig sollte der Reiz aber auch nicht zu groß sein und der Muskel auch nicht überlastet werden. Hierbei spielen neben dem Trainingsgewicht auch der Umfang der Trainingseinheit und die Satzpausen eine entscheidende Rolle.

Die Pause zwischen den Sätzen beim Krafttraining nutzt Deine Muskulatur, um verbrauchte, schnelle Energiespeicher in den Muskelzellen wieder aufzufüllen. Außerdem wird die Zeit auch genutzt, um angefallene Stoffwechselprodukte abzutransportieren. Dadurch gewinnt der Muskel wieder an Leistungsfähigkeit zurück, bis er (theoretisch) wieder den Ausgangspunkt erreicht hat. Damit ist die Satzpause ein wichtiges Element Deiner kurzfristigen Regeneration.

Die meisten Trainierenden machen zwar Pausen zwischen den Sätzen, tun dies jedoch rein nach ihrem Gefühl. Das führt oft dazu, dass sie nicht mit optimalen Pausenzeiten trainieren. Sie machen entweder viel zu lange Pausen zwischen ihren Sätzen oder sie sind so ehrgeizig und haben es so eilig, dass ihre Satzpausen viel zu kurz ausfallen. Welche Folgen das haben kann, möchte ich im Folgenden kurz erklären.

 

Die Gefahren zu kurzer Satzpausen

Wer wenig Zeit hat und/oder sehr motiviert bei seinem Training ist, der möchte keine langen Pausen machen. Ich finde das absolut nachvollziehbar und meine Pausen sind tendenziell auch eher zu kurz als zu lang, wenn ich nicht darauf achte (außer wenn ich Kniebeugen mache). Das ist jedoch nicht optimal für Deine Trainingsfortschritte.

Einige Trainer und Athleten vertreten die These, dass man durch kurze Pausenzeiten die Kraftleistung und vor allem das Muskelwachstum begünstigen könnte. Das beruht auf der Feststellung, dass bei kürzeren Pausen im Krafttraining mit großen Gewichten die Ausschüttung von Wachstumshormonen leicht zunimmt, wenn die Pausen etwas kürzer sind. Werden die Pausen zu kurz überwiegen jedoch die negativen Effekte.

Wenn Du bei Deinem Krafttraining Pausen machst, die zu kurz ausfallen, dann hat Dein Muskel keine Chance sich wieder so weit zu erholen, dass er die volle Kraft entfalten und damit das gewünschte Leistungsniveau erreichen kann. Die erbrachte Arbeit reduziert sich also. Du wirst dann auch die gewünschte Wiederholungszahl mit dem gleichen Gewicht nicht mehr schaffen. Das ist nicht hilfreich, wenn es darum geht, Deine muskuläre Leistung zu steigern, etwas um Muskelmasse aufbauen zu können.

Außerdem steigt gleichzeitig durch zu kurze Pausen die Gefahr einer Überlastung und damit mittelfristig auch die Gefahr in ein Übertraining zu rutschen.

 

Gefahren zu langer Satzpausen

Wer weniger motiviert ist oder für wen die soziale Komponente beim Training im Fitnessstudio an früher Stelle steht, bei dem wird vermutlich eher das Gegenteil der Fall sein. Wenn ich mit einem guten Freund trainieren gehe, dann kann mir das schon auch einmal passieren. Man unterhält sich und zack vervielfachen sich die Pausenzeiten zwischen den Sätzen. Manchmal passiert mir das auch im Home-Gym, wenn ich z.B. nebenher eine Serie laufen habe.

Auch sonst kann dies auftreten, wenn Du nach Gefühl gehst und darauf wartest, dass Dein Muskel wieder vollständig regeneriert ist. Du wartest, bis Dein Muskel Dir meldet, dass er jetzt wieder volle Power bringen kann, bevor Du den nächsten Satz machst. Schließlich möchtest Du wieder das höchstmögliche Gewicht verwenden und möglichst viele Wiederholungen schaffen. Nachvollziehbar, ist das Trainingsvolumen doch ein wichtiger Leistungsindikator.

Wird die Pause bei Deinem Krafttraining jedoch zu lang, dann besteht die Gefahr, dass Deine Muskulatur wieder „kalt“ wird. Der Effekt Deines Warmups geht dann verloren. Dadurch steigt die Gefahr für eine Überlastung und damit auch die Verletzungsgefahr.

Darüber hinaus wird es bei zu langen Pausen auch schwer einen ausreichend großen Reiz zu setzen und die Ermüdung der Muskulatur zu schaffen. Auch den nötigen Umfang zu schaffen wird wirklich schwierig. Schließlich hat (fast) niemand mehrere Stunden täglich Zeit für sein Training. 😉

Pausen beim Krafttraining - schau auf die Uhr

Deine Pausen sollten weder zu lang noch zu kurz sein, also schau lieber ab und zu mal auf die Uhr.

 

Wie lange solltest Du bei Deinem Krafttraining Pause zwischen den Sätzen machen?

Es ist klar, dass die richtige Pausendauer beim Krafttraining eine wichtige Rolle spielt. Doch wie lang sollte die Pause zwischen den Sätzen beim Krafttraining sein, damit Du optimale Ergebnisse erzielen kannst?

Wie lang die optimale Pause zwischen den Sätzen für Dein Krafttraining ist, hängt vor allem von Deinem Trainignsziel ab. Willst Du Deine Maximalkraft trainieren, dann wird die benötigte Pause eher etwas länger sein. Wenn Du vor allem ein maximales Muskelwachstum erreichen willst, dann machst Du vermutlich Hypertrophie Training. Bei diesem sind nicht ganz so lange Pausen erforderlich. Wenn Du Deine Kraftausdauer trainieren willst, dann ist die benötigte Pausenzeit zwischen den Sätzen sogar noch geringer.

In den folgenden Abschnitten gehe ich noch etwas detaillierter darauf ein, was gute Richtwerte für optimale Pausen im Krafttraining je nach Trainingsart sind.

Wichtig: Die im Folgenden jeweils genannten Pausenzeiten sind Empfehlungen, die auf aktuellen wissenschaftlichen Erkenntnissen  und Erfahrung aus der praktischen Tätigkeit verschiedener Fitnesstrainer basieren. Jeder Mensch ist jedoch verschieden und jeder Tag ist anders. Es ist als nicht sinnvoll, Dich starr an die Vorgaben zu halten, ohne auf Deinen Körper zu hören. Die Zahlen sind daher bewusst als Korridore beschrieben und sollen als Richtwerte dienen.

 

Satzpausen beim Maximalkraft Training

Das Maximalkraft Training erfordert die größte Spitzenleistung beim Krafttraining. Entsprechend lang sind die benötigten Pausenzeiten zwischen den Sätzen, um diese Leistungsfähigkeit wieder zu erreichen. Der Muskel schöpft bei dieser Trainingsart alle kurzfristig verfügbaren Energiespeicher aus. Diese müssen wieder weitestgehend aufgefüllt werden, um erneut eine ähnliche Kraftleistung erbringen und das höchstmögliche Gewicht bewältigen zu können.

Um das zu erreichen solltest Du Deinem Körper eine Pause zwischen den Sätzen von mindestens 3 Minuten gönnen. Nur durch so eine lange Pause beim Maximalkrafttraining stellst Du sicher, dass Du erneut an Dein Leistungslimit gehen kannst.

Auch wenn es beim Maximalkraft Training etwas länger dauert, bis die Muskulatur erkaltet und viele leistungsorientierte Kraftsportler (z.B. Kraftdreikämpfer) auch mal länger Pause machen, um wirklich maximale Spitzenleistung abrufen zu können, solltest Du doch nicht über 5 Minuten Pause machen. Mit erkalteter Muskulatur wieder in die Spitzenleistung einzusteigen führt sonst zu einer deutlich gesteigerten Verletzungsgefahr.

Ich betreibe Sport nicht als Leistungssport, sondern sehe Fitness als einen wichtigen Bestandteil meiner Gesundheit. Da ist es wenig sinnvoll, für die Chance auf ein wenig mehr Leistung Verletzungen zu riskieren. Trotzdem nehme ich mir 5 Minuten Zeit, wenn ich mich an einem neuen Rekord z.B. im Kreuzheben versuche.

Außerdem wird jede Trainingseinheit auch verdammt lang, wenn man immer 10 Minuten Pausen zwischen den Sätzen macht…und wer hat da schon die Zeit für? 😉

maximalkraft trainieren und stark wie der Hulk werden

Stark wie der Hulk wirst Du nur mit Maximalkraft Training und langen Satzpausen.

 

Pausen zwischen den Sätzen beim Hypertrophie Training

Die meisten Fitnesssportler betreiben ein Krafttraining, das auf Zuwachs von Muskelmasse bzw. Maximierung von Muskelerhalt in der Diätphase abzielt. Das Hypertrophie Training kommt der, von den meisten Fitness Trainierenden heutzutage angestrebten Körperform entgegen. In einem Trainingsbereich von etwa 6-12 Wiederholungen sind die Impulse für das Wachstum des Muskelvolumens am größten.

Beim Hypertrophie Training ist die benötigte Pausenzeit für eine Wiederherstellung der Leistungsfähigkeit der Muskulatur, aufgrund der geringeren Spitzenbelastung, geringer als beim Maximalkraft Training. 1,5 bis 2 Minuten sind hier in der Regel ausreichend, um eine lohnende Pause zu haben. Erfahrene Sportler, die mit hoher Belastung an ihre Leistungsgrenzen gehen und komplexe Grundübungen oder Supersätze machen, können ihre Pause auch etwas länger gestalten. In der Regel sind jedoch über 3 Minuten Pause schon zu lang und nicht mehr empfehlenswert.

Wenn Dein Ziel der Muskelaufbau ist, möchte ich Dir an dieser Stelle meinen No Bullshit Guide für effektiven Muskelaufbau Muskelaufbau-Basics empfehlen. Darin ist kompakt alles zusammengefasst und Schritt für Schritt einfach umsetzbar beschrieben, was den größten Einfluss auf Deinen Erfolg hat, wenn Du mit überschaubarem Aufwand Muskeln aufbauen willst.

 

Optimale Satzpausen beim Kraftausdauer Training

In der letzten Zeit hat das Kraftausdauertraining (zu Recht) deutlich an Popularität gewonnen. Diese Art des Trainings gehört in jeden mittel- bis langfristig angelegten Trainingsplan. Sowohl Anfänger als auch Fortgeschrittene profitieren von der Steigerung der Ermüdungs- und Verletzungswiderstandsfähigkeit der Muskulatur.

Beim Training der Kraftausdauer geht es in erster Linie darum, Deine Muskulatur auf lang anhaltende Belastungen und große Wiederholungszahlen vorzubereiten. Ebenso soll die Beschleunigung der Regenerationseffekte trainiert werden.

In diesem Zusammenhang macht entsprechend eine kurze Pausenzeit am meisten Sinn. Für optimale Ergebnisse sollte die Pause hier nicht über 90 Sekunden andauern. Mindestens 20-30 Sekunden solltest Du Dir jedoch trotzdem nehmen, um Erholungseffekte anlaufen zu lassen. Persönlich mache ich beim Kraftausdauertraining immer etwa eine Minute Pause.

 

Auch die Muskelgruppe und die Übung spielen eine Rolle

Wer sich an die zuvor beschriebenen Richtlinien für optimale Pausenzeiten, passend zu seiner Trainingsart hält, der hat schon einmal einen wichtigen Schritt geschafft.

Aber Achtung: Das ist nicht alles was eine Rolle spielt! Denn nicht beim Training jedes Muskels und bei jeder Übung ist die benötigte Regenerationszeit die gleiche. Bei komplexen Grundübungen, an denen viele verschiedene Muskelgruppen beteiligt sind, steigt die benötigte Zeit für eine optimale Pause im Krafttraining. Für Isolationsübungen mit kleineren Muskeln wird tendenziell eher eine etwas weniger lange Satzpause benötigt.

Pausen im Krafttraining - Machst Du genug Pause zwischen den Sätzen

Besonders bei schweren Übungen kannst Du die Langhantel auch einmal ein bisschen länger liegen lassen und einen Schluck trinken.

So solltest Du Dich etwa beim Schulterdrücken  oder Langhantelrudern eher am oberen Rand der empfohlenen Pausenzeit orientieren, während beim isolierten Bizeps-Curl die optimale Pause eher am unteren Rand der Spanne liegt.

 

Kürzere Pausen durch Nahrungsergänzungsmittel?

Grundsätzlich sind Nahrungsergänzungen eine sinnvolle Sache. Manche, wie zum Beispiel das Creatin, können sogar auf gesunde Art und Weise direkt zu einer Leistungssteigerung beitragen. Für eine Verkürzung der Pausenzeit gibt es jedoch nicht wirklich ein sinnvolles Mittel. Wird Dir etwas anderes versprochen, rate ich Dir zu Vorsicht!

Was jedoch extrem wichtig ist, damit die empfohlenen Pausenzeiten ausreichend sind ist, dass Du Deinen Körper mit ausreichenden (Mikro-)Nährstoffen versorgst. Dafür ist es jedoch in erster Linie wichtig, dass Du regelmäßig genug Obst und Gemüse isst und genug Wasser trinkst.

Sollte Dir das mit dem Obst und Gemüse manchmal schwerfallen, kannst Du es wie ich machen und jeden Morgen einen Greens-Shake mit viel Wasser zu Dir nehmen. Damit holst Du Dir direkt nach dem Aufstehen schon einen kleinen Vorsprung. Für meine Leser gibt es bei meinem Favoriten Athletic Greens ein Begrüßungsangebot mit einer bedingungslosen 60-Tage Geld zurück Garantie: Zum Athletic Greens Deal für Fitvolution-Leser*.

Wie gesagt, ist das jedoch keine Pflicht, wenn Du Dich sehr gut und ausgewogen ernährst, genug Wasser trinkst und ausreichen schläfst. 🙂

 

Das Fazit zur Satzpause

Es ist definitiv sehr wichtig, eine ausreichend lange, aber auch nicht zu lange Pause zwischen den Sätzen beim Krafttraining zu machen. Wer das nicht tut, der riskiert Leistungseinbuße, Rückschritte oder sogar Verletzungen. Alles Dinge, die Du sicherlich nicht mit Deinem Training erreichen willst.

Es gibt, je nach Trainingsart sinnvolle und erprobte Richtlinien, an denen Du Dich orientieren kannst. Wenn Du Dich an diese hältst, kann von den Vorteilen für Dein Training nur profitieren. Natürlich müssen die anderen Parameter Deines Trainings, Deiner Ernährung und Deiner Regeneration auch einigermaßen passen, damit diese Regeln zuverlässig funktionieren. Alle Parameter, die für den Muskelaufbau entscheidend sind, findest Du kompakt zusammengefasst in meinem Buch Muskelaufbau-Basics.

Es ist nicht erforderlich, dass Du ab jetzt immer eine Stoppuhr bei Deinem Training dabei hast. Obwohl ich persönlich einen Workout-Timer für ein wertvolles Tool halte, musst Du nicht jede Pause ganz exakt timen. Wichtig ist, dass Du die „optimalen Pausenzeiten“ als Orientierung nimmst und dann aber auch auf Deinen Körper hörst und Deine Fortschritte im Blick behältst, um die beste Pausenzeiten für Dich herauszufinden.

 

Sportliche Grüße

Und vergiss nicht: Deine Fitness ist Deine Gesundheit.

 

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11 Kommentare

  1. Hallo,

    ich bin genau deiner Meinung. Vor allem bei Grundübungen ist es wie du auch sagtest wichtig, längere Pausen zu machen, sonst ist man im nächsten Satz oft deutlich schwächer.

    • Hallo Paul,
      das kann dann auch ziemlich frustrierend sein, wenn man plötzlich nur noch halb so viele Wiederholungen schafft. 😉
      VG
      Jahn

  2. Sehr schöner detaillierter Beitrag 🙂
    Ich kenne das Problem mit den Pausen und bin tendenziell auch immer zu schnell wieder an den Gewichten. Seit kurzem probiere ich mich an einem HIT Training aus. Also 3 Übungen a 3 Sätze in einem Zirkel und insgesamt mache ich 6 Übungen + ggf. noch eine extra Armübung. Da kommt man immer sehr gut dann auf eine anständige Pause. Das ganze ist natürlich sehr anstrengend, aber super Spaßig und dazu noch sehr zeiteffizient.

    LG 😀

    • Hi Tiz,
      die meisten, die ich kenne, machen zu kurze Pausen. Da sollte man wirklich drauf achten.
      Bei Supersätzen und Zirkeltraining haben wir noch einmal ganz andere Faktoren, die berücksichtigt werden müssen. schließlich gibt es nicht nur die Regeneration der jeweiligen Muskeln sondern auch die Erholung des Gesamtorganismus. Nach einem solchen Zirkel oder Supersatz solltest Du also auf jeden Fall eine ausreichend lange Pause machen. Am besten gehst Du hierbei nach Deinem Puls.
      Viele Grüße
      Jahn

  3. Hallo Jahn,

    ich habe im Trainingsplan viele „einseitige“ Übungen.
    Mache ich dann im Maximalkrafttraining:

    1. Rechte Seite, linke Seite, 3 Min Pause, usw.

    Oder

    2. Rechte Seite, 3 Min Pause, linke Seite, 3 Min Pause, usw.

    Danke,

    Kai

    • Hallo Kai,
      bei einarmigen Übungen ist der eigentliche Satz vorbei, wenn Du ihn mit beiden Armen durchgeführt hast.
      Viele Grüße
      Jahn

  4. Danke für den Artikel, er hat mir sehr beim Lernen für meine Abschlussprüfung geholfen. Da er im Gegensatz zu den Prüfungsbüchern in verständlicher Sprache geschrieben ist 🙂

    • Hallo Julchen,
      freut mich sehr, dass Dir mein Artikel helfen konnte, dieses komplizierte Thema leichter zu verstehen! 🙂
      LG
      Jahn

  5. Hallo,

    wie lange sollte man denn zwischen den einzelnen Übungen Pause machen? Wenn ich z.B. den Pull Day habe und mit dem Rücken fertig bin, gehe ich meistens zum Bizeps über. Reichen da auch 60 – 90 Sek.?

    Gruß
    Dennis

    • Hi Dennis,

      auch dabei reichen die angegebenen Pausenzeiten. Meistens wirst Du wahrscheinlich ohnehin ein bisschen länger brauchen, bis Du alles ab-, auf- und umgebaut hast und mit der nächsten Übung anfangen kannst.

      Viele Grüße
      Jahn

  6. Ein wirklich informativer und wichtiger Beitrag! Viele wissen gar nicht, wie wichtig Pausen beim Training für den Körper sind – toll, dass du darauf aufmerksam machst!

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