Supersätze – Zeit sparen durch Supersatz Training

Supersätze – Zeit sparen durch Supersatz Training

Supersätze sind eine gute Möglichkeit, wie Du etwas Zeit bei Deinem Training einsparen kannst. Das Supersatz-Training muss dabei nicht einmal weniger effektiv sein. Es kann im Gegenteil sogar weitere Vorteile bieten, ganz gezielt Supersätze in Deinem Training einzusetzen.

Eine wichtige Frage, mit der wir uns hier auf Fitvolution, dem Fitnessblog für Vielbeschäftigte regelmäßig beschäftigen ist, wie Du mit möglichst wenig Aufwand ein maximal effektives Training in Deinem Alltag integrieren kannst. Auch wenn Trainingsmethoden wie das Tabata Training eine gute Möglichkeit sind mit extrem wenig Zeit trotzdem ein Workout zu absolvieren, werden sie Dir nicht dabei helfen können, alle Deine Fitnessziele zu erreichen. Wenn Du z.B. wirklich effektiv Muskelmasse aufbauen möchtest, dann bist Du auf ein vernünftiges Muskelaufbautraining angewiesen.

Doch auch beim klassischen Krafttraining gibt es Möglichkeiten, dieses effektiver und zeiteffizienter zu gestalten. Eine solche Möglichkeit ist der gezielte Einsatz von Supersätzen. In diesem Artikel will ich mich deshalb dem Supersatz Training widmen. Dabei werde ich Dir zuerst einen kurzen Überblick geben, was Supersätze beim Training überhaupt sind und welche Vorteile sie Dir bringen können. Anschließend gebe ich Dir die wichtigsten Informationen, worauf Du beim Supersatz Training achten solltest, damit Du auch wirklich von seinen Vorzügen profitieren kannst.

  • Was Supersätze sind
  • Warum Du Supersätze machen solltest
  • Tipps für Dein Supersatz-Training

Am Ende des Artikels solltest Du genug über das Supersatz-Training wissen, um selbst entscheiden zu können, ob es für Dein Training geeignet ist und wie Du es einsetzen kannst, um dieses noch etwas effizienter zu gestalten.

 

Was Supersätze beim Training sind

Als Supersätze beim Krafttraining werden Aneinanderreihungen verschiedener Übungen ohne eine (lohnende) Pause dazwischen bezeichnet. Bei Supersätzen werden also zwei oder mehr Sätze unterschiedlicher Übungen direkt hintereinander durchgeführt.

Es gibt im Grunde zwei Arten von Supersatz Training. Meist werden die jeweils entgegengesetzte Muskelgruppen in einem Supersatz trainiert. Diese nennt man dann  klassische oder antagonistische Supersätze. Du kannst aber auch  zwei Übungen kombinieren, bei denen die gleiche Muskelgruppe beansprucht wird. Diese werden dann als agonistische Supersätze oder häufiger Mammutsätze bezeichnet.

 

4 Gründe, warum Du Supersätze machen solltest

Supersätze sind in erster Linie eine Intensitätstechnik, die im klassischen Bodybuilding schon lange verbreitet ist. Das liegt daran, dass sie einige Vorteile mit sich bringen. Diese Vorteile solltest Du kennen, um entscheiden zu können, ob Supersatz-Training eine gute Ergänzung für Dein Workout ist.

 

1) Intensiverer Muskelreiz

Egal ob Du agonistische oder antagonistische Supersätze machst, beides führt zu einem zusätzlichen Reiz der Muskulatur. Beim antagonistischen Supersatz Training passiert das durch die antagonistische Beteiligung der jeweils anderen Muskelgruppe und die Verzögerung der Pause. Bei Mammutsätzen ist das gesteigerte Volumen in Kombination mit unterschiedlichen Reizen innerhalb eines Satzes der entscheidende Faktor.

 

2) Deutliche Zeitersparnis

Durch das Entfallen der Pause zwischen den Sätzen sparst Du eine ganze Menge Zeit. Das ist auch der Hauptgrund, warum ich Supersätze einsetze. So kann ich meine Muskeln schneller effektiv ermüden und brauche weniger Zeit im Fitnessstudio. Ich spare mir durch Supersätze bei jeder Trainingseinheit etwa 15 Minuten Zeit ein.

 

3) Größerer Muskelpump

Wenn Du mit Supersätzen trainierst, dann wirst Du feststellen, dass das Volumen Deiner  trainierten Muskulatur unmittelbar nach dem Training größer ist. Das liegt daran, dass die Muskulatur durch die intensive Belastung mehr Blut und Wasser aufnimmt, um maximal und lange leistungsfähig zu sein. Dadurch entsteht der Pump-Effekt, der besonders bei der Armmuskulatur sehr schön sichtbar wird. Dies hat vor allem einen motivierenden Effekt. Durch einen Trainingsbooster mit einem hohen Anteil L-Arginin und L-Citrullin (wie z.B. NOX* oder Redweiler*) kann das sogar noch verstärkt werden.

 

4) Der Körper bleibt länger warm

Gerade, wenn Du beim intensiven Training lange Pausen zwischen den Sätzen machst, dann kann es sein, dass Dein Körper abkühlt und die Durchblutung herunterfährt. Wenn Du jedoch aktiv bleibst, dann passiert Dir das nicht. Eine Möglichkeit, um länger aktiv zu bleiben sind Supersätze.

 

 

Was Du beim Training mit Supersätzen beachten solltest

Sehr kompliziert sind Supersätze eigentlich nicht. Trotzdem ergibt es Sinn, wenn Du ein paar grundsätzliche Dinge weißt, wenn Du damit möglichst effektiv arbeiten möchtest. Anschließend kannst Du auf der Grundlage guten Gewissens ein paar Dinge ausprobieren, was für Dich am besten funktioniert.

 

Welche Art von Supersatz-Training ist die richtige für Dich?

Die erste Frage, die Du Dir grundsätzlich stellen solltest ist die, nach der richtigen Supersatz-Art. Nicht für jeden Trainingstyp ist jede Art des Supersatz Trainings gleich gut geeignet. Dafür solltest Du Dich fragen, was Dein Trainingsziel ist und vor allem auch, wie Dein Trainingsplan aussieht.

Wenn Du Ganzkörper Training machst oder nach einem Zweier-Split trainierst, dann kommen sowohl antagonistische Supersätze als auch Monstersätze für Dich in Frage. Bei anderen Arten von Split Training kommt wahrscheinlich nur das Training mit agonistischen Supersätzen für Dich in Frage, weil Gegenspieler dann meist gar nicht am gleichen Tag trainiert werden.

Wenn es Dir vor allem um die Zeitersparnis geht, dann empfehle ich Dir die klassischen antagonistischen Supersätze. Willst Du Dein Training vor allem intensiver machen, dann versuch auf jeden Fall auch einmal ein paar Mammutsätze.

 

Supersätze – wie viele Übungen solltest Du in einem Supersatz machen?

Aufgrund der gesteigerten Intensität solltest Du es bei Supersätzen mit dem Volumen nicht übertreiben.

Bei antagonistischen Supersätzen macht es Sinn, einfach zwei Übungen in direkter Abfolge zu machen. Ich mache zum Beispiel sehr gerne Bizeps-Curls und French Press jeweils mit der SZ-Stange.

Bei agonistischen Supersätzen würde ich an Deiner Stelle ebenfalls erst einmal mit zwei Übungen anfangen. Ich kombiniere beispielsweise sehr gerne Bankdrücken mit Butterfly an der Maschine oder am Kabelzug, je nachdem was näher ist. Bei Mammutsätzen kannst Du noch weitere Übungen hinzunehmen, wenn Du die Intensität und das Volumen noch weiter steigern möchtest.

 

Wie lang Du zwischen Supersätzen Pause machen solltest

Grundsätzlich ist es beim Krafttraining sehr wichtig, dass Du ausreichend lange Pausen zwischen den Sätzen machst.

Da beim Trainings mit Supersätzen die Belastung höher ist, als beim klassischen Krafttraining, rate ich dazu die Pausenzeit etwas zu verlängern. Ich mache nach Supersätzen etwa 30 Sekunden länger Pause als bei normalen Trainingssätzen. Das hängt aber auch stark von den Übungen ab, die Du machst.

Wichtig ist hierbei auf jeden Fall auch, dass die Pause zwischen den Übungen innerhalb des Supersatzes so kurz wie nur möglich ist. Bereite deshalb alles so vor, dass Du unmittelbar nach der ersten Übung die zweite Übung des Supersatzes beginnen kannst.

 

Wie oft Du Supersatz-Training machen solltest

Du kannst prinzipiell in jedem Training Supersätze machen. Das tue ich meistens auch. Vor allem kleinere Muskelgruppen und Isolationsübungen baue ich gerne auf diese Art in meine Trainingspläne ein, um Zeit zu sparen.

Mach jedoch nicht nur Supersätze in Deiner Trainingseinheit. Gerade bei anspruchsvollen Übungen, wie den komplexen Grundübungen, ist es sinnvoll fokussiert eine einzelne Übung zu machen.

 

Sei kein Arsch beim Supersatz-Training

Auch, wenn Supersätze sehr sinnvoll sein können, denk dabei bitte auch immer an die anderen. Wenn Du in einem Fitnessstudio trainierst und zu einer Zeit dort bist, wenn viel los ist, dann nimm Rücksicht auf die anderen Trainierenden. Belege nicht zwei Geräte, wenn andere diese zeitgleich auch benutzen wollen.

 

Dein Fazit zum Supersatz Training

Supersätze sind super. Sie sind geeignet, um Dein Training mit einfachen Mitteln intensiver zu gestalten und gleichzeitig noch etwas Zeit zu sparen.

Such Dir die richtige Art von Supersätzen aus, probier, was für Dich gut funktioniert und übertreibe es nicht gleich am Anfang. Wenn Du Dich daran hältst und auch immer genug Pause zwischen den Supersätzen machst, dann spricht eigentlich nichts dagegen gleich damit anzufangen und von den Vorteilen das Supersatz Trainings zu profitieren.

 

Ich hoffe, mit diesem Artikel konnte ich Dir das Supersatz-Training etwas näher bringen und Du schaust bald einmal wieder vorbei. Folge mir besten direkt auf Facebook und trag Dich für den Fitvolution-Newsletter ein, damit Du keine neuen Artikel verpasst. Solltest Du noch Fragen haben, dann schreib am besten einen Kommentar; vielleicht interessiert es die anderen Blogleser auch. 🙂

 

Weiterhin viel Erfolg bei Deinem Training!

SigJahn2

Und vergiss nicht: Deine Fitness ist Deine Gesundheit.

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