Supersätze - Zeit sparen durch Supersatz Training

Supersätze – Zeit sparen durch Supersatz Training

Supersätze sind eine gute Möglichkeit, wie Du etwas Zeit bei Deinem Training einsparen kannst. Das Supersatz Training muss dabei nicht einmal weniger effektiv sein. Es kann im Gegenteil sogar weitere Vorteile bieten, ganz gezielt Supersätze in Deinem Training einzusetzen.

Ein wichtige Frage, mit der wir uns hier auf Fitvolution, dem Fitnessblog für Vielbeschäftigte regeläßig beschäftigen ist, wie Du mit möglichst wenig Aufwand ein maximal effektives Training in Deinem Alltag integrieren kannst. Auch wenn Trainingsmethoden wie das Tabata Training eine gute Möglichkeit sind mit extrem wenig Zeit trotzdem ein Workout zu absolvieren, werden sie Dir nicht dabei helfen können, alle Deine Fitnessziele zu erreichen. Wenn Du z.B. wirklich effektiv Muskelmasse aufbauen möchtest, dann bist Du auf ein vernünftiges Muskelaufbautraining angewiesen.

Doch auch beim klassischen Krafttraining gibt es Möglichkeiten, diese effektiver und zeiteffizienter zu gestalten. Eine solche Möglichkeit ist der gezielte Einsatz von Supersätzen. In diesem Artikel will ich mich deshalb dem Supersatz Training widmen. Dabei werde ich Dir zuerst einen kurzen Überblick geben, was Supersätze beim Training überhaupt sind und welche Vorteile sie Dir bringen können. Anschließend gebe ich Dir die wichtigsten Infos, worauf Du beim Supersatz Training achten solltest, damit Du auch wirklich von seinen Vorzügen profitieren kannst.

 

Was Supersätze beim Training sind

Als Supersätze beim Krafttraining werden Aneinanderreihungen verschiedener Übungen ohne eine (lohnende) Pause dazwischen bezeichnet. Bei Supersätzen werden also zwei oder mehr Sätze unterschiedlicher Übungen direkt hintereinander durchgeführt.

Es gibt zwei Arten von Supersatz Training. Meist werden die jeweils entgegengesetzte Muskelgruppen in einem Supersatz trainiert (z.B. Brust/Rücken). Das nennt man dann  klassische oder antagonistische Supersätze. Du kannst aber auch  zwei Übungen, bei denen die gleiche Muskelgruppe beansprucht wird kombinieren (z.B: Brust/Brust). Dies wird dann agonistische Supersätze oder häufiger Mammutsätze genannt.

 

Was Dir Supersatz Training bringt

Supersätze sind in erster Linie eigentlich eine Intensitätstechnik, die im klassischen Bodybuilding schon lange verbreitet ist.

Egal ob Du agonistische oder antagonistische Supersätze machst, beides führt zu einem zusätzlichen Reiz der Muskulatur. Beim antagonistischen Supersatz Training passiert das durch die antagonistische Beteiligung der jeweils anderen Muskelgruppe und die Verzögerung der Pause. Bei Mammutsätzen ist das gesteigerte Volumen in Kombination mit unterschiedlichen Reizen innerhalb eines Satzes der entscheidende Faktor.

 

Durch das Entfallen der Pause zwischen den Sätzen sparst Du außerdem eine ganze Menge Zeit. Das ist vermutlich der Hauptgrund, warum ich Supersätze einsetze. So kann ich meine Muskeln schneller effektiv ermüden und brauche weniger Zeit im Fitnessstudio oder wo ich gerade trainiere.

Der zeitliche Vorteil kommt vor allem bei antagonistischen Supersätzen zum tragen. Hier ist es ja quasi so als würde ich z.B. Bizeps und Trizeps gleichzeitig trainieren.

 

Was Du beim Training mit Supersätzen beachten solltest

Sehr kompliziert sind Supersätze eigentlich nicht. Trotzdem macht es Sinn, wenn Du ein paar grundsätzliche Dinge weißt, wenn Du damit möglichst effektiv arbeiten möchtest. Anschließend kannst Du auf der Grundlage guten Gewissens ein paar Dinge ausprobieren, was für Dich am besten funktioniert.

 

Welche Art von Supersätzen ist die richtige für Dich?

Die erste Frage, die Du Dir grundsätzlich stellen solltest ist die, nach der richtigen Supersatz-Art. Nicht für jeden Trainingstyp ist jede Art des Supersatz Trainings gleich gut geeignet. Dafür solltest Du Dich fragen, was Dein Trainingsziel ist und vor allem auch, wie Dein Trainingsplan aussieht.

Wenn Du Ganzkörper Training machst oder nach einem Zweier-Split trainierst, dann kommen sowohl antagonistische Supersätze als auch Monstersätze für Dich in Frage. Bei anderen Arten von Split Training kommt wahrscheinlich nur das Training mit agonistischen Supersätzen für Dich in Frage, weil Gegenspieler dann meist gar nicht am gleichen Tag trainiert werden.

Wenn es Dir vor allem um die Zeitersparnis geht, dann empfehle ich Dir die klassischen antagonistischen Supersätze. Willst Du Dein Training vor allem intensiver machen, dann versuch auf jeden Fall auch einmal ein paar Monstersätze.

 

Supersätze – wie viele Übungen solltest Du in einem Supersatz machen?

Aufgrund der gesteigerten Intensität solltest Du es bei Supersätzen mit dem Volumen nicht übertreiben.

Bei antagonistischen Supersätzen macht es Sinn einfach zwei Übungen in direkter Abfolge zu machen. Ich mache zum Beispiel sehr gerne Bizeps-Curls und French Press jeweils mit der SZ-Stange.

Bei agonistischen Supersätzen würde ich an Deiner Stelle ebenfalls erst einmal mit zwei Übungen anfangen. Ich kombiniere beispielsweise sehr gerne Bankdrücken mit Butterfly an der Maschine oder am Kabelzug, je nachdem was näher ist. Bei Mammutsätzen kannst Du noch weitere Übungen hinzu nehmen, wenn Du die Intensität und das Volumen noch weiter steigern möchtest.

 

Wie lange Du zwischen Supersätzen Pause machen solltest

Grundsätzlich ist es beim Krafttraining sehr wichtig, dass Du ausreichend lange Pausen zwischen den Sätzen machst.

Da beim Trainings mit Supersätzen die Belastung höher ist, als beim klassischen Krafttraining, rate ich dazu die Pausenzeit etwas zu verlängern. Ich mache nach Supersätzen etwa 30 Sekunden länger Pause als bei normalen Trainingssätzen.

Wichtig ist hierbei auf jeden Fall auch, dass die Pause zwischen den Übungen innerhalb des Supersatzes so kurz wie nur möglich ist. Bereite deshalb alles so vor, dass Du unmittelbar nach der ersten Übung die zweite Übung des Supersatzes beginnen kannst.

 

Dein Fazit zum Supersatz Training

Supersätze sind super geeignet, um Dein Training mit einfachen Mitteln intensiver zu gestalten und gleichzeitig noch etwas Zeit zu sparen.

Such Dir die richtige Art von Supersätzen aus, probier, was für Dich gut funktioniert und übertreibe es nicht gleich am Anfang. Wenn Du Dich daran hältst und auch immer genug Pause zwischen den Supersätzen machst, dann spricht eigentlich nichts dagegen gleich damit anzufangen und von den Vorteilen das Supersatz Trainings zu profitieren.

 

Ich hoffe mit diesem Artikel konnte ich Dir das Supersatz Training näher bringen und Du schaust bald einmal wieder auf unserem Blog vorbei. Folge uns am besten direkt auf Facebook und trag Dich für unseren Newsletter ein, damit Du keine neuen Artikel verpasst. Solltest Du noch Fragen haben, dann schreib am besten einen Kommentar.

 

Weiterhin viel Erfolg bei Deinem Training!

SigJahn2

Und vergiss nicht: Deine Fitness ist Deine Gesundheit.

Ähnliche Artikel

Schreibe einen Kommentar

Deine E-Mail-Adresse wird nicht veröffentlicht. Erforderliche Felder sind mit * markiert.