Das Tabata Workout – 4 Minuten Training für die maximale Fettverbrennung

Willst Du mit möglichst wenig Zeitaufwand maximale Ergebnisse erreichen? Willst Du in nur 4 Minuten Deine Fettverbrennung für die nächsten 12-24 Stunden maximieren?  Dann solltest Du Dich unbedingt einmal mit dem Tabata Training beschäftigen.

Egal ob der Sommer gerade unmittelbar vor der Tür steht oder es noch ein paar Monate bis zur Badesaison dauert, man kann nie früh genug anfangen an der passenden Figur zu arbeiten. Die Sache mit dem Abnehmen ist jedoch leider ein ganz schön langwieriger und mühseliger Prozess. Die Ernährung muss umgestellt werden und zusätzlich soll man auch noch regelmäßig Sport treiben, um den Energieverbrauch zu erhöhen und Muskelabbau zu verhindern.

Du hast Dich sicherlich auch schon gefragt, ob es nicht einen Trick gibt, eine Abkürzung, um mit wenig Zeitaufwand noch bessere Ergebnisse zu erzielen. Heute kann ich Dir sagen: Diesen Trick gibt es!

Ich rede hierbei nicht von irgendwelchen dubiosen Fatburner-Tabletten, sondern vom besten Training für die schnelle Fettverbrennung mit minimalem Zeitaufwand: Dem Tabata Training. Ein regelmäßiges Tabata Workout kann Dir dabei helfen, mit wenig Zeitaufwand Deine Fettverbrennung zu maximieren und damit Deine gewünschte Strandfigur schneller zu erreichen. In diesem Artikel will ich Dir erklären, was Du wissen musst, um Tabata effektiv einzusetzen.

In diesem Artikel wirst Du erfahren:

 

Herkunft des Tabata Trainings

Das Tabata Training ist eine besonders intensive Art des hochintensiven Intervalltrainings. Auf der Grundlage von wissenschaftlichen Erkenntnissen stellt diese Art des Trainings eine effektive Ergänzung zum traditionellen Ausdauertraining dar.

Der Name Tabata Training ist auf Dr. Izumi Tabata zurückzuführen, der 1996 in einer Studie festgestellt hat, dass 4 Minuten tägliches, hochintensives Intervalltraining einen größeren Trainingseffekt bewirken können, als 60 Minuten tägliches Ausdauertraining.

Die Probanden in der Studie, die das 4 Minuten Tabata Workout absolvierten, hatten eine größere Verbesserung sowohl bezüglich der aeroben als auch anaeroben Leistungsfähigkeit. Im Rahmen des Trainings wurden Spints nach den Vorgaben des Tabata Intervalls durchgeführt. Wenn Du Dich damit detailliert beschäftigen möchtest, kommst Du hier zu der Studie: Effects of moderate-intensity endurance and high-intensity intermittent training on anaerobic capacity and VO2max.

Die wichtigsten Regeln, die Du kennen musst, um es für Dich effektiv einzusetzen, fasse ich im Folgenden aber noch zusammen.

 

Regeln für das Tabata Training

Im Prinzip gibt es zwei Regeln, an die Du Dich halten musst, wenn Dein Tabata Training maximal effektiv sein soll. Zum einen musst Du Dich an die Trainingszeiten halten und penibel darauf achten, dass das Verhältnis von Belastung zu Entlastung stimmt. Zum anderen spielt die Intensität des Trainings eine entscheidende Rolle.

 

20/10 – so schnell ist Tabata Training

Insgesamt dauert das Training wirklich nur vier Minuten. Diese teilen sich in 8 Einheiten auf.

Jede Einheit besteht aus 20 Sekunden intensiver Belastung im Grenzbereich und 10 Sekunden Entlastung (Pause). Zwischen den Einheiten werden keine zusätzlichen Pausen gemacht. Es ist hierbei wirklich wichtig, dass Du Dich exakt an die Zeiten hältst, wenn Du von den positiven Effekten maximal profitieren willst.

Das klingt einfach und nach wenig, bis man es einmal selbst ausprobiert hat.

Beim Tabata Trainign wird die Uhr nach vier Minuten angehalten.

Vier Minuten zum Glück – So lange dauert ein Tabata Workout.

 

Die goldene Tabata Regel: Immer an die Grenzen gehen

Tabata funktioniert nur auf einer einzigen Leistungsstufe und das ist Vollgas!

Die meisten reizen nicht das volle Potential des Tabata Intervalls aus. Sie strengen sich nicht genug an und gehen nicht an ihre Grenzen. Doch genau das solltest Du tun, um den maximalen Nutzen aus diesem Training ziehen zu können. In den Belastungszyklen musst Du bis an Deine Grenzen gehen. Am besten gehst Du sogar über Deine Grenzen hinaus.

Wenn Du im Anschluss an Dein Tabata Training noch laufen gehen, oder anderweitig trainieren könntest, dann hast Du es nicht richtig gemacht. Dass Dein Tabata Training gut und effektiv war, weißt Du, wenn Du im Anschluss so richtig platt bist. Ansonsten war es kein „echtes“ Tabata Training.

Dafür darfst Du in den Belastungsintervallen nicht nachlassen und auf keinen Fall aufhören, auch wenn Dein Körper Dir sagt, dass er nicht mehr kann. Nur wenn Dein Körper auf seine letzten Energiereserven zugreifen muss, holst Du alles aus Deinem Intervalltraining raus.

Diese Voraussetzung macht diese Art des Trainings gefährlich bei Erkrankungen des Herz-/ Kreislaufsystems. Solltest Du Dir diesbezüglich Gedanken machen, dann konsultiere besser einen Arzt, bevor Du Dir unnötigen Schaden zufügst.

Nach dem Tabata Workout geht nichts mehr.

Nach dem Tabata Workout geht nichts mehr.

 

Die Vorteile von Tabata Training

Ganz stark vereinfacht neigen manche dazu zu sagen, Tabata Training habe den Vorteil, dass Du die gleichen Trainingseffekte in einem Bruchteil der Zeit erreichen kannst. Ganz so einfach ist es natürlich nicht. Wenn das so wäre, dann würden ja alle nur noch Tabata Trainings und Tabata Workouts machen.

Tatsächlich lassen sich mit dem gezielten Einsatz von Tabata einigen positive Effekte erreichen, die mit anderen Trainingsarten deutlich zeitaufwändiger zu erreichen wären. Wenn Du jedoch möglichst effektiv Muskelmasse aufbauen, möglichst viel Muskeln in einer Diät erhalten oder einen Ultramarathon (oder auch einen normalen) laufen möchtest, dann solltest Du definitiv auch noch andere Trainingsarten einsetzen.

Das Tabata Training ist also immer als Ergänzung zum klassischen Kraft- und Ausdauertraining zu sehen. In dieser Funktion bietet es jedoch einige Vorteile, von denen ich im Folgenden kurz die wichtigsten vorstellen möchte.

 

1) Maximale Fettverbrennung durch den Tabata Nachbrenneffekt

Für viele wahrscheinlich der interessanteste Vorteil des Tabata Trainings ist sein Einfluss auf die Fettverbrennung. In nur 4 Minuten kannst Du Deine Fettverbrennung deutlich steigern. Das liegt am besonders stark ausgeprägten sogenannten Nachbrenneffekt dieses Trainings.

4 Minuten Training im Grenzbereich führen dazu, dass Dein Stoffwechsel für die nächsten 12-24 Stunden stark beschleunigt ist und Du einen deutlich erhöhten Energieumsatz hast.

Mit einem richtig harten Tabata Workout am Morgen schaffst Du es, über den ganzen Tag bis zu 30% mehr Energie zu verbrauchen. Und das mit 4 Minuten Zeitaufwand. Das ist kein Scherz!

 

2) Mehr Kondition und Ausdauer durch Tabata Training

Als Ergänzung zum klassischen Cardiotraining kann Tabata zu einer deutlichen Leistungssteigerung in den Bereichen Kondition und Ausdauer beitragen. Die Extrembelastungen sind zum einen ein gutes Training der  Laktatverträglichkeit. Sie schulen außerdem die Wahrnehmung der Leistungsfähigkeit der eigenen Muskulatur.

 

3) Tabata trainiert die Explosivkraft

Neben dem Training der Kraftausdauer halte ich das Explosivkrafttraining für eine der unterschätzten Trainingsarten. Letztlich kannst Du Dir noch so viel Kraft antrainieren, wenn Du sie nicht effektiv einem Nutzen zuführst. Bei vielen Sportarten passiert das über die Schnell- bzw. Explosivkraft.

Da Du beim Tabata Training gezwungen bist in kürzester Zeit die maximale Kraftleistung abzurufen trainierst Du damit gleichzeitig auch Deine Schnellkraft.

 

4) Der Motivationseffekt eines Tabata Workouts

Für mich ist es ja vor allem immer sehr wichtig, was dazu führt, dass Du Dein Training durchziehst. Schließlich geht es letztlich meist darum, dass Du Deinen inneren Schweinehund überwinden und Deine Ziele erreichen kannst. Motivation ist hierbei ein entscheidender Faktor. Tabata wirkt in diesem Zusammenhang gleich auf zwei Arten positiv.

  1. Die Hürde ist nicht sehr hoch. Natürlich ist ein Tabata Workout sehr anstrengend. Durch den geringen Zeitaufwand hast Du jedoch die Möglichkeit es in Deinem Alltag immer noch unter zu bringen. Es ist also machbar hiermit eine kleine, positive Veränderung anzustoßen.
  2. Gleichzeitig hast Du mit minimalem zeitlichen Aufwand nach dem Training das Gefühl etwas gutes geschafft zu haben. Das ist eine gute Basis um darauf weitere positive Gewohnheiten aufzubauen.

 

Tabata Workout ist meist kein „echtes“ Tabata Training

An dieser Stelle muss ich das ganze Tabata Thema einmal ein wenig entzaubern. Tatsächlich ist nämlich das meiste, was als Tabata vermarktet wird, gar kein echtes Tabata Training nach den Vorgaben von Dr. Izumi Tabata. Eigentlich sind die meisten Tabata Workouts eher HIIT Trainings im Stil von Tabata.

Der Belastungsgrad bei der von Dr. Tabata durchgeführten Studie lag nämlich bei 170 % VO2max. Das ist ein Leistungsniveau, das überhaupt nur bei den wenigsten Übungen näherungsweise abgerufen werden kann. Laufen bzw. Sprints ist eine davon. Doch auch beim Sprinten schaffen es viele Menschen nicht, dieses Leistungsniveau zu erreichen.

Bedeutet das, dass ein Tabata Workout nicht effektiv ist? Natürlich nicht! Es ist jedoch nicht so effektiv, wie ein echtes Tabata Training. Die positive Seite ist, dass Du nach einem Tabata Workout wahrscheinlich nach ein paar Minuten Pause ein weiteres machen kannst… wenn Du möchtest 😉

 

8 Tabata Übungen für Dein Tabata Workout/ Training

Nachdem Du so viel über die positiven Effekte des Tabata Trainings gelesen hast, fragst Du Dich jetzt sicher, welche Übungen die besten für das Tabata Training bzw. ein Tabata Workout sind.

Für das echte Tabata Training sind tatsächlich nur eine Hand voll Übungen bzw. Trainingsarten geeignet. Für ein Tabata Workout im Stil von Tabata eignen sich jedoch grundsätzlich alle Übungen, mit denen Du es schaffst, Deinen Körper in den 20 Sekunden Belastung in den absoluten Grenzbereich zu bringen. Je nach Trainingsstand können dabei verschiedene Übungen für Dich besser geeignet sein. Wichtig ist jedoch, dabei immer möglichst den ganzen Körper zu bewegen. Deshalb eignen sich eher Übungen, bei denen ein großer Teil der Skelettmuskulatur bewegt wird.

Das tolle daran ist, dass das Tabata Training dadurch völlig ortsunabhängig möglich ist. Um Deinen Körper 20 Sekunden im Grenzbereich zu belasten, benötigst Du keine Gewichte. Das Training mit dem eigenen Körpergewicht ist dafür absolut ausreichend.

Ich werde zuerst 4 Übungen vorstellen, die für das echte Tabata Training geeignet sind und dann weitere 4 Übungen, die sich toll für ein effektives 4 Minuten Workout im Tabata-Stil eignen.

 

Die besten Übungen für das echte Tabata Training:

1) Sprints

Mit Sprints wurde das Tabata Training erfunden. Bei keiner anderen Übung lässt sich ohne den Einsatz von Geräten so ein Leistungsniveau abrufen. Deshalb darf das gute alte Intervall Sprinttraining hier in der Liste natürlich nicht fehlen. Tabata Sprints stellen vor allem auch eine tolle Ergänzung zum Lauftraining dar.

2) Cycling/Radfahren

Eine weitere Möglichkeit auf das für das echte Tabata Training erforderliche Leistungsniveau zu kommen ist auf einem Fahrrad oder auf einem (guten!) Radergometer. Zweiteres ist sogar sinnvoller, da die Belastung bester kontrolliert werden kann und die Unfallgefahr im Grenzbereich im Freien auf dem Rad größer ist.

3) Assault Bike

Das Assault Bike ist eine total perverse Kombination aus einem Fahrradergometer und einem Crosstrainer. Das Ding ist die absolute Killer-Maschine. Ich kenne kein Gerät, auf dem man sich so auspowern kann, wie auf einem Assault Bike.

4) Rudern

Rudern ist ebenfalls für das Tabata Training geeignet. Dabei bleibt es Dir überlassen, ob Du auf der Rudermaschine oder… naja oder eben auf dem Wasser trainierst. Wenn Du das magst und die Möglichkeit dazu hast, ist das sicher eine coole Sache!

 

Die besten Übungen für ein Workout im Tabata-Style:

1) Liegestütze

Liegestütze sind eine recht einfache Übung für das Tabata Workout. Der absolute Klassiker unter den Bodyweight Exercises ist jedoch zu Recht der erste Punkt auf dieser Liste. Liegestütze sind eine tolle  Übung, bei der der gesamte Körper und vor allem die Oberkörpermuskulatur beansprucht wird.

2) Jumping Jacks (Hampelmänner)

Jumping Jacks oder auch Hampelmänner sind der Klassiker unter den Tabata Übungen. Das Tempo und die Intensität lassen sich hierbei sehr gut dosieren. Dadurch kann der Körper effektiv die volle Zeit an der maximalen Leistungsschwelle gehalten werden.

3) Squats (Kniebeugen)

Die Kniebeuge ist aus einem guten Beintraining nicht wegzudenken. Tief und schnell ist die Devise. Wer hier trödelt, wird mit dieser Übung kein effektives Tabata Workout hinbekommen. Wenn Du es jedoch richtig machst, dann wirst Du mit dem Ergebnis sehr zufrieden sein. Immerhin macht die Beinmuskulatur einen großen Teil der Skelettmuskulatur aus.

4) Burpees

Mein Favorit unter den Bodyweight Übungen für das Tabata Training ist der Burpee. Burpees sind sehr komplex und eigentlich eine Kombination aus verschiedenen Übungen, was sie besonders effektiv und anstrengend macht. Bei dieser Fusion aus Liegestütze und Strecksprung gibt es kaum einen Muskel im Körper, der sich hier ausruhen kann.

Wie bei allen Übungen kommt es bei den Burpees im Tabata Workout auch auf das Tempo an, wenn Du an Deine Leistungsgrenze kommen möchtest.

 

Natürlich gibt es noch andere Übungen, die man hier aufzählen könnte und die grundsätzlich geeignet sind. Diese sind jedoch meine persönlichen Favoriten.

Es ist natürlich auch möglich, mehrere Übungen in einem Tabata-Style Workout zu kombinieren. Ich persönlich mache meistens entweder nur Intervallsprints, nur Burpees oder eine Kombination aus Übungen, weil das einfach am effektivsten ist. Je nachdem, was Deine Prioritäten sind, kannst Du aber auch ein kleines Zirkeltraining als Tabata-Style Workout durchführen. Besonders in Fitness Gruppenkursen kommt das oft sehr gut an.

 

Mit den besten Übungen zu Deinem Tabata Trainingsplan

Für das echte Tabata Training braucht man eigentlich wirklich keinen spezifischen Trainingsplan. Du machst einfach die Übung, die am besten zu Deinem sonstigen Training passt und für Dich gut möglich ist und ziehst sie nach den Tabata-Vorgaben durch.

Bei der sinnvollen Kombination von Übungen zu einem Tabata Workout im Stil von Tabata, will ich Dir jedoch gerne einen Vorschlag machen. Ein Plan für Dein Tabata-Workout könnte zum Beispiel folgendermaßen aussehen:

  • 20 Sekunden Jumping Jacks (Hampelmänner) – 10 Sekunden Pause
  • 20 Sekunden Squats (Kniebeuge) – 10 Sekunden Pause
  • 20 Sekunden Liegestütze – 10 Sekunden Pause
  • 20 Sekunden Burpees – 10 Sekunden Pause
  • 20 Sekunden Jumping Jacks (Hampelmänner) – 10 Sekunden Pause
  • 20 Sekunden Squats (Kniebeuge) – 10 Sekunden Pause
  • 20 Sekunden Liegestütze – 10 Sekunden Pause
  • 20 Sekunden Burpees – 10 Sekunden Pause

Die Übungen gibt es übrigens auch als Trainingsplan in unserem Paket mit unseren besten kostenlosen Trainingsplänen für Dein Training zuhause und unterwegs:

Kostenlose Trainingspläne für unterwegs S

 

Mein Tipp: Tabata mit App und Musik

Es gibt eine Menge kostenlose Apps, die Dich bei deinem Tabata Workout unterstützen. Es gibt ganz einfache Timer und auch etwas komplexere Apps mit diversen Einstellungen. Es gibt auch Apps, die Musik angepasst an die jeweilige Tabat-Phase abspielen, um den Übergang noch leichter zu gestalten.

Ich nutze derzeit primär den kostenlosen Tabata Timer for HIIT auf meinem Android-Handy.

Musik zum Training kann ich übrigens generell immer empfehlen. Mit guten Bluetooth-Sport-Kopfhörern und guter Musik fällt es Dir sicher leichter das Workout durchzuhalten. Außerdem hörst Du über die Kopfhörer auch besser, wenn Deine App Dir sagt, dass die nächste Phase beginnt. 😉

 

Das Tabata Workout zusammengefasst

  • Der Erfolg des Tabata Trainings ist wissenschaftlich erwiesen
  • Tabata kann Dir dabei helfen Deine Ziele schneller zu erreichen
  • Wichtig ist es, dass Du dabei immer an Deine Grenzen gehst
  • Mit 4 Minuten Tabata kannst Du mehr Fett verbrennen als mit einer Stunde Joggen
  • Entscheidend ist dabei der Tabata Nachbrenneffekt
  • Du kannst Dein Tabata Workout überall und jederzeit machen
  • Es gibt zahlreiche Übungen, die dafür geeignet sind
  • Es gibt einige gute Hilfsmittel, die Du nutzen kannst

 

Tabata hat übrigens auch eine wichtige Rolle bei meiner Transformation und meiner Marathonvorbereitung gespielt.

 

Hast Du bereits Erfahrungen mit dem Tabata Training gesammelt? Hast Du schon einmal Tabata Workouts versucht? Falls nicht, hast Du es nach dem Lesen dieses Artikels vor?

 

Weiterhin viel Erfolg auf dem Weg zu Deiner Strandfigur!

SigJahn1

Und vergiss nicht: Deine Fitness ist Deine Gesundheit.

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12 Comments

  1. Hi Jahn,
    sehr schöne Anleitung. Genau so ein kurzes, aber intensives Workout Programm habe ich als Ergänzung zu meinem normalen Sportprgramm gesucht.
    Werde ich mal ausprobieren.
    Viele Grüße aus Phuket,
    Sebastian

    • Hi Sebastian,

      schön, dass Dir die Anleitung gefällt. Ich wünsche Dir viel Erfolg bei der Optimierung Deines Workouts.

      Viele Grüße
      Jahn

  2. Hey Fitvolution!

    Ein super Artikel! Toll beschrieben! Ich liebe Tabata Training! Auch in meinen Workouts findet Tabata immer seinen Platz! Schnell, Effektiv und Abwechslungsreich! Wir vom Rückencamp zelebrieren das Tabata immer nach unserem warm up als Vorstufe zu unserem Hauptteil. Dann ist auch wirklich jeder bestens aufgewärmt für unser Outdoor Zirkeltraining 😉

    Sportliche Grüße
    Christian

    • Hi Christian,
      vielen Dank für das Kompliment. Ich mache auch regelmäßig Tabata und andere Arten des HIIT. Allerdings betreibe ich es eigentlich immer isoliert. Wenn ich beim Tabata so richtig hart an meine Grenzen gehe, dann ist direkt danach erstmal nicht an ein Workout zu denken. 😉
      Außerdem geht ja der Zeitvorteil so ein wenig verloren, wenn ich direkt im Anschluss noch ein einstündiges Workout absolviere.
      Viele Grüße
      Jahn

  3. Tabata Training schön zusammengefasst. Finde Tabata Zirkel auch gerade für Angänger interessant. Habe als Trainer oft die Herausforderung zu meistern, dass Frauen sich nicht an Gewichte rantrauen.

    Ein intensives Training mit Körpergewicht wie Tabata hilft da um den Damen zu zeigen, dass Krafttraining funktioniert und schnelle Erfolge bringt. Nach ein paar Wochen geht es dann an die Hanteln 🙂

    Viele Grüße
    Tobi

    • Hallo Tobi,
      Interessante Strategie, Deine Kundinnen so an die Gewichte heranzuführen. 🙂
      Viele Grüße
      Jahn

  4. Vielen lieben Dank für diesen tollen Artikel!
    Ich bin Leistungssportler und kann es nur bestätigen! Ich mach es in der Wettkampfvorbereitung schon seit Jahren und es funktioniert tatsächlich! Leider wusste ich nicht, dass es „Tabata“ heißt 😀 Schon wieder was neues dazu gelernt!

    • In vielen Sportarten wird erfolgreich mit Intervall-Training gearbeitet. Tabata ist einfach eine extrem zeitsparende Variante. 🙂
      Ich denke, es ist auch nicht zwingend nötig den richtigen Namen zu kennen, um es einsetzen zu können.
      Freut mich, wenn der Artikel Dir etwas gebracht hat. 🙂

  5. Danke für die Übersicht. Ich bin auf der Suche nach neuen Übungen für mein Tabata Workout. Da hat die Liste super geholfen. Danke

    p.s. Hast Du mal Jumping Squats probiert? Die finde ich super. Man kann sich in wenigen Sekunden so richtig auspowern.

    Grüße
    Nico

    • Hi Nico,
      freut mich, dass Du Dir ein paar Tabata Übungen mitnehmen konntest.
      Jump Squats mache ich auch manchmal. Das bringt zu den Kniebeugen noch etwas Dynamik dazu und involviert die Waden.
      Viele Grüße
      Jahn

  6. Hallo,
    über den Newsletter bin ich zu deinem Artikel gekommen und finde ihn sehr interessant. Ich werde das Tabata-Workout definitiv mal ausprobieren (woher kommt eigentlich der Name?)

    Ich habe erst vor kurzem angefangen regelmäßiger Sport zu treiben. Deshalb habe ich bei so intensiven Workouts immer Angst meine Grenzen zu überschreiten und etwas an mir kaputt zu machen. Habt ihr dazu vielleicht ein paar Tipps?

    4 Minuten Training und dafür den ganzen Tag erhöhte Fettverbrennung klingt eigentlich zu schön, um wahr zu sein. ;D
    Wie ist der Nachbrenneffekt bei weniger intensiven Trainingseinheiten? Sicherlich auch vorhanden? Kann man mit einer Stunde „normalem“ Training denselben Effekt erreichen, wie mit 4 Minuten Tabata-Training?

    Viele Grüße
    Katha

    • Hi Katha,
      freut mich, dass Dir der Artikel gefallen hat. Ausprobieren lohnt sich auf jeden Fall! 🙂
      Der Name geht auf Dr. Izumi Tabata zurück. Darüber gibt es auch einen Abschnitt im Artikel.
      Verletzungen kommen vor allem, wenn die Ausführung unter dem Tempo leidet. Darauf solltest Du auf jeden Fall achten.
      Für die 24h Fettverbrennung sind 4 Minuten Tabata tatsächlich besser, als eine Stunde Grundlagen-Ausdauertraining.
      Viele Grüße
      Jahn

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