Lass einfach mal die Cola weg - Die große Wirkung kleiner Veränderungen

Lass einfach mal die Cola weg – Die große Wirkung kleiner Veränderungen

Viele Menschen unterschätzen die riesige Wirkung, die kleine Veränderungen im Alltag langfristig haben können. Dadurch bleibt eine Menge Potential ungenutzt. Stattdessen wird versucht auf Biegen und Brechen große Veränderungen herbeizuführen, die sich nur schwer langfristig durchhalten lassen. Das führt dazu, dass immer wieder aufs Neue von vorn angefangen werden muss. Doch das muss nicht so sein! Lass mich Dir eine einfachere Möglichkeit zeigen, wie Du Dein Leben verändern kannst, ohne Dir einen Arm auszureißen.

Oft werde ich gefragt, womit man am besten anfängt, wenn seine Ernährung verbessern oder Sport machen und fit werden möchte. Ich rate dann meist dazu, mit einem kleinen Schritt in die richtige Richtung anzufangen. Such Dir etwas, das ein kleiner positiver Impuls sein kann und etabliere diesen als neue gute Gewohnheit in Deinem Alltag.

In diesem Artikel möchte ich Dir die mögliche Wirkung anhand eines praktischen Beispiels verdeutlichen. Dies soll Dir zeigen, wie Du mit ganz kleinen Veränderungen große Wirkungen in Deinem Leben erreichen kannst. Abschließend will ich Dir dann noch von meinem Arbeitskollegen Paul erzählen, der genau diesen ersten Schritt gemacht hat.

Im Laufe dieses Artikels erfährst Du:

Warum Du ausgerechnet auf die Cola verzichten solltest

Das Beispiel mit der Cola ist für die meisten Menschen nachvollziehbar. Viele meiner Freunde und Kollegen trinken täglich von der zuckerhaltigen Limonade. Ich selbst habe mir früher auch gern mal eine Flasche davon genehmigt.

Cola ist auch deshalb so ein verständliches Beispiel, weil die meisten nachvollziehen können, dass es nicht gut ist viel Cola zu trinken. Mit dem vielen Zucker, den künstlichen Farbstoffen und der Phosphorsäure (warum ist so was in einem Getränk?), ist bekannt, dass man sich und seiner Gesundheit mit diesem Getränk nichts Gutes tut. Gleichzeitig ist es jedoch für viele recht gut vorstellbar (zumindest für eine gewisse Zeit) darauf zu verzichten, Cola zu trinken oder den Konsum einzuschränken. Der Schritt ist nicht zu groß.

Zudem ist der Hebel bei Cola wirklich gewaltig, wie ich Dir im nächsten Abschnitt anhand einer einfachen Rechnung zeigen werde.

Muss es denn Cola sein?

Natürlich muss es nicht unbedingt Cola sein, auf die Du verzichtest. Wenn Du jeden Tag eine andere Limonade trinkst, eine bestimmte Süßigkeit isst oder einer andere kleine Gewohnheit nachgehst, dann kann das auch ein guter erster Schritt sein. Wichtig ist, dass die Veränderung nicht zu groß ist, eine häufige Gewohnheit betrifft. Außerdem solltest Du durch die Veränderung das Gefühl haben, Dir selbst und Deinem Körper etwas Gutes zu tun.

Wie viele Kalorien Du sparst, wenn Du auf Cola verzichtest

Du kennst sicherlich den Spruch „Kleinvieh macht auch Mist“. In dieser Aussage steckt viel Wahres.

Wenn Du nur 500ml Cola am Tag trinkst, die Du zukünftig weglässt, dann mag Dir das vielleicht wie eine Kleinigkeit vorkommen. Die Kalorienersparnis, auf die Du dadurch kommst,  ist jedoch gewaltig. Was schätzt Du denn, wie viele Kalorien Du in einer Woche, einem Monat oder gar einem Jahr nur durch den Verzicht auf eine kleine 0,5 l Flasche Cola am Tag einsparen könntest?

Um mir dessen bewusst zu werden, habe ich das einfach einmal ausgerechnet. Durch die nackten Zahlen bekommst Du wahrscheinlich gleich ein viel besseres Gefühl, wie groß die Auswirkung von einer so kleinen Veränderung bereits sein kann. Genau diese Rechnung möchte ich  Dir hier kurz vorstellen:

Cola Zucker kcal = kg Körperfett
100ml 10,6 42 0,006
500ml 53 210 0,03
7 Tage à 500ml 371 1470 0,21
1 Monat à 500ml 1590 6300 0,9
1 Jahr à 500ml 19080 75600 10,8

Da Kalorien an sich immer etwas abstrakt sind, habe ich diese auch gleich noch in Körperfett umgerechnet. Diese Menge Körperfett kann durch diese kleine Umstellung zusätzlich verbrannt oder eben weniger aufgebaut werden.

Jetzt stell Dir einmal vor, dass Du nur durch eine solche kleine Veränderung, wenn Du sonst alles gleich lässt, innerhalb eines Jahres fast 11 Kilo mehr Körperfett abbauen würdest. Da soll noch mal einer sagen, dass kleine Veränderungen nichts bringen würden.

Ein leckeres Glas frisches Wasser statt einer Cola unterstützt die Veränderung
Da trinkt man doch gleich noch lieber ein Glas Wasser statt einer Cola 😉

Natürlich bringt es deutlich weniger, wenn Du Deine Cola durch eine andere Limonade oder einen Saft ersetzt. Du solltest stattdessen schon zu Wasser oder ungesüßtem Tee greifen. Eine stark verdünnte Saftschorle tut es notfalls auch. Die Kalorienersparnis ist dann allerdings nicht ganz so groß. Weglassen ist übrigens auch deshalb nicht empfehlenswert, weil die meisten Menschen ohnehin zu wenig trinken.

Kleine Veränderung bringt den Stein ins Rollen

Mit dem letzten Abschnitt konnte ich Dich sicher schon vom möglichen positiven Nutzen einer kleinen Veränderung überzeugen. Jetzt möchte ich Dir noch etwas über den Domino-Effekt erzählen, den solche kleine Veränderungen auslösen können. Dazu will ich Dir zeigen, wie Du durch diesen wie von allein richtig große und tolle Veränderungen herbeiführen kannst.

Für Dein Unterbewusstsein ist jede Veränderung immer eine Abwägung von Aufwand und Nutzen. Auch wenn Dir der Nutzen logisch bewusst ist, so kann das Dein Unterbewusstsein anders einschätzen. Besonders bei großen Veränderungen sind innere Widerstände oft so groß, dass Dein innerer Schweinehund Dich davon abhält. Das liegt an vielen bestehenden und tief verwurzelten Gewohnheiten und Überzeugungen, die nicht so einfach aufgegeben werden wollen.

Wenn Du jetzt jedoch eine kleine Veränderung angehst, bei der Du nur eine kleine ungewollte Gewohnheit entwurzelst, dann ist dies mit etwas Willenskraft noch recht einfach möglich. Wenn jetzt die Veränderung gelungen und die positiven Folgen eingetreten sind, bekommt Dein Unterbewusstsein eine Bestätigung für den Nutzen. Dadurch wird es Dir bei der nächsten kleinen positiven Veränderung viel leichter fallen, sie umzusetzen. So kannst Du Dich praktisch daran gewöhnen Deine Gewohnheiten zu verändern.

Wenn die Veränderungen und die Erfolge groß genug sind, kann ein wahrer Sog entstehen. Dieser kann Dich dazu bringen nach und nach immer weitere positive Veränderungen in Deinem Leben anzugehen. Das alles passiert, ohne dass Du diese bewusst zu etablieren versucht hast. Du hast damit den Stein ins Rollen gebracht und einen positiven Domino-Effekt ausgelöst.

Der Verzicht auf eine Cola am Tag kann schon genug sein, um diesen Stein bei Dir ins Rollen zu bringen.

Wie lange Du das mindestens durchziehen solltest

Jetzt hast Du angefangen jeden Tag, statt Deiner Cola, eine Flasche Wasser zu trinken. Doch schon nach ein paar Tage merkst Du, wie es Dir immer schwerer fällt, konsequent zu bleiben. Du fragst Dich jetzt vielleicht, wie lange es dauert, bis es leichter wird durchzuhalten. Vielleicht suchst Du auch nach Möglichkeiten, wie Du Dein Durchhaltevermögen steigern kannst.

Natürlich gibt es dafür keine exakte und für jeden exakt gültige Regel. Es gibt jedoch eine gute Daumenregel, die inzwischen auch von mehreren Studien bekräftigt wurde. Diese Regel besagt, dass das neue Verhalten bereits nach etwa 30 Tagen so weit im Unterbewusstsein verankert ist, dass sie zu einer Gewohnheit geworden ist. Natürlich ist diese Gewohnheit noch nicht so stark ausgeprägt, wie Gewohnheiten, denen Du schon seit Jahren folgst. Es sind jedoch bereits einige Automatismen angestoßen, die Dich dabei unterstützen, sie aufrechtzuerhalten.

Nach etwa 30 Tagen wird es also deutlich einfacher, dranzubleiben. Nimm Dir also vor, es von Tag zu Tag zu schaffen und mindestens 30 Tage durchzuhalten. Danach wirst Du noch immer darauf achten müssen, nicht wieder in alte Muster zurückzufallen, es wird Dir jedoch deutlich leichter fallen.

Zusätzlich sind beim Verzicht auf eine Cola am Tag nach den ersten 30 Tagen möglicherweise schon erste Ergebnisse sichtbar. Diese können Dir zusätzlich helfen Dich selbst zu motivieren und so lange durchzuhalten, bis Deine neue, gute Gewohnheit auf Autopilot läuft.

Wie Paul ohne Cola sein Leben verändert hat

Lass mich Dir jetzt von meinem Arbeitskollegen Paul erzählen: Paul war lange unzufrieden, weil er sich gesünder ernähren wollte. Seit er nach dem Studium angefangen hatte zu arbeiten, machte Paul kaum noch Sport. Er auch immer sehr viele ungesunde Lebensmittel, wie Süßigkeiten und Fast Food. Wirklich glücklich war er damit jedoch nicht. Deshalb versuchte er auch immer wieder eine Ernährungsumstellung zu machen und auch wieder mit dem Sport anzufangen. Das gelang ihm jedoch nie besonders lange. Immer wieder fiel er in sein altes Muster zurück.

Eines Tages kam Paul zu mir und fragte mich, ob ich eine Idee hätte, was er tun könnte. Ich fragte ihn, worauf er eher verzichten könne. Ich ließ ihm die Wahl, auf die Cola, die er immer am Nachmittag trank oder auf den Schokoriegel, den er sich immer nach dem Essen gönnte zu verzichten. Er entschied sich für die Cola und ich bat ihn, diese mindestens 30 Tage konsequent zu ersetzen. Zusätzlich sollte er nicht versuchen noch andere Dinge zu verändern. Schon am selben Tag holte sich Paul keine Nachmittags-Cola.

Zugegeben, Paul hat es nicht direkt geschafft auf Wasser und ungesüßten Tee umzusteigen und zwischendurch in den ersten Tagen immer wieder auch zu einer Saftschorle gegriffen. Nach einige Wochen bemerkte ich jedoch schon, dass der Stein ins Rollen gebracht war.

Paul und der Domino-Effekt:

Nach etwa zwei Monaten stellte ich fest, dass er immer regelmäßiger auch auf seinen Schokoriegel verzichtete. Ebenso fiel mir auf, dass er immer häufiger mit mir die Treppe nahm, statt in den Aufzug zu steigen. Das alles passierte, ohne dass ich ihn dazu aufgefordert hätte. Einige Monate später erzählte er immer wieder, wie er beim Sport gewesen sei und ab und zu ertappten wir ihn sogar dabei, wie er sich beim Mittagessen für einen Salat entschied.

Heute macht Paul regelmäßig 1-2 Mal in der Woche abends Sport, trinkt viel Tee, nimmt meist die Treppe und hat inzwischen bestimmt auch schon 10 Kilo abgenommen. Dazu kommt, dass Paul auch auf andere Menschen in seinem Umfeld inzwischen einen glücklicheren und entspannteren Eindruck macht.

Die Veränderungen waren alle klein, kamen langsam und mögen für viele keine krassen Veränderungen darstellen. Worauf es hier jedoch ankommt ist die richtige Richtung, die eingeschlagen wurde und mit welcher Nachhaltigkeit sie weiter verfolgt wurde. In der Summe finde ich die Veränderungen, die Paul geschafft hat wirklich ziemlich beeindruckend.

Hinweis: Ich habe den Namen von Paul für diesen Artikel geändert, damit er anonym bleibt.

Dein Fazit zur Macht kleiner Veränderungen

Ich bin mir sicher, Du siehst nun auch, wie gewaltig die Auswirkungen von kleinsten Veränderung bereits sein können. Vielleicht willst Du es nun auch einmal versuchen. Ich kann es Dir nur empfehlen. Vielleicht hat Dich auch die Geschichte von Paul davon überzeugt, dass es gar nicht so wichtig ist, immer alles auf einmal zu wollen. Oft ist es sogar besser, mit einer kleinen Veränderung zu beginnen.

Wenn Du auf Nummer sicher gehen möchtest, dass Du nicht wieder und wieder von Vorne anfangen musst, sondern direkt den richtigen Weg zu Deinen Zielen einschlägst, brauchst Du ein gutes und bewährtes Konzept. Am besten folgst Du einem Schritt für Schritt System, das Dich vom Ziele setzen bis zum Ziele erreichen begleitet und Dir Lösungen für schwierige Situationen anbietet. Ein solches System habe ich entwickelt und ich konnte damit bereits hunderten Menschen helfen Ihre Ziele zu erreichen. Schau Dir dazu am besten einmal mein Buch Werde zum Schweinehund-Killer an. Es handelt sich dabei nicht um einen klassischen Ratgeber, sondern um ein Arbeitsbuch voller wertvoller Tipps und praktischer Aufgaben.

Viele Grüße

SigJahn2

Und vergiss nicht: Deine Fitness ist Deine Gesundheit.

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10 Kommentare

  1. Es ist schon wirklich stark was solche eine Veränderung bringen kann. Dem einen fällt es leicher, dem anderen schwerer. Ich habe vor etwa einen Jahr aufgehört Cola & ähnliches zu trinken. Naja, zumindest fast. Ein Glas am Wochenende muss drin sein. Man fühlt sich einfach besser.

    Das was du über Paul so schreibst konnte ich auch bei mir beobachten 🙂

    LG
    Sophia

    • Hallo Sophia,
      schön, dass Du ähnliche Erfahrungen gemacht hast.
      Manchmal kann man gar nicht glauben, was eine kleine Veränderung langfristig auslösen kann.
      VG
      Jahn

  2. Cola ist wirklich Nitroglycerin für den Blutkreislauf.
    Diese Energiedichte ist wirklich tödlich für eine gesunde Lebensweise.
    Vor allem wenn man sich dann dazu noch einen Burger o. Ä. genehmigt.
    Alles wird dann in Lichtgeschwindigkeit in die Fettzellen transportiert.

    Aber um ehrlich zu sein, ich trinke sie auch mal ganz gerne 🙂

    Wie Sophia schrieb, mal am Wochenende geht das klar.

    Mein Tipp: Kauft keine Flasche, sondern eine Dose. Schmeckt besser und man kommt nicht in Versuchung, sich noch mehr davon zu gönnen 😉

    • Hi Falco,

      die Cola ist ja nur ein sehr anschauliches Beispiel für viele mögliche, kleine Veränderungen. Der Hebel ist hierbei natürlich besonders groß. 😉
      Ich vertrete ja auch die Ansicht, dass absoluter 100%iger Verzicht auf alle ungesunden Dinge langfristig nicht gut geht.
      Mal am Wochenende eine kleine Flasche (oder auch Dose) zu trinken sollte wohl schon klar gehen.

      Viele Grüße
      Jahn

  3. Ich bin 31 Jahre alt und trank als Teenager schon nur Cola Light und Cola. Kein Wasser kein Tee nur literweise Cola am Tag. Gestern durch den Kopf gehen lassen, mal ab u zu Cola durch Wasser zu ersetzen. Heute den Artikel hier gelesen. Ab morgen wird angefangen ganz auf Wasser umzusteigen. Bin mal gespannt. Danke

    • Hallo Mariana,
      ein schrittweiser Übergang wird Dir wahrscheinlich leichter fallen.
      Ich persönliche trinke übrigens noch immer hin und wieder gerne zuckerfreie Limonade. Die Menge macht das Gift. Sei also nicht zu streng mit Dir. 🙂
      Ich wünsche Dir viel Erfolg beim Umstieg.
      Viele Grüße
      Jahn

  4. Der Wegfall von Softdrinks ist sicher positiv zu sehen. Leider aber kann ich bei meinem Gewicht keine Gewichtsabnahme brauchen. Bei 184 cm und 74 kg. Was macht man da?

    • Hi Frank,

      wenn es rein um die Kalorien geht, dann ist der Umstieg von Cola auf Cola light oder Coke Zero sicherlich ein guter erster Schritt.
      Wenn Du den Umstieg auf Wasser oder (ungesüßten) Tee schaffst, ist die Wirkung jedoch noch eine größere.
      So ist Cola light jetzt auch nicht unbedingt das gesündeste Getränk und zudem ist der psychologische Schritt der Veränderung und zu mehr Gesundheit einfach größer.
      Ich bin ein Freund der kleinen Schritte, halte den Schritt zum Wasser oder Tee jedoch für klein genug und gleichzeitig ist der erste Domino etwas größer.

      Viel Erfolg und viele Grüße
      Jahn

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