Gibt es ungesunde Lebensmittel überhaupt?

Sicher hast Du auch schon einmal gehört, dass es bei einer gesunden Ernährung vor allem darauf ankommt, ungesunde Lebensmittel zu vermeiden. Doch was macht solche ungesunden Lebensmittel wirklich aus und wie kannst Du ungesunde Lebensmittel erkennen und von gesunden unterscheiden?

Mit diesen Fragen will ich mich in diesem Artikel beschäftigen und Dir eine kleine Hilfestellung an die Hand geben. Außerdem will ich dabei aber auch die Frage stellen, ob es ungesunde Lebensmittel überhaupt gibt. Natürlich ist es nicht verkehrt, Lebensmittel nach einigen Faktoren zu beurteilen. Letztlich bin jedoch davon überzeugt, dass es bei (fast) allen Lebensmitteln letztlich die gute alte Regel gilt:

Unter dieser Prämisse will ich mich im Folgenden damit beschäftigen, was in der Regel mit schlechten Lebensmitteln in Verbindung gebracht wird und darauf kurz eingehen. Als ungesund werden in der Regel Lebensmittel angesehen, die folgende Dinge enthalten:

• Zu viel Zucker
• Zu viel (gesättigte) Fette
• Zu viele Kalorien
• Leere Kalorien
• Gesundheitsschädliche Inhaltsstoffe

Auf alle diese Faktoren werde ich in einem eigenen Abschnitt eingehen und dabei erörtern, ob und wann sie ein Lebensmittel schlecht bzw. ungesund machen.

Ungesunde Lebensmittel mit zu viel Zucker

Ein sehr beliebter Indikator, ob ein Lebensmittel ungesund ist oder nicht, ist der Zuckergehalt. Mit einem schnellen Blick auf die Nährwerte wird geprüft, wie groß der Anteil an Zucker im Lebensmittel ist. Je nach persönlicher Auffassung sind hier unterschiedliche Richtwerte entscheidend, ob etwas vermeintlich gesund ist oder nicht.

Dieser Indikator ist gar nicht unbedingt schlecht. Bei vielen Lebensmitteln, die ich mir kaufe schaue ich auch zuerst auf den Zucker- und allgemeinen Kohlenhydratgehalt. Das gilt besonders in einer Diätphase. Denn in einer Diät hilft es erfahrungsgemäß beim Abnehmen recht gut, auf Zucker zu verzichten. Die meisten Menschen bekommen dann deutlich weniger Heißhunger und schaffen es leichter, ihre Diät durchzuhalten.

Mit den Süßigkeiten solltest es Du nicht übertreiben, wenn Du Dich gesund ernähren und schlank werden/bleiben möchtest

Zucker an sich ist aber gar nicht schlecht. Schließlich kann Dein Gehirn am besten mit Zucker arbeiten. Das funktioniert zwar auch relativ gut, wenn Dein Körper langkettige Kohlenhydrate selbst aufspaltet, in kleineren Mengen kann eine direkte Zuckerzufuhr aber die Verfügbarkeit beschleunigen. Nicht umsonst reagiert unser Belohnungszentrum im Gehirn auf die Zuckerzufuhr.

Es kann auch andere Gründe geben, mehr Zucker zuzuführen. Gerade in einer Massephase etwa, wenn Du Muskelmasse aufbauen möchtest, ist es sogar sinnvoll ganz gezielt Zucker zuzuführen. Zucker ist der präferierte Energieträger der Muskulatur und spielt durch sein Zusammenspiel mit dem Insulin eine wichtige Rolle für die Regeneration und das Muskelwachstum. Deshalb wird häufig der Protein Shake nach dem Training mit einer zusätzlichen Kohlenhydraten eingenommen. Darauf werde ich in einem Artikel in Kürze noch näher eingehen.

Beim Zucker gilt also ganz klar, dass vor allem die Menge darüber entscheidet, ob ein Lebensmittel für Dich jetzt gerade gesund bzw. richtig ist oder nicht.

Ungesunde Lebensmittel mit zu viel (schlechtem) Fett

Auch ein sehr beliebtes Kriterium zur Entscheidung über gute und schlechte Lebensmittel ist der Fettgehalt. Im Gegensatz zu den Kohlenhydraten ist unser Körper auf Fette in einer gewissen Menge angewiesen, um optimal funktionieren zu können. Ein Lebensmittel mit einem hohen Fettanteil ist also an sich erstmal nichts Schlechtes.

Für gesättigte Fettsäuren hat er dabei jedoch nur eingeschränkt Verwendung. In erster Linie werden ungesättigte Fettsäuren als Bausteine für Hormone, Enzyme und Zellen verschiedenster Art benötigt. Mangelware in unserer Ernährung sind dabei vor allem die Omega 3 Fettsäuren wie Du sie z.B. über fetten Fisch oder eben Omega 3 Fischölkapseln bekommen kannst.

Mit gesättigten Fetten und Transfetten sollte man es nicht übertreiben.

Dennoch können auch gesättigte Fettsäuren mindestens noch immer als Energieträger dienen und sind bei maßvollem Umgang im Hinblick auf die Kalorienzufuhr unbedenklich. Wirklich sparsam solltest Du jedoch mit der Zufuhr von sogenannten Transfettsäuren sein. Diese werden mit einem erhöhten Cholesterinspiegel, hohem Blutdruck und einem gesteigerten Herzinfarkt- und Schlaganfallrisiko und diversen anderen Volkskrankheiten (wie auch diversen Krebsarten) in Verbindung gebracht.

Einige der Auswirkungen sind nicht zweifelsfrei belegt und alle stehen alle in Verbindung mit regelmäßigem Konsum größerer Mengen der „schlechten“ Fette. Trotzdem sollte das ein deutliches Signal dafür sein, es damit zumindest nicht zu übertreiben. Es ist jedoch unbedenklich hin und wieder auch mal einen fetten Burger oder ein paar Pommes zu essen, wenn Du Dich sonst sehr bewusst ernährst.

Auch hier ist also ganz klar die Menge entscheidend und es gibt keinen Grund völlig darauf zu verzichten, wenn Du das nicht möchtest.

Ungesunde Lebensmittel mit zu vielen Kalorien

Wer ab- bzw. nicht zunehmen möchte, sollte darauf achten, nicht zu viele Kalorien zu sich zu nehmen. In diesen Fällen können kalorienreiche Lebensmittel dazu führen, dass der Kalorienbedarf zu schnell überschritten wird. Da Übergewicht durchaus einige negative gesundheitliche Folgen mit sich bringen kann, liegt die Assoziation nahe, sehr kalorienreiche Lebensmittel als ungesunde Lebensmittel zu deklarieren.

Bei der Beurteilung von Lebensmittel danach, ob sie aufgrund der Kalorien gut oder schlecht sind, werden diese ins Verhältnis zur Masse oder dem Volumen gesetzt. Lebensmittel mit einer besonders hohen Energiedichte sind nach diesem Kriterium also ungesund. Häufig sind das Lebensmittel mit vielen Kohlenhydraten und „schelchten“ Fetten.

In die Kategorie fallen aber auch einige vermeintlich gesunde Lebensmittel. Teilweise fallen sogar echte Superfoods in diese Kategorie. Nüsse haben zum Beispiel viele Kalorien im Verhältnis zu Masse und dem Volumen. So lange die gesamten Kalorien jedoch im Rahmen bleiben ist es jedoch eher sinnvoll ein paar Nüsse zu essen, als es nicht zu tun. Sie enthalten schließlich eine Menge wertvoller Nährstoffe.

Zusammenfassend lässt sich über Lebensmittel mit vermeintlich zu vielen Kalorien also sagen, dass sie nur dann ungesund sind, wenn Du zu viele davon zu Dir nimmst. Auch nicht sinnvoll ist, wenn Du dadurch andere, nährstoffreiche Lebensmittel vom Speiseplan  verdrängst. Im Kern kommt es nämlich nicht nur auf die Kalorien an, sondern auch darauf, mit diesen Kalorien genug der benötigten Mikro- und Makronährstoffe zu Dir zu nehmen.

Eine schlechte Kombination in einem Lebensmittel wird dann auch als leere Kalorien bezeichnet.

Ungesunde Lebensmittel mit leeren Kalorien

Bei manchen Lebensmitteln mit sehr vielen Kalorien spricht man auch von sogenannten leeren Kalorien. Ich mag die Bezeichnung sehr gerne, da sie sehr gut ausdrückt, was schlecht an diesen Lebensmitteln ist. Hierbei handelt es sich um Lebensmittel mit einer hohen Kalorien- aber einer geringen Nährstoffdichte. Sie enthalten also viele Kalorien und sehr wenig wertvolle Mikro- und Makronährstoffe. Sicherlich kann man jetzt wieder darüber streiten, welche Nährstoffe wie wertvoll sind, doch vereinfacht lässt sich damit durchaus etwas anfangen.

Die Sahnetorte – ein gutes Beispiel für leere Kalorien

Je weniger Kalorien in einer Diät zur Verfügung stehen, umso mehr musst Du darauf achten, die richtigen Nährstoffe mit den Kalorien zu Dir zu nehmen. Es ist also extrem wichtig, genug essentielle Fettsäuren, ausreichend Eiweiß, viel Obst und sehr viel Gemüse zu Dir zu nehmen.

Hier offenbart sich auch ein verbreiteter Irrglaube, mit dem ich diesen Artikel eingeleitet habe. Das großes Problem bei der Ernährung vieler Menschen ist nämlich gar nicht, dass sie schlechte Lebensmittel vermeiden müssen. Vielmehr werden oft zuerst gar nicht genug der richtigen, nährstoffreichen Lebensmittel gegessen. Wenn Du nämlich nur auf Deine Kalorien achtest und diese mit „leeren“ Kalorien auffüllst, dann ernährst Du Dich nicht besonders gesund.

Wenn Du allerdings Deinen Nährstoffbedarf gedeckt und dann noch genug Platz für ein paar „leere“ Kalorien hast, spricht nichts dagegen, auch ein Stück Torte zu essen.

Ungesunde Lebensmittel mit giftigen Inhaltsstoffen

Ok zugegeben, die Überschrift lässt mir jetzt tatsächlich nicht viel Spielraum. Giftige Inhaltsstoffe sind nun einmal giftige Inhaltsstoffe und sollten logischerweise im Rahmen einer gesunden Ernährung nicht gegessen werden.

Mir ist an dieser Stelle jedoch wichtig, dass durchaus hinterfragt werden darf, ob Inhaltsstoffe wirklich gesundheitsschädlich oder gar giftig sind und wenn ja ab welchen Mengen.

Schließlich ist es so, dass wir in Deutschland recht strenge Gesetze haben, was die Sicherheit von Lebensmitteln angeht. Wenn ein Inhaltsstoff tatsächlich bei der breiten Bevölkerung nachweislich negative gesundheitliche Auswirkungen hat, ist er in Deutschland in der Regel nicht zugelassen.

Man sollte sich bei vermeintlich giftigen Inhaltsstoffen daher ausführlich informieren, ob sie wirklich nachweislich gesundheitsschädlich sind und wenn ja, ab welcher Menge.

Alkohol

Alkohol ist ein Beispiel für einen bedenklichen Inhaltsstoff, der schon bei üblichen Mengen durchaus negative Auswirkungen nach sich ziehen kann. Ich habe mich schon manchmal gefragt, wie dieses Nervengift einfach ein Bestandteil von Lebensmitteln sein kann. Immerhin gibt es eine Altersbegrenzung für den Alkoholkonsum. Eine Altersbegrenzung bei einem Lebensmittel sollte schon nachdenklich stimmen.

Besonders die langfristigen Folgen regelmäßigen Alkoholkonsums sind nicht zu unterschätzen…

Besonders als sportlich aktiver Mensch sollte man sich überlegen, ob man so etwas kontraproduktives. Ich habe darüber auch in einem meiner Artikel geschrieben. Dabei habe ich festgestellt, das Alkohol und Fitness nicht zusammen passen.

Trotzdem gilt auch hier, das kleine Mengen relativ unbedenklich sind. Was nicht heißt, dass sie für Deine sportlichen Ziele und Deine Gesundheit förderlich wären.

Süßstoffe

Süßstoffe und Zuckerersatzstoffe sind immer wieder ein Streitthema. In Deutschland sind jedoch keine Süßstoffe zugelassen, die in normalen Mengen nachweislich eine schädliche Wirkung hätten. Es gibt jedoch durchaus Anzeichen, die dafür sprechen, dass man es mit dem Süßstoff lieber nicht übertreiben sollte. In überschaubaren Mengen ist es jedoch durchaus möglich Zucker gesund zu ersetzen.

Neben dem möglichen Einfluss auf Appetit und das unbewusste Ernährungsverhalten kann bei größeren aber noch normalen Mengen jedoch zum Beispiel schon Durchfall hervorgerufen werden. Das ist mittelfristig sicher nicht gut für die Verdauung. Wenn Du durch solche Nebenwirkungen hast, solltest Du Deinen Konsum einschränken.

Fazit

Ungesunde Lebensmittel, die immer ungesunde Lebensmittel sind, gibt es nicht. Deine gesamte Ernährung entscheidet darüber, ob ein Lebensmittel in diesem Moment schlecht für Dich ist oder nicht. Dennoch dienen die zuvor beschriebenen Indikatoren jedoch als Orientierungshilfen, um Schritt für Schritt eine bessere Ernährung anzustreben.

Ob es jedoch reicht, dass ein Lebensmittel in einer gewissen Menge nicht ungesund ist die Frage. Denn nicht ungesund heißt noch lange nicht gesund. Letztlich kommt es bei einer gesunden Ernährung nämlich mindestens genauso darauf an, gesunde Lebensmittel zu essen. Nur so stellst Du sicher genug der wichtigen wertvollen Makro- und Mikronährstoffe zu Dir zu nehmen.

Hierzu gehören vor allem Obst und viel Gemüse, gesunde Fette und ausreichend Eiweiß, um gerade als Sportler einen Eiweißmangel zu vermeiden. Gegebenenfalls kannst Du natürlich auch einige sinnvolle Supplemente nehmen, um nachhelfen, ich finde jedoch, dass man so viel wie möglich über die normale Ernährung abdecken sollte.

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Viele Grüße

Und vergiss nicht: Deine Fitness ist Deine Gesundheit.