Zu wenig Trinken – Die Folgen und 5 Tipps, was Du dagegen tun kannst

Sicherlich hast Du schon einmal gehört, dass viele Menschen zu wenig trinken und sich das negativ auf ihre Gesundheit auswirken kann. Vielleicht bist Du sogar selbst betroffen und stellst immer wieder fest, dass Du weniger Wasser zu Dir nimmst, als die 2-3 Liter, die häufig empfohlen werden.

Viele wissen tatsächlich, dass sie zu wenig trinken. Oder sie glauben zumindest, es zu wissen. Doch kaum einer kennt die Folgen von einer Unterversorgung mit Wasser. Die Folgen einer zu geringen Wasserzufuhr fangen mit kleinen, nervigen Nachteilen für Deinen Alltag und Dein Training an und gehen bis zu langfristigen Folgen, die Du erst recht vermeiden wollen wirst, wenn Du von ihnen erfährst. Einige werden Dir beim Lesen vermutlich direkt auffallen, weil Du sie selbst schon einmal erlebt hast. Vielleicht war Dir dabei aber noch nicht klar, dass das (zum Teil) einfach an zu wenig Trinken liegen kann. Als ich mich das erste Mal näher damit befasst habe, wollte ich deshalb sofort darauf achten, dass ich regelmäßig mehr trinke.

Bis ich das dann tatsächlich geschafft habe, ist einige Zeit ins Land gegangen und ich muss zugeben, dass ich manchmal noch immer etwas schludrig mit meiner Wasserversorgung bin. Meist schaffe ich es aber inzwischen, dank einiger Tricks, nicht mehr zu wenig zu trinken. Diese Tricks will ich in diesem Artikel mit Dir teilen und wenn Du ihn aufmerksam liest und meine Tipps beherzigst, dann bin ich mir ganz sicher, dass es Dir bald deutlich leichter wird, ausreichend zu trinken. Mein Ziel ist, dass Du danach schnell von den Vorteilen von genug Wasser profitierst. 🙂

Anhand der folgenden Fragen, die mir häufig gestellt werden, habe ich diesen Artikel aufgebaut:

• Wie viel sollte man eigentlich trinken?
• Woran liegt es, dass wir wir zu wenig trinken?
• Was sind die Folgen von zu wenig Wasser?
• Tipps, um mehr zu trinken

Am Ende des Artikels solltest Du genug darüber wissen, wozu und wie viel Wasser Dein Körper braucht und wie Du es schaffst, ihm dieses auch zu geben. Glaub mir es lohnt sich, sowohl für Deine Lebensqualität, als auch für Deine Trainingsfortschritte.

 

Wie viel Wasser solltest Du täglich trinken?

Der menschliche Körper besteht zum größten Teil aus Wasser (ca. 60-70%). Dieses wird auf verschiedensten Wegen ausgeschieden. Allein diese Tatsache, sollte einem klar machen, dass hier dringend Nachschub benötigt wird.

Es gibt eine Daumenregel, die sagt, dass Frauen mindestens 2 Liter Wasser am Tag trinken sollten, während Männer mindestens 2,5 Liter Wasser am Tag benötigen. Da jedoch nicht jeder Mann und jede Frau gleich sind, ist es besser sich am Körpergewicht, als am Geschlecht zu orientieren. Mindestens 30 Milliliter  je Kilogramm Körpergewicht werden von Ernährungs- und Gesundheitsexperten empfohlen. Manche empfehlen sogar mehr. Bei meinem derzeitigen Körpergewicht von ca. 90 Kilogramm sind das 2,7 Liter Wasser, die ich über den Tag verteilt trinken sollte.

Diese Empfehlung basiert übrigens auf der Annahme, dass unser Körper keinen besonderen Belastungen ausgesetzt ist, durch die wir mehr Wasser benötigen, als in Ruhe. Das ist bei körperlichen Tätigkeiten, wie Sport etwa der Fall. Beim Training solltest Du deshalb, je nach Intensität und Temperatur nochmal 1-1,5 Liter Flüssigkeit zusätzlich zuführen, um den gesteigerten Verlust auszugleichen.

Auch bei höheren Temperaturen ohne Sport steigt der Wasserbedarf. An heißen Tagen ist es deshalb nicht verkehrt, einfach mal noch einen Liter extra zu trinken. In der Regel wird Dein Körper das ohnehin einfordern, wenn Du auf ihn hörst.

 

Wir haben es uns angewöhnt zu wenig zu Trinken

Wir brauchen Wasser und das nicht zu knapp. Und eigentlich signalisiert uns unser Körper, wenn er Wasser benötigt. Das nehmen wir dann als Durst wahr. Wie kann es also sein, dass die meisten Menschen trotzdem zu wenig trinken?

Die Antwort ist eigentlich nahe liegend. Wir haben es uns ganz einfach so angewöhnt bzw. wir haben es uns abgewöhnt, auf das Durstsignal unseres Körpers zu hören. Besonders bei der Arbeit sind wir so konzentriert, auf das was wir tun, dass so etwas wie Trinken schnell in Vergessenheit gerät. Wir unterdrücken damit unterbewusst das Durstsignal unseres Körpers.

In den meisten Fällen ist zudem der Wasserspender oder der Getränkeautomat auch nicht direkt am Arbeitsplatz. Wer etwas trinken möchte, der muss also seinen Arbeitsplatz verlassen. Wenn man dann schon einmal aufsteht, dann geht der Weg auch eher erst einmal zum Kaffee-Automaten. Auch das haben wir uns so angewöhnt, um gegen die ständige Müdigkeit anzukämpfen. Dazu komme ich übrigens später noch einmal.

Das Gute daran ist jedoch, dass Du Dir eine schlechte Gewohnheit immer ab- und eine gute dafür angewöhnen kannst. Lies dazu am besten einmal meinen Artikel „Mach Fitness zu einer Gewohnheit“. Das am Ende wirklich zu schaffen, dabei helfen Dir auch sicher die Tipps, die ich Dir später in diesem Artikel noch geben werde.

 

Die Folgen von zu wenig Wasser auf Dein Wohlbefinden

Tatsache ist, dass unser ganzer Organismus darauf angewiesen ist, genug Wasser zur Verfügung zu haben. Viele Prozesse in unserem Körper, wie die Verdauung, der Transport von Nährstoffen zu und Abtransport von Abfallstoffen, funktionieren nur mit ausreichender Wasserversorgung richtig gut. Und tatsächlich: Schon bei kleinen Abweichungen macht der Körper auf sich aufmerksam. Diese erkennen wir leider aber oft gar nicht als die Hinweise an, die sie sind.

Solltest Du eines oder mehrere der folgenden Signale an Dir beobachten, kann das an einer zu geringen Wasserzufuhr liegen:

• Kopfschmerzen
• trockener Mund
• Müdigkeit, trotz ausreichend Schlaf
• Appetitlosigkeit
• Erschöpfungsgefühl
• Konzentrationsschwäche

Alle diese Dinge tragen nicht gerade zu einem besseren Lebensgefühl bei und sind typische Hinweise dafür, dass Du zu wenig getrunken hast. Wenn Du einige dieser Probleme regelmäßig hast, dann versuch einfach einmal für einige Tage ganz gezielt mehr als ausreichend Wasser zu trinken und achte darauf, was sich wie verbessert.

Wenn Du selten und wenig auf Toilette musst und Dein Urin eine dunkle Färbung hat, dann ist das übrigens auch ein guter Indikator, dass Du zu wenig getrunken hast.

Bei längerer Unterversorgung mit Wasser können übrigens noch ganz andere Folgen, bis hin zu Organschädigungen und Kreislaufzusammenbrüchen auftreten. Dazu solltest Du es auf keinen Fall überhaupt kommen lassen. Schau deshalb frühzeitig, dass Du Deinen Körper mit genug Wasser versorgst.

 

Die Folgen von zu wenig Trinken auf Dein Training

Für Sportler hat es noch ganz andere Vorteile, ausreichend zu trinken. Hier ist nicht nur eine Steigerung der Lebensqualität die Folge, sondern auch eine Zunahme der sportlichen Leistungsfähigkeit zu erwarten. Wenn Du bislang vor und während des Sports zu wenig getrunken hast, dann wirst Du überrascht sein, wie viel besser Dein Training plötzlich wird.

Zuerst ist da das Thema mit der Müdigkeit und der schlechten Konzentration. Beides sind typische Gründe, warum schnell zu einem Trainingsbooster gegriffen wird. Dabei wäre in einigen Fällen vielleicht auch ein großes Glas Wasser genauso effektiv und dem Körper ist damit noch etwas Gutes getan.

Doch auch abgesehen von den bereits bei den allgemeinen Beschwerden aufgeführten Problemen durch zu wenig Wasser, hat ein Wassermangel auch einen direkten Einfluss auf die körperliche Leistungsfähigkeit. So wurde in verschiedenen Untersuchungen festgestellt, dass bereits bei einer leichten Dehydration deutliche Leistungseinbußen von bis zu 20% auftreten können. Durch die schlechtere Nährstoffversorgung kann es außerdem zu Krämpfen kommen, durch welche das Training dann schnell beendet sein kann. Meist wird dies auf eine Unterversorgung mit Mineralien geschoben. Sehr oft ist aber (auch) ein Mangel an Flüssigkeit an der Verursachung beteiligt.

Dazu kommt, dass auch Deine Regenerationsfähigkeit nach dem Sport durch ausreichend Wasserzufuhr verbessert wird. Wie zuvor erwähnt wird das Wasser benötigt, um Abfallstoffe schnell abzutransportieren und benötigte Stoffe schnell anzuliefern. Beide Versorgungsrichtungen sollten optimal funktionieren, wenn Du schnell wieder regeneriert sein möchtest. Auch Muskelkater kann dadurch schneller vergehen. Falls Du Dich also schon einmal gefragt hast, was Du gegen Muskelkater tun kannst, dann trink doch einfach mal genug Wasser.

Du wirst dadurch übrigens nicht nur kurz- sondern auch langfristig bessere Fortschritte machen. Trinke deshalb unbedingt immer 1-2 Stunden vor dem Training ausreichend Wasser, um optimale Leistungsfähigkeit zu unterstützen. Trinke außerdem während und nach dem Training genug Wasser, um Deinen Verbrauch auszugleichen, damit Deine Regeneration optimal ablaufen kann.

 

5 Tipps, wie Du es schaffst, mehr zu trinken

Die Bedeutung von genug Wasser für Dein Wohlbefinden, Deinen Trainingserfolg und Deine Gesundheit allgemein hast Du jetzt sicherlich erkannt. Möglicherweise geht es Dir jetzt aber ähnlich, wie mir vor einiger Zeit. Du weißt zwar, dass Du mehr trinken solltest und nimmst es Dir auch immer wieder vor, aber irgendwie geht es dann doch im Alltag unter. Am Ende des Tages denkst Du dann nach und Dir wird klar, dass Du schon wieder nur 2-3 Gläser Wasser, dafür aber 7 Tassen Kaffee und eine Flasche Cola (die Du Dir abgewöhnen wolltest) getrunken hast. Ich kenne das noch nur zu gut und an schlechten Tagen ist mein Verhältnis von Kaffee zu Wasser auch noch immer nicht vorbildlich. Die folgenden 5 Tipps haben mir jedoch geholfen und helfen mir noch immer, deutlich regelmäßiger genug Wasser zu trinken.

 

1) Tipp – Trink direkt nach dem Aufstehen ein großes Glas Wasser

Direkt nach dem Aufstehen braucht Dein Körper ganz dringend Wasser, weil er über die Nacht einiges verloren hat. Das gibt Dir auch gleich einen Frischekick und Energie für den anstehenden Tag. Aus diesem Grund ist ein großes Glas Wasser auch ein fester Bestandteil von meinem Morgenritual.

Direkt mit dem Start in den Tag hast Du damit schon die ersten 300-400 Milliliter Wasser geschafft. Das stellt Dich gleich auch richtig darauf ein, dass im Laufe des Tages (fast) automatisch mehr getrunken wird.

 

2) Tipp – Trink regelmäßig über den ganzen Tag verteilt

Beim Trinken ist es wichtig, dass Du es in Etappen tust. Die 2,5 Liter in einem Zug zu leeren ist wenig sinnvoll, weil der Körper gar nicht alles direkt aufnehmen und nutzen kann. Ein großer Teil wandert dann einfach ungenutzt direkt wieder nach draußen.

Nutze deshalb über den Tag wiederkehrende Aktivitäten als Impuls, um ein Glas oder ein paar Schlücke Wasser zu trinken. Oder mach Dir Markierungen auf eine Flasche, bis wohin Du zu einer bestimmten Zeit getrunken haben sollst.

 

3) Tipp – Hab immer eine große Flasche Wasser bei Dir

Das ist ein Tipp, der für mich wirklich Gold wert ist. Wenn ich Wasser am Platz stehen habe, dann trinke ich das auch. Ich muss nicht meine Arbeit unterbrechen und lasse mein Unterbewusstsein dafür sorgen, dass ich genug trinke. Bis zum Mittag ist eine Liter-Flasche eigentlich immer leer und muss nachgefüllt werden.

Falls Du es Dir noch angewöhnen musst, die Flasche leer zu machen, dann achte einfach darauf, dass Du zu bestimmten Zeiten bestimmte Mengen getrunken hast. Die zuvor genannten Markierungen auf Deiner Flasche sind hierfür wirklich sehr hilfreich.

 

4) Tipp – Trink nicht nur, aber vor allem Wasser

Stilles Wasser ist sehr gesund und sollte den Großteil Deines Trinkens ausmachen. Viele finden nur stilles Wasser aber auch langweilig. Wenn das bei Dir so ist, dann kann ich Dir empfehlen, eine Zitronenscheibe oder eine Orangenscheibe in Dein Wasser zu packen. Das gibt einen netten zusätzlichen Geschmack und gibt Deinem Getränk kaum zusätzliche Kalorien. Auch un- bzw. gesüßte Tees sind sehr gut als Wasserquelle geeignet.

Man muss allerdings auch nicht immer ganz kleinlich mit den Kalorien sein. Ein Schuss Saft im Wasser wird wohl den wenigsten schaden, die gerade nicht in einer kalorienreduzierten Diät sind. Bei purem Saft oder saftlastigen Schorle kommen allerdings ganz schnell mehr Kalorien zusammen, als die meisten denken.

 

5) Tipp – Mach ein Spiel aus dem Trinken

Gamification ist in aller Munde. Spiele und kleine Wettbewerbe scheinen für alle möglichen Dinge zu funktionieren. Warum also nicht auch, um Dir dabei zu helfen mehr zu trinken? Versuche als aus dem Trinken ein Spiel oder einen Wettbewerb zu machen. Du kannst z.B. eine Strichliste führen, wie viele Gläser Wasser Du schon getrunken hast. Die Zahl vom Vortag versuchst Du immer zu schlagen. Noch besser funktioniert das natürlich, wenn Du Dir eine Art Trainingspartner dazu holst. Frag einfach einen Kollegen, mit dem Du Dich gut verstehst. 🙂

Achte dabei aber auch darauf, dass Du es nicht übertreibst. Bei solchen Wettbewerben unter Kollegen kann das schon einmal passieren und dann werden über 5 oder 6 Liter getrunken. Wenn der Zielwert also einmal erreicht ist, dann ist der Tag auch erfolgreich geschafft. Schließlich soll keiner eine Wasservergiftung bekommen.

 

6) Bonustipp – Hol Dir technische Unterstützung dazu

Wir haben heutzutage so viele technische Hilfsmittel für alle möglichen Dinge. Auch um nicht mehr zu wenig zu trinken, kann die Technik Dir helfen. Ich wollte hier zuerst schreiben, dass es Fitnessarmbänder gibt, die auch eine Trinkerinnerungsfunktion haben. Das scheint aber leider (noch) nicht der Fall zu sein. Eine Ausnahme stellen natürlich Fitness-Smartwatches wie meine Garmin Fenix 3* dar, die Push-Nachrichten vom Handy per Bluetooth auf dem Uhrendisplay ausgeben. Solche Trink-Apps gibt es inzwischen einige.  Am besten probierst Du einfach einmal aus, welche für Dich gut funktioniert. Aqualert und Daily Water  sind z.B. recht unscheinbar, währen Plant Nanny ein echtes Spaß-Spiel aus dem Trinkne zu machen versucht. Natürlich gibt es noch eine ganze Menge andere solcher Apps.

 

Fazit

Wie Du siehst ist mit zu wenig Trinken nicht zu spaßen und eine ausreichende Wasserzufuhr verdammt wichtig für Deinen Körper und auch Deine sportlichen Fortschritte. Das mögliche mehr an Lebensqualität sollte jeden dazu motivieren, jeden Tag zu versuchen so viel wie nötig zu trinken.

Wenn es Dir bislang schwer gefallen ist, genug zu trinken dann beherzige einfach meine Tipps zum mehr Trinken und Du wirst sehen, wie viel leichter es Dir auf einmal fällt und wie viel besser es Dir dadurch geht.

 

 

Ich hoffe der Artikel hat Dir geholfen und gefallen und Du schaust bald einmal wieder auf unserem Blog vorbei. Folge uns am besten direkt auf Facebook und trag Dich für unseren Newsletter ein, damit Du keine neuen Artikel verpasst.

 

Sportliche Grüße

Und vergiss nicht: Deine Fitness ist Deine Gesundheit.