Jeder, der zumindest hin und wieder Sport treibt kennt ihn, den Muskelkater. Der Schmerz nach dem Training, der Dich dazu zwingt eine Trainingspause einzulegen ist bei den meisten Trainierenden unbeliebt. Aus diesem Grund stellen sich viele sicherlich die Frage, was sie gegen den Muskelkater tun können.
Überhaupt sind Fragen nach dem richtigen Umgang mit Muskelkater ein absoluter Dauerbrenner unter allen Sporttreibenden. Aus diesem Grund habe ich mich dazu entschlossen diese Mini-Artikelserie rund um das Thema zu verfassen.
In diesem Artikel geht es im Kern darum, nach Mitteln und Wegen zu suchen, um den Schmerz durch Muskelkater zu reduzieren, die Regeneration zu beschleunigen und das Auftreten zu reduzieren. All das soll dazu führen, dass Du immer schneller wieder mit dem Training anfangen kannst.
In diesem Artikel erfährst Du unter anderem:
- Was Muskelkater genau ist
- Wie und weshalb Muskelkater entsteht
- Was Du gegen Muskelkater tun kannst
- Wie Du Muskelkater vorbeugen und vermeiden kannst
- Ob Du trotz Muskelkater trainieren solltest
Am Ende solltest Du die für Dich richtigen Antworten auf die einleitende Frage „Was tun gegen Muskelkater?“ gefunden haben.
Dieser Artikel ist Teil einer Artikelserie zum Thema Muskelkater. Die folgenden Themen wurden von mir im Rahmen dieser Artikelserie ebenfalls behandelt:
- Mit Muskelkater trainieren – Was Du beachten und was Du lassen solltest
- Ist Muskelkater gut für den Muskelaufbau und den Trainingsfortschritt?
Was ist Muskelkater eigentlich genau?
Bevor Du die Antwort darauf finden kannst, was Du gegen Muskelkater tun kannst, solltest Du zuerst einmal verstehen, was Muskelkater überhaupt genau ist.
Muskelkater ist ein Schmerz in der Muskulatur, der häufig nach ungewohnter oder außergewöhnlich großer Belastung durch körperliche Betätigung auftritt. In der Regel tritt Muskelkater mit einer Verzögerung von etwa einem Tag auf und kann bis zu einer Woche andauern.
Muskelkater kann sich bereits im unbewegten Zustand in Form eines schwachen Dehnungsschmerzes äußern. Vor allem zeigt er sich jedoch durch stärkere Schmerzen, wenn eine Belastung der betroffenen Muskulatur erfolgt.
Früher ist man davon ausgegangen, dass Muskelkater durch eine Übersäuerung der Muskulatur durch Milchsäure (Laktat) auftritt. Noch immer hört man manchmal diese Erklärung im Zusammenhang mit Muskelkater. Inzwischen wurde diese Annahme jedoch längst widerlegt.
Der aktuelle Forschungsstand legt nahe, dass tatsächlich keine Mikrorisse innerhalb der Muskelfasern für den Schmerz an den Tagen nach dem Training verantwortlich sind. In den kleinen Rissen bilden sich Entzündungen und es sammelt sich Wasser. Dadurch Schwillt die betroffene Muskulatur auch an.
Dass der Schmerz nun in den meisten Fällen erst am nächsten Tag auftritt liegt daran, dass innerhalb der Muskelfasern keine Schmerzrezeptoren existieren. Erst nach einiger Zeit beginnt der Körper damit die Entzündungsstoffe aus den Muskelfasern zu ziehen. In diesem Moment kommen sie in Kontakt mit den Schmerzrezeptoren.
Durch diese Erkenntnisse lässt sich auch die Belastung des Immunsystems an den Tagen nach einem harten Training sehr gut erklären. Gegen die vielen kleinen Entzündungsherde in den Muskeln muss das Immunsystem natürlich vorgehen.
Wie und weshalb entsteht Muskelkater?
Wie zuvor bereits erwähnt tritt Muskelkater nach ungewohnter und/oder außergewöhnlich großer Belastung der Muskeln auf. Eine solche Überlastung kann auf verschiedene Arten erfolgen. Beispiele für solche außergewöhnliche Belastungen sind etwa:
- Wiedereinstieg nach einer längeren Trainingspause
- Ausführung von neuen (und anspruchsvollen) Übungen
- Training unter ungewöhnlich großer Last (Gewicht/ Intensität)
- Training mit ungewohnt großem Umfang (Sätze/ Wiederholungen/ Dauer)
- Abruf von Spitzenleistung z.B. in einem Wettkampf
Es liegt immer eine Überbeanspruchung der Muskelfasern vor, die zu den Mikrorissen führen, welche den Schmerz verursachen. Bei hohem Gewicht und Umfang ist dies eine generelle Überlastung.
Beim Wiedereinstieg, beim Einsatz neuer Übungen oder Trainingsprinzipien kommt außerdem noch die Herausforderung der intramuskulären Koordination (Zusammenspiel der Muskelfasern) hinzu.
So führt insbesondere ein Umstieg vom Maximalkraft-Training zum Kraftausdauer-Training und anders herum in beiden Fällen zu einem deutlichen Muskelkater (mindestens) nach den ersten Trainingstagen.
Interessanterweise wurde festgestellt, dass insbesondere beim Abbremsen einer Bewegung das Auftreten der Mikrorisse der Muskulatur schneller auftritt, als beim Beschleunigen. Wenn also die negative Phase einer Übung länger ist als die positive, so wirst Du eher einen Muskelkater bekommen.
Auch beim Einsatz von Intensitätstechniken wird der Muskel so stark belastet, dass die Wahrscheinlichkeit für einen auftretenden Muskelkater deutlich gesteigert wird.
Was tun gegen Muskelkater – Tipps wie der Muskelkater bekämpft/behandelt werden kann
Nachdem nun klar ist, was Muskelkater ist und wann er am häufigsten auftritt, möchte ich Dir nun einige Möglichkeiten aufzeigen, was Du gegen Muskelkater tun kannst, wenn er erst einmal aufgetreten ist.
Zuerst ist zu sagen, dass Muskelkater an sich völlig unschädlich ist und zum herausfordernden Training dazu gehört. Das gilt insbesondere, wenn Du regelmäßig an Deine Grenzen gehen willst. Auch wenn der Schmerz unangenehm ist, so gibt es doch keinen Grund sich zu sorgen. Der Körper regeneriert den Muskel innerhalb von ein paar Tagen vollständig.
Dennoch spricht einiges dafür, die besten Voraussetzungen zu schaffen, damit die Schmerzen erträglich bleiben und möglichst schnell vergehen.
Ein echtes Wundermittel gegen Muskelkater gibt es dabei leider nicht. Es gibt jedoch einige Dinge, die Du tun kannst, die zu einer schnellen Verbesserung beitragen. Wiederum andere Dinge solltest Du tunlichst lassen, wenn Du Deinen Muskelkater schnell loswerden willst.
Die folgenden Dinge sind empfehlenswert, wenn Du Muskelkater hast:
Zuerst solltest Du für eine optimale Regeneration für eine ausreichende Versorgung mit Nährstoffen und Mineralstoffen sorgen. Ausreichend Eiweiß ist wichtig, um die geschädigte Muskulatur zu regenerieren. Der ein oder andere Proteinshake kann hierbei helfen, ist jedoch keine Pflicht.
Bei einem Mangel an Magnesium auftretende Krämpfe verlangsamen den Regenerationsprozess. Besonders bei Sportlern tritt ein solcher Mangel häufig auf, weshalb eine regelmäßige Einnahme sinnvoll ist. Darüber hinaus gilt eine ausreichende Versorgung mit Magnesium als vorteilhaft für die Stresstoleranz und fördert bei einer Einnahme vor dem Schlafen die Erholung. Alles sinnvoll im Kampf gegen Deinen Muskelkater.
Auch eine Einnahme von Zink halte ich in diesem Zusammenhang für empfehlenswert. Zink spielt bei der Herstellung von Enzymen und der optimalen Funktion des Immunsystems eine wichtige Rolle. Es beschleunigt das Abheilen von Entzündungen und ist daher auch nützlich, um weniger lange unter Muskelkater leiden zu müssen.
Ich persönlich nehme übrigens regelmäßig das Kombinationspräparat ZMA* ein (Zink, Magnesium und Vitamin B6) und achte grundsätzlich auf eine gesunde und ausgewogene Ernährung, um stets ein gutes Umfeld für seltenes Auftreten und eine schnelle Regeneration von Muskelkater zu haben.
Auch (sehr) leichtes Training kann gut für die Regeneration sein
Was auch der Regeneration zuträglich sein kann ist, sehr sehr leichte Muskelarbeit (Entlastungstraining). Durch die leichte Bewegung wird die Durchblutung angeregt und damit die Nährstoffversorgung verbessert. Durch ein wenig leichte Bewegung ohne Last vermeidest Du, dass der Muskel verkrampft, verhärtet und den Nährstofftransport blockiert.
Auch eine sanfte Entspannungsmassage kann wahre Wunder wirken und hat einen ähnlichen Effekt.
Überhaupt sind Entspannung und Geduld sehr wichtig, wenn Du effektiv etwas gegen Deinen Muskelkater tun willst. Nimm also gern ein entspannendes, warmes Bad und lass einfach mal die Seele baumeln. Auch ein Saunabesuch oder ein Sonnenbad sind erlaubt.
Vor allem solltest Du Dir auch die Zeit nehmen, bis Du wieder richtig fit bist bevor Du wieder voll ins Training einsteigst. Ruhe Dich aus, bis Deine Muskeln wieder schmerzfrei sind, dann kannst Du auch wieder volle Leistung im Training bringen.
Die folgenden Dinge solltest Du lieber lassen, wenn Du Muskelkater hast:
Es gibt auch einige Dinge, die Du nicht tun solltest, wenn Du Deinen Muskelkater schnell wieder loswerden möchtest. Solche Dinge machen Deinen Muskelkater unter Umständen noch schlimmer, verlangsamen Deine Regeneration und können im schlimmsten Fall sogar zu Verletzungen führen.
Tiefe Massagen sind beispielsweise nicht empfehlenswert. Im Gegensatz zu sanften Entspannungsmassagen führen tiefe Massagen zu eine zusätzlichen mechanischen Belastung der Muskulatur. Dadurch können vermehrte Mikrorisse auftreten und bereits bestehende Mikrorisse in der Muskulatur weiter werden.
Nur sanfte Entspannungsmassagen machen bei Muskelkater Sinn.
Ebenfalls nicht empfehlenswert ist ein intensives Krafttraining mit maximalem Einsatz, selbst wenn die Muskeln, in denen Du den Muskelkater hast, nicht primär trainiert werden. Sobald ein betroffener Muskel auch nur als Hilfsmuskel involviert ist und er sich beim Training meldet, solltest Du die Übung unter Last lieber sein lassen. Solltest Du Muskelkater in den Beinen haben, so ist auch das Lauftraining nicht empfehlenswert.
Das Schlimmste was Du machen kannst ist, direkt den vom Muskelkater betroffenen Muskel zu trainieren. Eine Wiederholung des Trainings, das den Muskelkater überhaupt erst ausgelöst hat, ist in höchstem Maße kontraproduktiv.
Generell solltest Du alles vermeiden, womit Du Deiner Muskulatur die Möglichkeit nimmst sich zu regenerieren. Fang also auf keinen Fall wieder zu früh mit dem harten Training der betroffenen Muskeln an. Wenn Du es doch tust, riskierst Du ins Übertraining zu geraten oder Dir sogar chronische Muskelentzündungen zuzuziehen.
Laut aktuellen Studien haben Dehnungsübungen, sowohl vor als auch nach dem Training, übrigens keine signifikant positive Auswirkung auf die Regeneration vom Muskelkater. Langes, statisches Dehnen im Grenzbereich der Muskelbeweglichkeit unmittelbar nach dem Training ist übrigens nicht nur nicht besonders sinnvoll, sondern kann sogar gefährlich sein und Verletzungen verursachen.
Muskelkater vorbeugen und dadurch vermeiden
Am besten wäre jedoch wohl, wenn Du gar nicht erst einen Muskelkater bekommen würdest. Die Frage „Was tun gegen Muskelkater?“ lässt sich also auch aus dieser Richtung betrachten. Was kannst Du tun, um einen Muskelkaters zu vermeiden?
Leider wirst Du das Auftreten von Muskelkater niemals völlig vermeiden können, wenn Du hart trainieren und mit Deinem Training gute Fortschritte machen möchtest. Es gibt jedoch einige Dinge, die Du beachten kannst, die dazu beitragen, dass er seltener und weniger stark auftritt.
Wärm Dich vor dem Training richtig auf
Ein gründliches Aufwärmen und Mobilisieren des gesamten Bewegungsapparates und insbesondere der direkt betroffenen Muskulatur vor dem Training ist der beste Ausgangspunkt für ein effektives Training, bei dem trotzdem die Wahrscheinlichkeit für Muskelkater deutlich reduziert ist. Durch die gute Vorbereitung steigt die muskuläre Leistungsfähigkeit und das Risiko der Überbeanspruchung der Muskeln sinkt.
Steigere die Belastung Deiner Muskeln nicht zu schnell
Eine weitere Möglichkeit den Muskelkater weitgehend zu vermeiden ist, die Belastungssteigerungen im Training von Einheit zu Einheit in kleinen Schritten zu machen. Du selbst wirst merken, wie stark eine Steigerung von Trainingsgewicht und/oder –umfang sein darf, ohne dass Du danach von Muskelkater geplagt wirst.
Insbesondere, wenn Du gerade mit dem Training anfängst, ist es ratsam, dass Du es erst einmal langsam angehen lässt, damit Dir ständiger Muskelkater nicht gleich von Anfang an die Motivation verhagelt.
Mach regelmäßig Cardiotraining
Ebenfalls risikoreduzierend für das Auftreten von Muskelkater wirkt sich ein regelmäßiges Cardiotraining aus. Die dadurch verbesserten Durchblutungs- und Stoffwechselprozesse tragen dazu bei, dass Muskelkater seltener auftritt und ansonsten schneller wieder regeneriert werden kann.
Mach ein Cool-Down nach Deinem Training
Ebenfalls sinnvoll nach einem harten Workout ist es, nicht sofort abrupt aufzuhören, sondern die trainierten Muskeln mit einem Cool-Down langsam wieder auf ein niedrigeres Leistungsniveau zu bringen und den Muskeltonus (= Spannungszustand) wieder zu senken.
Immer wieder liest man auch von durchblutungsfördernden Muskelölen, wie Dolo CYL* oder Oleotherm*, die ebenfalls das Risiko für einen Muskelkater reduzieren sollen. Selbst habe ich das noch nicht ausprobiert. Wenn Du damit schon Erfahrungen gemacht hast, dann schreibe gerne etwas darüber in die Kommentare.
Früher oder später werde ich wohl auch einen Selbstversuch machen und hier meine Erfahrungen ergänzen.
Solltest Du trotz Muskelkater trainieren oder lieber nicht?
Dem Thema richtiges Training mit/trotz Muskelkater werde ich mich in einem eigenen Artikel widmen. An dieser Stelle möchte ich der Vollständigkeit halber jedoch schon einen kurzen Abriss zum Thema geben.
Gerade wenn Du sehr motiviert und oder sehr an regelmäßigen Sport gewöhnt bist, wird es Dir möglicherweise schwer fallen, aufgrund eines Muskelkaters eine (längere) Trainingspause einzulegen.
Auch wenn man ein großes Ziel vor Augen hat, dann drückt man schon mal ein Auge zu. Ich kenne das nur zu gut von mir selbst. Einen Gefallen habe ich mir damit allerdings bisher noch nie getan. 😉
Wenn Du wirklich schmerzhaften Muskelkater hast, solltest Du nicht hart trainieren. Wirklich pauschal zu sagen, dass kein Training erlaubt ist, würde jedoch auch zu weit gehen. Wie ich zuvor erwähnt habe gibt es durchaus sehr leichte Trainingsarten, die bei Muskelkater sogar förderlich sein können.
Auch ist es gar nicht so leicht, den richtigen Zeitpunkt zu erkennen, ab dem die Muskulatur wieder voll belastet werden darf bzw. sollte. Im anderen Artikel zum Thema gehe ich diesbezüglich näher ins Detail.
Das Training der muskelkaterfreien Muskulatur ist sowieso immer erlaubt. Das gilt natürlich nur uneingeschränkt, sofern Du die vom Kater betroffene Muskulatur nicht als Hilfsmuskulatur stark belastest.
Fazit
Muskelkater ist eine nervige und schmerzhafte Sache. Daher ist es am besten, wenn man darauf achtet vorzubeugen und ihn dadurch weitestgehend zu vermeiden.
Wenn er jedoch mal da ist, kannst Du die richtigen Maßnahmen aus diesem Artikel ergreifen, um dafür zu sorgen, dass der Schmerz schneller vergeht und Du früher wieder trainieren kannst.
Wichtig ist, dass Du Deinen Muskeln immer die ausreichende Zeit gibst, um sich zu regenerieren. Ein Training in den Muskelkater hinein ist schädlich für Deine Gesundheit und Deinen Trainingserfolg.
Viel Erfolg bei Deinem Training!
Und vergiss nicht: Deine Fitness ist Deine Gesundheit.