Das HIIT Training (=High Intensity Intervall Training) wird in der Fitnessbranche momentan gehyped. Doch was ist dran, an den vielen Vorteilen, die dem HIIT Training zugeschrieben werden? Bist Du wirklich in kürzerer Zeit mit dem Training fertig als beim Cardiotraining? Gefühlt schafft man in kurzer Zeit auch deutlich mehr.
In diesem Artikel erfährst Du was HIIT Training genau ist, und ob Du das herkömmliche Cardiotraining nun endgültig an den Nagel hängen kannst.
Was ist HIIT Training?
Was man unter Cardiotraining versteht, ist den meisten Freizeitsportlern schon bekannt. Mithilfe des Cardio- oder auch Ausdauertrainings steigerst Du Deine Ausdauer. Ziel des Ganzen ist eine sportliche Tätigkeit möglichst lange auszuhalten und Dich davon schnell wieder zu erholen. Wenn Du mehr über Cardiotraining erfahren möchtest, kannst Du hier weiterlesen: Was ist Cardiotraining? Wie Du Deine Ausdauer trainieren kannst
Beim HIIT handelt es sich um eine intensive Form des Intervalltrainings. Während bei dem herkömmlichen Cardiotraining der Puls meist in einem moderaten Bereich bleibt, ist die Idee des HIIT Trainings in kurzen Belastungsphasen Deinen Körper an seine Leistungsgrenze zu bringen. Beim HIIT Training werden deshalb zeitliche Intervalle genutzt, in denen mit der höchstmöglichen Intensität bei möglichst maximaler Herzfrequenz trainiert. Darauf folgt eine Erholungsphase bei einer niedrigen Belastung.
Durch einen stetigen Wechsel aus Belastung und Erholung wird das Ausdauertraining deutlich kürzer und intensiver. Wie beim herkömmlichen, moderaten Ausdauertraining können Cardiogeräte wie das Laufband oder das Fahrradergometer genutzt werden. Nach dem Aufwärmen startet das eigentliche Training mit einer Intensivphase von 20-60 Sekunden. In dieser Belastungsphase sollst Du an Deine Leistungsgrenze gehen. Nach der Belastungsphase folgt eine Entlastungs- oder Erholungsphase. Hier führst Du Deine Übung in lockerem Tempo weiter aus. Die Erholungsphase kann von 10 Sekunden bis zu 3 Minuten je nach Deines Trainingsstandes variieren. Dieser Intervallwechsel kann zwischen 5 und 20 Runden erfolgen.
Wie lange dauert HIIT Training?
Die Trainingszeit des HIIT Trainings sollte 30 Minuten nicht überschreiten, da Du hier wirklich an Deine Belastungsgrenze gehen sollst, die nicht über einen besonders langen Zeitraum gehalten werden kann. Da Du nach einem HIIT Training 24-72 Stunden Regenerationszeit einplanen sollst, kannst Du ein HIIT Training 2-3 Mal pro Woche durchführen.
Hier siehst Du zwei verschiedene Varianten des HIIT Trainings für Einsteiger und Fortgeschrittene. Diese Intervalle werden anhand eines Lauf- bzw. Sprinttrainings erläutert. Laufen ist nur eine Möglichkeit ein HIIT Training zu absolvieren. Du kannst alternativ zum Laufen auch Schwimmen, Radfahren, Kniebeugen, Burpees, Jumping Jacks, etc. in Form eines HIIT Trainigns machen. In meinem nächsten Artikel findest Du diverse Anregungen zu HIIT Trainingsplänen.
HIIT Training für Lauf-Einsteiger
Die Aufwärmphase sollte sich beim Anfänger auf 5 bis 10 Minuten schnelles Gehen belaufen. Deine eigentliche Trainingseinheit startest Du mit Deiner ersten Intensivphase. Dabei solltest Du 60 Sekunden an der Belastungsgrenze Laufen. Anschließend folgt eine Erholungsphase von 60 Sekunden im zügigen Gehen. Diese Intervalle wiederholst Du 10mal, so dass Du auf eine Trainingsdauer von 20 Minuten zuzüglich Auf- und Abwärmen kommst.
HIIT Training für Lauf-Fortgeschrittene
Die Aufwärmphase sollte für Fortgeschrittene ungefähr 10 Minuten umfassen. Wobei die ersten Minuten gegangen und die weiteren Minuten in einem moderaten bis zügigen Tempo gejoggt werden sollte. Deine erste Belastungsphase des HIIT Trainings startest Du mit einem 45 Sekunden-Sprint. Während der 20 Sekunden Erholung joggst Du in moderatem Tempo weiter. Diese Intervalle wiederholst Du 12mal, so dass Du auf eine Trainingsdauer von 13 Minuten zuzüglich Auf- und Abwärmen kommst.
7 Vorteile des HIIT Trainings
Auch das HIIT Training steigert wie das herkömmliche Cardiotraining Deine Ausdauer. Mit dem HIIT Training wirst Du ohne spezielles Lauftraining nach einem halben Jahr schneller laufen können als zuvor und außerdem auch noch länger durchhalten.
Das HIIT Training hat gegenüber dem moderaten Cardioraining jeodoch außerdem diverse Vorteile. Hier möchte ich Dir sieben davon näher erläutern.
1) Geringer Zeitaufwand für HIIT Training
Hoch Intensives Intervall Training benötigt für einen vergleichbaren Effekt laut Studien nur etwa ein Drittel der Zeit des Cardiotrainings. Oben konntest Du anhand der Beispiel Trainingpläne erkennen, dass eine Trainingseinheit schon ab 13 Minuten ausreicht, um Deinen Körper genauso oder gar mehr zu fordern als bei normalem 60 minütigen Cardiotraining.
2) Höherer Kalorienverbrauch durch HIIT Training
Da Dein Puls bzw. Deine Sauerstoffaufnahme auch während Deiner Erholungszeit auf Hochtouren läuft, verbrennst Du schon während der Trainingszeit mehr Energie und Kalorien als bei einem normalem Cardiotraining.
3) Höherer Nachbrenneffekt beim HIIT Training
Nicht nur während des HIIT Trainings, sondern auch in der Regenerationszeit danach ist der Kalorienverbrauch höher als beim moderaten Training. Der Nachbrenneffekt beschreibt die zusätzlich verbrannten Kalorien nach einer sportlichen Betätigung und kann auch als Ausgleich des Sauerstoffdefizits betrachtet werden.
Während des Sports merkst Du, dass Dein Puls erhöht ist und Deine Atmung schneller ist. Das liegt daran, dass Dein Körper beim Sport mehr Sauerstoff als im Ruhezustand benötigt. Je härter wir trainieren, desto mehr Sauerstoff benötigt unser Körper für die gesteigerte Stoffwechselaktivtät auszugleichen.
Je größer der Unterschied zwischen unserer Sauerstoffaufnahme im Ruhezustand und während des Sports ist, desto länger braucht auch der Körper, um wieder zum Normalzustand zurückzukehren. Je länger es dauert, desto mehr Energie/Kalorien werden auf dem Weg dorthin verbrannt.
Laut einer Studie von Scott Stevenson verbrauchten Probanden nach einem 30minütigen moderatem Training durchschnittlich 16 Kalorien. Der Nachbrenneffekt wirkte hier für weniger als 30 Minuten. Nach einem HIIT Training (20X 1Minute) wurde festgestellt, dass der Nachbrenneffekt der Probanden im Schnitt bis zu 8 Stunden anhielt und 73 Kalorien verbraucht hat.
4) Gesteigerte Laktattoleranz durch HIIT Training
Durch das HIIT Training erlangt Dein Körper eine gesteigerte Laktattoleranz. Eine gesteigerte Laktattoleranz führt dazu, dass Du härter trainieren kannst. Dein Körper kann besser mit den entstandenen Abfallstoffen (z.B. Laktat) umgehen. Dein Körper lernt durch hartes Intervalltraining das Laktat besser abzubauen. Du kannst also effektiver Dein Training ausüben und intensiver trainieren.
5) Gesteigerte Sauerstoffkapazität durch HIIT Training
Durch das HIIT Training, also die hohe Belastung, steigerst Du Deine maximale Sauerstoffkapazität. Die maximale Sauerstoffaufnahme zeigt an, wie viel Sauerstoff Dein Körper im Zustand der Belastung pro Minute maximal verwerten kann. Je mehr Dein Körper verwerten kann, desto schneller kannst Du auch während der Ruhephase des Trainings regenerieren.
6) Beim HIIT Training wird noch mehr Adrenalin ausgeschüttet
Ein weiterer Vorteil des HIIT Trainings ist eine erhöhte Adreanalinausschüttung (durch Trapp und Chisholm in einer Studie aus 2007) belegt. Bei einer erhöhten Adrenalinausschüttung stellt der Körper Energien zur Verfügung, die bei moderatem Training nicht genutzt werden und ist maßgeblich dafür verantwortlich, dass Fette abgebaut werden. Bei moderatem Cardiotraining mit gleichbleibender Intensität konnte diese Ausschüttung in der Form nicht festgestellt werden.
7) HIIT Training kann sehr abwechslungsreich sein
Besonders für mich ist die Abwechslung ein echter Vorteil. Mit langweilt es eine Stunde auf dem Laufband oder dem Fahrrad immer wieder den gleichen Bewegungsablauf abzuspulen. Schon nach kurzer Zeit wird das Training zu einer ziemlich langen Tortur.
Wenn Du HIIT Training absolvieren möchtest, heißt es nur, dass Du an Deine Belastungsgrenze gehen musst. Mit welcher Übung ist hier nicht vorgeschrieben. Du kannst hier laufen, schwimmen, Kniebeugen, Burpees oder Jumping Jack integrieren und nach Belieben auch kombinieren. Im meinem nächsten Artikel werde ich Dir hier einige HIIT Trainingspläne vorstellen.
Auch das Springseil kann eine Alternative sein
Sollst Du jetzt nur noch HIIT Training machen?
Die Antwort lautet ganz klar: Nein.
Aufgrund des HIIT Trainings kannst Du vermutlich nicht alle Muskelgruppen gleichmäßig trainieren, so dass Du Dein HIIT Training noch mit ausgleichendem Krafttraining begleiten solltest.
Außerdem benötigst Du für ein wirkliches HIIT Training Disziplin, Durchhaltevermögen und viel Motivation. Gerade dann, wenn es während des Trainings wirklich anfängt hart zu werden, musst Du beißen und dran bleiben. Besonders anfangs wirst Du auch noch einen kräftigen Muskelkater bekommen, der Dich Tage begleiten wird. Wenn Du jetzt einen anstrengenden und langen Arbeitstag hattest, passiert es schon mal, dass hier die Kraft fehlt genau diese Belastungen durchzustehen. Hier kannst Du Alternativ auf eine Cardiovariante oder ein moderates Krafttraining umsteigen.
Das HIIT Training belastet im Gegensatz zum Cardiotraining das Nervensystem deutlich mehr. Wenn Du jeden Tag ein HIIT Training absolvierst, kann sich Dein Körper aufgrund der dauerhaft intensiven Belastungen nicht richtig erholen. Nach einem intensiven Intervalltraining benötigt Dein Körper mindestens 24 Stunden und nach einem hochintensiven Intervalltraining mindestens 48 bis 72 Stunden Pause. Erholungsphase nach einem herkömmlichen Cardiotraining ist viel kürzer. Hier bist Du schon nach 12 bis 24 Stunden wieder bereit für das nächste Training.
Deshalb solltest Du am besten Cardiotraining und Intervalltraining im Wechsel betreiben. Gerade jetzt sind wir wieder in der Vorbereitung für den ToughMudder und müssen uns auf 19km Strecke vorbereiten. Hier nutzen wir auch die Mischung zwischen HIIT Training mit diversen Übungen und einem normalen Lauftraining. Da ich hier mit meinem Team unterwegs bin, ist die lange Trainingszeit auch meist recht schnell rum.
Viel Spaß beim Sporteln
Jenny
P.S. Eine Stunde Workout sind nur 4% Deines Tages
Hallo Jenny,
ein toller Artikel über HIIT Training, wir sind mittlerweile absolute Liebhaber dieses Trainings, welches es auch als Kurskonzept (HIITup!) gibt, inklusive Warm up und Cool Down dauert es knapp 40 Minuten. Trainiert wird bei motivierender Musik und die Teilnehmer lieben es! Vor allem weil man es, wie Du auch schon schreibst, sehr abwechlungsreich gestalten kann. Die ersten Stunden merkt man, wie sich die Teilnehmer unwahrschienlich durchbeissen müssen, aber dann merkt man echt, wie diese Woche für Woche besser werden. Wir denken auch, eine Mischung aus Allem, ist optimal!
sportliche Grüße!
Wir (Bodybuilder) 😉 reden seit Jahrzehnten von einer erhöhten Trainingsintensität bei gleichzeitigem Zeithinzugewinn durch kürzere Trainingszeit und damit einhergehend erhöhter Effektivität. Wie lange predige ich das schon den Mädels in den ganzen Studios, in denen ich schon gearbeitet habe. Erst muss das im Fernsehen, Fachzeitschriften und natürlich von amerikanischen Supermodels erklärt werden, bis die Damenwelt das endlich auch für sich begriffen hat 🙂
Schreib auch bitte noch einen Artikel über das Thema „Ich will abnehmen, aber auf keinen Fall dicke Muskeln aufbauen, will doch nicht wie Hulk aussehen nach einem Jahr“ Ich bin da nämlich auch schon dran, um endlich mal diesen Mythos aus der Welt zu schaffen, ich kann es nämlich nicht mehr hören :))