Kalorienbedarf berechnen – Die besten Formeln für Grund- und Leistungsumsatz

Kalorienbedarf berechnen – Die besten Formeln für Grund- und Leistungsumsatz

Wenn Du etwas an Deinem Körper verändern möchtest, ist es immer sinnvoll, Deinen Kalorienbedarf berechnen zu können. Dabei ist es egal, ob Du langsam oder schnell abnehmen, zunehmen und Muskelmasse aufbauen, oder auch ganz gezielt Dein Gewicht halten möchtest.

In diesem Artikel findest Du die wichtigsten Informationen, die Du wirklich brauchst, wenn Du Deinen Kalorienbedarf ermitteln willst. Neben ein paar Hintergründen, um Deinen Kalorienbedarf besser zu verstehen, will ich Dir hier die besten Kalorienbedarf-Formeln mit Vor- und Nachteilen vorstellen. Daraus kannst Du Dir dann die richtige für Dich aussuchen.

Außerdem will ich Dir einige Tipps geben, wie Du die jeweiligen Ergebnisse interpretieren und damit umgehen solltest. Dabei versuche ich mich immer auf die Dinge zu beschränken, die Dir wirklich dabei helfen Deinen Kalorienbedarf besser zu verstehen und die Erkenntnis nutzbar zu machen.

Sofern Du gar nicht an einer eigenen Berechnung interessiert sein,  nur schnell und einfach ein gutes Ergebnis zu Deinem Kalorienbedarf haben möchtest, kannst Du einen recht guten Näherungswert mit meinem Kalorienrechner ermitteln. Alternativ kannst Du Dir natürlich auch eine Einen Fitnesstracker oder eine Sportuhr mit Pulsmesser und entsprechender Funktion (z.B. die Garmin vivoactive*) zulegen.

 

Was Dein Kalorienbedarf ist und woraus er sich zusammen setzt

Die Menge an Energie, die Dein Körper benötigt, um sich Deinen täglichen Aufgaben zu stellen, wird in Kalorien bzw. Kilokalorien (kurz kcal) gemessen. Eine Kilokalorie ist hierbei genau die Energie, die benötigt wird, um ein Kilo Wasser um ein Grad Celsius zu erwärmen.

Dein Kalorienbedarf setzt sich dabei aus verschiedenen Bestandteilen zusammen, die Du alle durch Deine Lebensführung (unterschiedlich stark) beeinflussen kannst. Die drei wichtigsten Bestandteile habe ich Dir nachfolgend einmal schematisch dargestellt. In der folgenden Grafik kannst Du sehen, woraus sich Dein Kalorienbedarf zusammen setzt.

Kalorienbedarf berechnen - Zusammensetzung verstehen

Durch Aktivität im Alltag und Sport lässt sich der Kalorienverbrauch steigern.

Ich glaube, dass es hilfreich ist, diese wesentlichen Bestandteile zu kennen und zu verstehen, damit Du nachvollziehen kannst, wie Du Deinen Kalorienverbrauch auch beeinflussen kannst.

 

Dein Grundumsatz

Dein Grundumsatz ist die Energiemenge, die Dein Körper verbraucht, wenn Du quasi nichts tust. Diesen Energiebedarf hast Du auch, wenn Du den ganzen Tag nur auf dem Sofa liegst. Der Grundumsatz lässt sich auch ohne komplizierte Messungen relativ genau berechnen und nur wenig beeinflussen.

Dein Grundumsatz steigt, wenn Du zunimmst. Insbesondere eine Zunahme von Muskelmasse führt auch zu einer Steigerung Deines Grundumsatzes. Mehr Muskeln verbrauchen nämlich auch außerhalb des Trainings mehr Energie. Ein effektives Muskelaufbautraining wirkt also gleich doppelt.

 

Deine Bewegung im Alltag

Die Bewegung im Alltag wird von viele Menschen stark unterschätzt, was ihren Beitrag zum Kalorienbedarf angeht. Tatsächlich lässt sich eine Steigerung Deines Gesamtverbrauchs am einfachsten durch mehr Bewegung im Alltag realisieren. Kein Wunder, schließlich trainierst Du wenige Stunden in der Woche, während Du durchschnittlich 16 Stunden täglich Deinem beruflichen und privaten Alltag nachgehst.

 

Dein Kalorienverbrauch beim Training

Deinen Kalorienbedarf beim Training solltest Du weder über- noch unterschätzen. Gerade Läufer überschätzen gerne ihren Energieverbrauch beim Joggen. Dazu kannst Du mehr in meinem Artikel über das Ziel Abnehmen durch Joggen lesen. Wenn Du Dich damit etwas auseinandersetzt, kannst Du jedoch realistisch Deinen Kalorienbedarf berechnen und dabei auch Dein Training berücksichtigen.

Davon abgesehen, das Abnehmen ohne Sport ohnehin wenig sinnvoll ist, solltest Du auch im Hinblick auf die vielen Vorteile sportlicher Betätigung nicht auf Training verzichten. Gerade, wenn Du Krafttraining machst, wirkt dies schließlich mittelfristig durch zusätzliche Muskelmasse auch auf Deinen Grundumsatz.

 

Warum Du Deinen Kalorienbedarf berechnen solltest

Ich persönlich bin kein großer Fan davon ständig Kalorien zu zählen. Wer jedoch meint, dass Kalorien keine Rolle spielen, der täuscht sich gewaltig. Wenn Du abnehmen, Muskeln aufbauen oder Dein Gewicht halten willst, dann solltest Du die richtige Menge an Kalorien kennen, die Du Deinem Körper zuführen solltest.

Intuitives Essen kannst Du lernen. Dafür darfst Du Dir jedoch wenigstens ungefähr bewusst machen, welche Lebensmittel welche Nährstoffe beinhalten und wie viel Du davon benötigst. Wenn sich Dein Gewicht dann irgendwann nicht mehr nach Deinen Wünschen verhält, darfst Du dieses Bewusstsein wieder neu nachschärfen.

Kalorienbedarf berechnen ist sinnvoll und wirklich kein Hexenwerk

Deinen Kalorienbedarf zu berechnen ist sinnvoll und wirklich kein Hexenwerk.

Natürlich geht es nicht nur allein darum, wie viele Kalorien Du zu Dir nimmst. Die Qualität Deines Essens spielt ebenfalls eine absolut wesentliche Rolle, wenn Du wirklich effektiv und gesund zu- oder abnehmen möchtest. Neben der richtigen Kalorienmenge solltest auch genug Eiweiß, gesunde Fette (insbesondere Omega 3 Fettsäuren), Kohlenhydrate als Treibstoff und ausreichend Obst und Gemüse zu Dir nimmst, damit Du auch auf Deine Mikronährstoffe kommst.

 

Wie Du Deinen Kalorienbedarf ermitteln kannst

Wie zuvor erläutert setzt sich Dein Kalorienverbrauch aus verschiedenen Bestandteilen zusammen, die Du (näherungsweise) ermitteln kannst. Dafür stehen Dir verschiedene Möglichkeiten zur Verfügung.

Du kannst Dir einen Fitnesstracker oder eine Sportuhr mit entsprechender Funktion zulegen. Diese ermittelt Deinen Kalorienbedarf auf Grundlage einiger Angaben zu Deiner Person (Alter, Gewicht etc.), die Du in einer App eintragen kannst, sowie Deines Bewegungsprofils. Wichtig ist, dass so eine Uhr auch über einen guten Pulsmesser verfügt und Du sie den ganzen Tag über trägst. Nur so kannst Du wirklich auf ein realisitsches Ergebnis kommen.
Persönlich finde ich die Garmin vivoactive* sehr gut, alltagstauglich und günstig. Sie sieht auch meiner (wesentlich teureren) Garmin Fenix* recht ähnlich.

 

Noch genauer kannst Du Deinen Kalorienverbrauch in einem speziellen Labor messen lassen. Das dürfte jedoch für die meisten normalen Menschen eher keine Option sein. Meiner Meinung macht das nur im Leistungssport regelmäßig Sinn.

 

Du kannst Deinen Kalorienbedarf berechnen. Darum geht es in diesem Artikel ja in erster Linie. Dafür gibt es verschiedene Formeln, die ich Dir jetzt hier vorstellen möchte. Diese setzen an unterschiedlichen Stellen an und können bzw. sollten gegebenenfalls auch kombiniert werden.

 

Den gesamten Kalorienbedarf berechnen mit einer einfachen Daumenregel

Hast Du wirklich gar keine Lust, irgendwas zu berechnen oder zu messen und willst trotzdem zumindest grob näherungsweise Deinen Kalorienbedarf ermitteln? Dann ist die folgende Daumenregel zumindest als erster, ganz grober Indikator geeignet. Diese Daumenregel lautet folgendermaßen:

  • Männer verbrauchen täglich etwa 34 kcal pro Kilogramm Körpergewicht
  • Frauen verbrauchen täglich etwa 31 kcal pro Kilogramm Körpergewicht

Bei durchschnittlich großen Menschen, mit einem durchschnittlich aktiven (bzw. inaktiven) westeuropäischen Lebensstil sind diese Werte in der Regel gar nicht so unrealistisch. Bitte beachte jedoch, dass Du damit auch wirklich weit daneben liegen kannst.

Deutlich genauer werden Deine Ergebnisse, wenn Du Deinen Grundumsatz und Deinen Leistungsumsatz bestimmst und diese Ergebnisse kombinierst.

 

Grundumsatz berechnen

Wie zuvor erklärt ist Dein Grundumsatz der stabilste Bestandteil Deines gesamten Kalorienverbrauchs. Wenn Du Deinen Kalorienbedarf berechnen willst, ist dies der erste Schritt. Zur Berechnung Deines Grundumsatzes gibt es verschiedene Formeln, die ich Dir im Folgenden kurz vorstellen will.

 

Grundumsatz berechnen mit der Harris Benedict Formel

Kaum zu glauben aber tatsächlich ist die verbreitetste Formel zur Berechnung des Grundumsatzes schon über 100 Jahre alt. Noch immer liefert sie relativ zuverlässige Werte, auch wenn sie nicht völlig unumstritten ist. Nach der Harris Benedict Formel kannst Du Deinen Grundumsatz folgendermaßen berechnen:

Als Mann nimmst Du die folgende Formel:
Grundumsatz in kcal = 66,5 + 13,7 x Körpergewicht in Kilogramm + 5 x Körpergröße in Zentimetern – 6,8 x Alter in Jahren

Als Frau nimmst Du die folgende Formel:
Grundumsatz in kcal = 655 + 9,6 x Körpergewicht in Kilogramm + 1,8 x Körpergröße in Zentimetern – 4,7 x Alter in Jahren

Schon hast Du mit wenig Aufwand eine relativ gute Vorstellung davon, wie hoch der Grundumsatz-Anteil Deines Kalorienverbrauchs ist.

 

Gibt es noch eine andere Grundumsatz-Formel?

Früher gab es verschiedene Formeln zur Berechnung des Grundumsatzes. Aufgrund der Einfachheit und der relativ guten Ergebnisse der Harris Benedict Formel, hat sich diese jedoch durchgesetzt. Für eine erste Indikation ist die Formel absolut ausreichend.

Einzig die Formel der American Society for Clinical Nutrition (von Mifflin-St.Jeor) ist (insbesondere im medizinischen Bereich in den USA) noch relativ verbreitet. Die Formel soll realistischer die Unterschiede beim Kalorienbedarf zwischen Mann und Frau abbilden. Außerdem ist die Formel auch deutlich aktueller (ca. 1990). Nach dieser Formel wird der Grundumsatz folgendermaßen berechnet:

Grundumsatz in kcal = 10 x Körpergewicht in Kilogramm + 6,25 x Körpergröße in Zentimetern – 5 x Alter in Jahren + Geschlechtsfaktor [+5 für Männer und -161 für Frauen]

Insbesondere bei Frauen soll diese Formel bis zu 5% genauere Ergebnisse liefern.

 

Denk daran, dass Du mit diesen Formeln nur Deinen Grundumsatz berechnest. Um auf Deinen Gesamtumsatz zu kommen, musst Du sie noch ergänzen.

 

Leistungsumsatz berechnen

Nachdem Du Deinen Grundumsatz nun kennst, solltest Du ihn noch um Deinen Leistungsumsatz ergänzen. Das ist der Energiebedarf für die Aktivitäten über Deinen Grundumsatz hinaus, also im wesentlichen Deine Bewegung im Alltag und Deine sportlichen Aktivitäten.

 

Der PAL-Faktor als Indikator für Deinen Leistungsumsatz

In der Ernährungswissenschaft hat sich der sogenannte PAL-Faktor als Indikator für den Energieverbrauch in Abhängigkeit vom persönlichen Aktivitätslevel etabliert. PAL steht hierbei für physical activity level und leitet sich aus der Art der Tätigkeit einer Person ab. Die folgenden Werte sind hierbei gebräuchlich:

Tätigkeit PAL-Faktor
schlafen 0,95
nur sitzend oder liegend 1,2
fast ausschließlich sitzend, wenig Freizeitaktivitäten 1,45
überwiegend sitzend, mit zusätzlichen stehenden/gehenden Tätigkeiten 1,65
überwiegend stehende/gehende Tätigkeit 1,85
körperlich anstrengende berufliche Tätigkeit 2,2

Nimm einfach den jeweiligen PAL-Faktor und multipliziere ihn mit der Zahl der Stunden, die Du mit der jeweiligen Tätigkeit verbringst. Wenn Du beispielsweise acht Stunden am Tag einer sehr anstrengenden körperlichen Arbeit nachgehst, den restlichen Tag nur auf dem Sofa sitzt und Netflix schaust und acht Stunden schläfst, dann würdest Du den PAL-Faktor folgendermaßen anwenden, um Deinen gesamten Kalorienbedarf zu berechnen:

Gesamtumsatz = [Grundumsatz x 0,95 x 8 + Grundumsatz x 1,2 x 8 + Grundumsatz x 2,2 x 8] / 24

Der Einfachheit halber wird meist mit 0,95 x 8 und 16 x dem (beruflichen) Aktivitätslevel gerechnet.

 

Energiverbrauch bei sportliche Aktivitäten

Neben der Bewegung im Alltag ist der letzte Baustein Deine sportliche Aktivität. Den jeweiligen Kalorienbedarf hier zu berechnen ist etwas aufwändiger, weil sich der Energieverbrauch in Abhängigkeit von Sportart und Intensität stark unterscheiden kann.

Ein einfacher Ansatz wäre, als sportlich aktiver Mensch einfach den nächst höheren PAL-Faktor für die Berechnung zu verwenden.

Alternativ kannst Du natürlich auch für Deine sportlichen Aktivitäten die passenden Energieverbrauchswerte heraussuchen und diese auf die Aktivitätsstunden rechnen. Nachfolgend habe ich ein paar mir geläufige Werte zusammengestellt. Mit anderen Sportarten habe ich wenig Erfahrungen. Dafür kannst Du jedoch sicherlich auch Werte im Internet finden.

sportliche Aktivität ca. kcal/h/kg
Langsames Joggen (7-9 km/h) 8
Zügiges Joggen (10-12 km/h) 10
Mittelschnelles Laufen (13-15 km/h) 12
Schnelles Laufen (16-18 km/h) 14
Gemütliches Radeln (15-25 km/h) 8
Zügiges Radfahren (25-30 km/h) 10
Schnelles Radfahren (30-35 km/h) 12
Kraftsport / Bodybuilding 8

Bedenke bei der Verwendung dieser Werte, dass dies auf den Zeitraum näherungsweise den gesamten Energieverbrauch und nicht den zusätzlichen Kalorienverbrauch ausmacht.

 

Wie genau sind die Ergebnisse und wie gehst Du damit um?

Je nachdem, für welche Art der Kalorienbedarf-Ermittlung Du Dich letztlich entschieden hast, sind die ermittelten Werte auch unterschiedlich genau.

Keiner der Werte, die Du ohne eine Messung berechnet hast, ist jedoch wirklich exakt. Dein Ergebnis stellt immer eine Orientierung dar, von der Du ausgehen kannst. Alle ein bis zwei Wochen solltest Du überprüfen, ob sich Dein Gewicht wie geplant entwickelt hat. Sollte dies nicht der Fall sein, darfst Du Deine Kalorienzufuhr entsprechend erhöhen oder reduzieren.

Mit dem Kalorienbedarf kcal Rechner anfangen und regelmäßig nachjustieren

Mit dem errechneten Kalorienbedarf anfangen und regelmäßig nachjustieren

 

Dein Fazit zum Kalorienbedarf

Jetzt kannst Du Deinen Kalorienbedarf ermitteln und kennst sogar verschiedene Wege, das selbst zu tun. Ich bin mir sicher, dass auch die richtig Variante für Dich dabei war. Dabei ist Dir selbst überlassen, ob Du einfach einen Aktivitätstracker, wie die Garmin vivoactive* benutzt, meinen Kalorienrechner konsultierst oder Dich entschließt, Deinen Kalorienbedarf selbst zu berechnen.

Vor allem ist wichtig, dass Du die Ergebnisse immer nur als Orientierung und als Ausgangspunkt für Ernährung benutzt. Nur, wenn Du regelmäßig prüfst, ob die gewünschte Entwicklung eintritt und bei Bedarf nachjustierst, dann wirst Du auch die bestmöglichen Erfolge haben. Setz Dich dafür unbedingt auch damit auseinander, was für Dein Ziel wirklich sinnvoll ist.

Zu oft habe ich erlebt, dass wesentliche Fehler von Menschen gemacht wurden, die Muskeln aufbauen wollten, die Muskelaufbau-Dauer jedoch völlig falsch eingeschätzt oder sich nicht an die Vorgaben ihrer Massephase-Ernährung gehalten haben. Das gleiche gilt für Menschen, die abnehmen und ihre Muskeln definieren wollten.

Zusätzlich zur zugeführten Kalorienmenge spielt hierbei nämlich auch die Art der zugeführten Nährstoffe und das richtige Training eine wichtige Rolle. Die Kalorienzufuhr ist zwar ein wesentlicher, nicht jedoch der einzige Baustein, wenn Du Deinen Körper verändern möchtest. Mach Dich also schlau darüber, was Du (noch) beachten solltest.

 

Ich hoffe, der Artikel hat Dir geholfen und gefallen und Du schaust bald einmal wieder meinem Blog vorbei. Folge mir am besten direkt auf Facebook oder auf Instagram und trag Dich für den Newsletter ein, damit Du keine neuen Artikel verpasst.

 

Sportliche Grüße

SigJahn2

Und vergiss nicht: Deine Fitness ist Deine Gesundheit

2 Comments

  1. Vielen Dank für die Übersicht. Für mich haben die ganzen Formeln einen großen Schwachpunkt. Sie berücksichtigen nicht den eigentlichen Muskelanteil eines Körpers. Mit Sicherheit hat ein 90 kg Mann mit einem Fettanteil von 15% einen höheren Grundumsatz als ein Mann mit ebenfalls 90 kg – der gleichen Größe – aber mit 25% Fettanteil. Sicherlich deshalb – vor allem für übergewichtige Menschen – nur ein Anhaltswert und für diese Personengruppe sicher zu hoch. Im von dir empfohlenen Buch „Fit ohne Geräte“ empfiehlt der Autor sein Zielgewicht für die Grundumsatz Formel zu benutzen, das scheint mir auch ein sehr interessanter Ansatz zu sein. Viele Grüße, Eva

    • Hallo Eva,

      danke für Deinen Hinweis. Da hast Du absolut recht. Bei einem sehr hohen Körperfettanteil werden die Formeln etwas ungenauer. Jedoch ist das auch nicht mein Anspruch an selbige. Die Formeln dienen nur als Ansatzpunkt. Letztlich muss auf die Gewichtsentwicklung geachtet werden. Wird zu schnell oder zu langsam abgenommen, darf nachjustiert werden. Keine Formel ist schließlich jemals zu 100 % korrekt.

      Den Grundumsatz des Zielgewichts zu sich zu nehmen halte ich für keinen guten Ansatz. Ich empfehle niemandem (für einen längeren Zeitraum) weniger als 80% seines ermittelten Gesamtumsatzes zu sich zu nehmen. Das kann unerwünschte Auswirkungen auf den Hormonspiegel und den Muskelerhalt haben. Lies dazu gerne meinen Artikel über Muskelerhalt in einer Diät.

      Viele Grüße
      Jahn

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