Muskelaufbau-Trainingsplan - finde den richtigen für Dich

Muskelaufbau-Trainingsplan – Wie Du den richtigen Plan für Dich findest

Ein guter Muskelaufbau-Trainingsplan ist eine wichtige Voraussetzung, wenn Du effektiv Muskelmasse aufbauen möchtest. Dafür ist es wichtig, dass Du den richtigen Plan für Dich findest, der auch zu Dir, Deinem Leben und zu Deinen Zielen passt.

In diesem Artikel will ich Dir vermitteln, worauf es bei der Wahl eines guten und passenden Plans für Dich ankommt und welche Faktoren Du beachten solltest.  Letztlich sollst Du mit diesen Informationen in der Lage sein, den passenden Plan für Dich zu finden, auszusuchen oder vielleicht auch selbst zu erstellen.

 

Grundsätzliche Regeln für einen guten Muskelaufbau-Trainingsplan

Wenn Du wirklich effektiv Muskeln aufbauen willst, gibt es ein paar Grundlagen, die einen sinnvollen Trainingsplan ausmachen. Das sind Faktoren, die beim Muskelaufbautraining immer beachtet werden sollten.

Welche Regeln das sind, will ich Dir hier kurz vereinfacht vorstellen, bevor wir dazu kommen, welche Faktoren die Entscheidung für Deinen persönlichen Plan entscheidend sind. Zu den einzelnen Faktoren findest Du bei Bedarf weitere Informationen in anderen Artikeln hier auf dem Blog oder strukturiert und komprimiert in meinem Buch Muskelaufbau Basics.

Das sind die wichtigsten grundsätzlichen Regeln für einen langfristig effektiven Muskelaufbau-Trainingsplan:

Diese Faktoren solltest Du immer einhalten, wenn Du effektiv und langfristig Muskeln aufbauen möchtest.

Darüber hinaus gilt vor allem:

 

Der Plan muss zu Dir passen und nicht Dein Leben zum Plan

Immer wieder sehe ich Menschen, wie sie andere nach deren Trainingsplan fragen oder in einer Facebook-Gruppe nach DEM PERFEKTEN Trainingsplan suchen. Doch nur, weil ein Plan für jemand anders anscheinend optimal ist oder derjenige damit beeindruckende Ergebnisse erzielt, ist dies noch lange nicht der richtige Plan für Dich. Erst recht gibt es nicht den perfekten Plan, der für jeden passt. Genau das ist der Grund warum ich mich entschlossen habe, diesen Artikel zu schreiben.

Muskelaufbau-Trainingsplan - Jeder Mensch ist anders und hat andere Anforderungen #schneeflocke

Jeder ist anders und hat daher auch etwas andere Anforderungen an seinen Muskelaufbau-Trainingsplan, die er berücksichtigen sollte.

Der perfekte Muskelaufbau-Trainingsplan für Dich, ist einer der in Dein Leben passt, an den Du Dich halten und den Du konsequent über einen längeren Zeitraum durchziehen kannst. Denn Muskeln aufzubauen ist ein Vorhaben, das in Jahren und nicht in Wochen zum Erfolg führt. Die Muskelaufbau-Dauer wird häufig unterschätzt.

Grundsätzlich ist die Fähigkeit dranzubleiben viel wichtiger, als hochmotiviert sofort extrem viel zu investieren. Du erreichst mit zwei Trainingseinheiten in der Woche über ein halbes Jahr viel viel mehr, als mit sieben Trainingseinheiten pro Woche, die Du nach einem Monat aufgibst, weil Du es nicht schaffst, sie in Dein Leben zu integrieren.

Das heißt jetzt nicht, dass standardisierte Pläne per se schlecht sind. Es gibt gute Gründe, warum bestimmte Pläne von vielen Trainierenden erfolgreich eingesetzt werden. Der Plan, den Du Dir aussuchst, muss jedoch zu Dir passen. Wie Du diese Auswahl am besten triffst bzw. worauf es dabei ankommt, analysieren wir gleich gemeinsam.

 

Was ist nun der richtige Trainingsplan für Deinen Muskelaufbau?

Ich glaube, Du hast jetzt verstanden, dass Du nicht einfach den nächstbesten Trainingsplan Deines Vorbilds oder eines gut gebauten Freundes schnappen und danach trainieren solltest. Aber wie findest Du jetzt heraus, wie ein Trainingsplan aufgebaut sein muss, damit er zu Dir passt?

Grundsätzlich gilt: Der beste Plan ist der, den Du machst. Ein effektiver Plan ist einer, an den Du Dich auch halten kannst. Genau an dieser Grundregel wollen wir uns bei der Auswahl konzentrieren.

Es gibt einige Faktoren, von denen es abhängt, welcher Plan für Dich geeignet ist. Diese will ich mir jetzt mit Dir einmal anschauen und Dir die Fragen vorstellen, die Du Dir selbst stellen und beantworten solltest, um den richtigen Plan zu finden.

 

Wie viel Zeit hast Du für Dein Training?

Zeit ist die absolute Mangelware in unserer heutigen Gesellschaft. Aus diesem Grund habe ich rund um das Thema Zeit- und Aufwandsersparnis auch Fitvolution, den Fitnessblog für Vielbeschäftigte aufgebaut. Wie viel Zeit Du zur Verfügung hast und wie viel Zeit Du letztlich für Dein Training aufwenden kannst und willst, ist eine wichtige Frage, die Du Dir stellen solltest.

Muskelaufbau-Trainingsplan - Wie viel Zeit hast Du für Dein Training

Es ist sehr wichtig, dass Du regelmäßig genug Zeit findest, um Dich an Deinen Muskelaufbau-Trainingsplan zu halten.

Wie viele Stunden in der Woche bist Du bereit langfristig in Dein Training zu investieren? Sei hierbei ehrlich mit Dir selbst.

Ich kenne Menschen, die verbringen zwölf Stunden und mehr pro Woche im Fitnessstudio. Ich selbst trainiere etwa sechs Stunden in der Woche und gehe aktuell zusätzlich noch etwa zwei Stunden in der Woche laufen. Doch auch mit drei oder vier Stunden in der Woche kannst Du in ein paar Monaten schon eine ganze Menge erreichen.

 

Wann hast Du Zeit?

Hierbei geht es vor allem um die Wochentage, auf die Du Dein Training verteilen möchtest und zu welchen Tageszeiten Du Zeit für Dein Training finden und Dich am ehesten zum Training motivieren kannst. Ob Du früh oder spät trainieren willst, ist letztlich nicht entscheidend für Deinen Erfolg. Es geht beides, wirkt sich jedoch unter Umständen auf Deinen Plan aus.

Beim Training am Morgen kann z.B. eine andere Übungsauswahl und Reihenfolge sinnvoller sein, um Deinem Körper die Gelegenheit zu geben, wach zu werden und dadurch das Verletzungsrisiko zu minimieren.

Überlege Dir vorher genau, was besser in Deinen Alltag passen könnte. Idealerweise stimmst Du Dich dabei auf eine möglichst gleiche Trainingszeit ein. Tust Du das nicht, wirst Du mit schwer vorhersehbaren Leistungsschwankungen zwischen Deinen Einheiten rechnen müssen. Das ist okay, darauf solltest Du Dich dann jedoch einstellen.

 

Oft und kurz oder selten und lang?

Auch diese Präferenz kann ein wichtiger Entscheidungsfaktor sein. Manche Menschen trainieren lieber mit Ganzkörpertraining länger an weniger Tagen, während andere das Training lieber als Split-Training auf mehrere Einheiten verteilen. Vielleicht musst Du das auch erst ausprobieren. Beides hat seine Vor- und Nachteile.

Wichtig ist, dass Du insgesamt immer auf Dein Mindestvolumen kommst und Deine Regenerationszeiten (die natürlich je Muskel gelten) einhältst.

 

Wo willst bzw. wirst Du nach Deinem Muskelaufbau-Trainingsplan trainieren?

Wenn Du Muskeln aufbauen willst, bietet es sich an, in einem Fitnessstudio zu trainieren. Das muss jedoch nicht der Fall sein. Vielleicht hast Du auch ein Homegym oder Du trainierst zuhause oder auch unterwegs nur mit Deinem eigenen Körpergewicht und vielleicht noch einem Singtrainer und ein paar Therabändern.

Letzteres habe ich tatsächlich eine ganze Zeit lang gemacht und ich kann Dir daher sagen, dass es auch mit diesem Training möglich ist, einige Muskeln aufzubauen. Es ist nicht so einfach und effektiv aber nicht unmöglich. Sei hier unbedingt ehrlich zu Dir. Es ist wichtig zu wissen, welche Tools Dir zur Verfügung stehen, wenn Du einen effektiven Trainingsplan haben möchtest.

Hotelzimmer-Training unterwegs

Wenn Du zum Beispiel sehr viel unterwegs bist, wirst Du Dein Fitnessstudio nicht mitnehmen können und solltest Deinen Trainingsplan darauf anpassen.

Ich empfehle jedem, dem es darum geht, möglichst effektiv Muskelmasse aufzubauen, in einem gut ausgestatteten Fitnessstudio zu trainieren. Sehr vieles spricht für das Training in einem Fitnessstudio. Wenn das für Dich allerdings nicht geht oder Du einfach keine Lust hast und weißt, dass Du Dich dazu immer quälen müssen wirst, gibt es auch noch Alternativen.

Mein Kumpel Pat hat einmal in einem Gastartikel die Grundübungen für das Bodyweight-Training vorgestellt und ein ziemlich cooles Buch über das Training nur mit dem eigenen Körper* geschrieben. Das kann ich nur empfehlen, falls Du Dich mit dem Thema näher befassen willst.

 

Wie viel hast Du bisher trainiert?

Das frage ich Dich, weil ich zu oft gesehen habe, wie hochmotivierte Menschen, die bisher kein Krafttraining betrieben haben, aus dem Stand versucht haben jeden Tag Krafttraining zu machen. Davon abgesehen, dass dies in den allermeisten Fällen unsinnig ist, haben sie es auch alle nicht geschafft, das lange durchzuhalten.

Ich rate Dir daher, mit kleinen Schritten anzufangen. Hast Du bislang einmal in der Woche trainiert, dann versuch zuerst einmal eine zweite und evtl. eine dritte Trainingseinheit in der Woche zu etablieren. Das Geheimnis vom Durchhaltevermögen liegt im schrittweisen Aufbau von guten Gewohnheiten. Damit solltest Du Deinen inneren Schweinehund nicht überfordern.

Auch aus körperlicher Sicht sind kleine Veränderungen in der Regel die gesünderen. Die Anpassungsdauer Deines Bewegungsapparats ist beispielsweise nicht zu unterschätzen. Aus diesem Grund wird gerade Anfängern auch empfohlen erst einmal Kraftausdauer zu trainieren, bevor sie mit schweren Gewichten Verletzungen riskieren.

Wenn Du noch wenig Erfahrung hast, kann ich Dir außerdem nur empfehlen, Dir für die Übungsausführung einen guten Trainer zur Seite zu holen und Dich gut einzulesen, worauf dabei zu achten ist. Schließlich willst Du (unter anderem) Deine Kniebeugen richtig machen, eine stabile Kreuzheben-Technik beherrschen und auch richtig Bankdrücken können, um Dich nicht zu verletzen und sicher und effektiv Fortschritte machen zu können.

Selbst ich, mit meiner jahrelangen Trainingserfahrung, besuche noch immer regelmäßig Seminare und lasse mich bei meiner Technik von echten Experten coachen. Sonst schleichen sich mit der Zeit einfach Fehler ein.

 

Was ist ein guter Muskelaufbau-Trainingsplan für Anfänger?

Häufig werde ich gefragt, was denn ein guter Muskelaufbau-Trainingsplan speziell für Anfänger ist. Im Prinzip unterscheidet sich meine Antwort dabei nicht so stark von der, die ich einem fortgeschrittenen Trainierenden gebe. Ein guter Plan sollte den Grundregeln des Muskelaufbautrainings folgen, einfach strukturiert, kompakt und vor allem so aufgebaut sein, dass er zu Deinem Leben als Trainierender passt.

Nach einer Phase von drei bis sechs Monaten, in denen der Körper an das Training mit schweren Gewichten herangeführt wurde, kann und sollte eigentlich jeder nach den gleichen Regeln des Muskelaufbautrainings trainieren. Da gibt es auch meiner Sicht keinen Grund, dass sich der Trainingsplan eines Anfängers deutlich von dem eines etwas fortgeschrittenen deutlich unterscheiden sollte.

Wenn ein Muskelaufbau-Trainingsplan am Anfang für Dich sehr gut geeignet war, kann er das auch noch mehrere Jahre lang sein. Es macht jedoch vielleicht Sinn, gerade als Anfänger mit den absoluten Basics anzufangen und dann erst zusätzliche Schwerpunkte zu setzen.

Das heißt jedoch auf keinen Fall am Anfang an völlig anderen Geräten ganz anderen Übungen auszuführen. Wem die Ausführung der Grundübungen am Anfang zum Teil noch schwer fällt, kann sich von einem guten Coach Übungen geben lassen, die ihn an die Fähigkeit heranführen, zukünftig die Zielübungen auch sauber und sicher ausführen zu können.

Bei meinem Buch Muskelaufbau-Basics sind schon im Basispaket zwei Trainingspläne dabei, die sehr gut für Anfänger aber auch noch für Fortgeschrittene geeignet sind.

 

Fazit – Wie Du den richtigen Muskelaufbau-Trainingsplan für Dich  findest

Nach dem Lesen dieses Artikels ist Dir sicher klar, warum nicht jeder Plan zu jedem Trainierenden passt, der Muskeln aufbauen möchte. Deshalb solltest Du darauf achten, dass Dein Plan vor allem gut zu Deinen persönlichen Anforderungen passt. Außerdem sollte er natürlich die Grundregeln für einen effektiven Muskelaufbau-Trainingsplan einhalten.

Sei ehrlich zu Dir selbst, wenn Du Dir überlegst, welcher Plan zu Dir passt. Wenn Du Dir unsicher bist oder das Gefühl hast, dass Du DIch vielleicht etwas übernimmst, dann mach lieber erst einmal etwas weniger. Du kannst Dich noch immer steigern und später häufiger und/oder länger trainieren.

Setze Dich auch vorher damit auseinander, was eine realistische Muskelafbau-Dauer ist. Muskeln aufzubauen ist nämlich ein Marathon und kein Sprint. Wenn Du realistische Erwartungen hast, sinkt das Risiko, dass Du frustriert aufgibst, weil Du denkst, dass es bei Dir viel zu langsam voran geht.

Ich will außerdem noch einmal erwähnen, dass Du das Thema Ernährung auch nicht vergessen solltest. Du kannst mit dem perfekten Muskelaufbau-Trainingsplan trainieren, wenn Deine Massephase-Ernährung nicht passt, wirst Du keine (guten) Ergebnisse erzielen.

Falls Du keine Zeit verschwenden und richtig loslegen willst, kann ich Dir mein Buch Muskelaufbau Basics ans Herz legen. Darin erfährst Du kompakt alles, was wirklich wichtig ist, wenn Du Muskeln aufbauen möchtest. Es ist der erste echte „No Bullshit“-Guide für effektiven Muskelaufbau. Dazu gibt es, je nach Paket, auch einige erprobte Muskelaufbau-Trainingspläne, aus denen Du Dir den passenden aussuchen kannst.

 

Starke Grüße

SigJahn2

Und vergiss nicht: Deine Fitness ist Deine Gesundheit!

 

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