Die 7 Grundübungen im Bodyweight Training

Die 7 Grundübungen im Bodyweight Training (und wie Du sie perfekt auf Dich anpasst)

Die wichtigsten komplexen Grundübungen im Krafttraining mit Gewichten werden manchmal auch die Big Six genannt. Wenn Du mit dem eigenen Körpergewicht trainierst, müssen diese Übungen jedoch etwas anders aussehen.

In diesem Artikel zeige ich Dir, warum Du die Grundübungen auch in Deinen Bodyweight Trainingsplan integrieren solltest und wie Du sie auf Dein Fitnesslevel anpassen kannst.

 

Die Big Six

Das Konzept der „Big Six“ stammt aus den Forschungen von Dr. Richard Schmidt. Weiterentwickelt und adaptiert wurde das Ganze dann von den beiden Fitness Coaches Alwyn Cosgrove und Lou Schuler in ihrem Buch The New Rules of Lifting*.

Wann aber darf sich eine Übung als Grundübung bezeichnen?

Wenn sie die folgenden vier Voraussetzungen erfüllt:

  1. Sie ist funktional. Das heißt, die Übung bildet alltägliche Bewegungsmuster ab.
  2. Sie beansprucht sehr viel Muskelmasse
  3. Du brauchst viel Energie, um sie Durchzuführen.
  4. Sie umfasst mehr als nur ein Gelenk.

Die Big Six im Krafttraining mit Gewichten sind:

  1. Kniebeugen
  2. Ausfallschritte
  3. Kreuzheben
  4. Drücken
  5. Ziehen
  6. Rumpf-Rotation

Gut und schön.

Jetzt weißt Du, welche Übungen (und daraus abgewandelte Variationen) gut für dich sind, wenn Du mit Gewichten trainierst.

Aber: Eine Fitnessstudio Mitgliedschaft kostet Geld, die Fahrt hin zum Studio kostet Zeit, die Dir für den Sport fehlt, und auch das Equipment für zu Hause ist nicht gerade billig.

Wäre es da nicht cool, wenn Du das alles auch ohne Gewichte machen kannst?

Aber reicht es dann, einfach die Hantelscheiben weg zu lassen?

Leider nein!

 

Grundübungen im Bodyweight Training

Im Bodyweight Training kommen statt den Hantelscheiben andere Intensitätstechniken zum Einsatz.

Lass mich Dir aber zunächst die 7 Grundübungen im Eigengewichtstraining zeigen, die ich auch in meinen Trainingsplänen einsetze. Diese Übungen sind nicht alleine auf meinem Mist gewachsen, auch Paul Wade setzt sie in seinem Buch Trainieren wie im Knast* zu großen Teilen ein.

 

#1 Liegestütz

Grundübungen im Bodyweight Training - Liegestütz

Der Klassiker unter den Bodyweight Training Übungen. Die Übung ist so beliebt, dass vor einiger Zeit eine große Liegestütz Challenge um die Welt ging.

Beanspruchte Muskulatur: Du trainierst damit vor allem Deine Oberarmrückseite (Musculus Trizeps brachii) und Brustmuskulatur (Musculus Pectoralis). Aber auch die stabilisierenden Muskeln Deines Körpers arbeiten auf Hochtouren, wenn Du dich in einer der Liegestützstellungen befindest.

Richtige Technik: Setze Deine Hände in etwa schulterbreit auf und achte darauf, dass sich Deine Oberarme und Dein Ellenbogen nahe am Körper befindet. Beuge Deine Arme dann, so dass Deine Brust die Auflagefläche Deiner Hände berührt. Strecke Deine Arme dann wieder und behalte Deine Körperspannung aufrecht.

Häufige Fehler: Das Arbeiten mit Schwung und das zu weite Abspreizen der Arme nach außen hin sollten vermieden werden. Ebenso muss dein Körper in einer Linie bleiben, vermeide es, zuerst mit dem Oberkörper hochzukommen.

 

#2 Schulterdrücken

Grundübungen im Bodyweight Training - Handstand

Die Königsklasse dieser Übung ist der Handstandliegestütz.

Beanspruchte Muskulatur: Du trainierst damit vor allem Deine Oberarmrückseite (Musculus Trizeps brachii) und Schultermuskulatur (Musculus Deltoideus).

Richtige Technik: Setze Deine Hände in etwa schulterbreit auf. Anders als bei den Liegestützen dürfen Deine Arme etwas abgespreizt vom Oberkörper werden. Du drückst hier nicht so stark mit Deinen Oberarmen, sondern mehr mit Deinen Schultern. Dein Kopf sollte die Auflagefläche Deiner Hände berühren, wenn Deine Arme gebeugt sind.

Häufige Fehler: Das Abdriften in den Liegestütz (achte darauf, dass Du „Überkopf“ arbeitest).

 

#3 Klimmzug

Grundübungen im Bodyweight Training - Klimmzüge im Ristgriff

Für mich der Beweis dafür, wie viel relative Kraft in Dir schlummert. Desto öfter Du Deinen eigenen Körper hochheben kannst, desto höher ist diese Kraft.

Beanspruchte Muskulatur: Du trainierst damit vor allem Deine Oberarmvorderseite (M. bizeps brachii und brachialis) und Deinen breiten Rückenmuskel (M. latissimus dorsi).

Richtige Technik: Klimmzüge an der Klimmzugstange kannst Du mit verschiedenen Grifftechniken machen. Wenn Du mehr für Deine Oberarme tun möchtest, ist der Kammgriff die richtige Wahl. Dabei schauen Deine Handflächen zu Dir. Ich empfehle den Obergriff (Ristgriff), bei dem Dein Handrücken zu Dir schaut (den Daumen kannst Du dabei wie die anderen Finger auch über die Stange geben oder auch um die Stange geben), weil Du dabei Deinen Latissimus besser ansprechen kannst. Wichtig ist jedenfalls, dass Du den vollen Bewegungsumfang ausnutzt, also hinunter gehst bis in den Hang (dabei aber Deine Schultern angespannt lässt) und so hoch gehst, wie Du kannst – jedenfalls mit dem Kopf über die Stange.

Häufige Fehler: Halbe Wiederholungen (also nicht ganz hinunter gehen), mit Beinschwung arbeiten. Konzentriere dich auf eine ruhige Bewegungsausführung, um dem entgegen zu wirken.

 

#4 Kniebeuge

Grundübungen im Bodyweight Training - Kniebeuge

Ohne Gewichte mag Dir die Kniebeuge vielleicht lächerlich einfach erscheinen. Unterschätze dabei nicht die Möglichkeiten, die Dir einbeinige Varianten bieten!

Beanspruchte Muskulatur: Du trainierst damit vor allem Deine Oberschenkelvorderseite (M. Quadrizeps femoris), Dein Gesäß (M. Gluteus maximus), Deine Oberschenkelrückseite (Ischiocrurale Muskulatur) und Deinen Rückenstrecker (M. erector spinae).

Richtige Technik: Stelle dich in etwa schulterbreit hin. Deine Füße dürfen leicht nach außen gedreht sein. Achte darauf, dass Deine Fußsohle immer komplett am Boden bleibt (stelle Dir drei Punkte – zwei bei denen Zehen, einer bei Deiner Ferse – vor, die am Boden bleiben sollen) und führe die Knie in Richtung Deiner Fußspitzen nach vorne (sie dürfen ruhig auch etwas über Deine Fußspitzen ragen). Achte darauf, dass Dein Oberkörper aufrecht und gestreckt bleibt. Deine Arme kannst Du als Gegengewicht vor dem Körper nutzen.

Häufige Fehler: Du gehst nicht tief genug (bei der halben Kniebeuge 90°, bei der tiefen Kniebeuge berühren sich Ober- und Unterschenkel), Deine Füße sind zu weit ausgedreht, Deine Fußsohlen berühren nicht komplett den Boden, Du führst die Kniebeuge nicht im ganzen Bewegungsumfang aus, Deine Standposition ist zu weit oder zu eng, Deine Knie fallen nach innen oder Dein Oberkörper bleibt nicht aufrecht.

 

#5 Beinheber

Grundübungen im Bodyweight Training - Beinheber

Du möchtest ordentliche Bauchmuskeln haben? Dann ist der Beinheber in seinen Variationen die richtige Übung für Dich.

Beanspruchte Muskulatur: Du trainierst damit vor allem Deinen Hüftbeuger (M. psoas major) und Deine Bauchmuskulatur (v.a. M. rectus abdominis), aber auch Deine Oberschenkelvorderseite.

Richtige Technik: Lege dich am Boden in Rückenlage und lass Deine Füße eng beieinander. Hebe Deine Beine bis in die Senkrechte an und achte dabei darauf, dass Dein unterer Rücken in einer neutralen Position bleibt. Es sollte etwas Platz darunter sein, aber noch keine Hand darunter passen.

Häufige Fehler: Du hältst die Beine mit den Gelenken der Wirbelsäule (Durchhängen/Hohlkreuz).

 

#6 Brücke

Grundübungen im Bodyweight Training - Brücke

Eine wenig bekannte Übung, die Deinen Rücken in ein Stahlkorsett für Deine Wirbelsäule verwandeln kann. 😉

Beanspruchte Muskulatur: Du trainierst damit vor allem Deine Rückenmuskulatur (v.a. M. erector spinae), aber auch Deine Beine und Oberarme (M. Trizeps brachi).

Richtige Technik: Bei der Brücke ist es vor allem wichtig, Deinen Rücken so stark wie möglich zu beugen. Da Du es mit Hilfe Deiner Muskelkraft machst, hast Du keine Verletzungen zu befürchten. Steigere dich allerdings noch etwas langsamer, als Du es vielleicht bei den anderen Übungen tust.

Häufige Fehler: Zu flache Beugung im Rücken (wird mit der Zeit besser), Füße zu weit vorne aufgesetzt, Hände zu weit weg vom Kopf aufgesetzt.

 

#7 Burpees

Grundübungen im Bodyweight Training - Strecksprung

Wer kennt sie nicht, die ultimative Kardioübung mit dem eigenen Körpergewicht? Sie ist für mich das Nonplusultra in Sachen Ausdauerleistungsfähigkeit steigern.

Beanspruchte Muskulatur: Du trainierst damit Deinen ganzen Körper. Da es keine spezifische Kraftübung, sondern eine Kombinationsübung ist, hast Du aber eher einen Effekt auf Dein Herz-Kreislauf-System und damit Deine Ausdauer.

Richtige Technik: Aus dem Stand gehst Du in die Hocke, lässt dabei Deine Füße am Boden und greifst leicht vor und außerhalb Deiner Füße am Boden. Dann springst Du nach hinten, machst einen Liegestütz und springst wieder nach vorne. Dann machst Du einen Strecksprung und kommst wieder zurück in die Ausgangsposition.

Häufige Fehler: Schultern und Körpermitte sind nicht angespannt oder Du wählst zu schwierige Varianten fürs Training aus.

 

Zwischenfazit

In den Grundübungen sind 6 Muskelaufbau- und eine Kardioübung enthalten. Damit kannst Du fast das gesamte Spektrum des Bodyweight Trainings abdecken.

Was noch fehlt, ist die Schulung Deiner Beweglichkeit – dazu gibt es für mich aber nicht „die eine“ Übung, sondern vielmehr ein Zusammenspiel verschiedener Mobility Drills und Mobility Flows.

Mobility Drills sind dreidimensionale, aktiv willkürlich gesteuerte Bewegungen, die den aktiven ROM (Range of Motion = Bewegungsumfang) vergrößern. Aktiv bedeutet, aus eigener Muskelkraft, nach bewusster Ansteuerung dieser Muskeln, die gewünschte Bewegung kontrolliert durchzuführen. Der vergrößerte ROM entsteht durch ein Gleichgewicht von Agonist (bewegender Muskel) und Antagonist (Gegenspieler), indem der Antagonist in der dreidimensionalen Bewegung durch Aktivierung des Agonisten lang gezogen („gedehnt“) wird, und der Agonist gleichzeitig gekräftigt wird.

Mobility Flows setzen sich aus mehreren Mobility Drills zusammen.

Zurück zu den vorgestellten Übungen: Bei jeder der obigen Übungen habe ich Dir den Klassiker vorgestellt. Manchmal ist diese Variante sehr schwierig umzusetzen, manchmal einfach.

Das heißt um gute Fortschritte zu machen, musst Du die Übungen auf Dich anpassen.

 

Die Grundübungen auf Dein Fitnesslevel anpassen

Du kennst jetzt die Grundübungen im Bodyweight Training.

Was aber, wenn Du ohne Probleme 50 Kniebeugen schaffst und Muskeln aufbauen möchtest?

Dann musst Du Dir überlegen, wie Du die Wiederholungszahl unter 15 bringst. Das schaffst Du mit Gewichten im Studio, ober eben mit Intensitätstechniken für Eigengewichtsübungen.

Denn Training bis zum Muskelversagen bei einer Wiederholungszahl von 8 bis 15 Wiederholungen ist das, was die Wissenschaft derzeit als am Effektivsten für Muskelaufbau ansieht.

Andersrum klappt das aber genauso: Was wenn Du noch keinen klassischen Liegestütz schaffst? Dann musst Du Dir die Übung erleichtern. Auch hier können Techniken zur Vereinfachung helfen.

Vereinfacht geht es also darum, welche Möglichkeiten es gibt, Übungen zu erschweren, oder sie zu erleichtern:

 

Hebelwirkung

Da Du beim Training mit dem eigenen Körpergewicht ohne Zusatzgewichte auskommst, musst Du Deinen Körper richtig einsetzen, um die Übungen zu erleichtern oder zu erschweren. Am Beispiel Liegestütze erschwerst Du, wenn Du Deine Beine erhöhst, Du erleichterst die Übung, wenn Du Deine Arme erhöhst oder die Hände enger nebeneinander aufsetzt.

 

Bewegungsumfang (ROM)

Der „Range of Motion“ (ROM) sollte bei Bodyweight Übungen grundsätzlich so groß sein, wie es Dein Gelenk zulässt. Wenn Du für einzelne Übungen aber noch nicht stark genug bist, kannst Du diese Regel brechen und zum Beispiel Liegestütze erst einmal nicht bis ganz auf den Boden, sondern nur bis zu halber Höhe Durchführen.

 

Übungsgeschwindigkeit

Wenn Du die „time under tension“ – also die Zeit in der Deine Muskulatur unter Spannung steht – verlängerst, erschwerst Du auch die Übung. Das heißt, wenn Du den Liegestütz normalerweise ganz schnell machst, versuche ihn mal mit 2 Sekunden beim Absenken und 2 Sekunden beim Hochdrücken zu machen. Du wirst sehen, das erschwert die Übung ordentlich.

Eine weitere Möglichkeit sind Negativsätze: Dabei verlangsamst Du nur die exzentrische (nachgebende) Bewegungsphase. Um beim Beispiel Liegestütze zu bleiben wäre das dann 1-2 Sekunden beim Hochdrücken, dafür aber 3 bis 5 Sekunden – also sehr langsam – beim wieder hinuntergehen.

 

Einseitigkeit

Die Königsklasse der Bodyweight Übungen findet mit nur einer Körperseite statt. Dadurch lastet Dein ganzes Körpergewicht zum Beispiel bei Liegestützen nur auf einem Arm. Das ist dann der Zeitpunkt, an dem Du Dir wahrhaft „übermenschliche“ Kräfte – ohne Zusatzgewichte – antrainieren kannst.

 

Trainingsmethoden

Du kannst einfach drauf los trainieren oder Du wählst Trainingsmethoden, die Dir dabei helfen Deine Ziele zu erreichen. Im empfehle letzteres: Auf meinem Blog stelle ich Dir dafür unter anderem die 7 besten Trainingsmethoden für das Eigengewichtstraining vor. In meinem Ebook zum Bodyweight Training* und den damit verbundenen Trainingsplänen bekommst Du noch einige mehr.

 

Fazit

Die 7 Grundübungen für das Eigengewichtstraining sollten das Fundament Deines Bodyweight Trainingsplans darstellen.

Achte dabei darauf, dass Du die Übungen auf Dein Fitnesslevel und Deine Ziele anpasst.

So kannst Du schnelle und nachhaltige Fortschritte erzielen.

Welche der vorgestellten Grundübungen setzt Du schon jetzt regelmäßig in Deinem Training ein? Welche möchtest Du in Zukunft mit einbauen? Hinterlasse einen Kommentar, ich freue mich, von Dir zu lesen.

 

Viel Spaß beim Training, bleib in Bewegung!

Dein Pat

 

Pat ist der Gründer und Hauptautor von 4yourfitness.com. Er ist Geschäftsführer eines Sportverbandes, Sportwissenschaftler, Dipl. Ernährungstrainer und Familienvater. Auf seinem Blog kannst Du Dir eine Menge gute Tipps und kostenlose Trainingspläne mit Eigengewichtsübungen holen.

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