Omega 3 Fettsäuren kommen in unserer Ernährung heutzutage meist nicht mehr in ausreichender Menge vor. Das führt dazu, dass ein großer Teil der Menschen unter einem Omega 3 Mangel leidet. Die meisten erkennen diesen jedoch nicht und wissen gar nicht über ihren Bedarf an diesen lebenswichtigen Fetten bescheid.
In diesem Artikel will ich Dir deshalb einige Anhaltspunkte vorstellen, woran Du einen möglichen Omega 3 Mangel erkennen und wie Du damit umgehen kannst. Zusätzlich will ich Dir erklären wie es zu einem solchen Mangel kommt und wie Du Omega 3 Mangel vorbeugen kannst.
Im Laufe des Artikel will ich Dir die folgenden Fragen beantworten:
- Was einen Mangel an Omega 3 Fettsäuren bewirkt
- Woran Du Deinen Omega 3 Mangel erkennen kannst
- Was Du tun solltest, wenn Du denkst betroffen zu sein
- Wie sich ein Omega 3 Mangel vermeiden lässt
Am Ende solltest Du für Dich einschätzen können, wie Du selbst mit dem immanenten Risiko von Mangelerscheinungen durch eine zu geringe Zufuhr von Omega 3 Fettsäuren umgehen solltest.
Was bewirkt einen Mangel an Omega 3 Fettsäuren?
Die Omega 3 Fettsäuren Alpha-Linolensäure (ALA), Eicosapentaensäure (EPA) und Docosahexaensäure (DHA) sind essentielle Fettsäuren. Sie sind für den menschlichen Körper lebensnotwendig, da er sie nicht selbst aus anderen Nährstoffen herstellen kann. Sie können nicht (problemlos) durch andere Stoffe ersetzt bzw. kompensiert werden.
Als elementare Bestandteile der Zellmembranen und Bausteine diverser lebensnotwendiger Substanzen (wie Hormone und Enzyme) fällt ein Mangel dieser wichtigen Nährstoffe natürlich auf.
Während ALA vor allem in pflanzlichen Omega 3 Quellen vorkommt, können DHA und EPA sind (fast) ausschließlich aus fettem Fisch (z.B. Hering, Lachs oder Sardine) gewonnen werden. Um eine gute Versorgung sicherzustellen müsste ich etwa 200-300 Gramm solcher Fische am Tag zu mir nehmen.
Die sich die meisten Menschen dieses Bedarfs nicht bewusst sind und nicht so viel Fisch essen, kommt es zu einer Unterversorgung mit Omega 3 Fettsäuren. Ich persönlich weiß über meinen Bedarf bescheid und tue mir trotzdem schwer genug Fisch zu essen. Deshalb helfe ich mit Nahrungsergänzungen etwas aus. Dazu komme ich aber später.
Woran Du einen Omega 3 Mangel erkennen kannst
Die Symptome eines Omega 3 Mangels sind oft vielfältig und nicht eindeutig zuordenbar. Sie treten auch nicht so schnell oder stark auf, dass es den Betroffenen unbedingt als Symptom auffällt oder ihn gar zum Handeln zwingt. Häufig wird ein sich (zum Teil eben auch durch Mangelerscheinungen) langsam verschlechternder Gesamtzustand wahrgenommen, der nicht hinterfragt wird.
Wenn Du bei der folgenden Liste feststellst, dass ein einer dieser Dinge auf Dich zutrifft, kann das auch diverse andere Ursachen haben. Es kann und sollte jedoch ein Anlass sein einmal nachzuforschen, was diesen Erscheinungen zugrunde liegt.
Nachfolgend die häufigsten Symptome, die auf einen Omega 3 Mangel hindeuten können:
- Konzentrationsschwierigkeiten
- Sehstörungen
- Müdigkeit trotz ausreichendem Schlaf
- Schlafstörungen
- Geschwächtes Immunsystem
- Kopfschmerzen
- Lang anhaltender Muskelkater
- Trockene Haut
- Gliederschmerzen
- Schlechter Muskelerhalt in einer Diät
Viele dieser Effekte können auf zentralen Rolle der Omega 3 Fettsäuren bei der Enzym- und Hormonproduktion sowie bei Entzündungsreaktionen im Körper zurück geführt werden. Der Körper hat bei einem Omega 3 Mangel an vielen Stellen einfach nicht genug Bausteine, um alle Prozesse stabil zu halten. Mittelfristig kann ein solcher Mangel sogar Auftreten von Herz- und Kreislauferkrankungen erheblich begünstigen.
Was Du tun solltest, wenn Du denkst betroffen zu sein
Solltest Du eine oder mehrere der oben genannten Beschwerden haben, dann würde ich Dir raten zuallererst einen Arzt aufzusuchen.
Natürlich könntest Du auch auf Verdacht anfangen das Defizit durch eine regelmäßige Einnahme großer Mengen Fisch und Nahrungsergänzungsmitteln, wie Omega 3 Fischölkapseln* auszugleichen. Dir den Arztbesuch zu sparen würde ich Dir jedoch nicht raten. Beschwerden dieser Art können verschiedenste und auch mehrere Ursachen haben, die bei einem Arztbesuch direkt mit abgeklärt werden können.
Wenn Du jetzt sagst, dass Du wegen solchen Kleinigkeiten doch nicht zum Arzt gehst, kann ich das verstehen. Ich kenne das von mir selbst, wie ich manchmal sogar bei größeren Beschwerden erst einmal nicht zum Arzt gegangen bin. In 9 von 10 Fällen musste ich dann dennoch zum Arzt und es wäre immer besser gewesen diesen früher aufzusuchen.
Überhaupt macht es wirklich Sinn Dich in regelmäßigen Abständen ärztlich durchchecken zu lassen, ein großes Blutbild zu machen und Deinen Gesundheitszustand im Auge zu behalten. Manche Mangelerscheinungen nimmst Du so vielleicht gar nicht wahr, weil sie sich langsam eingeschlichen haben. Trotzdem können sie sich auf Dein Leben auswirken. Wenn dann bei einer Untersuchung etwas (wie z.B. Mangelerscheinungen) gefunden wird, was sich beheben lässt, wirst Du für die dadurch zusätzlich gewonnene Lebensqualität sehr dankbar sein.
Sollte tatsächlich ein Omega 3 Mangel festgestellt werden, dann solltest Du schnellstmöglich damit anfangen regelmäßig eine ausreichend große Menge fetten Fisch oder entsprechende Nahrungsergänzungsmittel, wie Omega 3 Fischölkapseln* zu Dir zu nehmen. Entscheidend ist dabei eine ausreichende Menge an DHA und EPA. Dein Körper braucht etwa allermindestens 250 Milligram davon am Tag. Da Du einen Mangel ausgleichen willst, würde ich an Deiner Stelle mindestens ein Gramm pro Tag zu mir nehmen. Je nach Fischart können dafür 100 Gramm Fisch am Tag schon ausreichend sein. Alternativ kannst Du täglich zwei der verlinkten Kapseln pro Tag zu Dir nehmen.
Es gibt jedoch auch keinen Grund hier besonders sparsam zu sein, da auch darüber hinaus noch positive Auswirkungen einer zusätzlichen Omega 3 Einnahme festgestellt wurden.
Wie Du einem Omega 3 Mangel vermeiden kannst
Ob Du nun gerade feststellbare Mangelerscheinungen hast oder nicht, macht es immer Sinn genug Omega 3 Fettsäuren zu Dir zu nehmen. Dabei ist es egal ob Du gerade eine Crash Diät machst und möglichst schnell abnehmen möchtest, Du möglichst schnell effektiv Muskelmasse aufbauen willst oder Du einfach nur generell fitter und sportlicher werden willst. Auch wenn Du überhaupt keinen Sport treibst ist es sinnvoll genug dieser essentiellen Fettsäuren zu Dir zu nehmen. Obwohl ich Dir in diesem Fall auch sehr ans Herz legen würde damit anzufangen Sport zu treiben. 😉
Neben Vitamin D* gehören Omega 3 Fischölkapseln* deshalb zu den Nahrungsergänzungsmitteln, die ich jedem Menschen (auch denen, die keinen Sport treiben) nur ans Herz legen kann. So gut wie jeder Mitteleuropäer bekommt von diesen beiden durch Ernährung und Lebensstil in der Regel nicht genug. Eine ausreichende Versorgung führt dann ganz einfach zu einer deutlich höheren Lebensqualität. Ich kann da aus eigener Erfahrung bestätigen, dass das wirklich häufig so ist.
In meinem Artikel über sinnvolle Supplemente gehe ich übrigens etwas stärker auf weitere Bedürfnisse sportlich aktiver Menschen ein. Auch dort tauchen natürlich die Omega 3 Fettsäuren auf.
Mit einem bis drei Gramm EPA und DHA am Tag bist Du hier auf der sicheren Seite, wenn Du Mangelerscheinungen vorbeugen und von positiven Effekten einer guten Versorgung profitieren willst. Als Daumenregel kannst Du Dir merken, dass Du jeden Tag entweder 200-300 Gramm fetten Fisch oder 5-6 hochwertige, große Fischölkapseln zu Dir nehmen solltest.
Dein Fazit zum Thema Omega 3 Mangel
Eine Unterversorgung mit Omega 3 Fettsäuren ist in unserer Gesellschaft weit verbreitet. Entsprechend häufig treten auch verschieden Mangelerscheinungen auf. Wenn Du den Verdacht hast unter einem solchen Mangel zu leiden dann such zuerst einen Arzt auf, um mögliche andere oder weitere Ursachen abzuklären. Oftmals haben sich Mangelerscheinungen auch langsam eingeschlichen und fallen Dir so gar nicht besonders auf. Ein regelmäßiger Check-Up beim Arzt macht deshalb immer Sinn.
Egal ob Du nun auffällige Mangelerscheinungen hast oder nicht, macht eine nicht nur minimale sondern optimale Versorgung mit Omega 3 Fettsäuren immer Sinn. Wenn Du das über Deine Ernährung nicht schaffst hast Du noch immer die Möglichkeit mit Nahrungsergänzungen nachzuhelfen. Insbesondere für Sportler bietet das neben der Vermeidung von Mangelerscheinungen eine ganze Menge Vorteile, wie Du in meinem Artikel Omega 3 Fischöl Kapseln – essentielle Fettsäuren für Deine Gesundheit auch noch einmal genauer nachlesen kannst.
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Fitte Grüße
Und vergiss nicht: Deine Fitness ist Deine Gesundheit.
Hallo Jahn! Cooles, Thema 🙂 Die isolierte Zufuhr von Omega 3 ohne die weiteren wichtigen Fettbestandteile, wie sie im Fisch natürlicherweise vorkommen, ist aber nicht unumstritten. Bei erhöhtem Bedarf durch chronischen Krankheiten (ergo chronischen Entzündungsreaktionen im Körper) noch eher, bei Gesunden raten heute viele Experten davon ab.
Hallo Bernadette,
Deine Bedenken kann ich absolut nachvollziehen und ich tendiere auch immer dazu, wann es geht, möglichst viele „vollwertige“ Lebensmittel zu mir zu nehmen.
Fischölkapseln enthalten in der Regel zumindest das gesamte Spektrum des im Fisch enthaltenen Öls und nicht nur konzentrierte Omega 3 Fettsäuren.
Die meisten Untersuchungen zu Fischöl basieren auch auf der Einnahme eben solcher Kapseln mit Fokus auf die Omega 3 Konzentration. Einige gesundheitliche Vorteile sind auf dieser Grundlage mit großer empirischer Power untermauert. Im Zusammenhang mit chronischen Krankheiten ist die verstärkte Einnahme allerdings tatsächlich nicht völlig unumstritten. Das betrifft jedoch nicht die grundsätzlich empfehlenswerte Einnahmemenge.
Es mag noch besser sein immer genug fetten Fisch zu essen, doch das dürfte für die meisten nicht so einfach zu realisieren sein.
Viele Grüße
Jahn