Creatin Monohydrat ist eines der wenigen wirklich sinnvollen Supplemente für Kraft- und Fitnesssportler und eines der am besten erforschten Nahrungsergänzungsmittel. Trotzdem scheiden sich noch immer die Geister über den Sinn und Unsinn einer Creatin Kur als Einnahmeform für Creatin Monohydrat.
Während die „Alte Schule“ noch immer davon überzeugt ist, dass nichts über eine Creatin Kur geht, ist längst bekannt und erwiesen, dass diese Art der Einnahme weniger sinnvoll ist als eine Dauereinnahme.
Trotzdem begegne ich noch regelmäßig Trainierenden, die Creatin in Form von Kuren einnehmen und auch anderen erzählen, dass dies die einzig richtige Einnahmeform sein.
Mit diesem Artikel will ich aufklären, wie eine Creatin Kur funktioniert und wo ihre Vor- und Nachteile gegenüber einer Dauereinnahme liegen. Alles weitere über Einnahme, Wirkung und mögliche Nebenwirkungen erfährst Du in meinem umfassenden Creatin Monohydrat Artikel.
Wie eine Creatin Kur funktioniert
Durch die Einnahme von Creatin Monohydrat kann der Creatinspeicher in Deinem Muskel vergrößert werden. Dadurch steigt das Leistungsniveau insbesondere bei einem Training mit kurzen und intensiven Belastungsintervallen. Das gilt besonders beim IK Training und dem Hypertrophie Training. Durch diese verbesserte Energieversorgung kannst Du intensiver trainieren und entsprechend auch noch schnellere Fortschritte machen.
Bei einer Creatin Kur nimmst Du das Creatin Monohydrat in Zyklen ein. Diese Zyklen sind in etwa folgendermaßen aufgebaut:
- Ladephase 20-25 Gramm/Tag für eine Woche
verteilt auf 3 Einheiten zur besseren Verträglichkeit - Erhaltungsphase 5 Gramm/Tag für 8-12 Wochen
- Mindestens 4 Wochen Pause
Nach der Pause kann dann ein neuer Zyklus beginnen.
Diese ist die klassische Art der Einnahme, die sie über Jahrzehnte im Bodybuilding-Bereich etabliert hat.
Nachteile der Einnahme als Creatin Kur
Auch wenn die Einnahme von Creatin in Form einer Kur sich über Jahrzehnte bewährt hat, so bringt sie doch einige vermeidbare Nachteile mit sich.
Zum einen solltest Du wissen, dass durch die zyklische Einnahme in den Pausen keine Wirkung auftritt. Am Anfang der Ladephase müssen die Creatinspeicher immer erst wieder gefüllt werden. Auch mit einer Ladephase dauert es einige Tage, bis der optimale Wirkungsgrad erreicht ist.
Darüber hinaus kommt es bei der zyklischen Einnahme zu deutlichen Gewichtsschwankungen durch Wassereinlagerungen. Dies kann mehrere Kilogramm Gewicht ausmachen. Das macht eine Überwachung der Fortschritte schwieriger, da die Zu- und Abnahme auch von Zyklus zu Zyklus variieren kann.
Zusätzlich führt die hohe Dosierung in der Ladephase auch bei einigen Sportlern zu Verdauungsbeschwerden und Magenkrämpfen. Dieses Risiko kannst Du durch eine Aufteilung der Dosis über den Tag und eine gemeinsame Einnahme mit anderen Nahrungsmitteln allerdings reduzieren.
Vorteile der durchgehenden Einnahme
Alternativ zur Einnahme in Form einer Creatin Kur ist auch eine durchgehende Einnahme möglich. Eine sinnvolle Menge für diese Dauersupplementierung liegt bei etwa 5 Gramm pro Tag. Durch diese Art der Einnahme hast Du einige Vorteile. Deshalb empfehle ich heute niemandem mehr eine Creatin Kur zu machen.
Creatin Kur und Dauereinnahme im direkten Vergleich.
Während es in der Ladephase bei einigen Sportlern zu Verdauungsbeschwerden kommen kann, ist dies bei einer Dauereinnahme in der Regel nicht der Fall. Voraussetzung ist natürlich, immer ausreichend zu trinken.
Aktuellen Studien zufolge gilt inzwischen als gesichert, dass eine Dauereinnahme für eine langfristige Kraftsteigerung nicht nur keine Nachteile, sondern sogar Vorteile hat. Dein Creatinspeicher im Muskel bleibt bei der Dauereinnahme auf einem permanent hohen Niveau. Dadurch hast Du eher eine permanente Leistungssteigerung, als eine Schubweise. Insgesamt wirken sich die Pausen hier eher ergebnismindernd aus.
Außerdem sparst Du natürlich auch ein wenig Geld, da in der Ladephase viel Creatin eingenommen wird, um die Creatinspeicher möglichst schnell voll zu bekommen. Bei einer Dauereinnahme werden Deine Speicher langsamer gefüllt. Durch die Dauereinnahme hältst Du sie aber auf einem konstant hohen Niveau und musst sie nicht immer wieder aufs Neue fluten.
Hinzu kommt, dass Du durch das Auslassen der Ladephase auch deutlich geringere Wassereinlagerungen in der Muskulatur hast. Du bekommst also nicht so eine kurzfristig aufgeblasene Muskulatur.
Nachteile der durchgehenden Einnahme
Von manchen wird noch immer behauptet, dass eine dauerhafte Einnahme von Creatin negative gesundheitliche Auswirkungen hat. Mancher ist noch immer überzeugt, dass die Nieren und die Leber belastet oder sogar beschädigt werden. Aktuelle Studien belegen jedoch, dass eine Dauereinnahme keine negativen gesundheitlichen Auswirkungen mit sich bringt. Lediglich bei einer Vorschädigung der Nieren ist Rücksprache mit einem Arzt zu halten.
Was man bei einer Dauereinnahme jedoch beachten muss, ist dass die Einnahme nicht abreißen sollte. Das Füllen der Speicher dauert bei dieser Variante etwas länger, als bei einer Kur mit Ladephase. Wer regelmäßig die Einnahme pausiert, wird deshalb nicht die gewünschten Effekte erzielen.
Ansonsten gibt es eigentlich keine Nachteile einer dauerhaften Einnahme.
Evtl. könnte man noch weniger absolutes Muskelvolumen als bei der Ladephase durch geringere Wassereinlagerungen aufführen. Für manchen Trainierenden mag das evtl. ein Motivationsfaktor sein.
Warum wird die Creatin Kur noch immer beworben?
Das ist eine Frage, die ich mir auch schon mehrfach gestellt habe. Das liegt vermutlich daran, dass über Jahrzehnte hinweg Erfolge mit dieser Form der Einnahme erzielt wurden. Die bessere Methode ist einfach bei einigen Bodybuildern und Fitness Trainern der alten Schule noch nicht angekommen. Mancher mag, Studienergebnissen zum Trotz, auch einfach nicht an die Vorteile einer Dauereinnahme glauben oder diese für weniger praktikabel halten.
Die kurweise Einnahme hat den zusätzlichen kleinen Nebeneffekt, dass sich die Auswirkung auf Deine Kraftwerte genauso „sprungweise“ entwickelt wie Du Dein Creatin auch zyklisch einnimmst. Das kann für den einen oder anderen auch ein guter Motivationsfaktor sein. Dies kann beim Überwinden von Plateaus helfen und zu einer subjektiv besseren Wahrnehmung der Wirkung beitragen.
Vor allem glaube ich aber, dass es daran liegt, dass mit einer zyklischen Einnahme für die Hersteller mehr Geld zu verdienen ist. Durch das Laden und aussetzen muss insgesamt deutlich mehr Creatin eingenommen werden, als bei einer Dauereinnahme. Deshalb folgt vermutlich zumindest häufig die Herstellerempfehlung noch eine Einnahme als Kur.
Meine Creatin Produktempfehlungen
Grundsätzlich empfehle ich immer, ein Creatin Produkt zu kaufen, das aus dem Rohstoff Creapure besteht. Hier handelt es sich um ein deutsches Qualitätsprodukt, das allerhöchsten Sicherheitsstandards unterliegt. Creapure ist übrigens auch für die Kölner Liste zertifiziert und damit auch für professionelle Wettkampfathleten zugelassen.
Ob Du Creatin in Pulverform oder als Pillen einnehmen möchtest, ist bei gleicher Dosierung für die Wirkung egal. Das Pulver ist billiger und lässt sich prima z.B. unter einen Protein Shake mischen. Kapseln sind hingegen einfacher zu transportieren und auch unterwegs zu portionieren.
Für Creatin in Pulverform empfehle ich sehr gerne das Creapure Monohydrat Pulver von Olimp. Das Preis-/Leistungsverhältnis ist super. Außerdem wird nur der echte Creapure Rohstoff aus Deutschland verwendet.
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Wenn Du Dein Creatin lieber in Kapselform einnehmen möchtest, dann empfehle ich die Pure Creatine Caps von Weider. Wieder ist einer der wenigen Hersteller, der den Creapure Rohstoff auch in Kapseln vertreibt.
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Fazit
Grundsätzlich ist die Creatin Einnahme in Form einer Dauereinnahme deutlich sinnvoller, als eine Creatin Kur. Zahlreiche Vorteile sprechen dafür, Creatin über einen langen Zeitraum (ein Leben lang) dauerhaft einzunehmen.
Wenn Du gesteigerten Wert auf das schubweise stark zunehmende Muskelvolumen legst, kannst Du natürlich trotzdem Dein Creatin in Kuren einnehmen. Dir sollte aber bewusst sein, dass Du damit mittel- und langfristig keine Vorteile bezüglich Kraftzunahme und Muskelwachstum haben wirst.
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Sportliche Grüße
Und vergiss nicht: Deine Fitness ist Deine Gesundheit.