Einen flachen und attraktiven Bauch oder sogar ein knackiges Sixpack, das hätte vermutlich jeder gerne. Doch um das zu erreichen musst Du effektiv Deine Bauchmuskeln trainieren und auch Deine Ernährung muss stimmen. Für viele Menschen sind Bauchmuskelübungen jedoch eine Qual ohne sichtbares Ergebnis. Warum es sich dennoch lohnt, Deine Bauchmuskeln zu trainieren und wie Dein Bauchmuskeltraining effektiver und zu weniger Qual wird, das will ich Dir mit diesem Artikel näher bringen.
Man sagt auch, Sixpacks werden in der Küche gemacht und da ist einiges dran. Denn wenn Du einen hohen Körperfettanteil hast, werden Deine Bauchmuskeln nie zum Vorschein kommen. Ein effektives Bauchmuskeltraining spielt hier jedoch auch eine bedeutende Rolle. Deine trainierten Bauchmuskeln werden schneller sichtbar. Bereits bei einem 2-3% höheren Körperfettanteil zeichnen sie sich bei einem gut trainierten Bauch ab. Dazu sieht das Sixpack, wenn es denn einmal freigelegt ist, auch einfach besser aus.
Leider werden die Bauchmuskeln von vielen Trainierenden unterschätzt und/oder nicht effektiv trainiert. Dabei solltest Du auch Bauchmuskelübungen machen, wenn Du kein Sixpack möchtest.
Damit Du weißt, worauf es beim Bauchmuskeln trainieren wirklich ankommt, worauf Du achten solltest und wie Du das Maximum aus Deinem Bauchmuskeltraining herausholen kannst, erfährst Du in diesem Artikel
- Warum Du Deine Bauchmuskeln trainieren solltest
- Wie oft Du Deine Bauchmuskeln trainieren kannst und solltest
- Wie lange Du Deine Bauchmuskeln trainieren musst
- Die besten Übungen, mit denen Du Deine Bauchmuskeln trainieren
Über den jeweiligen Link kommst Du schnell zu dem Abschnitt, der Dich am meisten interessiert. Ich empfehle Dir jedoch, Dir den gesamten Artikel durchzulesen.
Wenn es Dein Ziel ist, schnell ein Sixpack zu bekommen, dann schau Dir am besten einmal das Programm von meinem Kumpel Thomas an, wie Du ein Sixpack bekommst*. Darin erfährst Du kompakt die wichtigsten Dinge, auf die es ankommt.
Bauchmuskeltraining ist wichtig, selbst wenn Du kein Sixpack willst
Tatsächlich trainieren wahrscheinlich die meisten Menschen ihre Bauchmuskeln in erster Linie aus optischen Gründen. Sie wollen einen flachen und wohlgeformten Bauch haben. Wenn die angestrebte Form über diesen Weg nicht erreicht wird, dann wird bedauerlicherweise auch häufig das Bauchmuskeltraining vernachlässigt.
Dabei gibt es so viel mehr Gründe, warum Du Deine Bauchmuskeln trainieren solltest. Die gute Optik ist eigentlich nur ein positiver Nebeneffekt von einem effektiven Bauchmuskeltraining und einer guten Ernährung. Auch wenn Du kein Sixpack möchtest, solltest Du regelmäßig Deine Bauchmuskeln trainieren.
Nachfolgend kurz die wichtigsten Gründe, warum Du Deine Bauchmuskeln trainieren solltest:
1) Starke Bauchmuskeln schützen vor Verletzungen
Zusammen mit Deiner unteren Rückenmuskulatur, Deiner Hüft- und Beckenbodenmuskulatur bilden Deine Bauchmuskeln den sogenannten Core- oder auch die Rumpfmuskulatur. Dabei tragen sie entscheidend zur Stabilisierung Deiner gesamten Körpermitte bei. Vom Zentrum aus schützen sie damit Deinen gesamten Bewegungsapparat. Viele Unfälle können in ihren Auswirkungen durch eine starke Core-Muskulatur deutlich reduziert oder durch die größere Stabilität und Flexibilität sogar ganz verhindert werden.
2) Gesunde Körperhaltung
Ein Buckel, ein Hohlkreuz oder auch andere verbreitete Fehlhaltungen kommen häufig von einer schlecht trainierten Rumpfmuskulatur. Wenn Du Deine Bauchmuskeln und Deine untere Rückenmuskulatur gut in Form hältst, dann führt dies ganz automatisch zu einer gesünderen Körperhaltung und es entlastet die Wirbelsäule. Dadurch reduzierst Du die Wahrscheinlichkeit, dass Du Rückenschmerzen, oder sogar Bandscheibenprobleme bekommst.
3) Saubere Übungsausführung
Wenn Du jemanden unsauber Kniebeugen oder Kreuzheben machen siehst, dann liegt das oft an einer zu schwachen Bauch- oder unteren Rückenmuskulatur. Der Rumpf ist nicht stark genug, um die richtige Haltung zu stabilisieren und der Körper weicht in eine ungesunde Haltung aus.
4) Sportliche Leistungssteigerung
Durch einen stärkeren und stabileren Rumpf profitierst Du natürlich auch bei Deinen sportlichen Leistungen. Gerade bei schweren Grundübungen sind die Bauchmuskeln oft das schwächste und damit limitierende Glied. Wenn Du Deine Bauchmuskeln in Dein Training einbeziehst und effektiv stärkst, wird sich das auch positiv auf Deine Trainingsleistung auswirken.
Auch bei Ausdauersport, wie dem Laufen profitierst Du übrigens von einer stabilen Körpermitte mit starken Bauchmuskeln.
Wie Du siehst, gibt es auch einige andere logische Gründe Deine Bauchmuskeln regelmäßig und effektiv zu trainieren. Vernachlässige Deine Bauchmuskeln deshalb nicht bei Deinem Training.
In den folgenden Kapiteln werde ich dann noch genauer darauf eingehen, worauf es wirklich ankommt, wenn Du möglichst effektiv Deine Bauchmuskeln trainieren willst.
Nicht zu oft und nicht zu selten die Bauchmuskeln trainieren
Ich weiß noch wie mir mein Kumpel Paul, in meinem alten Fitness-Studio zu Studienzeiten erzählt hat, dass ich meine Bauchmuskeln auf jeden Fall jeden Tag trainieren soll. Nur so würde ich garantiert ein Sixpack bekommen. Paul war ziemlich durchtrainiert, hatte mehr Trainingserfahrung als ich und auch ein leichtes Sixpack, also glaubte ich ihm.
Noch immer hält sich das Gerücht, dass Bauchmuskeln ganz anders funktionieren würden, als alle anderen Muskeln. Aus diesem Grund könnte man die Bauchmuskeln täglich hart trainieren, weil die Regeneration schneller ginge. Dem ist jedoch nicht so.
Diese falsche Annahme führte mich damals dazu, dass ich viel zu häufig meine Bauchmuskeln trainiert und dadurch suboptimale Ergebnisse erzielt habe. Ich bin zwischenzeitlich sogar ins Übertraining gerutscht und habe Rückschritte gemacht. Inzwischen weiß ich es besser und hoffe Dir mit meiner Erfahrung den Umweg zu ersparen.
Tatsächlich brauchen die Bauchmuskeln nämlich bei entsprechend hartem Training genauso viel Zeit für die Regeneration (ca. 48-72 Stunden) wie andere Muskeln auch, um optimal zu wachsen. Genau wie alle anderen Muskeln solltest Du Deine Bauchmuskeln daher idealerweise 2-3 Mal in der Woche trainieren, um die bestmöglichen Ergebnisse zu erzielen.
Gönne Deinen Bauchmuskeln also genug Pausen beim Training. Das gilt sowohl zwischen den Sätzen als auch zwischen den Trainingseinheiten.
Nimm Dir Zeit für Deine Bauchmuskeln
Ich hoffe, Du gehörst nicht zu den vielen Trainierenden, die das Training ihrer Bauchmuskeln regelmäßig ausfallen gelassen haben. Spätestens nachdem Du die vielen Vorteile von regelmäßigem Bauchmuskeltraining jetzt kennst bin ich mir sicher, dass Du Dir öfter die Zeit nehmen wollen wirst.
Doch vielleicht fragst Du Dich jetzt, wie viel Zeit Du Dir nehmen solltest, wenn Du Deine Bauchmuskeln trainieren willst. Am wichtigsten ist wirklich, dass Du Dir überhaupt die Zeit nimmst, Deine Bauchmuskulatur in Deinem Training zu berücksichtigen.
Du brauchst für das Training Deiner Bauchmuskeln wirklich nicht viel Zeit aufzubringen. Natürlich hängt es auch immer von Deinen persönlichen Zielen ab, aber prinzipiell reicht es absolut aus, eine Handvoll Trainingssätze zu machen. Gerade wenn Du schwere Grundübungen machst, ist Deine Core-Muskulatur durch die Stabilisierung immer schon vorbelastet und muss nicht mehr umfangreich gefordert werden, um Wachstumsimpulse zu setzen.
Mach also immer wenigstens eine Übung mit 3-4 Sätzen für den Bauch, am Ende Deiner Trainingseinheit. Vergiss auch nicht, auch eine Übung für seinen Antagonisten (=Gegenspieler), den unteren Rücken zu machen.
Persönlich mache ich meist 2-3mal in der Woche 2-3 Übungen für meine Bauchmuskeln und untere Rückenmuskulatur. Das gilt, egal, ob ich gerade Split Training oder Ganzkörper Training mache. Ich wende dafür jeweils ca. 10 Minuten auf und habe damit ausgezeichnete Erfahrungen gemacht.
Meine 5 besten Bauchmuskelübungen
Zum Abschluss möchte ich Dir jetzt noch meine fünf Favoriten unter den Bauchmuskelübungen vorstellen, die Du einsetzen kannst, wenn Du möglichst effektiv Deine Bauchmuskeln trainieren möchtest. Die klassischen Crunches sind übrigens nicht dabei.
1) Plank / Unterarmstütz
Wenn Du sonst nichts für Deinen Bauch und Deinen unteren Rücken machst, dann mach wenigstens ein paar Planks. Diese Übung sieht leicht aus, ist jedoch wirklich anstrengend und super effektiv für die gesamte Core-Muskulatur. Damit ist die Planke nicht nur Bauchmuskel Training, sondern auch ein ganzes Core-Training.
Achte darauf, dass Du in einer Linie die Spannung in Deiner Körpermitte hältst. Dann versuche die Position so lange wie möglich zu halten. Wenn Du es (sauber!) länger als 2 Minuten schaffst, dann kannst Du zum Erschweren noch jeweils ein Bein zur Verlängerung Deines Körpers ausstrecken.
2) Hängendes Beinheben (an der Stange oder in Arm-Schlaufen)
Eine tolle Übung, mit der Du für eine starke und schöne Bauchmuskulatur sorgen kannst, ist das hängende Beinheben. Diese Übung ist allerdings recht anspruchsvoll, wenn Du die Übung sauber und damit effektiv ausführen möchtest. Einfacher ist es, wenn Du Dich nicht an der Stange festhalten, sondern Dich in ein paar Schlaufen hängen kannst.
Beim Start der richtigen Ausführung dieser Übung hängen Deine Beine gerade nach unten und auch Dein Rücken ist gerade. Deine Bauchmuskulatur steht permanent unter Spannung und Du achtest darauf, dass Du nicht in ein Hohlkreuz kommst. Nun hebst Du Deine Beine nach oben so weit Du kannst, mindestens jedoch über 90 Grad und lässt sie dann langsam wieder ab.
Achte darauf bei der Übung nicht zu schaukeln bzw. Schwung zu holen und stattdessen Deine Bauchmuskeln immer unter Spannung zu halten.
Wenn Dir die Übung mit gestreckten Beinen sehr schwerfällt, dann mach so viele Wiederholungen mit gestrecktem Bein, wie Du schaffst. Danach kannst Du die letzten Wiederholungen noch mit angewinkelten Beinen machen.
Wenn Du nicht die Möglichkeit hast, Dich irgendwo hinzuhängen, dann kannst Du die Übung auch im Liegen machen.
3) Ab-Rollout
Es gibt wohl keine andere dynamische Übung, die so effektiv die Bauchmuskeln und Deine gesamte Core-Muskulatur trainiert wie der Ab-Rollout. Dabei ist es jedoch entscheidend, dass Du die Übung auch wirklich sauber machst. Tust Du das nicht, so ist der Ab-Rollout auch nicht viel effektiver, als die klassischen Crunches… wenn überhaupt.
Für die richtige Ausführung greifst Du die Griffe bzw. die Stange so, dass Deine Handrücken nach oben zeigen. Deine Arme und Deine Knie bleiben die gesamte Bewegung über unbewegt. Roll Dich auf dem Weg nach vorn so weit vor, wie Du Dich sicher fühlst, ohne dabei mit dem Oberkörper den Boden zu berühren. Danach kehrst Du wieder in die Ausgangsposition zurück.
Die Kraft für die Bewegung zurück in die Ausgangsposition weitestgehend aus Deiner Bauchmuskulatur. Halte dafür Deine gesamte Rumpfmuskulatur und auch Deinen Po unter Spannung, damit Du die Kraft für die Bewegung nicht zu einem großen Teil aus Deinem Hüftbeuger kommt und Du nicht in ein kontraproduktives Hohlkreuz fällst.
Diese Übung kannst Du entweder mit einem sogenannten Ab-Roller*, einer Hantelstange mit runden Hantelscheiben und Wälzlagern oder auch leicht verändert mit einem Gymnastikball* durchführen.
Wenn Du sehr abgefahren bist und Dir die Übung auf den Knien zu leicht ist, dann kannst Du sie auch aus einer stehenden Ausgangsposition ausführen. Dafür solltest Du allerdings nicht nur stabil in der Körpermitte, sondern auch beweglicher als ich sein. 😉
4) Knee Tuck
Der „Knee Tuck“, also das Beine-heranziehen ist meine liebste Bauchmuskelübung mit dem Slingtrainer. Besonders auf Reisen mache ich diese Übung daher regelmäßig, da ich meinen Slingtrainer immer dabei habe.
Bei dieser Übung werden durch die Instabilität des Slingtrainers auch noch die Stabilisatoren stärker gefordert, was die Übung noch etwas funktionaler macht.
Achte darauf, dass Du aus einer waagerechten Ausgangsposition die Knie wirklich bis zur Brust ziehst. Auf dem Rückweg solltest Du die Hüfte nicht absacken lassen. Achte auch hier darauf, dass Du die Spannung in der Körpermitte hältst, nicht in ein Hohlkreuz kommst und auf keinen Fall mit Schwung arbeitest.
5) Die kotzende Katze
Diese Übung mit dem wohl lustigsten Namen auf dieser Liste ist vielen aus dem Buch „Der 4 Stunden Körper“ von Tim Ferris* bekannt und wird von Außenstehenden oft belächelt. Wer diese Übung jedoch einmal ausprobiert hat, der weiß, dass die kotzende Katze eine der effektivsten Bauchmuskelübungen überhaupt ist. Spaß macht sie allerdings nicht besonders viel, wenn man sie richtig macht. 😉
Im Vierfüßlerstand hältst Du Deine Wirbelsäule gerade und atmest einige Male normal. Jetzt atmest Du aus, bis Du nicht mehr ausatmen kannst und spannst dabei Deine Bauchmuskeln an. Ziehe Deinen Bauch ein, als würdest Du Deinen Bauchnabel so nah wie möglich an Deine Wirbelsäule bekommen wollen. Diese Position hältst Du für etwa 8 bis 12 Sekunden. Dann darfst Du wieder entspannt einatmen.
Nach etwa fünf tiefen Atemzügen wiederholst Du die Übung für weitere 10 Male. Danach hast Du die Übung geschafft und solltest Deine Bauchmuskeln intensiv spüren können.
Dein Bauchmuskel-Fazit
Die Bauchmuskeln sind verdammt wichtig und nicht nur für einen tollen Strandkörper von Bedeutung. Sie erfüllen eine bedeutende Stütz- und Haltefunktion und sind ein entscheidender Leistungsfaktor.
Um gute, starke Bauchmuskeln zu bekommen, solltest Du sie auf jeden Fall richtig trainieren. Dafür musst Du Dir regelmäßig Zeit nehmen und die richtigen Bauchmuskelübungen machen. Ich hoffe, dieser Artikel hat Dir geholfen zu verstehen, worauf es wirklich ankommt, wenn Du effektiv Deine Bauchmuskeln trainieren möchtest.
Wenn Du dann irgendwann noch einen entsprechend niedrigen Körperfettanteil haben solltest, dann sieht das Ganze natürlich auch richtig gut aus. 😉
Wenn Du primär das Ziel hast, schnell ein Sixpack zu bekommen, dann rate ich Dir nochmals dazu, Dir das Programm von Thomas anzuschauen, wie Du ein Sixpack bekommst*. Darin bringt er die wesentlichen Aspekte kompakt und anwendbar auf den Punkt.
Viele Grüße
Und vergiss nicht: Deine Fitness ist Deine Gesundheit.
PS: Ich hoffe, der Artikel hat Dir geholfen und gefallen und Du schaust bald einmal wieder auf unserem Blog vorbei. Folge uns am besten direkt auf Facebook und trag Dich für unseren Newsletter ein, damit Du keine neuen Artikel verpasst.