Time under Tension - welche Rolle spielt sie wirklich für den Muskelaufbau

Time under Tension – welche Rolle spielt sie wirklich für den Muskelaufbau?

Die Time under Tension (oder auch kurz TuT) beschreibt die Belastungsdauer beim Training. Es handelt sich dabei um die Zeit, die der Muskel unter Spannung steht. Sie ergibt sich aus der Geschwindigkeit der Ausführung und der Anzahl der Wiederholungen.

Die Time under Tension gilt als ein wesentlicher Einflussfaktor auf den Muskelaufbau. Ob das so ist und wie Du die TuT am besten einsetzt, wenn Du effektiv Muskelmasse aufbauen möchtest, damit setze ich mich in diesem Artikel für Dich auseinander.

Die Time under Tension im Krafttraining

Wie eingangs bereits beschrieben ist die Time under Tension die Zeit, in der die trainierte Muskulatur unter Spannung steht. Wenn Du für das Überwinden des Gewichts eine Sekunde und für das Ablassen zwei Sekunden benötigst, dann betrug die TuT für diese Wiederholung drei Sekunden. Führst Du nun 10 Wiederholungen aus, beträgt Deine Time under Tension bei dieser Übung 30 Sekunden.

In der Trainingslehre spricht man hierbei von der Kadenz und das vorhergehende Beispiel würde man auf die folgende Weise darstellen: 1-0-2. Dies findet sich als Vorgabe in manchen Trainingsplänen. Viele Trainer arbeiten beim Krafttraining mit entsprechenden Vorgaben. Teilweise wird hier beim Training auch mit der Stoppuhr gearbeitet.

Time under Tension - Zeit stoppen beim Krafttraining

Die folgende Regel habe ich selbst noch in meiner Fitnesstrainer-Ausbildung gelernt:

„Je länger die Belastungsdauer, desto größer der Trainingsreiz. Je größer der Trainingsreiz, desto größer das Muskelwachstum.“

Das würde bedeuten, dass Du Deinen Muskel beim Training nur möglichst lange unter Spannung halten musst, um Deine Muskelzuwächse zu maximieren.

Diese Annahme hat zur Verbreitung von so verrückten Trainingsmethoden, wie der Zeitlupentechnik geführt. Bei dieser Trainingsmethode wird die Ausführungsgeschwindigkeit mit einem relativ geringen Gewicht extrem verlangsamt. Untersuchungen dieser Methode haben ergeben, dass der Zusammenhang wohl doch nicht so einfach ist.

Doch woran liegt das? Ist die Annahme, dass die Belastungsdauer für das Muskelwachstum entscheidend ist vielleicht doch nicht richtig?

Was ist wirklich entscheidend für das Muskelwachstum?

Um besser zu verstehen, warum das so ist, sollten wir uns einem die wesentlichen Einflussfaktoren für ein effektives Muskelaufbautraining anschauen:

  1. Die richtige Trainingsintensität (genug Gewicht [ca. 70-80 % der maximalen Leistungsfähigkeit] bis (nahezu) zum Muskelversagen und ausreichend lange Pausen zwischen den Sätzen für ein effektives Hypertrophie-Training)
  2. Die richtige Trainingsfrequenz (etwa alle 48-72 Stunden; tägliches Krafttraining ist selten sinnvoll)
  3. Auswahl der richtigen Übungen (schwerpunktmäßig komplexe Grundübungen mit ausgewählten Isolationsübungen, um gezielte Schwerpunkte zu setzen)
  4. Regelmäßige Progression des Trainingsvolumens bzw. der Volumenlast der jeweiligen Übung (= Sätze x Wiederholungen x bewegtes Gewicht)

Genau hier zeigt sich, warum die Time under Tension allein kein optimaler Hebel ist, wenn Du Dein Krafttraining hinsichtlich des Muskelwachstums optimieren möchtest. Durch die bewusst deutlich langsamere Ausführung reduziert sich nämlich die bewegte Volumenlast. Das haben mittlerweile auch einige Untersuchungen bestätigt. Im Vergleich hat eine deutliche Reduzierung der Bewegungsgeschwindigkeit zu deutlich schlechteren Trainingsergebnissen geführt.

Es ist beim Krafttraining mit dem Ziel der Steigerung von Kraft und Muskelmasse eben nicht nur wichtig, dass die Muskulatur belastet wird, sondern auch wie groß diese Belastung ist. Nur auf diese Weise wird eine entsprechende Anpassungsreaktion der Muskulatur ausgelöst.

Das ist auch nur logisch, wenn Du Dir einmal Ausdauersportler wie Läufer oder Triathleten anschaust. Diese trainieren auch regelmäßig sehr hart und haben theoretisch mehrere Stunden Belastungsdauer. Trotzdem haben sie eine schlanke Muskulatur.

Wie Du die Time under Tension trotzdem effektiv für Dein Muskelaufbautraining einsetzen kannst

Trotz der vorhergehenden Ausführungen ist die Time under Tension trotzdem kein sinnloses Tool zur Trainingssteuerung. Du solltest nur wissen, wann und wofür ihr Einsatz sinnvoll ist.

Immerhin ist es essenziell, dass Du eine Übung sauber ausführst. Auf diese Weise trainierst Du zuverlässig die gewünschte Muskulatur. Gleichzeitig minimierst Du Dein Verletzungsrisiko. Beides führt dazu, dass Du über einen langen Zeitraum bessere Ergebnisse bei Deinem Training bekommst.

Wenn Du nun lernen möchtest, Deine Kniebeugen richtig und gesund auszuführen oder Deine Kreuzheben-Technik zu verbessern, dann kann der gezielte Einsatz der Time under Tension Dir dabei helfen. Bei einer langsamen Ausführung fällt es Dir leichter auf die Details der Bewegung zu achten. Grobe Schnitzer fallen schneller auf.

Außerdem kann Dir der gezielte Einsatz einer sehr langsamen Ausführung auch dabei helfen zu lernen, bestimmte Muskelgruppen gezielt anzusteuern. Das hilft Dir dabei zum Beispiel kleinere Unterstützungsmuskeln besser zu aktivieren. Das wirkt, ähnlich wie beim IK-Training, letztlich positiv auf Dein gesamtes Kraftpotential.

Und wie ist das jetzt beim regelmäßigen Krafttraining? Auch da solltest Du die Übungen kontrolliert ausführen. Wenn die Intensität hoch genug ist, wirst Du übrigens feststellen, dass eine sehr schnelle Ausführung ohnehin nicht mehr sauber möglich ist.

Fazit – Time under Tension beachten oder nicht?

Die Time under Tension ist ein Trainingsparameter, den Du in bestimmten Fällen einsetzen kannst, um Dein Training zu verbessern. Das gilt besonders, wenn Du Deine Technik verbessern willst. Sie kann auch hilfreich sein, wenn Du lernen willst bestimmte Muskeln besser anzusteuern.

Ansonsten wird ihre Rolle für das Krafttraining und insbesondere für den Muskelaufbau jedoch häufig überschätzt. Wenn Du auf die eigentlich wichtigen Trainingsparameter achtest, kannst Du sie im Prinzip in Deinem regelmäßigen Training ignorieren. Das wird Deinem Training nicht wesentlich schaden.

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Fitte Grüße

SigJahn2

Und vergiss nicht: Deine Fitness ist Deine Gesundheit.

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2 Kommentare

  1. Hallo Jahn. Wie verhält sich das mit TuT bei Insulinresistenz? Ich habe gehört und einen älteren Beitrag gefunden, dass dort ein konzentrisches Training mit einer Kadenz von 1-0-4(-7)-0 empfohlen wird. Gruß Maren

    • Hallo Maren,
      auf dem Gebiet bin ich kein Experte. Ich weiß jedoch, dass insbesondere das Hypertrophietraining für Diabetiker (Typ2) sinnvoll ist und sogar zu einer Verbesserung führen kann.
      Bezüglich abweichender Anforderungen an die Ausführungsgeschwindigkeiten konnte ich auf die Schnelle keine aussagekräftigen Informationen in meiner Studiendatenbank finden.
      Meine Empfehlung würde deshalb nicht von der Norm abweichen; also eine langsame, saubere und konzentrierte Ausführung, jedoch keine übertriebene Verlangsamung.
      Viele Grüße
      Jahn

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