Effektiv Muskelmasse aufbauen – Worauf es beim Muskeln aufbauen wirklich ankommt

Willst Du gerne Muskelmasse aufbauen? Hast Du es vielleicht auch schon versucht, aber es hat nicht (so gut) geklappt? Fängst Du gerade erst damit an, Dich mit dem Thema auseinanderzusetzen? Oder hast Du schon ein bisschen Erfahrung, aber möchtest noch mehr herausholen? In allen drei Fällen ist dieser Artikel hier für Dich.

In diesem Artikel möchte ich Dir die Dinge vorstellen, die wirklich eine wichtige Rolle spielen, wenn Du schnell und effektiv Masse aufbauen willst. Und mit Masse meine ich Muskelmasse, denn das ist ein entscheidender Unterschied. Darauf werde ich später im Text noch einmal eingehen. Dinge, die keine oder nur eine geringe Rolle für Deinen Muskelaufbau spielen, habe ich weitestgehend bewusst weggelassen. So kannst Du Dich auf die Dinge konzentrieren, die wirklich zählen.

Außerdem werde ich im Artikel auch einige häufige Fragen aufgreifen, die immer wieder auftauchen, wenn es darum geht, Muskelmasse aufzubauen. Dabei werde ich auf die folgenden Themen eingehen:

• Warum Muskelmasse aufbauen sinnvoll sein kann
• Was die 5 Erfolgsfaktoren beim Aufbau von Muskelmasse sind
• Wie Du trainieren solltest, wenn Du Masse aufbauen willst
• Was Du essen solltest, wenn Du Masse aufbauen möchtest
• Warum der Unterschied zwischen Masse und Muskelmasse entscheidend ist
• Ob Du auch ohne Fitnessstudio Muskelmasse aufbauen kannst

Mit einem Klick auf den Titel kommst Du direkt zum jeweiligen Abschnitt.

Am Ende solltest Du die wichtigsten Faktoren kennen, auf die es beim gezielten Aufbau von Muskelmasse ankommt. Das sollte ein guter Ausgangspunkt sein, wenn Du anfangen willst, effektiv Muskelmasse aufzubauen. Zum Teil gibt es auch noch vertiefende Artikel, auf die in den jeweiligen Abschnitten verwiesen wird.

Warum es sinnvoll ist Muskeln aufzubauen

Ich habe schon oft von Leuten gehört, dass sie keine Muskeln aufbauen wollen. Schließlich wollen sie nicht so muskulös aussehen wie ich. Doch diesen Menschen ist oft nicht klar, wie viel harte Arbeit hinter meinen Muskeln steckt. Zudem vergessen sie häufig, dass es viel mehr als nur ästhetische Argumente für Muskelaufbau gibt.

Natürlich ist ein schlanker, gut trainierter Körper, in unserer heutigen Gesellschaft ein Schönheitsideal. Allein dadurch ist es schon für viele erstrebenswert. Doch vielen ist gar nicht bewusst, wie viele weitere gute Gründe es gibt, seine Muskeln aufzubauen und damit zu stärken.

Starke Muskeln bringen Dir nämlich viel mehr, als nur ein attraktives Aussehen. Unter anderem sprechen noch die folgenden Argumente dafür, dass Muskelmasse aufbauen sinnvoll ist, auch wenn Dir Dein Aussehen gar nicht übermäßig wichtig ist:

• Deine Muskeln bewegen Dich und alles, was Du bewegst
• Trainierte Muskeln stärken Dein Immunsystem
• Deine Muskeln verbrauchen Kalorien (sogar wenn Du sie nicht bewegst)
• Trainierte Muskulatur verringert das Risiko diverser Krankheiten
• Eine gesunde Muskulatur verbessert Deine Hirnfunktion
• Deine Muskeln schützen Dich vor Verletzungen

Und dafür musst Du nicht Muskelmasse wie ein Profi-Bodybuilder aufbauen. Mit regelmäßigem Krafttraining kannst Du eine gesunde, starke Muskulatur aufbauen. Wenn Du nicht hart körperlich arbeitest, ist dafür regelmäßiges Training allerdings erforderlich.

Wenn Du ohnehin schon Muskeln aufbauen wolltest, dann hast Du hier vielleicht noch ein paar gute Argumente gefunden, wenn Du gefragt wirst, warum Du das machst. 😉

Einige mir persönlich wichtige Gründe regelmäßig zu trainieren erfährst Du übrigens in meinem Artikel darüber, warum ich regelmäßig Sport treibe (und darüber schreibe).

Insbesondere bei Muskelaufbau mit über 40 ist die persönliche Gesundheit ein ganz wesentliches Entscheidungskriterium. Je früher Du da anfängst, desto leichter wird es auch mit zunehmendem Alter noch am Ball zu bleiben und Dich fit zu halten.

Die 5 Erfolgsfaktoren für effektiven Muskelaufbau

Wenn Du etwas zum Thema Muskelaufbau recherchierst, dann wirst Du alle möglichen Dinge finden, die Du tun und beachten solltest. Überall werden die vermeintlich besten Tipps und Tricks zu Training und Ernährung angeboten.

Da gibt es die verschiedensten Split-Trainingspläne, die Du für den perfekten Muskelaufbau machen sollst. Anderswo sind es besondere Übungen, die Du auf keinen Fall auslassen darfst. Oder es sind bestimmte Lebensmittel, die Du für die optimale Ernährung essen sollst. An mancher Stelle werden auch diverse Muskelaufbaupräparate empfohlen.

Diese ganze Masse an teilweise widersprüchlichen Informationen lässt das Thema beängstigend komplex erscheinen. Doch lass Dich davon nicht abschrecken. Letztlich lässt sich nämlich alles auf 5 wirklich wesentliche Faktoren zusammenfassen. Diese entscheiden im Kern darüber, ob Du erfolgreich und effektiv Muskelmasse aufbaust, hinter Deinen Möglichkeiten bleibst oder womöglich sogar Rückschritte machst.

1) Erfolgsfaktor: Das richtige Training

Ohne Training können Deine Muskeln auch nicht wachsen. Ich wette, das wusstest Du schon.

Was viele jedoch nicht wissen ist, dass es hierbei viel mehr um die Beachtung der richtigen Trainingsprinzipien, als um die strikte Einhaltung eines bestimmten Trainingsplans geht. Welcher Muskelaufbau-Trainingsplan der richtige für Dich ist, das hängt ganz stark von Dir, Deinen Lebensumständen und Deinen Vorlieben ab. Es gibt jedoch gute Trainingspläne, mit denen Du anfangen und auf denen Du aufsetzen kannst.

Ich biete aktuell exklusiv für meine Leser ein paar kostenlose Ganzkörper-Trainingspläne für den Einstieg an. Dabei sind Varianten für das Training mit und auch das Training ohne Gewichte. Zweiteres kann auch interessant für Dich sein, wenn Du viel unterwegs bist oder zuhause ohne Hanteln trainieren möchtest.

Du kommst jedoch auch mit dem besten Trainingsplan nicht darum herum, die wichtigsten Prinzipien für erfolgreiches Muskelaufbautraining, wie Wiederholungszahlen, Volumen und Technik zu beachten. Auch die Time under Tension spielt eine Rolle (wird jedoch oft überschätzt).

Darauf gehe ich gleich im folgenden Haupt-Abschnitt, wie Du trainieren solltest, wenn Du Muskelmasse aufbauen willst, detaillierter ein.

2) Erfolgsfaktor: Die richtige Ernährung

Ebenso wichtig, wenn nicht sogar noch etwas wichtiger, wenn Du Muskelmasse aufbauen möchtest, ist die richtige Ernährung. Damit Deine Muskeln wachsen können, braucht Dein Körper nämlich die richtigen Bausteine. Auch hier gibt es keinen perfekten Ernährungsplan für den Muskelaufbau, der für jeden passt. Gerade beim Essen hängt es einfach zu sehr davon ab, was für Lebensumstände und Vorlieben Du hast. Hinzu kommen Unverträglichkeiten, die immer verbreiteter zu sein scheinen.

Ich bin kein großer Freund von strikten Ernährungsplänen. Wenn es Dir allerdings schwerfällt, Dich umzugewöhnen, kann Dir ein individueller Ernährungsplan als Leitfaden dienen, Dir Struktur geben und Dir dabei helfen, ein Gefühl für eine gute Ernährung zu entwickeln.

Im Kern geht es auch bei der Ernährung nur darum, einige Prinzipien zu berücksichtigen, um erfolgreich Fortschritte zu machen. Du musst die richtige Menge an Kalorien zu Dir nehmen, einige Regeln bei der Verteilung der Nährstoffe (Kohlenhydrate, Proteine und Fette) beachten sowie genug Obst und Gemüse zu Dir nehmen. Darauf gehe ich aber gleich im übernächsten Haupt-Abschnitt darüber, was Du essen solltest, wenn Du Masse aufbauen möchtest, noch etwas detaillierter ein.

3) Erfolgsfaktor: Genug und ausreichend lange Pausen

Die Bedeutung der Pausen für den Muskelaufbau wird leider von vielen vernachlässigt. Das gilt sowohl für die Pausen zwischen den Sätzen bei Deinem Training, als auch die Pausen zwischen den jeweiligen Trainingseinheiten. Ich sehe regelmäßig Personen, die nicht einmal eine Minute Pause zwischen ihren Sätzen machen und damit Potential für ihr Muskelwachstum verschenken.

Beim Muskelaufbautraining solltest Du mindestens 90 Sekunden, besser 2 Minuten zwischen Deinen Sätzen machen. Kürzere Pausenzeiten sind nur sinnvoll, wenn Du Deine Kraftausdauer trainieren möchtest.

Was die Pausen zwischen den Trainingseinheiten angeht, gilt die Daumenregel, dass Deine Muskeln 48-72 Stunden brauchen, um sich zu regenerieren. Das hängt von Deinen körperlichen Voraussetzungen sowie der Trainingsintensität und dem Volumen ab, mit dem Du trainierst. Eine Muskelgruppe erst nach 2 Tagen Pause erneut zu trainieren, hat sich für die breite Masse als sinnvolle Regel herausgestellt. Dadurch lassen sich Übertraining vermeiden und gleichzeitig gute Fortschritte erzielen.

4) Erfolgsfaktor: Ausreichend Schlaf

Das ist ein Erfolgsfaktor, der leider von vielen vernachlässigt wird. Hier muss ich mich auch selbst an die Nase fassen. Mir passiert es regelmäßig, dass ich zu wenig schlafe und darunter meine Regeneration und damit meine Trainingsergebnisse leiden. Zusätzlich ist es auch nicht unbedingt gesund, zu wenig zu schlafen.

Falls Dich das auch betrifft, habe ich einen Artikel darüber verfasst, wie Du gesünder und besser schlafen kannst. Darin habe ich Tipps gesammelt, die mir geholfen haben, meine Schlafqualität und damit meine Regeneration deutlich zu verbessern.

5) Erfolgsfaktor: Ausreichend Wasser trinken

Ein Problem der meisten Menschen ist, dass sie zu wenig trinken und es oftmals noch nicht einmal wissen. Selbst, wenn Du denkst, dass Du genug trinkst, ist die Wahrscheinlichkeit hoch, dass Du die empfohlenen 2-3 Liter Wasser täglich nicht zusammen bekommst. Wer regelmäßig Sport treibt, der braucht sogar gut 1-1,5 Liter mehr.

Wenn Du Muskelmasse aufbauen möchtest, dann wirkt sich ein Wassermangel direkt negativ auf Deine Fortschritte aus. Dein Muskel besteht zu rund 70 % aus Wasser. Für die Kraftentwicklung spielt es hier eine entscheidende Rolle. Eine Dehydrierung von 2 bis 3 % führt schon zu einer deutlich wahrnehmbaren Reduktion der körperlichen Leistungsfähigkeit. Du kannst also quasi nur auf Sparflamme trainieren.

Davon abgesehen ist unser ganzer Organismus auf eine ausreichende Wasserversorgung angewiesen. Viele Stoffwechselprozesse funktionieren nur mit einer guten Wasserversorgung wirklich effizient. Dazu gehören insbesondere der Transport von Nährstoffen in die Zellen und auch der Abtransport von allen möglichen Schadstoffen und Abbauprodukten. Wenn das nicht optimal funktioniert, verschlechtert sich Deine Regeneration.

Training – Wie Du trainieren solltest, um Muskeln aufzubauen

Logischerweise ist das richtige Training ein zentraler Erfolgsfaktor, wenn Du effektiv Muskeln aufbauen möchtest. Im Folgenden will ich Dir kurz erläutern, wie Du trainieren solltest bzw. worauf es bei Deinem Muskelaufbautraining im Kern ankommt, damit Du möglichst viel Muskelmasse aufbauen kannst.

Ich gehe dabei auf die wichtigsten Kernpunkte ein. Diese sind die richtige Trainingsart, die korrekte Trainingshäufigkeit, der beste Trainingsplan für Dich und die korrekte Technik. Dabei versuche ich, mit einfachen Antworten schnell das Wesentliche zu kommen, um niemanden mit Details zu überladen.  Ich werde jedoch an entsprechender Stelle immer auch auf weitere Artikel verweisen, falls Du zu einem bestimmten Thema noch mehr wissen möchtest.

Die richtige Trainingsart für maximalen Muskelaufbau

Die beste Trainingsart für maximalen Muskelaufbau ist das Hypertrophie-Training. Diese Trainingsart hat sich als ideal herausgestellt, um das Wachstum des Muskelvolumens maximal zu fördern. Bei dieser Trainingsart werden mit einer Intensität von 60 bis 85 % der maximalen Kraftleistung  6 bis 15 Wiederholungen durchgeführt. Häufig werden in der Literatur auch 8-12 Wiederholungen bei 70 bis 80 % der maximalen Leistung empfohlen, was ein guter Ausgangspunkt ist.

Beachte, dass phasenweise auch andere Trainingsarten, wie das IK-Training oder das Kraftausdauer-Training, für Deine langfristige Trainingsplanung sinnvoll sein und den Muskelaufbau ebenfalls begünstigen können. Wenn Du Muskelmasse aufbauen möchtest, ist das Hypertrophie-Training jedoch der beste Ausgangspunkt. Mit dieser Trainingsart kannst Du Deine Muskelfasern optimal zum Wachstum stimulieren.

Die korrekte Trainingshäufigkeit für mehr Muskelmasse

Die beste Empfehlung für die Trainingshäufigkeit ist bei den allermeisten Menschen 2 Trainingseinheiten in der Woche pro Muskelgruppe durchzuführen. Das ergibt sich auch schon aus den zuvor empfohlenen Pausenzeiten. Damit sind, je nach Trainingsplan zwischen 2 und 6 Trainingseinheiten in der Woche mögliche sinnvolle Trainingshäufigkeiten.

Sicherlich könntest Du jede Muskelgruppe auch häufiger und/oder insgesamt öfter trainieren (sogar tägliches Training ist möglich). Ob das allerdings sinnvoll ist, ist fraglich. Bei den allermeisten Menschen wird das wenig Sinn machen. Selbst, wenn Du es von der Regeneration her schaffst, steht der mögliche geringe Vorteil meines Erachtens in keinem attraktiven Verhältnis zum Aufwand.

Das einzige Szenario, in dem ich 3 Trainingseinheiten je Muskelgruppe und Woche für sinnvoll halte, ist beim Ganzkörper Training an drei Tagen der Woche. Hier ist das Volumen wegen des großen Zeitaufwandes in der Regel gering genug, um genug Regeneration zwischen den Einheiten zu bekommen.

Der richtige Trainingsplan für Deinen Muskelaufbau

Welcher Trainingsplan für Dich der richtige ist, das hängt in erster Linie von Dir ab. Der beste Plan für Deinen Muskelaufbau ist daher ein individueller Trainingsplan, der auf Dich persönlich abgestimmt ist.

Um das hier jetzt nicht alles zu kompliziert zu machen, werde ich Dir ein paar Regeln vorstellen. An diesen kannst Du Dich für Deinen für einen guten Trainingsplan zum Aufbau von Muskelmasse orientieren. Anhand dieser Basics kannst Du bereits feststellen, ob Dein Plan (für Dich) geeignet ist.

• Wenn Du weniger als 4 Tage in der Woche in Dein Krafttraining investieren kannst, solltest Du einen Ganzkörper-Trainingsplan verfolgen. Bei 4 und mehr Einheiten pro Woche macht der Umstieg auf ein Split Training Sinn.
• Achte beim Split darauf, die richtigen Muskelgruppen zusammen zu trainieren, um keine großen Überschneidungen zu bekommen, die Deiner Regeneration schaden können.
• Dein Plan sollte im Kern auf komplexen Grundübungen – wie Kniebeugen, Kreuzheben, Bankdrücken und Langhantelrudern aufgebaut sein (sofern Hanteltraining für Dich infrage kommt).
• Wenn Du Muskelmasse aufbauen willst, muss auch das Volumen groß genug sein. Pro (große) Muskelgruppe und Woche solltest Du daher mindestens 10 Arbeitssätze absolvieren.
• Kleinere Muskelgruppen werden bei den großen häufig mittrainiert. Hier reichen eine geringere Menge ergänzender Isolationsübungen, um ausreichend Volumen zu erreichen.

Wenn das alles passt, dann hast Du schon einmal eine solide Basis. Darauf kannst Du Deinen weiteren Weg zum muskulösen Körper aufbauen.

Nicht nur das Gewicht, sondern auch die Technik macht den Muskel

Zu guter Letzt noch ein Hinweis, dass, auch wenn eine regelmäßige Gewichtssteigerung dem Muskelwachstum zuträglich ist, nicht nur das Gewicht entscheidend ist. Achte immer auch auf eine korrekte Übungsausführung. Führe alle Übungen konzentriert, langsam und sauber aus.

Vor allem der exzentrische Teil der Bewegung (= negativ-dynamisch, nachgebend) sollte nicht zu schnell sein. Als Daumenregel gilt ein Bewegungstempo von 1 bis 2/3 als für die Hypertrophie besonders förderlich. Das bedeutet, der konzentrische Bewegungsteil dauert etwa eine Sekunde und der exzentrische Bewegungsteil etwa 1 bis 3 Sekunden.

Das sind die wichtigsten Faktoren, auf die es beim Training ankommt, wenn Du effektiv Muskelmasse aufbauen möchtest. Wenn Du Dich daran hältst, solltest Du schon sehr weit kommen. In einem weiteren, speziellen Artikel über das Muskelaufbautraining gehe ich dazu auch noch etwas mehr in die Tiefe.

Die richtige Ernährung, um mehr Muskelmasse aufzubauen

Die zweite große Säule, wenn es darum geht, die besten Voraussetzungen zu schaffen, ist die richtige Ernährung für den Muskelaufbau. Letztlich kannst Du noch so perfekt trainieren, wenn Deine Ernährung nicht passt, dann wirst Du immer hinter Deinem Potential zurückbleiben.

Mancher würde sagen, Du musst Dich vor allem ausgewogen ernähren. Eine ausgewogene Ernährung ist jedoch ein wenig hilfreicher Rat. Wenn Du Dir größere Muskeln wünschst, brauchst Du konkretere Orientierung. Achte deshalb lieber auf folgende Faktoren.

Im Kern gibt es drei Dinge, die Du im Blick behalten solltest, wenn Du Dich so ernähren willst, wie es für Deinen Muskelaufbau förderlich ist. Du musst genug essen, Du musst die richtigen Dinge essen und Du solltest zur richtigen Zeit essen. Wobei letzteres keine ganz so entscheidende Rolle spielt, aber dazu komme ich später.

Kalorienüberschuss – Nimm genug Kalorien zu Dir

Muskelaufbau funktioniert (abgesehen von wenigen Ausnahmen) nur, wenn Du mehr Kalorien zu Dir nimmst, als Du verbrauchst. Diese zusätzliche Energie kann Dein Körper nutzen, um die Energiespeicher zu füllen, zu erweitern und neue Strukturen aufzubauen.

Als einfache Richtlinie kannst Du versuchen, etwas über Deinem Gesamtumsatz zu Dir zu nehmen. Du solltest dazu täglich im Schnitt 10-20 % mehr essen, als Du insgesamt verbrauchst. Dazu musst Du Deinen Energiebedarf natürlich kennen. Aber keine Sorge: Deinen Kalorienverbrauch zu berechnen ist nicht schwierig und Du kannst ihn auch mit einem Aktivitätstracker wie der Garmin vivoactive* messen.

Achte auf die richtige Menge Makronährstoffe

Es gibt drei Makronährstoffe. Die Proteine und die Fette sind von besonderer Bedeutung, da sie als essentielle Nährstoffe lebensnotwendig sind. Doch auch die Kohlenhydrate spielen gerade beim Muskelaufbau als primärer, schneller Energieträger der Muskulatur eine wichtige Rolle für den Muskelaufbau. Zusätzlich tragen sie durch Wassereinlagerungen bei vollen Energiespeichern zu einer Steigerung des Muskelvolumens bei.

Die folgende Makronährstoffverteilung ist sinnvoll, wenn Du Muskelmasse aufbauen möchtest:

• Mindestens 1,5 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht. Dein Körper braucht die enthaltenen Aminosäuren für den Aufbau neuer Muskulatur.
• Fette sollten 25 % der gesamten Kalorien ausmachen (darunter genug Omega-3-Fettsäuren).
• Der Rest kann mit (vornehmlich komplexen) Kohlenhydraten aufgefüllt werden.

Die richtige Menge Mikronährstoffe

Mikronährstoffe kommen in sehr geringen Mengen vor und können nicht zur Energiegewinnung genutzt werden. Es gibt keinen Prozess in unserem Körper, für dessen Funktion nicht auch Mikronährstoffe benötigt werden. Die ausreichende Zufuhr ist also lebensnotwendig. Bei einem Mangel äußert sich das mit mehr oder weniger auffälligen Mangelerscheinungen. Deshalb solltest Du, gerade auch im Muskelaufbau für eine ausreichende Versorgung achten.

Das Thema der Mikronährstoffe ist wirklich komplex und ich werde jetzt nicht auf alle möglichen Arten eingehen. Um diesen Punkt abzuhaken, ist es wichtig, dass Du genug Obst und (grünes) Gemüse zu Dir nimmst. Der Richtwert liegt hier etwa bei 10 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht am Tag. Ich weiß, das kommt Dir vielleicht wie eine große Menge vor, aber probier es einfach einmal aus. Ich helfe hier zusätzlich mit sogenannten Greens-Shakes nach.

Zusätzlich kann es, gerade als sportlich aktiver Mensch noch Sinn machen, Dir Gedanken zu machen, auch ein paar wenige ausgewählte Nahrungsergänzungen einzunehmen. Ich kann verstehen, wenn Du diesbezüglich skeptisch bist. Doch auch, wenn Deine Ernährung schon hervorragend ist, gibt es auch für Dich sicher noch ein paar sinnvolle Supplemente, die eine gute Ergänzung sein können.

Nutrition Timing – Essen zur richtigen Zeit

Prinzipiell macht das Timing nur einen kleinen Teil aus, wenn es darum geht, Deinen Muskelaufbau mit Deiner Ernährung zu fördern. Eine Sache rate ich Dir jedoch zu beachten und das ist die Zufuhr von Kohlehydraten und Eiweißen innerhalb von 1 bis 2 Stunden nach dem Training.

Das ist einfach sinnvoll, damit Dein Körper schnell die Speicher auffüllen und voll in die Regeneration einsteigen kann. Ein Eiweiß-Shake direkt nach dem Training ist nicht zwingend erforderlich, macht Dir das Leben jedoch leichter.

Weiterhin kann es noch Sinn machen, 2-4 Stunden vor dem Training eine Mahlzeit zu Dir zu nehmen. So stellst Du sicher, dass Du beim Training genug Energie hast, um maximale Leistung zu bringen, ohne Dir literweise Pre Workout Booster reinzuschütten.

Damit kennst Du jetzt die wichtigsten Faktoren, auf die es bei Deiner Ernährung ankommt, wenn Du Muskelmasse aufbauen möchtest. Wenn Du Dich daran hältst, bringt Dich das schon ziemlich weit. In einem weiteren, speziellen Artikel über die richtige Massephase Ernährung gehe ich dazu noch etwas mehr in die Tiefe. Falls Du dazu noch etwas mehr wissen möchtest, solltest Du diesen auch noch lesen.

Der Unterschied zwischen Masse und Muskelmasse

Ein Hinweis noch an alle, die der Devise „Viel hilft viel“ folgen: Es gibt einen entscheidenden Unterschied zwischen der gesamten Masse und der Muskelmasse, die Du in Deiner Massephase aufbaust. Dieser Unterschied nennt sich auch Fett. Davon möchtest Du sicherlich nicht mehr, als unbedingt nötig ist, oder?

Du denkst jetzt vielleicht „Na klar, das weiß ich doch“. Es ist jedoch wichtig, dass Du Dir das noch einmal wirklich bewusst machst, wenn Du effektiv Muskelmasse aufbauen möchtest, dann muss Dir klar sein, dass Du immer zusätzlich zur Muskulatur auch Fettreserven aufbaust. Diese wirst Du zum nächsten Sommer dann nur schwer wieder los. Übertreib es deshalb nicht mit dem Essen in Deiner Massephase.

Als Daumenregel gilt, wenn Du ab der dritten Woche Deiner Massephase mehr als 0,5 Kilogramm in der Woche zunimmst, solltest Du Deine Kalorienzufuhr reduzieren. Das, was Du jetzt mehr zunimmst, wird ziemlich sicher nur noch Fett sein.

Es ist nämlich so, dass Du maximal ein Kilogramm Muskeln pro Monat aufbauen kannst. Das gilt jedoch auch nur für Anfänger und im Laufe der Zeit wird das immer weniger (siehe mein Artikel zur Muskelaufbau-Dauer). Wenn Du also schon ein oder zwei Jahre trainierst, ist es höchstens noch ein halbes Kilo Muskelmasse im Monat drin. Der Rest ist etwas Wasser, aber zum größten Teil Fett.

Merk Dir also: Wenn Du noch mehr isst, wirst Du zwar mehr Masse aufbauen, für den Aufbau Deiner Muskelmasse ist das aber nicht hilfreich.

Auch ohne Fitnessstudio Muskelmasse aufbauen

Häufig höre ich Aussagen, dass es nur mit Gewichten in einem Fitnessstudio möglich ist Muskeln aufzubauen. Doch das ist nicht der Fall. Es ist zwar etwas einfacher, da sich die Progression leichter kontrollieren lässt, doch es ist durchaus auch möglich, ohne ein Fitnessstudio Muskelmasse aufzubauen.

Ich habe selbst einmal ein Experiment gemacht, was das Training mit dem eigenen Körpergewicht angeht und konnte wirklich überraschend gute Ergebnisse erzielen. Letztlich ist entscheidend, dass Du die zuvor erläuterten Punkte einhältst. Auf diese Weise ist mit etwas Übung sogar Muskelaufbau mit Bodyweight-Training möglich.

Ich persönlich trainiere auf meinen Reisen beispielsweise noch immer häufig ohne irgendwelche Gewichte, nur mit meinem Körper, einem Slingtrainer und ein paar Widerstandsbändern. Egal, was Dir an Home Gym Equipment zur Verfügung steht, Du kannst damit ein effektives Training absolvieren. Es muss nicht unbedingt gleich eine Langhantel sein.

Falls Dich das Thema Bodyweight Training und Muskelaufbau ohne Fitnessstudio interessiert, kann ich Dir das Buch Fit ohne Geräte von Mark Lauren* als Lektüre empfehlen.

Die größten Muskelaufbau-Fehler vermeiden

Wenn Du die richtigen Dinge tust, ist das gut. Wenn Du es dann auch noch schaffst, die falschen Dinge nicht zu tun, ist das noch besser. Denn letztlich kannst Du ganz viel richtig machen. Ein einziger großer Fehler kann Dich trotzdem einen großen Teil Deines Erfolges kosten.

Tatsächlich machen die meisten Menschen beim Versuch Muskelmasse aufzubauen, einen von fünf vermeidbaren Fehlern. Diese haben jedoch potentiell fatale Auswirkungen auf ihre Erfolgschancen.

Die gute Nachricht ist: Wenn Du Dich an alle Regeln in diesem Artikel hältst, wirst Du keinen dieser Fehler machen. Das ist jedoch leichter gesagt als getan. Damit Dir das leichter fällt, habe ich noch etwas für Dich:

Ich habe ein E-Book erstellt, das es Dir erleichtern soll diese Fehler zu verstehen, sie zu erkennen und sie möglichst einfach zu vermeiden. Dieses biete ich Dir (und meinen anderen Lesern) hier aktuell kostenlos zum Download an:

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Fazit zum Muskelmasse aufbauen

Wie Du siehst, ist es gar nicht so kompliziert. Es ist sogar recht simpel, das meiste richtige zu machen, wenn es um Muskelaufbau geht. Du musst Dich nur einfach auf die wichtigsten Erfolgsfaktoren konzentrieren und die anderen Dinge (erst einmal) ausblenden.

Wenn Du die Regeln des Hypertrophie-Trainings einhältst, Wert auf eine saubere Ausführung effektiver Übungen legst und ein ausreichend hohes Trainingsvolumen absolvierst, dann machst Du schon viel richtig. Wenn Du jetzt noch genug, aber nicht zu viele Kalorien zu Dir nimmst und auf eine gute Verteilung der Makro- und ausreichenden Versorgung mit Mikronährstoffen achtest, ist das schon die halbe Miete. Jetzt gilt es noch, die erforderlichen Pausenzeiten einzuhalten, Dich genug auszuruhen und gut zu schlafen sowie ausreichend Wasser zu trinken und nicht mit Muskelkater trainieren zu gehen.

Nun steht Deinem Ziel Muskelmasse aufzubauen nichts mehr im Weg und Du kannst eigentlich loslegen. Alles Weitere ist dann Feintuning, das Du auf dem Weg bei Bedarf noch nachholen kannst. Ich wünsche Dir viel Erfolg beim Muskelmasse aufbauen!

Übrigens gelten diese Regeln (außer dem Kalorienüberschuss) auch, wenn Du Muskelabbau vermeiden willst.

Fitte Grüße

Und vergiss nicht: Deine Fitness ist Deine Gesundheit.

Übrigens: Falls Du Muskeln aufbauen und dabei keine Zeit (mehr) mit unwichtigen Dingen verschwenden willst, bekommst Du mit meinem Programm Muskelaufbau-Basics genau das richtige. Darin sind einfach anwendbar und komprimiert die wichtigsten Tipps und Tools enthalten, die Du für den effizienten Aufbau von Muskelmasse benötigst. Das alles verpackt in eine vielfach erprobte Schritt-für-Schritt-Anleitung:

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