Hast Du keine Zeit für Sport - 50 Dinge, die Du trotzdem für deine Fitness tun kannst

Keine Zeit für Sport? 50 Dinge, die Du trotzdem für Deine Fitness tun kannst!

„Ich habe keine Zeit für Sport“ ist wahrscheinlich die häufigste Begründung dafür, dass jemand keinen Sport macht.  Schließlich hat wohl keiner von uns zu viel Zeit, oder?

Natürlich ist es immer auch eine Frage der Prioritäten. Wenn Du Dir sportliche Ziele gesetzt und durch eine gute Zielformulierung festgeschrieben hast, wird es Dir leichter fallen, die Zeit zu finden. Trotzdem kann es passieren, dass ungeplante Dinge passieren, die dafür sorgen, dass Dir einmal die Zeit für Dein Training fehlt.

Mit diesem Artikel will ich Dir deshalb heute eine Liste mit 50(!!) Dingen an die Hand geben, die Du mit minimalem Zeitaufwand trotzdem für Deine Fitness tun kannst, auch wenn Du absolut keine Zeit für Sport hast.

Die Aktionen sind nach dem Zeitaufwand aufsteigend sortiert und alles davon trägt auf die eine oder andere Art zu einer Verbesserung Deiner Fitness bei. Es gibt dabei kein besser oder schlechter. Wenn Du etwas findest, das Du gerne ausprobieren möchtest und das in Deine Zeitplanung passt, dann mach es!

Wenn es bei Dir öfter vorkommt, dass Du keine Zeit für Sport findest, dann liegt es meist an Deinen Zielen oder Deiner Planung und Deinen Gewohnheiten. In diesem Fall empfehle ich Dir noch die folgenden Artikel hier in der Kategorie Sportmotivation zu lesen:

Nachfolgend möchte ich Dir nun 50 Dinge vorschlagen, die Du in irgend einer Weise tun kannst, auch wenn Du keine Zeit für Sport hast. Ich werde dabei mit ganz kleinen Dingen anfangen, die Du sogar in unter einer Minute zwischendurch tun kannst und die trotzdem schon einen positiven Effekt auf Deine Fitness haben können.

Keine Zeit für Sport Maßnahmen – Aufwand < 1 Minute

Tatsächlich gibt es ein paar Dinge, die Du schon in unter einer Minute tun kannst. Das mögen Kleinigkeiten für Dich sein, doch Kleinvieh macht auch Mist und schon etwas mehr Bewegung im Alltag kann einen großen Unterschied für Deine Fitness (weißt Du eigentlich, was Fitness wirklich bedeutet?) und Deine Gesundheit machen!

1) Spanne Deine Pomuskeln an

Das hört sich vielleicht bescheuert an, ist aber genial. Du kannst es überall machen. An der Bushaltestelle, an der Kasse im Supermarkt oder im Aufzug. Und das Beste daran: niemand merkt etwas davon. Kneife einfach die Pobacken so fest zusammen, wie Du kannst und versuche die Spannung für 10 Sekunden zu halten. Stelle Dir vor, Du möchtest eine Münze festhalten.

Die Technik nennt sich „Isometrische Kontraktion“, ist also eine isometrische Übung und funktioniert auch bei anderen Körperpartien. Der Po ist jedoch am unauffälligsten. Zudem ist bei vielen Menschen in unserer Gesellschaft der Gluteus (der Pomuskel) unterentwickelt und das kann, neben anderen Faktoren zu Rückenschmerzen führen.

2) Trinke ein großes Glas Wasser

Ein Problem von ganz vielen Menschen ist, dass sie zu wenig trinken. Ich selbst muss regelmäßig darauf achten, dass ich meine ca. 3 Liter Wasser zu mir nehme. Also nimm ein großes Glas Wasser und trink es aus und mach das ganz bewusst mehrmals am Tag.

Vielleicht gehen davon sogar Deine Kopfschmerzen weg, Du wirst wacher, motivierter und Deine Konzentration wird besser. Das alles sind häufige „Nebenwirkungen“ davon, wenn Du auf einmal genug Wasser trinkst. Ganz bewusst immer genug zu trinken hat sogar schon dabei geholfen so manchen Sportmuffel zu bekehren.

Zu wenig Trinken - Die Folgen und 5 Tipps, was Du dagegen tun kannst
Wenn Du genug trinkst, tust Du schon eine Menge für Deine Fitness

3) Mache ein Foto von Dir

Stell Dich am besten vor den Spiegel. Wenn Du das regelmäßig machst, kannst Du Deinen optischen Fortschritt hervorragend beobachten. Das ist viel aussagekräftiger als z.B. Dein BMI und super motivierend. Das wirkt vor allem auch auf Dein Unterbewusstsein und gegen Deinen inneren Schweinehund.

4) Iss ein paar Nüsse

Nüsse sind echte Superfoods. Sie enthalten viele wertvolle Nährstoffe. Sie enthalten viele gesunde, ungesättigte Fettsäuren, Mineralien und andere Spurenelemente. Insbesondere Walnüsse und Paranusskerne sind sehr empfehlenswert. Natürlich solltest Du dabei zu naturbelassenen Nüssen greifen.

5) Gönn Dir einen Gemüse-Smoothie

In so einem Gemüse-Smoothie oder auch Weizengras-Saft, falls Du das magst, sind unheimlich viele wertvolle Vitamin- und Mineralstoffe. Selbst wenn Dir der Geschmack nicht zusagt, ist so ein kleiner Drink schnell getrunken und Du tust damit echt was für Deine Gesundheit.

Wenn ein frischer Smoothie gerade (z.B. auf der Arbeit) nicht so einfach zu bekommen ist, dann gibt es Greens Konzentrate, wie z.B. Grüne Mutter* auch in Pulverform. Ich trinke davon (fast) jeden Morgen einen. Sieh es einfach als Absicherung für den Rest des Tages, falls Du einfach mal nicht genügend Obst und Gemüse zu Dir nehmen kannst.

Ich habe übrigens vor einiger Zeit die meistverkauften Produkte aus diesem Bereich in einem großen Greens-Shake Vergleich unter die Lupe genommen.

6) Mache eine Entspannungsübung für Deine Schultern

Einfach mal die Schultern nach vorne kreisen und dann nach hinten kreisen. Nach oben ziehen, ein paar Sekunden halten und dann loslassen. Das sorgt für Entspannung und tut Deiner gesamten Nacken-/ Schulterpartie gut. Gerade bei der Arbeit am Computer kann das hin und wieder nicht schaden!

7) Iss eine Portion Obst

Obst lässt sich gut transportieren und eignet sich prima als Snack für zwischendurch. Es hat in den meisten Fällen eine recht geringe Energiedichte und ist trotzdem voll mit wertvollen Mikronährstoffen. Man sagt nicht umsonst „an apple a day keeps the doctor away“. Du kannst sogar ohne Bedenken das meiste Obst in einer Low Carb Diät essen.

8) Steh auf und geh ein paar Schritte

Die meisten von uns sitzen in ihrem Alltag viel zu viel und stehen und gehen zu wenig. Dabei ist das Stehen unsere natürliche Körperhaltung. Bewegung im Alltag kommt sowieso bei den meisten viel zu kurz. Also steh auf und geh ein paar Schritte.

Es gibt zu dem Thema auch ein ganz spannendes Buch über Haltungsschäden und andere Erkrankungen, die im Zusammenhang mit zu vielem Sitzen stehen. Das Buch trägt den provokanten Titel Sitzen ist das neue Rauchen*. Wenn Du beruflich viel sitzt, dann solltest Du Dir das einmal gönnen.

9) Sage Nein

Wenn Du Dich langfristig gesünder ernähren und/oder etwas abnehmen möchtest, ist Nein zu sagen eine wichtige Fähigkeit. Wirst Du also das nächste Mal gefragt, ob Du auch einen Schokoriegel haben möchtest, dann sag einfach nein. Damit sparst Du Dir mehr Kalorien ein, als Du mit einer halben Stunde Joggen verbrennen kannst (mehr zum Kalorienverbrauch beim Joggen). Im richtigen Moment Nein zu sagen kostet Dich nicht einmal eine Sekunde und Du tust damit trotzdem eine Menge für Deine Fitness.

10) Probiere ein neues Gemüse oder Obst aus

Es gibt garantiert Gemüse und Obst, das Du noch nie probiert hast. Pack beim nächsten Einkauf einfach etwas davon ein und probier es. Vielleicht schmeckt es Dir ja. Falsch machen kannst Du in der Obst- und Gemüseabteilung nie etwas. So oder so erweiterst Du damit Deine Auswahl gesunder Lebensmittel.

Gesund Einkaufen – mit viel Obst und Gemüse
Es gibt so viele gesunde Obst- und Gemüsesorten, probier mal eine neue aus!

11) Verabrede Dich mit einem Freund fürs Training

Eine kurze Nachricht bei WhatsApp und schon gehst Du eine soziale Verpflichtung für das nächste Training ein. Hattest Du vorher keine Zeit für Sport, hast Du Dir gerade welche für das nächste Mal freigeschaufelt. Es gibt viele Gründe für einen Trainingspartner. Wenn Du noch keinen hast, wird es Zeit, dass Du den richtigen Trainingspartner findest.

12) Kauf Dir eine große Wasserflasche

Seit einiger Zeit sieht man in den Fitnessstudios immer wieder diese richtig großen halbe Gallonen Trinkflaschen*. Mit so einer Flasche ausgestattet wird Dir den Tag über erst spät das Wasser ausgehen. Außerdem hast Du so hervorragende Kontrolle, ob Du bisher genug getrunken hast. Falls Du noch keine hast, ist die Bestellung bei Amazon in unter einer Minute zu schaffen.

13) Stell Dir vor, wie es sein wird, wenn Du Dein Ziel erreicht hast

Schließe die Augen und stelle Dir Dich selbst in Deiner Traumfigur vor. Oder stell Dir vor, wie Du durch die Ziellinie Deines nächsten Marathons läufst. Was es auch ist, was Du Dir als Ziel gesetzt hast, stell Dir vor, wie es sein wird, wenn Du es erreicht hast. Fühle, wie es sich anfühlt.

Ziele visualisieren nennt sich diese Technik. So oder so schwörst Du Dein Unterbewusstsein damit auf Dein Ziel ein. Vielleicht findest Du in dem Moment dann sogar doch noch die Zeit für ein (kurzes) Training.

Aufwand < 5 Minuten

Wenn Du 5 Minuten Zeit auftreiben kannst, dann sind sogar schon ein paar größere Aktionen drin. Du wirst überrascht sein, was Du alles tun kannst, wenn Du Deine Ziele erreichen willst und nur 5 Minuten hast.

14) Mach einen Mini Power Walk

Gib ordentlich Gas und marschiere ein Stück. Das geht auch zwischendurch und Du musst Dich dafür vermutlich nicht einmal umziehen. Du meinst fünf Minuten Power Walking bringen nichts? Sie bringen auf jeden Fall mehr als 0 Minuten!

15) Mach Dir bewusst, was Dich motiviert

Wieso möchtest Du eigentlich Sport treiben? Wieso willst Du Dich überhaupt gesund ernähren? Was sind dabei genau Deine Ziele? Wie motivierst Du Dich WIRKLICH dazu die Dinge zu tun? Was treibt Dich an? Wenn Dir das nicht bewusst ist, dann ruf es Dir ins Gedächtnis oder finde es heraus.

16) Schreib Deine Ziele auf

Falls Du Deine Ziele noch nicht aufgeschrieben hast, dann solltest Du das unbedingt tun. Eine gute Zielformulierung ist dabei übrigens wichtiger, als Du vielleicht glaubst. Du kannst das auch direkt mit dem Punkt vorher verbinden. Dein Warum und die richtige Formulierung (am besten nach der SMART-Formel) Deiner Ziele hängen eng zusammen. Auch wenn Du Deine Ziele schon schriftlich fixiert hast, kann es nicht schaden, sie Dir so wieder einmal ins Gedächtnis zu rufen.

Nimm Dir also einen Zettel oder Evernote auf Deinem Handy und schreib Deine Ziele auf. Wenn Du noch etwas Zeit hast, dann schreib auch auf, warum es Deine Ziele sind und was Du tun wirst, um sie zu erreichen.

17) Geh ein paar Etagen Treppen

Auf dem Weg zum Fahrstuhl und ein paar Minuten Luft? Dann nimm diesmal einfach die Treppe und geh ein paar Etagen. Treppen zu steigen ist ein gutes Training für den ganzen Körper und super für etwas Bewegung im Alltag geeignet. Je nachdem, wie viele Etagen Du steigen musst, kostet Dich das höchstens ein paar Minuten.

Mehr Bewegung im Alltag - öfter mal die Treppe nehmen
Nimm öfter mal die Treppe – Deine Gesundheit wird es Dir danken!

18) Kauf Dir einen Fitness Tracker

Der Markt für Fitness Tracker boomt, und das aus gutem Grund. Diese kleinen Geräte motivieren einfach unheimlich und erlauben Dir, Deine Aktivitäten relativ genau zu überwachen. Du kannst z.B. sehen, wie hoch Dein Kalorienverbrauch ist, wie viele Schritte Du schon gegangen bist und sogar ob Du länger oder besser schlafen solltest.

Ein wirklich gutes Gerät in diesem Bereich, das alle nötigen Funktionen mitbringet, ist zum Beispiel das Vivosmart HR Fitnessband von Garmin*.

19) Trink eine Tasse grünen Tee

Die bessere Alternative zum Kaffee, der sonst in großen Mengen in deutschen Büros getrunken wird ist der grüne Tee. Einfach Wasser aufkochen und auf ca. 80° C runter kühlen. Erst dann solltest Du es über die Teeblätter gießen. Anschließend zwei Minuten ziehen lassen und genießen. Grüntee schmeckt nicht nur gut, sondern hat auch keine Kalorien und ihm werden diverse positive gesundheitliche Vorteile zugeschrieben.

20) Lies einen hilfreichen Artikel über Training oder Ernährung

Fitvolution bietet Dir ca. 300 Artikel, in denen Du einiges über Ernährung und Training erfahren kannst. So einen Artikel kannst Du in den meisten Fällen in 5 Minuten auch wunderbar z.B. zwischendurch in der Bahn lesen. Wenn Du unsere Artikel schon alle kennst, gibt es hier noch mehr Fitness Blog Empfehlungen.

21) Mache ein kurzes Rotatorentraining

Die Rotatoren sind die vier Muskeln, die Dein Schultergelenk bewegen. Durch verschiedene, suboptimale Bewegungen und eine schlechte Haltung in unserem Alltag sind diese oft strapaziert. Das kann zu ernsthaften Problemen, wie Schmerzen und Fehlhaltungen führen.

Mit ein paar einfachen Übungen mit dem Theraband kannst Du diesen Problemen entgegenwirken. Schaue Dir hier bspw. an, wie Du Deine Außenrotatoren mit dem Theraband trainieren kannst:

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22) Absolviere ein HIIT Training

Das Stichwort für extrem kurze und trotzdem effektive Workouts lautet Tabata Training. Mit einem 4 Minuten Training kommst Du schon richtig ins Schwitzen. 4 Minuten sind 0,3 % Deines Tages. Selbst wenn Du wirklich mal keine Zeit für Sport hast, 0,3 % Deines Tages wirst Du sicher für Deine Fitness investieren (nicht opfern) können!

23) Führe ein Ernährungstagebuch

Vor allem, wenn Du Deine Ernährung gerade umstellst, oder einfach versuchst etwas abzunehmen, kann das Dokumentieren Deiner Ernährung Dir unheimlich helfen. Es hilft Dir, einen Überblick darüber zu bekommen, was Du zu Dir nimmst. Denn die meisten Menschen unterschätzen das stark.

Zum Glück gibt es dafür heutzutage eine Menge brauchbare Apps, die es Dir leicht machen. Mit einem Smartphone bekommst Du also sehr schnell ein Ernährungstagebuch geführt. Mit 5 Minuten am Tag kommst Du dabei locker aus.

24) Mache Dir einen gesunden Fitness Salat

5 Minuten reichen schon, um Dir einen leckeren und gesunden Salat zu machen. Du kannst ihn auch in eine Brotdose packen und ihn zum Essen für unterwegs mitnehmen.

25) Mix Dir einen Smoothie

Pack einfach etwas Grünes, etwas Obst und etwas Wasser in einen Mixer und fertig ist der Smoothie. Halte Dich nicht mit komplizierten Rezepten auf und nimm einfach das, was Du gerade da hast. Einfach das Obst in Deinen Smoothie Maker* packen, pürieren und dann zum Trinken für unterwegs mitnehmen.

low carb erdbeer brombeer smoothie
So ein Smoothie ist nicht nur gesund sondern auch sehr lecker!

26) Plane eine gesunde Mahlzeit

Vielleicht hast Du in Deinen Lesezeichen auch so viele Fitness Rezepte gespeichert wie ich. Es gibt so viele leckere und gesunde Sachen da draußen, die Du einmal ausprobieren kannst. Lass Dich einfach von Blogs und Youtube Videos inspirieren oder werden selbst kreativ. Hier auf dem Blog gibt es auch einige leckere Fitnessrezepte. 5 Minuten reichen wahrscheinlich nicht für die Zubereitung aber zumindest kannst Du Dir schon einmal etwas heraussuchen und aufschreiben, was Du dafür Gesundes einkaufen muss.

27) Schau Dir ein Motivationsvideo an

Oder pushe Dich mit den 20 motivierenden Zitaten von inspirierenden Sportlern. Vielleicht hebt sich dabei bereits Dein Zeitproblem auf, weil Du es als Motivations- oder Prioritätsproblem enttarnst. Und wenn nicht, probiere es doch mal mit echten Erfolgsgeschichten, wie der von Christian Müller?

28) Schreibe dir eine Cheat Day Liste

Wenn Du Dich gerade in einer Diät befindest, kann Dir ein 14-tägiger oder auch wöchentlicher, kontrollierter Cheat Day helfen dran zu bleiben und noch bessere Ergebnisse zu erzielen. Um bei Deinem Cheat Day auch wirklich nur das zu essen, worauf Du so richtig Bock hast, kann Dir ein „Wunschzettel“ helfen.

29) Übe eine neue Seilsprungtechnik

Seilspringen ist die perfekte Sportart, wenn man keine Zeit und keinen Platz hat. Doch einfaches Springen wird auf Dauer schnell langweilig.

Übe doch mal abwechselnd mit den Füßen zu springen oder doppelte Sprünge einzubauen.

30) Trainiere Deine Griffkraft

Oftmals ist beim Krafttraining die Griffkraft das schwächste Glied. Gerade bei komplexen GrundüDaher macht es Sinn diese gezielt zu trainieren. Das geht auch wunderbar zwischendurch.

Mit Fingerhanteln kannst Du überall zwischendurch an Deiner Griffkraft arbeiten. Egal, ob wenige Sekunden oder mehrere Minuten. Sie sind klein und easy zu transportieren. Ich empfehle Dir eine verstellbare Fingerhantel* zuzulegen. Eine solche benutze ich selbst regelmäßig.

Aufwand: 10 Minuten

Auch 10 Minuten findet man eigentlich immer. Mit nur 10 Minuten Zeitaufwand kannst Du schon einiges für Deine Fitness tun, auch wenn Du mal keine Zeit für Sport hast.

31) Mache einen kurzen Spaziergang

Die frische Luft und die Bewegung zwischendurch kann ein absolut effektiver gesunder Energiebooster für Deinen Tag sein. Viele von uns bekommen nämlich weder genug Bewegung noch genug frische Luft in ihrem Alltag. Vielleicht machst Du einfach einen kleinen Spaziergang in Deiner Mittagspause.

32) Aktualisiere Deine Ziele

Wir ändern uns ständig und somit ändern sich auch unsere Ziele. Oft sind Zeitprobleme auch Motivations- und Prioritätsprobleme. Begeistern Dich Deine Ziele wirklich noch? Oder ist es Zeit für neue Ziele?

Nimm Dir 10 Minuten Zeit, um Dich mit Deinen Zielen auseinander zu setzen und ihnen einen aktuellen Feinschliff zu geben. Für Deine Motivation kann das wahre Wunder bewirken.

33) Koche Dir ein schnelles, gesundes Fastfood-Gericht

Rote Linsen brauchen z. B. nur 10 Minuten und bieten Dir über 20g Protein auf 100g. Dünste Dir etwas Broccoli. Hau Dir ein paar Pilze in die Pfanne. Du kannst Dir auch einen leckeren Fitness Linsen-Kichererbsen-Salat oder Dir schnell ein paar Eiweiß Pfannkuchen machen. Es gibt haufenweise Beispiele für schnelle gesunde Mahlzeiten.

Eiweiß Pfannkuchen
Beim Gedanken läuft mir direkt das Wasser im Mund zusammen…

34) Optimiere Deinen Trainingsplan

Machst Du vielleicht schon länger keine Fortschritte mehr? Dann kann es Zeit sein, den Trainingsplan zu optimieren, neue Übungen einbauen oder sogar von einem Ganzkörper Training auf ein Split Training zu wechseln. Achte dabei aber darauf, dass Du den richtigen Plan für Dich aussuchst und nicht wie viele andere mit dem falschen Split Trainingsplan trainierst und weiterhin suboptimale oder keine Fortschritte machst.

35) Absolviere eine Mobility Routine

Gerade bei einem langen Arbeitstag am Schreibtisch, wird Deine Rückenpartie arg geschunden. Eine kurze Mobility Routine kann Wunder wirken. Zum Glück gibt es ein paar Mobilisationsübungen, die Du auch wunderbar zwischendurch machen kannst. Dustin hat vor einiger Zeit einmal speziell die besten Mobilisationsübungen fürs Büro zusammengestellt.

36) Verbessere Deine Technik

Übungen, wie die Kniebeuge können stetig verbessert und optimiert werden. Dir zwischendurch einmal die Zeit zu nehmen, nur auf die Technik zu achten und diese (ohne großen Leistungsanspruch) ganz gezielt zu trainieren wird Dir mittel- und langfristig enorm helfen. Wenn Du einmal keine Zeit für Dein Training hast, dann kannst Du Dich wenigstens 10 Minuten darauf konzentrieren, Deine Technik für eine Übung zu verbessern.

37) Nimm das Fahrrad statt dem Auto

Anstatt das Auto für Kurzstrecken zu nehmen, kannst Du auch einfach das Fahrrad nehmen. Dadurch, dass Du besser durch den Verkehr kommst, brauchst Du vermutlich nur ein paar Minuten länger als mit dem Auto. Das ist gut für Dein Konto, gut für die Umwelt und gut für Deine Gesundheit!

38) Dehne Dich

Dich regelmäßig zu dehnen ist äußerst sinnvoll für Deine Beweglichkeit. Dehnen muss außerdem nicht lange dauern. In 10 Minuten bekommst Du schon einen großen Teil der größten Muskelpartien ordentlich gedehnt. Es muss aber auch nicht immer der ganze Körper sein. Du kannst Dich zum Beispiel auch nur auf die Beine konzentrieren und morgen die Oberkörpermuskulatur dehnen. Mit jedem mal Dehnen bist Du weiter, als wenn Du es nicht getan hättest.

39) Überlege Dir ein Morgenritual

Ein Morgenritual hat den großen Vorteil, dass es nach einer Eingewöhnungszeit einfach (fast) automatisch abgespult wird. Damit startest Du Deinen Tag immer ganz bewusst mit positiven Dingen und lenkst ihn in eine gute Richtung. Das gibt Dir ein gutes Gefühl und ist phantastisch fürs Zeitmanagement.

Überlege Dir ein paar Dinge, die Du ab morgen umsetzen kannst. Übernimm Dich dabei aber nicht. Das Ziel ist es, das ab jetzt jeden morgen zu machen. Mögliche Beispiele sind:

  • Ein großes Glas Wasser trinken
  • Ein Tabata Workout machen
  • 3 Dinge aufschreiben, für die Du dankbar bist
  • Ein Stück Obst essen

Aufwand: 20 Minuten

Falls Du sogar 20 Minuten Zeit aufbringen kannst, dann sind die folgenden Dinge gute Möglichkeiten, etwas für Deine Fitness zu tun, wenn Du einmal keine Zeit für Sport bzw. für ein vollständiges Training hast.

40) Höre einen Fitnesspodcast

Podcasts sind (wieder) immer mehr im Kommen und eine tolle Möglichkeit Dich zwischendurch und unterwegs weiterzubilden oder zu motivieren. Auf iTunes findest Du eine Vielzahl wirklich toller Fitness Podcasts. Und es werden täglich mehr. Ich habe selbst schon mehrfach darüber nachgedacht, mich einmal an diesem Format zu versuchen. Eine gängige Folge dauert zwischen 15 und 30 Minuten und ist somit easy zwischendurch zu konsumieren. Viele Folgen kann man übrigens auch schneller hören und trotzdem gut verstehen.

41) Absolviere ein kurzes Ganzkörper-Training

Ein Ganzkörper Training hat den Vorteil, dass Du mit relativ geringem Zeitaufwand ein Maximum an Muskeln im Körper aktivieren kannst. Mach einfach eine Übung für jede große Muskelgruppe mit 2-3 Sätzen, das ist in 20 Minuten zu schaffen. Und wenn es im Fitnessstudio sein soll, klappt es natürlich auch mit dem eigenen Körpergewicht.

Auch wenn das natürlich nicht optimal für Deinen Muskelaufbau und Kraftsteigerungen ist, so ist es doch allemal viel besser, als gar nicht zu trainieren.

42) Mach einen Power-Nap

Die Japaner haben das bereits verstanden und machen praktisch überall Power-Naps. Bei uns sind sie nach wie vor noch nicht ganz angekommen. Zu Unrecht. Ein Nickerchen von 20 Minuten gibt Dir Power für den Rest des Tages. Stelle Dir jedoch einen Wecker, damit Du die 20 Minuten nicht überschreitest. Ansonsten wachst Du nach ein paar Stunden auf, bist müder als vorher und hast vermutlich noch weniger Zeit.

gesund schlafen schneller regenerieren wie du mehr aus deinem schlaf machen kannst
Genug zu schlafen ist wichtiger, als die meisten wissen.

43) Recherchiere ein paar neue Übungen

Wenn Du ein bisschen auf verschiedenen Fitness-Blogs oder auf YouTube surfst, findest Du immer wieder neue Übungen, die Dein Training aufpeppen können und für neue Reize sorgen. Das hilft vielen auch dabei, motiviert zu bleiben. Dir selbst eine neue Übung auszudenken solltest Du lieber vermeiden. Schau Dir bewährte Übungen an und studiere die Bewegungsausführung.

44) Lies ein paar Seiten in einem hilfreichen Buch

Es gibt so viele gute Bücher zu allen möglichen Themen da draußen. Das gilt auch für den Fitness-Bereich. Solche Bücher vermitteln uns auch heute noch viel Wissen und bringen uns weiter. Sie können uns auch einfach motivieren oder uns dabei helfen, unsere Sichtweisen zu verändern. Natürlich kannst Du auch immer viel im Internet lesen, doch so ein Buch hat nach wie vor eine andere Wirkung.

Falls Du keine Idee hast mit welchem Buch Du anfangen sollst, schau doch mal bei meinen Fitness- Tools Empfehlungen vorbei, da sind auch ein paar gute Bücher dabei.

Übrigens: Falls Du noch etwas zusätzliche Motivation brauchen kannst, habe ich vor kurzem ein E-Book mit extrem effektiven Motivationstipps aus über 6 Jahren als Motivations- und Fitness-Coach verfasst.

Dabei handelt es sich um Techniken, die kaum jemand nutzt, obwohl sie extrem gut funktionieren, einfach, weil sie so ungewöhnlich sind. Du kannst es Dir hier (aktuell noch kostenlos) herunterladen:

Ungewöhnliche aber extrem effektive Motivationstipps als kostenloses E-Book

45) Mach ein paar Übungen mit der Blackroll

Neben Thera Fitnessbändern und Slingtrainern sind wir hier auch große Freunde von Faszienrollen, wie der Blackroll*. In den letzten Jahren wurde im Fitnessbereich mehr und mehr die große Bedeutung der Faszien für Deine körperliche Leistungsfähigkeit entdeckt. Mit 20 Minuten Zeit bekommst Du schon ein ordentliches Workout hin. Stell Dir einfach ein paar passende Übungen mit der Faszienrolle zusammen.

46) Höre ein Fitness Hörbuch

Wenn Du (wie ich) nicht so der große Leser bist, dann sind Hörbücher für Dich die perfekte Alternative. Ich habe selbst etwa die Hälfte meiner Bücher im letzten Jahr nicht gelesen sondern gehört. In 20 Minuten schaffst Du es bei den meisten Hörbüchern ein Unterkapitel zu hören.

Audible* ist der größte Anbieter in Deutschland und bietet auch zu Sport- und Gesundheitsthemen viele Hörbücher an. Du kannst Dir die Hörbücher einfach auf Dein Smartphone laden und dann überall anhören. Gerade gibt es wieder ein kostenloses 30 Tage Audible Probeabo* (sogar 3 Monate, wenn Du schon Amazon-Prime Kunde bist).

47) Kauf Dir ein paar neue Sportklamotten

Insgeheim sind wir alle ein wenig eitel. Auch beim Sport wollen wir gut aussehen.Du weißt ja schließlich nie, von wem Du bei Deinem Workout gesehen wirst. 😉

Wenn Du Dich in Deinen neuen Klamotten wohl fühlst, dann kann das übrigens sogar zu einer Steigerung von Deiner Motivation und damit Deiner Leistung führen. Im Internet gibt es mittlerweile so viele Shops für Sportklamotten, da findet jeder das richtige und der Zeitaufwand ist minimal. Allein was es an coolen Sportklamotten bei Amazon* gibt…

48) Koche Dir Mahlzeiten vor

Ich gebe zu: ich bin nie der große Vorkocher gewesen. Auch wenn ich es immer wieder versucht habe, bin ich nie lange dabei geblieben. Ich kenne jedoch viele, die erfolgreich damit arbeiten. Deshalb will ich Dir auch diesen Tipp nicht vorenthalten.

Die Vorteile liegen auf der Hand. Du hast die volle Kontrolle über das, was Du isst und Deine Nährwerte immer voll im Blick. Außerdem ist es auch preiswerter, als in der Kantine oder dem Restaurant. Du sparst auf die Woche gesehen außerdem eine Menge Zeit. Diese gewonnene Zeit kannst Du dann z.B. für Dein Training nutzen.

49) Buch Dir einen Personal Trainer

Hast Du schon einmal mit einem Personal-Trainer gearbeitet? So ein Personal-Trainer nimmt Dir viel Arbeit ab, spart Dir somit einige Zeit und kann Dich überhaupt schneller voranbringen. Alle Fragen, die Du hast, wird Dir ein guter Personal-Trainer beantworten. Er zeigt Dir, wie Du trainieren sollst und kümmert sich um Deinen Trainingsplan. Ein guter Personal-Trainer wird Dir außerdem auch bei Deiner Tagesplanung helfen, damit Du Dein Training besser in Deinem Tag unter bekommst.

Natürlich kostet so ein guter Personal-Trainer Geld. Doch manchmal muss man sich eben entscheiden, ob einem die Zeit oder das Geld wichtiger ist. Wenn Du Dich nicht um alles selbst kümmern kannst, weil Dir die Zeit fehlt, dann musst Du eben ab und zu in jemanden investieren, der Dir dabei hilft.

50) Verkürze Dein Training aber zieh es durch!

Ganz ehrlich, wenn Du 20 Minuten hast, dann schaffst Du schon ein kurzes Training. Wenn Du ein paar Übungen und/oder Sätze für heute aus Deinem Plan streichst, dann kannst Du Deinen Plan noch immer durchziehen. Das ist allemal besser, als es ausfallen zu lassen.

Vielleicht bekommst Du sogar 30-40 Minuten zusammen, dann bekommst Du auf jeden Fall eine effektive Trainingseinheit absolviert. Ich nehme mit für mein Training meist nur 45 bis maximal 60 Minuten Zeit, weil mir auch ständig die Zeit zu knapp ist. Manchmal müssen auch 30-40 Minuten reichen. Ich bin dafür mit den Ergebnissen ziemlich zufrieden.

Mit welchem Punkt der Liste startest Du jetzt?

Das Schöne bei Deiner Fitness ist, dass der Zustand nicht endgültig ist und Du es selbst in der Hand hast, in welche Richtung sie sich entwickelt. Wenn Du richtige Dinge tust, dann geht es immer ein Stückchen voran. Auch, wenn Du wirklich einmal keine Zeit für Sport hast und nur eine Kleinigkeit macht.

Ich denke, Du siehst jetzt auch, dass immer etwas geht. Jeder der einzelnen Punkte bringt Dich auf die eine oder andere Art weiter. Such Dir also am besten gleich einen aus, den Du dann im Petto hast, wenn Dir beim nächsten Mal etwas dazwischenkommt.

Am besten arbeitest Du jedoch (auch) daran, dass Dich Deine Gewohnheiten auf dem Weg zu Deinen Zielen unterstützen und es Dir ganz automatisch viel leichter fällt etwas für zu tun:

Willst Du keine Zeit mehr damit verschwenden, Dir immer wieder mit viel Aufwand einen Weg zu suchen, zu scheitern und wieder von vorne anzufangen? Dann solltest Du Dir mein Umsetzungs-Programm Werde zum Schweinehund-Killer holen. Darin bringe ich Dir mein erprobtes System vom Ziele setzen bis zum Erreichen in sieben Schritten bei.

Überwinde Deinen inneren Schweinehund und erreiche Deine Ziele in sieben einfachen Schritten

Lass Dich von mir dort abholen, wo Du Dich gerade befindest und Dir dabei helfen die richtigen nächsten Schritte zu finden und zu gehen. Werde zum Schweinehund-Killer hat bereits hunderten Menschen vor Dir auf dem Weg zu ihren Zielen geholfen.

Motivierte Grüße

SigJahn2

Und vergiss nicht: Deine Fitness ist Deine Gesundheit.

PS: Ich hoffe, der Artikel hat Dir geholfen und gefallen und Du schaust bald einmal wieder auf meinem Blog vorbei. Folge mir am besten direkt auf Facebook oder auf Instagram und trag Dich für den Newsletter ein. So verpasst Du keine neuen Artikel, Motivations- und Trainings-Tipps.

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