BMI und Co. – Was taugen die Formel und andere Indikatoren

BMI und Co. – Was taugen die Formel und andere Indikatoren?

Noch immer wird der BMI zur scheinbar objektiven Beurteilung der Konstitution herangezogen. Besonders Ärzte bauen noch immer häufig auf diese einfache Formel. Auch bei vielen standardisierten Fitness- und Gesundheitstests (z.B. bei Krankenkassen) fließt der BMI in die Bewertung mit ein.

Doch lässt sich ein gesunder, fitter und attraktiver Körper mit einer objektiven Formel, wie dem BMI beurteilen? Gibt es vielleicht andere, einfache Indikatoren, die Du benutzen kannst, um etwas über Deine Form aussagen zu können?

Wer entscheidet überhaupt, welches Gewicht Du haben solltest? Wer legt fest, wie die Verteilung von Muskeln, Fett, Wasser, Knochen und Organen sein sollte? Kann es überhaupt sein, dass es eine grundlegende Formel gibt, die alle Menschen schlicht und einfach „berechnet“ und sagt, ob wir ein gutes Gewicht haben oder nicht?

Damit will ich mich in diesem Artikel befassen.

 

Was ist der BMI und was sagt er aus?

Der Body Mass Index, kurz BMI, wurde im Jahre 1832 entwickelt und wird nach wie vor als Standardmaß für die Beurteilung jedes Menschen herangezogen. Es ist eine simple Formel, durch deren Ergebnis jeder Mensch schnell auf seinen Körperzustand beurteilt werden kann. Hierzu wird einfach das Körpergewicht ins Verhältnis zur Körpergröße gesetzt (kg/m²). Nur mit einem Maßband und einer Waage lässt sich damit bereits eine erste Aussage über den Körperzustand einer Person treffen.

Dafür wird die folgende BMI-Klassifikation nach der WHO (Stand 2008) genutzt:

BMI Bedeutung
< 16 starkes Untergewicht
16,00 – 16,99 mäßiges Untergewicht
17,00 – 18,49 leichtes Untergewicht
18,50 – 24,99 Normalgewicht
25,00 – 29,99 Präadipositas
30,00 – 34,99 Adipositas Grad I
35,00 – 39,99 Adipositas Grad II
 ≥ 40 Adipositas Grad III

Aufgrund dieser einfachen Tabelle kann ganz einfach festgelegt werden, ob Dein Körper „in Ordnung“ ist. Sie sagt Dir, ob Du abnehmen oder auch zunehmen solltest. Es gibt auch noch Abstufungen nach Alter und nach Geschlecht. Diese unterscheiden sich jedoch marginal und ändern nichts an meiner Meinung zum BMI.

 

Warum man den BMI niemals als alleiniges Beurteilungskriterium heranziehen sollte:

Ich bin 1.80 m groß und wiege aktuell etwa 92 kg. Nach der Formel ergibt sich das Ergebnis 28,40. Das heißt, dass ich bereits deutlich im Bereich Präadipositas liege. Das wiederum bedeutet, ich würde kurz vor der Fettleibigkeit stehen und sollte dringend abnehmen. Tatsächlich habe ich aber einfach etwas mehr Muskelmasse, als der Durchschnittsmensch und bin mit einem Körperfettanteil von aktuell etwa 14 bis 15%  auf einem gesunden Level.

Selbst als ich meine Bestzeit beim letzten Ulm Marathon gelaufen bin, für den ich wirklich sehr viel abgenommen und einen einstelligen Körperfettanteil hatte, war ich noch über dem Normalgewicht. In dieser Zeit hatte ich übrigens ein deutlich ausgeprägte Sixpack. 😉

Du siehst, dass die Formel allein nichts über einen Menschen aussagt. Bei untrainierten Menschen mag der BMI als erster Indikator geeignet sein, man muss sich die Person jedoch immer auch individuell anschauen. Außerdem sollte niemand keinen Sport treiben. Jeder kann heute klein anfangen, mit Sport anfangen und auch etwas Muskelmasse aufbauen.

Vor allem als Selbstbeurteilungsindikator ist der BMI völlig ungeeignet. Lasse Dich nicht davon verunsichern.

Wenn der BMI also nicht für eine aussagekräftige Beurteilung taugt, was gibt es da noch?

 

Waist-to-Height Ratio

Eine weitere Berechnungsmethode zur einfachen Beurteilung eines guten und gesunden Körpers ist die Waist-to-Heigth Ratio (kurz WHtR). Sie bezeichnet das Verhältnis zwischen dem Taillenumfang und Körpergröße. Im Gegensatz zum BMI soll hiermit eine bessere Aussage über die Verteilung des Körperfetts getroffen werden.
Berechnet wird der Wert durch die Division des Taillenumfangs durch die Körpergröße.

Alter WHtR Normbereich
< 40 0,5
40 – 50 0,5 – 0,6
> 50 0,6

Hier erhält ein sportlicher Mensch eine deutlich bessere Bewertung, auch wenn er etwas schwerer ist.

 

Waist-to-Hip Ratio

Noch eine verbreitete Formel ist die Waist-to-Hip Ratio (kurz WHR). Sie errechnet sich aus dem Bauchumfang geteilt durch Hüftumfang. Hierbei werden die Bereiche vom Geschlecht unterschieden. Der deutsche Sportärztebund hat die folgenden Beurteilungsbereiche definiert:

WHR Frauen WHR Männer Interpretation
< 0,8 < 0,9 Normalgewicht
0,8–0,84 0,9–0,99 Übergewicht
> 0,84 > 0,99 Adipositas

 

BMI, WHtR oder WHR – Welche Formel ist die beste?

Jetzt haben wir uns die verbreitetsten Formeln zur schnellen Beurteilung der Figur und körperlichen Konstitution einmal angeschaut. An welcher dieser Formeln solltest Du Dich also orientieren? Meiner Meinung nach an keiner davon.

In Kombination haben BMI, WHtR und WHR schon eine größere Aussagekraft bezüglich der gesundheitlichen Relevanz von Übergewicht, im Gegensatz zu den einzelnen Ergebnissen. Wenn Du jedoch selbst Deine Figur und Deinen Fitness-/ Gesundheitszustand einfach und objektiv beurteilen willst, sind sie dennoch nicht optimal.

Welche weiteren, objektiven Beurteilungskriterien gibt es denn noch? Zwei weitere, einfache Beurteilungskriterien könnten der Bauchumfang oder die Kleidergröße sein.

 

Bauchumfang

Eine ganz simple Methode zur Beurteilung ist das reine Messen des Bauchumfangs. Eine einzige Messung mit dem Maßband soll auf das gefährliche Viszeralfett (im Bauchraum liegendes Fett) schließen lassen. Fett ist nicht gleich Fett, das gilt auch für das Körperfett. Dadurch steigt das Risiko für Krankheiten, wie Herzinfarkt, Schlaganfall und Diabetes Typ 2.

Gemessen wird er zwei Zentimeter unterhalb des Bauchnabels, an der (bei den meisten) dicksten Stelle des Bauches. Folgende Werte haben sich zur Beurteilung des medizinischen Risikos etabliert:

Umfang Frauen Umfang Männer Interpretation
< 80 cm < 94 cm Normal
80 – 88 cm 94 – 102 cm erhöhtes Risiko
> 88 cm > 102 cm stark erhöhtes Risiko

Die Bauchumfangsmessung halte ich in der Zeitpunktbetrachtung als objektives Kriterium für völlig ungeeignet.die  Um Deine Fortschritte zu messen, kann sie jedoch eine sinnvolle Methode sein. Dabei sind jedoch nicht die Normwerte, sondern Deine persönlichen letzten Messwerte entscheidend.

 

Kleider-/ Konfektionsgröße

Übrig bleibt für eine ganz einfache Beurteilung dann eigentlich nur noch die Konfektionsgröße. Diese ist, insbesondere bei Frauen, nach wie vor ein sehr beliebtes Beurteilungskriterium. Diese ist jedoch für eine objektive Beurteilung völlig ungeeignet und auch absolut nicht aussagekräftig.

Du solltest Dich hier auf gar keinen Fall nach einer bestimmten Zahl richten. Jeder Hersteller hat andere Schnitte und Größentabellen. Wichtig ist letztlich, wie Dir die Kleidung steht und wie Du Dich darin fühlst, egal welche Nummer hinten im Label steht.

 

KFA – Der Körperfettanteil

Viel aussagekräftiger ist der Körperfettanteil. Dieser ist jedoch deutlich schwerer zu bestimmen, als der BMI oder einer der anderen zuvor genannten Indikatoren.

Eine einfache Methode ist die Nutzung einer Analysewaage. Hierbei ist jedoch unbedingt darauf zu achten, eine hochwertige Waage mit Handgriff, wie die Tanita BC-545* zu verwenden, da nur hier auch der Oberkörper in der Messung berücksichtigt wird. Diese kann Dir viele verschiedene Ergebnisse liefern. Sie gibt Dir auch eine Indikation für die Fettverteilung, Deine Muskelmasse und den Wassergehalt Deines Körpers.

Solche Elektroimpendanz-Waagen sind komfortabel aber haben auch einige Schwächen, weshalb die Ergebnisse nicht extrem präzise und stabil sind. Sie variieren z.B. je nachdem, was Du gegessen und getrunken hast. Wenn Du jedoch immer unter gleichen Voraussetzungen misst, sollten die Ergebnisse zumindest als Orientierung beim Abnehmen gut genug sein.

Alternativ kannst Du Deinen Körperfettanteil auch an verschiedenen Punkten Deines Körpers mit einem Caliper messen (lassen). Das ist mit etwas Übung deutlich präziser, was das Unterhautfettgewebe, also das sichtbare Körperfett angeht. Ich empfehle hierfür eine Zange mit genormter Druckstärke wie die Bozeera Körperfettzange*. Damit vermeidest Du Abweichungen durch stärkeres oder schwächeres Drücken beim Messen. Hierbei ist zu beachten, dass diese Methode keine Aussage über das Viszeralfett gibt.

Wenn Du Deinen Körperfettanteil jetzt gemessen hast, was sagt Dir das Ergebnis?

Eine einfache Orientierung, welcher KFA welche Bedeutung hat, gibt der American Council on Excercise (ACE):

Frauen Männer Interpretation
10-13% 2-5% Überlebensnotwendig
14-20% 6-13% Athletisch
21-24% 14-17% Fit
25-31% 18-24% Durchschnitt
>32% >25% Fettleibig

Es gibt noch etwas detailliertere Tabellen, die eine Anpassung der Bereiche in Abhängigkeit vom Alter vorschlagen. Ich halte diese Übersicht jedoch für einfach zugänglich und aussagekräftig genug, um sich ein erstes Urteil zu bilden.

Wenn Du Dich im obersten Bereich befindest, solltest Du nicht nur aus ästhetischen sondern auch gesundheitlichen Gründen etwas tun.

 

Muskelmasse

Ein weiterer wichtiger Indikator für einen gesunden und ästhetischen Körper ist die Muskelmasse bzw. der Anteil der Muskelmasse am Körpergewicht. Die Muskulatur ist für Deinen Körper von enormer Bedeutung. Sie schützt Deinen Körper vor Verletzungen, bewegt ihn, ist ein Wärmeisolator und sieht auch noch gut aus. 😉

Egal bei welcher Sportart, es ist immer sinnvoll etwas Muskelmasse aufzubauen. Auch die allermeisten Läufer würden gut daran tun, sich wenigstens zweimal in der Woche in ein Fitnessstudio zu trauen und dort mit Gewichten etwas Muskelaufbautraining zu betreiben. Mit einem gut strukturierten Krafttraining kann man so manche Ausdauersport-Beschwerden leicht in den Griff bekommen und zusätzlich sogar die Ausdauerleistungen noch steigern.

Solltest Du mit möglichst wenig Aufwand effektiv etwas Muskelmasse aufbauen wollen, habe ich mit Muskelaufbau-Basics den No-Bullshit-Guide kreiert, der Dir dabei helfen kann.

Messen kannst Du Deine Muskelmasse am einfachsten mit einer guten Analysewaage, wie der zuvor bereits erwähnten Tanita BC-545*.

Auch für den Muskelanteil gibt es Richtwerte. Natürlich können auch hier leidenschaftliche Kraftsportler mit niedrigem KFA nach oben hin abweichen, ohne dass dies bedenklich ist.

Alter Frauen Männer
bis 19 Jahre 35 – 43 % 43 – 57 %
20 -49 Jahre 31 – 39 % 40 – 54 %
ab 50 Jahre 27 – 34 % 37 – 48 %

Richtig aussagekräftig wird das Ganze dann in Kombination mit dem Körperfettanteil.

 

Fazit – Wonach solltest Du Dich richten?

Wenn Du herausfinden möchtest, ob Dein Gewicht und Deine Figur „in Ordnung“ sind, dann solltest Du Dich nicht nach den einfachen Formeln und deren Klassifikationen richten. Diese sind in erster Linie dafür gemacht, um Ärzten eine erste Indikation zu geben, ob jemand potentielle Gesundheitsrisiken aufgrund seines Übergewichts hat. Allein sind sie jedoch auch in diesem Kontext nicht sehr sinnvoll anwendbar.

Besser ist es, wenn Du auf einen gesunden Körperfettanteil, sowie eine gute Muskulatur achtest, auch wenn diese etwas schwerer zu ermitteln sind. Wenn Du hier nicht im Gefahrenbereich liegst, gibt es keinen Grund Dich jetzt noch mit absoluten Werten aufzuhalten. Achte stattdessen darauf, dass Deine Entwicklung zu dem passt, was Du Dir als Ziel gesetzt hast.

Was bringt es Dir letztlich, wie „gut“ Dein Körper nach bestimmten Normen ist, solnge Du gesund bist? Achte darauf, dass Du Dich wohlfühlst, vergleiche Dich nur mit Dir selbst, mach Fotos und dokumentiere Deine Fortschritte. So erreichst Du auch Deine Ziele.

Wenn Dir dabei ab und zu Dein innerer Schweinehund in die Quere kommt, kannst Du Dir noch meinen Schweinehund-Killer anschauen. Darin helfe ich Dir in sieben Schritten dabei, Dich selbst besser zu verstehen, Dir effektiv Ziele zu setzen und diese auch zu erreichen.

 

Sportliche Grüße

Signature Jahn

Und vergiss nicht: Deine Fitness ist Deine Gesundheit!

 

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