Der Cheat Day – So setzt Du ihn erfolgreich in Deiner Diät ein

Der Cheat Day – So setzt Du ihn erfolgreich in Deiner Diät ein

Der Cheat Day – die einen schwören darauf, die anderen verteufeln ihn. Ich kenne Vertreter beider Seiten sehr gut und kann ihre Argumente verstehen.

Genau aus diesem Grund bin ich auch davon überzeugt, dass ein Cheat Day, richtig eingesetzt, maßgeblich zu einem erfolgreichen Verlauf einer Diät beitragen kann. Fakt ist jedoch auch, dass die falsche Anwendung von Cheat Days Dir Deine Diät-Anstrengungen einer ganzen Woche zunichte machen kann.

Deshalb ist es wichtig zu wissen, wie ein guter Cheat Day wirklich funktioniert und wie Du ihn effektiv in Deiner Diät einsetzt. Denn dieses Verständnis kann darüber entscheiden, ob der Cheat Day Deine Geheimwaffe in Deiner Diät ist oder Du Dir damit letztlich nur Eigentore schießt.

Damit Du vom Einsatz solcher Schummeltage zukünftig maximal profitierst, will ich Dir im Folgenden näher bringen,

Danach solltest Du verstehen warum ich nicht auf den gelegentlichen Cheat Day in meiner Diät verzichten möchte und wie Du ebenfalls vom gezielten Einsatz profitieren kannst.

 

Der Cheat Day hilft Dir Dein Kaloriendefizit zu erhalten

Eine Gewichtsreduktion basiert in erster Linie darauf ein Kaloriendefizit zu erreichen. Du nimmst weniger Energie auf als Dein Körper verbraucht und nimmst dadurch ab. Soweit so gut.

Wenn Du Deinen Körper jedoch über einen längeren Zeitraum mit weniger Kalorien versorgst, als er benötigt, wird er früher oder später darauf reagieren. Er versucht für den Fall einer anhaltenden Unterversorgung vorzusorgen. Für solche Situationen hat der Körper im wesentlichen drei ganz einfache Tricks, wie er dafür sorgen kann, dass er weniger Energie verbrauchen muss.

 

1) Reduktion der Ausschüttung von Schilddrüsenhormonen:

Wenn der Körper über einen längeren Zeitraum mit weniger Energie versorgt wird als er verbraucht, ist eine Reaktion die reduzierte Ausschüttung der Hormone TSH (Thyreotropin), T3  (Triiodthyronin) und T4 (Thyroxin). Diese Hormone steigern unter anderem die Stoffwechselaktivität in Ruhe und damit Deinen Grundumsatz, regulieren Deine Körpertemperatur und fördern die Eiweißsynthese, den Fett- und den Kohlenhydratstoffwechsel.

Je größer Dein Kaloriendefizit und je geringer Deine Reserven (Dein Körperfettanteil) sind, desto schneller erfolgt diese hormonelle Anpassung. Dein Energieumsatz und Deine Fettverbrennung nehmen ab. Diese Effekt ist zugegebenermaßen nicht riesig, aber auch nicht zu unterschätzen.

Falls Dich das Thema interessiert, bekommst Du hier weitere Informationen über das Zusammenspiel und die Wirkung der verschiedenen Schilddrüsenhormone.

 

2) Abbau „unnötiger“ Muskelmasse:

Wenn der Körper nach einiger Zeit davon ausgehen muss, dass der Mangelzustand länger anhalten wird, dann wird er sich überlegen, worauf er am ehesten verzichten kann, wofür er Energie verbaucht. Da wird die hart erarbeitete Muskulatur bei einer restriktiven Diät schnell zum potentiellen Streichkandidaten.

Du hältst Deine Muskeln vielleicht für wichtig. Für Deinen Körper sind sie jedoch nicht lebensnotwendig. Muskeln sind für ihn ein Luxusgut. Sie sind ein Luxus, für dessen Erhalt Energie aufgebracht werden muss. Muskeln sind ein Luxus, auf den er gut und gerne verzichten kann, wenn es ums Überleben geht.

Wenn Du Deine Muskeln definieren möchtest, statt sie in der Diät zu verlieren, dann kannst Du dem mit dem richtigen Training und einer gezielten Ernährung entgegen wirken. Aus diesem Grund ist Abnehmen ohne Sport auch überhaupt keine gute Idee!

 

3) Weniger Bewegung

Eine Sache, die häufig mit dem ersten Punkt in einen Topf geworfen wird ist, dass Dein Körper bei einem anhaltenden Kaloriendefizit Dein Bewegungsverhalten modifiziert. Das passiert ganz unterbewusst und schrittweise. Dir selbst fällt das wahrscheinlich gar nicht so auf, wenn Du nicht explizit darauf achtest. Die Auswirkungen auf Deinen Kalorienverbrauch sind jedoch nicht zu unterschätzen.

Das können kleine, unbewusste Bewegungsmuster sein, die Du selbst gar nicht wahrnimmst. Bei mir ist das zum Beispiel das Wippen mit den Füßen und die regelmäßige Veränderung meiner Sitzposition bei der Arbeit. Es können aber auch größere, alltägliche Bewegungsangewohnheiten sein. Vielleicht fällt Dir auf, dass Du mit dem Fortschreiten der Diät immer weniger die Treppe und öfter den Fahrstuhl benutzt.

 

Das schlimme an diesen drei Dingen ist, dass sie nach dem Ende (oder Abbruch) Deiner Diät nicht sofort zu wirken aufhören. Das trägt dann auch verstärkend zum berüchtigten Jojo-Effekt bei. Was kannst Du also tun, um diese Effekte zu minimieren?

 

Es gibt verschiedene Dinge, die Du tun kannst und solltest, um diesen Sparmaßnahmen Deines Körpers entgegen zu wirken:

  • Ausreichendes und richtiges Hypertrophie-Training und eine ausreichende Versorgung mit Mikro- und Makronährstoffen für maximalen Muskelerhalt in der Diät
  • Ein gezieltes, regelmäßiges Durchbrechen der Kalorienunterversorgung durch einen Cheat Day
  • Es kann auch nicht schaden alle 2-3 Tage mal ein knackiges Tabata Workout in Deinen Trainingsplan einzubauen
  • Unterschätze auch nicht, wie wichtig ausreichend bewusste Bewegung im Alltag ist

Wenn Du diese Dinge beachtest, dann wird Dein Körper nicht so schnell und stark in den Sparmodus gehen und Du hast Erfolg mit Deiner Diät.

 

Verzicht ist schwer – verzichte auf nichts an Deinem Cheat Day

Eine restriktive Diät ist immer auch mit Verzicht verbunden. Jeder der Dir sagt Du kannst eine Diät machen ohne auf etwas zu verzichten, der erzählt Dir schlichtweg Blödsinn. Wäre das so, dann bräuchtest Du keine Diät, um abzunehmen. Dabei spielt es auch keine Rolle, ob Du Low Carb oder IIFYM machst.

Die entscheidende Frage ist nur, wie sich dieser Verzicht für Dich anfühlt. Fällt es Dir schwer oder fällt es Dir leicht zu verzichten? Ist der Verzicht langfristig oder kurzfristig? Die Antworten darauf sind entscheidend, ob es Dir leichter oder schwerer fällt, Deine Diät durchzuhalten.

Vielen fällt es besonders schwer, weil ihnen der Verzicht in einer Diät bewusst ist und langfristig erscheint. Selbst das beste Brötchen aus Low Carb Mehl ist nunmal keine frische Brezel vom Bäcker. Mit einem Cheat Day musst Du auf nichts verzichten. Zumindest musst Du es nie lange tun und der nächste Cheat Day ist immer in Sichtweite.

Auch so ein leckeres Stück Apfelkuchen ist am Cheat Day erlaubt!

Auch so ein leckeres Stück Apfelkuchen ist am Cheat Day erlaubt!

 

Es ist leichter kürzere Strecken durchzuhalten

Es ist ein psychologisches Phänomen, dass viele Menschen sich schwer damit tun für eine langfristige Verbesserung kurz- und mittelfristigen Verzicht in Kauf zu nehmen.

Wie stark dieses Phänomen schon bei uns als Kindern ausgeprägt ist zeigt auch das von Walter Mischel aufgestellte Belohnungsaufschubs-Paradigma.  Du kennst sicher die Überraschungseier-Werbung, die auf diesem Phänomen basiert:

Die Kinder können nicht abschätzen, wie lange sie warten müssen, bis sie das zweite Überraschungsei erhalten werden. Der Verzicht ist vielen zu groß und sie geben der Versuchung nach.

Wenn etwas vergleichbares in einer Diät passiert, ist das frustrierend. Das kann bei manchen Menschen sogar dazu führen, dass sie ihre Diät abbrechen. So erging es schon vielen und so wird es weiterhin vielen ergehen, die versuchen sich und ihren Körper zu verändern.

Du hast die Wahl das zu tun, was Du jetzt willst, oder das was Du am meisten willst!

Du willst nicht, dass Dir das passiert. Sorge also dafür, dass Du nicht das Gefühl hast lange auf etwas verzichten zu müssen. Ein Cheat Day hilft Dir dabei.

Mit dem Cheat Day planst Du quasi einen kleinen Rückfall ein. Dieser ist sogar etwas Gutes und Wünschenswertes. Es ist sozusagen, als würdest Du erfolgreich viele kleine Diäten direkt hintereinander machen. Vielen Menschen fällt das Durchhalten auf diese Weise viel leichter.

Machst Du jetzt einen Cheat Day in der Woche, dann weißt Du, dass Du höchstens 6 Tage lang auf etwas verzichten musst. Das ist für die meisten eine überschaubare Zeitstrecke.

Mehr Hintergründe und Lösungen für die Herausforderungen Deines Unterbewusstseins findest Du unter anderem in meinen Artikel über Selbstmotivation und wie Du Fitness zu einer Gewohnheit machst und natürlich in meinem Buch Der Schweinehund-Killer.

 

Mein Cheat Day Trick – Der Wunschzettel

Falls es Dir trotz eines fest eingeplanten Cheat Days noch immer schwer fällt, denn Versuchungen des Alltages standzuhalten, dann habe ich noch einen einfachen Trick für Dich. Ich verzichte in einer Diät nie auf etwas, das ich wirklich möchte. Gleichzeitig gebe ich aber den Versuchungen selten nach, wenn sie aufkommen.

Um das sicherzustellen notiere ich mir alles worauf ich Lust habe, ganz einfach auf einem Blatt Papier, in einem kleinen Buch oder auf meinem Handy. Am Ende der Woche (oder zwei) ist so eine Liste mit leckeren Dingen entstanden, auf die ich mich an meinem Cheat Day stürzen kann.

Es ist nämlich so: Wie sehr man etwas wirklich will, weiß man oftmals gar nicht. Erst wenn man etwas zu etwas anderem ins Verhältnis setzen kann, kann man dessen Wert beurteilen.

Sagen wir Du gehst an einem Eiscafé vorbei und verspürst das Bedürfnis einen großen Eisbecher zu essen. Die Entscheidung ist nun, ob Du den Eisbecher isst oder ob Du es sein lässt. Der Nutzen des Eisbechers (guter Geschmack) entsteht im Verhältnis zum Nutzen des Verzichts darauf (Fettabbau). Dass der kurzfristige Nutzen dem langfristigen meist vorgezogen wird, haben wir ja bereits von den Kindern mit den Überraschungseiern gelernt. 😉

Wenn Du Dir jetzt aber notierst, dass Du gerne einen großen Eisbecher essen würdest und dann vor Deinem nächsten Cheat Day eine Liste mit einer Menge solcher Versuchungen hast, bist Du erst in der Lage zu beurteilen, was Du davon wirklich am meisten möchtest.

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So sieht dann z.B. meine Cheat Day Wunschliste aus

Versuche es einfach mal. Dein Unterbewusstsein lässt sich normalerweise recht gut davon überzeugen, wenn Du Dir klar machst, dass Du auf nichts verzichten musst, wenn Du es wirklich willst. Mit persönlich hat das übrigens auch in anderen Bereichen geholfen mein Durchhaltevermöglen zu steigern, weil es meine Perspektive auf die kurzfristigen Bedürfnisse verändert hat.

 

Wie oft Du einen Cheat Day machen solltest

Die einfache Antwort lautet: Mach einen Cheat Day so oft, wie Du ihn brauchst, um bei Deiner Diät motiviert am Ball zu bleiben. Ich könnte jetzt mit Dauer, Gewichtsverlust und Körperfettanteil anfangen. Stattdessen sage ich jedoch lieber folgendes: Fang an einen Cheat Day zu machen, wenn Du das Gefühl hast, dass Du es nicht mehr schaffst, durchgehend konsequent Deine, Dir selbst auferlegten Ernährungsregeln einzuhalten.

Gerade am Anfang einer Diät sollte das noch nicht nötig sein. Hier bist Du noch motiviert und hast eine Menge Willenskraft. Außerdem reagiert der Körper (außer bei einer richtig harten Crash Diät) in den ersten Wochen noch kaum mit den befürchteten Sparmaßnahmen.

Wenn Du jedoch merkst, dass es Dir zunehmen schwer fällt weiter durchzuhalten, dann kannst Du Deinen ersten Cheat Day einplanen. Ich rate Dir, es zuerst mit einem Cheat Day alle 14 Tage auszuprobieren. Vielen reicht das schon vollkommen aus. Wenn Du Dich nicht zu sehr eingeschränkt fühlst und/oder bereits einen sehr geringen Körperfettanteil erreicht hast, sollte das ausreichend sein.

Oft ist es auch ein großes Problem, dass Dich permanent zu viele Versuchungen umgeben. Mach Dir das Leben also nicht unnötig schwer und versuch zum Beispiel auch direkt immer gesund einkaufen zu gehen. Wenn nichts im Haus ist, was Dich zum cheaten verführt, dann hälst Du es auch länger ohne Cheat Day aus. Letztlich führt Dich jeder Cheat Day, den Du nicht brauchst, auch noch etwas schneller zum Erfolg.

 

Cheat Day oder Ladetag, nenn ihn wie Du möchtest

Natürlich ist es wichtig, dass Du an Deinem Cheat Day nicht völlig eskalierst. Nur weil es ein Cheat Day ist heißt das nicht, dass Du einfach so viel wie nur menschenmöglich essen musst. Von vielen wird dieser Tag aber genau so verstanden. Genau das ist auch der Grund, weshalb Cheat Days so einen schlechten Ruf haben. Da machen mich einige Youtuber und Instagramer mit ihren Darstellungen manchmal wirklich ein bisschen wütend, wie sie ihre Cheat Day Eskalationen darstellen.

Aus diesem Grund fühlen sich viele besser damit, wenn sie diesen Tag als Refeed Day oder Ladetag bezeichnen, da dies den eigentlichen Sinn und Zweck für sie treffender bezeichnet.

Gerade wenn Du eine sehr restriktive Low Carb Diät machst, ist der Refeed Day vielleicht ein wichtiger Bestandteil Deines Diät-Konzepts. An diesem Tag solltest Du dem Körper gezielt Kohlenhydrate zuführen, damit dieser seine Glykogenspeicher wieder auffüllen kann. Noch wichtiger ist die gezielte Nutzung solcher Tage übrigens bei der Anwendung von anabolen bzw. ketogenen Ernährungskonzepten bei denen fast vollständig auf Kohlenhydrate verzichtet wird. Das nimmt Dir jedoch wiederum auch ein wenig die Flexibilität bei der Lebensmittelauswahl.

Aus diesem Grund bleibe ich bei der Definition Cheat Day, weil für mich der Nutzen vor allem die psychologische Komponente ist, die beim Durchhalten hilft.

 

Vermeidbare Fehler – Der falsche Cheat Day

Aber wenn der Cheat Day so viele Vorteile hat, warum wird er dann von manchen Menschen so verteufelt?

Der größte Fehler den viele an ihrem Cheat Day machen ist, sich maßlos zu überfressen. An ihrem Cheat Day dürfen sie essen was sie wollen. Also stopfen sie alles in sich rein, was reinpasst. Sie versuchen an einem Tag alles aufzuholen, was sie über die gesamte Woche gelassen haben und das oft mit Erfolg.

Keinen Hunger oder Appetit mehr zu haben ist kein Grund mit dem Essen aufzuhören. Schließlich muss sich der Cheat Day ja auch gelohnt haben. Schließlich will man sich ja für die harten letzten Tage belohnen… Im Idealfall schafft man es sogar noch etwas für die kommenden Tage vorzuessen. Mit dieser Herangehensweise versaut man sich die ganze Diät.

Genau das ist auch der Grund warum der Cheat Day von vielen nicht als probates Mittel zur Unterstützung einer Diät gesehen wird.

falscher Cheat Day

Eine Diät basiert immer auf einem Kaloriendefizit. Wer an seinem Cheat Day so viele Kalorien zu sich nimmt, dass er damit seine durchschnittliche Kalorienzufuhr über seinen Energiebedarf anhebt, wird damit also nicht abnehmen. Auf diese Art schaffen es immer wieder Leute während eine Diät sogar zuzunehmen.

 

Der richtige (intelligente) Cheat Day

Jetzt bist Du aber hier, weil Du Erfolg mit Deiner Diät haben möchtest. Dabei kann Dir ein richtig angewandter Cheat Day definitiv helfen. So ein guter Cheat Tag sieht in Deiner Diätwoche dann in etwa so aus:

richtiger Cheat Day

 

Wie Du siehst ist es letztlich ein ganz einfaches Grundprinzip, das Du auch hier beachten solltest, wenn Du abnehmen möchtest. Iss an diesem Tag ruhig etwas über Deinem Kalorienbedarf, achte jedoch darauf, dass Du dadurch nicht Deinen Wochenbedarf sprengst.

Jetzt fällt Dir es vielleicht schwer, an Deinem Sündentag das nötige Day Maß zu halten. Aus diesem Grund habe ich Dir ein paar einfache Regeln zusammengestellt, die Dir dabei helfen sollen die bestmöglichen Ergebnisse zu erzielen und nicht aus dem Rahmen zu fallen.

 

1) Überlege Dir bereits vorher genau, was Du essen möchtest

Schau Dir am Tag vor dem Cheat Day Deine Liste an und entscheide Dich dann für eine Hand voll Dinge, auf die Du am meisten Lust hast. So kannst Du schon einmal einkaufen was Du brauchst und machst Dir an Deinem Cheat Day wenigstens keinen Stress. Zudem hast Du jetzt schon einen groben Überblick über die voraussichtliche Kalorienmenge.

 

2) Iss langsam und mit Lust, worauf Du Lust hast

Dafür ist der Cheat Day da. Wenn Du möchtest, mach Dir eine Schüssel Schoko Knusper Müsli zu Frühstück. Mache Dir ein paar Pfannkuchen. Gönne Dir einen Eisbecher in der Sonne im Park. Lass Dir nichts verbieten! Tu es jedoch vor allem langsam und mit Genuss und verfalle nicht in Völlerei.

 

3) Iss nur so lange Du noch Hunger hast

Iss worauf Du Lust hast, aber höre wirklich damit auf, wenn Du keinen Hunger mehr hast. Zwinge Dich nicht dazu mehr zu essen als Du wirklich Hunger hast, nur damit Du alles gegessen hast, was auf Deiner Liste steht. Allein dadurch solltest Du Deinen Diäterfolg schon mit einem einzigen Schummeltag nicht völlig zunichte machen.

 

4) Hab Deine Kalorien auch an Deinem Cheat Day im Blick

An Deinem Cheat Day sollst Du essen was und so viel Du möchtest. Du sollst über Deinem Tagesbedarf essen. Es kann jedoch Sinn machen die Kalorien trotzdem im Auge zu behalten, um auf Nummer sicher zu gehen. Ich plane meine Cheat Days vorher, bin dadurch immer auf der sicheren Seite und kann mich den ganzen Tag auf die bevorstehenden Mahlzeiten freuen ohne mir Sorgen zu machen, dass ich mein Kalorienkonto maßlos überziehe.

 

5) Hab ein gutes Gefühl beim Cheaten

Mach Dir bewusst, dass Du Dir und Deiner Diät mit dem Cheat Day etwas Gutes tust und genieße den Tag. Sei stolz, dass Du wieder eine Woche erfolgreich Deine Diät durchgezogen hast. Du hast die Diät jetzt schon so lange durchgehalten und kommst Deinem Ziel langsam aber sicher immer näher. 🙂

 

Halte Dich an diese Regeln und Deinem erfolgreichen Cheat Day steht nichts im Wege!

 

Dein Fazit zum Cheat Day

Wie Du siehst hat so ein Cheat Tag durchaus einige Vorteile für Deine Diät. Richtig eingesetzt, kann er Dir helfen Deinen inneren Schweinehund zu überwinden, Deine Diät durchzuhalten und damit merklich zu Deinem Abnehmerfolg beitragen.

Es ist jedoch wirklich wichtig, dass Du die Regeln beachtest und Dich mit diesem Tag nicht selbst betrügst. Sei ehrlich zu Dir selbst, sei stolz auf das was Du schon geschafft hast und freu Dich auf alles, was Du noch schaffen wirst. So wird Deine Diät ganz sicher zum Erfolg!

 

Ich hoffe der Artikel hat Dir geholfen und gefallen und Du schaust bald einmal wieder auf unserem Blog vorbei. Folge uns am besten direkt auf Facebook und trag Dich für unseren Newsletter ein, damit Du keine neuen Artikel verpasst.

 

Viel Spaß beim Cheaten.

SigJahn1

Und vergiss nicht: Deine Fitness ist Deine Gesundheit.

21 Comments

    • Hallo Ariana,

      vielen Dank. Der Wunschzettel hat mir schon über so manche Diätwoche geholfen. 🙂

      Viele Grüße
      Jahn

  1. Hi Jahn,

    cooler Artikel zu einem brandaktuellen und kontroversen Thema. Gerade auf Facebook habe ich in letzter Zeit haufenweise Diskussionen hierzu mitbekommen.

    Generell finde ich Cheat Days auch vollkommen in Ordnung, wenn sie einem helfen am Ball zu bleiben. Oft ist es vor einer Diät schon die Aussicht auf einen solchen Tag, die einem zum Start animiert.

    Einziges Problem ist dann wirklich das „Über die Stränge schlagen“. Tim Ferriss bspw. handhabt es so, dass er an drei Samstagen im Monat „moderat“ cheatet und einen einzigen Samstag komplett eskaliert 😉

    Auch wenn du kein Fan bist, aber eine Alternative ist IIFYM. Hierdurch kannst du dir eigentlich jeden Tag eine Kleinigkeit gönnen, falls es in deine angepeilten Makronährstoffe passt. Für weitere Infos habe ich unter http://heromaker.de/iifym einen Artikel dazu geschrieben was IIFYM wirklich ist, wie es korrekt funktioniert und zu was es leider heutzutage oft missbraucht wird.

    Die Idee mit dem Wunschzettel finde übrigens ich klasse. Deiner liest sich übrigens wie der Einkaufszettel eines 10-jährigen, der ein Wochenende allein zuhause ist 😀

    Beste Grüße
    Tony

    • Hi Tony,

      die vielen Diskussionen über das Thema haben mich auch mit dazu gebracht diesen Artikel zu schreiben und eine Lanze für den Cheat Day zu brechen.
      Wie bei so vielen Dingen im Leben kommt es vor allem darauf an, dass man es richtig macht.
      Nicht zufällig haben unheimlich viele Menschen mit Cheat Days in ihrer Diät einen riesen Erfolg. 🙂

      Ich habe nichts gegen IIFYM, wenn es richtig eingesetzt wird. Ich habe nur in meinem Artikel über die Vorteile einer Low Carb Diät erläutert, warum ich diese Ernährungsweise dem IIFYM Modell vorziehe. Wie beim Cheat Day kann man bei beidem vieles falsch machen.
      Auch bei einer IIFYM-Diät ist ein regelmäßiger Cheat Day übrigens sinnvoll, um der hormonellen Adaption entgegenzuwirken.

      Wie ein Zehnjähriger fühle ich mich auch manchmal, wenn ich für meinen Cheat Day einkaufen bin. 😀

      Viele Grüße
      Jahn

  2. Servus Jahn,
    sehr schöner Artikel. Wie vorher in den Kommentaren schon erwähnt ist die Idee des Wunschzettels genial! 😀 Die werde ich irgendwann mal ausprobieren. Denke, dass das helfen wird.
    Beim Punkt Überfressen bin ich kritisch, da nach meinen Uni-Infos (war leider ne Vorlesung und daher keine „richtige“ Quelle) es nicht möglich ist unglaubliche Mengen an Kalorien, die in sehr kurzer Zeit aufgenommen werden direkt in Fett zu speichern. Das bedeutet, dass wenn man 8000 kcal aufnimmt am CD man zwar mehr Fett aufbaut als wenn man mit 4000 kcal cheatet, aber auch nicht so extrem viel mehr. Vielmehr geht viel Energie in Wärme verloren (postprandiale Thermogenese). Da müsste ich vllt. mal recherchieren wenn ich Zeit habe. 😀
    Ansonsten wie immer sehr gut.
    Gruß,
    Ben

    • Hi Ben,

      schön, dass Dir der Artikel gefällt. Ich hatte das Gefühl, dass es zu diesem Thema noch zu wenig wirklich hilfreiche Artikel gibt. Deshalb habe ich viel Arbeit in den Text gesteckt, damit er auch wirklich Hand und Fuß hat und einen echten Nutzen bietet. 🙂

      Das mit der begrenzten Kalorienaufnahme ist so eine Sache. Manche lernen in ihrer Ausbildung im Fitness- und Ernährungsbereich noch, dass man egal was man isst, nie mehr als 350 Gramm Fett am Tag zunehmen kann. Die Annahme basiert auf dem Umwandlungsprozesses von Kohlenhydraten zu Fetten über die Leber und deren limitierten Kapazität. Die Annahme auf dieser Grundlage ist, dass alles überflüssige, was nicht genutzt werden kann, ungenutzt ausgeschieden wird. Genau das konnte sich jedoch über einen längeren Zeitraum nicht nachweisen lassen.
      Der Körper geht äußerst selten verschwenderisch mit Nährstoffen um, die man ihm zuführt. Ein gutes Beispiel sind Wettkampfesser, die teils tagelang nach einem Wettkampf keine Nahrung zu sich nehmen. Die tägliche Umwandlungsfähigkeit mag begrenzt sein, der Körper wandelt dann aber einfach in den folgenden Tagen um. Deshalb sehe ich hier auch keinen limitierenden Einfluss der postprandiale Thermogenese, weil die Wärmeenergie ja eben während dieser Transport- und Umwandlungsprozesse frei wird.
      Ich habe das auch einmal in einem Selbstversuch mit einem 12.000 kcal Cheat-Day ausprobiert und das Ergebnis war wie die mir bekannte Studienlage es erwarten lässt.

      Viele Grüße
      Jahn

  3. Ein sehr interessanter und hilfreicher Artikel. Da ich einige Diäten hinter mir hatte und eigentlich keine großen Erfolge feiern konnte werde ich in den nächsten Tage mal testen, ob ich auf Dauer Erfolge erziele. Die Idee mit dem Wunschzettel ist gut, werde ich mir die Mal erstellen.

  4. Wenn man während einer Diät immer auf alles verzichten müsste was man mag, wäre das ja grauenvoll. Es kommt ja natürlich immer noch darauf an was man zu sich nimmt oder auch wie viel, wie hier in dem Artikel schon beschrieben wurde. Man muss dann, wenn man etwas erreichen will ein wenig Disziplin zeigen, um auch das zu schaffen was man sich vornimmt. Denn nur so kommt man an sein Ziel. Es bringt6 einem ja nicht wenn man eine perfekte Menge Eiweiß etc zu sich nimmt, sich das ganze dann aber wieder Zunichte macht weil man sich nicht beherrschen kann

  5. Nach nun sechs Monaten LCHF strikt, also keine Lebensmittel die mehr als 5 Gramm Kh auf 100 haben, plane ich meinen ersten Cheat Day. Dabei hat mir der Artikel auch sehr geholfen. Ich möchte aber denn noch auf Zucker verzichten und allem was verarbeitet aus der Dose, mit einem haufen Chemie kommt. Ich möchte meinen Cheat Day wie ich das bei LCHF mache, mit frisch gekochten unverarbeiteten Lebensmitteln machen. Z.B. morgen zum Frühstück eine Schüssel Haferflocken mit milch, mittags dann Chili Concarne mit Reis und Abends dann von mir aus Bratkartoffeln mit Speck und einem ordentlichen Schnitzel dazu. Das natürlich bis ich satt bin. Wäre das denn für einen Cheatday ausreichend?

    • Hallo Muckeopa,

      dass Du auch an Deinem Cheatday darauf achtest hochwertige Lebensmittel zu Dir zu nehmen ist absolut legitim und lobenswert. Allerdings finde ich, dass das jedem selbst überlassen bleiben sollte. Mancher muss sich zum Verzicht auf Fast Food zwingen, dann ist ein Burger mit Fritten auch voll ok, solange es im Rahmen bleibt.
      Was für Deinen Cheatday ausreichend ist, das hängt sehr stark von der Menge die Du isst ab (Stichwort Kalorienbilanz). Die Gerichte an sich finde ich absolut ok. Wenn Du Dir unsicher bist, dann rechne Dir mal exemplarisch die Nährwerte aus, dass Du ein besseres Gefühl dafür hast.

      Viele Grüße
      Jahn

  6. Hi Jahn,

    vielen Dank für diesen sehr ausführlichen Bericht! Ich sehe es genau so wie du geschrieben hast.

    Was für mich das Schönste am Cheat Day ist, ist zum einen die Vorfreude darauf UND man lernt seine Lieblingsgerichte und -getränke wieder zu schätzen kennen.

    Denn: wenn ich jeden Tag bspw. Schokolade esse oder auch mal ein Bier trinke, wird es für mich und meinen Körper normal und zur Gewohnheit. Es ist dann nichts besonderes mehr.

    Verzichte ich allerdings für einen bestimmten Zeitraum darauf, schätze ich die Lebensmittel wieder. Dann schmeckt auch doppelt so gut 🙂

    Viele Grüße
    Fabian

    • Hallo Fabian,
      ich stimme Dir zu, dass man Leckereien viel mehr und bewusster genießen kann, wenn man sie nur selten zu sich nimmt.
      Ich freue mich jede Woche auf meinen Cheat Day, wenn ich eine Diät mache. 🙂
      Viele Grüße
      Jahn

  7. hallo, toller artikel über deine lowcarb ernährung und dem cheatday!

    ich hab hier trotzdem ein paar fragen diesbezüglich…da an dem cheatday ja jede menge an nährstoffe, also kohlehydrate, eiweiß, fette, sodium usw aufgenommen wird, zieht man ja auch ziemlich viel wasser aufgrund der glykogenspeicherung und des überschusses an aufgenommenen sodium(salz in der nahrung),die unverdaute Nahrung im Verdauungstrakt usw wie gehst du am nächsten tag mit der gewichtszunahme um(die kann einen ja echt zum verzweifeln bringen wenn man dann zb 5 kg und mehr auf der waage hat), wie kannst du mir die “ängste” vor dieser gewichtszunahme nehmen bzw dieses miese gefühl am tag danach(zucker-kater) damit ich weiterhin an der stange bleibe und nicht wieder alles aufgebe???

    meine zweite frage bezieht sich mehr auf einen refeed-tag, kann man einen refeed-tag(also ladetag mit “gesunden” lebensmittel) auch lowcarb-mäßig durchführen, indem ich einfach die energieaufnahme sprich kalorie-zufuhr steigere aber trotzdem lowcarb bleibe?oder sollte man eher doch mit kohlehydrate laden(haferflocken, proteinpancakes, reis, kartoffeln usw)?

    lg chris

    • Hallo Chris,

      es stimmt wohl, dass der Blick auf die Waage nach einem Cheat Day schockierend sein kann. 5Kilo mehr als am Vortag halte ich zwar für übertrieben aber ich habe auch schon nach dem Cheat Day fast 2 Kilo mehr drauf gehabt als am Tag davor. Das gute ist jedoch, dass das bei Einhaltung der beschriebenen Regeln in 1-2Tagen wieder vollständig runter sein sollte. Meine Lösung hierfür ist eine ganz einfache: Nicht am Tag nach dem Cheat Day auf die Waage steigen!
      Ohnehin rate ich immer dazu, sich auf die langfristige Entwicklung zu konzentrieren und immer unter gleichen Voraussetzungen zu wiegen. Am besten wiegst Du Dich nur einmal in der Woche und das immer am gleichen Tag und direkt nach dem Aufstehen. Das sollte dann jedoch idealerweise nicht der Tag nach Deinem Cheat Day sein.

      Beim Refeed im Low Carb geht es ja nicht nur darum die Kalorienzufuhr zu steigern sondern auch darum gezielt die Kohlenhydratspeicher wieder aufzufüllen. Bei einem gezielten Refeed-Day würde ich dabei immer Wert auf weitestgehend hochwertige Quellen langkettiger Kohlenhydrate legen. Damit bekommst Du den Refeed sauber hin ohne Dich an diesem Tag massiven Insulinspitzen auszuliefern. Auch hier wird jedoch das Gewicht am Folgetag deutlich höher sein als danach, also nicht auf die Waage steigen und sauer sein! 😉

      Viele Grüße
      Jahn

  8. Das mit dem Cheat Day finde ich auch eine gute Idee, einerseits zur Abnahme, andererseits um sein erreichtes Gewicht auf Dauer halten zu können (nebst Sport).
    Wichtig finde ich dabei auch, es mengenmäßig nicht zu übertreiben, sonst würde sich der Cheat Day für mich nicht mehr angenehm anfühlen, sondern eher wie eine Fressattacke und da würde ich dann ein schlechtes Gewissen bekommen und könnte nicht genießen.
    Momentan finde ich es aber wahnsinnig schwierig, sich durch den Ernährungsdschungel zu wühlen, denn überall´ wird etwas anderes angepriesen als der einzigst heilige Gral 😉 wie beispielsweise Verteufelung von Kartoffeln, Reis oder Bananen als Dickmacher, finde ich z.B. Unsinn, da diese Dinge leicht verdaulich sind, gesund sind (Vitamine, Mineralien usw.) und es ja meiner Meinung nach immer drauf´ ankommt wie man diese Lebensmittel kombiniert (so von wegen fette Soßen und so).
    Und ich musste es während einer Gastritis ja mal selber testen für 8 Tage 😉 – nur Kartoffeln, Bananen, Reis, Äpfel und sogar zuckrigen Zwieback und Salzstangen zu mir nehmen + reichlich Wasser und ungesüßten Tee (ca. 2,5 Liter am Tag) nur eben alles ohne Soßen usw.
    Davon nimmt man wirklich gut ab (auch wenn das so einseitig auf Dauer natürlich nicht gesund wäre) und keinesfalls nur Wasser, da ja auch viel über die 2,5 Liter am Tag rückgeführt wird (falls meine Vermutung jetzt so stimmt ?).
    Oder ist das typabhängig, ob man eher von Kohlenhydraten oder Fetten usw. dicker wird?
    Sorry, für die eventuell seltsamen Fragen, aber ich bin echt absoluter Newbie und für mich ist da so einiges im Ernährungsdschungel echt noch verwirrend und ich möchte keinesfalls einfach irgendwelchen Thesen blind folgen.
    Genauso irritiert mich, das ich auf vielen Seiten nachlesen konnte, das sich nur über eine Zahl auf der Waage definiert wird beim abnehmen (ich empfinde die Kg Angaben eher als groben Richtwert), dabei ist es doch glaube ich eher wichtig, wie eben eine Figur vor dem Spiegel wirkt und ob er mehr Muskelmasse hat, die halt auch was wiegt, aber einen Körper durchaus schöner/schlanker wirken lassen kann (wenn man es nicht übertreibt ;-).
    Sprich der Körper mehr Muskelmasse statt Fettanteil besitzt, obwohl das Gewicht auf der Waage mehr aussagen kann ?
    LG, Angi

    • Halo Angi,

      schön, dass Dir der Artikel gut gefallen hat. Dass man es nicht übertreiben darf ist ein wichtiger Bestandteil des Artikels über den Cheat Day.
      Den einen heiligen Gral um abzunehmen gibt es sicherlich nicht. Es gibt jedoch einige grundlegende Prinzipien, die man beachten sollte.
      Kalorien die man über das Trinken zu sich nimmt spielen dabei z.B. wirklich bei vielen eine entscheidende Rolle. Auch trinken viele, wenn sie nicht darauf achten, generell zu wenig. Das kann ebenfalls den Fettabbau ausbremsen.
      Abwechslumsreichtum ist zum Abnehmen übrigens nicht zwingend nötig, hilft jedoch beim Dranbleiben und ist zudem gesünder.
      Ich würde auch niemals Fortschritte NUR über das Gewicht beurteilen. Die Zusammensetzung des Körpers spielt durchaus eine sehr wichtige Rolle. Jedoch ist das Gewicht die einfachste messbare Größe und spielt daher für viele eine wichtige Rolle. Vorher-/Nachher-Fotos, Umfänge oder die Daten einer Analysewaage können und sollte zur Fortschrittsbeurteilung auch hinzugezogen werden.

      Ich wünsche Dir weiterhin viel Erfolg beim Abnehmen/ Deiner Transformation.

      Viele Grüße
      Jahn

  9. I hätte da mal ne Frage zu Cheat-Day

    Ich ernähre mich seit 2 Monaten Ketogen und habe am Sonntag einen Refeed-Tag gemacht.
    Ich habe es glaube ich etwas übertrieben und habe jetzt ein riesen schlechtes Gewissen. Nun wollte ich fragen ob es wirklich zu viel gegessen habe und ob es schlimme Folgen für die nächsten Wochen haben wird.

    Frühstück
    300gr. Magerquark
    1 Banane
    1 Apfel
    2 Aprikosen
    40gr Dinkelflocken
    etwas Himbeeren

    Mittag:
    2 Paprika
    2 Tomaten
    300gr. Gurken
    400gr. Karotten
    500gr. rote Beete

    Abend:
    1 Zucchini
    200gr. Erbsen
    100gr. Brokkoli
    50gr Thon
    80gr. passierte Tomaten

    Snack:
    50gr. Blaubeeren
    80gr. Dinkelflocken

    Ich nehme die Diät sehr ernst und habe eigentlich keine Probleme die Diät durchzuhalten da ich ziemlich diszipliniert mit meinem Körper umgehe aber an diesem Sonntag hat es mich voll erwischt.
    Sollte ich die Refeeds besser sein lassen?

    Vielen Dank für die Hilfe

    • Hallo Florence,
      um mit Deiner ketogenen Diät mittel- bis langfristig möglichst großen Erfolg zu haben solltest Du regelmäßige Ladetage unbedingt einhalten. Es gibt dazu in der entsprechenden Literatur auch Empfehlungen für die Regelmäßigkeit in Abhängigkeit von verschiedenen Faktoren. Im Detail würde das hier jetzt zu weit gehen.
      Da ich Deinen Kalorienbedarf nicht kenne kann ich schwer sagen, wie gut der Refeed jetzt bei Dir gepasst hat. Für mich wäre das aber noch deutlich zu wenig gewesen. 😉
      Auch sollte ein Refeed wirklich gezielt kohlenhydratlastig sein, schließlich willst Du Deine Speicher füllen. Am besten ermittelst Du mal Deinen konkreten Kalorienbedarf, legst am Refeed-Tag 10% drauf und schaust mal, wie viel das ist und isst das dann. Schau, dass Du min. 60-70% Deines Energiebedarfs an einem solchen Tag über Kohlenhydrate deckst.
      Ich wünsche Dir weiterhin viel Erfolg. Lass Dich nicht von falschem Perfektionismus ausbremsen. 🙂
      Viele Grüße
      Jahn

  10. Hallo Jahn, ich habe mal von einer Studie gehört, die belegen soll dass 2 Cheat- bzw. Ladetage pro Woche besser sind als einer. Hängt mit dem Hungerhormon Leptin zusammen. Was hältst du davon?

    LG Samuel

    • Hallo Samuel,
      die von Dir erwähnte Studie kenne ich nicht. Aber schick sie mir doch gerne, wenn Du sie findest, dann setzte ich mich gerne damit auseinander.
      Wenn Du an zwei Tagen der Woche einen Kalorienüberschuss zu Dir nimmst, hast Du halt nur noch maximal 5 Tage an denen Du ein Defizit erreichen kannst.
      Grundsätzlich rate ich eher zu einem Cheat Day alle zwei Wochen, bis man einen geringen Körperfettanteil erreicht hat und/oder es einem zunehmend schwer fällt, die Strecke zwischen den Cheat Days durchzuhalten.
      VG
      Jahn

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