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Mobilisationsübungen fürs Büro – Effektive Mobilisation von Nacken, Wirbelsäule und Hüfte für zwischendurch

Fit und mobil bleiben, ist ein Wunsch, den man als Trainer vor allem von den älteren Klienten und Studio-Mitgliedern mitgeteilt bekommen. Meist ist die beste Lösung hier ein regelmäßiges, gut strukturiertes Krafttraining. Regelmäßige Mobilisationsübungen können jedoch auch ein wertvoller Baustein sein.

Für die jüngere Generation liegen die Gründe fürs fit werden häufig primär in der Ästhetik. Selbst wenn sie sich ebenfalls (gelegentlich) mit Schmerzen rumplagen müssen, ist die Beseitigung dieser eher zweitrangig. Nackt gut auszusehen ist oft einfach wichtiger.

Hier versteckt sich jedoch ein Problem: Tust Du in jungen Jahren nichts für den Erhalt Deiner Gesundheit, leidet Dein Körper enorm darunter und die Quittung bekommst Du erst später.

Ein weiteres Problem ist Dein Alltag. Du machst tagtäglich das Gleiche, die Bewegungsabläufe sind fast immer identisch und die meiste Zeit des Tages verbringst Du im Sitzen.

Vollkommen ausgelaugt und gestresst vom Büro-Alltag gehst Du abends nach Hause und kannst Dich nicht mehr aufraffen, noch zum Sport zu gehen.

In diesem Artikel möchte ich Dich gar nicht davon überzeugen, wie wichtig es ist, Sport zu machen und als festen Bestandteil Deines Lebens zu sehen. Durch das Lesen unserer Artikel weißt Du das bereits! 😉

Vielmehr möchte ich Dir heute 10 simple Mobilisationsübungen vorstellen, die Du auch im Büro machen kannst, damit Du mobil bleibst.

Sport im Büro

Viele Unternehmen haben begriffen, dass die Investition in den Erhalt der Gesundheit ihrer Mitarbeiter lukrativer ist, als auf die erhöhten Ausgaben durch krankheitsbedingte Ausfälle zu warten.

Die Herangehensweise variiert. Manche Unternehmen haben eine Kooperation mit einem Fitnessstudio. Dadurch können die Mitarbeiter dort vergünstigt trainieren. Andere stellen einen Raum zur Verfügung, in dem ein Personal Trainer regelmäßig Kurse anbietet oder ein Masseur behandelt hier die Angestellten. Dann gibt es noch Unternehmen, die einen eigenen Fitness-Raum im Firmengebäude haben.

Viele Möglichkeiten, um Sport leichter in das Leben der Mitarbeiter zu integrieren.

Aber um das Thema Sport geht es in diesem Artikel jedoch gar nicht direkt. Vielmehr geht es um Deine Mobilität. Das ist Deine körperliche Fähigkeit, (weitestgehend) schmerzfrei so beweglich zu bleiben, wie Dein Körper es sein sollte.

Da die typischen Bewegungsabläufe im Büro-Alltag Deiner Mobilität eher entgegenwirkt, sind die folgenden Übungen ein Muss für Deinen Alltag. Du kannst sie auch problemlos zwischendurch machen.

Mit diesen 10 Mobilisationsübungen erhältst Du Deine Beweglichkeit und reduzierst oder vermeidest Schmerzen

Die folgenden Übungen sorgen nicht nur dafür, dass sich Deine Mobilität wieder verbessert, sie hat auch einen positiven Einfluss auf Dein Herz-Kreislauf-System. Obwohl es sich hierbei nicht um ein Training im klassischen Sinne, sondern eher um zielgerichtete, zusätzliche Bewegung im Alltag handelt, aktivierst Du hier doch Deinen Organismus.

Alle bis auf eine der folgenden Mobilisationsübungen kannst Du im Sitzen durchführen. 9 der 10 Übungen kannst Du jedoch auch im Stehen machen. Da wir im Büro-Alltag ohnehin nicht genug stehen, lade ich Dich dazu ein, diese auch im Stehen auszuführen.

Wichtig: Alle Übungen werden langsam und bedacht durchgeführt!

Übrigens sollte auch Dein Chef großes Interesse daran haben, dass Du diese Übungen jeden Tag zwischendurch ein oder zweimal ausführst. Meist kannst Du Dich danach sofort wieder etwas besser konzentrieren.

Übung 1: Kopf-Rotation

Dein Kopf ist gerade, der Blick nach vorn. Drehe nun Deinen Kopf langsam so weit Du kannst nach links. Achte darauf, dass der Kopf sich nur dreht und nicht neigt. Dein Oberkörper bleibt still.

Halte den Kopf kurz für 2-3 Sekunden in der Endposition und drehe ihn dann langsam in die entgegengesetzte Richtung.

Übungsauftrag: 10 x nach links und rechts neigen

Übung 2: Kopf-Neigung A

Dein Kopf ist gerade, der Blick nach vorn. Neige jetzt Deinen Kopf so weit es Dir möglich ist nach vorn, bis Du eine Dehnung im Nacken spürst.

Halte den Kopf wieder kurz für 2-3 Sekunden in dieser Position. Anschließend neigst Du den Kopf in gleicher Weise nach hinten.

Übungsauftrag: 10 x vor und zurückneigen

Hinweis: Sollte es bei dieser Übung zu Schwindel kommen, solltest Du damit aufhören und diesbezüglich mit Deinem Arzt abklären, woran das liegen kann!

Übung 3: Kopf-Neigung B

Dein Kopf ist gerade, der Blick nach vorn. Bewege jetzt langsam Dein linkes Ohr zur linken Schulter hin, während Dein Blick weiterhin nach vorn gerichtet ist. Achte darauf, dass nur der Kopf sich bewegt und nicht die Schulter angehoben wird.

Auch hier verweilst Du wieder für 2-3 Sekunden in der Endposition. Anschließend führst Du dieselbe Neigung ebenfalls zur rechten Seite aus.

Übungsauftrag: 10 x nach links und rechts neigen

Übung 4: Kopf-Neigung C

Drehe Deinen Kopf, wie bei Übung 1 so weit wie möglich nach links. In dieser Position führst Du Dein Kinn maximal nach unten, anschließend nach oben. Achte darauf, dass Du hierbei immer in der maximalen Rotation bleibst. Nach 10 Bewegungen auf der einen, wechselst Du auf die andere Seite.

Übungsauftrag: 10 x links und 10 x rechts

Übung 5: Schulterkreisen

Deine Arme hängen locker nach unten. Nun kreist Du Deine Schultern nach hinten(!). Achte dabei darauf, dass die Bewegung wirklich nur aus Deinen Schultern kommt und Deine Arme locker hängen bleiben.

Übungsauftrag: 20 x langsam und locker nach hinten kreisen

Übung 6: Rotation Wirbelsäule

Du stehst (oder sitzt) aufrecht. Jetzt drehst Du Deinen Oberkörper langsam(!) so weit es Dir möglich ist nach links. Achte dabei darauf, dass Dein Becken fest ist, also keine Bewegung in der Hüfte stattfindet.

Anschließend drehst Du Deinen Oberkörper nach rechts. Auch hier verweilst Du jeweils wieder kurz in der jeweiligen Endposition.

Übungsauftrag: Je 10 x nach links und rechts drehen

Übung 7: Rotation Becken

Diese Übung solltest Du wohl lieber im Sitzen ausführen. Prinzipiell geht sie auch im Stehen. Damit wirst Du im Büro jedoch einige Blicke auf Dich ziehen. 😉

Setze Dich also für die Übung ganz aufrecht hin. Bewege Dein Becken im Uhrzeigersinn mit möglichst großen, kreisenden, Bewegungen, während Dein Oberkörper weitestgehend unbewegt bleibt. Nach 10 Runden wechselst Du die Richtung. Du machst also gegen den Uhrzeigersinn weiter.

Übungsauftrag: 10 x im und 10 x gegen den Uhrzeigersinn

Übung 8: Beckenkippung und Beckenaufrichtung

Diese Mobilisationsübung führst Du aus zuvor genannten Gründen wahrscheinlich im Büro ebenfalls eher im Sitzen aus. Wobei die Beckenkippung doch nicht ganz so ausdrucksstark ist wie die Rotation.

Du stehst oder sitzt also aufrecht. Nun kippst Du Dein Becken maximal nach vorn. Dabei entsteht ein großes Hohlkreuz. Dein Oberkörper bleibt hierbei jedoch in der gleichen Position.

Sobald Du kurz für 1-2 Sekunden in der Position verweilt hast, richtest Du Dein Becken wieder auf und kippst es nach hinten, soweit Dir das möglich ist, ohne Deinen Oberkörper nach vorn zu bewegen.

Übungsauftrag: 10 x kippen und 10 x aufrichten

Übung 9: Knieextension

Diese Übung musst Du als einzige dieser Auswahl im Sitzen durchführen. Setz Dich dafür aufrecht auf Deinem Stuhl nach vorn. Du solltest etwa nur das vordere Drittel der Sitzfläche besetzen.

Führe Deine Oberschenkel zusammen und stelle Deine Füße mit einem Winkel von etwas über 90°, also ein wenig vor den Knien ab. Das ist Deine Startposition.

Jetzt streckst Du immer abwechselnd eines Deiner Beine maximal aus. Dabei bleiben Deine Oberschenkel in ihrer Position und Dein Sitz bleibt aufrecht. Halte das Bein für 5 Sekunden in der gestreckten Position. Anschließend wechselst Du auf das andere Bein.

Übungsauftrag: 10 x jede Seite mit 5 Sekunden halten

Übung 10: Fersenstand und Zehenstand

Für diese Übung stellst Du Dich wieder hin. Sitzen ist hier ausnahmsweise mal keine Option.

Mit aufrechtem Körper verlagerst Du für diese Mobilisationsübung Dein Gewicht auf Deinen Vorderfuß, genauer Deine Fußballen. Von dort drückst Du Deinen Körper nach oben. Die meisten würden wohl sagen, dass Du auf die Zehenspitzen stehst. Genau genommen stehst Du jedoch auf Zehen und Ballen.

Wenn Du diese Position 3-4 Sekunden gehalten hast, kannst Du langsam wieder ablassen und in die nächste Position übergehen. Dafür verlagerst Du Dein Gewicht auf Deine Fersen und ziehst die Zehenspitzen möglichst nah an Deine Schienbeine heran. Auch hier verharrst Du wieder 3-4 Sekunden.

Wenn es Dir schwerfällt, das Gleichgewicht zu halten, kannst Du Dich auch wo festhalten. Das Festhalten ist jedoch wirklich nur zur Stabilisierung.

Übungsauftrag: 10 x pro Seite mit 3-4 Sekunden halten

Wie oft solltest Du die Büro-Mobilisationsübungen machen?

Die vorgestellten Übungen sind weder besonders anspruchsvoll, noch nehmen sie Dir viel Arbeitszeit weg. Wahrscheinlich kommst Du noch nicht einmal ins Schwitzen.

Deshalb kannst Du bedenkenlos eine tägliche Trainingseinheit in Deinen Büro-Alltag einplanen. Du kannst sie auch auf zwei noch kürzere Einheiten aufteilen.

Ich wette mit Dir, dass Du Deine Arbeit so sogar noch besser, da entspannter und konzentrierter machen können wirst. Von den Mobilisationsübungen fürs Büro kannst Du also nur profitieren.

Was Du außerdem noch machen kannst

Neben den genannten Mobilisationsübungen gibt es noch weitere Möglichkeiten, Deine Mobilität und Deine (körperliche) Gesundheit generell zu verbessern. Hier sind noch ein paar grundsätzlich sinnvolle Optionen, mit denen Du Deinen Arbeitsalltag bereichern kannst:

  1. Dehnungen: Mit verschiedenen Dehnungen, speziell der Nacken-, Brust-Rücken- und Oberschenkelmuskulatur, verbesserst Du Deine Beweglichkeit und beugst Beschwerden vor. Neben den vorgestellten Mobilisationsübungen kannst Du auch einige Dehnungen gut und sinnvoll in Deinen Arbeitsalltag einbinden.
  2. Arbeitsplatz einstellen: Die Einstellung Deines Arbeitsplatzes kann einen sehr großen Einfluss auf Deine Mobilität und körperliche Gesundheit haben. Fast jedes größere Unternehmen hat einen Experten für Arbeitsergonomie, der Dir beim Einrichten Deines Arbeitsplatzes helfen kann. Für die richtige Sitzhöhe, eine gute Einstellung der Bildschirme und Deines Tisches kann ich pauschal hier keinen Rat geben. Grundsätzlich ist jedoch ein höhenverstellbarer Tisch, an dem Du auch viel im Stehen arbeiten kannst, sicherlich die beste Option.
  3. Nicht zu wenig trinken: Fast jeder weiß inzwischen, dass eine gute Flüssigkeitszufuhr die Denkleistung erhöht und daher essenziell für die Büroarbeit ist. Sie hat jedoch auch noch viele weitere Vorteile, wie das vermehrte Ausschwemmen von Schadstoffen aus dem Körper. Das häufig negativ empfundene häufigere zur Toilette gehen solltest Du ebenfalls positiv sehen, weil es zusätzliche Bewegung bedeutet.
  4. Mehr Schritte: Wir Menschen sind zum Gehen gemacht. Für eine gute Gesundheit empfiehlt es sich daher jeden Tag möglichst viele Schritte zu machen. Wenn es Dir möglich ist, versuche innerhalb Deines Unternehmens nicht zu telefonieren, sondern direkt zu den Kollegen zu gehen. So hast Du zusätzliche Bewegung im Alltag und förderst die soziale Interaktion im Büro.

Fazit zum Thema Mobilisationsübungen im Büro

Mit diesem Artikel hast Du einige sinnvolle Mobilisationsübungen erhalten, die Du in Deinen Büro-Alltag einbauen kannst. Wenn Du diese gelegentlich machst, wirst Du sicher schnell die positiven Aspekte auf Dein Leben im Büro und außerhalb erleben.

Wenn Du zusätzlich noch die weiteren Tipps im Artikel beherzigst, hast Du bereits eine Menge für Deine Gesundheit getan. Natürlich ersetzt das weder eine gesunde Ernährung mit viel Obst und Gemüse, noch ein regelmäßiges Krafttraining, das ich jedem empfehlen kann.

Wenn Du jedoch keine Zeit für Sport hast, ist das vielleicht eine echte Möglichkeit, um wenigstens mit etwas Kleinem anzufangen. Und die mögliche große Wirkung von kleinen Veränderungen sollte man nicht unterschätzen.

Fitte Grüße

SigJahn2

Und vergiss nicht: Deine Fitness ist Deine Gesundheit.

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PS: Mein alter Freund und gelernter Physiotherapeut Dustin beschäftigt sich seit Jahren intensiv mit Verspannungen & Schmerzen in Rücken & Nacken bei Menschen mit Bürojob.

Mit der Valogics-Technik hat er jetzt eine Methode entwickelt, mit der jeder die passenden Übungen finden und schnell erlernen kann, um seine Beschwerden in den Griff zu bekommen.

Er bietet das Programm gerade zum vergünstigten Einführungspreis und mit einer Geld-zurück-Garantie an. Du kannst es also ohne Risiko ausprobieren.

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4 Kommentare

  1. Vielen Dank für die schönen Übungen.
    Bei den Übungen für den Halswirbelbereich knackt es immer so heftig und ein ungutes Gefühl entsteht ob es nicht eher schadet als hilft.
    Eine einfache Übung für den Hüftbeuger wäre auch schön.

    Definitiv ein wichtiger Artikel!

    • Hallo Peter,
      sehr gerne 😉

      Dass es bei Mobilisationsübungen zu Unwohlsein kommt, kann viele Ursachen haben. Dies solltest Du besser von einem Orthopäden untersuchen lassen, ganz besonders, wenn es sich um die Halswirbelsäule handelt.
      Leider kann ich Dir so keinen weiteren Rat geben, da es einer Untersuchung bedarf, die Ursache herauszufinden.

      Was den Hüftbeuger betrifft: Hier hilft die Dehnung am besten:

      https://www.youtube.com/watch?v=9TDU3LLFGKs

      Alles Gute!

  2. Danke für den Beitrag, kann man nur empfehlen! Gerade im Büroalltag wird die Gesundheit leider viel zu oft vernachlässigt …

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