Leistungssteigerung durch Übungen mit der Faszienrollen

Durch Übungen mit der Faszienrolle lässt uns das hochkomplexe Gewebe der Faszien schneller laufen, weiter und höher springen und flexibler in den Bewegungen bleiben. Kurzum: wir sind leistungsfähiger. Diese Vorteile sind kein Teil einer Werbeveranstaltung, sondern es entspricht der Realität. Seit ich meine Faszienrolle regelmäßig nutzte, konnte ich tatsächlich eine Leistungssteigerung feststellen. Nicht so signifikant, dass ich nun plötzlich bei den Olympischen Spielen an den Start gehen könnte, aber die Bewegungen fühlen sich einfach gesagt geschmeidiger an.

In diesem Artikel möchte ich Dir einige Vorteile des Trainings mit der Faszienrolle erläutern und Dich über Dir verschiedene Varianten der Faszienrolle zeigen. Außerdem zeige ich Dir 6 Basis-Übungen mit der Faszienrolle, dass Du eine Idee bekommst wie so ein Faszientraining aussehen könnte.

 

Übungen mit der Faszienrolle als Ergänzung Deines Trainings

Beim Laufen, Joggen oder Springen profitieren wir Menschen von den Katapultmechanismen der Faszien. Wie eine Sprungfeder spannen sich unsere Faszien vor und entladen ihre komplette Bewegungsenergie bei unseren alltäglichen Bewegungen oder sportlichen Aktivitäten. Wie gut die Faszien dabei arbeiten können, hängt jedoch davon ab wie geschmeidig das Fasziengewerbe ist.

Ein weiterer Aspekt ist auch die anatomische Beschaffenheit des Körpers. Bei kenianischen und äthiopischen Läufern ist der sogenannte Reboundeffekt optimal ausgeprägt, da deren Achillessehne eine andere Länge besitzt und in einem anderen Winkel ansetzt. Hier ist also nicht zwangsläufig die Muskulatur oder das Herzkreislaufsystem besser ausgeprägt, sondern die Federung der Läufer ist einfach effizienter.

Beim Training der Faszien unterscheidet man laut Dr. Robert Schleip (einer der führenden Experten der Faszienforschung) zwischen den Sehen und dem intramuskulärem Fasziengewebe. Um die beispielweise die Sehnen zu trainieren, benötigt man um die 70% der Maximalkraft. Deshalb sollten das extramuskuläre Gewebe, sprich die Sehnen, mit hochintensiven und wenigen Wiederholungen gekräftigt werden. Das intramuskuläre Fasziengewebe braucht hingegen nur 30% der Maximalkraft.

Bei vielen Sportarten wird das intramuskuläre Fasziengewebe also mittrainiert. Zu beachten ist hier, dass Deine Faszien sich jedoch langsamer weiterentwickeln als Deine Muskulatur. Das hat zur Folge, dass Deine Muskulatur schneller überlastet. Mit einem Faszientraining, also Übungen mit der Faszienrolle, kannst Du diesem Ungleichgewicht entgegen wirken. Fortschritte beim Faszientraining brauchen Geduld, da es mehrere Wochen dauern kann bis der Hauptbestandteil der Faszien erneuert. Hier spreche ich von sogenannten Kollagen. Anders als bei der Muskulatur baut sich Kollagen dann aber auch nicht so schnell wieder ab.

Übungen mit der Faszienrolle sind also kein Ersatz für Dein Ausdauer- oder Krafttraining. Sondern eine wirklich sinnvolle Ergänzung, die Dich leistungsfähiger und gesünder werden lässt.

Dein Mehrwert durch Übungen mit der Faszienrolle

Neben Deinem herkömmlichen Kraft- und Ausdauertraining, kannst Du Übungen mit der Faszienrolle nutzen, um aktiv die Regeneration zu fördern und Deine Balance und Stabilität zu verbessern.

Schnellere Regeneration durch Selbstmassage

Die Faszienrolle wurde  ursprünglich für Sportler und Athleten entwickelt, um  die Durchblutung der Muskulatur durch Selbstmassage anzuregen und Verspannungen zu lösen. Anstatt eines Physiotherapeuten soll hier die Faszienrolle durch Druck des eigenen Körpergewichts und der rollenden Bewegung Deine Muskulatur und Deine Faszien massieren. Durch die teilweise auch schmerzhafte Selbstmassage soll die Muskulatur stärker durchblutet werden und somit die Abfallprodukte der vorgegangen Sporteinheit schneller abtransportieren.

Als Folge von zu wenigen oder falschen Bewegungen können Faszien verkleben oder verfilzen. Durch Übungen mit der Faszienrolle, kannst Du gezielte Reize und Druckschmerz ausüben und diese betroffenen Stellen stärker durchbluten. Hiermit löst Du Verspannungen und Verklebungen auf, die Dich in der Geschmeidigkeit Deiner alltäglichen Bewegungen und sportlichen Belastungen eingeschränkt haben.

Stabilere Grundposition durch Aktivierung der Tiefenmuskulatur

Neben dem eigentlichen Nutzen der Selbstmassage, wird die Rolle von Sportler auch als funktionelles Trainingsgerät genutzt, um beispielweise die Balance und die Stabilisation weiterzuentwickeln. Durch eine bewusst gewählt Instabilität der Übungen, lassen sich die typischen und klassischen Übungen im Schwierigkeitsgrad einfach erhöhen. Durch die Rundungen und die Bewegungen der Rolle wird die Grundposition instabil. Um nun die Position und die Balance zu halten, müssen mehr Muskeln genutzt werden, um die Übung technisch sauber auszuführen. Ganz besonders werden hier die tieferliegenden Muskeln angesprochen, die bei „einfachen“ Übungen oft vernachlässigt werden.

Durch instabile Grundposition schulst Du aktiv Deine Körperwahrnehmung und Dein Gleichgewicht. Dadurch lernt Dein Gehirn komplexe Systeme wie Muskeln, Sehnen, Gelenke und Faszien gemeinsam anzusteuern, um Bewegungen korrekt auszuführen und Positionen stabil zu halten.

Leistungssteigerung und weniger Schmerzen durch Beweglichkeit

Ziel der Übungen mit der Faszienrolle ist es nicht einzelne Faszien oder Muskeln zu trainieren. Viel wichtiger ist es komplexe Bewegungsabläufe technisch sauber ausführen zu können und das Zusammenspiel aller beteiligten Komponenten zu verbessern. Durch gezielte Übungen mit der Faszienrolle kannst Du Dein Gelenkspiel vergrößern und Deinen Bewegungsumfang erweitern. Du hast insgesamt mehr Bewegungsfreiheit und wirst gelenkiger.

Ein verbessertes Zusammenspiel Deines Systems führt automatisch zu einer Leistungssteigerung, da aufgrund einer besseren Beweglichkeit der Energietransfer effizienter abläuft.

 

Noch nicht überzeugt?  Mach den Schnell-Test!

Hier kannst Du ausprobieren was durch die Selbstmassage einer Faszie wirklich alles möglich ist. Bei diesem Test brauchst Du nur Dich und einen harten Ball(Tennisballgröße). Hier die drei Schritte des Vorher-Nachher-Tests

  1. Stelle Deine Füße eng zusammen, streck Deine Beine durch und versuche mit Deinen Händen den Boden zu berühren.
  2. Massiere nun für mindestens 30 Sekunden mit dem Ball Deine Fußsohle. Hierbei die Fußaußen- und Innenkanten nicht vergessen. Falls Du eine Stelle spürst, die besonders wehtut, genau da den Druck für ungefähr 10 Sekunden erhöhen.
  3. Jetzt wieder die Füße eng zusammen und mit den Händen versuchen den Boden zu berühren. Und? In den meisten Fällen schaffst Du es nun näher Richtung Boden.

Weshalb ist das so? Deine Plantarfaszie (die unter Deiner Fußsohle) ist mit den Faszien Deiner Beine und Deines Rücken verbunden. Je regelmäßiger Du diese Selbstmassage durchführst, desto beweglicher wirst und bleibst Du.

 

Übungen mit der Faszienrolle

Ein letzter Hinweis vor den Erklärungen der Basisübungen: So viele Vorteile das Faszientraining auch mitbringt, wenn Du von folgenden Dingen betroffen bist, solltest Du vorher mit einem Arzt sprechen:

  • Fibromyalgie
  • Osteoporose
  • Bandscheibenschäden
  • Einnahme von Blutverdünnern
  • Rheumatische Erkrankungen
  • Gelenkersatz
  • Tumorerkrankungen
  • Schwangerschaft

Wenn das alles nicht auf Dich zutrifft, dann kannst Du guten Gewissens meine Lieblinge unter den Übungen mit der Faszienrolle ausprobieren.

 

Standwaage

Standwaage  Standwaage

Ziel

  • Balance und Stabilisation
  • Mobilisation der Hüfte und des Beinbeugers

Vorbereitung

  • Nimm die Faszienrolle in beide Hände und strecke die Arme nach vorne
  • Such Dir ein Standbein aus und verlagere das Körpergewicht auf Dein Standbein.
  • Strecke das andere Bein leicht nach hinten

Bewegungsablauf

  • Strecke Deine Arme nach vorne, hebe das hintere Bein an
  • Dein Oberkörper, Deine Arme und Dein Bein sind parallel zum Boden
  • Beuge leicht Dein Standbein und positioniere Deinen Kopf zwischen den Armen
  • Wiederhole diesen Bewegungsablauf nun 8 mal und wechsel anschließend das Bein

 

Unterarmstütz auf der Faszienrolle

Unterarmstütz Unterarmstütz

Ziel

  • Aktivierung der Tiefenmuskulatur
  • Stabilisation des gesamten Oberkörpers

Vorbereitung

  • Gehe in den Unterarmstütz und lege Deine Unterarme auf der Faszienrolle ab
  • Winkel Deinen Unterarm im 90° Winkel an
  • Dein Körper bildet eine Linie – Po hängt nicht durch

Bewegungsablauf

  • Halte diese Position so lange wie möglich
  • Schaffst Du es diese Position gemütlich über eine Minute zu halten, kannst Du abwechselnd die Füße heben

Mountain Climber mit Faszienrolle

MountainClimber MountainClimber

Ziel

  • Aktivierung der Tiefenmuskulatur
  • Stabilisation des gesamten Oberkörpers
  • Kräftigung des gesamten Oberkörpers

Vorbereitung

  • Nimm die Liegestützposition ein und greife mit beiden Händen seitlich in die Faszienrolle
  • Beuge Deine Arme leicht
  • Dein Körper bildet eine Linie – Po hängt nicht durch

Bewegungsablauf

  • Halte diese Position so lange wie möglich
  • Schaffst Du es diese gemütlich eine Minute zu halten, Beine abwechselnd Richtung Brust ziehen

 

Selbstmassage seitlicher Rumpf

seitlicher Rumpf seitlicher Rumpf

Ziel

  • Massage des seitlichen Rumpfs
  • Mobilisation des seitlichen Rumpfs

Vorbereitung

  • Lege Dich auf die Seite und winkel den Unterarm an
  • Strecke Dein unteres Bein und winkel das obere Bein an
  • Positioniere die Faszienrolle unter Deinem seitlichem Rumpf auf Hüfthöhe

Bewegungsablauf

  • Rolle nun mit Deinem Körper abwärts bis die Rolle unter Deinem Arm ist
  • Rolle nun langsam weiter vor und zurück
  • Falls die Schmerzen zu groß sein sollten, kannst Du mit dem Dein Gewicht etwas abstützen

 

Selbstmassage des Rückens

Rücken

Ziel

  • Massage des Rückens
  • Mobilisation des Rückens

Vorbereitung

  • Lege Dich auf den Rücken und positioniere die Faszienrolle unter Deinen Schulterblättern
  • Strecke Deine Arme gerade über dem Kopf aus
  • Stelle Deine Beine auf und hebe Deinen Po an

Bewegungsablauf

  • Rolle nun mit Deinem Körper aufwärts bis die Rolle an Deinem unteren Rücken angelangt ist
  • Rolle nun langsam weiter vor und zurück
  • Falls die Schmerzen zu groß sein sollten, kannst Du mit dem Dein Gewicht etwas abstützen

Wegen dieser sehr beliebten Übung wird die Faszienrolle auch manchmal Rückenrolle genannt. 😉

 

Selbstmassage der Oberschenkelvorderseite

Oberschenkel

Ziel

  • Massage des Oberschenkels
  • Mobilisation des Oberschenkels

Vorbereitung

  • Lege Dich auf den Bauch und positioniere die Faszienrolle unter Deinem Oberschenkelansatz
  • Stütze Dich mit den Armen ab und hebe den Oberkörper an

Bewegungsablauf

  • Rolle nun mit Deinem Körper abwärts bis die Rolle kurz vor Deinem Knie ist
  • Rolle nun langsam weiter vor und zurück
  • Falls die Schmerzen zu groß sein sollten, kannst Du mit dem Dein Gewicht etwas abstützen

 

Durch Selbstmassage mit der Faszienrolle kannst Du Deine Beweglichkeit trainienieren und Muskelverspannungen lösen oder sogar vorbeugen. Einige effektive Basisübungen hast Du nun auch kennenglernt. Falls Du noch keine hast, besorgst Du Dir am besten gleich eine Faszienrolle bei Amazon*. Dann kann es auch direkt losgehen. 🙂

 

Auf, dass es nicht zu sehr schmerzt,
Jenny

P.S. Eine Stunde Workout sind nur 4% Deines Tages

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