Du möchtest schnelle und effiziente Kraftzuwächse erreichen oder Muskelmasse aufbauen? Dann ist Langhanteltraining wahrscheinlich die beste Methode, das zu erreichen. Mit diesem Artikel will ich es Dir erleichtern, die richtigen Langhantel-Übungen zu finden, die perfekt zu Dir und Deinen Zielen passen.
Dafür werde ich Dir die effektivsten Übungen mit der Langhantel vorstellen. Dabei sollst Du den Zweck dieser Übungen verstehen, um die passenden für Dich auswählen und sie sinnvoll kombinieren zu können. Dazu erhältst Du jeweils einig Tipps für eine gute Ausführung. Zu den meisten Übungen habe ich außerdem noch zusätzliche Alternativen und Varianten für Dich, damit Dein Training nicht zu schnell einseitig oder langweilig wird.
Folgendes kommt in diesem Artikel auf Dich zu:
- Muskeln aufbauen mit Langhanteltraining
- Stärker werden durch Langhanteltraining
- Die besten Langhantel-Übungen für mehr Kraft und Muskeln
- 1. Kniebeugen
- 2. Kreuzheben / Deadlift
- 3. Hip Thrusts / Hüftstreckung
- 4. Ausfallschritte mit der Langhantel
- 5. Good Mornings
- 6. Clean & Press / Clean & Jerk
- 7. Bankdrücken
- 8. Langhantelrudern
- 9. Überkopf-Schulterdrücken mit der Langhantel
- 10. Bizeps Curls mit der Langhantel
- 11. Aufrechtes Rudern mit der Langhantel
- 12. Langhantel-Shrugs – Nackenheben mit der Langhantel
- Wichtiger Hinweis zu allen Langhantel-Übungen
- Fragen rund um Langhanteltraining und Langhantel-Übungen
- Dein Fazit zum Training mit der Langhantel
Am Ende des Artikels solltest Du die richtigen Übungen für Dein Langhanteltraining identifiziert haben. Außerdem hast Du idealerweise ein (noch) besseres Verständnis dafür, wie Du Dein Training mit der Langhantel grundsätzlich sinnvoll gestalten kannst.
Bevor wir zu den Übungsempfehlungen kommen, möchte ich vorab noch kurz auf die unterschiedlichen Herangehensweisen in Abhängigkeit von Deinem Trainingsziel eingehen.
Muskeln aufbauen mit Langhanteltraining
Langhanteltraining ist eine großartige Möglichkeit, Muskeln aufzubauen. Insbesondere Übungen, bei denen die Langhantel für komplexe Bewegungsabläufe verwendet wird, kannst Du mit ihnen Deine Muskeln auf vielfältige Weise herausfordern und effizienter beanspruchen als bei Übungen, die nur ein Gelenk beanspruchen. Diese Art von Übungen stimulieren das Muskelwachstum besonders stark.
Wenn Du Muskelmasse aufbauen willst, solltest Du neben der Auswahl der besten Langhantel-Übungen für Deinen Muskelaufbau-Trainingsplan jedoch auch noch einige grundlegende Regeln für effizienten Muskelaufbau beachten. Die wichtigsten davon sind die folgenden:
- Iss über Deinen Kalorienbedarf hinaus (110-120 %) – Kalorienbedarf berechnen
- Nimm genug Eiweiß zu Dir (>1,5g/kg) – hin und wieder ein Protein-Shake kann helfen
- Trainiere schwer und geh mit Hypertrophie-Training an Dein Limit
- Mach genug, aber nicht zu lange Pausen beim Krafttraining (2-3 min)
- Steigere regelmäßig Dein Trainingsgewicht in kleinen Schritten
- Trainiere jede Muskelgruppe 2-3 mal pro Woche (48-72 Stunden Zeit dazwischen)
In meinen Artikel „Effektiv Muskelmasse aufbauen – worauf es wirklich ankommt“ führe ich alle diese Punkte noch genauer aus und verweise auf weiterführende Inhalte. Auch mein Muskelaufbau-Guide ist ein guter Einstiegspunkt in das Thema. Weiterhin habe ich noch ein (aktuell für meine Leser noch kostenloses) E-Book geschrieben, das es Dir erleichtert, häufige Fehler beim Muskelaufbau zu vermeiden:
Das ist übrigens auch die optimale Herangehensweise, wenn Du Deine Muskeln definieren möchtest oder möglichst viel Muskelerhalt in einer Diät anstrebst. Kraftausdauertraining ist zwar grundsätzlich auch hin und wieder sinnvoll, wird in diesem Zusammenhang jedoch häufig falsch eingesetzt.
Stärker werden durch Langhanteltraining
Auch wenn Du stärker werden willst, eignet sich das Training mit der Langhantel hervorragend dafür. Zu diesem Zweck wird die Langhantel schon seit fast 200 Jahren eingesetzt. Durch die hohe Komplexität und Funktionalität vieler Langhantel-Übungen sind die damit erreichbaren Kraftsteigerungen auch im Alltag sehr nützlich. Letztlich ist diese Funktionalität ein wichtiger Grund, warum ich regelmäßig trainiere.
Der beste Beleg hierfür sind das olympische Gewichtheben und der Kraftdreikampf. Erfolgreiche Vertreter dieser Sportarten gelten mitunter als die stärksten Menschen der Welt. Auch beim Training für und bei Wettkämpfen im Strongman-Sport kommen regelmäßig Langhanteln oder Modifikationen davon zum Einsatz. Und bei diesem Sport geht es sprichwörtlich darum, den stärksten Mann der Welt zu finden. Doch auch in allen anderen Sportarten wird regelmäßig Langhanteltraining eingesetzt, um gezielt bei Athleten die Maximalkraft und auch die Schnellkraft steigern zu können.
Grundsätzlich steht eine Zunahme an Muskelmasse immer auch in Verbindung mit einer Kraftsteigerung. Immerhin sind Fortschritte der bewegten Masse ein integraler Bestandteil des Muskelaufbautrainings. Es kann jedoch auch eine weitere Trainingsmethode bemüht werden, um die Kraft zu steigern, ohne dabei (viel) zusätzliche Muskelmasse aufzubauen. Diese Art zu trainieren wird auch als Maximalkrafttraining oder IK-Training bezeichnet.
Das IK steht dabei für die intermuskuläre Koordination (zwischen verschiedenen Muskeln) sowie die intramuskuläre Koordination (Zusammenspiel der Muskelfasern in einem Muskel). Durch das gezielte Training dieser Fähigkeiten kannst Du stärker werden, ohne viel zusätzliche Muskelmasse aufzubauen. Ein paar Unterschiede zu Muskelaufbau solltest Du dabei beachten.
- Es ist kein Kalorienüberschuss nötig, ein kleiner ist für Deine Regeneration aber sinnvoll
- Trainiere schwer! – Kannst Du ein Gewicht mehr als 4-mal bewegen, ist es zu leicht.
- Vergiss niemals, Dich umfassend aufzuwärmen (mehr als ein Mini-Warm-Up)
- Mach etwas längere Pausen zwischen den Sätzen (3-5 Minuten)
Durch regelmäßiges Maximalkrafttraining kannst Du übrigens auch Dein Potential beim Muskelaufbau noch weiter steigern und dadurch Deine Muskelaufbau-Dauer langfristig reduzieren.
Die besten Langhantel-Übungen für mehr Kraft und Muskeln
Lass uns nun zu den besten Übungs-Empfehlungen für Dein Langhanteltraining kommen. Für die folgende Auswahl habe ich die besten Übungen für ihren jeweiligen Einsatzzweck ausgewählt, die für (fast) jeden Kraftsportler nützlich sein sollten. Diese Übungen werden von den besten Trainern der Welt regelmäßig bei der Zusammenstellung ihrer Trainingspläne berücksichtigt.
Grundsätzlich handelt es sich bei den effektivsten Übungen mit der Langhantel überwiegend um sogenannte Grundübungen. Diese sind komplex, betreffen eine größere Anzahl zusammenspielender Muskeln (auch Muskelkette) und bilden im weitesten Sinne ein natürliches Bewegungsmuster ab. Diese Langhantel-Übungen werden in vielen Programmen verwendet, da sie ein hervorragendes Training für alle wichtigen Muskelgruppen des Körpers mit einer überschaubaren Anzahl an Übungen bieten.
1. Kniebeugen
Kaum ein guter Langhantel-Trainingsplan kommt ohne die Kniebeuge oder eine Variante davon aus. Dafür gibt es einige triftige Gründe. Diese Übung ist eine der besten Langhantel-Übungen für die Kräftigung der Beine (insbesondere die Oberschenkel-Vorderseite) und der Rumpfmuskulatur. Auch Deine Gesäß- und Hüftmuskulatur werden hierbei (besonders bei tiefen Kniebeugen) stark beansprucht.
Weitere Muskeln leisten als unterstützende und stabilisierende Muskulatur ebenfalls einen Beitrag zu dieser äußerst funktionalen Bewegung. Das führt zu einer insgesamt sehr hohen Muskelaktivierung bei der Kniebeuge, genau genommen eine der größten überhaupt.
In einem separaten Artikel gehe ich genauer darauf ein, wie Du schnell und einfach lernen kannst, Deine Kniebeugen richtig und sicher auszuführen. Hier schonmal ein paar grundsätzliche Tipps:
- Knie zeigen in Richtung der Fußspitzen
- Spannung im Rumpf und damit den Rücken gerade halten
- Füße kleben auf dem Boden
Falls das jetzt etwas abstrakt für Dich klingt, keine Sorge: In meinem Kniebeugen-Artikel gebe ich Dir auch ein paar Tipps, wie Du das einfach umgesetzt bekommst.
Für den Einstieg empfehle ich Dir die klassische High-Bar Kniebeuge. Dabei liegt die Langhantel auf Deinem oberen Trapezmuskel (zwischen Hals und Schultern) ab. Es gibt jedoch auch einige Alternativen, die für Dein Langhanteltraining infrage kommen können:
Welche Kniebeugen-Alternativen gibt es?
Die klassische High Bar Kniebeuge mit der Langhantel ist eine großartige Übung. Wenn Du damit Schwierigkeiten hast, andere Schwerpunkte setzen willst oder einfach etwas Abwechslung möchtest, gibt es jedoch auch noch einige alternative Langhantel-Übungen dazu. Hier einige sinnvolle Beispiele:
- Low-Bar-Kniebeuge – Hier liegt die Langhantel auf dem mittleren Trapezius, zwischen den Schulterblättern ab. Das führt zu einer stärker vorgebeugten Körperhaltung. Viele Menschen können mit dieser Variante etwas mehr Gewicht bewegen.
- (Bulgarian) Split-Squat – Hier machst Du die Kniebeuge im Prinzip mit einem Bein. Das zweite Bein wird nach hinten abgestreckt und auf einer Bank abgelegt. Dort stabilisiert es der Bewegung nur. Die Variante ist eine Möglichkeit, die Beine einzeln zu trainieren und damit Dysbalancen zu vermeiden.
- Zercher-Squat-Kniebeuge – Beim Zercher-Squat liegt die Hantel in der Armbeuge vor dem Körper ab (klingt unangenehm, ist es auch). Dadurch wird die Haltung noch aufrechter und die Belastung verschiebt sich noch mehr in Richtung Oberschenkel-Vorderseite und Rückenstrecker.
- Front-Squat Front-Kniebeuge – Leg die Hantel vor dem Hals auf Deiner vorderen Schulter ab und schon ist Deine Kniebeuge deutlich aufrechter. Das führt, (wie beim Zercher) zu einer stärkeren Belastung des Oberschenkel-Streckers. Vielen fällt die Bewegung bis zur tiefen Kniebeuge leichter, da weniger Beweglichkeit im Sprunggelenk erforderlich ist, als bei regulären Kniebeugen.
Welcher Griff bei der Front-Kniebeuge der richtige für Dich ist, hängt hauptsächlich vom Längenverhältnis Deiner Ober- zu Deinen Unterarmen ab. Ich muss (wie auf der Zeichnung) über Kreuz greifen, weil meine Unterarme etwas länger als meine Oberarme sind.
2. Kreuzheben / Deadlift
Lass mich nur noch eine Übung machen und ich würde unter allen Langhantel-Übungen wahrscheinlich das Kreuzheben wählen. Die Übung ist hochfunktional und ermöglicht es, mit etwas Training, unter Beteiligung vieler Muskelgruppen, große Lasten zu bewegen. Damit ist die Muskelaktivierung von allen mir bekannten Kraft-Übungen am größten.
Der Schwerpunkt liegt dabei auf dem unteren Rücken (den Rückenstreckern) sowie der gesamten Bein-, Hüft- und Gesäßmuskulatur. Viele weitere Muskeln und Muskelgruppen wirken unterstützend und stabilisierend. Insbesondere die gesamte Rückenmuskulatur ist hier zu nennen, die für eine saubere Ausführung den Rücken gerade und die Schultern hinten halten muss.
Das Kreuzheben hat zu Unrecht bei vielen Menschen noch immer den Ruf, schlecht für den Rücken zu sein. Tatsächlich ist es wahrscheinlich die beste Langhantel-Übung und insgesamt eine der besten Übungen für den Rücken überhaupt. Wichtig ist hierbei jedoch, dass Du eine saubere Ausführung beherrschst. Nimm Dir etwas Zeit, diese zu erlernen.
Wenn Du Dir schnell und einfach eine gute Kreuzheben-Technik aneignen möchtest, habe ich dazu einen Artikel verfasst, in dem ich Dir die wichtigsten Regeln erläutere und Tipps dazu gebe. Hier schon ein kurzes Preview zu den wichtigsten Grundregeln:
- Die Hüfte führt die Bewegung an
- Spannung im Rumpf und auch dem oberen Rücken
- Die Stange ist stets nah am Schienbein
Wenn Du jetzt Fragezeichen in den Augen hast, lies meinen separaten Kreuzheben-Artikel. Dort habe ich diese und weitere Regeln erläutert. Dabei geht es mir primär darum, es Dir möglichst leicht zu machen diese zu beachten, ohne ständig darüber nachdenken zu müssen.
Es ist übrigens absolut keine Schande beim Kreuzheben mit hohem Gewicht Zughilfen zu benutzen. Letztlich ist das sogar sinnvoll für die Zielmuskulatur, da Du sie nur so an ihre Grenzen bringen kannst.
Welche Alternativen zum Deadlift / Kreuzheben gibt es?
Die klassische High Bar Kniebeuge mit der Langhantel ist eine großartige Übung. Wenn Du damit Schwierigkeiten hast, andere Schwerpunkte setzen willst oder einfach etwas Abwechslung möchtest, gibt es jedoch auch noch einige alternative Langhantel-Übungen dazu. Hier einige sinnvolle Beispiele:
Das Kreuzheben ist auch unter seinem englischen Namen „Deadlift“ bekannt. Dieser kommt daher, dass ein „totes“ Gewicht vom Boden aus angehoben wird. So großartig diese Übung auch ist, gibt es auch hier valide Varianten und Alternativen. Bei einigen davon spielt es eine entscheidende Rolle, dass gegen die Regel des toten Gewichts, also des Ablegens zwischen den Wiederholungen verstoßen wird.
Hier einige alternative Langhantel-Übungen, die sich als Ersatz- oder Ergänzungsübungen eignen:
- Sumo-Kreuzheben – Während beim klassischen Kreuzheben die Knie innerhalb der Arme geführt werden, stehen bei der Sumo-Variante die Knie außerhalb der Hände. Dadurch wird der Bewegungsumfang reduziert. Die meisten Menschen können so etwas mehr Gewicht bewegen. Zusätzlich werden die Adduktoren stärker involviert. Dafür treten die Hüftstrecker etwas zurück.
- Kreuzheben ohne Absetzen – Hat zum regulären Kreuzheben einen Unterschied: Das Gewicht wird zwischen den Wiederholungen nicht abgesetzt. So steigt die Time under Tension. Jedoch wird auch der Bewegungsumfang minimal reduziert und der schwerste Teil entfernt. Besonders sinnvoll, wenn Du Dein Fitnessstudio zuhause und geräuschempfindliche Nachbarn hast. 😉
- Kreuzheben mit gestreckten Beinen – Hier bleiben die Beine nach dem ersten Anheben gestreckt. Dadurch nimmst Du die Oberschenkelvorderseite weitgehend aus dem Spiel. So können besonders effizient und fokussiert die Hüftstrecker trainiert werden. Die etwas verbreitetere Variante folgende.
- Rumänisches Kreuzheben – Durch eine leichte Beugung bei minimaler Bewegung im Knie wird beim rumänischen Kreuzheben die Oberschenkelrückseite trainiert und gleichzeitig das Knie geschont. Sie erfordert jedoch eine große Konzentration, um nicht wieder zu einer halben Kniebeuge zu werden.
Gerade in direkter Kombination mit der Kniebeuge (oder der Front-Kniebeuge) bieten sich die Varianten des rumänischen Kreuzhebens bzw. des Kreuzhebens mit gestreckten Beinen an. So lassen sich die Vorteile beider Grundübungen (Fokus Vorder- / Fokus Rückseite) optimal ausspielen.
3. Hip Thrusts / Hüftstreckung
Eine Übung, die das rumänische Kreuzheben wahrscheinlich sogar schlagen kann, was die maximale Aktivierung der hüftstreckenden Muskulatur angeht, ist der Hip-Thrust. Vorausgesetzt natürlich, dass Du sie richtig ausführst, Deinen Gluteus (großer Po-Muskel) gut angesteuert bekommst und mit entsprechend hoher Intensität trainierst. Wenn Du das Beste tun möchtest, um einen starken und knackigen Hintern zu bekommen, solltest Du diese Übung in Deinen Trainingsplan aufnehmen.
Zu den Hip-Thrusts habe ich (noch) keinen extra Artikel zur Ausführung verfasst. Es gibt dazu jedoch ein wirklich gutes Video mit Hinweisen zu einer guten Ausführung von Jeff Nippard. Das Video ist auf Englisch. Ich habe kein vergleichbar gutes auf Deutsch gefunden. Ich habe im Folgenden noch einmal kurz die wichtigsten Regeln Dich zusammengefasst:
- Die Füße sollten in die Richtung der Knie zeigen
- Bank-Auflage etwa auf Höhe des unteren Endes der Schulterblätter
- Fokus auf die Bewegung des Gewichts nach oben (Hüfte führt)
- Beim richtigen Stand ca. 90° Winkel im Knie am Endpunkt
- Der Kopf bewegt sich bei der Ausführung nicht mit (Kinn zur Brust)
Die letzte Regel habe ich selbst einmal anders gelernt, weil der Kopf auch als verlängerte Wirbelsäule mitbewegt werden könnte. Das kann jedoch zu einer Ausführung mit mehr Schwung und einer deutlich schlechteren Aktivierung der Zielmuskulatur führen. Probier einfach einmal aus, die Stange immer im Blick zu behalten. Ich war beim ersten Versuch überrascht, wie viel besser ich den Po aktivieren kann.
Und hier noch das (wirklich gute) Video von Jeff Nippard:
Welche Hip-Thrust-Alternativen und Varianten gibt es?
Tatsächlich kenne ich (außer dem rumänischen Kreuzheben) keine sinnvollen Langhantel-Übungen, die eine valide Alternative oder Ergänzung zu regulären Hip-Thrusts darstellen.
Anders, wenn Du alternativ oder ergänzend zum Langhanteltraining noch Krafttraining mit dem eigenen Körpergewicht, mit und ohne Resistance-Bands ausführen möchtest (die besten findest Du in unserem Fitnessband-Test). Dann kommt in erster Linie eine einbeinige Ausführung infrage.
4. Ausfallschritte mit der Langhantel
Es gibt nicht viele gute unilaterale Langhantel-Übungen. Ausfallschritte sind ein großartiges Beispiel dafür, dass auch mit einer Langhantel entgegen möglicher entstehender Dysbalancen trainiert werden kann. Das macht die Ausfallschritte zu einer großartigen Ergänzungsübung im Beintraining.
Zusätzlich haben Ausfallschritte auch eine das Gleichgewicht schulende und Koordination trainierende Wirkung. Das natürliche Bewegungsmuster macht sie zu einer aus funktionaler Sicht äußerst wertvollen Übung. Insbesondere bei Ballsportarten können sie auch der Verletzungsprävention dienlich sein.
Die (vermeintliche) Einfachheit der Bewegung verleitet leider häufig zu Fehlern bei der Ausführung der Ausfallschritte. Schließlich macht man nur einen Schritt nach vorne und dann wieder zurück.
Wenn Du von den Vorteilen der Übung profitieren und Verletzungen vermeiden möchtest, solltest Du Dich jedoch mit der Technik beschäftigen und Deine Ausfallschritte richtig machen. Lies dazu gern meinen separaten Artikel. Hier vorab schon einmal drei wichtige Grundregeln:
- Hüftbreiter und relativ paralleler Stand
- Die richtige Schrittlänge (mit wenig Gewicht) finden und einprägen
- Der horizontale Bewegungsteil kommt vor dem vertikalen Teil
Keine Sorge, falls Du jetzt unsicher bist, wie Du das bei Deinem Langhanteltraining konkret umsetzen sollst. Dazu findest Du einige weiterführende Tipps und Hinweise in meinem Ausfallschritte-Artikel.
Gibt es Alternativen zu Ausfallschritten
Mir sind zwei Alternativen zu den zuvor beschriebenen Ausfallschritten bekannt, die ich für sinnvoll halte und Dir hier kurz vorstellen möchte. Es handelt sich dabei eher um Ausführungs-Varianten als wirklich alternative Langhantel-Übungen:
- Rückwarts-Ausfallschritte – Bei dieser Variante wird statt nach vorne ein Schritt zurück gemacht. Das ist koordinativ für manche etwas anspruchsvoller und beansprucht den Beinbeuger etwas stärker. Für viele Trainierende sind Rückwärts-Ausfallschritte im Knie angenehmer auszuführen.
- Walking Lunges – Wenn Du das Gefühl hast, mit Deinem Training nicht genug voranzukommen, solltest Du diese Variante von Ausfallschritten ausprobieren. Hier machst Du sprichwörtlich einen Schritt nach dem anderen. Das dient jedoch in erster Linie der Koordination und Abwechslung.
Es gibt noch einige weitere (z.B. dynamische) Varianten, die für bestimmte Anwendungsfälle sinnvoll sein können. Diese werden jedoch nicht mit der Langhantel ausgeführt.
5. Good Mornings
Eine weitere Übung, die Du Dir für Dein Langhanteltraining anschauen kannst, ist der sogenannte Good-Morning. Hierbei startest Du ähnlich wie bei der Kniebeuge mit der Hantel im Nacken bzw. besser etwas tiefer, oben zwischen den Schulterblättern (wie bei der Low-Bar Kniebeuge). Nun führst Du keine Knie-, sondern eine Hüftbeugung durch.
Die Bewegung wird als Hip-Hinge bezeichnet, was sich direkt ins Deutsche übersetzt Hüftscharnier bedeutet. Dabei wird die Hüfte gebeugt und gleichzeitig zurückgeschoben, um den Körperschwerpunkt über der Mitte Deiner Füße zu halten. Anschließend richtest Du Deinen Oberkörper durch ebendiesen Hip-Hinge in die neutrale Position wieder auf.
Das Bewegungsmuster beim Good Morning ist am ehesten mit der Kreuzheben-Variante, dem rumänischen Kreuzheben (eine meiner liebsten Langhantel-Übungen) zu vergleichen. Entsprechend werden auch die gleichen Muskeln für die Ausführung benötigt. Durch den veränderten Hebelarm (Gewicht im Nacken, statt vor den Beinen), ist die Muskelaktivierung jedoch noch etwas anders. So wird deutlich mehr Power im unteren Rücken benötigt
Good Mornings gehören sicherlich zu den besten Langhantel-Übungen für den unteren Rücken. Sie sind aber auch eine ausgezeichnete Ergänzungsübung für den Gluteus (Po-Muskel). Je nach Beweglichkeit ermöglicht die Übung auch noch eine größere Dehnung des Beinbeugers, als der RDL.
Good Mornings gehören nicht zu meinem Standard-Repertoire, wenn ich einen Trainingsplan (egal ob Ganzkörper-Training oder Split-Training) zusammenstelle. Sie bringen, bei richtiger Ausführung jedoch eine einzigartige Belastung in Dein Langhanteltraining. So können sie eine wertvolle Ergänzung zu anderen Langhantel-Übungen darstellen. Hier ein paar Tipps, was Du unbedingt beachten solltest, wenn Du Dich nicht verletzen und von der Übung profitieren willst:
- Die Hüfte führt stets die Bewegung an
- Spannung im unteren Rücken, um die Wirbelsäule gerade zu halten
- Die Knie nicht zu sehr beugen, sonst wird es eine Kniebeuge
- Deutlich weniger Gewicht als bei der Kniebeuge verwenden
- Mit sehr wenig Gewicht anfangen, um die Bewegung zu lernen
Die Übung ist meines Erachtens eher eine Assistenzübung, um den unteren Rücken gezielt zu stärken und dem Gluteus und den Beinbeugern einen zusätzlichen Reiz zugeben.
6. Clean & Press / Clean & Jerk
Das Clean & Press oder Clean & Jerk ist eine Langhantel-Übung, die eigentlich eine Disziplin im Gewichtheben ist. Sie wurde durch das Crossfit auch in der breiten Masse populär und hat so letztlich auch ihren Weg in reguläre Fitnessstudios und Homegyms gefunden.
Der Bewegungsablauf ist hierbei etwas umfangreicher, als bei anderen Langhantel-Übungen. Das liegt daran, dass es sich hierbei eigentlich um eine Zusammensetzung von zwei Übungen handelt. Diese beiden Bewegungen sind das Reißen und das Stoßen. Mit dem Reißen bringst Du das Gewicht auf Schulterhöhe. Mit dem Stoßen bringst Du es über den Kopf.
Eine gute Ausführung ist wirklich schwer in einem Text (und auch in einem Video) zu beschreiben. Schau Dir am besten einfach an, wie es ein Profi macht:
Ich mag diese Übung, weil sie eine dynamische Komponente in das Langhanteltraining bringt. Dabei werden fast alle Muskeln eingesetzt, die Deinem Körper zur Verfügung stehen, um das Gewicht nach oben zu transportieren. Eine schöne Ergänzung zum regulären Krafttraining und eine sinnvolle Fähigkeit, um den Körper zu schulen und robuster zu machen.
In meinem Artikel mit den besten Homegym-Empfehlungen erfährst Du von mir, warum Du diese Übung nicht mit einer Powerlifting-Stange ausführen solltest.
7. Bankdrücken
„Du trainierst? Wie viel drückst Du denn?“ – Das ist noch immer eine häufige Frage, die gestellt wird, wenn man anderen mitteilt, dass man Krafttraining betreibt (oder damit anfangen und fit werden will). Gemeint ist dabei das maximal bewegte Gewicht beim Bankdrücken mit der Langhantel.
Die Popularität sowie die Tatsache, dass Drücken eine Grundfunktion Deines Körpers ist, führt dazu, dass Bankdrücken (oder Varianten) ein elementarer Grundstein von fast jedem Langhanteltraining sind. Dabei wird der Großteil aller Muskeln der Vorderseite Deines Oberkörpers für die Bewegung der Hantel beansprucht. Du bekommst vom Bankdrücken also nicht nur starke Brustmuskeln, sondern auch einen kräftigen Trizeps und Deine Schultern profitieren auch etwas davon.
Leider werden beim Bankdrücken auch häufig Fehler gemacht, die langfristig zu Beschwerden führen können. Von allen Langhantel-Übungen auf dieser Liste verursacht diese wahrscheinlich am häufigsten Schulter- oder Ellenbogenbeschwerden. Mit der richtigen Bankdrücken-Technik sollte das jedoch nicht passieren. Diese ist leichter zu erreichen, als viele denken. Achte zuerst auf folgende Dinge:
- Die zusammengezogenen Schulterblätter werden auf der Bank fixiert
- Der Hintern bleibt immer in Kontakt mit der Bank
- Die Füße bleiben am Boden stehen
- Die Ellenbogen stehen senkrecht unter der Stange
Wenn Du das beachtest, machst Du schon einiges richtig. Falls Dir das noch schwerfällt, ist das auch kein Problem. Lies am besten meinen Artikel darüber, wie man schnell richtig Bankdrücken lernen kann. Darin gebe ich Dir einige wertvolle Tipps, die Du sofort umsetzen kannst.
Gibt es Alternativen zum Bankdrücken beim Langhanteltraining?
Es gibt einige gute Alternativ- und Ergänzungsübungen zum Bankdrücken. Drei sinnvolle Varianten, die ich ebenfalls hin und wieder in der Trainingsplanung berücksichtige, sind die folgenden:
- Enges Bankdrücken – das Bankdrücken mit einem engen Griff ist eine exzellente Übung, um den Trizeps (Armstrecker) stärker zu beanspruchen. Ein schulterbreiter Griff bringt Dir hierbei den gewünschten Erfolg ohne Beschwerden.
- Floor Presses – Diese Übung wird von vielen nur als Notfall-Alternative zum Bankdrücken angesehen, wenn man keine Hantelbank zur Verfügung hat. Tatsächlich hat es jedoch einige Vorteile für Dein Brust-Training und kann Dir helfen, Dysbalancen zu reduzieren und beim Bankdrücken schneller stärker zu werden. Ich sehe es gerne auch als die Deadlift-Version vom Bankdrücken.
- Langhantel-Schrägbankdrücken – Um den oberen Anteil der Brustmuskulatur noch intensiver zu beanspruchen, kann diese Variante ausgeführt werden. Sie ist eine gute Ergänzung oder auch temporäre Alternativübung zum regulären Bankdrücken.
Gerade das Schrägbankdrücken findet (in einer Variante) fast immer seinen Weg in meine Kraft-Trainingspläne. Es lässt sich auch wunderbar mit Kurzhanteln ausführen.
Tatsächlich sind Liegestütze letztlich auch eine interessante Alternative zum Bankdrücken. Dieses nutze ich in verschiedenen Varianten besonders gerne unterwegs und in meinem Warmup.
8. Langhantelrudern
Du möchtest den gesamten Rücken (mit dem Schwerpunkt auf die obere Rückenpartie) mit nur einer Langhantel-Übung trainieren? Dann gehört das Rudern definitiv in Dein Langhanteltraining. Besonders für Menschen, die einer Bürotätigkeit nachgehen, empfehle ich unbedingt eine solche Übung in ihren Trainingsplan aufzunehmen.
Mit dem Langhantelrudern trainierst Du im Wesentlichen Deinen Trapezius, Deinen Latissimus und den hinteren Teil Deiner Schultermuskulatur. Auch Dein Bizeps und Deine Unterarmmuskeln dürfen etwas Arbeit verrichten. Dieses „nach hinten“ trainieren trägt zu einer automatisch aufrechteren und gesünderen Körperhaltung bei. Du wirkst damit der klassischen Schreibtisch-Fehlhaltung effektiv entgegen.
Eine gute Technik beim Langhantelrudern zu beherrschen, ist gar nicht so schwer. Du solltest dafür nur auf ein paar kleine Dinge achten. Hier ein kurzer Einblick in die wichtigsten Faktoren für eine sichere und gleichzeitig effektive Ausführung:
- Schulterbreiter Obergriff (über die Hantel greifen)
- Die Ellenbogen möglichst nah am Körper entlangführen
- Den Oberkörper mit einer leichten Beuge im Knie etwa 45 Grad nach vorne beugen
- Den Rücken stabil halten und die Bewegung mit den Armen ausführen
Wenn Du zu aufrecht stehst, trainierst Du eher Deinen Nacken und weniger den restlichen Rücken. Das solltest Du unbedingt vermeiden. Für weitere Tipps und Informationen zum Rudern mit der Langhantel empfehle ich Dir meinen Artikel zum Langhantelrudern.
Gibt es sinnvolle Alternativen zum Langhantelrudern?
Beim Langhantelrudern finde ich die besten Alternativen tatsächlich unter den Kurzhantel-Übungen sowie an einem Kabelzug. Es gibt sogar Klimmzug-Varianten, die als Alternativen zum Rudern mit der Langhantel gesehen werden können.
Eine sinnvolle Variante unter den Langhantel-Übungen ist der sogenannte Pendlay Row. Dabei wird die Ruderbewegung mit einer starken Vorbeugung aus dem Rücken vom Boden aus durchgeführt. Diese Variante ist nach dem Weightlifting-Coach Glenn Pendlay benannt und hat nichts mit Pendeln zu tun!
Wenn Du diese Übungsvariante ausprobieren möchtest, empfehle ich Dir vorher dieses Video von Jeff Nippard anzuschauen (ja, es ist wieder Englisch):
Vielleicht nehme ich dazu auch noch einmal etwas auf, da ich im deutschsprachigen Bereich wirklich nichts finden konnte.
9. Überkopf-Schulterdrücken mit der Langhantel
Ich sage es jetzt einfach: Das Schulterdrücken über Kopf wird zu Unrecht vom Bankdrücken in den Schatten gestellt. Diese Übung ist viel mehr als „nur“ eine Schulterübung. Genau genommen ist sie komplexer und funktionaler als das beliebte Brustdrücken.
Wahrscheinlich liegt das daran, dass viele Männer gerne große und starke Brustmuskeln haben und anderen davon erzählen wollen, wie viel sie inzwischen drücken können. Oder es liegt einfach daran, dass beim Bankdrücken meist deutlich mehr Gewicht bewegt werden kann.
Jedenfalls ist die Fähigkeit etwas über den Kopf zu heben äußerst wertvoll. Dies macht das Überkopf-Schulterdrücken zu einer essenziellen Übung für Dein Langhanteltraining. Ein positiver Nebeneffekt ist, dass sie Dir dabei helfen kann starke und breite Schultern zu bekommen, wenn Du willst.
Mit der richtigen Schulterdrücken-Technik wirst Du eine noch größere Menge Muskeln aktivieren können, als beim Bankdrücken, wo Du auf einer Bank fixiert bist. Eine schlechte Ausführung kann jedoch früher oder später zu Beschwerden in der Schulter führen.
- Die Ellenbogen stehen unter der Stange
- Die Stange wird senkrecht nach oben und unten bewegt
- Weiche mit dem Kopf der Stange aus, nicht umgekehrt
- Keinen Schwung aus den Knien holen (das darfst Du beim Clean & Press)
Achte darauf und Du machst das Schulterdrücken zu einer Deiner wertvollsten Langhantel-Übungen. Wenn Du noch mehr darüber erfahren und konkrete Tipps zur Umsetzung möchtest, schau in meinem separaten Schulterdrücken-Artikel vorbei.
Alternativen zum Schulterdrücken im Langhanteltraining
Auch zum Schulterdrücken gibt es einige Alternativen und Varianten, die Deinen Trainingsplan sinnvoll ergänzen können. Die wenigsten davon sind jedoch Langhantel-Übungen. Zwei Optionen habe dennoch für Dich, die infrage kommen können.
- Schulterdrücken im Sitzen – Bei dieser Variante verkürzt Du die Kette der involvierten Muskeln, weil Du Deinen Körper fixierst. Dadurch wird die Übung weniger komplex und funktional. Dies kann jedoch sinnvoll sein, wenn Du es vermeiden willst Schwung holen zu können. So kannst Du Deine Ansteuerung der Schultermuskeln verbessern.
- Schulterdrücken aus dem Nacken – Häufig sieht man Menschen, die beim Schulterdrücken die Langhantel im Nacken ablegen. Das hat auch Arnold Schwarzenegger schon so gemacht. Während sich mancher mit dieser Variante besser fühlt, mehr Gewicht bewegen kann und den Schultermuskel besser trifft, rate ich besonders Anfängern und Menschen mit Schulterbeschwerden eher davon ab. Es hängt stark von Deiner Beweglichkeit und Anatomie ab, ob Du diese Ausführung sinnvoll in Dein Langhanteltraining aufnehmen solltest.
10. Bizeps Curls mit der Langhantel
Eine Übung, nach der häufig (von Männern fast immer) gefragt wird, wenn ich sie bei einem meiner minimalistischen Trainingspläne im 1 zu 1 Coaching weglasse, ist der Bizeps Curl. Der verhältnismäßig kleine Armbeuger-Muskel (der Trizeps trägt im Schnitt fast doppelt so viel zum Armumfang bei) ist in der Fitness-Szene so präsent, dass er eine eigene Übung braucht.
Wenn Du wenig oder keine Zeit für Sport hast, dann ist diese Übung eher verzichtbar. Dein Bizeps wird als unterstützender Muskel bei jeder Übung mit beansprucht, die Deine Rückenmuskulatur trifft. Legst Du jedoch Wert darauf, Deinen Bizeps möglichst spezifisch zu fördern, dann gibt es unter allen Langhantel-Übungen wohl keine, mit der Du das besser tun kannst.
Wenn Du die Bizeps-Curls in Deinem Langhanteltraining im Stehen ausführst, ist die Übung immerhin noch etwas komplex und funktional. Um dabei den gesamten Bizeps effektiv zu beanspruchen, solltest Du jedoch ein paar Dinge beachten:
- Aufrechter Stand mit geradem Rücken und nach hinten gezogenen Schulterblättern
- Etwa schulterbreiter Untergriff, um beide Anteile
- Nutze den vollen Bewegungsumfang
Damit ist der Bizeps-Curl wahrscheinlich die am wenigsten anspruchsvolle der bislang vorgestellten Langhantel-Übungen. Es ist jedoch wichtig, den Oberkörper bei der Ausführung ruhig zu halten und nicht zu weit nach vorne und hinten zu beugen, um Schwung zu holen oder die Hebel zu verändern.
Gibt es sinnvolle Alternativen zum Bizeps Curl
Beim Bizeps-Curl mit der Langhantel im Stehen wird häufig mit durch Bewegung der Oberarme und des Oberkörpers zusätzlich mit Schwung gearbeitet und der Winkel verändert, um noch etwas mehr Gewicht bewegen zu können. Das führt jedoch dazu, dass der Bizeps nicht so gut aktiviert werden kann, als wenn der Curl strikt als reine Beugung des Armes durchgeführt wurde.
Eine Alternative, um dem entgegenzuwirken, ist eine Fixierung der Unterarme. Dadurch lässt sich der Zielmuskel optimal isolieren. Dazu kannst Du mit einer sogenannten Scott-Bank trainieren oder einen Bizeps Isolator* verwenden. Mancher stellt sich aber auch einfach mit dem Rücken an die Wand.
Gerade, wenn Du bestimmte Muskeln aufbauen willst, kann es sinnvoll sein, ergänzend zu komplexeren Grundübungen auch Isolationsübungen in Dein Langhanteltraining einzubauen.
11. Aufrechtes Rudern mit der Langhantel
Das aufrechte Rudern mit der Langhantel ist eine der Übungen, die man in Fitnessstudios heute kaum noch sieht. Im Bodybuilding hat sie jedoch lange Zeit zum Standard-Repertoire gehört. Auch heute hat diese Übung noch immer ihre Daseinsberechtigung.
Wenn Du nach einer Übung für Deinen Nacken (den oberen Trapezius) und den äußeren Anteil der Schultermuskeln für Dein Langhanteltraining suchst, hast Du sie jetzt gefunden. Keine andere Übung mit der Langhantel vermag diese Muskelanteile so effektiv anzusprechen, wie diese. Der Bizeps wird dabei ebenfalls nicht unerheblich mit beansprucht.
Aus Kraft-Sicht würde ich das aufrechte Rudern wohl nicht in mein Programm einplanen. Dabei kann sie auch als Assistenzübung zu Steigerungen der Kraft beim Drücken und Stoßen nützlich sein. Wirklich hilfreich ist sie jedoch, wenn Du breite Schultern und einen starken Nacken aufbauen willst.
Willst Du also Kanonenkugel-Schultern und einen echten Stiernacken bzw. Deinen Körper in diese Richtung verändern, probier unbedingt diese Übung aus.
Wenn Du sowohl die Nacken als auch die äußeren Schultermuskeln möglichst stark einbeziehen möchtest, empfehle ich Dir bei der Ausführung auf folgende Dinge zu achten:
- Obergriff vor dem Körper mit ca. 20 Abstand zwischen den Händen
- Steh aufrecht und schau gerade nach vorn (der Kopf bewegt sich nicht mit)
- Beweg die Stange senkrecht und nah am Körper
- Zieh die Stange konzentriert bis auf Halshöhe und lass sie langsam ab
Bei dieser Übung sollten sich wirklich nur Deine Arme bewegen und Du solltest nicht mit Schwung arbeiten. Ansonsten machst Du sie deutlich weniger wirksam für die Zielmuskulatur.
Alternative Ausführung – Aufrechtes Rudern mit weitem Griff
Alternativ zur Ausführung mit engem Griff gibt es auch die Möglichkeit, mit einem breiteren, etwa schulterbreiten Griff zu trainieren. Dadurch fokussiert sich die Belastung deutlich stärker auf den äußeren und hinteren Anteil des Deltoideus (Schultermuskel).
Manche Bodybuilder sind sogar davon überzeugt, dass die Übung besser geeignet ist, um wirklich breite Schultern zu bekommen, als das Seitheben. Letzteres gilt eigentlich als der Gold-Standard, wenn es um das gezielte Training der äußeren Schultermuskeln geht.
Johannes Luckas erklärt Dir im folgenden Video, worauf Du bei der Ausführung achten solltest:
Auf diese Weise bekommst Du schneller runde Schultern, als mit jeder anderen Übung.
12. Langhantel-Shrugs – Nackenheben mit der Langhantel
Andersherum gewissermaßen die Alternative zum aufrechten Rudern, wenn Du Dich noch mehr auf den Nacken (den oberen Trapezius) fokussieren möchtest, sind Shrugs.
Direkt übersetzt hieße das auf Deutsch Schulterzucken. Der korrekte deutsche Name der Übung lautet jedoch Nackenheben mit der Langhantel. Tatsächlich habe ich den jedoch noch nie jemanden verwenden gehört. Wahrscheinlich besteht sogar Verwechslungsgefahr mit dem aufrechten Rudern.
Ebenfalls keine Übung, die ich auf Maximalkraft trainieren würde, sind Shrugs die wahrscheinlich beste Option für Dich, wenn Du mit Hypertrophie-Training Deine Nackenmuskulatur aufbauen willst. Hast Du also das Gefühl, dass Dein Nacken noch nicht kräftig genug aussieht, versuch zusätzlich Shrugs in Deinem Langhanteltraining unterzubringen.
Für eine effektive Ausführung stellst Du Dich gerade hin, greifst die Hantel vor dem Körper etwa schulterbreit. Zieh die Schulterblätter nach hinten zusammen und fixiere sie. Nun ziehst Du die Schultern langsam und konzentriert gerade nach oben, ohne die Arme zu bewegen. Am obersten Punkt hältst Du das Gewicht kurz und lässt es anschließend wieder langsam ab.
Du solltest auf keinen Fall Deine Schultern rotieren. Ich weiß nicht, wer dieses Gerücht in den Umlauf gebracht hat, aber das bringt Dir keinen Mehrwert. Bei schwerem Gewicht kann das sogar schädlich sein.
Wichtiger Hinweis zu allen Langhantel-Übungen
Bevor Du jetzt hochmotiviert mit Deinem Langhanteltraining voller neuer Übungen loslegst, will ich Dir noch ein paar Hinweise und Tipps geben. Wenn Du mittel- und langfristig möglichst große Erfolge mit Deinem Training haben willst, empfehle ich Dir diese zu beherzigen.
- Eine gute (nicht perfekte) Technik ist effektiver als etwas mehr Gewicht.
- Nimm Dir Zeit, die Ausführung zu lernen, bis sie gut aussieht und sich für Dich gut anfühlt.
- Lass Deine Ausführung regelmäßig kontrollieren. Fehler schleichen sich ein.
- Trainiere, wann immer möglich, mit einem Trainingspartner.
Insbesondere, wenn Du in Deinem Homegym regelmäßig allein trainierst und dabei an Deine Grenzen gehst, solltest Du unbedingt auf gute Safetys an Deinem Squat-, Half- oder Power-Rack achten. Etwas genauer erläutere ich das im Artikel mit meinen besten Homegym-Empfehlungen.
Fragen rund um Langhanteltraining und Langhantel-Übungen
In diesem Abschnitt stelle ich mich noch ein paar häufigen Fragen zum Langhanteltraining. Jede davon will ich in wenigen Sätzen auf den Punkt beantworten.
Wie effektiv ist Langhanteltraining?
Langhanteltraining ist außerordentlich effektiv, wenn man es richtig einsetzt. Letztlich ist man mit Krafttraining in der Lage, alle wesentlichen Muskeln des Körpers gezielt und effektiv zu trainieren. Damit ist das Langhanteltraining besonders gut geeignet, um stärker zu werden und Muskeln aufzubauen.
Die große Komplexität und Funktionalität viele der Langhantel-Übungen führt außerdem zu einer großen Übertragbarkeit auf alltägliche Bewegungsmuster. Damit ist das Langhanteltraining auch sinnvoll, wenn Du einfach nur fit und sportlich werden und lange ein gesundes Leben führen willst.
Welche Langhantel-Übungen sind gut für Anfänger?
Unter richtiger Anleitung können die meisten Langhantel-Übungen auch von Anfängern schnell erlernt und effektiv eingesetzt werden.
Meistens sind sie aufgrund ihrer größeren Funktionalität alternativen Übungen an Geräten gerade zu Beginn sogar vorzuziehen. Es mag etwas länger lernen diese letztlich zu beherrschen, dafür profitiert man langfristig davon.
Welche Muskeln trainiert man mit der Langhantel?
Je nachdem, welche Langhantel-Übungen eingesetzt werden, können alle wesentlichen Muskeln der Skelettmuskulatur mit einer Langhantel trainiert werden.
Bei vielen der Übung werden eine große Zahl an Muskeln zugleich trainiert. Das macht sie besonders effizient, da mit wenigen Übungen viele erreicht werden kann.
Welche Langhantel-Übungen sind Grundübungen?
In der Regel werden die folgenden Übungen den Grundübungen zugezählt:
– Kniebeugen
– Kreuzheben
– Bankdrücken
– Langhantelrudern
– Schulterdrücken
Häufig werden auch Ausfallschritte und Klimmzüge noch den Grundübungen zugerechnet. Wobei letztere keine Langhantel-Übung ist.
Dein Fazit zum Training mit der Langhantel
Das waren sie, die meiner Einschätzung nach besten, weil sinnvollsten Langhantel-Übungen. Alle Alternativen mitgerechnet, habe ich Dir in diesem Artikel sogar über 30 verschiedene Übungen vorgestellt. Damit solltest Du immer die passende Übung für Dein Langhanteltraining parat haben.
Egal, ob Du ein Ganzkörper-Training machst oder nach einem Split-Trainingsplan trainierst, mit allen vorgestellten Übungen und Varianten bekommst Du nur mit einer Langhantel immer einen sinnvollen Plan zusammengestellt, der zu jedem Deiner Ziele passt.
Falls Du jetzt noch nach einer passenden Hantelstange für Dein Training suchst, empfehle ich Dir meinen Langhantel Vergleich. Es gibt hier nämlich durchaus einigen Unterschiede.
Generell hat Hanteltraining viele Vorteile für Dich. Viele davon sind durch das Training mit der Langhantel wunderbar zu realisieren. Es kann jedoch Sinn machen, dieses auch durch Kurzhanteltraining oder etwas funktionales Training mit einem Slingtrainer zu ergänzen.
Nun wünsche ich Dir viel Spaß und Erfolg mit Deinem Training.
Fitte Grüße
Und vergiss nicht: Deine Fitness ist Deine Gesundheit.
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Übrigens: Falls Du Muskeln aufbauen und dabei keine Zeit (mehr) mit unwichtigen Dingen verschwenden willst, bekommst Du mit meinem Programm Muskelaufbau-Basics genau das richtige. Darin sind einfach anwendbar und komprimiert die wichtigsten Tipps und Tools enthalten, die Du für den effizienten Aufbau von Muskelmasse benötigst. Das alles verpackt in eine vielfach erprobte Schritt-für-Schritt-Anleitung:
