Explosivkrafttraining - Wieso Du Deine Schnellkraft trainieren solltest

Explosivkrafttraining – Wieso Du Deine Schnellkraft trainieren solltest

Ein Thema, mit dem ich mich in der letzten Zeit etwas beschäftigt habe, ist das Explosivkrafttraining. Ich kenne nur wenige Leute, die Explosivkraft als Bestandteil in ihrem Trainingsplan haben. Ich denke jedoch, dass es für viele vorteilhaft sein kann, ihre Schnellkraft gezielt zu trainieren. Deshalb habe ich mich entschlossen, diesen Artikel zu schreiben.

Auch wenn Du das vielleicht nicht denkst, kann es durchaus sinnvoll und vor allem auch funktional sein, Deine Explosivkraft zu trainieren. Ob diese Art des Trainings für Dich interessant ist und wie Du Deine Explosivkraft trainieren kannst, erfährst Du hier.

Dafür beschäftige ich mich in diesem Artikel über das Explosivkrafttraining mit den folgenden Themen:

Inhaltsverzeichnis

Am Ende solltest Du die Basics über das Explosivkrafttraining kennen und einschätzen können, ob es Sinn macht, es in Deinen Trainingsplan aufzunehmen.

Was sind Explosivkraft und Schnellkraft?

Wer Explosivkraft hört, denkt vermutlich zuerst vorwiegend an Kampfsportarten. Daher kannte ich ehrlich gesagt auch den Begriff. Bei Schnellkraft denkst Du vielleicht eher an einen Sprinter. Tatsächlich beschreiben beide Begriffe jedoch im Prinzip das Gleiche und werden meist synonym verwendet. Sie werden nur eher in unterschiedlichen Kontexten benutzt.

Falls Du etwas im Sportbereich studieren solltest, wirst Du es wohl unterscheiden müssen. Genau genommen ist die Explosivkraft nämlich nur ein Teil der Schnellkraft. Dazu empfehle ich Dir jedoch einen Blick in entsprechende Fachliteratur.

Grundsätzlich versteht man unter Schnellkraft bzw. Explosivkraft die Fähigkeit der Muskeln bzw. des gesamten in die Muskelbewegung involvierten neuronalen Systems in einer sehr kurzen Zeit von wenigen Millisekunden einen möglichst großen Bewegungsimpuls zu erzeugen. Es geht also darum, in minimaler Zeit maximale Kraft aufzubringen.

Diese Art der Kraftleistung ist vorrangig überall dort entscheidend, wo es darum geht, mit einem schnellen Impuls auf den Punkt viel Energie freizusetzen. Also überall, wo geschlagen, geschossen, geworfen, schnell beschleunigt oder mit großem Kraftaufwand schnell reagiert werden muss.

Wieso Du Deine Explosivkraft trainieren solltest

Explosivkrafttraining ist für viele Menschen sinnvoll, weil es einfach in verschiedenen Situationen auf die schnelle Leistungsentfaltung hat. Dadurch ist eine gute Schnellkraft für die verschiedensten Sportarten nützlich. Das gilt insbesondere für alle Ball- und Wurfsportarten sowie natürlich auch den Kampfsport. Aber auch für einen harten Schuss z.B. beim Hockey oder für einen schnellen Antritt beim Laufen brauchst Du Explosivkraft.

Im Prinzip ist mehr Schnellkraft bei allen möglichen Sportarten nützlich, auch wenn es Dir vielleicht nicht direkt offensichtlich ist. Ein Kraftsportler z.B. trägt durch Explosivkrafttraining positiv zur Leistungsfähigkeit im Rahmen des IK-Trainings bei. Beim Crossfit brauchst Du sowieso eine Menge Explosivkraft, um eine adäquate Leistung zu bringen. Für (fast) jede Sportart kann man Beispiele finden, wo es sinnvoll ist, wenn Du Deine Schnellkraft trainiert hast.

Explosivkrafttraining - Schnellkraft ist nicht nur im Kampfsport nützlich
Explosivkrafttraining – Schnellkraft ist nicht nur im Kampfsport nützlich

Dabei ist übrigens nicht nur der proaktive Part von Bedeutung. Auch und gerade für reaktive Belastungen ist das Schnellkrafttraining eine sinnvolle Maßnahme. So kann beispielsweise in Vorbereitung auf alle möglichen Unfallsituationen ein Explosivkrafttraining sinnvoll sein, da es die Reaktionsfähigkeit der Muskulatur steigert. Das Training wirkt sich sowohl auf die Schnelligkeit als auch die Kraftentfaltung in kürzester Zeit aus. Du kannst also z.B. schneller ausweichen oder einem ungewollten Kontakt mehr Widerstand entgegenbringen.

Alles in allem macht es also auf jeden Fall Sinn, zumindest einmal darüber nachzudenken, Explosivkrafttraining in Deinen Trainingsplan aufzunehmen.

Wie Du Deine Schnellkraft trainieren kannst

Du weißt jetzt, was Explosivkraft ist und warum es sinnvoll sein kann, sie zu trainieren. Nun fragst Du Dich sicherlich, wie Du das Training am besten gestaltest und mit Deinem bisherigen Training verbindest.

Grundsätzlich gilt beim Schnellkrafttraining mit Gewichten die Daumenregel, mit höchstens bis zu 50 % Deines Maximalgewichts zu trainieren und in einem Wiederholungsbereich von 8 bis 15 Wiederholungen zu trainieren. Das Trainingsgewicht liegt also im Bereich der Kraftausdauer, während der Wiederholungsbereich häufiger Empfehlungen des klassischen Hypertrophietrainings entspricht. Es gibt jedoch auch viele effektive Übungen für Deine Explosivkraft, die nur mit dem eigenen Körpergewicht ausgeführt werden.

Die Bewegungen gegen den Widerstand erfolgen immer schnellstmöglich und mit voller Power, während die Rückbewegung langsam und kontrolliert ablaufen sollte.

Explosivkrafttraining Übungen

Prinzipiell kannst Du viele Übungen aus dem klassischen Krafttraining so gestalten, dass sie für das Explosivkrafttraining geeignet sind. Das gilt insbesondere für die komplexen Grundübungen. Mit der richtigen Trainingstechnik lässt sich damit schon einiges machen und eine Verbesserung der allgemeinen Schnellkraft erreichen. Es gibt jedoch auch Übungen bzw. Übungsvarianten, die speziell für das Explosivkrafttraining entwickelt wurden.

Die meisten werden ihr Schnellkrafttraining zudem spezifischer auf ihre Bedürfnisse zuschneiden wollen. Grundsätzlich hängt die Auswahl der Übungen also stark von der Sportart ab, die Du machst. Verschiedene Sprünge (z.B. auf eine Plyo Box*), mit und ohne Gewicht sind sicherlich für die meisten Sportarten und generell sinnvoll. Alles andere hängt meiner Meinung nach hauptsächlich von den persönlichen Prioritäten ab.

Einige interessante plyometrische Übungen für den Oberkörper stelle ich auch in meinem Artikel über verschieden Liegestütze Varianten vor.

Ich habe eine Weile nach einem guten Buch gesucht, in dem das Explosivkrafttraining möglichst einfach und anwendbar erklärt wird und in dem auch einige sinnvolle Übungen vorgestellt werde. Dabei habe ich das Buch Core-Stabilität und Plyometrie von Christophe Carrio* entdeckt, in dem unter anderem auch fast 150 verschiedene Übungen für das Schnellkrafttraining vorgestellt werden.

Wie Du Explosivkrafttraining in Dein Training einbauen kannst

Mit dem Explosivkrafttraining solltest Du auf jeden Fall erst nach einem ausführlichen Warm Up beginnen. Sonst ist die Verletzungsgefahr unnötig hoch.

Du kannst es entweder als eigene Trainingseinheit oder als Teil Deines Krafttrainings einsetzen. Je nachdem, wie wichtig es Dir ist, Deine Schnellkraft zu verbessern. Die meisten werden wahrscheinlich hervorragend damit fahren, 2-3 plyometrische Übungen als Ergänzung zu ihrem Krafttraining in ihren Trainingsplan aufzunehmen. Das wird schon für eine grundsätzliche Verbesserung sorgen, ohne zu viel zusätzlichen Aufwand zu verursachen.

Insbesondere, wenn Du bis zum Muskelversagen trainierst, solltest Du Deine Schnellkraft-Übungen vor den anderen Übungen für die jeweilige Muskelgruppe machen, um das Verletzungsrisiko zu minimieren.

Achte auf die Technik

Ähnlich wie beim Maximalkrafttraining ist die Verletzungsgefahr bei einer schlechten Technik besonders hoch. Die Belastung ist hier für einen kurzen Moment maximal. Das kann bei einer falschen Belastung zu Problemen führen. Achte deshalb unbedingt darauf, dass Du die Technik beherrschst, bevor Du an Deine Grenzen gehst.

Am besten lässt Du Dir die Übungen vorab von einem gut ausgebildeten Trainer zeigen und Deine Ausführung von ihm checken. Allerspätestens, wenn Du Dir unsicher bist oder irgendwelche Probleme/Schmerzen bekommst, dann kann ich Dir aber wirklich nur raten, Deine Ausführung von einem Trainer checken zu lassen. Du weißt nicht, was Du Dir sonst möglicherweise langfristig beschädigst.

Explosives Fazit

Das war mein kurzer Einführungsartikel zum Thema Schnellkraft- bzw. Explosivkrafttraining. Ich hoffe ich konnte Dir vermitteln, dass es sinnvoll sein kann, diese Kraftkomponente in Dein Training aufzunehmen. Auch wenn Du das bislang nicht gedacht hast, ist etwas mehr Schnellkraft sicher auch für Dich sinnvoll.

Wie gesagt, waren das nur die absoluten Basics zum Thema. Wenn es Dich interessiert, solltest Du Dich dazu weiter einlesen. Das Buch Core-Stabilität und Plyometrie von Christophe Carrio* vermittelt auf eine einfache und anwendungsbezogene Art, was Du wissen musst, um hier zielgerichtet weiterzumachen. Darin wird es auch nicht zu wissenschaftlich, wie in vielen anderen Büchern, die ich zu dem Thema in den Händen hatte.

Wenn Du dazu ein anderes gutes Buch kennst, dann schreib es gern in die Kommentare. Eine weitere Empfehlung schadet sicher nicht und ich möchte mich in diesem Bereich auch gern noch weiter einlesen.

Schnelle Grüße

Signature Jahn

Und vergiss nicht: Deine Fitness ist Deine Gesundheit.

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