Muskelaufbau-Trainingsplan - finde den richtigen für Dich

Muskelaufbau Trainingsplan – So findest Du den richtigen für Dich

Ein guter Muskelaufbau Trainingsplan ist eine der zentralen Voraussetzung für erfolgreichen Muskelaufbau. Wenn Du effektiv Muskelmasse aufbauen möchtest, geht das nur mit einem dafür geeigneten Plan. Dabei ist es vor allem auch wichtig, dass Du einen Trainingsplan für den Muskelaufbau findest, der zu Dir passt.

Der richtige Plan für Dich muss die Grundregeln an ein gutes Muskelaufbautraining befolgen. Nur so kann er Dir ermöglichen, Deine Ziele zu erreichen. Gleichzeitig sollte er sich jedoch auch möglichst gut in Dein Leben einfügen lassen. Denn der beste Plan ist schlecht, wenn Du ihn nicht befolgen kannst.

In diesem Artikel will ich Dir vermitteln, worauf es bei der Wahl eines guten und passenden Plans für Dein Muskelwachstum ankommt. Am Ende sollst Du es schaffen, den passenden Plan für Dich zu finden, auszusuchen oder vielleicht auch selbst zu erstellen.

Inhaltsverzeichnis

Grundregeln für gute Muskelaufbau Trainingspläne

Wenn Du wirklich effektiv Muskulatur aufbauen willst, gibt es ein paar Grundlagen, die einen sinnvollen Trainingsplan ausmachen. Das sind Faktoren, die beim Muskelaufbautraining immer beachtet werden sollten. Welche Regeln das sind, will ich Dir hier kurz vereinfacht vorstellen.

Anschließen kommen wir dazu, welche Faktoren die Entscheidung für Deinen persönlichen Plan entscheidend sind. Zu den einzelnen Faktoren findest Du bei Bedarf weitere Informationen in anderen Artikeln hier auf dem Blog. Oder Du profitierst direkt vom vielfach erprobten Schritt für Schritt System meines komprimierten Muskelaufbau-Programms Muskelaufbau Basics.

Das sind die wichtigsten Grundregeln für einen langfristig effektiven Muskelaufbau-Trainingsplan:

  • Hypertrophie-Training (8 bis 12 Wiederholungen bei 70-80 % Maximalkraft)
  • Mindestvolumen von 10 Arbeitssätzen pro Woche und pro Muskelgruppe
  • Ausreichende Regenerationszeiten von 48 bis 72 Stunden
  • Progression (regelmäßige Steigerung)
  • Komplexe Grundübungen als Grundlage, Isolationsübungen optional zusätzlich

Diese Faktoren solltest Du immer einhalten, wenn Du effektiv und langfristig Muskeln aufbauen möchtest. Weiterhin gilt jedoch vor allem Folgendes:

Dein Trainingsplan für Muskelaufbau muss zu Dir passen

Immer wieder erlebe ich Menschen, wie sie andere nach deren Trainingsplan fragen. Oft wird auch bei Google oder in einer Facebook-Gruppe nach dem perfekten Trainingsplan gesucht. Doch nur, weil ein Plan für jemand anders (anscheinend) optimal ist, muss er nicht auch perfekt für Dich sein. Selbst, wenn derjenige damit beeindruckende Ergebnisse erzielt hat, ist es noch lange nicht der beste Trainingsplan zum Muskelaufbau für Dich.

Es gibt nicht den perfekten Plan, der für jeden passt. Genau das ist der Grund, warum ich mich entschlossen habe, diesen Artikel zu schreiben.

Dein Trainingsplan für den Muskelaufbau muss zu Dir passen

Auch wenn die gleichen Grundregeln für alle gelten, so ist doch jeder Mensch und jedes Leben anders. Jeder ist anders und hat daher auch etwas andere Anforderungen an seinen Muskelaufbau-Trainingsplan, die er berücksichtigen sollte.

Der perfekte Muskelaufbau-Trainingsplan für Dich, ist einer, der in Dein Leben passt, an den Du Dich halten und den Du konsequent über einen längeren Zeitraum durchziehen kannst. Denn Muskeln aufzubauen, ist ein Vorhaben, das in Jahren und nicht in Wochen zum Erfolg führt. Die Muskelaufbau-Dauer wird häufig unterschätzt.

Grundsätzlich ist die Fähigkeit dranzubleiben viel wichtiger, als hochmotiviert sofort extrem viel zu investieren. Du erreichst mit zwei Trainingseinheiten in der Woche über ein halbes Jahr viel mehr, als mit sieben Trainingseinheiten pro Woche, die Du nach einem Monat aufgibst. Das wird passieren, wenn Du es nicht schaffst, sie in Dein Leben zu integrieren.

Das heißt jetzt nicht, dass standardisierte Pläne per se schlecht sind. Es gibt gute Gründe, warum bestimmte Pläne von vielen Trainierenden erfolgreich eingesetzt werden. Der Plan, den Du Dir aussuchst, muss jedoch zu Dir passen. Wie Du diese Auswahl am besten triffst bzw. worauf es dabei ankommt, analysieren wir gleich gemeinsam.

Was ist also der richtige Trainingsplan für Muskelaufbau für Dich?

Ich glaube, Du hast schon verstanden, dass Du nicht einfach den nächstbesten Trainingsplan Deines Vorbilds oder eines gut gebauten Freundes schnappen und danach trainieren solltest. Aber wie findest Du jetzt heraus, wie ein Trainingsplan aufgebaut sein muss, damit er zu Dir passt?

Grundsätzlich gilt: Der beste Plan ist der, den Du machst. Ein effektiver Plan ist einer, an den Du Dich auch halten kannst. Genau an dieser Grundregel wollen wir uns bei der Auswahl konzentrieren.

Es gibt einige Faktoren, von denen es abhängt, welcher Plan für Dich geeignet ist. Diese möchte ich mir jetzt mit Dir einmal anschauen und Dir die Fragen vorstellen, die Du Dir selbst stellen und beantworten solltest, um den richtigen Plan zu finden.

1) Wie viel Zeit hast Du für Dein Training?

Zeit ist die absolute Mangelware in unserer heutigen Gesellschaft. Kaum jemand hat noch regelmäßig zu viel Zeit. Immer mehr Menschen haben sogar ständig zu wenig Zeit, besonders für ihren Körper. Deswegen habe ich rund um das Thema Zeit- und Aufwandsersparnis auch Fitvolution, den Fitnessblog für Vielbeschäftigte aufgebaut. Wie viel Zeit Du zur Verfügung hast und wie viel Zeit Du davon für Dein Training aufwenden kannst und willst, ist eine wichtige Frage, die Du Dir stellen solltest.

Muskelaufbau-Trainingsplan - Wie viel Zeit hast Du für Dein Training

Es ist essenziell, dass Du regelmäßig genug Zeit findest, um Dich an Deinen Muskelaufbau-Trainingsplan zu halten.

Wie viele Stunden in der Woche bist Du bereit, langfristig in Dein Training zu investieren? Sei hierbei ehrlich mit Dir selbst. Fang lieber etwas kleiner an.

Ich kenne Menschen, die zwölf Stunden und mehr pro Woche im Fitnessstudio verbringen. Ich selbst trainiere etwa fünf Stunden in der Woche (und gehe zusätzlich noch etwa eine Stunde in der Woche laufen). Auch mit einem Pensum wie diesem kannst Du in ein paar Monaten schon eine ganze Menge erreichen.

2) Wann hast Du Zeit für Dein Krafttraining?

Hierbei geht es vor allem um die Wochentage, auf die Du Dein Training verteilen möchtest und zu welchen Tageszeiten Du Zeit für Dein Training finden und Dich am ehesten zum Training motivieren kannst. Ob Du früh oder spät trainieren willst, ist nicht entscheidend für Deinen Erfolg. Es geht definitiv beides. Die Entscheidung wirkt sich jedoch unter Umständen auf Deinen Plan aus.

Beim Training am Morgen kann z.B. eine andere Übungsauswahl und Reihenfolge sinnvoller sein. So kannst Du Deinem Körper die Gelegenheit zu geben, wach zu werden. Auch geringere Intensität kann das Verletzungsrisiko minimieren. Beim Training am Abend sind vielleicht manche Geräte ständig belegt. Letzteres ist natürlich kein Problem, falls Dir ein kleines Homegym eingerichtet hast.

Überlege Dir vorher genau, was besser in Deinen Alltag passen könnte. Idealerweise stimmst Du Dich dabei auf eine möglichst gleiche Trainingszeit ein. Tust Du das nicht, wirst Du mit schwer vorhersehbaren Leistungsschwankungen zwischen Deinen Einheiten rechnen müssen. Das ist okay, darauf solltest Du Dich dann jedoch einstellen. Vergleiche nicht Deine Trainingsleistung am Morgen mit der am Abend.

3) Willst Du lieber öfter und kürzer oder seltener und länger trainieren?

Auch diese Präferenz kann ein wichtiger Entscheidungsfaktor sein. Manche Menschen trainieren lieber mit Ganzkörpertraining länger an weniger Tagen. Andere verteilen das Training lieber als Split-Training auf mehrere Einheiten. Vielleicht musst Du das auch erst ausprobieren. Beides hat seine Vor- und Nachteile.

Wichtig ist, dass Du insgesamt immer auf Dein Mindestvolumen kommst. Außerdem solltest Du Deine Regenerationszeiten (für alle Muskelgruppen) einhalten. Ist das gewährleistet, kannst Du mit einem Split genauso effektiv Fortschritte machen, wie mit einem GK-Plan.

4) Wo willst und kannst Du nach Deinem Muskelaufbau Trainingsplan trainieren?

Wenn Du Muskeln aufbauen willst, bietet es sich an, in einem Fitnessstudio zu trainieren. Das muss jedoch nicht sein. Vielleicht hast Du auch ein Homegym oder Du trainierst zuhause oder auch unterwegs nur mit Deinem eigenen Körpergewicht und vielleicht noch einem Singtrainer und ein paar Widerstandsbändern.

Genau das habe ich tatsächlich selbst eine ganze Zeit lang gemacht. Daher kann ich Dir versichern, dass es auch mit diesem Training möglich ist, einige Muskeln aufzubauen. Es ist nicht so einfach und effektiv, aber nicht unmöglich. Sei hier unbedingt ehrlich zu Dir. Es ist wichtig zu wissen, welche Tools Dir zur Verfügung stehen, wenn Du einen effektiven Trainingsplan haben möchtest.

Hotelzimmer-Training unterwegs
Wenn Du zum Beispiel sehr viel unterwegs bist, wirst Du Dein Fitnessstudio nicht mitnehmen können und solltest Deinen Trainingsplan darauf anpassen.

Ich empfehle jedem, dem es darum geht, möglichst effektiv Muskelmasse aufzubauen, in einem gut ausgestatteten Fitnessstudio zu trainieren. Sehr vieles spricht für das Training in einem Fitnessstudio. Wenn das für Dich allerdings nicht geht oder Du einfach keine Lust hast und weißt, dass Du Dich dazu immer quälen müssen wirst, gibt es auch noch Alternativen.

Mein Kumpel Pat hat einmal in einem Gastartikel die Grundübungen für das Bodyweight-Training vorgestellt. Schau dort einmal vorbei, falls es Dich interessiert.

5) Wie viel Trainingserfahrung hast Du bereits?

Zu oft habe ich gesehen, wie hochmotivierte Einsteiger aus dem Stand versucht haben, jeden Tag Krafttraining zu betreiben. Davon abgesehen, dass dies in den allermeisten Fällen unsinnig ist, haben sie es auch alle nicht geschafft, das lange durchzuhalten. Fortgeschrittene und Profis schaffen das vielleicht. Wer jedoch noch kein Krafttraining betrieben haben, sollte sich das schnell aus dem Kopf schlagen.

Ich rate Dir daher, mit kleinen Schritten anzufangen. Hast Du bislang einmal in der Woche trainiert, dann versuch zuerst einmal eine zweite und evtl. eine dritte Trainingseinheit in der Woche zu etablieren. Das Geheimnis vom Durchhaltevermögen liegt im schrittweisen Aufbau von guten Gewohnheiten. Damit solltest Du Deinen inneren Schweinehund überwinden, ohne ihn zu überfordern.

Auch aus körperlicher Sicht sind kleine Veränderungen in der Regel die gesünderen. Die Anpassungsdauer Deines Bewegungsapparats ist beispielsweise nicht zu unterschätzen. Deswegen wird gerade Anfängern auch empfohlen, erst einmal Kraftausdauer zu trainieren. Meines Erachtens ist das nicht nötig. Es sollte jedoch nicht sofort im absoluten Grenzbereich trainiert werden.

Für Muskelaufbau musst Du schwer trainieren und an Deine Grenzen gehen

Wenn Du noch wenig Erfahrung hast, kann ich Dir außerdem nur empfehlen, Dir für die Übungsausführung einen guten Trainer zur Seite zu holen. Du kannst Dich auch einzulesen, worauf zu achten ist. Schließlich willst Du die wichtigsten Übungen für Dein Workout schnell beherrschen. Sicher willst Du Deine Kniebeugen richtig machen, eine stabile Kreuzheben-Technik beherrschen und auch richtig Bankdrücken können. So gehst Du sicher, Dich nicht zu verletzen und effektive Fortschritte machen zu können.

Selbst ich, mit meiner jahrelangen Trainingserfahrung, besuche noch immer regelmäßig Seminare. Dort lasse ich mich bei meiner Technik von echten Experten coachen. Sonst schleichen sich mit der Zeit einfach Fehler ein.

Welche Übungen sind die besten für effektiven Muskelaufbau?

Wie eingangs erwähnt, solltest Du Dein Training idealerweise auf komplexen Grundübungen aufbauen. Das sind Übungen, die ein Gewicht über mehrere Gelenke bewegen. Dazu gehören neben den zuvor erwähnten großen drei auch noch andere Übungen. Das Langhantelrudern, das Überkopf Schulterdrücken und Ausfallschritte sind ebenfalls populäre Beispiele.

Der Einsatz dieser Übungen hat einige Vorteile für Deinen Muskelaufbau:

  • Förderung der intermuskulären Koordination (Zusammenspiel der Muskeln)
  • Stärkung des gesamten Kraft-Systems
  • Größte Ausschüttung an körpereigenen Wachstumshormonen

Neben diesen klassischen Langhantel-Übungen gibt es auch Alternativen. So existieren zu allen Grundübungen auch Kurzhantel-Übungen. Diese Varianten kannst Du also auch ohne eine Langhantel und ein sperriges Half- oder Power Rack in Deinem Homegym ausführen.

Zudem gibt es auch Grundübungen, die komplett ohne Hanteln ausgeführt werden. Klimmzüge sind ein perfektes Beispiel hierfür. Für ein effektives Klimmzug-Training benötigst Du nur eine geeignete Stange. Trotzdem ist es definitiv eine der besten Rückenübungen überhaupt.

6) Welche Muskelaufbau-Übungen bzw. Varianten machen Dir Spaß?

Es gibt unheimlich viele Übungen, die Du für Deinen Muskelaufbau einsetzen kannst. Doch auch die objektiv beste Übung bringt Dir nichts, wenn Du sie nicht machst. Häufig machst Du daher mit der zweit- oder drittbesten Übung für eine Muskelgruppe bessere Fortschritte. Besonders, wenn Du sie lieber machst.

Wenn Du also absolut keine Lust auf eine Übung hast, lass sie weg. Mach stattdessen eine Alternative, welche die Zielmuskulatur ähnlich beansprucht. Es gibt so viele Übungs-Alternativen für jede der Grundübungen. Einige davon stelle ich auch hier in meinen Übungsartikeln jeweils vor.

Was ist ein guter Muskelaufbau-Trainingsplan für Anfänger?

Häufig werde ich gefragt, was ein guter Muskelaufbau Trainingsplan speziell für Anfänger ist. Tatsächlich muss sich dieser nicht zwingend stark vom Trainingsplan für Muskelaufbau eines Fortgeschrittenen unterscheiden.

Ein guter Plan sollte immer den Grundregeln des Muskelaufbautrainings folgen, einfach strukturiert, kompakt und vor allem so aufgebaut sein, dass er zu Deinem Leben als Trainierender passt. Dann kann der Plan auch über eine längere Zeit hinweg gute Ergebnisse liefern.

Es macht jedoch vielleicht Sinn, gerade als Anfänger mit den absoluten Basics anzufangen und dann erst zusätzliche Schwerpunkte zu setzen. So musst Du gerade zu Beginn kleinere Muskeln, wie den Trizeps, nicht unbedingt extra trainieren. Als Unterstützungsmuskeln werden sie trotzdem wachsen.

Du kannst später noch immer gezielt Isolationsübungen in Deinen Plan beim Muskelaufbau aufnehmen, um individuelle Schwerpunkte zu setzen.

Was Du jedoch nicht tun solltest, ist am Anfang an völlig anderen Geräten ganz andere Übungen auszuführen. Wem die Ausführung der Grundübungen zum Teil koordinativ noch schwerfällt, kann sich von einem guten Coach alternative Übungen geben lassen. Diese sollten jedoch an die Fähigkeit komplexe und freie Übungen auszuführen heranführen. Fast jeder kann und sollte zumindest eine Variante der wichtigsten Grundübungen erlernen. Je früher, desto besser.

Ich biete aktuell exklusiv für meine Leser ein paar kostenlose Ganzkörper-Trainingspläne für den Einstieg an. Dabei sind Varianten für das Training mit und auch das Training ohne Gewichte. Zweiteres kann auch interessant für Dich sein, wenn Du viel unterwegs bist oder zuhause ohne Hanteln trainieren möchtest.

Fazit – Der richtige Trainingsplan für Deine Muskeln

Nach dem Lesen dieses Artikels ist Dir sicher klar, warum nicht jeder Plan zu jedem Trainierenden passt, der Muskeln aufbauen möchte. Deshalb solltest Du darauf achten, dass Dein Plan primär gut zu Deinen persönlichen Anforderungen passt.

Sei ehrlich zu Dir selbst, wenn Du Dir überlegst, welcher Plan zu Dir passt. Wenn Du Dir unsicher bist oder das Gefühl hast, dass Du Dich vielleicht etwas übernimmst, dann mach lieber erst einmal etwas weniger. Du kannst Dich noch immer steigern und später häufiger und/oder länger trainieren.

Setze Dich auch vorher damit auseinander, was eine realistische Muskelaufbau-Dauer ist. Muskeln aufzubauen ist nämlich ein Marathon und kein Sprint. Wenn Du realistische Erwartungen hast, sinkt das Risiko, dass Du frustriert aufgibst, weil Du denkst, dass es bei Dir viel zu langsam vorangeht.

Ich will zusätzlich noch einmal erwähnen, dass Du das Thema Ernährung auch nicht vergessen solltest. Du kannst mit dem perfekten Muskelaufbau-Trainingsplan trainieren, wenn Deine Massephase-Ernährung nicht passt, wirst Du keine (guten) Ergebnisse erzielen.

Du brauchst unbedingt genug Eiweiß und einen Kalorienüberschuss, wenn Du langfristig Muskeln aufbauen willst. Beim Eiweiß kannst Du mit dem einen oder anderen Protein Shake nachhelfen. Schau doch einmal in unserem großen Whey Protein Test vorbei. Du wirst jedoch nicht darum herumkommen, auch etwas auf Deine Ernährung zu achten.

Starke Grüße

SigJahn2

Und vergiss nicht: Deine Fitness ist Deine Gesundheit!

Ich hoffe, der Artikel hat Dir geholfen und gefallen und Du schaust bald einmal wieder auf dem Blog vorbei. Folge mir am besten direkt auf Facebook oder Instagram und trag Dich für den Newsletter ein, damit Du keine neuen Artikel verpasst.

Übrigens: Falls Du Muskeln aufbauen und dabei keine Zeit (mehr) mit unwichtigen Dingen verschwenden willst, bekommst Du mit meinem Programm Muskelaufbau-Basics genau das richtige. Darin sind einfach anwendbar und komprimiert die wichtigsten Tipps und Tools enthalten, die Du für den effizienten Aufbau von Muskelmasse benötigst. Das alles verpackt in eine vielfach erprobte Schritt-für-Schritt-Anleitung:

Muskelaufbau-Basics Muskelaufbau ohne Zeitverschwendung

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