Schnell Muskeln aufbauen - So wachsen Muskeln schneller Titelbild

Schnell Muskeln aufbauen – 4 Regeln für schnelleren Muskelaufbau

Du willst möglichst schnell Muskeln aufbauen, statt unnötig lange darauf zu warten, mit Deinem Krafttraining und Deiner Ernährung die gewünschten Ergebnisse zu erzielen? Dann solltest Du diesen Artikel hier unbedingt ganz aufmerksam lesen. Hier sollst Du erfahren, welche 5 Regeln Du unbedingt beachten solltest, wenn Du nicht nur effektiv, sondern eben auch möglichst schnell Deine Muskeln wachsen sehen möchtest.

Wenn Du Dich damit beschäftigst, wie Muskelaufbau funktioniert, wirst Du meist darauf stoßen, dass es einige Zeit braucht, um große Muskeln aufzubauen. Das ist auch grundsätzlich richtig. Wenn Du auf eine gesunde Weise Muskeln aufbauen willst, sind Deinem Körper natürliche Grenzen gesetzt.

Jedoch schaffen die meisten Trainierenden, mit dem Ziel möglichst schnell und viel Muskelmasse aufzubauen, es nicht, auch nur annähernd an diese Grenzen zu gelangen. Sie bleiben hinter ihrem Potential zurück.

Wenn Du jedoch ab jetzt möglichst viel aus Deinem Potential ausschöpfen willst, solltest Du über die Basics hinaus auf ein paar Dinge ganz besonders achten.

Inhaltsverzeichnis

Nach dem Lesen des Artikels wirst Du genau wissen, was für Dich die wichtigsten nächsten Bausteine für einen schnellen Erfolg beim Muskelaufbau sind. Den Weg dann auch zu gehen, liegt letztlich dann bei Dir.

Warum es sinnvoll sein kann, schnell Muskeln aufzubauen

Grundsätzlich bin ich ein großer Verfechter des 80/20-Prinzips. Das bedeutet, dass ich versuche mich vom Perfektionismus zu lösen, um mit wenig Aufwand ein möglichst gutes Ergebnis zu erreichen. Das wende ich auch selbst und in der Zusammenarbeit mit den meisten meiner Coachees an, wenn es darum geht Muskulatur aufzubauen.

In den meisten Fällen ist das auch absolut ausreichend, um mit wenig Aufwand in einem überschaubaren Zeitraum beachtliche Ergebnisse zu erzielen. Wenn Deine Muskeln jedoch möglichst schnell wachsen sollen, musst Du etwas mehr Zeit und Aufmerksamkeit dafür investieren.

Mancher fragt sich jetzt vielleicht, warum man das tun sollte. Maximal effizient ist so ein Vorgehen sicherlich nicht und genau danach suchen viele Leser meines Blogs. Doch es gibt durchaus einige legitime Gründe, warum mancher es mit seinem Wunsch nach mehr Muskeln etwas eiliger hat. Lass mich ein paar Beispiele aufführen.

  1. Konkreter Termindruck – etwa durch einen Wettkampf, eine Wette oder eine Veranstaltung
  2. Mehr Motivation durch schnellere, erste Erfolge beim Muskelaufbau
  3. Einfach weil Du es willst – und das ist auch vollkommen okay

Egal, was Dein Grund ist möglichst schnell Muskeln aufzubauen, mit den folgenden Muskelaufbau-Tipps will ich Dir den Weg zu Deinem Ziel erleichtern.

Training, Regeneration, richtige Ernährung –
Grundregeln für effektiven Muskelaufbau

Bevor Du Dich an die Optimierung und Fokussierung von Dingen machst, solltest Du Dir sicher sein, dass Du die Grundregeln kennst. Um überhaupt effektiv Muskeln aufbauen zu können, gibt es nämlich ein paar Essentials, die Du unbedingt kennen und beachten solltest.

Trainieren Essen und Relaxen für maximalen Muskelaufbau - mit Jahn von Fitvolution
Die drei Grundpfeiler für effektiven Muskelaufbau.

Wahrscheinlich kennst Du diese zentralen Einflussfaktoren für Deinen Muskelaufbau bereits, wenn Du das hier liest. Trotzdem will ich diese hier der Vollständigkeit halber noch einmal kurz aufführen, um auf Nummer sicher zu gehen. Sieh diesen kurzen Abschnitt in diesem Fall als kleinen Reminder an.

Folgende 3 Faktoren sind von zentraler Bedeutung für Deinen Muskelaufbau und sollten die Basis Deines Vorgehens darstellen:

  1. Ein regelmäßiges und an Dein Ziel angepasstes Muskelaufbau-Training:
    • Je nach Muskelaufbau-Trainingsplan solltest Du nach diesem zwei bis sechs Mal pro Woche trainieren.
    • Der Plan sollte mindestens 10 Arbeitssätze für jede große Muskelgruppe in der Woche umfassen.
    • Du solltest vornehmlich in einem Bereich von 70 bis 80 % Deiner Maximalkraft trainieren.
  2. Eine Massephase-Ernährung mit genug Kalorien und den richtigen Nährstoffen:
    • 10 bis 20 % Kalorienüberschuss (zum Kalorienrechner) sind sinnvoll, damit Dein Körper Baustoff hat.
    • Nimm genug Eiweiß – etwa 1,5 Gramm – und Fett – ca. 1 Gramm – je Kilo Körpergewicht zu Dir.
    • Iss jeden Tag etwas Obst und Gemüse – für die Mikronährstoffe (Vitamine und Mineralien).
  3. Ausreichend lange Pausen während des Trainings und zwischen den Trainingseinheiten:
    • Mach 90 bis 120 Sekunden Pause zwischen den Sätzen im Training.
    • Lass mindestens 48 Stunden Pause zwischen Trainings der gleichen Muskelgruppen.

Das war jetzt ein rasanter Stichpunkt-Überflug über das Thema. Noch etwas detaillierter und dennoch maximal kompakt zusammengefasst bekommst Du das alles in meinem 10 Minuten Muskelaufbau-Guide. Schau dort unbedingt vorbei, wenn Du Dir auch nur minimal unsicher bist.

Erwartungsmanagement –
große, starke Muskeln wachsen nicht sofort

Es ist egal, was Du tust, wie perfekt Du Dich ernährst. Deinem Muskelwachstum sind immer gewisse Grenzen gesetzt. Das hatte ich Eingangs bereits erwähnt. Jedoch ist es auch wichtig, diese zu kennen. Das will ich sicherstellen, bevor wir zu den Tipps zur Maximierung Deiner Muskelwachstums-Geschwindigkeit kommen.

Unter optimalen Bedingungen sind folgende Muskelzuwächse realistisch möglich:

  • 12 Kilo Muskelmasse kannst Du im 1. Trainingsjahr aufbauen.
  • Bis zu 6 Kilo neue Muskelmasse sind im 2. Jahr möglich.
  • 3 Kilo zusätzliche Muskelmasse sind im 3. Jahr noch drin.

Danach wird es dann immer weniger, bis irgendwann nach 5-6 Jahren, wenn überhaupt, nur noch marginale Fortschritte möglich sind. Wenn Du also bereits einige Jahre trainiert und mehrere Kilos Muskelmasse aufgebaut hast, kannst Du also keine großen Sprünge mehr erwarten.

Natürlich verschiebt sich die Potentialprognose, wenn Du in dieser Zeit nicht optimal trainiert, Dich ernährt oder regeneriert hast. Dann hast Du Dein Ergebnispotential der vergangenen Jahre noch nicht ausgereizt. Trainierst Du beispielsweise schon seit 3 Jahren, hast aber erst 6 Kilo Muskeln aufgebaut, ist wahrscheinlich sogar ein Zuwachs von bis zu 9 Kilo im nächsten Jahr möglich. In meinem Artikel darüber, wie lange es dauert Muskeln aufzubauen, habe ich das alles noch detaillierter zusammengefasst.

Mach Dir jedoch in jedem Fall unbedingt bewusst, was wirklich realistisch auf legale und gesunde Weise möglich ist. Die folgenden Tipps dienen dazu, Dich diesen Werten anzunähern. Du wirst sie damit wahrscheinlich nicht (deutlich) übertreffen können.

Hinweis: Die zugrundeliegenden Untersuchungen von Lyle McDonald wurden mit jungen Männern gemacht. Meine Erfahrung zeigt jedoch, dass auch Muskelaufbau mit 40 und darüber hinaus möglich ist. Tatsächlich können Männer 40+ und Frauen unter optimalen Bedingungen ähnliche Ergebnisse erreichen.

4 Regeln, die Dein Muskelwachstum
auf schnellen Muskelaufbau beschleunigen

Kommen wir jetzt endlich zu den Tipps, die Deine Muskeln schneller zum Wachsen bringen. Die folgenden Regeln solltest Du besonders beachten, wenn Dir ein solider, „normaler“ Muskelaufbau nach dem 80/20 Prinzip nicht ausreicht. Wenn Du also das meiste aus Deinem Potential herausholen willst, dann pass jetzt gut auf. Ich werde hier besonders auf die großen Hebel eingehen. Außerdem hebe ich Aspekte hervor, die häufig zu Unrecht vergessen oder unterschätzt werden.

1) Stell sicher, dass Du immer hart und progressiv trainierst

Für möglichst schnelle Muskel-Hypertrophie solltest Du konsequent die Regeln des Hypertrophie-Trainings einhalten. Das bedeutet vor allem, dass Du konsequent im Bereich von 70 bis 80 Prozent Deiner maximalen Kraftleistung trainierst. Zudem solltest Du dabei immer wieder nahe an Deine Grenzen gehen.

Schnell Muskeln aufbauen klappt nur bei regelmäßig schwerem und progressivem Training

Die meisten Trainierenden denken, dass sie in diesem Bereich trainieren. Immerhin machen sie pro Übung 8 bis 12 Wiederholungen. Tatsächlich lassen viele jedoch zu viele Wiederholungen „im Tank“. Wenn noch ein oder zwei Wiederholungen möglich wären, ist das okay, solange Du Dich regelmäßig steigern kannst. Wobei die letzten zwei Wiederholungen schon deutlich zum Wachstum beitragen können. Wären also noch drei oder mehr Wiederholungen möglich, wenn Dein Leben davon abhinge? Falls ja, trainierst Du nicht hart genug. Für schnellere Fortschritte kannst Du das ändern.

Trainiere zudem unbedingt nach einem festen Trainingsplan. Mach vor allem immer die gleichen Übungen. Das ermöglicht es Dir, Dich objektiv messbar zu steigern. Genau das solltest Du auch regelmäßig versuchen. Vielleicht klappt es nicht von Trainingseinheit zu Trainingseinheit. Von Woche zu Woche sollte jedoch lange Zeit immer wieder eine Steigerung möglich sein. Je häufiger und regelmäßiger Deine Steigerungen, desto schneller Deine Muskelzuwächse. Dabei muss es nicht immer mehr Gewicht sein. Mehr Wiederholungen mit dem gleichen Gewicht sind auch ein wertvoller Fortschritt.

Am besten machst Du übrigens schwere Grundübungen beim Krafttraining. Diese Übungen gehen über mehrere Gelenke, aktivieren mehrere Muskeln und Muskelgruppen auf einmal. So wird das Training komplex und funktional. Klassische Beispiele für diese effektivsten Übungen sind Kniebeugen, Kreuzheben, Bankdrücken und Langhantelrudern. Für den schnellen Muskelaufbau ist ein riesiger Vorteil von diesen Übungen die große Ausschüttung körpereigener Wachstumshormone.

2) Versorge Deinen Körper jeden Tag mit ausreichend Nährstoffen

Immer wieder erlebe ich, wie immer wieder mal mehr und mal weniger genau hingeschaut wird, wenn es um die Nahrungszufuhr geht. Wenn es Dir reicht, 80 % zu erreichen, musst Du nicht so genau jeden Tag auf alles achten. Für schnellen Muskelaufbau ist es jedoch essenziell, dass Dein Körper jeden Tag optimal versorgt wird. Das gilt für die Kalorien ebenso wie alle wesentlichen Nährstoffe.

Deine Muskeln wachsen nämlich jeden Tag. Das tun sie nur optimal, wenn sie auch perfekt versorgt werden. Achte deshalb jeden Tag auf einen moderaten Kalorienüberschuss. Auch auf Dein Protein und Dein Fett solltest Du immer kommen. 1,5 Gramm Eiweiß pro Kilo Körpergewicht sollten es sein. Dazu 1 Gramm Fett je Kilo Gewicht. Besonders Veganer sollten für genug hochwertiges Protein auf eine Zufuhr von verschiedenen pflanzlichen Proteinquellen achten. Jetzt noch zu jeder Mahlzeit etwas Obst oder Gemüse und Du bist bestens gewappnet. Gerade die Mikronährstoffe werden nämlich oft vernachlässigt.

Persönlich nehme ich jeden Tag noch einen Greens-Shake ein. So kompensiere ich meine stellenweise nicht ganz optimal ausgewogene Ernährung ab.

Kohlenhydrate brauchst Du hingegen nicht jeden Tag. An Trainingstagen sind sie jedoch empfehlenswert. Diese helfen Dir auf zwei Arten:

  • Mehr schnell verfügbare Energie vor Deinem Training. So schaffst Du auch ein längeres Training mit vielen Übungen.
  • Kohlenhydrate und Eiweiß nach dem Training helfen Dir dabei, die Regeneration sofort zu triggern.

Letzteres passiert vor allem dadurch, dass Dein Körper Insulin ausschüttet, das dazu führt, dass Dein Körper Deine Muskeln besser durchblutet und mit Nährstoffen versorgt. Dennoch brauchst Du sie nicht direkt nach dem Training. Du solltest damit jedoch auch nicht mehrere Stunden nach dem Training im Fitnessstudio warten. Ansonsten verpufft der Effekt, der Deine Hypertrophie zusätzlich stimulieren kann.

Achte jeden Tag auf diese Ernährungsregeln und Du gibst Deinem Körper wirklich alles, was er zum schnellen Bauen Deines Traumkörpers braucht. Zudem schaffst Du ein perfektes hormonelles Umfeld, mit dem Du noch mehr Muskeln aufbauen kannst. Wenn Dir ein Ernährungsplan zum Muskelaufbau dabei hilft, benutze ihn. Zwingend nötig ist er jedoch nicht.

3) Unterschätze niemals die Bedeutung von Regeneration

Ernährung und Regeneration sind die Faktoren, die häufig nachrangig zum Training betrachtet werden. Die Regeneration wird oft sogar noch weniger beachtet als die Ernährung. Dabei wirkt diese direkt und indirekt auf Deinen Muskelaufbau-Erfolg.

Regeneration und Entspannung sind essenziell für schnellen Muskelaufbau
Regeneration und Entspannung sind essenziell für schnellen Muskelaufbau.

Deine Muskeln wachsen nicht beim Training. Deine Muskeln regenerieren, wenn Du sie nicht belastest. Lässt Du ihnen dafür genug Zeit, wachsen dabei über sich hinaus.

Regeneration ist auch wichtig fürs Training. Mit zu wenig Regeneration sind Deine Muskeln beim nächsten Training nicht wieder voll einsatzfähig. Darunter leidet dann Deine Leistung. Das wiederum bremst Deine Fortschritte und Zuwächse. Gibt Deinem Körper deshalb immer ausreichend Zeit und Ruhe, die Muskelfasern zu reparieren.

Dazu gehört es, die 48 bis 72 Stunden Pausenzeiten zwischen den Workouts der gleichen Muskeln einzuhalten. Deshalb sind auch 3-4 Einheiten Training pro Woche für die meisten Menschen optimal. Dreimal pro Woche zu trainieren, reicht mit dem richtigen Plan absolut aus. Das gilt auch, wenn Du schnell Muskeln aufbauen willst.

Ebenso wichtig ist ein guter Schlaf. Nimm Dir Deine 8 Stunden Schlaf, oder wie viel Zeit Du eben brauchst, um wirklich erholt zu sein. Schlafqualität spielt hier häufig sogar eine größere Rolle als die reine Dauer. Lies dazu gerne meinen Artikel zum gesund schlafen.

Ein weiterer Tipp an dieser Stelle ist es nicht, mit Muskelkater trainieren zu gehen. Wenn Dein Körper noch Zeit braucht, solltest Du weitere Reize vermeiden. Hier solltest Du Deinem Körper etwas mehr Ruhe gönnen. Auf diese Weise kannst Du Übertraining (zumindest für einige Zeit) vermeiden.

4) Verzichte nicht auf die Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln

Nein, Du benötigst keine Nahrungsergänzungsmittel, um schnell einen breiten Rücken und einen dicken Bizeps zu bekommen. Es gibt genug proteinreiche Lebensmittel in jedem Supermarkt. Achte einfach darauf, bedacht und gesund Einkaufen zu gehen und davon dann das richtige zu essen.

Wie der Name schon sagt, können Supplemente jedoch Deine Nahrung sinnvoll ergänzen. Sie können es Dir vor allem leichter machen, die perfekten Rahmenbedingungen zu schaffen. Manchmal fehlt vielleicht einfach die Zeit für die perfekte Ernährung. Da ist das eine oder andere Ergänzungs- oder Ersatzmittel dann schon hilfreich. Hier geht es also darum, es Dir selbst leichter zu machen.

Allein 20 Gramm Eiweiß extra aus einem kleinen Protein-Shake können schon einen Unterschied machen. So ein Shake ist zudem besonders nach dem Krafttraining einfach echt praktisch. Schau am besten einmal bei unserem Whey Protein Test vorbei. Dort findest Du das beste Eiweißpulver für Deinen Shake nach dem Training.

Es gibt jedoch auch einige sinnvolle Muskelaufbaupräparate, die Dir nützliche zusätzliche Nährstoffe geben. Darunter auch einige, die Du so mit der Ernährung nicht oder nur schwer bekommst. Zumindest nicht in optimaler Menge. Creatin Monohydrat ist das beste Beispiel. Dieses hat einen nachweislichen Nutzen für den Muskelaufbau. Es ist in Fleisch enthalten. Für eine optimale Versorgung müsste man jedoch Unmengen davon essen.

Wenn Du möglichst schnell große Fortschritte machen willst, solltest Du auf solche Hilfsmittel nicht verzichten. Zumindest nicht, wenn diese legal sind und nicht Deiner Gesundheit schaden. Das gilt auch für zusätzliche Trainingshilfsmittel. Wenn Dir etwa ein paar gute Trainingshandschuhe oder Zughilfen helfen, die Anzahl der Wiederholungen zu steigern, solltest Du nicht darauf verzichten.

Fazit – Muskelmasse aufbauen braucht Geduld,
muss aber auch nicht (zu) lange dauern

Das waren sie, meine speziellen Muskelaufbau-Tipps für alle, die schnell Muskeln aufbauen wollen. Halte Dich daran und Du wirst rasant viele Muskeln zulegen können.

Natürlich muss Du für Dich selbst wissen, wie genau Du es alles nehmen möchtest. Denk immer daran, dass Du auch mit weniger Aufwand schon sehr viel erreichen kannst. Das schränkt jedoch Dein Leben neben Training und Ernährung deutlich weniger ein. Wenn es jedoch möglichst schnell gehen soll, solltest Du auch mehr investieren.

Mit meinem Muskelaufbau-Programm Muskelaufbau-Basics konzentriere ich mich eher auf den maximalen Muskelaufbau mit minimalem Zeitaufwand.

Wie Du Dich auch entscheidest, ich wünsche Dir viel Spaß und Erfolg auf dem Weg zu Deinem muskulösen Wunschkörper.

Weitere Fragen zum Thema kannst Du wie immer in den Kommentaren platzieren.

Fitte Grüße

SigJahn2

Und vergiss nicht: Deine Fitness ist Deine Gesundheit.

Ich hoffe, der Artikel hat Dir geholfen und gefallen und Du schaust bald einmal wieder meinem Blog vorbei. Folge mir am besten direkt auf Facebook oder auf Instagram und trag Dich für den Newsletter ein, damit Du keine neuen Artikel verpasst.

Übrigens: Wenn Du Muskeln aufbauen und dabei die wirklich fatalen Fehler vermeiden willst, kannst Du Dir mein E-Book dazu (aktuell kostenlos) herunterladen. Darin erfährst Du nicht nur, welche Dinge bei den meisten Menschen dafür verantwortlich sind, dass sie keine Muskeln aufbauen. Du bekommst darin auch wertvolle Tipps, was Du tun kannst, damit Dir das nicht passiert: Melde Dich hier an und hol Dir meinen kostenlosen Muskelaufbau-Guide (klick)

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