Wünschst Du Dir manchmal mehr Motivation? Fällt es Dir hin und wieder schwer, Dich selbst zu motivieren? Willst Du diesmal dranbleiben, statt aufzugeben und so Deine Ziele erreichen? In diesem Artikel bekommst Du 5 effektive Methoden, mit denen Du Dich schnell selbst motivieren kannst.
Die hier vorgestellten Methoden sind besonders nützlich, wenn Du einmal einen schlechten oder langen und anstrengenden Tag hast. So ein Tag, an dem Du das Gefühl hast jetzt gerade einfach nicht die nötige Energie und Motivation aufbringen zu können.
Folgendes kommt in diesem Artikel auf Dich zu:
- Was ist Motivation eigentlich?
- Wie und warum nur Du Deine Motivation beeinflussen kannst
- Die 5 besten Methoden, um Dich sofort selbst zu motivieren
- Weitere, extrem ungewöhnliche Tipps für mehr Motivation
- Fazit – Deine Motivation liegt in Deiner Hand
Aber lass mich Dir zuerst etwas Kontext geben. Wenn Du willst, kannst Du über die Navigation auch direkt zu den kurzfristig wirksamen Tipps für mehr Motivation springen.
Was ist Motivation eigentlich?
Um Dich überhaupt effektiv motivieren zu können, solltest Du zuerst wissen, was Motivation überhaupt ist. Viele Menschen wissen nämlich nicht, was hinter Motivation steckt und wie sie wirklich funktioniert. Das ist jedoch eine wichtige Voraussetzung dafür, sie nicht einfach als gegeben zu akzeptieren.
Der Duden definiert Motivation als die Gesamtheit der Beweggründe, Einflüsse, die eine Entscheidung, Handlung oder Ähnliches beeinflussen und einen Menschen damit zu einer Handlungsweise anregen (angelehnt an die Definition aus dem Duden-Online-Wörterbuch).
Motivation setzt sich also aus allen Einflussfaktoren zusammen, die es Dir ermöglichen, die Dinge zu tun, die Dich (D)einem Ziel näherbringen. Diese Einflussfaktoren sind sehr vielfältig und können im Inneren, aber auch im Außen liegen. Nicht alle davon sind überhaupt bekannt und nicht alle kannst Du unmittelbar steuern. Auf die meisten kann jedoch niemand so gut Einfluss nehmen, wie Du selbst.
Wie und warum nur Du Deine Motivation beeinflussen kannst
Motivation kann zwar von außen beeinflusst werden. Man unterscheidet deshalb zwischen extrinsischer und intrinsischer Motivation. Letztlich kommt der entscheidende Impuls zur Handlung jedoch immer aus Dir heraus. Aus diesem Grund kannst Du Deine Motivation auch immer am besten beeinflussen. Vorausgesetzt natürlich, dass Du verstehst, wie Du das am besten anstellst.
Dafür ist es zuerst essenziell, Dir bewusst zu machen, dass Du Einfluss auf Deine Motivation hast. Hinderliche Umstände wie Antriebslosigkeit, Faulheit oder Lethargie sind keine gegebenen Umstände und keine Eigenschaften, sondern letztlich (unterbewusste) Entscheidungs- und Verhaltensmuster, die Du schrittweise gezielt verändern und auflösen kannst. Mit einem guten System, wie meinem Schweinehund-Killer Programm, schafft das (fast) jeder.
An dieser Stelle will ich Dir dazu noch zwei(?) wichtige Hinweise geben:
- Motivation ist nicht mit Willenskraft gleichzusetzen. Willenskraft und Erfolgshunger können lediglich eine Zeit lang andere Motivations-Faktoren kompensieren. Langfristig sind andere Strategien deutlich erfolgversprechender.
- Motivation muss nicht von Anfang an gegeben sein. Motivation ist ein Konstrukt, das Du selbst beeinflussen kannst. Du musst nur die Geheimnisse der Selbstmotivation kennen und diese zu Deinem Vorteil gegen Deinen inneren Schweinehund einsetzen.
Dazu gehören, was ich selbst lange nicht wusste, neben den mentalen auch körperliche Faktoren für Motivation. Das Buch „Machen nicht Denken!“ von Richard Wiseman* hat mir dahin gehend die Augen geöffnet und mich dazu angeregt, einige äußerst effektive Methoden in mein Coaching aufzunehmen, die ich davor nicht für derart vielversprechend gehalten hatte.
Viele effektive Methoden für mehr Motivation wirken primär langfristig. Hier spielen die Grundlagen, wie eine gute Zielformulierung (idealerweise mit der SMART-Formel), Dich mit Deinem Warum zu beschäftigen und das gezielte Erschaffen guter Gewohnheiten eine zentrale Rolle.
Die Wirkung ist zwar nicht zu unterschätzen, es benötigt jedoch etwas Zeit und Energie, um sie zu entfalten. Hin und wieder brauchst Du jedoch sofort etwas mehr Motivation.
Die 5 besten Methoden, um Dich sofort selbst zu motivieren
Selbst mit der besten Grundlagenarbeit und maximalem Fokus auf Deine Ziele wird es Dir hin und wieder schwerfallen, Dich zu etwas zu motivieren. Die folgenden, Tipps für sofort mehr Motivation sollen genau diese Lücke füllen. Mit ihnen hast Du bei Bedarf immer eine Prise zusätzliche Motivation auf Abruf parat.
1) Stell Dir vor, Du hast Dein Ziel erreicht
Die simpelste und gleichzeitig vollkommen unterschätzte Methode, um Dir selbst einen Motivationsschub zu verschaffen, ist es, Deine Ziele zu visualisieren.
Wenn Du ein richtig gutes Ziel hast, dass Du unbedingt erreichen willst, dann sollte Dich die Vorstellung dort anzukommen magnetisch anziehen. Doch manchmal geht die Anziehung (vorübergehend) verloren. Oft lässt sich das ganz einfach damit beheben, es Dir selbst wieder vor Augen zu führen.
Schließ dazu Deine Augen und stell Dir möglichst genau vor, wie es sein wird, wenn Du an Deinem Ziel angekommen bist. Wie wird es aussehen? Wie wirst Du Dich fühlen? Was wirst Du tun?
Probier es aus. Es waren bereits viele vor Dir überrascht, wie gut es funktioniert. Und das Beste daran ist, dass diese Technik gleichzeitig kurz und auch langfristig positiv auf Deine Motivation wirkt.
2) Hör laute, motivierende Musik
Viele Menschen nutzen die Wirkung von Musik auf unsere Emotionen und unsere Psyche, ohne sie zu kennen oder sie zu verstehen. Musik kann ein Emotionsverstärker sein. Du kannst sie jedoch auch einsetzen, um Deine Emotionen zu verändern.
Das fühlt sich im ersten Moment vielleicht seltsam an. Doch genau das zeigt Dir, dass es funktioniert. Hör einfach mal Deine Lieblingsmusik für gute Laune, wenn Du einen schlechten Tag hattest. Das fühlt sich im ersten Moment unpassend an, aber wird Deine Laune bereits nach wenigen Minuten merklich verbessern.
Diesen Effekt kannst Du auch nutzen, wenn Du Dich motivieren willst. Die richtige Musik ist dann wie ein natürlicher Energiebooster. Welche Musik dabei für Dich am besten funktioniert, musst Du selbst herausfinden. Was den einen motiviert, geht dem anderen nur auf den Geist.
Ich höre am liebsten epische Filmmusik von Hans Zimmer, wenn ich mich kurzfristig zum Training oder anderen Aktivitäten motivieren oder mich darauf einstimmen möchte. Ein echter Anheizer ist auch das Lied von Tech N9ne mit dem Schauspieler und ehemaligen Wrestler Dwayne „The Rock“ Johnson, von dem auch einige meiner liebsten motivierenden Zitate stammen.
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Wusstest Du, dass Musik zum Trainieren erwiesenermaßen nicht nur eine motivations-, sondern auch eine leistungssteigernde Wirkung auf Dein Training haben kann? Bei vielen Sportwettkämpfen ist sie deshalb sogar verboten.
3) Tu so, als wärst Du motiviert
Das klingt jetzt vielleicht seltsam für Dich, aber „fake it until you make it“ funktioniert in so vielen Bereichen des Lebens besser, als die meisten Menschen glauben wollen. Tu deshalb einfach so, als wärst Du motiviert, wenn Du das nächste Mal ein wenig mehr Motivation brauchen kannst.
An dieser Stelle möchte ich noch einmal auf das vorhin bereits erwähnte Buch von Richard Wiseman zurückkommen. „Machen nicht Denken!“* empfiehlt letztlich auch das. Nimm eine Körperhaltung ein, die vermittelt, dass Du motiviert bist und Du wirst spüren, wie Deine Motivation zunimmt. Sprich auf eine Weise, wie Du es tun würdest, wenn Du motiviert und energiegeladen wärst und Du hast mehr Energie.
Es ist nämlich so, dass sich unsere Körperhaltung, unsere Sprache und unser Verhalten durch unsere emotionale Situation verändern. Doch gleichzeitig funktioniert diese Veränderung auch andersherum.
Das klingt im ersten Moment vielleicht etwas verrückt, doch ich lade Dich ein es wenigstens zu versuchen. Wichtig ist, dass Du es auch einige Zeit durchhältst. Es waren schon viele vor Dir von der Wirkung dieser Methode überrascht. Manchmal muss man auf dem Weg zum Ziel auch seine Komfortzone verlassen.
4) Koffein – flüssige Motivation
Zugegeben, dieser Tipp ist etwas plump. Er ist jedoch auch gelegentlich wirklich wirksam. Müdigkeit ist immerhin ein Einflussfaktor, der stark negativ auf die kurzfristige Motivation wirkt. Auch ich selbst behelfe mir hin und wieder mit Kaffee, Schwarztee oder einem Pre-Workout Trainingsbooster, wenn ich mich kurzfristig zu etwas (z.B. dem Training abends nach der Arbeit) motivieren möchte.
Wichtig ist, dass Du es weder mit der Häufigkeit, noch der Dosierung übertreibst. Sonst können neben einer Gewöhnung, die das Koffein praktisch unwirksam macht, auch negative gesundheitliche Effekte auftreten. Wenn Du wie ich Sport machst, um lange fit, gesund und leistungsfähig zu bleiben, dann ist das wahrscheinlich nicht Deine beste Option.
Du solltest außerdem nicht zu spät noch zum koffeinhaltigen Booster oder Kaffee greifen. Tust Du es doch, leidet Deine Schlafqualität darunter und die meisten meiner Leser wollen ohnehin jetzt schon besser und gesünder schlafen. Immerhin ist guter Schlaf essenziell für eine effektive Regeneration.
5) Fang einfach an
Seit ich die fünf Minuten Regel vor ein paar Jahren zum ersten Mal in meinem Artikel Drei Schritte zu sofort mehr Motivation vorgestellt habe, wurde ich ungelogen hundertfach zu dieser einfachen aber effektiven Motivationstechnik angeschrieben.
Das Prinzip ist einfach wie genial: Wenn Du nicht die Energie oder Motivation hast, das zu tun, was Du tun solltest, dann mach wenigstens für fünf Minuten etwas. Fang für fünf Minuten damit an und dann entscheide, ob Du weitermachst.
Häufig wirst Du dann entscheiden, dass Du es doch ganz oder zu einem großen Teil durchziehst. Wichtig ist hierbei jedoch, dass Du Deinem inneren Schweinehund ernsthaft vermitteln kannst, dass auch „nur 5 Minuten“ eine echte Option ist.
Weitere, extrem ungewöhnliche Tipps für mehr Motivation
Vielleicht hast Du Dich auf der Suche nach mehr Motivation bereits auf anderen Fitness-Blogs sowie Sport- und Fitness-Podcasts umgesehen bzw. umgehört, aber nichts hat für Dich so richtig funktioniert. In diesem Fall habe ich jetzt noch etwas für Dich: Eine Sammlung extrem effektiver Motivationstipps, die jedoch zugegebenermaßen auch etwas ungewöhnlich sind. Wenn Du bereit bist, Dich darauf einzulassen, kannst Du es Dir unter dem folgenden Link (aktuell noch kostenlos) herunterladen.
Fazit – Deine Motivation liegt in Deiner Hand
Mit diesen Tipps und Tricks für kurzfristig mehr Motivation bist Du nun hoffentlich für Dein nächstes Motivationsloch noch besser gerüstet. Aber denk auch daran, dass Du auf dem Weg zu Deinen Zielen vor allem auch von den langfristig wirksamen richtigen Schritten profitierst.
Arbeite deshalb auch daran, Deine Gewohnheiten zu verändern, sodass Du Deinem Ziel nach und nach und immer schneller, wie auf Autopilot näherkommst. Nur so wirst Du es schaffen, auch langfristig dranzubleiben und dadurch zuverlässiger und schneller Deine Ziele erreichen.
Dabei wünsche ich Dir viel Spaß und Erfolg!
Fitte Grüße
Und vergiss nicht: Deine Fitness ist Deine Gesundheit.
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Willst Du keine Zeit mehr damit verschwenden, Dir immer wieder mit viel Aufwand einen Weg zu suchen, zu scheitern und wieder von vorn anzufangen? Dann solltest Du Dir mein Umsetzungs-Programm Werde zum Schweinehund-Killer holen. Darin bringe ich Dir mein erprobtes System vom Ziele setzen bis zum Erreichen in sieben Schritten bei.
Lass Dich von mir dort abholen, wo Du Dich gerade befindest und Dir dabei helfen, die richtigen nächsten Schritte zu finden und zu gehen. Werde zum Schweinehund-Killer hat bereits hunderten Menschen vor Dir auf dem Weg zu ihren Zielen geholfen.