Massephase Ernährung – die richtige Ernährung für Deinen Muskelaufbau

Was kommt nach der Sommer-Diät? Richtig, die Massephase zum Muskelaufbau. Die Bauchmuskeln dürfen wieder versteckt und endlich wieder mehr gegessen werden. Die richtige Massephase Ernährung ist dabei von entscheidender Bedeutung, wenn Du nicht nur Fett, sondern auch effektiv Muskelmasse aufbauen möchtest. Auch wenn viele mit einer Ernährung auf gut Glück einige Erfolge erzielen, so verschenkst Du doch eine Menge Potential, wenn Du Dich nicht mit den Grundlagen einer guten Massephase Ernährung auseinandersetzt.

In diesem Artikel soll es genau um diese zentralen Erfolgsfaktoren der richtigen Ernährung in Deiner Massephase gehen. Denn letztlich können Dein Muskelaufbau-Trainingsplan und Dein Muskelaufbautraining noch so gut sein. Wenn Du Deine Ernährung in Deiner Massephase nicht auf Dich und Deine Ziele abgestimmt hast, wirst Du hinter Deinem Potential zurückblieben.

Damit Du mit möglichst wenig Aufwand das Maximum aus Deiner Massephase herausholen kannst, habe ich nachfolgend die wichtigsten Punkte zusammengefasst, die Du zum Thema Ernährung in der Massephase wissen solltest. Der Artikel ist dabei in die folgenden Abschnitte unterteilt:

• Wie viel Du in der Massephase essen musst
• Was Du in Deiner Massephase Ernährung essen sollst
• Wie oft Du während Deiner Massephase essen solltest
• Wann Du in einer Massephase essen solltest
• Welche Nahrungsergänzungen in der Massephase Sinn machen

Ich empfehle Dir den Artikel ganz zu lesen, weil alle Faktoren eine wichtige Rolle spielen. Mit einem Klick auf die jeweiligen Titel kommst Du jedoch auch direkt zum entsprechenden Abschnitt, wenn Dich etwas besonders interessiert.

Falls Du keine Zeit verschwenden willst und Dir schnell, komprimiert und strukturiert die Dinge herausfinden und anwenden können möchtest, auf die es wirklich am meisten ankommt, wenn Du effektiv Muskeln aufbauen willst, dann empfehle ich Dir mein Muskelaufbau-Programm Muskelaufbau-Basics.

Wie viel musst Du in der Massephase essen?

Kommen wir gleich einmal zum ganz grundsätzlichen Thema der Massephase. Wenn Du nicht genug Essen zu Dir nimmst, dann wirst Du nicht zunehmen können. Denn der Energiegrundsatz gilt nach wie vor:

Wenn Du nicht mehr isst, als Du verbrauchst, kannst Du nicht zunehmen.

Wie viel musst Du also essen, damit Du  in Deiner Massephase Muskeln aufbauen kannst?

Nun zuerst einmal musst Du Deinen Kalorienbedarf ermitteln. Das geht mit diversen Formeln, mit denen Du näherungsweise Deinen Kalorienbedarf berechnen kannst. Alternativ kannst Du auch einen Online-Kalorienrechner oder einen guten Fitness Tracker mit Pulsmessung, wie den Garmin Vivosmart* benutzen.

Auf Deinen gesamten Tagesumsatz kannst Du dann noch einmal bis zu 20% (oder noch einfacher 500 kcal) aufschlagen. Diese Kalorienmenge dient Dir als Startpunkt. Wenn Du diese Menge an Kalorien zu Dir nimmst, solltest Du zunehmen und beim richtigen Muskelaufbautraining auch einiges an Muskelmasse hinzu gewinnen können.

Feintuning der Menge in der Massephase Ernährung

Achte auf jeden Fall darauf, wie schnell Du zunimmst. Die Menge ist letztlich nur ein Richtwert und es ist möglich, dass Du nicht zunimmst, weil Du doch mehr Energie verbrauchst, als erwartet. Genauso ist es möglich, dass Du sehr schnell sehr viel zunimmst. Auch das ist nicht sinnvoll. In diesem Fall ist nämlich der Anteil an aufgebautem Körperfett sehr hoch.

Die Lösung ist relativ einfach: Wenn Du nicht zunimmst, dann iss mehr. Wenn Du ab der dritten Woche Deiner Massephase noch mehr als ein halbes Kilogramm in der Woche zunimmst, dann reduziere Deine Kalorienzufuhr. Alles was Du mehr zunimmst, ist immer nur noch mehr Körperfett und das möchtest Du wahrscheinlich nicht.

Glaub mir, es ist nicht sinnvoll, wenn Du noch schneller zunehmen möchtest. Selbst als Anfänger schaffst Du es nämlich höchstens ein Kilogramm Muskelmasse im Monat aufzubauen. Ich weiß, dass es Dir lieber wäre, wenn die Muskelaufbau-Dauer kürzer wäre… Muskelaufbau braucht jedoch seine Zeit. Im Laufe der Jahre wird das sogar noch immer weniger. Der Rest, den Du zunimmst ist Wasser und zum Großteil Fett.

Was Du in Deiner Massephase essen solltest

Nachdem Du nun weißt, wie viel Du zu Dir nehmen solltest, wenn Du in Deiner Massephase optimale Fortschritte machen möchtest, setzten wir uns nun einem etwas detaillierter damit auseinander, was genau Du essen solltest. Schließlich kommt es nicht einzig und allein auf die Menge an.

Im Folgenden gehe ich auf die verschiedenen Makronährstoffe ein. Ich werde jeweils erörtern, was sinnvolle Richtwerte für die Zusammensetzung Deiner Ernährung sind. Anschließend werde ich auch noch etwas zum Thema der Mikronährstoffe sagen und darauf eingehen, welche Rolle Obst und Gemüse in einer Massephase Ernährung spielen sollten.

Wie viel Eiweiß gehört zu einer guten Massephase Ernährung?

Empfehlungen zur richtigen Menge Eiweiß für den Muskelaufbau gehen relativ weit auseinander. Während von manchen „Ernährungsexperten“ Menge unter einem Gramm pro Kilogramm Körpergewicht empfohlen werden, hört man von anderen von Mengen über zwei Gramm.

Aktuelle Untersuchungen legen eine Mindestmenge von 1,5 Gramm für größtmöglichen Zuwachs nahe. Da es jedoch ein recht weiter Weg ist, bis Du wirklich zu viel Eiweiß zu Dir nimmst, machst Du auch mit zwei Gramm pro Kilogramm Körpergewicht nichts falsch. Der eine oder andere Protein Shake kann Dir dabei natürlich helfen. Am ehesten bietet sich das Whey Protein an, viele Bodybuilder schwören jedoch auch auf Ei-Protein.

Am meisten benutze ich das WPC 80 Whey Protein von Supplement Union. Es ist ausgezeichnet löslich und macht nicht so lange satt, schmeckt in Milch großartig und hat ein hervorragendes Preis-Leistungs-Verhältnis. Du kannst das WPC 80 bei Amazon* oder für ein paar Taler weniger auch direkt im Shop des Herstellers* kaufen. Für Deine Bestellungen dort kannst Du meinen exklusiven 5 % Rabattcode Fitvolution5 benutzen. Mehr Rabatt bekommst Du auf die Produkte garantiert nirgends.

Außerdem schwöre, wie viele andere Kraftsportler, neben anderen proteinhaltigen Lebensmitteln, übrigens auf Magerquark als Grundlage meiner Eiweißversorgung. Dieser ist günstig, lecker, kalorienarm und sehr vielseitig einsetzbar.

Wie viel Fett sollte während der Massephase im Essen sein?

Das Schöne an der Massephase ist für viele, dass sie endlich wieder auch (vermeintlich) ungesunde Lebensmittel zu sich nehmen können. Doch auch wenn Burger, Pizza und Co. in der Massephase nicht verboten sind, so sind sie dennoch in Massen keine gute Ernährungsgrundlage für Deine Massephase Ernährung.

Fette sollten etwa 25% der Kalorienmenge und mindestens 1 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht in Deiner Ernährung ausmachen. Weniger als 1 Gramm kann sich negativ auf Deine Hormonproduktion auswirken. Doch gerade beim Fett kommt es nicht nur auf die Menge, sondern auch darauf an, dass Du die richtigen Fette zu Dir nimmst. Besonders wichtig ist, dass Du auch genug Omega 3 Fettsäuren zu Dir nimmst. Schließlich willst Du keinen (weit verbreiteten) Omega 3 Mangel erleiden. Diese essentiellen Fettsäuren sind leider in Burger und Co. nicht wirklich enthalten. 😉

Denk auch gerade beim Fett und Fastfood auch immer an Deine Kalorienmenge. Schließlich willst Du auch nicht durch zu viel Fett zunehmen.

Und was ist mit den Kohlenhydraten in der Massephase?

Oft hört man, dass gerade die Kohlenhydrate in der Massephase notwendig sind. Das ist auch richtig, schließlich sind Kohlenhydrate ein wichtiger Energielieferant für die Muskulatur. Sie geben Dir die Power, die Du in Deinem Training zum Aufbau von Muskulatur brauchst.

Wie viele Kohlenhydrate eine gute Menge für Dich sind, hängt stark davon ab, wie gut Du damit zurechtkommst. Eine Mindestmenge in der Massephase von etwa zwei Gramm pro Kilogramm Körpergewicht ist empfehlenswert, um die verbrauchten Energiereserven nach dem Training wieder aufzufüllen und katabole Prozesse zu bremsen.

Nach oben hin ist die Frage vor allem, wie viele Kalorien Du noch offen hast und wie gut Du mit größeren Mengen Kohlenhydraten klarkommst. Ich persönlich fühle mich bei großen Mengen Kohlenhydraten immer schnell schlapp und aufgedunsen. Das ist für meine Motivation und meine Trainingsleistung nicht unbedingt förderlich.

Außerdem rate ich, auch in der Massephase, davon ab, es mit dem Zucker zu übertreiben und stattdessen auf komplexe Kohlenhydrate wie Kartoffeln und Haferflocken zu setzen.

Und was ist mit den Mikronährstoffen in der Massephase?

Auch die Mikronährstoffe dürfen in Deiner Massephase nicht zu kurz kommen. Sie werden zwar nicht zur Energiegewinnung genutzt, spielen jedoch bei allen möglichen Prozessen in Deinem Körper eine wichtige Rolle. Dazu gehören übrigens auch alle möglichen Bewegungen, Regenerationsprozesse und auch der Aufbau von Muskulatur. Die Mikronährstoffe solltest Du also in Deiner Massephase Ernährung nicht vernachlässigen.

Mit den einzelnen Mikronährstoffen und sinnvollen Mengen will ich Dich jetzt nicht langweilen. Es ist auch nicht wirklich wichtig, dass Du sie alle kennst und weißt, wie viel Du davon brauchst. Letztlich ist es nämlich nur entscheidend, dass Du genug Obst und  Gemüse zu Dir nimmst. Die Weichen dafür stellst Du schon, wenn Du gesund einkaufen gehst, also direkt zielgerichtet beim Lebensmitteleinkauf darauf achtest, die richtigen Nährstoffe in den Wagen zu packen.

Wenn Du 10 Gramm Gemüse und Obst pro Kilogramm Körpergewicht am Tag auf Deinem Teller hast, dann bist Du ziemlich auf der sicheren Seite, was die allermeisten Mikronährstoffe angeht. Dann wirst Du Dir das Geld für die meisten Supplemente auch sparen können. Fällt Dir das manchmal noch schwer, kannst Du Dir mit einem Greens Shake, wie den von AG1 von Athletic Greens* (Testsieger in meinem Greens-Vergleich) eine Art Mikronährstoff-Versicherung einkaufen (zum AG1 Kennenlern-Angebot mit 60-Tage-Geld-zurück-Garantie*). Das ersetzt das Gemüse nicht, kann es jedoch zumindest zum Teil kompensieren, wenn Du mal an einem Tag nicht genug Grünzeug zu Dir nehmen kannst.

Wie oft solltest Du in der Massephase etwas essen?

Manchmal hört und liest man solche absurden Dinge wie, dass man mindestens 6 Mahlzeiten am Tag zu sich nehmen muss, wenn man erfolgreich Muskelmasse aufbauen möchte. Keine Sorge das ist nicht richtig.

Auf wie viele Mahlzeiten Du Deine nötigen Nährstoffe aufteilst, ist relativ egal. Solange die Menge und die Zusammensetzung stimmt, ist Deinem Körper egal, wie viel Zeit zwischen den Mahlzeiten liegt. Entgegen allen Gerüchten ist Dein Körper nämlich alles andere als verschwenderisch und wirft nur sehr wenig Essen unverwertet einfach weg.

Es gibt dennoch gute Gründe, warum Du Deine Mahlzeiten in der Massephase über den Tag verteilen solltest. Der wahrscheinlich wichtigste ist, dass es vielen nicht leicht fällt so große Mengen auf einmal zu essen. Ein weiterer Grund ist, dass viele Menschen Hunger bekommen, wenn die Mahlzeiten lange auseinander liegen, egal, wie viel sie gegessen haben.

Weiterhin kann es auch Sinn machen, zu bestimmten Zeiten zu essen. Darauf möchte ich im nächsten Abschnitt eingehen.

Wann ist die beste Zeit in der Massephase etwas zu essen?

Ja, auch das Timing des Essens macht beim Muskelaufbau wirklich einen Unterschied. Dieser ist nicht so groß, wie bei der Menge und der Zusammensetzung des Essens und auch nicht so entscheidend, wie man das früher gedacht hat. Dennoch spielt Nutrition Timing, wie man auf neudeutsch sagt, durchaus eine Rolle für Deinen Muskelaufbau.

Empfehlenswert sind aus diesem Gesichtspunkt drei Dinge:

• Iss 2-4 Stunden vor dem Training eine ordentliche Mahlzeit zu Dir, damit Du beim Training genug Energie hast, um ausreichend Leistung zu bringen.
• Nimm innerhalb von 1-2 Stunden nach dem Workout Kohlenhydrate und Proteine zu Dir, um schnell Deine Speicher aufzufüllen und die Regeneration anzustoßen. Hier eignet sich ein Whey Protein mit kurzkettigen Kohlenhydraten einwandfrei. Der Shake direkt nach dem Training ist jedoch keine Pflicht.
• Mach Dir 2-3 Stunden nach dem Training eine große Mahlzeit mit viel Eiweiß und langkettigen Kohlenhydraten, um die langfristige Regeneration und damit den Muskelaufbau zu fördern.

Wenn Dich dieses Thema speziell interessiert, habe ich auch noch einen Artikel darüber geschrieben, ob Du lieber vor oder nach dem Training essen solltest.

Welche Nahrungsergänzungen machen in der Massephase Ernährung Sinn?

Wenn Du jetzt alle Regeln einer guten Massephase Ernährung gelernt und verinnerlicht hast, fragst Du Dich vielleicht, wie Du noch ein wenig mehr herausholen kannst. Hier werden oft die Stimmen nach Nahrungsergänzungen laut. Ich finde das nachvollziehbar.

Wenn Du Dich an alle vorgenannten Empfehlungen hältst, wirst Du jedoch auch ohne irgendwelche Muskelaufbaupräparate einwandfreie Fortschritte machen. Solche Nahrungsergänzungen können dann hauptsächlich dazu dienen, eine schlechtere Ernährung etwas zu kompensieren oder noch minimal zu unterstützen, noch etwas mehr herauszuholen. Nötig sind sie jedoch wirklich nicht.

Wenn Du jedoch noch ein kleines bisschen Feintuning betreiben möchtest, dann will ich Dir auf jeden Fall zwei Supplemente empfehlen, die ich selbst regelmäßig einnehme. Creatin Monohydrat und Beta Alanin sind über die reguläre Ernährung nicht in wirksamen Mengen zu bekommen und sind bei richtiger Einnahme völlig unbedenklich und dennoch nachgewiesen wirksam.

Dein Fazit zur Massephase Ernährung

Wie Du siehst, gibt es bei der Ernährung in der Massephase ein paar Dinge zu beachten. Einfach nur möglichst viel zu essen ist wenig sinnvoll und auch einfach irgendwas zu essen ist nicht die richtige Strategie. Es ist jedoch auch kein Hexenwerk, Deinen Muskelaufbau mit einer guten Ernährung in Deiner Massephase zu unterstützen.

Wenn Du Dich an ein paar einfache Regeln hältst, wirst Du eine ganze Menge mehr aus Deiner Massephase herausholen können, als die meisten anderen.

Achte einfach darauf genug und nicht zu viel zu essen, damit Du zunimmst, aber dies auch nicht zu schnell tust. Wenn Du nun zu Deinem harten Muskelaufbautraining noch ausreichend Eiweiß, hochwertige Fette sowie (primär) vor und nach dem Training Kohlenhydrate zu Dir nimmst, ist die halbe Miete schon bezahlt. Wenn jetzt noch genug Obst und Gemüse auf Deinem Speiseplan steht, machst Du bei Deiner Ernährung schon sehr viel richtig.

Falls Du mit Deinem Muskelaufbau keine Zeit verschwenden willst, will ich Dir an dieser Stelle noch mein Programm Muskelaufbau-Basics ans Herz legen. Dabei handelt es sich um den ersten echten „No Bullshit“-Guide für effektiven Muskelaufbau. Es beinhaltet, strukturiert aufbereitet, alles, was Du wirklich brauchst, um mit möglichst wenig Zeitaufwand Deine Muskeln zuverlässig zum Wachsen zu bringen.

Viel Erfolg für Deine Massephase,

Und vergiss nicht: Deine Fitness ist Deine Gesundheit.

Ich hoffe, mit diesem Artikel konnte ich Dir einige Fragen rund um die richtige Ernährung für den Muskelaufbau in der Massephase beantworten. Schau gerne bald einmal wieder auf meinem Blog vorbei. Folge mir am besten direkt auf Facebook oder Instagram und trag Dich für den Newsletter ein. So verpasst Du keine neuen Artikel mehr. Solltest Du noch Fragen haben, dann schreib mir einfach einen Kommentar oder eine Mail.