Fitnessübungen für zuhause – Diese sechs Techniken solltest Du nutzen

Es gibt viele Gründe, zuhause zu trainieren. Es ist egal, ob Du die Zeitersparnis oder die Flexibilität zu schätzen weißt oder Du einfach (gerade) keine andere Option hast, als zuhause zu trainieren. Hier findest Du die besten Fitnessübungen für zuhause, damit Du auch zuhause gute Ergebnisse erzielst.

Besonders aktuell kann ich es absolut verstehen, wenn es Dir schwerfällt, Dich aufzuraffen und dranzubleiben. Sobald Du Dich etwas mit den Möglichkeiten beschäftigst, wirst Du jedoch feststellen, dass Du auch zuhause effektiv an Deiner Fitness arbeiten kannst. Dazu musst Du Dir auch nicht gleich ein voll ausgestattetes Homegym einrichten. Dabei soll Dir dieser Artikel auch helfen.

Natürlich ist es nicht so einfach, die objektiv besten Übungen für ein Workout zuhause zu bestimmen. Immerhin sind Menschen unterschiedlich. Jeder will andere Ziele erreichen und bringt unterschiedliche Voraussetzungen mit. Daher ist die folgende Liste eine Vorstellung der Übungen, von denen ich denke, dass sie für die meisten Menschen eine gute Grundlage für ein effektives Home-Workout darstellen.

Schau ansonsten auch gerne einmal bei meinen anderen Übungslisten mit den besten Langhantel-Übungen, den effektivsten Kurzhantel-Übungen sowie den Abhandlungen über Grundübungen und Isolationsübungen vorbei.

• Meine Auswahl der besten Fitnessübungen für zuhause
  • 1) Verschiedene Arten von Liegestützen
  • 2) Mindestens eine Art von Klimmzügen
  • 3) Rudern für einen starken und gesunden Rücken
  • 4) Kniebeugen für starke Beine
  • 5) Kick-Backs oder Manual Leg Curl
  • 6) Planke für den starken Rumpf
• Tipps zu guten Fitnessübungen für zuhause auf anderen Blogs
• Viel Spaß und Erfolg mit den Fitnessübungen für zuhause

Zusätzlich werde ich Dir nach der Vorstellung meiner persönlichen Favoriten der Fitnessübungen für zuhause auch noch ein paar Artikel von anderen Bloggern empfehlen, die ebenfalls sehr interessant für Dich sein könnten, wenn Du auf der Suche nach Möglichkeiten/ Inspiration für Dein Training zuhause bist.

Meine Auswahl der besten Fitnessübungen für zuhause

Da ich nicht weiß, mit wie viel Homegym-Equipment Du ausgestattet bist, beschränke ich mich bei den vorgestellten Übungen auf die Basics. Ich habe also Übungen bevorzugt, die Du ohne Ausrüstung durchführen kannst. Du brauchst also kein eigenes Fitnessstudio zuhause. Ich würde trotzdem jedem empfehlen, sich wenigstens ein paar Basics wie einen Slingtrainer und eine Klimmzugstange* für sein Heimtraining zuzulegen.

Du brauchst hierfür also keine Langhantel mit schweren Gewichten. Falls Du doch über eine solche verfügst, verweise ich Dich gerne direkt auf meinen Artikel über die klassischen Grundübungen.

Jetzt wünsche ich Dir viel Spaß beim Anschauen und ausprobieren der folgenden Sportübungen für zuhause, mit denen jeder in den eigenen vier Wänden auch ohne viel Ausrüstung effektiv seinen ganzen Körper trainieren kann.

1) Verschiedene Arten von Liegestützen

Wenn Du darüber nachdenkst, welche Fitnessübungen Du zuhause machen kannst, dann wird Dir wahrscheinlich zuerst die Liegestütze einfallen. Der Klassiker unter den Bodyweight-Grundübungen ist aus gutem Grund ein absoluter Klassiker und gehört aus meiner Sicht in jeden guten Trainingsplan für das Krafttraining mit dem eigenen Körpergewicht. Mit keiner anderen Übung ohne Gewichte kannst Du so effektiv Deine gesamte Brust-, Arm- und Schultermuskulatur trainieren.

Viele kennen allerdings nur die klassischen Liegestützen. Dabei sind die Möglichkeiten dieser Übung deutlich vielfältiger. In einem Artikel hier auf dem Blog habe ich im Rahmen einer Challenge einmal 22  verschiedene Liegestützen-Varianten vorgestellt. Dadurch hast Du eine Menge Optionen, individuelle Schwerpunkte zu setzen und die Intensität zu steigern.

Diese Varianten sind teilweise wirklich anspruchsvoll und in Kombination mit ein paar Widerstandsbändern* kannst Du damit sogar zuhause ohne Gewichte ziemlich gut Muskelmasse aufbauen. Unterschätze die Liegestütze also nicht und nimm sie stattdessen in Deinen Trainingsplan auf.

2) Mindestens eine Art von Klimmzügen

Wer die Brust bzw. die Oberkörper-Vorderseite trainiert, sollte auch den Rücken trainieren. Ehrlich gesagt sollte grundsätzlich jeder seinen Rücken trainieren. Viele verbreitete Beschwerden ließen sich durch regelmäßiges Rückentraining mindestens deutlich reduzieren. Idealerweise treten die obligatorischen Nacken- und Rückenschmerzen dadurch deutlich später und seltener auf. Das gilt auch und besonders für alle, die regelmäßig im (Home-)Office arbeiten.

Die beste Übung, um gezielt die Rückenmuskulatur zu stärken, ist aus meiner Sicht ganz klar der Klimmzug. Ich halte Klimmzüge sogar für so effektiv, dass ich sie unter den wichtigsten komplexen Grundübungen aufführe, bei denen es sich sonst um Übungen mit der Langhantel handelt. Aus diesem Grund stehen Klimmzüge in verschiedenen Varianten auch immer in meinem Trainingsplan. Dabei spielt es keine Rolle, ob ich zuhause trainiere oder in einem Fitnessstudio.

Je nach Ziel und Trainingsstand kann auch das Klimmzug-Training mit verschiedenen Ausführungen und Griffvarianten abwechslungsreich gestaltet werden. So bekommst Du zum Beispiel auch Deinen Bizeps ganz gezielt gefordert.

Mach Dir keine Sorgen, wenn Du noch nicht genug oder keine Klimmzüge schaffst. Jeder kann Klimmzüge lernen, dafür gibt es vielfach erprobte Methoden. So kannst Du auch hier zum Beispiel mit ein paar Widerstandsbändern* nachhelfen und Dich für die Übung etwas leichter machen.

3) Rudern für einen starken und gesunden Rücken

Jetzt habe ich angekündigt, nur Übungen vorzustellen, die Du ohne oder nur mit minimalem Equipment ausführen kannst und dann kommt mit dem Rudern an dritter Stelle eine Übung, die meistens eher mit dem Hanteltraining assoziiert wird. Doch neben dem klassischen Langhantelrudern gibt es durchaus auch Trainingsvarianten, für die Du keine Gewichte benötigst.

Zusätzlich zu Klimmzügen halte ich das Rudern für sinnvoll, weil die Rückenmuskulatur aus meiner Sicht extrem wichtig ist. Sie sollte einen Schwerpunkt Deines Trainings sein. Durch das Rudern sprichst Du diese Rückenmuskulatur noch einmal anders an. Durch die gezielte Kräftigung der mittleren Trapez- und der hinteren Schultermuskulatur ist Rudern eine der besten Fitnessübungen für zuhause und auch sonst überall, wo Du trainieren willst.

Es gibt tatsächlich einige Varianten, wie Du auch ohne Gewichte effektive Ruderübungen ausführen kannst. Mit ein paar Widerstandsbändern* und selbst mit einem Handtuch ist es möglich zu rudern.

Mein Favorit ist das Rudern mit einem Slingtrainer. Überhaupt ist so ein Schlingentrainer ein großartiges Trainingstool. Deshalb steht er auch ganz oben auf meiner Liste der Basics für Dein Fitnessstudio zuhause. Das Tolle ist, dass Du einen Schlingentrainer extrem vielseitig für Dein Training nutzen kannst. Außerdem lassen sich viele Modelle platzsparend verstauen und auch unterwegs verwenden.

Ich habe schon einige Slingtrainer ausprobiert und meine aktuelle Empfehlung ist der Slingtrainer von Body Wisdom*. Der Grund ist, dass dieser sehr hochwertig und robust und trotzdem extrem kompakt ist. So muss ich nicht nachdenken, wie ich ihn noch in meinem Koffer unter bekomme:

Über eine Kooperation mit dem Hersteller bekommen meine Leser auf diesen Slingtrainer mit dem Rabattcode „fitvolution“ einen dicken Rabatt von 33 %. Damit bekommst Du den Sling für 99€ und aktuell ist er trotz des momentanen Ansturms noch lieferbar.

4) Kniebeugen für starke Beine

Eine Übung, die in keinem Trainingsplan fehlen sollte ist die Kniebeuge. Es gibt kaum eine andere Übung, die Deine gesamte Muskulatur so sehr beansprucht. Diese Beinübung ist eigentlich eine Ganzkörper-Übung und eine wahre Kalorien-Verbrennmaschine.

Fast jeder, der schon etwas länger und mit Gewichten trainiert, wird sich jedoch wahrscheinlich fragen, ob Kniebeugen ohne Gewichte wirklich zu den effektiven Fitnessübungen für zuhause zählen. Was klassische „Air-Squats“ angeht, kommt das natürlich sehr stark darauf an, was Dein Trainingsstand und Deine Trainingsziele sind. Persönlich kann ich davon locker 100 Stück machen, ohne aus der Puste zu kommen. Das ist schon eher Cardio als Muskelaufbautraining.

Es gibt jedoch eine ganze Menge alternative Ausführungsmöglichkeiten, durch die Du auch Kniebeugen mit dem eigenen Körpergewicht zu einer äußerst anspruchsvollen Übung machen kannst. Das geht vor allem über die schrittweise Lastverteilung bis hin zu einbeinigen Varianten.

Der hintere Fuß stabilisiert bei dieser Variante vor allem. Sie ist fast genauso effektiv aber viel einfacher als die „echten“ einbeinigen Kniebeugen-Varianten Pistol-Squats und Shrimp-Squats. Dadurch sind Bodyweight-Splitsquat für die meisten fortgeschrittenen Trainierenden geeignet.

Falls Dir das noch nicht anspruchsvoll genug ist, kannst Du Dich auch an den  „echten“ einbeinigen Kniebeugen-Varianten versuchen. Dabei kannst Du Dich auch zum Beispiel mit Deinem Slingtrainer stabilisieren. Früher habe ich das selbst regelmäßig gemacht. Wenn ich es heute versuche, komme ich schnell an die Grenzen meiner Möglichkeiten:

Zusätzlich lässt sich auch hier bei jeder Variante die Schwierigkeit noch durch den Einsatz von Widerstandsbändern* beeinflussen. Dadurch fällt Dir auch der Übergang zwischen den Varianten leichter. Ansonsten kann der Leistungssprung recht groß sein.

5) Kick-Backs oder Manual Leg Curl

Während bei Kniebeugen die Oberschenkel-Vorderseite stärker gefordert ist, solltest Du auch bei Deinen Fitnessübungen für zuhause an Deine Rückseite denken. Diese ist bei den meisten Menschen im Vergleich unterentwickelt. Dabei ist ein starker Beinbeuger wichtig für eine ausgeglichene Beinmuskulatur und wirkt unter anderem (vor allem präventiv) gegen Knieprobleme. Besonders Läufer sollten unbedingt ihre Beinbeuger trainieren.

Doch wie machst Du das zuhause ohne Gewichte am besten?

Mit Gewichten empfehle ich am liebsten das (rumänische) Kreuzheben mit der Langhantel, doch das lässt sich ohne Gewichte schwer emulieren. Zum Glück gibt es ein paar Alternativen, die Du auch zuhause und unterwegs machen kannst. Der Klassiker ist der Kick-Back, den ich auf dem folgenden Bild ausführe.

Achte dabei darauf, dass die Bewegung aus der Hüfte kommt und Du den Rücken möglichst steif machst. Wenn Du es nach ein paar Wiederholungen in Deinem Po und Deinem Beinbeuger jedoch nicht in Deinem unteren Rücken spürst, machst Du es richtig.

Wenn Dir das zu leicht ist, helfen auch hier Deine Widerstandsbänder* dabei es etwas schwerer zu machen. Wobei Du wirklich erstmal an Deiner Technik feilen solltest. Ich mache Rumänisches Kreuzheben auf Hypertrophie mit bis zu 180 Kilo und diese Übung bringt trotzdem meine Beinbeuger zum Brennen.

6) Planke für den starken Rumpf

Zu guter Letzt wollen wir noch etwas für Deine Rumpfmuskulatur tun. Die Übung, die ich mir dafür ausgesucht habe ist die Planke. Diese und andere isometrische Übungen bekommen Meiner Meinung nach nicht genug Aufmerksamkeit. Dabei können sie eine wertvolle Ergänzung für Dein Training sein.

Wenn Du sie richtig machst, ist die Planke auch, aber nicht nur Deine Geheimwaffe, wenn Du effektiv Deine Bauchmuskeln trainieren willst. Wichtig ist, dass Dein Rumpf die ganze Zeit voll angespannt ist. Wenn Du Dich bei der Planke durchhängen lässt, ist der Trainingseffekt nicht optimal. Dann kannst Du wahrscheinlich genauso gut Situps machen.

Halte die Planke einfach so lange, wie Du kannst. Wenn es nicht mehr geht, dann halte sie noch einige Sekunden länger. Danach hast Du Dir eine kurze Pause verdient, bevor Du das Ganze wiederholst. Mach das vier- oder fünfmal am Ende Deines Trainings. Wenn Deine Bauchmuskeln jetzt nicht brennen, hast Du es nicht richtig gemacht.

Tipps zu guten Fitnessübungen für zuhause auf anderen Blogs

Das waren sie, meine Top-Fitnessübungen für zuhause, die Du auch ohne Gewichte machen kannst. Doch wie Eingangs erwähnt, gibt es nicht die eine pauschal richtige Antwort auf die Frage nach den richtigen Sportübungen für jeden. Aus diesem Grund

• Torsten hat in einem Artikel auf seinem Ausdauerblog einige Optionen für Home-Workouts in der Corona-Krise zusammengefasst.
• Pat hat in einem Artikel auf seinem Blog 4yourfitness einige Tipps von diversen Experten zum Thema Training in Quarantäne gesammelt. Übrigens bekommst Du mit dem Rabattcode „fitvolution“ gerade 15% Nachlass auf sein Bodyweight Training-Programm mit vielen Übungsanleitungen, Videos und Trainingspläne. Hier bekommst Du es*
• Pascal stellt Dir in einem Artikel auf seinem Blog Fit mit Pascal ebenfalls seine persönlichen Lieblingsübungen für ein effektives Homeworkout vor.
• Die Triathlon-Expertin Anke hat sich etwas speziell für Schwimmer überlegt, die (gerade) nicht in der Schwimmhalle trainieren können. In einem Artikel auf MyGoal-Training macht sie einige Vorschläge und gibt Tipps, wie sich Zeiten ohne Schwimmmöglichkeit effektiv überbrücken lassen.
• Für alle Freunde von Challenges hat sich Paula etwas einfallen lassen. Sie bietet auf ihrem Blog Laufvernarrt für ihre Leser eine 30 Tage Fitness-Challenge für zuhause an.

Viel Spaß und Erfolg mit den Fitnessübungen für zuhause

Nachdem ich Dir nun meine Top 6 Fitnessübungen für zuhause vorgestellt und einige andere Blogger mit tollen Tipps zu diesem Thema vorgeschlagen habe, hast Du sicher einige Möglichkeiten für Dich erkannt. Vielleicht hast Du schon angefangen, Dir Deinen eigenen Trainingsplan zusammenzustellen. Ansonsten kannst Du Dir natürlich auch meine kostenlosen Trainingspläne für Dein Training unterwegs und zuhause herunterladen.

Falls Du weißt, was Du tun musst, Dich aber schwertust, Dich zu motivieren, es auch wirklich durchzuziehen, dann schau doch einmal in der Kategorie Sportmotivation hier auf dem Blog vorbei, um etwas mehr Motivation zu finden. Besonders aktuell kann ich es absolut verstehen, wenn es Dir schwerfällt, Dich im Lockdown zum Training zu motivieren und will Dir gerne mit ein paar Tipps unter die Arme greifen.

Schau Dir außerdem auch einmal mein Buch Werde zum Schweinehund-Killer an. Darin begleite ich Dich in sieben erprobten Schritten vom Setzen bis zum Erreichen Deiner Ziele.

Sportliche Grüße

Und vergiss nicht: Deine Fitness ist Deine Gesundheit.

P.S.: Ich hoffe, der Artikel hat Dir geholfen und gefallen und Du schaust bald einmal wieder auf meinem Blog vorbei. Folge mir am besten direkt auf Facebook oder Instagram und trag Dich für meinen Newsletter ein, damit Du keine neuen Artikel verpasst.

Übrigens: Falls Du Muskeln aufbauen und dabei keine Zeit (mehr) mit unwichtigen Dingen verschwenden willst, bekommst Du mit meinem Programm Muskelaufbau-Basics genau das richtige. Darin sind einfach anwendbar und komprimiert die wichtigsten Tipps und Tools enthalten, die Du für den effizienten Aufbau von Muskelmasse benötigst. Das alles verpackt in eine vielfach erprobte Schritt-für-Schritt-Anleitung: